Dissenyadors de simuladors per treballar els músculs pectorals, requereixen que l’esportista compleixi la tècnica de realitzar exercicis. És especialment important entendre el treball dels músculs del cos femení, ja que la seva estructura té una estructura més complexa en comparació amb els músculs masculins.
Amb la correcta preparació del programa d’entrenament, a més de seguir l’algoritme per realitzar càrregues de força al gimnàs, la nena podrà ajustar la zona del pit en 1-2 mesos d’entrenament regular.
L’estructura dels músculs pectorals en les dones
Les màquines d’exercici per als músculs pectorals que s’utilitzen en l’entrenament de les noies s’han de seleccionar tenint en compte l’estructura anatòmica del cos femení.
Els músculs pectorals de la bona meitat de la humanitat es classifiquen en 2 grups principals:
- músculs grans (pectoral major, latissimus, serratus anterior, deltoide);
- músculs petits (músculs esternocleidomastoïdals, músculs escalens, múscul trapezi, músculs coracohumerals).
A més dels grups principals de fibres musculars, es forma el pit d’una dona:
- teixit adipós;
- teixit glandular (a partir del qual es formen les glàndules mamàries).
Coneguda l’estructura fisiològica del seu propi cos, és més probable que una dona centri el seu entrenament en augmentar el to dels músculs pectorals, tot adonant-se que és impossible augmentar el volum de músculs d’aquesta zona. Si els músculs del pit adquireixen un aspecte tonificat, l’escot de la nena es transformarà automàticament; es tornarà més arrodonit i exuberant.
L'efecte dels simuladors sobre els músculs pectorals
Màquines d’exercici per enfortir els músculs pectorals, sempre que els exercicis es realitzin correctament, ajudin les noies a elevar visualment l’escot, augmenten l’elasticitat del pit i també augmenten el to muscular. A més dels canvis interns que l'atleta pot detectar després de 2-3 setmanes d'entrenament regular, també es notarà com la seva pell a la zona de l'escot està canviant de manera positiva.
A causa de la millora del flux sanguini local i del flux limfàtic, la pell es torna més suau, adquireix un color uniforme i es redueix el nombre de defectes visibles que ja existeixen a la pell.
Les principals regles que es recomana a les nenes a seguir quan es treballa amb músculs pectorals en un gimnàs són:
- el compliment d’un règim de potència aeròbica, que contribueix no només a un bombament eficaç dels músculs pectorals, sinó també a la preservació de la forma original del bust (en el marc d’aquesta tècnica, els atletes han de realitzar 4-5 aproximacions amb un gran nombre de repeticions - com a mínim 12);
- no realitzeu exercicis associats a esprémer els músculs del pit, independentment de la posició inicial, amb més freqüència d’una vegada en 5 dies (les càrregues considerades, amb una freqüència excessiva del seu rendiment, esgoten els músculs i els tendons del pit, deformant les glàndules mamàries);
- es recomana combinar la càrrega dels músculs pectorals amb l’estudi dels músculs de les espatlles (aquesta recomanació es deu al fet que el desenvolupament insuficient dels músculs de les espatlles impedeix l’enfortiment qualitatiu dels músculs del pit de l’atleta).
Tipus de simuladors per bombar la zona del pit
Les màquines d’exercici per als músculs pectorals recomanades per incloure-les al programa d’entrenament per a nenes són de diferents tipus.
| Tipus / nom del simulador | una breu descripció de |
| Blocky | La construcció d’entrenadors de blocs és una base fixa estable, diverses nanses reemplaçables i un cable amb blocs metàl·lics enfilats. Quan l'atleta fa força i estira la maneta cap a ella mateixa, el nombre predeterminat de blocs metàl·lics es mou de baix a dalt. Quan el mànec torna a la seva posició original, els blocs també es mouen cap avall. |
| Moll carregat | Els mecanismes de molla dels simuladors es consideren més moderns que els blocs. El seu principi de funcionament és similar al dels dissenys de la "vella generació". Quan l’esportista s’esforça, estira el mànec cap a ella mateixa, mentre el cable del simulador s’estira, cosa que fa que la molla s’estiri. Quan es relaxa, la molla torna a la seva posició original, comprimint-se a l'interior de l'estructura del simulador. |
| "Papallona" | Aquest simulador s’utilitza per donar forma al relleu dels músculs pectorals. La construcció Butterfly consisteix en un seient estable a prop del respatller vertical. Les plataformes mòbils es troben a l’altura de les espatlles, contra les quals l’atleta ha de recolzar-se amb la part posterior dels avantbraços. En esforç: les plataformes es fan caure davant d’elles; en relaxar-se, tornen a la seva posició original. |
| Hummer | Aquest simulador és anàleg a la clàssica barra de pes o manuelles. La seva estructura està representada per un banc o un seient amb dues plataformes mòbils als laterals. La diferència de Hammer és que quan treballa sobre els músculs pectorals, en aquest cas, l'atleta pot enfortir cada costat del seu cos de forma aïllada, ja que els braços mòbils es mouen independentment els uns dels altres. |
| Crossover | Aquest entrenador és un dels més versàtils, amb el qual podeu bombar tant la part superior com la inferior del cos. El seu disseny està representat per un marc metàl·lic, la mida del qual és aproximadament de 2 m (amplada) per 4 m (alçada), amb piles especials als laterals dissenyades per ajustar la càrrega. |
Característiques i efectivitat de la formació en simuladors per a dones
Els exercicis pectorals s’han d’utilitzar d’acord amb les característiques principals de l’entrenament de les dones:
- el nombre d’exercicis al gimnàs hauria de ser com a mínim de 3-4 vegades a la setmana (en cas contrari, la velocitat dels processos metabòlics i la circulació sanguínia local disminuirà de forma natural, cosa que reduirà la velocitat d’assoliment del resultat de l’esportista);
- es recomana alternar càrregues de potència amb un entrenament cardio lleuger, no només per augmentar l'eficàcia de les classes, sinó també per proporcionar alleujament psicològic a la nena;
- la durada de l'entrenament en un equipament esportiu no ha de superar els 30-35 dies (en cas contrari, el cos s'adapta, ja que els músculs deixaran de rebre el nivell adequat d'activitat física).
Segons les recomanacions bàsiques, l’esportista podrà assolir el primer resultat visible després de 4-6 setmanes d’exercici regular al gimnàs. Normalment s’aconsegueix un alleujament i un to més pronunciat dels músculs pectorals en condicions similars després de 4-6 mesos d’entrenament intens.
Contraindicacions a les classes
Entre les principals contraindicacions perquè les noies treballin al gimnàs, els metges criden:
- neoplàsies benignes o malignes (l'esport estimula el flux sanguini local i el flux limfàtic, que amb el pas del temps poden provocar el creixement del tumor o la seva transició del tipus "benigne" a "maligne");
- hipertensió 2 i 3 graus;
- exacerbació de les malalties cròniques, independentment del seu tipus;
- lesions recents (període de rehabilitació, inferior a 4-5 mesos);
- intervencions quirúrgiques recents (haurien de passar com a mínim 6-7 mesos des del moment de la intervenció);
- danys a la integritat de la columna vertebral;
- malalties agudes dels òrgans del tracte gastrointestinal;
- etapes greus d’escoliosi;
- inestabilitat de la psique;
- malalties acompanyades d’un augment de la temperatura corporal;
- malalties respiratòries i víriques agudes (haurien de passar almenys 7-10 dies des del moment en què apareixen els primers símptomes).
Recomanacions abans de començar l'entrenament, escalfament
Les màquines d’exercici per als músculs pectorals només es recomana després d’un complex d’escalfament.
La seva durada sol ser de 5-10 minuts, i la llista d’exercicis té aquest aspecte (5-10 repeticions per a cada exercici):
- Saltant al seu lloc.
- El cap s'inclina cap a la dreta i l'esquerra.
- Girs del cap a l'esquerra i la dreta.
- Rotació del cap cap a l'esquerra i la dreta.
- Rotació de les espatlles cap endavant i cap enrere.
- Moviments circulars de les mans cap endavant i cap enrere.
- Rotació de les mans cap endavant i cap enrere.
- Rotació circular de la pelvis cap a la dreta i l’esquerra.
- Squats a un ritme ràpid.
- Rotació del genoll.
- Córrer al lloc amb un elevador maluc.
No es recomana menjar abans de fer exercici al gimnàs (l’últim àpat ha de ser 2 hores abans de començar l’entrenament) i, després de l’entrenament, s’ha d’esperar entre 30 i 60 minuts i només després d’haver menjat.
En cas contrari, aquest estil de vida pot tenir un impacte negatiu en el treball dels òrgans digestius de l'atleta i s'haurà d'aconseguir el resultat desitjat 2-3 vegades més.
Exercicis de pit entrenament de gimnàs provats per a dones
Per treballar els músculs pectorals al gimnàs, podeu utilitzar no només estructures massives de simuladors, sinó també equips esportius petits, que augmenten la càrrega durant l’exercici.
Vistes bàsiques
Amb l’ajut de tipus bàsics de càrrega, els esportistes podran tonificar els tríceps, els músculs deltoides del pit i els músculs pectorals grans.
Els exercicis més efectius en aquest cas són:
| Exercici | Algorisme d'execució |
| Premeu des d'una posició horitzontal |
|
| Dilució de materials de ponderació |
|
Espècies aïllades
Els exercicis més efectius per als músculs del pit aïllats són:
| Exercici | Algorisme per a la seva implementació |
| "Papallona" |
|
| Reducció de mans en un encreuament |
|
Criança de mans
La versió clàssica de l’exercici, que consisteix a alçar els braços al simulador, té aquest aspecte:
- Ajusteu el retenidor de blocs metàl·lics a la posició desitjada, ajustant així la càrrega sobre els músculs del pit.
- Seieu en una part fixa de l'estructura del simulador de manera que no només l'esquena, sinó també la pelvis, estigui pressionada contra el suport de l'esquena.
- Les potes s’han de fixar sota rodets estacionaris tous. Els braços rectes s’han de col·locar als blocs mòbils, agafant les nanses amb les mans.
- En exhalar, esteneu les extremitats superiors cap als costats, controlant que el moviment de les mans es dugui a terme de forma sincrònica.
- Després d’haver estès els braços amb els músculs del pit a la posició més ampla possible, torneu lentament les extremitats a la seva posició original davant vostre. En realitzar la càrrega, la posició del cos ha de romandre inalterada.
- El nombre òptim d’aproximacions en realitzar aquest exercici és de 3-4; repeticions - 15.
Reducció de mans
La tècnica correcta per realitzar la convergència de les extremitats superiors en un simulador amb pesos addicionals és la següent:
- Establiu el nivell de càrrega requerit movent el retenidor de blocs a la posició desitjada (en la majoria absoluta dels casos, la massa d’un bloc de metall és de 5 kg).
- Seieu en una plataforma estable amb l’esquena pressionada el màxim possible contra la part posterior de l’estructura. Les mans s’han de col·locar en plataformes mòbils, agafant les nanses dels blocs. Es recomana fixar les potes en rodets estàtics (si n’hi ha) o pressionar-les fortament contra el terra.
- Reuneix els braços mentre exhales, utilitzant exclusivament els músculs pectorals. Mentre inhaleu, relaxeu les mans, estenent-les sense problemes cap als costats.
- El nombre òptim de repeticions d’aquest exercici és de 12 a 15; aproximacions - 3-4.
Jerseis
La tècnica generalment acceptada per realitzar un pullover en un simulador té aquest aspecte:
- Ajusteu la càrrega necessària movent el bloqueig de blocs metàl·lics a la posició desitjada.
- Girant la cara cap al costat de l’estructura del simulador, allunyeu-vos 1 m del cable mòbil i primer agafeu la nansa. Les cames s’han de col·locar a l’amplada de les espatlles i doblegar-les a mitja gatzoneta, l’esquena lleugerament doblegada a la part inferior de l’esquena i el pit posat cap endavant.
- Mentre exhaleu, tireu del mànec cap avall sense doblegar els braços ni canviar la posició del cos. El moviment dels blocs s’ha de dur a terme exclusivament pels músculs del pit.
- Quan hàgiu assolit la posició extremadament baixa, sense sacsejar-vos, torneu els braços a la posició original, superant la resistència muscular.
- El nombre òptim de repeticions és de 10 a 12; aproximacions - 5.
El jersei també es pot realitzar amb peses lliures, fent servir una manuella o un kettlebell com a pes:
- L'agent de ponderació de la massa necessària s'ha de prendre amb les dues mans, situant-lo per sobre de vostè a la zona del pit. S’ha de prémer l’esquena contra el banc tant com sigui possible i les cames s’han de col·locar en una posició còmoda.
- Mentre exhaleu, agafeu els braços cap enrere sense doblar-los i sense canviar la posició del cos.
- Respirant profundament, torneu les extremitats a la seva posició original.
- El nombre òptim de repeticions és de 15; aproximacions - 3-4.
Programes per a la setmana
Els exercicis per treballar els músculs del tòrax en la majoria dels casos formen part d’un complex que té una de les tres direccions principals:
- disminució del pes corporal o disminució de la quantitat de greix subcutani;
- construcció de massa muscular;
- mantenir la forma física de l’esportista.
Bombament ràpid dels músculs pectorals
Podeu augmentar ràpidament el volum dels músculs d’una noia fent el següent programa almenys 3 vegades a la setmana:
- Escalfament, que consisteix en 5-10 exercicis, amb una durada mínima de 10 minuts.
- Squats: 80 repeticions
- Flexions des del terra (per reduir la càrrega, és permès fer flexions des dels genolls): 3 sèries de 10 repeticions.
- Pullover de banc: 3 sèries de 15 repeticions
- Saltant al lloc: 100 vegades.
- Pullover de màquina: 4 sèries de 10 repeticions
- Papallona: 3 sèries de 20 repeticions.
- Caminar a un ritme ràpid sobre una cinta de córrer - 10 min.
- Refredeu-vos, que consisteix en 5-10 exercicis, amb una durada mínima de 10 minuts.
Pèrdua de pes
El següent complex, orientat a reduir el pes corporal, es recomana a les nenes de 20 a 30 anys que no tinguin greus restriccions de salut.
Els exercicis s’han de realitzar amb un pes mínim a un ritme mitjà o ràpid:
- Escalfament, que consisteix en 5-10 exercicis, amb una durada mínima de 10 minuts.
- Córrer per una cinta de córrer amb manuelles a la mà - 30 min.
- Reducció de crossover: 3 sèries de 15 repeticions.
- Bench Press: 3 sèries de 10 repeticions
- Criant mans al simulador: 4 sèries de 12 repeticions.
- Caminar a un ritme ràpid en un pas a pas amb manuelles a la mà - 20 min.
- Refredeu-vos, que consisteix en 5-10 exercicis, amb una durada mínima de 10 minuts.
Entrenament combinat
Una opció eficaç per a l’entrenament combinat és una lliçó segons l’esquema:
- Escalfament, que consisteix en 5-10 exercicis, amb una durada mínima de 10 minuts.
- Salt de corda: 100 repeticions
- Papallona: 4 sèries de 15 repeticions.
- Reducció dels braços al simulador: 3 sèries de 12 repeticions.
- Criant els braços al simulador: 3 sèries de 12 repeticions.
- Pullover de màquina: 4 sèries de 10 repeticions
- Anar en bicicleta estacionària - 20 min.
- Refredeu-vos, que consisteix en 5-10 exercicis, amb una durada mínima de 10 minuts.
Per enfortir els músculs pectorals, es recomana combinar exercici a màquines i entrenament amb peses.
Aquest entrenament, subjecte a la tècnica de realitzar les càrregues, ajudarà la nena en 2-3 mesos no només a augmentar qualitativament els seus indicadors de força, sinó també a transformar visualment la zona de l’escot, fent-la més voluminosa i tensa.
Entrenament en vídeo per a músculs pectorals en simuladors
Entrenament del múscul pectoral al gimnàs: