A la gatzoneta per bombar les natges d’una nena. Com es realitza, una taula amb plantejaments, un programa de formació durant 30 dies, ressenyes i resultats

La massa muscular principal de les natges és el múscul parellat romboïdal, que s’ha de treballar per aconseguir una rodonesa atractiva, que es treballa amb força efectivitat a través de l’exercici a la gatzoneta i les seves variacions.

Tipus de okupes

A la rutina de 30 dies de la posició a la gatzoneta, es poden utilitzar diferents tipus de posicions a la gatzoneta. El resultat final de l’entrenament depèn del tipus d’esquadra escollit.

A continuació es mostren els principals tipus de okupes i les seves característiques:

  • Les okupes clàssiques són les més simples i habituals. Són aptes per a principiants. Durant l'exercici, els músculs de l'esquena i la part davantera de la cuixa, els músculs de l'esquena, així com el múscul gluti estimat es treballen uniformement. Per a una correcta execució: els peus s’ajusten a l’amplada de la pelvis, mentre s’inspiren, les cames estan doblegades en angle recte, com si hagués de seure en una cadira, mentre s’exhala, es pren la posició original.A la gatzoneta per bombar les natges d’una nena. Com es realitza, una taula amb plantejaments, un programa de formació durant 30 dies, ressenyes i resultats
  • L’amplia posició a la gatzoneta funciona molt bé als quads, glutis i cuixes interiors. A més, com més profunda sigui la posició a la gatzoneta, millor es treballa la natja. Algorisme d'execució: la cama és lleugerament més ampla que l'amplada de les espatlles. Feu una posició a la gatzoneta fins que els cabdells siguin paral·lels al terra. Col·loqueu-vos en aquesta posició durant 3-5 segons. Agafeu lentament la posició inicial. La càrrega es pot augmentar amb una barra a les espatlles.
  • Les posicions a la gatzoneta en una postura estreta ajudaran a donar forma als malucs i a treballar les natges en major mesura. Com fer-ho bé: les cames haurien d’estar separades de l’amplada de les espatlles, però els mitjons dels peus haurien d’estar separats. En inhalar, doblegueu les cames amb un angle de 90 °. Fixació de la posició durant un parell de segons i elevació a la posició estàndard.

Aquests exercicis són estàndard i són recomanats per la majoria dels instructors de condicionament físic com a bàsics i versàtils. Tanmateix, per desenvolupar un programa adequat individualment, heu de prestar atenció a les variacions no estàndard de les okupes.

Esquadres personalitzats

Els exercicis no estàndards, però no menys efectius, inclouen:

  • Pistola. Un exercici conegut per molts des de les lliçons d’educació física. En una posició de peu dret a la cama esquerra, la cama dreta es posa cap endavant paral·lela al terra, es produeix la posició a la cama esquerra. A continuació, les cames canvien de lloc. Aquest tipus de posició a la gatzoneta dóna excel·lents resultats en un període curt, però té un nivell de dificultat bastant greu i no es recomana per a la pràctica sense una preparació prèvia.

    A la gatzoneta per bombar les natges d’una nena. Com es realitza, una taula amb plantejaments, un programa de formació durant 30 dies, ressenyes i resultats
    La pistola és un exercici de natges molt eficaç per a una noia. Aquestes okupacions en 30 dies us permeten augmentar les natges.
  • Curtsy- un altre exercici eficaç que permet treballar perfectament els músculs de les natges. Com fer-ho: les cames es creuen, des d'aquesta posició es produeix la posició a la gatzoneta fins que cadascuna de les cames s'estableix en una posició en angle recte. El pes corporal es manté a la cama davantera durant tres segons. Torneu a la posició original.
  • El salt a la gatzoneta també es diu de vegades granota. Realitzar aquest exercici almenys 5 vegades estimularà el treball del sistema cardiovascular dels vedells i els malucs de les cames i les natges.Es realitza des de la posició de peu, les cames estan separades per l’amplada de les espatlles. Segons l’esquema habitual de la posició a la gatzoneta, els malucs són paral·lels al terra i, a continuació, des d’aquesta posició, empenyent-se amb els talons, es redreixen completament amb el salt cap amunt.A la gatzoneta per bombar les natges d’una nena. Com es realitza, una taula amb plantejaments, un programa de formació durant 30 dies, ressenyes i resultats
  • Kick Squat l'esquena és similar al clàssic squat, només després de cada squat es retira una de les cames, imitant un cop. Les potes es llancen alternativament. Aquest exercici crearà una atractiva part superior de la cuixa i estrenirà la regió gluteal.
  • Gatzoneta ponderada esdevindrà rellevant per a aquells que necessiten una càrrega pesada. Amb aquest exercici, és important calcular correctament la naturalesa i el pes de la càrrega.A la gatzoneta per bombar les natges d’una nena. Com es realitza, una taula amb plantejaments, un programa de formació durant 30 dies, ressenyes i resultats
  • A la gatzoneta amb la cama cap al costat. Exercici: des de la posició estàndard, es retira una cama cap al lateral, mentre que el pes corporal es desplaça cap a l’altra cama, que al seu torn es doblega en angle recte, es pren la posició inicial i es repeteix l’exercici amb l’altra cama. En el procés, es treballen les superfícies interiors i exteriors de les cuixes, les natges i els músculs oblics de la premsa.

Com evitar lesions?

Sovint, un exercici realitzat de manera incorrecta pot provocar conseqüències traumàtiques. De manera que els okupes per a les natges durant els 30 dies van ser alegres i no van tenir conseqüències desagradables a continuació Aquí teniu una llista de consells de culturistes professionals:

  1. Es recomana escalfar abans de començar un conjunt d’exercicis, fins i tot si l’escalfament ja s’ha dut a terme al matí, no serà superflu escalfar els músculs abans de l’entrenament nocturn.
  2. Quan es posa a la gatzoneta, és important assegurar-se que els genolls no s’uneixen durant l’exercici, en cas contrari no es poden evitar lesions. Mentre s’acobla, els genolls han de ser paral·lels als peus.A la gatzoneta per bombar les natges d’una nena. Com es realitza, una taula amb plantejaments, un programa de formació durant 30 dies, ressenyes i resultats
  3. L'elecció correcta dels pesos de ponderació, si una persona sent dolor durant l'exercici o el dolor intens persegueix després de l'exercici, es recomana reduir el pes. Per als principiants, és aconsellable realitzar l’exercici sense pesos.
  4. Durant la posició a la gatzoneta, la part inferior de l'esquena ha de ser plana, en cas contrari, la lesió als músculs de l'esquena és inevitable.

Hi ha contraindicacions?

Les okupes proporcionaran salut, bon humor i milloraran la seva figura, però, quan es construeixin els músculs glutis, no s’ha d’oblidar de les contraindicacions, a continuació es mostra la llista:

  • Malaltia articular i escoliosi. En el procés d’esquadres, les articulacions de les cames i l’esquena reben una càrrega important, els exercicis poden agreujar la situació i desencadenar processos desagradables. Si una persona té dolor a les articulacions durant caminar, córrer o "si fa temps", es recomana visitar un metge abans de començar les classes.
  • Sobrepès. Els quilos de més ja són una càrrega greu en el sistema cardiovascular i, a més, l’activitat física pot empitjorar greument l’estat de salut. Per tant, els entrenadors de condicionament físic recomanen a les persones especialment obeses que comencin amb una petita quantitat de posicions a la gatzoneta, deixant que el cos s’acostumi a la càrrega i només es mogui gradualment per augmentar el volum d’exercicis.
  • L’últim trimestre de l’embaràs. Aquí, les opinions dels experts es divideixen, molts argumenten que la càrrega a les cames i la regió pèlvica pot afectar negativament el desenvolupament del fetus i provocar conseqüències desagradables, però, també hi ha defensors de l’activitat esportiva a les darreres etapes del període prenatal. La condició decisiva serà el benestar de la dona embarassada i un programa especial d’entrenament lleuger.
  • Varices. Amb aquesta malaltia, les càrregues excessives a les cames estan contraindicades, de manera que potser us heu d’abstenir de la posició a la gatzoneta.

Triar el pes adequat per als pesos

Un dels ingredients principals per a l’èxit del sistema de okupes de 30 dies és l’elecció òptima de pes i pes.

Els instructors de condicionament físic aconsellen als principiants començar amb un pes d’1-2 quilograms. Els agents de ponderació més convenients per a principiants seran petites manuelles a les mans o una opció econòmica: ampolles d’un litre i mig plenes d’aigua.A la gatzoneta per bombar les natges d’una nena. Com es realitza, una taula amb plantejaments, un programa de formació durant 30 dies, ressenyes i resultats

Els experts recomanen comprar un cinturó de pesatge de plaques.En aquest cinturó, es poden afegir o treure plaques en funció de la càrrega desitjada, a més, el cinturó es pot mantenir a la mà durant les posicions a la gatzoneta, que també utilitzaran els músculs dels braços.

Els esportistes més avançats poden utilitzar pesos de 3 a 6 quilograms, un agent de ponderació que treballarà no només els músculs gluteals, sinó que també crearà un atractiu alleujament de l'avantbraç i reforçarà els músculs de l'esquena.

Com augmentar la càrrega correctament?

El cos humà és capaç d’adaptar-se a càrregues enormes i, després d’un cert nombre d’exercicis, inevitablement cal augmentar la càrrega per aconseguir l’efecte de l’entrenament.

La condició principal per augmentar les càrregues és la seva gradualitat: hi ha una regla segons la qual la càrrega augmenta un 10% setmanal. Aquest algorisme us permetrà no exagerar en la formació i, al mateix temps, no reduirà el nivell de progrés del participant.A la gatzoneta per bombar les natges d’una nena. Com es realitza, una taula amb plantejaments, un programa de formació durant 30 dies, ressenyes i resultats

Aquesta recomanació serà rellevant tant amb un augment de la càrrega de pes com amb un augment del nombre d’exercicis realitzats. Tanmateix, si una persona sent que la càrrega del 10% és massa intensa, no hauríeu de saltar per sobre del cap i és millor escoltar el vostre cos.

Programa de gatzonetes per a les natges durant 30 dies: taula

A la taula es mostra un exemple de com s’haurien de distribuir les okupes per a les natges durant 30 dies:

Dia 1 50 okupes
Dia 2 55 okupes
Dia 3 60 okupes
Dia 4 Descans (requisit previ per a la recuperació del cos)
Dia 5 70 okupes
Dia 6 75 okupes
Dia 7 80 okupes
Dia 8 Recreació
Dia 9 100 okupes
Dia 10 105 okupes
Dia 11 110 okupes
Dia 12 Recreació
Dia 13 130 okupes
Dia 14 135 okupes
Dia 15 140 okupes
Dia 16 Recreació
Dia 17 150 okupes
Dia 18 155 okupes
Dia 19 160 okupes
Dia 20 Recreació
Dia 21 180 okupes
Dia 22 185 okupes
Dia 23 190 okupes
Dia 24 Recreació
Dia 25 220 okupes
Dia 26 225 okupes
Dia 27 230 okupes
Dia 28 Recreació
Dia 29 240 okupes
Dia 30 250 okupes

El nombre d'esquats es pot dividir en 3 o 4 sèries, però l'interval de temps entre sèries no pot superar 1 minut.

Consells útils d'un gurú del fitness per obtenir millors resultats:

  • No hauríeu de començar més d’una lliçó sense escalfament. Això ajudarà a evitar lesions, a més, només els músculs escalfats es treballen amb força eficàcia.
  • Si, després del primer dia d’entrenament, s’observa dolor i molèsties insuportables, s’ha de revisar el sistema d’exercici.

Eficiència de la posició a la gatzoneta

Treballar amb natges boniques requereix grans esforços físics i volitius.A la gatzoneta per bombar les natges d’una nena. Com es realitza, una taula amb plantejaments, un programa de formació durant 30 dies, ressenyes i resultats

A continuació, es detallen algunes pautes bàsiques per ajudar-vos a millorar el rendiment de la posició a la gatzoneta:

  • L’eficiència depèn directament de la regularitat, només l’entrenament diari us permetrà veure un resultat positiu.
  • No s’ha d’oblidar de la nutrició, perquè si el cos no rep la quantitat adequada de nutrients, els resultats dels exercicis seran insignificants.
  • A més, augmentar la càrrega mitjançant el pes o augmentant el nombre d’aproximacions ajudarà a fer més efectives les posicions a la gatzoneta.

Quant triga a bombar les natges boniques?

Per esbrinar l’eficàcia del complex a la gatzoneta de 30 dies per a les natges, és important tenir en compte diversos factors principals:

  1. Per començar, es recomana determinar el tipus de físic. Hi ha tres tipus principals: mesomorf, ectomorf i endomorf. L’efecte visible de l’entrenament gòtic durant un període tan curt d’entrenament es notarà clarament en els mesomorfs. Aquestes persones tenen naturalment un sistema muscular desenvolupat, de manera que l’efecte de l’entrenament en aquestes persones serà molt més gran. És més difícil acumular massa muscular en persones amb un tipus de cos endomorf; per aconseguir un resultat notable, juntament amb un conjunt d’exercicis, s’ha d’eliminar l’excés de dipòsits de greix que inevitablement són presents en aquestes persones. Els ectomorfs aconsegueixen resultats pobres, ja que el seu tipus de cos implica inicialment una quantitat menor de teixit muscular, per tant, fins i tot amb un esforç físic augmentat, els resultats seran comparativament inferiors als dels mateixos mesomorfs.A la gatzoneta per bombar les natges d’una nena. Com es realitza, una taula amb plantejaments, un programa de formació durant 30 dies, ressenyes i resultats
  2. Un requisit important és la naturalesa de la dieta; per construir massa muscular, la dieta ha d’incloure més proteïnes i menys hidrats de carboni i greixos. A més, en presència d’un excés de pes corporal, els resultats seran visualment menys notables, ja que els músculs bombats quedaran amagats per la capa de greix. En aquests casos, juntament amb un conjunt d’exercicis, hauríeu de començar a assecar-vos.
  3. Un criteri important per predir el resultat és la forma física inicial d’una persona. Amb el nivell d’entrenament adequat, és possible iniciar un conjunt d’exercicis amb el major nombre d’enfocaments i, en conseqüència, el resultat en aquestes persones després d’un mes d’entrenament serà molt més notable en aquells que tenien un nivell baix d’entrenament abans de començar les classes.

Si el curs de 30 dies d’esquadra per a les natges no va donar l’efecte desitjat, no s’haurien d’abandonar les classes, sinó que augmentarien gradualment la càrrega, fent més aproximacions i assolir l’objectiu.

Vídeo sobre les okupes per a les natges durant 30 dies per a una noia

Marató per les natges. 30 dies:

Com pujar les natges en un mes:

Valora l'article
Cosmetologia i cirurgia plàstica per a dones. Correcció d’aspecte. Maneres, mètodes, procediments per millorar la figura i la cara
Afegir un comentari

  1. Svetulya

    Aquest complex em va ajudar a apretar les natges durant la temporada de natació, de manera que puc recomanar-lo com un dels millors.

    Respondre
  2. YuliYA

    L’exercici només ajudarà si no us fa mandra. Si no hi ha cap resultat, això no vol dir en absolut que hagi de deixar la formació. Paciència i una mica d’esforç.

    Respondre

Cara

Cames

Cabell