Proteïna per al cos humà en esports. Com utilitzar

Les proteïnes tenen molta demanda tipus de nutrició esportiva entre els esportistes que fan entrenament de força. Es necessita per restaurar i augmentar el múscul, mantenir una figura, cremar greixos i augmentar la força. Per aconseguir resultats positius, és necessari prendre el suplement nutricional correcte i observar la dosi.

Què és la proteïna, la composició

La proteïna (el que el cos necessita i com prendre-la es presenta a l'article amb finalitats informatives) és una estructura proteica concentrada que es requereix per construir músculs i desenvolupar força.

El suplement és absorbit pel cos, per regla general, quan pren un menjar proteic. La proteïna es considera anàloga als productes naturals pel seu preu, facilitat d’ús i quantitat de greixos i hidrats de carboni.

A continuació s’enumeren els avantatges de prendre proteïnes:

• En consumir proteïnes, estalvieu una part important del temps de cocció i també reduïu els costos d’una dieta variada. El component us permet substituir diversos àpats consumint diversos còctels, cosa que ajuda a resoldre el problema anterior.
• Aquest ingredient s’utilitza com a berenar per eliminar la fam durant diverses hores.
• Amb el consum del suplement, la força, la resistència augmenta significativament i també hi ha un augment ràpid de la massa muscular.
• És convenient prendre còctels per a sessions d’entrenament. L’assortiment inclou una gran varietat de budines de proteïnes, sopes i gelats.

La proteïna és la proteïna que accelera els guanys de massa muscular, però no la química... Això es deu al fet que és el component més important de la musculatura. L’ingredient l’han de consumir aquells que no reben proteïnes amb un menjar habitual, per exemple, amb una ingesta petita de carn, massa de mató, peix.

La norma de proteïna per 1 kg de pes al dia de mitjana hauria d’ésser d’1,6 a 2 g. De vegades, una persona no rep la quantitat necessària d’un ingredient, per això es recomana afegir proteïnes quan menja. Té un gust de batut, cosa que li permet substituir les postres habituals.

Consisteix en una proteïna en pols feta de proteïna purificada i seca, el volum de la qual per 1 porció pot ser del 60 al 98%. Els suplements esportius estan fets de productes com el sèrum de llet, els ous, la vedella i la soja. Hi ha suplements que contenen diversos tipus de proteïnes.

Els fabricants de proteïnes afegeixen diverses substàncies a l’ingredient principal que milloren el color, la textura, el sabor i el valor nutritiu del producte. Aquests ingredients són vitamines, edulcorants, sabors i enzims per a una absorció normal.

Alguns dels additius inclosos en la barreja no sempre són útils. Per exemple, un edulcorant pot alentir el procés de pèrdua de pes. Per tant, per a aquells que necessiten un 100% de resultats, es recomana comprar proteïna en pols pura sense impureses. La barreja no té gust, de manera que es pot utilitzar per fer menjars regulars.

Varietats de proteïnes

Els culturistes aspirants prenen proteïnes mitjançant anuncis o consells d’esportistes experimentats. Però això no sempre comporta l’efecte esperat, ja que en la majoria dels casos el producte seleccionat simplement no s’adapta a ells.

Per obtenir la proteïna pura i les matèries primeres necessàries per fabricar proteïnes, haureu d’eliminar els greixos, les substàncies de llast i els hidrats de carboni.

Qualsevol tipus de proteïna s’obté gràcies al mètode de filtració utilitzat en la producció de:

• Hidrolitzat... Té diversos graus de purificació i, a més, es tracta amb enzims per descompondre les cadenes d’aminoàcids. Gràcies a aquesta tecnologia, el producte final no té impureses estranyes, l’organisme l’absorbeix en un rècord de 25 minuts i el volum de proteïna pot arribar al 98%.
• Aïllar... Pateix almenys 2 nivells de purificació, a causa dels quals la barreja adquireix un alt valor nutritiu i el volum de proteïna oscil·la entre el 80 i el 95%. La composició pot ser absorbida pel cos en només 40 minuts.
• Concentrar-se... Té una taxa de filtració mínima, que afecta la quantitat de proteïna de la pols. La seva quantitat a la barreja no supera el 80%, l’organisme l’absorbeix en 2 hores i l’avantatge de la pols és el seu cost relativament baix.

