Extensió de les cames al simulador assegut, al quàdriceps, estirat. Beneficis, tècnica, que funcionen els músculs

L’extensió de potes de màquina és una pràctica aïllada destinada a desenvolupar el quàdriceps. Gràcies a aquestes tècniques, és possible exercir un efecte dirigit sobre determinats músculs del cos. Sovint durant els esports, els músculs creixen desigualment i es nota molt l’asimetria.

Els exercicis d’aïllament per treballar una àrea específica del cos ajudaran a construir les proporcions ideals. Els entrenadors experimentats assenyalen que si utilitzeu regularment l’extensió de cames al simulador com a escalfament al començament de l’entrenament i després esbrineu les fibres musculars al final de l’entrenament, aviat el resultat sorprendrà a tothom.

És molt important començar immediatament amb un pes mínim i després augmentar-lo cada 3-4 minuts. Els moviments suaus i les càrregues uniformes permeten treballar tots els músculs de la cuixa.

Essència i principis bàsics

L'extensió de les cames al simulador permet crear una càrrega al quàdriceps, i aquest és un dels músculs més grans del cos humà i la seva funció principal és estendre l'articulació del genoll i redreçar l'extremitat. En part, és aquest múscul el que participa en la flexió del maluc. El simulador és un banc horitzontal ordinari, dividit en dues parts.

Un d’ells és una cadira i l’altre és un respatller. L’element més útil d’aquest disseny és la cantonada, que es fixa des de la vora horitzontal del banc. S’hi adossen directament parts estructurals amb subjeccions laterals (esquerra i dreta) recobertes de material tou. Aquesta màquina es pot utilitzar per flexionar i estendre les cames mentre està assegut i estirat.

Avantatges de l'extensió de cames mitjançant la màquina:

1. És possible treballar a propòsit i de forma aïllada per complet totes les parts del quàdriceps.
2. És possible aconseguir greus augments en els indicadors de força dels músculs de la canya.
3. L'alleujament es millora significativament, els músculs es fan més acusats al cos.
4. Els lligaments es reforcen.
5. La resistència augmenta.
6. El rendiment millora en realitzar exercicis bàsics.

Els atletes professionals diuen que sense una extensió de cames al simulador, l'entrenament no seria complet. Aquest conjunt d’exercicis ajuda a escalfar-se abans de l’entrenament principal i, després d’esforçar-se, també ajuda a refinar, treballant bé cada múscul amb un pes màxim. El més important és no fer mandra, fer 3-4 sèries de 20 vegades, els principiants poden 10 vegades i augmentar amb cada entrenament.

Indicacions per fer exercici

El múscul quàdriceps de les cames consta de 4 músculs petits:

Aixecar les cames del simulador assegut ajuda a treballar els 4 tipus de músculs alhora, ajuda a dibuixar millor el relleu i a millorar la forma de les cames. Fer aquest exercici també millora altres prestacions en moviments bàsics, com ara la posició a la gatzoneta o les flexions de cames.

Es recomana l’extensió de les cames al simulador com a escalfament abans d’iniciar l’entrenament intensiu dels músculs de les cames per tal de pre-cansar les extremitats o acabar el quàdriceps després de realitzar exercicis bàsics. Un exercici com aquest pot ser adequat per a principiants que vulguin enfortir els músculs si els esquats bàsics encara els resulten difícils.

A més, són aquestes extensions les que tenen un efecte positiu sobre les articulacions del genoll. Quan les cames es flexionen i s’estenen per sota del pes, la càrrega s’aplica directament al lligament creuat. Pot ser perillós i hi ha risc de lesions. Per tant, és important seguir estrictament la tècnica i moderar el pes durant l’exercici.

L'extensió de la cama a la màquina és adequada per a principiants o esportistes experimentats.

Sovint podeu veure noies en aquest simulador. Aquests exercicis seran particularment útils per als representants del sexe net d’un físic prim. Durant les posicions a la gatzoneta, aquests exercicis poden preparar l'articulació del genoll, protegir-la de lesions i millorar el rendiment dels exercicis bàsics.

Però per a les noies que es dediquen professionalment a l’esport i que tenen formes ben alimentades, aquest complex serà superflu. El cas és que els músculs de les cames estan treballant activament i en exercicis bàsics i no necessiten càrrega addicional. Si encara els incloeu a l’entrenament, podeu augmentar considerablement el volum dels malucs.

Aquest conjunt d’exercicis és perfecte per a homes que volen millorar el seu rendiment, augmentar la massa muscular i fer que els seus músculs siguin més prominents i simètrics. Fer exercici a la màquina d’extensió de cames és un mètode de rehabilitació excel·lent després d’una lesió a la cama.

Contraindicacions per fer exercici

L’extensió de les cames del simulador no es produeix a la vida quotidiana, ja que no és un factor fisiològic. És per això que l'articulació del genoll no està dissenyada per a aquestes càrregues sense una preparació addicional. Fins i tot el pes lleuger pot fer molt pes al turmell. És per això que, sense preparació, hi ha el risc de danyar greument l’articulació del genoll.

Per a les persones que hagin experimentat anteriorment problemes articulars, és millor fer exercici al simulador, escollint un conjunt d’exercicis menys traumàtic. L'extensió de la cama que faci servir la màquina no hauria de ser utilitzada per persones que hagin patit una lesió a la columna. I també per a aquells que tenen artrosi.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Assecat corporal per a noies. Programa d’entrenament, menú nutricional detallat durant un mes a dia.

Consells útils

Per beneficiar-se de l'extensió de les cames, és important seguir algunes pautes:

1. Per començar amb un conjunt d’exercicis, heu de personalitzar el simulador per vosaltres mateixos. Ajusteu correctament el respatller i el coixí del peu. El respatller s’ha de col·locar de manera que tota la cuixa descansi sobre el seient. Col·loqueu el corró de manera que la part inferior de la cama inferior es recolzi contra ella.
2. Tots els exercicis s’han de realitzar a un ritme lent, sense moviments intensos sobtats, per no ferir músculs i articulacions no preparats. Val la pena centrar-se en el treball dels músculs situats a la part anterior de la cuixa.
3. Assegureu-vos de respirar correctament, en cap cas retingueu la respiració. Mentre estén les cames, inspireu i doblegueu expireu.
   
4. Si gireu lleugerament els dits dels peus cap als costats, podreu desplaçar lleugerament la càrrega de la cuixa interior. I si gireu els estupes en la direcció oposada, la càrrega es desplaçarà i serà possible treballar els músculs externs.
5. Cal mantenir les cames al punt superior de l’amplitud durant 2-3 segons, en aquest cas serà possible aconseguir la contracció màxima de tots els músculs de la cuixa.
6. És millor fer una extensió de cames al final de l’entrenament, després d’haver treballat els esquat i les premses de cames.
7. El pes de la màquina s’ha d’augmentar gradualment de manera que els músculs es puguin preparar per a càrregues més greus i es puguin protegir de lesions.
8. Assegureu-vos d’utilitzar les nanses del simulador.Us ajudaran a mantenir els glutis i les cuixes al banc, evitant que es desprenguin durant els sets.
9. Els atletes professionals solen alternar l’extensió de cada cama. Això us permet concentrar-vos en el treball dels músculs de cada cama per separat. Però per als principiants, aquest enfocament no donarà resultats positius.
10. L'extensió de la màquina és ideal per a principiants. Aquest complex és perfecte per preparar-se per a un entrenament intens. Al final de l'entrenament, es pot utilitzar un conjunt similar d'exercicis per treballar completament les fibres musculars.
11. Mantingueu l’angle de flexió del genoll recte durant l’exercici.
12. Per reduir l'estrès a les articulacions, no cal que col·loqueu la cama inferior darrere del seient de la màquina.
13. No cal que us atureu a la marca inferior, esteneu completament les cames.
14. Mentre s’aixeca, s’ha de tirar el dit cap a vostè per contraure el múscul medial el millor possible.

Val a dir que la màquina d’extensió de potes pot tenir un aspecte diferent:

1. Pot ser un disseny simplificat com una cadira convencional amb un reposapeus. El pes d’aquests equips es regula afegint panellets especials.
2. El model més car és una cadira còmoda, que també es complementa amb un bloc especial amb panellets per facilitar l’ajust del pes.

Avui en dia hi ha molts tipus de simuladors, però tots tenen el mateix principi de realitzar exercicis.

El conjunt principal d’exercicis

Els principiants en esports, a la vista d’un simulador, poden pensar que fer tots els exercicis la primera vegada definitivament no funcionarà. Però això no és del tot cert. Si seguiu les instruccions, després del primer exercici, podreu sentir que tots els músculs de les cames estan ben desenvolupats. Com s'ha esmentat anteriorment, abans de començar a treballar-hi, el simulador s'ha d'establir als paràmetres personals.

Ajusteu el respatller, la posició del coixí i el pes:

1. El respatller s’ajusta de manera que la cuixa descansi completament al seient. Els genolls es queden a la vora i el sacre es pressiona contra l’esquena.
2. El segon rodet, darrere del qual s’enrotllaran les potes, s’ha d’instal·lar de manera que la part inferior de la cama inferior s’hi recolzi. El genoll s’ha de doblar 90 graus.
3. Estableix el pes. Depèn del nivell de formació. Cal fixar aquest pes de manera que sigui convenient fer-hi 3-4 aproximacions, cada 15-20 vegades. A poc a poc serà possible augmentar el pes amb cada nou entrenament, però només lentament.

Quan el simulador està configurat, podeu començar a realitzar un conjunt d’exercicis:

1. Seieu al simulador, l’esquena hauria d’estar ben pressionada contra el simulador i les cames haurien d’estar darrere del rodet. Agafeu les nanses especials als costats del simulador amb les mans. Aixequeu els mitjons dels peus cap amunt.
2. Exhale per redreçar els genolls. Tant com sigui possible en aquest moment, estireu els músculs de la cuixa en el punt més alt, persistiu durant 2 segons.
3. Mentre exhaleu, baixeu les cames cap avall, però no doblegueu fins al final. Els músculs de la part inferior de la cuixa haurien d’estar tensos. És imprescindible controlar les sensacions a l’articulació del genoll, no baixeu bruscament les cames cap avall.
4. Repetiu aquest exercici diverses vegades.

També podeu fer l’exercici exactament, però només amb cada cama per separat. Aquest enfocament permet sentir millor el treball dels músculs. També pot ser utilitzat per esportistes amb asimetria. Podeu realitzar el mateix exercici, però només en redreçar les cames, es poden girar els mitjons en diferents direccions, estirant els músculs interns o externs de la cuixa.

També hi ha simuladors que permeten fer extensió de cames estirat a l’estómac. Aquest complex permet bombar les cuixes superiors i inferiors. Per millorar l’efecte, els entrenadors experimentats aconsellen estendre els dits dels peus cap als costats.

Heu de realitzar l'exercici així:

1. La part posterior del simulador s’ha de tornar a plegar fins al límit perquè pugui seure còmodament, estirat, cara avall. La cintura ha d’estar en una línia que separi la part superior del seient de la part inferior.
2. Posa les canyetes darrere dels rodets, agafa les nanses als costats amb les mans.
3. Amb el bíceps, doblegueu els genolls i porteu els pesos a les natges. En el punt més crític, persistiu durant 2 segons i baixeu lentament les cames fins a la seva posició original.
4. Durant l'exercici, en posició decúbit supí, els genolls no s'han de redreçar completament; els rodets s'han de mantenir en pes durant tot l'entrenament.

També podeu fer exercicis amb la màquina de peu:

1. Cal enfrontar-se al simulador, recolzar el turmell d’una de les cames contra el corró i l’altra a terra. Assegureu-vos de mantenir les cuixes a prop de la part posterior de la màquina.
2. Agafeu les nanses, espirant profundament, doblegueu la cama que treballa i alceu el peu el més alt possible fins que el rodet toqui la cuixa.
3. En exhalar, heu de tornar a la seva posició original, però al mateix temps, l’extremitat no s’hauria d’estendre completament, passant a una fase positiva.

Si el gimnàs no té un simulador especial dissenyat per a l'extensió de les cames, podeu diversificar el programa i realitzar un complex especial al crossover al bloc inferior.

I ho podeu fer així:

1. Poseu-vos el puny al turmell, que es fixa al cable del bloc inferior.
2. Poseu-vos dret, agafeu les nanses creuades amb les mans, si, per descomptat, hi són incloses.
3. Després d’exhalar, doblegueu la cama, que s’adjunta a l’equip mitjançant el puny. Mantingueu-lo en aquesta posició durant 2 segons.
4. Torneu a inhalar a la posició inicial, però feu-ho lentament, controlant els vostres moviments i sentint la tensió dels músculs situats a la part posterior de la cuixa. El genoll en aquest moment roman immòbil, en cap cas, no cal moure'l cap als costats, cap endavant o cap enrere.

Si no hi ha entrenador, es pot substituir fàcilment per un banc normal i una manuella.

L'exercici en aquest cas es realitza de la següent manera:

1. Acuéstese en un banc amb els genolls penjats lleugerament.
2. Preneu la manuella entre els peus.
3. Agafa la vora del banc amb les mans.
4. Expirant, doblegueu les cames a l’articulació del genoll, mentre que el bíceps hauria d’estar molt tens.
5. Després torneu a la posició inicial, però no doblegueu completament les cames.

Quan ja sentiu que els músculs estan molt cansats, amb l’extensió de la cama inferior a la màxima amplitud, podeu realitzar un altre enfocament amb diverses repeticions amb amplitud parcial. El més important no és baixar de pes, sinó fer-ho tot sense problemes.

Per tal que els músculs funcionin harmònicament, es dibuixa un bell alleujament, és imprescindible complementar l'exercici d'extensió de cames amb altres exercicis dissenyats per entrenar els músculs de la part posterior de la cuixa. Si les articulacions del genoll fan mal a causa de l’exercici que afecta activament els lligaments i els tendons, en aquest cas caldrà trobar una alternativa.

Per a una meitat forta de la humanitat, una opció és adequada: pes mort, gatzonetes amb barra, premses de cames. Però pel que fa a la meitat justa, no poden agafar una barra, sinó una barra, que pesa entre 5 i 10 kg. Una molt bona alternativa són simplement estocades o estocades, gràcies a les quals no només es poden treballar perfectament els 4 músculs de la cuixa, sinó també els músculs gluteals.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Àcid glutàmic: què és, per què i com s’utilitza en esports, culturisme.

Arreglant el resultat

Perquè els esports tinguin el màxim benefici i el resultat fos bo, definitivament hauríeu de realitzar exercicis bàsics, addicionals i diversos d’aïllament. Els exercicis bàsics haurien de ser els primers.

Perquè l'entrenament produeixi el màxim efecte, heu de treballar amb el cos així:

1. Escalfeu sense fer servir peses.
   
2. Després de fer unes quantes okupes, armat amb una barra.
3. A continuació, es realitza la premsa de cames.
4. A continuació, podeu començar a estendre les cames mentre esteu assegut al simulador.
5. Pes mort.

És imprescindible utilitzar un sistema lineal per augmentar el pes: començar amb menys i augmentar gradualment.Si tot es distribueix correctament, tenint en compte la seqüència de l’exercici, es poden aconseguir resultats molt ràpidament.

Quan esperar l’efecte

Si seguiu totes les recomanacions: configureu correctament el simulador, comenceu amb menys pes, augmentant-lo constantment, no feu moviments bruscs, el resultat no trigarà a arribar. Els principiants diuen que després de 2 setmanes de classes, i això és 3 vegades a la setmana durant almenys una hora, es noten els primers resultats positius.

Els resultats màxims només es poden obtenir si visiteu regularment el gimnàs, bé, i corregiu la vostra nutrició. Bàsicament, hauria de contenir aliments proteics.

Els principiants han de recordar:

• sense moviments bruscos, les sacsejades provoquen ferides greus;
• paràmetres incorrectes del simulador, hauria de ser còmode i convenient practicar-hi;
• primer cal escalfar-se, per exemple, es pot caminar pel simulador.

Els principiants, que acaben de decidir fer el seu cos bell, observen que l’extensió ajuda a eliminar l’asimetria dels músculs de la cuixa, enforteix bé l’articulació del genoll i fa que les cames siguin més duradores. El més important és realitzar el primer complex amb un entrenador perquè assenyali els errors, i els principiants en facin molts i, després, pas a pas, milloraran les seves formes pel seu compte.

L’extensió de les cames en un simulador amb mitjans improvisats és un exercici universal que poden utilitzar tant homes com dones durant l’entrenament. Amb l’ajut d’aquests exercicis, és possible que el relleu dels malucs sigui més pronunciat i estètic.

L'assecat també es pot fer mirant l'aïllament del quàdriceps. Si l’objectiu principal és augmentar la massa muscular, haureu de fer exercicis bàsics més pesats, per exemple, a la gatzoneta. Els principiants haurien de buscar l’assessorament d’un entrenador experimentat. per no cometre errors i no fer-se mal.

Disseny de l'article:Ilchenko Oksana

Vídeo sobre l'extensió de cames al simulador

Extensió de les cames al simulador. Vídeo tutorial: