Al gimnàs, subjecte a un programa d’entrenament correctament dissenyat, una persona serà capaç no només de normalitzar el seu pes, sinó també d’enfortir la cotilla muscular que manté la columna vertebral en la posició correcta.
El bombament de l'esquena, per evitar lesions a l'atleta, s'ha de dur a terme sota la supervisió d'un entrenador físic experimentat capaç de controlar tècnica d’exercici, la seva seqüència, així com la correcta elecció del pes de treball.
Què s’entén per bombejar cap enrere
El bombament d’esquena al gimnàs en la gran majoria dels casos està dirigit a:
- Extensió visual de la part posterior... Aquest objectiu és rellevant tant per a homes com per a dones. Una esquena ampla afegeix brutalitat a la imatge masculina, fa que una persona sigui més gran, més massiva i tènue. Augmentar visualment la zona de l’esquena ajuda a les nenes a tenir forma de rellotge de sorra, alhora que redueix la cintura i les natges més voluminoses.
- Augment de la definició muscular a l'esquena... Un augment del relleu, la força i la força de les fibres musculars a l'esquena és necessari no només per a la transformació visual de la figura d'una persona, sinó també per mantenir la seva salut. Només amb músculs forts, una persona pot evitar problemes d’esquena, nervis pessigats, inflamacions, pinces, luxacions de les vèrtebres, acompanyades de crisis agudes.
Un programa d’entrenament posterior dissenyat correctament implica una alternança d’exercicis bàsics i d’aïllament. Les càrregues bàsiques augmenten la massa total de les fibres musculars, alhora que requereixen l’ús de pesos addicionals (peses, peses, etc.).
Quan es realitzen exercicis d’aïllament o especials, l’estudi s’adreça a un grup muscular específic. L’ús d’una balança és opcional en aquest cas.
La importància de fer el correcte
Amb la preparació correcta del programa d’entrenament per bombejar l’esquena, l’esportista podrà aconseguir el resultat establert en el menor temps possible (de mitjana, durant 1-2 mesos d’entrenament regular, sempre que l’índex inicial de massa corporal sigui òptim).
També podrà evitar lesions greus, la recuperació de les quals pot requerir una negativa completa a fer exercici al gimnàs durant diversos mesos o fins i tot anys.
A l’hora d’elaborar un esquema de lliçons, es recomana complir els principis bàsics:
- començar un entrenament amb un escalfament (exercicis per preparar el sistema cardiovascular per a un major entrenament, escalfar músculs i articulacions) i acabar amb un enganxi (exercicis per estirar i restaurar la freqüència cardíaca);
- quan s’elabora un programa d’entrenament segons el sistema “dividit”, l’esquena s’ha de bombejar no més d’una vegada a la setmana i, quan s’utilitza l’enfocament “cos sencer” (exercicis complexos que impliquen els músculs de tot el cos dins d’un entrenament), aquesta quantitat es pot augmentar fins a 4 vegades per setmana;
- en absència de lesions espinals recents (menys de 6 mesos.des del moment de la lesió) i malalties greus de l’esquena, la major part de l’entrenament de l’atleta hauria d’estar ocupada per exercicis bàsics que reforcessin simultàniament diversos grups de músculs dorsals.
En què es diferencia l’entrenament de l’esquena de la dona dels homes
Els bombes d’esquena al gimnàs per a homes i dones presenten una sèrie de diferències significatives:
- Els entrenaments femenins haurien d’incloure més cardio en lloc dels homes, que requereixen el màxim entrenament de força possible. Aquesta circumstància es deu a la tendència del cos femení a emmagatzemar greixos per poder suportar i donar a llum un fill sa en qualsevol moment;
- realitzar repeticions en el marc de l’entrenament masculí per bombejar l’esquena hauria d’implicar que l’esportista assoleix el límit de les seves capacitats físiques, mentre que el cos femení aturarà la nena per endavant, preservant així la força en cas de necessitat brusca de participar en la fecundació de l’òvul;
- a causa del fet que els músculs de l'esquena d'un home contenen un major nombre de fibres, es recomana entrenar-los amb exercicis amb el màxim pes, amb repeticions per un màxim de 6. Les noies haurien de realitzar càrregues segons l'esquema de 3-4 sèries de 12-15 repeticions en cadascuna;
- és molt més difícil per a les dones bombar la part superior que per als homes, a causa de la major concentració de fibres musculars fortes a la part inferior del cos femení. Per aconseguir un mínim enfortiment dels músculs de la columna, les noies necessitaran almenys dos mesos d’entrenaments regulars a l’esquena.
El nombre de repeticions i enfocaments en exercicis d'esquena
El nombre correcte de repeticions i enfocaments en exercicis d’esquena és la clau per a l’eficàcia de l’entrenament. Aquests indicadors haurien de ser calculats per l’entrenador físic individualment, tenint en compte les dades inicials de l’esportista, el seu estat de salut, la seva forma física i la regularitat dels esports.
Els professionals en aquesta matèria utilitzen les regles bàsiques:
- si l'esquema d'entrenament de l'atleta implica un augment progressiu del pes laboral, no hi hauria més de 14 aproximacions dins d'un entrenament. Cal calcular el nombre total d’aproximacions, independentment dels músculs a què es dirigís la càrrega. En aquest cas, la durada del descans entre ells no ha de ser superior a 3 minuts. Es recomana limitar el nombre de repeticions a 9;
- si l'esquema d'entrenament de l'atleta es basa en un augment progressiu de la contracció muscular màxima, el nombre de repeticions dins d'un entrenament pot arribar a 20. Per augmentar l'eficàcia de l'entrenament, s'ha de fer el temps de descans entre repeticions, com a màxim 2 minuts. El nombre òptim de repeticions en aquest cas és de 5 a 7.
Un nombre determinat de repeticions i aproximacions incorrectament pot conduir al fet que l'atleta es cansi ràpidament, distribueixi incorrectament la càrrega sobre els músculs de la columna, cosa que augmentarà el risc de lesions.
Escalfar
La durada òptima de l’escalfament és de 5 a 7 minuts. Durant aquest temps, l’esportista podrà escalfar músculs, lligaments i articulacions, així com accelerar la circulació sanguínia i el flux limfàtic.
Els exercicis més efectius per preparar el cos per a la càrrega posterior són:
Carrega el nom | Tècnica d’execució correcta |
Rotació del cap |
|
Gira els braços doblegats cap enrere |
|
Moviments circulars del cos |
|
Moviment circular de la part inferior del cos |
|
Exercicis efectius perquè les noies bombin músculs de l'esquena al gimnàs
El bombament d’esquena al gimnàs serà més eficaç si el programa d’entrenament inclou exercicis com:
Carrega el nom | Tècnica d’execució correcta |
Fila del mànec superior del simulador fins al pit |
|
Fila del mànec inferior del simulador fins a l'estómac |
|
Pull-ups diagonals |
|
Estiraments clàssics als braços, situats amb una empunyadura recta |
|
Tirant de la barra cap al pit mentre el cos està doblegat |
|
Llevant el pes fins a la barbeta |
|
Gira les manuelles des d’una posició propensa |
|
Configuració circular de manuelles des d’una posició propensa |
|
Programes d’entrenament al gimnàs per bombejar l’esquena
El bombament posterior variarà en funció del nivell de forma física de l’esportista. Al gimnàs, els principiants i els esportistes professionals poden utilitzar el mateix equip mentre proporcionen càrregues de treball diferents.
Això es fa possible gràcies a l'ús de diversos pesos, així com a l'existència de diverses variacions en el rendiment de les càrregues tradicionals.
Per a noies principiants
Per a les noies - principiants, és òptim fer exercici al gimnàs 3 vegades a la setmana durant 45-80 minuts.
Un programa d’entrenament per bombar l’esquena amb un mínim entrenament físic pot tenir aquest aspecte:
1. Dilluns:
- caminar a un ritme ràpid sobre una cinta de córrer - 30 minuts;
- pes mort amb peses o barra - 3 sèries de 20 repeticions (3 * 20);
- flexions diagonals: 4 * 15;
- la versió clàssica de l'exercici "Plank": 3 sèries d'1,5 min;
- aixecament simultani de braços i cames des d'una posició propensa - 4 * 17;
- hiperextensió - 3 * 10;
- hiperextensió inversa: 3 * 10 (sense pausa entre aquest i l'exercici anterior).
- okupes sense pes - 100 vegades.
2. Dimecres:
- saltar a la corda a un ritme lent: 50 repeticions;
- tirant de peses fins a la barbeta - 3 * 20;
- estirar del mànec superior del simulador fins al pit - 4 * 18;
- flexions clàssiques: 3 * 20;
- tracció de la nansa inferior del simulador a l'estómac - 4 * 18;
- exercicis al simulador Butterfly - 3 * 20;
- tracció de l’agent de ponderació a les cames rectes: 3 * 25;
- saltant al seu lloc: 100 vegades.
3. Divendres:
- estirada ampla del bloc superior: 4 * 20;
- tirant de la manuella al pit en una inclinació - 3 * 18 (per a cada braç);
- empenta de la barra d'inclinació - 4 * 25;
- pull-ups clàssics amb una empunyadura inversa: 4 * 15;
- cablejat circular de manuelles des d'una posició propensa - 3 * 20;
- tirant de la barra al pit mentre el cos està al pendent - 4 * 20;
- corrent al seu lloc amb un elevador maluc - 1 min.
Per a nivell intermedi
Després de 3 mesos d’entrenament regular al gimnàs, l’atleta pot passar al següent nivell de dificultat. En aquest cas, es recomana reduir el nombre de visites al gimnàs a 2 dies a la setmana a causa de l’augment de la càrrega. En cas contrari, no només disminueix l’eficàcia de l’entrenament, sinó que també augmenta el risc de pèrdua muscular.
Tornar a fer bombes al gimnàs per a persones amb una bona forma física pot ser així:
1. Dilluns:
- càrrega cardio (depenent de les preferències de l'atleta i de l'equipament d'un determinat gimnàs): 30 minuts;
- pes mort: 5 * 15;
- aixeca les espatlles amb un agent de ponderació del pes adequat (per augmentar la càrrega, podeu utilitzar tant peses com una barra o peses) - 3 * 15;
- balancejant les mans amb manuelles als costats - 4 * 20;
- cablejat de peses des d'una posició propensa - 4 * 20;
- pull-ups clàssics amb adherència directa: 5 * 10.
2. Dijous:
- càrrega cardio (depenent de les preferències de l'atleta i de l'equipament d'un determinat gimnàs): 30 minuts;
- estiraments clàssics amb una empunyadura inversa amb les mans properes - 4 * 20;
- cablejat circular de manuelles des d'una posició propensa - 4 * 20;
- hiperextensió: 4 * 20;
- hiperextensió inversa: 5 * 10;
- empenta del bloc superior amb la barreja de les fulles - 4 * 15.
Per a esportistes experimentats
Es recomana als esportistes experimentats que determinin el nombre òptim d’entrenaments setmanals, en funció del nivell específic d’estrès rebut durant l’entrenament, així com del seu benestar.
Si té una bona forma física, un atleta pot participar en el programa:
1.Dilluns:
- complex d’escalfament: 7 minuts;
- pes mort: 4 * 10;
- estirada d'un agent de ponderació amb una mà recolzada en un banc - 3 * 20 (per a cada mà);
- rotació circular per les espatlles amb subjecció paral·lela dels pesos - 4 * 15;
- flexions inverses: 5 * 10;
- Pressió bancària francesa: 4 * 15;
- càrrega cardio: 20 min;
- enganxi.
2. Dijous:
- complex d’escalfament: 7 minuts;
- estiraments clàssics amb una empunyadura àmplia: 4 * 20;
- tracció de l'agent de ponderació, de peu sobre les cames rectes - 3 * 25;
- pessebres gira des d'una posició propensa - 4 * 20;
- premsa de banc de manuelles des de la posició asseguda - 3 * 25;
- tirants amb una adherència estreta: 4 * 15;
- càrrega cardio: 20 min;
- enganxi.
El bombament posterior és necessari per a qualsevol persona, independentment de la seva forma física, estat de salut i estil de vida. Al gimnàs, l’enfortiment dels músculs de la columna només s’ha de fer sota la supervisió d’un instructor de fitness que pugui controlar la correcció dels exercicis.
Amb un exercici regular, els músculs que suporten la columna vertebral seran més resistents, cosa que millorarà significativament la postura d’una persona, reduirà la càrrega “nociva” a la columna vertebral i també millorarà el benestar general de l’atleta.
Vídeo sobre el tema: bombejar l’esquena al gimnàs
Un conjunt d’exercicis d’esquena al gimnàs: