Esquena al gimnàs amb peses, barra, banda elàstica, pes corporal a la barra horitzontal

Al gimnàs, subjecte a un programa d’entrenament correctament dissenyat, una persona serà capaç no només de normalitzar el seu pes, sinó també d’enfortir la cotilla muscular que manté la columna vertebral en la posició correcta.

El bombament de l'esquena, per evitar lesions a l'atleta, s'ha de dur a terme sota la supervisió d'un entrenador físic experimentat capaç de controlar tècnica d’exercici, la seva seqüència, així com la correcta elecció del pes de treball.

Què s’entén per bombejar cap enrere

El bombament d’esquena al gimnàs en la gran majoria dels casos està dirigit a:

  • Extensió visual de la part posterior... Aquest objectiu és rellevant tant per a homes com per a dones. Una esquena ampla afegeix brutalitat a la imatge masculina, fa que una persona sigui més gran, més massiva i tènue. Augmentar visualment la zona de l’esquena ajuda a les nenes a tenir forma de rellotge de sorra, alhora que redueix la cintura i les natges més voluminoses.
  • Augment de la definició muscular a l'esquena... Un augment del relleu, la força i la força de les fibres musculars a l'esquena és necessari no només per a la transformació visual de la figura d'una persona, sinó també per mantenir la seva salut. Només amb músculs forts, una persona pot evitar problemes d’esquena, nervis pessigats, inflamacions, pinces, luxacions de les vèrtebres, acompanyades de crisis agudes.

Un programa d’entrenament posterior dissenyat correctament implica una alternança d’exercicis bàsics i d’aïllament. Les càrregues bàsiques augmenten la massa total de les fibres musculars, alhora que requereixen l’ús de pesos addicionals (peses, peses, etc.).

Esquena al gimnàs amb peses, barra, banda elàstica, pes corporal a la barra horitzontalQuan es realitzen exercicis d’aïllament o especials, l’estudi s’adreça a un grup muscular específic. L’ús d’una balança és opcional en aquest cas.

La importància de fer el correcte

Amb la preparació correcta del programa d’entrenament per bombejar l’esquena, l’esportista podrà aconseguir el resultat establert en el menor temps possible (de mitjana, durant 1-2 mesos d’entrenament regular, sempre que l’índex inicial de massa corporal sigui òptim).

També podrà evitar lesions greus, la recuperació de les quals pot requerir una negativa completa a fer exercici al gimnàs durant diversos mesos o fins i tot anys.

Esquena al gimnàs amb peses, barra, banda elàstica, pes corporal a la barra horitzontalA l’hora d’elaborar un esquema de lliçons, es recomana complir els principis bàsics:

  • començar un entrenament amb un escalfament (exercicis per preparar el sistema cardiovascular per a un major entrenament, escalfar músculs i articulacions) i acabar amb un enganxi (exercicis per estirar i restaurar la freqüència cardíaca);
  • quan s’elabora un programa d’entrenament segons el sistema “dividit”, l’esquena s’ha de bombejar no més d’una vegada a la setmana i, quan s’utilitza l’enfocament “cos sencer” (exercicis complexos que impliquen els músculs de tot el cos dins d’un entrenament), aquesta quantitat es pot augmentar fins a 4 vegades per setmana;
  • en absència de lesions espinals recents (menys de 6 mesos.des del moment de la lesió) i malalties greus de l’esquena, la major part de l’entrenament de l’atleta hauria d’estar ocupada per exercicis bàsics que reforcessin simultàniament diversos grups de músculs dorsals.

En què es diferencia l’entrenament de l’esquena de la dona dels homes

Els bombes d’esquena al gimnàs per a homes i dones presenten una sèrie de diferències significatives:

  • Els entrenaments femenins haurien d’incloure més cardio en lloc dels homes, que requereixen el màxim entrenament de força possible. Aquesta circumstància es deu a la tendència del cos femení a emmagatzemar greixos per poder suportar i donar a llum un fill sa en qualsevol moment;
  • realitzar repeticions en el marc de l’entrenament masculí per bombejar l’esquena hauria d’implicar que l’esportista assoleix el límit de les seves capacitats físiques, mentre que el cos femení aturarà la nena per endavant, preservant així la força en cas de necessitat brusca de participar en la fecundació de l’òvul;
  • a causa del fet que els músculs de l'esquena d'un home contenen un major nombre de fibres, es recomana entrenar-los amb exercicis amb el màxim pes, amb repeticions per un màxim de 6. Les noies haurien de realitzar càrregues segons l'esquema de 3-4 sèries de 12-15 repeticions en cadascuna;
  • és molt més difícil per a les dones bombar la part superior que per als homes, a causa de la major concentració de fibres musculars fortes a la part inferior del cos femení. Per aconseguir un mínim enfortiment dels músculs de la columna, les noies necessitaran almenys dos mesos d’entrenaments regulars a l’esquena.

El nombre de repeticions i enfocaments en exercicis d'esquena

El nombre correcte de repeticions i enfocaments en exercicis d’esquena és la clau per a l’eficàcia de l’entrenament. Aquests indicadors haurien de ser calculats per l’entrenador físic individualment, tenint en compte les dades inicials de l’esportista, el seu estat de salut, la seva forma física i la regularitat dels esports.

Els professionals en aquesta matèria utilitzen les regles bàsiques:

  • si l'esquema d'entrenament de l'atleta implica un augment progressiu del pes laboral, no hi hauria més de 14 aproximacions dins d'un entrenament. Cal calcular el nombre total d’aproximacions, independentment dels músculs a què es dirigís la càrrega. En aquest cas, la durada del descans entre ells no ha de ser superior a 3 minuts. Es recomana limitar el nombre de repeticions a 9;
  • si l'esquema d'entrenament de l'atleta es basa en un augment progressiu de la contracció muscular màxima, el nombre de repeticions dins d'un entrenament pot arribar a 20. Per augmentar l'eficàcia de l'entrenament, s'ha de fer el temps de descans entre repeticions, com a màxim 2 minuts. El nombre òptim de repeticions en aquest cas és de 5 a 7.

Esquena al gimnàs amb peses, barra, banda elàstica, pes corporal a la barra horitzontalUn nombre determinat de repeticions i aproximacions incorrectament pot conduir al fet que l'atleta es cansi ràpidament, distribueixi incorrectament la càrrega sobre els músculs de la columna, cosa que augmentarà el risc de lesions.

Escalfar

La durada òptima de l’escalfament és de 5 a 7 minuts. Durant aquest temps, l’esportista podrà escalfar músculs, lligaments i articulacions, així com accelerar la circulació sanguínia i el flux limfàtic.

Els exercicis més efectius per preparar el cos per a la càrrega posterior són:

Carrega el nomTècnica d’execució correcta
Rotació del cap
  1. Poseu-vos drets, poseu-vos les mans a la cintura i estireu el coll.
  2. Assegureu-vos que la respiració és uniforme i profunda, realitzeu el mateix nombre de rotacions del cap en cada direcció, tot controlant que el cos romangui immòbil.
Gira els braços doblegats cap enrere
  1. Poseu-vos drets, doblegueu els braços a l'articulació del colze, col·loqueu els avantbraços paral·lels al terra, pressionant les mans al pit.
  2. Sense canviar la posició del cos, esteneu les extremitats superiors cap als costats, comprimint els omòplats tant com sigui possible.
  3. A la posició estesa, realitzeu diversos moviments elàstics cap enrere, com si tractés de connectar els colzes darrere de l'esquena.
  4. Torneu lentament els braços a la seva posició original davant vostre.
Moviments circulars del cos
  1. Després d’haver-vos posat de peu, doblegueu els braços als colzes i premeu-los fins a la zona del pit. Col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles, estireu l’esquena.
  2. Realitzeu el mateix nombre de moviments circulars amb la part superior del cos a cada costat, tot assegurant-vos que la part inferior del cos romangui estacionària.
Moviment circular de la part inferior del cos
  1. Després d’haver-se posat de peu, poseu-vos les mans al cinturó. Estirar l’esquena i estendre les cames a una distància igual a l’amplada de les espatlles.
  2. Deixant el tors estacionari, realitzeu diversos moviments de rotació dels malucs a cada costat.

Exercicis efectius perquè les noies bombin músculs de l'esquena al gimnàs

El bombament d’esquena al gimnàs serà més eficaç si el programa d’entrenament inclou exercicis com:

Carrega el nomTècnica d’execució correcta

Fila del mànec superior del simulador fins al pit

  1. Establiu el pes operatiu movent la pinça cap avall fins al nombre de blocs metàl·lics requerit. \
  2. Seieu a la part estacionària del simulador, mirant cap a la nansa mòbil. Estireu l’esquena, recolzeu els peus a terra i fixeu-vos una barra curta a les mans.
  3. Amb una espiració, estireu la nansa cap al pit.
  4. Després d'haver tocat el pit, comenceu a inspirar profundament, mentre relaxeu simultàniament els músculs de l'esquena i els braços.

Fila del mànec inferior del simulador fins a l'estómac

  1. Ajusteu el pes operatiu movent la pinça cap avall al nombre requerit de blocs metàl·lics.
  2. Seieu a la part estacionària del simulador, mirant cap a la nansa mòbil. Estireu l’esquena, recolzeu els peus a terra i fixeu-vos una barra curta a les mans.
  3. Amb una espiració, estireu la nansa cap a la part inferior de l’abdomen, sense canviar la posició del cos.
  4. Després d’haver tocat l’abdomen amb la barra, comenceu a inspirar profundament mentre deixeu anar simultàniament el passamà a la seva posició original (sense sacsejar-lo).
Pull-ups diagonals
  1. Fixeu la barra en un suport metàl·lic especial. Col·loqueu el banc a una distància del bastidor de manera que quan l’atleta adopti una posició horitzontal sobre el pes entre 2 objectes d’equipament esportiu, les cames se situin al banc, les mans agafin la barra i el cos estigui en una posició uniforme paral·lela al terra.
  2. Amb una espiració, estireu la barbeta fins a la barra, col·locant el cos en diagonal al punt superior.
Estiraments clàssics als braços, situats amb una empunyadura recta
  1. Pengeu-vos a la barra horitzontal amb les mans en una subjecció recta.
  2. Estireu cap amunt, doblegant només els braços i deixant la part inferior del cos encara recta.
  3. Després de mantenir-lo al punt superior durant 3 segons, redreçar lentament els braços, baixant el cos al terra fins a la seva posició original.
Tirant de la barra cap al pit mentre el cos està doblegat
  1. Poseu les cames doblegades separades de l’amplada de les espatlles, a les mans agafeu una barra de la massa necessària. Inclineu el cos cap endavant de manera que es formi un angle de 45 graus en relació amb el terra.
  2. Tireu la barra al pit mantenint la posició del cos.
  3. Després d’haver resistit 2-3 segons, estireu els braços lentament sense tirar l’equipament esportiu a terra.
Llevant el pes fins a la barbeta
  1. Després d’haver pres una posició vertical, separeu els peus de l’amplada de les espatlles. Agafeu a les mans l’agent de ponderació de la massa requerida. Estirar l’esquena.
  2. Estireu el pes fins a la barbeta mentre doblegueu els braços de manera que els colzes apuntin cap enrere.
  3. Després de mantenir 3-5 segons, relaxeu lentament les mans.
Gira les manuelles des d’una posició propensa
  1. Acuéstese al banc amb l’estómac baix. Podeu utilitzar tant suport inclinat com horitzontal per a l’exercici. Preneu-vos a les mans manuelles del pes requerit, recolzeu els peus a terra.
  2. Amb una espiració, esteneu les manuelles cap als costats, mentre coleu només els músculs dorsals.
  3. Feu una pausa durant 3-5 segons i, a continuació, relaxeu lentament els músculs de l'esquena i les extremitats superiors.
Configuració circular de manuelles des d’una posició propensa
  1. Acuéstese al banc amb l’estómac baix. Podeu utilitzar tant suport inclinat com horitzontal per a l’exercici.Agafeu peses a les mans, recolzeu els peus a terra.
  2. Amb una expiració, esteneu les manuelles als costats. Sense reduir la distància entre el terra i les extremitats superiors, moveu-les a la posició superior.
  3. Aguanteu l’agent de ponderació en aquesta posició durant 3-5 segons i, a continuació, moveu les mans cap als costats.
  4. Repetiu l'encaminament circular el nombre de vegades requerit i, a continuació, torneu les extremitats a la seva posició original sense sacsejar-les.

Esquena al gimnàs amb peses, barra, banda elàstica, pes corporal a la barra horitzontal

Programes d’entrenament al gimnàs per bombejar l’esquena

El bombament posterior variarà en funció del nivell de forma física de l’esportista. Al gimnàs, els principiants i els esportistes professionals poden utilitzar el mateix equip mentre proporcionen càrregues de treball diferents.

Això es fa possible gràcies a l'ús de diversos pesos, així com a l'existència de diverses variacions en el rendiment de les càrregues tradicionals.

Per a noies principiants

Per a les noies - principiants, és òptim fer exercici al gimnàs 3 vegades a la setmana durant 45-80 minuts.

Un programa d’entrenament per bombar l’esquena amb un mínim entrenament físic pot tenir aquest aspecte:

1. Dilluns:

  • caminar a un ritme ràpid sobre una cinta de córrer - 30 minuts;
  • pes mort amb peses o barra - 3 sèries de 20 repeticions (3 * 20);
  • flexions diagonals: 4 * 15;
  • la versió clàssica de l'exercici "Plank": 3 sèries d'1,5 min;
  • aixecament simultani de braços i cames des d'una posició propensa - 4 * 17;
  • hiperextensió - 3 * 10;
  • hiperextensió inversa: 3 * 10 (sense pausa entre aquest i l'exercici anterior).
  • okupes sense pes - 100 vegades.
Esquena al gimnàs amb peses, barra, banda elàstica, pes corporal a la barra horitzontal
La hiperextensió és un dels exercicis d'esquena més populars al gimnàs.

2. Dimecres:

  • saltar a la corda a un ritme lent: 50 repeticions;
  • tirant de peses fins a la barbeta - 3 * 20;
  • estirar del mànec superior del simulador fins al pit - 4 * 18;
  • flexions clàssiques: 3 * 20;
  • tracció de la nansa inferior del simulador a l'estómac - 4 * 18;
  • exercicis al simulador Butterfly - 3 * 20;
  • tracció de l’agent de ponderació a les cames rectes: 3 * 25;
  • saltant al seu lloc: 100 vegades.

3. Divendres:

  • estirada ampla del bloc superior: 4 * 20;
  • tirant de la manuella al pit en una inclinació - 3 * 18 (per a cada braç);
  • empenta de la barra d'inclinació - 4 * 25;
  • pull-ups clàssics amb una empunyadura inversa: 4 * 15;
  • cablejat circular de manuelles des d'una posició propensa - 3 * 20;
  • tirant de la barra al pit mentre el cos està al pendent - 4 * 20;
  • corrent al seu lloc amb un elevador maluc - 1 min.

Per a nivell intermedi

Després de 3 mesos d’entrenament regular al gimnàs, l’atleta pot passar al següent nivell de dificultat. En aquest cas, es recomana reduir el nombre de visites al gimnàs a 2 dies a la setmana a causa de l’augment de la càrrega. En cas contrari, no només disminueix l’eficàcia de l’entrenament, sinó que també augmenta el risc de pèrdua muscular.

Tornar a fer bombes al gimnàs per a persones amb una bona forma física pot ser així:

1. Dilluns:

  • càrrega cardio (depenent de les preferències de l'atleta i de l'equipament d'un determinat gimnàs): 30 minuts;
  • pes mort: 5 * 15;
  • aixeca les espatlles amb un agent de ponderació del pes adequat (per augmentar la càrrega, podeu utilitzar tant peses com una barra o peses) - 3 * 15;
  • balancejant les mans amb manuelles als costats - 4 * 20;
  • cablejat de peses des d'una posició propensa - 4 * 20;
  • pull-ups clàssics amb adherència directa: 5 * 10.

Esquena al gimnàs amb peses, barra, banda elàstica, pes corporal a la barra horitzontal2. Dijous:

  • càrrega cardio (depenent de les preferències de l'atleta i de l'equipament d'un determinat gimnàs): 30 minuts;
  • estiraments clàssics amb una empunyadura inversa amb les mans properes - 4 * 20;
  • cablejat circular de manuelles des d'una posició propensa - 4 * 20;
  • hiperextensió: 4 * 20;
  • hiperextensió inversa: 5 * 10;
  • empenta del bloc superior amb la barreja de les fulles - 4 * 15.

Per a esportistes experimentats

Es recomana als esportistes experimentats que determinin el nombre òptim d’entrenaments setmanals, en funció del nivell específic d’estrès rebut durant l’entrenament, així com del seu benestar.

Si té una bona forma física, un atleta pot participar en el programa:

1.Dilluns:

  • complex d’escalfament: 7 minuts;
  • pes mort: 4 * 10;
  • estirada d'un agent de ponderació amb una mà recolzada en un banc - 3 * 20 (per a cada mà);
  • rotació circular per les espatlles amb subjecció paral·lela dels pesos - 4 * 15;
  • flexions inverses: 5 * 10;
  • Pressió bancària francesa: 4 * 15;
  • càrrega cardio: 20 min;
  • enganxi.

Esquena al gimnàs amb peses, barra, banda elàstica, pes corporal a la barra horitzontal2. Dijous:

  • complex d’escalfament: 7 minuts;
  • estiraments clàssics amb una empunyadura àmplia: 4 * 20;
  • tracció de l'agent de ponderació, de peu sobre les cames rectes - 3 * 25;
  • pessebres gira des d'una posició propensa - 4 * 20;
  • premsa de banc de manuelles des de la posició asseguda - 3 * 25;
  • tirants amb una adherència estreta: 4 * 15;
  • càrrega cardio: 20 min;
  • enganxi.

El bombament posterior és necessari per a qualsevol persona, independentment de la seva forma física, estat de salut i estil de vida. Al gimnàs, l’enfortiment dels músculs de la columna només s’ha de fer sota la supervisió d’un instructor de fitness que pugui controlar la correcció dels exercicis.

Amb un exercici regular, els músculs que suporten la columna vertebral seran més resistents, cosa que millorarà significativament la postura d’una persona, reduirà la càrrega “nociva” a la columna vertebral i també millorarà el benestar general de l’atleta.

Vídeo sobre el tema: bombejar l’esquena al gimnàs

Un conjunt d’exercicis d’esquena al gimnàs:

Valora l'article
Cosmetologia i cirurgia plàstica per a dones. Correcció d’aspecte.Maneres, mètodes, procediments per millorar la figura i la cara
Afegir un comentari

Cara

Cames

Cabell