El banc Larry Scott és una eina eficaç per desenvolupar i donar forma als bíceps braquis. Creat per un culturista professional i 2 vegades campió de competició Mr. Olympia, la banqueta s’ha estès no només entre els homes, sinó també treballant al gimnàs noies i dones.
El disseny i la finalitat del banc Scott
El banc bíceps de Scott és una estructura feta de tub perfilat d’acer o compost, plataforma de suport i seient:
- El marc del simulador de Larry Scott està format per un tub en forma. La seva secció i forma poden variar en funció del model del producte. El disseny consta de dues parts principals. El primer i principal és el pla inclinat. S'hi adjunta un coixí de suport per als braços. Depenent del fabricant de l’equip, es poden tractar de dos pals verticals que s’estenen des del terra fins a la part superior de la màquina, o bé d’un marc rectangular petit i curt que s’estén fins a la meitat de tota la seva alçada. Independentment de l’aspecte de l’estructura, aquest element del simulador Scott serveix per donar rigidesa a l’equip i per fixar els bastidors de suport de la barra. La segona part de la màquina bíceps s’utilitza per fixar el seient. Hi ha varietats del banc Scott, en què els rínxols dels braços es duen a terme des de la posició de peu. En aquest cas, falta aquesta part de l’estructura.
- La plataforma de suport està dissenyada com una superfície inclinada... Per augmentar el nivell de confort i reduir lesions en aixecar la barra per als bíceps amb una màquina Scott, aquesta part del simulador està coberta amb una fina capa de goma espuma suau. El material de farciment protegeix de danys mecànics amb pell sintètica resistent al desgast.
- El seient del simulador pot ser de diverses formes... En models d’equips de baix cost, es fabrica en forma de banc rectangular orientat al llarg de l’eix del simulador. Els productes de més qualitat estan equipats amb un seient de forma anatòmica.
El banc L. Scott pot fer diversos ajustos. Segons el model, es poden fer els següents ajustos: l’alçada del banc i el pla de suport, l’angle d’inclinació de la superfície de suport i l’alçada de la barra.
Avantatges de Scott Bench Workout
Fer un rínxol de bíceps amb el banc de Larry Scott permet aïllar el múscul del bíceps durant tot el moviment de la barra. El posicionament estable dels colzes sobre el coixí de suport del simulador permet carregar isomètricament cada feix de músculs de l’espatlla.
La fixació rígida del cos al banc i el pla inclinat del simulador exclou la possibilitat de fer trampes. Tot i mantenir la posició correcta, durant l’execució del moviment, el practicant no té cap oportunitat d’implicar les forces d’inèrcia en el treball.
Això, al mateix temps, redueix el risc de lesió als músculs dels estabilitzadors del cos (part inferior de l’esquena i part superior de l’esquena) i proporciona la possibilitat d’elevar i baixar la barra al llarg de la trajectòria més llarga i segura.
Realització d’un rínxol de bíceps a la L.Scott permet alleujar completament els músculs de l'esquena i les cames... Això és especialment important per a les noies que combinen exercicis de braços amb exercicis de la part inferior del cos. Quan es flexiona a la banqueta Scott, es pot reduir la quantitat de pesos sense danys significatius al resultat final.
Treballar amb menys pes redueix encara més la probabilitat d’un augment del volum de les extremitats superiors en les nenes. Al mateix temps, la participació més intensa del múscul braquioradial i el cap llarg del bíceps en el treball ajuda a cremar greixos subcutànis i donar als músculs de l’espatlla un contorn clar.
A qui li convé
El banc per a bíceps de Scott és adequat per a nenes i dones que s’encarreguen de reforçar els músculs dels braços... Barbell Curl, quan es combina amb una dieta adequada, pot ajudar a cremar greixos al cos humà.
L'ús del simulador Larry Scott en la vostra formació només es permet després de consultar un metge. Per a les nenes que prenen medicaments que afecten el funcionament del sistema cardiovascular, els nivells de colesterol i la pressió arterial, cal una consulta especialitzada abans de començar els exercicis de resistència.
El banc de bíceps de Scott és adequat per a dones de totes les edats. No obstant això, les persones que hagin complert els trenta-cinc anys haurien de consultar amb el seu metge abans de començar les classes.
Què dóna la flexió forçada dels braços?
Els potents rínxols al banc Scott per a nenes són capaços de tonificar els bíceps sense augmentar significativament el volum dels braços. Aquest exercici és adequat per a noies que practiquen al gimnàs amb músculs poc expressats de la superfície frontal de l'espatlla. Quan es fan rínxols al banc Scott, es fa possible formar el pic dels bíceps.
La laxitud de la pell de l’espatlla superior apareix en dones de mitjana edat i en edats avançades. L’exercici del múscul tríceps (tríceps) no sempre ajuda a resoldre el problema. En aquest cas, s’ha d’utilitzar un enfocament combinat a l’hora d’entrenar aquesta part del cos.
L’alternança d’extensions del bloc amb l’aixecament de la barra per al bíceps en una màquina Scott permet eliminar el problema en poc temps i donar elasticitat a la pell de les mans
Quins músculs funcionen
La flexió dels braços al banc Scott no difereix anatòmicament del moviment anàleg amb una barra des de la posició de peu. En el procés de la seva implementació, intervenen els mateixos grups musculars que en la flexió clàssica del bíceps.
| Nom | Característiques: | Funcions |
| Múscul bíceps braquial: el principal grup muscular objectiu | Combina 2 feixos de fibres musculars. El llarg s’origina a partir del tubercle de l’omòplat, que es troba per sobre de la pròpia articulació. El tendó al qual s’uneix el bíceps penetra a l’articulació de l’espatlla i es troba al buit de l’húmer. Un petit feix de músculs amb una vora es fixa al procés coracoide de l’omòplat. Tots dos caps s’uneixen a l’húmer i s’uneixen al tubercle pel radi. Un feix muscular pla surt del tendó en el punt inferior de fixació, que es teixeix als músculs de l'avantbraç. | Basant-se en les peculiaritats de l’afecció muscular, es fa evident la seva funció principal: la flexió de l’espatlla i l’avantbraç. |
| El múscul braquial o braquial és el segon múscul més important de l’espatlla. | El braquial es troba sota el bíceps braqui. Amb la seva vora superior, s’uneix a la superfície exterior de l’húmer. En el punt més baix, s’uneix a la tuberositat sobre el cúbit. | El braquial realitza funcions similars a les del bíceps. Ajuda a flexionar el braç a l’articulació del colze. Però també quan doblegueu el braç, acosta l'avantbraç a l'espatlla, tirant cap enrere la bossa articular de l'articulació del colze. |
| El múscul braquioradial és el múscul lateral de l'avantbraç. | S’origina a la vora lateral de l’húmer i entre l’envà muscular de l’espatlla. La vora inferior s’uneix a la superfície interna del radi. A poca distància del procés espinós. | El múscul braquioradial ajuda a flexionar el braç a l’articulació del colze. Quan l’extremitat superior es troba en posició relaxada, fixa la mà en un estat intermedi entre la pronació i la supinació (el polze mira cap endavant). |
Projectils i tipus d’adherència
El banc Scott Bicep s’utilitza per realitzar rínxols de braços:
- Amb una barra recta. Segons la posició de les mans a la barra, tots els músculs que participen en l’exercici participen en el treball amb diferents graus d’intensitat. Amb l’amplia posició de les palmes a la barra, la càrrega principal es desplaça cap a la part interna del bíceps. El cap curt del bíceps aconsegueix el màxim estirament possible. Amb un ajust estret dels braços, l’èmfasi de la càrrega es mou cap al feix extern o llarg del múscul bíceps. És ell qui s’encarrega de la formació d’un pic expressiu. Realitzar aquesta opció d’exercici no pot estimular un augment del volum dels braços de les nenes. A causa de les peculiaritats del fons hormonal del cos femení, és impossible una hipertròfia significativa dels músculs de la part superior del cos en les dones. Un rínxol de barres neutre a mitjà quan es fa rínxols de Scott Bench atrapa els dos caps de bíceps de manera uniforme. Tot i l’àmplia gamma d’aplicacions, la barra recta poques vegades s’utilitza quan es realitza aquest exercici. Això es deu al fet que la posició de les mans en una línia pot crear molèsties quan es mou cap avall. Els colzes rígidament fixats es veuen obligats a girar, sortint cap a l'exterior. Això pot causar dolor.
- Barra EZ és un coll corbat. La forma s’assembla a la lletra W de l’alfabet anglès. Cada cara del coll està situada en un angle determinat respecte a l’anterior, però junts es troben en el mateix pla. Aquest disseny permet desfer-se del problema del gir excessiu dels colzes en estendre els braços al banc Scott. Hi ha 3 opcions principals per col·locar les mans al diapasó EZ. Són similars a les opcions de posicionament de la mà per a l'exercici amb barra recta. No obstant això, l'ús d'un equipament esportiu corbat permet implicar de manera més intensa el múscul braquial i braquioradial en el treball. Això passa a causa de la rotació del raspall. Depenent de l’amplada de l’adherència i del tipus de coll, pot ser des de supinació parcial fins a un estat intermedi entre supinació i pronació de l’avantbraç. Com a resultat, la càrrega pot passar del llarg cap del bíceps al múscul braquial.
- Peses són la millor opció per entrenar bíceps a la banqueta Scott per a noies. Permeten triar un pes còmode i, sense canviar l’equipament esportiu, combinen opcions d’exercici. Al mateix temps, es redueix la càrrega de l'articulació i els rínxols bíceps adquireixen la forma més segura.
A la part superior es mostren les opcions per fer exercicis al banc de bestiar amb una adherència recta. És a dir, les mans agafen la barra de la barra des de baix i les palmes miren cap a l’estudiant. No obstant això, els rínxols de banc també es poden realitzar amb una adherència inversa. En aquest cas, el braquial s’inclou al treball i el bíceps realitza una funció auxiliar.
Aquesta característica de l'entrenament ha de ser tinguda en compte per les noies amb braços prims i desproporcionats. El desenvolupament del múscul de l’espatlla solucionarà aquest problema.
Tècnica per realitzar exercicis de bíceps
La tècnica per realitzar els rínxols al banc de Larry Scott no depèn del tipus de pes utilitzat. Les directrius generals segueixen sent les mateixes tant si la nena utilitza una barra o una barra recta en el seu entrenament EZ.
Hi ha diversos matisos a tenir en compte a l’hora de fer els exercicis:
- Posició inicial.Col·loqueu-vos al simulador de manera que els peus quedin fermament a terra i la barra quedi a una altura còmoda. Això és necessari per treure còmodament l'equipament esportiu dels bastidors.
- Cal agafar la barra amb les dues mans amb una adherència recta (els palmells cap amunt) o inversa. Aixequeu la barra i col·loqueu els colzes sobre la superfície de suport. Per treure la barra dels bastidors, té sentit implicar un assistent. També caldrà tornar la barra de tornada.
- En posició inicial, els braços estan lleugerament doblegats als colzes. Estendre completament les extremitats superiors al punt més baix de la trajectòria és un greu error tècnic. Això pot provocar danys i fins i tot greus lesions a l'articulació del colze. Els pinzells s’han de fixar fermament al coll. Els polzes estan connectats als índexs i formen una mena de pany.
- La flexió dels braços es realitza en l'exhalació. Això us permet alleujar el sistema cardiovascular i desenvolupar el màxim esforç.
- Al punt final de la trajectòria, la capçalera no ha de tallar un pla perpendicular al terra i que passi pels colzes de la noia implicada. Al bíceps i a la resta de músculs implicats en l’exercici s’ha de mantenir una tensió constant. En arribar al punt superior de la trajectòria, es recomana colar de manera isomètrica el múscul bíceps.
- Després, respirant lentament, haureu de tornar la barra a la seva posició original
Arrissament de barra recta amb adherència mitjana
Durant l'exercici amb una barra recta, s'ha de prestar molta atenció a l'estat de les articulacions del colze. La forma d’un equipament esportiu no és capaç de proporcionar la posició anatòmicament correcta d’aquesta part del cos. Per augmentar el nivell de seguretat, les noies també haurien de restringir la trajectòria del moviment i no portar la barra en el punt més baix a la seva posició original.
EZ Narrow Grip Curl
El banc Scott Bicep està associat a la barra EZ. Fer exercici amb aquest equipament esportiu és còmode i relativament segur. La tècnica per realitzar el moviment és completament idèntica a la descrita anteriorment a l'article. Val a dir que el màxim efecte es pot aconseguir alternant barres corbes de diverses formes.
Curl de mancuernes
Els rínxols amb manuelles són més adequats per a les nenes. Aquests rínxols de bíceps es poden realitzar alternativament amb cada mà. En realitzar aquest tipus d’exercici, s’utilitza menys pes.
El moviment de l'articulació del colze no està limitat per la forma de la barra i, durant l'entrenament, intervenen músculs petits que no intervenen en doblar els braços amb la barra.
Recomanacions i advertències per a les nenes
La principal recomanació és el compliment estricte dels requisits de les regles de la tècnica d’exercici. No utilitzeu massa pesos. Això no aproparà l'estudiant a l'objectiu final. A més, abans de començar un entrenament al gimnàs, haureu de prendre temps per escalfar-vos.
La banqueta Larry Scott alleuja l’estrès a l’esquena i les cames, però posa en risc les articulacions i les mans del colze. Per tant, abans de començar l’entrenament bíceps atlètic, s’han de realitzar exercicis articulars.
Cal prestar una atenció especial a la part superior del cos. L’escalfament accelera la circulació sanguínia per tot el cos. Això contribueix a un millor subministrament de nutrients i energia als músculs.
Exercicis d’escalfament:
- Doblegats laterals... Cal aixecar una mà cap amunt i baixar l’altra al llarg del cos. Les inclinacions es realitzen cap a l’extremitat baixa. En aquest cas, hauríeu d’estirar el braç aixecat el més endavant possible, sentint l’estirament des del costat del mateix nom. Després de 3-5 repeticions, heu de canviar de mà.
- Moviments de balanceig a l'articulació de l'espatlla... Cal fer elevacions suaus de les extremitats superiors alternativament. A aquest moviment es poden afegir rotacions de braços de rotació.
- Flexió i rotació a l'articulació del colze... A més, cal afegir rotació amb pinzells.
- Inclina el cos cap endavant fins que les palmes toquen el terra... L’exercici es realitza sense moviments bruscos.
Incorporació del banc de Scott al vostre programa d’entrenament
El banc de bíceps Scott pot servir tant com a exercici primari com a exercici complementari. És capaç de satisfer plenament totes les necessitats d'una nena quant a l'entrenament dels músculs del braç. Tanmateix, per aconseguir un millor rendiment esportiu, aquest moviment s’ha de combinar amb una barra de peses amb barra o amb una extensió de tríceps.
El Scott Bench Curl és un exercici eficaç per crear una càrrega aïllada al bíceps.
El banc equipat amb un prestatge inclinat suau s’utilitza àmpliament en gimnasos i centres de fitness, de manera que és fàcilment accessible per al seu ús. Les seves característiques de disseny proporcionen una posició segura de les espatlles i del cos. Això permet a l'estudiant concentrar-se en l'entrenament del bíceps braqui.
Vídeo sobre el tema: treballar el bíceps a la banqueta Scott
Exercicis per treballar el bíceps al banc Scott: