Squats amb una barra a les espatlles. Tècnica d’execució, beneficis, que treballen els músculs

Un dels exercicis controvertits és la posició a la gatzoneta per a dones amb una barra a les espatlles. Els experts no poden arribar a la mateixa conclusió que aporten més al cos femení: perjudici o benefici. Tot depèn de la tècnica d’execució, del nombre de repeticions. Si abordeu la preparació dels entrenaments de manera responsable, tenint en compte les característiques individuals de la nena, seran efectius.

Què impliquen els músculs durant les okupacions de peses?

Cal entendre quins grups musculars intervenen durant la seva execució. Gràcies a això, una persona podrà prestar atenció al seu treball, que és important per a l’eficàcia de la formació.

Parts del cosGrups musculars
EspatllesLes espatlles són el suport, de manera que els grups musculars de la cintura de l’espatlla superior no es bomben.
CamesQuads, isquiotibials, glutis, adductors, soleo. Funcionen els músculs estabilitzadors: vedells, músculs de la cavitat abdominal i de la part baixa de l’esquena.

Squats amb una barra a les espatlles. Tècnica d’execució, beneficis, que treballen els músculs

Tot i que les posicions a la gatzoneta ponderades tenen com a objectiu treballar les cames, val la pena incloure tasques per enfortir les espatlles al conjunt d’exercicis. Això us permetrà mantenir molt pes durant l’entrenament.

Què tan útil és ajupir-se amb una barra per a les nenes?

A la majoria de les dones els preocupa que les posicions a la gatzoneta ponderades els bombin les cames. Els músculs estaran en relleu, cosa que pot no semblar estèticament agradable. Però en el cos femení predomina l’hormona estradiaol. I la testosterona és responsable del creixement actiu de la massa muscular.

Per tant, per a les noies, les posicions a la gatzoneta amb pes són més beneficioses que el mal, si seguiu totes les recomanacions per a la seva implementació:

  • durant les classes, es posa èmfasi principal a treballar les cames i la part baixa de l’esquena. El to muscular augmenta. Per tal que la càrrega dels músculs es distribueixi de manera uniforme, s’alternen diversos tipus de okupes amb una barra a les espatlles;
  • efecte beneficiós sobre la postura: mentre es realitzen exercicis, l'esquena es manté en posició recta;
  • a més dels grups principals, hi intervenen músculs estabilitzadors, els indicadors de rendiment milloren mentre es realitzen altres exercicis;
  • us podeu centrar en cremar calories addicionals o enfortir els músculs triant el pes i el nombre de repeticions adequats.

Durant les posicions a la gatzoneta amb una barra a les espatlles, es gasta una gran quantitat d’energia i, si la nena fa dieta, es converteix en un exercici eficaç que contribueix a la pèrdua de pes.

Contres d'exercici per a dones

Les okupes a la barra tenen alguns inconvenients a tenir en compte, especialment per als principiants:

  • si la càrrega no es distribueix correctament, augmenten els quàdriceps, no les natges. Per tant, heu de fer gatzonetes profundes amb les cames ben separades. En realitzar l’exercici, cal centrar-se en el treball del múscul objectiu;
  • si hi ha excés de dipòsits de greix a l’abdomen i la cintura, la cintura pot augmentar de volum.Això es deu al fet que els músculs abdominals estan implicats i s’utilitza molt de pes.

Squats amb una barra a les espatlles. Tècnica d’execució, beneficis, que treballen els músculs

Les okupes amb una barra a les espatlles són un exercici eficaç si es segueix la tècnica. Un punt important és la concentració en els músculs implicats, que permet controlar el seu treball.

Contraindicacions per a la posició a la gatzoneta amb barra

Aquest exercici té una sèrie de contraindicacions, per les quals és millor no incloure’l al complex ni abordar-lo amb precaució.

És:

  • malalties del sistema cardiovascular;
  • problemes de columna vertebral i articulacions;
  • trauma;
  • realitzar operacions abdominals;
  • malalties que es produeixen en forma aguda.

Abans de començar les classes, és millor demanar consell a un especialista que us donarà recomanacions d’entrenament en funció de les característiques de la vostra salut.

Tècnica de la posició a la gatzoneta

Els principiants consideren que aquest exercici és fàcil. Però a causa de la tècnica d’execució incorrecta, les posicions a la gatzoneta són ineficaços. De vegades, un enfocament superficial de l'entrenament pot lesionar-se. Comenceu a posar-vos a la gatzoneta amb la preparació muscular.

  • Assegureu-vos de fer un escalfament: això escalfarà els músculs i les articulacions, cosa que evitarà lesions.

Squats amb una barra a les espatlles. Tècnica d’execució, beneficis, que treballen els músculs

  • La barra només es pot treure del bastidor. El millor de tot és que si es troba a una alçada de 8-10 cm per sota del nivell de les espatlles, de manera que sigui més còmode posar-se a la gatzoneta i aixecar-se per sota seu.
  • Podeu agafar la barra amb qualsevol adherència.
  • La barra ha d’estar sobre els músculs tensos del trapezi i no sobrecarregar el coll i els deltoides.

A més de prendre correctament la barra, el cos ha d’estar en la posició correcta perquè els grups musculars adequats es treballin de manera uniforme i per eliminar el risc de lesions.

Per exemple:

  1. IP: esquena plana, lleugera deflexió a la part inferior de l’esquena. No us podeu inclinar cap endavant: podeu arquejar lleugerament el pit. Cal ajuntar els omòplats: serà més convenient subjectar la barra.
  2. La distribució de la càrrega depèn de la posició de les potes. Com més estret sigui, més es treballarà el quàdriceps i més ampli serà el múscul gluti.
  3. Els peus estan lleugerament girats cap a l'exterior de manera que la posició sigui estable.
  4. El cap es manté recte, la mirada es dirigeix ​​cap endavant.

Després de prendre la posició corporal correcta i de prendre la barra, comencen a realitzar la posició a la gatzoneta:

  1. Al mateix temps, els genolls es doblegen i la pelvis es retira.
  2. Feu una posició a la gatzoneta fins a obtenir un angle recte entre els vedells i la cuixa (la cuixa és paral·lela al terra). Si l’objectiu principal és maximitzar l’estudi de les natges, cal posar-se a la gatzoneta el més profund possible.
  3. El moviment es fa a mesura que inspires i puja a mesura que exhala. Cal redreçar-se ràpidament, sense parar al punt inferior. Durant la posició a la gatzoneta, tots els músculs haurien d’estar tens tant com sigui possible i s’hauria de respirar profundament.
  4. El suport cau sobre els talons. Porten la càrrega més gran.

Squats amb una barra a les espatlles. Tècnica d’execució, beneficis, que treballen els músculs

És important no només ajupir-se correctament, sinó també redreçar-se.

Si ho feu incorrectament, podeu ferir-vos les cames o la columna vertebral:

  1. Cal aixecar-se, apartant els peus del terra.
  2. Pas endavant i col·loqueu la barra sobre una reixeta.

Després d’haver dominat la tècnica bàsica per realitzar aquest exercici, podeu provar-ne les diferents variacions. Però per a aquells que tot just comencen a entrenar, és millor realitzar-lo sota la guia d’un entrenador perquè controli la tècnica i el procés d’ocupació amb peses sigui segur. Comenceu a entrenar amb un pes baix o una barra buida.

A diferència de la posició a la gatzoneta masculina, la posició a la gatzoneta femenina està més enfocada a cremar l'excés de greix corporal.

Però aquest exercici pertany a la força. El pes seleccionat incorrectament és un dels errors habituals que afecta l’eficàcia de l’exercici. Podeu fer entrenament de força a les cames un cop per setmana, perquè les noies les desenvolupen millor que el tors.

Però si la massa muscular s’acumula massa ràpidament, haureu d’augmentar el descans entre els entrenaments a 1 vegada en 2 setmanes. Aleshores la figura no serà desproporcionada i les cames es tornaran més primes i en forma.

Tipus d’exercicis i tècniques per a la seva implementació

Les okupes a l’espatlla de la barra tenen diferents variacions. Es diferencien per l’amplada de les cames, l’angle i la profunditat de la posició a la gatzoneta, cosa que permet tenir un efecte diferent sobre els músculs. Cal començar a entrenar amb el domini de la tècnica clàssica i després passar a un altre tipus d’exercicis.

Okupes de sumo

Estan dirigits a bombejar la part interna de la cuixa.

Squats amb una barra a les espatlles. Tècnica d’execució, beneficis, que treballen els músculs
Les posicions a la gatzoneta amb una barra a les espatlles milloren el resultat de la figura.

En fer-ho, les noies podran apretar les natges i fer les cames més primes:

  1. IP: esquena recta amb lleugera deflexió a la part inferior de l’esquena. Les potes estan ben separades, els dits dels peus apunten cap als costats. La barra descansa sobre els músculs de l'esquena.
  2. En inhalar, cal posar-se a la gatzoneta fins que els malucs siguin paral·lels al terra. Els genolls no són plans i no s’estenen més enllà dels dits dels peus. La pelvis es retira el màxim possible (en la mesura que la flexibilitat ho permeti).
  3. A mesura que exhala, es redreixen lentament.

Si us poseu a la gatzoneta per sota de la línia paral·lela, es treballaran més els glutis. Però això suposa una gran càrrega als genolls, de manera que no es recomana fer-ho. Les canyelles han de ser paral·leles als peus, en cas contrari hi ha risc de lesions als genolls. Es recomana començar a fer ocupacions de sumo amb menys pes que la versió estàndard o amb una barra buida.

Squats davanters

Aquest exercici difereix en la posició de la barra:

  1. IP: esquena plana amb desviament a la regió lumbar. L'amplada de les cames depèn de quins grups la nena vulgui treballar més: quads o natges.
  2. La barra es col·loca al pit, subjectada amb una empunyadura en forma de ganxo: els avantbraços són paral·lels entre si, la barra està a les espatlles. O es creuen els braços.
  3. En inspirar, fan una posició a la gatzoneta; en l'expiració, lentament, es redreixen.

Com a resultat, els quads s’estressen molt. A diferència de la posició a la gatzoneta amb barra normal, la regió lumbar també es treballa. Hi intervenen els músculs i els estabilitzadors de la vedella i el gluti. Cal començar a fer-ho amb un pes petit o amb una barra buida.

Posicions estretes a la gatzoneta

Aquest exercici poques vegades s’inclou en una rutina d’entrenament, tot i que funciona igualment eficaçment el quàdriceps.

Squats amb una barra a les espatlles. Tècnica d’execució, beneficis, que treballen els músculs

Com a resultat, aquests músculs augmentaran de volum i les cames es tornaran més primes:

  1. La barra es pren amb una empunyadura àmplia, col·locada sobre els omòplats. Les potes estan una mica més estretes que l’amplada de les espatlles. Els peus estan lleugerament girats cap als costats. Els músculs abdominals són tensos, l’esquena recta.
  2. Prenent una respiració, heu de posar-vos a la gatzoneta lentament, doblegant les articulacions del genoll, fins que hi hagi un angle de 90 ° entre les cuixes i els vedells.
  3. A mesura que exhala, s’estrenen i transfereixen el pes als talons.

Les gatzonetes amb una barra a les espatlles amb una postura estreta de les cames tenen com a objectiu bombar el quàdriceps, de manera que durant la seva execució cal centrar-se en el treball d’aquests músculs en particular. Els genolls no han d’anar més enllà de la línia dels dits, ja que en cas contrari es poden produir lesions.

Esquadres de caiguda

Pertanyen a un nivell de complexitat augmentat, de manera que no cal afegir-los al complex de seguida. La major part de la càrrega la reben els quàdriceps i les natges. A més, hi intervenen els músculs adductor-abductor i la columna vertebral. L’estocament a la gatzoneta millora la coordinació.

També és molt eficaç per estrenir tots els músculs de les cames i fer-los més prims:

  1. La barra es col·loca sobre les espatlles.
  2. Allunyant-se dels bastidors, cal avançar amb el peu dret. Es produeix una flexió dels músculs de la cuixa.
  3. El cos es manté recte, comencen a posar-se a la gatzoneta mentre inspiren. La posició a la gatzoneta entre la cuixa i el genoll hauria de ser un angle recte.
  4. En exhalar, tornen a la I. pàg. Després repeteixen el mateix amb l’altra cama.

Les okupes amb una barra a les espatlles a la fuga també "descarreguen" la columna vertebral, la principal diferència entre aquesta varietat i la versió estàndard. No trepitgeu ni massa ni estret.

Squats amb una barra a les espatlles. Tècnica d’execució, beneficis, que treballen els músculs

La seva amplada varia en funció dels grups musculars als quals es dirigeix ​​el treball. El genoll no ha de tocar el terra i l’esquena ha de romandre recta. Les estocades no només bomben efectivament els músculs, sinó que també milloren la coordinació.

Hackenschmidt a la gatzoneta

Molta gent creu que només els homes poden fer Hack Squats. Però la pràctica demostra que les noies també poden incloure-les en els seus entrenaments.

A més de bombar els músculs de la part inferior del cos, es recomana un exercici d’aquest tipus per a persones amb problemes del sistema musculoesquelètic:

  1. Les potes estan separades. Els peus es col·loquen paral·lels entre si. Si necessiteu treballar la superfície interna de la cuixa amb més cura, els mitjons estan lleugerament girats cap als costats. I per treballar l’exterior, estenen els talons als costats. La barra és paral·lela darrere de les cames.
  2. Amb els genolls doblegats lleugerament, la barra es pren amb una adherència recta.
  3. Sense fer cap moviment sobtat, s’aixequen amb l’esquena recta, aguantant la barra.
  4. Quan s’acobla a la part inferior, les cuixes han de ser paral·leles al terra.
  5. Havent fet la transferència de pes als talons, augmenten en I. p.

Els genolls no haurien d’estar darrere de la línia dels dits, cosa que evitarà que s’estressin innecessàriament. És imprescindible transferir el pes als talons, en cas contrari es pot ferir la columna vertebral. El squat hack barbell és un exercici eficaç que crema l’excés de greix corporal.

Errors típics

L'exercici a la gatzoneta no és l'exercici més difícil, però la barra a les espatlles els fa més eficaços i intensius en energia. Però si no seguiu totes les subtileses de la tècnica per a la seva implementació, no només poden ser menys efectius, sinó fins i tot nocius. Hi haurà grups musculars equivocats, es poden produir molèsties i lesions.

Abast de moviment incorrecte

Si no es posa a la gatzoneta prou a fons, no hi haurà resultat. Per obtenir l’efecte desitjat, cal baixar fins que les cuixes siguin paral·leles al terra. No tothom aconsegueix fer-ho de seguida a causa d’un estirament insuficient. Per tant, és imprescindible estirar-se després de fer exercici, prestant especial atenció als quàdriceps i als adductors de la cuixa.

Arrodonir l’esquena mentre s’aixeca

Aquest és l’error més freqüent quan es treballa amb peses grans.

Squats amb una barra a les espatlles. Tècnica d’execució, beneficis, que treballen els músculs

Si els músculs de l’esquena no són prou forts per mantenir-los rectes, val la pena agafar menys pes afegint exercicis per entrenar els extensors de la columna vertebral.

Moviment a la regió lumbosacra

Alguns atletes, per facilitar l’aixecament, “connecten” amb el treball del còccix. Però això no es pot fer: pot provocar lesions. Per tant, val la pena triar el pes i la profunditat de gatzoneta adequats.

Moviment del genoll

Quan es fa la posició a la gatzoneta, els genolls no han d’estar davant dels peus. No torceu els genolls cap endins, ja que en cas contrari aquest moviment pot ferir el menisc.

Posició incorrecta dels peus

La profunditat de la posició a la gatzoneta depèn de la seva posició. Per fer-la profunda, s’han de girar una mica i col·locar-les una mica més amples que les espatlles. Gràcies a això, la nena podrà descendir fins al punt més baix possible sense carregar l’articulació del genoll.

Tècnica de respiració incorrecta

La norma principal: sempre cal exhalar amb esforç. Si no seguiu la tècnica de respiració, els músculs no rebran prou oxigen, cosa que pot afectar el benestar general i la qualitat de l’exercici.

Alternativa a la gatzoneta per a la nena

Si hi ha contraindicacions o la noia, per les seves creences, no vol incloure aquestes okupes a l’entrenament, podeu triar exercicis alternatius.

Però per aconseguir un efecte similar, haureu d’incloure 2-3 tasques de les opcions llistades al complex:

  • pes mort amb un kettlebell a una cama;
  • okupes amb peses al cinturó;

Squats amb una barra a les espatlles. Tècnica d’execució, beneficis, que treballen els músculs

  • realització de okupes en una cama;
  • gatzonetes amb manuelles;
  • llançaments amb manuelles;
  • aixecant les natges amb una barra.

Tots els exercicis anteriors són exercicis de força, de manera que la seva efectivitat també depèn del pes seleccionat. Aleshores resultarà treballar els grups musculars necessaris sense donar-los massa càrrega.

Es pot combinar cada entrenament de manera que no només hi participin les cames, sinó també la part inferior de l’esquena i la columna vertebral. Aleshores, la nena podrà fer més pes i augmentar el nombre de repeticions i enfocaments.

La posició a la gatzoneta és un dels exercicis bàsics per entrenar les cames i les natges i la barra a les espatlles ajuda a treballar-les de manera més eficient.

El millor és començar a fer exercici sota la guia d’un entrenador que definirà la tècnica correcta, seleccionarà el pes òptim, el nombre d’aproximacions i repeticions. Llavors l’entrenament serà eficaç, la figura es tornarà més estreta i prima, sense un alleujament excessiu, cosa important per a les nenes i les dones.

Disseny de l'article: Anna Vinnitskaya

Vídeo sobre la posició a la gatzoneta correcta amb una barra

Tècniques bàsiques de Squat Barbell:

Valora l'article
Cosmetologia i cirurgia plàstica per a dones. Correcció d’aspecte. Maneres, mètodes, procediments per millorar la figura i la cara
Afegir un comentari

Cara

Cames

Cabell