El concentrat el compren estudiants i persones que no es poden permetre un tipus de proteïna car. Per als esportistes experimentats que vulguin adquirir un producte pur que el cos absorbeixi ràpidament, es recomana comprar un hidrolitzat o un aïllat.

Hi ha 3 formes de proteïna, cadascuna de les quals té qualitats positives i negatives:

• La forma més comuna és la pols, que es troba a les bosses i llaunes. L’avantatge d’aquesta proteïna és el seu excel·lent valor nutritiu i l’inconvenient és la necessitat d’agitar.
• La proteïna líquida es considera menys desitjable entre els esportistes. Es ven en ampolles petites, fàcilment solubles en aigua, però té un cost elevat.
• Les barres de proteïnes poden substituir un berenar complet. Es poden saturar bé, però són rics en hidrats de carboni.

Es recomanen aïllaments en pols per als esportistes que comencen la seva carrera. Aquests suplements són rics en proteïnes i són relativament econòmics.

Els esportistes experimentats utilitzen proteïnes líquides, ideals per nodrir els músculs durant un entrenament de força prolongat. Les barres poden ser utilitzades tant per principiants com per esportistes professionals. Els podeu utilitzar quan no hi hagi cap oportunitat per sopar.

A les llaunes de nutrició esportiva, hi ha inscripcions com caseïna, sèrum, soja, vedella i altres, que indiquen les matèries primeres sobre la base de les quals es va crear el suplement esportiu:

• Vedella... La matèria primera és la vedella. L’avantatge de la barreja és el seu alt valor nutritiu. Els aspectes positius són l’alta digestibilitat del producte i els negatius l’alt cost.
• Caseïna... La principal matèria primera és la llet. Pel que fa a la tecnologia de purificació seleccionada, es produeixen 2 tipus d’additius: caseïna micel·lar i caseïnat de calci. La composició a base de caseïna és molt demandada, ja que no s’utilitzen reactius químics en la seva creació. El principal avantatge és l’absorció lenta, que permet prendre el suplement abans d’anar a dormir.
• Multicomponent (Multi)... Conté diversos tipus de proteïnes, tant animals com vegetals. La pols té un perfil d’aminoàcids gairebé ideal per la seva complexa composició. El seu valor nutritiu es veu millorat per diverses proteïnes i additius que tenen un efecte beneficiós en la formació dels músculs. L’ingredient es pot consumir abans d’anar a dormir, ja que es descompon bastant lentament.
• Soja... La soja és la base. La pols té un valor nutricional excel·lent però baixa digestibilitat. Això es deu al fet que el producte està fet de materials vegetals lliures de lactosa i colesterol. Per a l’estómac, el component és pesat, per tant, amb un ús prolongat de l’ingredient, es pot alterar la digestió.
• Sèrum... La barreja es fa amb sèrum de llet que queda després de fer mantega i formatge.Els avantatges de la pols són aminoàcids, BCAA i immunoglobulines incloses en la composició.
• Ou (ou)... Les clares d’ou s’utilitzen com a matèries primeres. El suplement no conté hidrats de carboni, colesterol ni substàncies de llast. Aquesta nutrició és adequada per a esportistes al·lèrgics als productes lactis. L’elevat cost és l’únic inconvenient de la pols, que s’associa amb la complexitat de la seva tecnologia de producció.

Per a què serveix l’esport?

La proteïna (el que es necessita en els esports: tota persona que ha decidit recuperar el seu cos a la normalitat hauria de saber-ho) és necessària per reposar el subministrament de proteïnes al cos. En particular, això és necessari quan es recluta volum muscular i entrenament físic. A més, la composició s’utilitza per aprimar-se. Quan s’utilitza correctament, es redueix el pes corporal i el greix subcutani desapareix de les zones amb problemes.

Els motius pels quals es recomana incloure proteïnes a la dieta:

• A diferència dels ingredients de proteïnes convencionals, les proteïnes esportives són absorbides pel cos molt més ràpidament i millor (gràcies a això, es pot augmentar el volum muscular en un període curt de temps i sense additius auxiliars);
• la proteïna conté ingredients addicionals que ajuden a perdre pes i augmentar el volum muscular;
• l'additiu és convenient d'utilitzar com a berenar;
• les barres de proteïnes no cal cuinar-les i són bones per satisfer la fam.

Recuperació i creixement muscular

És un error creure que els músculs guanyen durant l’entrenament de força. Quan realitza una gran activitat física, l'atleta només lesiona les fibres musculars.

En acabar l’entrenament, durant els propers 2 dies, el cos treballarà per restaurar els teixits deformats, formant noves cèl·lules en els llocs on es produís un microtrauma. Com a resultat, el volum dels músculs comença a augmentar gradualment.

No obstant això, el cos és incapaç de formar noves fibres musculars del no-res. Com a resultat, l’esportista ha de consumir una quantitat bastant gran de proteïnes i aliments d’alta qualitat. Si la dieta és equilibrada, l’esportista no ha d’incloure suplements esportius a la dieta. Tot i això, si el cos no té prou aliment proteic, haureu d’utilitzar proteïna en pols addicional.

Creixement de la força

La proteïna és essencial no només per a la reparació i creixement de les fibres musculars, sinó també per enfortir els lligaments juntament amb els tendons. Això augmenta la germinació de les terminacions nervioses a les cèl·lules. Gràcies a això, augmenta la connexió neuromuscular de l'atleta i milloren els indicadors de força.

Mantenir-se en forma

A causa del fet que el teixit muscular requereix una gran quantitat d'energia, el cos humà no tendeix a guanyar massa muscular excessiva. Per tant, el cos sempre intentarà trencar els músculs.

Per prevenir aquest problema, el cos necessita un excedent de nutrients, especialment proteïnes. En aquest cas, és millor utilitzar proteïnes d’alta qualitat.

Crema de greix subcutani

Els suplements de proteïnes contribueixen a la saturació corporal completa. Per fer-ho, no cal cuinar aliments pesats, que contenen molts hidrats de carboni.

Com a resultat, l’esportista redueix la ingesta diària total de calories, cosa que activa l’inici dels processos de pèrdua de pes. Perquè les proteïnes es desglossin en aminoàcids, el cos haurà de gastar molta energia. També afecta la desaparició del greix corporal a les zones amb problemes del tronc.

Quina proteïna és millor

Es recomana seleccionar les proteïnes (què cal i quina és millor, segons els entrenadors) en funció del propòsit del seu ús. El concentrat de sèrum es considera l’opció més òptima, segons la relació cost-benefici.

Per a la implementació del procés d'assecat del cos, es recomana utilitzar un aïllat. A la nit abans d’anar a dormir, és millor utilitzar caseïna, ja que a la nit la seva acció es dirigirà a la restauració de cèl·lules deformades.

Tot i així, el concentrat de caseïna s’absorbeix molt lentament, de manera que no serà beneficiós abans ni després de les sessions d’entrenament.

Es recomanen aïllats de sèrum per als esportistes que comencen la seva carrera, ja que aquests suplements tenen un alt valor nutritiu i són absorbits ràpidament pel cos. Per als culturistes professionals, es poden utilitzar pols a base de vedella i ous per ajudar-los a obtenir una resposta muscular anabòlica.

La proteïna de soja és bona per a les dones, ja que conté substàncies que donen suport a la salut de les dones. La caseïna i els pols multicomponent s’adaptaran absolutament a tothom. Es pot utilitzar com a aperitiu abans d’anar a dormir per mantenir el múscul durant la nit.

Seguint la llista de regles a continuació, podeu trobar el millor suplement proteic per a vosaltres:

• L’elecció ha de dependre de l’objectiu de l’esportista: aprimar-se, mantenir-se en forma o guanyar massa muscular.
• És imprescindible tenir en compte la susceptibilitat i les preferències personals del cos a una proteïna en particular. Per fer-ho, es recomana provar composicions de diferents fabricants i buscar productes adequats.
• Es recomana comprar un suplement esportiu de fabricants de confiança.
• A l’hora d’escollir una composició, és imprescindible guiar-se per l’hora del dia en què l’atleta prendrà proteïnes.
• Es recomana veure el perfil d’aminoàcids.
• Inicialment, es recomana agafar un petit paquet i provar-ho. Amb el pas del temps, es pot trobar el producte òptim.

Com prendre proteïnes correctament per als esportistes

Per a les persones que no practiquen entrenament de força, però que tenen una manca de proteïnes a la dieta, es recomana prendre fins a 2 porcions de composició de sèrum de llet al matí i al vespre entre berenars.

Les proteïnes (el que els atletes necessiten en nutrició esportiva es descriuen a continuació) s’han de prendre correctament d’aquesta manera:

• Al matí després de despertar. Podeu triar tipus de sèrum i tipus multicomponent. La recepció és necessària per alentir els processos catabòlics que es produeixen a la nit. A més, haureu d’omplir el cos d’energia mitjançant l’ús d’hidrats de carboni.
• En 40 minuts abans de l’entrenament. El tipus es selecciona sèrum de llet, ou o vedella. L’alimentació és necessària per saturar el cos amb proteïnes, que donaran suport als músculs durant el període d’entrenament. En aquest cas, també necessitareu una ració addicional d’hidrats de carboni.
• No té sentit beure proteïna en pols durant l’entrenament, ja que l’organisme l’absorbeix durant molt de temps. Millor substituir-lo per una porció d’aminoàcids o un complex BCAA.
• Després de l’entrenament, haureu de consumir una barreja de sèrum, ou o vedella, que us ajudarà a aturar els processos catabòlics, a restaurar i saturar els músculs amb energia.
• Abans d’anar a dormir, és millor prendre una proteïna de caseïna o una proteïna multicomponent, que bloqueja els processos de catabolisme a la nit i satura lentament els músculs amb aliments digestibles.
• El suplement s’haurà de prendre entre entrepans durant el descans i la recuperació.

Podeu utilitzar diferents tipus de líquids per barrejar el vostre suplement proteic:

• Aigua bullida pura... Actua com el mètode més senzill de dissolució de pols. L’avantatge d’aquesta beguda és l’absència de calories addicionals. Tot i això, el còctel no té molt bon gust.
• Llet... La proteïna, barrejada amb llet, té un sabor excel·lent. No obstant això, això augmenta el recompte de calories. En aquest sentit, els batuts de proteïnes de llet no són desitjables per a aquells atletes que estiguin estrictament assecant el cos abans de la competició.
• Suc de fruites... La proteïna en pols barrejada amb suc té un regust agradable. Però la beguda contindrà una quantitat bastant alta de carbohidrats ràpids. Si l’esportista no s’asseca, pot beure aquest còctel després de l’entrenament per completar la finestra d’hidrats de carboni.

Dosi diària

La norma estàndard de proteïna és d’1 g per 1 kg de pes corporal.... En realitzar entrenaments de força, les dones i els homes necessiten una gran quantitat de proteïnes completes, així com aminoàcids essencials d'origen animal i vegetal. Un nivell normal de suplementació proteica al dia pot cobrir completament els costos metabòlics i energètics.

Per augmentar el volum muscular, la ingesta de proteïnes ha de ser superior a la ingesta de proteïnes.

A continuació es mostra una taula que mostra la ingesta de proteïnes per dia per 1 kg de pes:

Es recomana als homes que prenguin la primera porció de suplement proteic al matí amb l’estómac buit. La segona ració s’ha de prendre abans o després de les sessions d’entrenament. La tercera porció s’ha de prendre en lloc d’un berenar i l’última s’ha de menjar al vespre abans d’anar a dormir.

Es recomana a les noies que divideixin el suplement proteic en porcions iguals. Per tal que els aminoàcids entrin de manera uniforme a les cèl·lules, es recomana consumir el fàrmac de 3 a 4 vegades al dia.

Per calcular l’activitat física i l’elecció de les proteïnes, cal consultar amb un entrenador que pugui avaluar objectivament el rendiment atlètic i les característiques fisiològiques de l’esportista. Com a resultat, serà possible aconseguir l’efecte desitjat sense perjudicar el cos i la salut en general.

Vídeos de proteïnes

Per a què serveix la proteïna: