Un programa per bombar la premsa a casa i al gimnàs per a noies i homes. Taula d’exercicis d’entrenament

Un programa especialment dissenyat per bombar premsa per a noies o homes ajudarà a fer que l’estómac quedi pla. Si no és possible visitar regularment el gimnàs, podeu organitzar classes i fer exercici a casa.

Característiques de les activitats a casa

A casa, no hi ha control de l’entrenador, no hi ha un horari professional de classes. per tant la velocitat del resultat depèn directament del desig i dels esforços, així com d'alguns altres punts:

1. Si hi ha un incentiu per a la superació personal, haureu de fixar-vos un objectiu i planificar les fases del seu assoliment; llavors, l’efecte positiu es farà sentir després d’unes quantes sessions.
2. Els entrenaments a casa es realitzen sense simuladors. En redactar un programa, heu d’incloure exercicis amb peses, una pilota i un corró per a la premsa. Si aquests articles no estan disponibles, es poden comprar. No ocuparan gaire espai.
3. Els entrenaments cardiovasculars són els millors cremadors de greixos. Una hora de carrera pot esgotar fins a 900 calories del cos. Ho podeu fer a casa caminant, saltant.

Les hores d’exercici no ajudaran si no elimineu l’excés de pes per endavant, ja que els abdominals acumulats no seran visibles sota la capa de greix. En aquesta situació, es tria un enfocament integrat que inclou:

• nutrició adequada;
• entrenament del sistema cardiovascular.

Menjar bé significa consumir aliments baixos en calories. La dieta fraccionada ha funcionat bé. Si cremeu més calories de les que consomeu, el cos cremarà greixos.

Quan s’ha dut a terme la preparació necessària del cos, es passa a l’entrenament de la premsa. El múscul abdominal transversal mereix una atenció especial, reté els òrgans interns. L'exercici de "buit" es realitza regularment, inhala i reté l'aire, aspirant a l'estómac.

Normes d’alimentació abans i camp d’entrenament

El programa d’entrenament per bombar la premsa de socors inclou un sistema nutricional equilibrat. Podeu reduir la quantitat de greix del cos accelerant el metabolisme.

Hi ha diverses maneres d’accelerar el metabolisme:

• entrenament de potència;
• menjars 5 vegades al dia en petites porcions;
• elevada ingesta de líquids;
• inclusió de productes proteics al menú;
• consum de cafè negre sense sucre;
• classes de gimnàstica al matí.

Per arribar a un resultat positiu, trieu un camí o combineu-ne diversos. Com a addició necessària, es recomana seguir una dieta segons una de les opcions:

1. Proteïnes;
2. Baixa en carbohidrats.

Per a una major eficiència, s’alternen. La meitat femenina de la població prefereix la primera opció. És senzill, eficaç i consisteix exclusivament en productes proteics. Cal menjar sovint, beure aigua, dormir bé.

La segona opció ratlla immediatament els dolços, els condiments, fregits, grassos. La transició a una dieta baixa en carbohidrats s’ha de fer de manera gradual. El següent pas és evitar la fruita. Com a resultat, es queden farinetes, aliments que contenen proteïnes. Cal menjar sovint, molt.

L’alternança de dies de proteïnes i carbohidrats ajuda a cremar greixos activament.Qualsevol de les seves dietes s’adapta bé a l’activitat física. S’han de triar amb cura, tenint en compte les característiques individuals.

Elaboració d’un pla i horari de formació per a homes i dones

El cos s’acostuma ràpidament a la monotonia. Cal diversificar els entrenaments, canviar el conjunt d’exercicis, el nombre de repeticions i l’ordre. Cal organitzar el descans entre conjunts. El programa inclou exercicis durant els quals se sent contracció i estirament dels músculs entrenats.

Per elaborar un calendari d’entrenament, heu de decidir el dia de bombeig de la premsa. Si l’entrenament ab és el dimecres, dijous i divendres no són adequats per a un entrenament vigorós. Aquests dies entrenen els músculs pectorals o fan un descans esportiu.

Es recomana alternar l’entrenament principal de la llum a l’abdominal per a les nenes.

L'augment de la crema de greixos es produeix a causa de la durada de la sessió. Els processos de liposi s’activen només 40 minuts després de l’inici de la feina. Per tant, en una setmana serà possible realitzar 3 bombaments fàcils de la premsa. Per posar-los al principi o al final de l’entrenament, la nena ha de decidir per si mateixa, en funció del seu benestar.

El programa per bombar la premsa dels homes es basa en una base de potència. Per obtenir un resultat efectiu, n'hi ha prou amb organitzar un exercici volumètric pesat. Comenceu escalfant els braços, l'esquena, les espatlles, el pit. Després es prem la premsa. La lliçó acaba amb l’entrenament de les extremitats inferiors. Si aquest enfocament no és del vostre gust, hauríeu de tenir en compte l'estil del crossfit. Els músculs abdominals es carreguen amb cada entrenament.

Possibles errors en fer exercicis

El cos humà és un mecanisme ben coordinat. Perquè les classes siguin efectives, cal treballar tots els músculs. En molts gimnasos, l’estructura d’entrenament és estàndard:

• escalfar;
• okupes;
• flexions;
• exercicis d'esquena, natges;
• premsa;
• estirament fàcil.

Depenent de l'orientació, es realitzen diverses modificacions al curs de la lliçó, però els exercicis per a la premsa gairebé sempre són al final. Traslladar-los al mig es considera una acció errònia. No és desitjable canviar l’entrenament de manera constructiva.

Errors habituals per a principiants:

• Ignorant exercicis complexos.
• Poseu el bombament de la premsa al principi.
• Incompliment de la dieta.
• Tot el programa d'entrenament s'hauria de configurar només per bombar la premsa.
• Fer exercici diari.
• Feu només girs.
• Execució incorrecta.
• Descuidar els músculs de la part baixa de l’esquena.
• La complexitat dels exercicis antics no augmenta, no s’introdueixen de nous.
• Utilitzant eines especials de la botiga de televisió.

Si voleu obtenir els abdominals perfectes, heu d'assegurar-vos que no es cometin els errors anteriors. Les accions preses incorrectament poden ser perjudicials. Heu de complir el vostre pla i no saltar-vos els entrenaments.

Exercicis bàsics per a principiants

El programa per a principiants de bombament de premsa es basa en l’estudi de totes les seccions musculars, el desenvolupament de la tècnica correcta. Abans de passar a exercicis "avançats" amb pes addicional, hauríeu d'aprendre a fer balancejar la premsa, sentir el vostre cos.

Comenceu a estudiar a casa: n’hi haurà prou amb 2-4 vegades a la setmana. Els exercicis es realitzen lentament. Un indicador de la correcció de les accions serà la sensació de cremor en els músculs abdominals.

Exercicis:

1. Fer abdominals laterals, colzant del genoll oposat.
2. Una excel·lent gimnàstica és la tradicional torsió amb les mans darrere del cap.
3. Aixequeu els braços i les cames alhora. Tornant a la posició inicial, no toqueu el terra.
4. Aixequeu només les cames, intentant empènyer-les cap amunt.
5. Creeu tensió addicional a la premsa, estireu els genolls cap al pit, no toqueu el terra amb els talons.
6. Podeu acabar el complex amb un "tauler". Estiren el tors, baixen la cara, intenten no aixecar les natges. El ventre s’estira, creant tensió.

Per mantenir l’interès per les activitats, s’haurien de fer més difícils. Quan els músculs estan acostumats a la càrrega creada, s’afegeixen noves accions.La constància, la disciplina i la regularitat us permetran augmentar el vostre alleujament a casa.

Com treure la panxa

L’excés de pes s’incrementa a causa de la dieta poc saludable, el tabaquisme i l’estrès.

Podeu eliminar el greix corporal observant les 7 regles següents:

1. Cal revisar la dieta. Refusa els productes amb hidrats de carboni ràpids. Això inclou pa blanc, sucre, productes de forn i patates. Els plats es couen al forn, al vapor. Mengen més productes de fruites i verdures.
2. Cada mes es marquen un objectiu i s’esforcen per aconseguir-ho.
3. Comencen amb una dieta senzilla, passen a una altra de dura després.
4. S’acosten amb cura als esports. Comencen per l’excursionisme. Es realitzen diàriament durant 30 minuts. Després, inclouen al programa cada nit trotar, anar en bicicleta.
5. Conegueu la teoria de la crema de greixos.
6. Es dediquen a la substitució de la massa grassa per múscul.
7. Enforteix els músculs.

És més fàcil arribar a un resultat positiu si comenceu a lluitar amb el ventre immediatament després que aparegui. La presència fins i tot d’un abdomen petit provoca un augment de pes addicional.

Exercicis per cremar greixos a la panxa

El cardio és una part important de l’exercici de pèrdua de greix del ventre. Per als homes, les elevacions de cames i les posicions a la gatzoneta es consideren efectives. Es recomana a les dones dedicar diàriament 15 minuts de caminada contínua.

Es cremen moltes calories:

• caminar;
• correr;
• saltar;
• passejades en bicicleta.

Les persones amb un excés de pes necessiten moure’s molt. Caminant durant una hora es cremen 400 kcal. Hauríeu d’entrenar-vos tres vegades per setmana a un ritme baix.

Desapareixen 600 kcal per hora a causa del funcionament. Tot i això, aquestes activitats no són adequades per a persones amb sobrepès. Cal fer-ho 3 vegades a la setmana durant 30 minuts. Si és difícil córrer sense parar, es pot alternar entre córrer i caminar.

Saltar a la corda es considera un exercici eficaç. Aquesta és l’activitat més difícil. Amb 10 minuts d’exercici n’hi ha prou per perdre 200 kcal.

Un viatge en bicicleta crema 600 kcal per hora. La càrrega als genolls no és elevada, de manera que aquest tipus d’activitat és adequada per a persones amb sobrepès. Per a l’entrenament, n’hi ha prou amb assignar 3 dies a la setmana durant 30-45 minuts.

Els experts recomanen fer 3 exercicis senzills un darrere l’altre:

1. Cal estirar-se a terra amb l’esquena cap avall. Les potes es redreixen, s’eleven lentament fins a un angle de 30 graus. Es mantenen en aquesta posició durant 20 segons. Baixeu lentament. Feu 10 repeticions.
2. Aixequeu el cos, deixeu els peus a terra. No s’ajuden amb les mans. Intenten mantenir l’esquena recta.
3. Aixequeu les extremitats inferiors i el cos alhora. Mantenen l’equilibri, tens. La dificultat d’execució rau en mantenir l’equilibri.

Si l'exercici final no causa dificultats en l'execució, es pot considerar que els músculs estan prou entrenats. Intenteu no exercir-vos massa. El pols es mesura constantment. Els exercicis descrits anteriorment, a més de l'entrenament cardiovascular, ajudaran a privar el cos dels dipòsits de greix i accelerar el metabolisme.

Exercicis per a la premsa de relleu

Per tenir 6 cubs clars, cal fer exercici regularment. Les classes per ressaltar el relleu es fan més llargues. Si no hi ha prou temps, hauríeu de fer un simple trot.

Exercicis:

1. Prengui una posició estirada. Doble les extremitats inferiors. Les mans s’ajunten en un “pany” darrere del cap. Aixequeu el tors lentament. L’esquena es manté recta. Feu 3 jocs de 10 ascensors.
2. Les extremitats superiors es mouen per sota de les natges. Aixequeu i baixeu les cames. El nombre de repeticions és el mateix que en l’exercici anterior.
3. El primer exercici és complicat. Ho fan de la mateixa manera, afegint girs al cos, colzes cap al genoll oposat.
4. Cames rectes, colzes darrere del cap al pany. Aixequeu, doblegant, les extremitats inferiors. El tors s’aixeca del terra, els colzes toquen els genolls. En el moment del contacte, la premsa està tensa.
5. El següent exercici es realitza si hi ha una barra horitzontal. Cal penjar, aixecar les cames i tirar-les al pit. Si és possible, les extremitats inferiors s’alcen rectes.

Cada exercici es realitza de 10 a 12 vegades en 3 sèries. Si tenen dificultats, feu una pausa durant un minut. Quan s’acostumen a la càrrega, l’augmenten. El principal secret d’un alleujament de l’abdomen és la capacitat d’estrenyir els músculs abdominals. Cal incloure-les conscientment a l’obra.

Programa d’entrenament a casa

Els músculs de la premsa també bomben a casa, però no tothom aconsegueix un resultat positiu, perquè la majoria de la gent fa exercici cada dia, sense adonar-se que l’alleujament dels músculs depèn de mesures complexes.

Complex residencial:

1. Tauler lateral. Cal estirar-se de costat, el cos al terra. Suport del colze. Estreny els músculs abdominals. Els genolls haurien d’estar fora del terra. Cal mantenir-se en aquesta posició durant 30 segons i després girar per l’altre costat.
2. Rínxols estirats laterals. La cama dreta es recolza a terra, la cama esquerra sobre el genoll. Arrenca una espatlla del terra, estirant els músculs i el cap es manté al seu lloc. Després de deu execucions, canvieu de bàndol.
3. Cruixits laterals al costat. S’aixequen, empenyent-se per la força dels músculs. Linger al punt més alt durant 5 segons. Després de 7 repeticions, canvieu de costat.
4. Suport del colze. Mantingueu el cos en una postura recta durant 30 segons, mireu cap avall. Les natges no sobresurten.
5. "Tisores". Les extremitats inferiors esteses s’eleven. Els mouen d’esquerra a dreta, creuant. No cal córrer, hauríeu de sentir el vostre pes. Feu 3 sèries de 10 vegades.
6. Gira cap a un costat assegut. Les mans estan subjectes en un pany. Es porten cap al costat, tirant de la cama oposada cap a si mateixos. Es retarden 5 segons i tornen a la seva posició original.
7. Un cop dominat aquest complex, podeu procedir a accions més complexes. Els exercicis abdominals desenvolupen músculs abdominals, milloren la forma dels cubs, no cremen greixos. Si és difícil completar totes les accions proposades, trieu-ne diverses que siguin les més adequades.

Un cop dominat aquest complex, podeu procedir a accions més complexes. Els exercicis abdominals desenvolupen músculs abdominals, milloren la forma dels cubs, no cremen greixos. Si és difícil completar totes les accions proposades, trieu-ne diverses que siguin les més adequades.

Programa d’entrenament del gimnàs

Es considera que l’opció ideal és 3 vegades per setmana a la visita al gimnàs. El bombament de l’abdomen es dóna 30 minuts. Els principiants fan cada exercici 10 vegades. Totes les xifres són relatives i mitjanes. Durant l'entrenament, s'ajusten en funció de la facilitat / complexitat de la càrrega.

Programa:

1. S'instal·len sobre un tauler inclinat, restableixen la respiració. Exhale els ascensors corporals. L'angle entre el banc i el cos ha de ser de 90 graus. Eviten moviments bruscos, no augmenten el ritme.
2. S'asseuen a la fitball de manera que, quan la posició canvia, la pilota es troba al nivell lumbar. Les extremitats inferiors estan doblegades, separades. Els peus no s’aixequen del terra. Les mans són darrere del cap. Si és difícil realitzar l’exercici en aquesta posició, traslladeu-los al pit. Expirant sense problemes, aixequi el tors sense aixecar la part inferior de l'esquena. Per inspiració, prenen la seva posició original.
3. Aneu al simulador. Prengui una posició asseguda. Arreglar les taques, subjectar les nanses amb les mans. Exhalant aire, estiren les extremitats superiors i inferiors cap a si mateixes, arrissant-se en una bola. Congela durant 2 segons, torna.
4. Cal penjar-se al simulador. Doblegant les cames, estireu-les al pit. El cos no es balanceja. Realitzeu el següent exercici de la mateixa manera, però amb les cames rectes.
5. Apilat a la banqueta. Agafa-ho amb les mans al nivell del maluc. Aixequeu les cames amb un angle de 90 graus. A l'expiració, es trenquen les natges i els peus es tiren al sostre. A la inhalació tornen. No es pot balancejar, ho fan tot sense problemes, lentament.

El programa actual d’exercicis per bombar la premsa de socors us permet obtenir un resultat positiu si no cometeu errors. Els cubs apareixeran, però quedaran amagats per la capa de greix. Per cremar-lo, afegiu entrenament cardiovascular i ajusteu la nutrició.

Entrenament del mes: taula de 30 dies

Podeu crear un programa format per diversos exercicis. Estudien a casa. Prou 3 vegades a la setmana. Un entrenament mensual inclou:

• torçar;
• girs inversos;
• el bar.

Per escalfar cal córrer a un ritme lent. S'estiren, escalfant el cos. L’acumulació s’està produint gradualment. Els moviments es realitzen sense problemes. No tenen pressa, observen la tècnica de la respiració. Quan els músculs s’entrenen i facin front a la càrrega, cal augmentar-la. Podeu bombar efectivament la premsa mitjançant conjunts circulars.

Programa de bombament de premsa:

• en posició "estirat", aixeca les cames;
• torçar;
• barra;
• girant amb un gir.

El principi circular és realitzar els exercicis un darrere l’altre. Descanseu entre sèries no més d’un minut. Durant un entrenament, es fan 3 sèries.

El programa, elaborat durant un mes, per bombar la premsa, es considera un mètode únic. És més fàcil augmentar la premsa si seguiu el règim diari: feu una carrera al matí, feu exercici i equilibreu la vostra dieta. Els factors que influeixen en l’assoliment del resultat també inclouen la disciplina i l’organització.

Consells en vídeo de professionals sobre com entrenar eficaçment

Programa de bombament de premsa per a noies:

Programa de bombament de premsa per a homes: