Rendiment exercicis per al desenvolupament dels músculs de l'esquena important no només per construir un cos bell, sinó també per millorar la salut.
No obstant això, a causa d’una sèrie de limitacions associades a lesions passades, lesions i manca d’experiència d’entrenament, és possible que l’entrenament amb una barra per a la part posterior del cos estigui contraindicat al gimnàs. En aquest cas, per al desenvolupament dels músculs de l’esquena, és possible recórrer a l’ajut de simuladors especialitzats.
Tipus
Pel que fa a la seva efectivitat, els simuladors per enfortir i desenvolupar els músculs de l’esquena no són inferiors a les peses i peses. Durant la realització de moviments atlètics en simuladors, hi participen un gran nombre de fibres musculars. Exercicis com el pes mort són generalment un moviment bàsic de ple dret. Poden substituir els clàssics pull-ups.
Les màquines d’exercici per al desenvolupament dels músculs de l’esquena són ideals per utilitzar-les en el procés d’entrenament entre dones i dones. Diferents tipus d’estructures permeten escollir l’equip òptim en funció de la constitució del cos i del nivell d’aptitud física. Per tipus de disseny, els entrenadors posteriors al gimnàs es divideixen convencionalment en 3 categories principals.
Palanca o articulada
L’equipament esportiu d’aquest tipus és un marc rígid al qual s’uneixen palanques mòbils a través d’una articulació frontissa. El marc està equipat amb un seient i un respatller orientat verticalment. Molt sovint, el seient té una sèrie d’ajustos. Això us permet ajustar el simulador a l’alçada i la construcció de la persona implicada.
La característica principal dels entrenadors de palanca és l’absència total d’un mecanisme de transmissió des de peses fins a la nansa de l’equipament esportiu. El pes operatiu es col·loca directament sobre els braços articulats.
Això és alhora un avantatge i un desavantatge d’aquest tipus de simulador. D'una banda, la fixació rígida i una clara trajectòria de moviment de les mans de la noia compromesa redueixen el risc de lesions. Això juga un paper important a l’hora de triar equips per a atletes principiants.
D’altra banda, la impossibilitat de canviar la trajectòria del mànec durant l’entrenament imposa una sèrie de restriccions a l’ús d’entrenadors de palanca. Abans de començar cada entrenament, aquest equip requereix un ajust precís i acurat.
Pot trigar fins a 10-15 minuts. Cosa poc convenient en un gimnàs ple de gent. On es pot reunir una cua de 2-3 persones per a cada simulador. En aquest cas, l’ajust continu de l’equip reduirà significativament l’eficàcia de l’entrenament.
No obstant això, les màquines de palanca tenen un avantatge indiscutible més respecte als dispositius de blocs (que es descriuen a continuació). Els panellets atlètics amb barra s’utilitzen com a pesos. Això us permet seleccionar la quantitat de càrrega amb una precisió de mig quilogram. Els entrenadors de blocs, a causa de les peculiaritats del seu disseny, no poden oferir aquesta funcionalitat.
Hi ha els següents tipus de màquines de palanca que imiten el moviment atlètic amb una barra:
- Tirada de palanques en un pla vertical. L’exercici és anàleg als pull-ups de la barra.
- Tirada de palanques en un pla horitzontal. S'utilitza àmpliament com a analògic per a la fila de barres doblegades. El moviment es pot realitzar amb una sola mà o amb les dues mans alhora.
Una barra en T sovint es coneix com un entrenador de palanca. És una plataforma inclinada amb potes de suport i una barra fixa amb mànec.
Entrenadors de blocs per al desenvolupament dels músculs de l'esquena
Les màquines d’exercici tipus bloc per entrenar els músculs de l’esquena al gimnàs són una estructura prefabricada.
Inclou:
- Marc orientat horitzontalment. Els seients i els rodets de subjecció s’hi fixen, cosa que ajuda els atletes a fixar el cos de manera segura durant l’exercici. En les màquines modernes per fer exercici, el coixí del respatller i del seient té una àmplia gamma d’ajustos. Gràcies a això, homes i dones tenen l’oportunitat de seure en un equipament esportiu amb la màxima comoditat.
- Marc orientat verticalment. Conté la càrrega i el sistema de blocs de simulador. A través dels blocs amb l’ajut d’un cable o una banda elàstica, el pes de la càrrega es transfereix a la nansa del simulador.
Segons el tipus d’exercici que es realitzi, el cable ponderat es pot estirar cap avall o cap amunt.
També hi ha opcions combinades que us permeten canviar l’alçada del bloc extrem al simulador. En aquest cas, el mànec del simulador es pot ajustar directament als paràmetres antropomètrics de la nena implicada. Quan canvia l’alçada inicial del mànec, també canvia l’angle d’atac al grup muscular objectiu.
Aquesta tècnica es pot utilitzar quan cal diversificar el procés d'entrenament i no hi ha cap oportunitat tècnica o fisiològica per afegir nous exercicis al pla d'entrenament.
El principal avantatge de l’equip de blocs respecte als entrenadors de palanca és la relativa llibertat dels moviments realitzats. Una corda o una banda elàstica no restringeix la persona que fa exercici. L’atleta té més oportunitats per sentir el treball dels músculs objectiu. Això és molt important sobretot al començament del procés de formació.
Però, com més llibertat proporciona l’equipament esportiu, major serà el risc de lesions en utilitzar-lo. Una màquina d’enllaços sintonitzada adequadament pot proporcionar el mateix nivell de resposta muscular que les màquines de blocs.
Entrenadors que permeten entrenar els músculs de l'esquena amb el seu propi pes
Els entrenadors d’esquena al gimnàs poden treballar en un grup muscular objectiu amb més de pesos addicionals. Els equipaments esportius que impliquen la part baixa de l’esquena en el treball, activitats amb les quals no es requereix l’ús obligatori d’un pes addicional, són àmpliament utilitzats. Un d’ells és la hiperextensió.
L'entrenador d'extensió del cos (redreçament) consta de dos elements principals:
- El marc fix, que és la base de l'equip.
- Inclinada o paral·lela a la rampa del terra. A la part frontal, hi ha muntats coixins per fixar el cos de la nena implicada. A l'extrem oposat de la plataforma, hi ha una plataforma per suportar els peus i un corró de suport. Quan es desplaça el centre de gravetat durant l’exercici, el corró impedeix que el cos es bolqui cap endavant i protegeix l’atleta de la caiguda.
Tot i la simplicitat del disseny, l'entrenador d'hiperextensió permet entrenar els extensors llargs de l'esquena (columna lumbar). L’enfortiment d’aquests músculs té un efecte positiu sobre la postura i la salut de tot l’aparell locomotor.
Indicacions per al començament de l’ús
L’enfortiment i el desenvolupament dels músculs de la part posterior del cos és necessari per a totes les nenes i dones que porten un estil de vida sedentari. La columna vertebral és el suport de la medul·la espinal.Els fils nerviosos corren entre les vèrtebres i s’envien a tots els sistemes del cos. Al mínim desplaçament de les vèrtebres o espasme muscular, una persona pot experimentar problemes amb els òrgans interns.
Per tant, la curvatura de la columna toràcica i el bloqueig de les terminacions nervioses corresponents en les nenes poden causar problemes estomacals i, després, gastritis. Per tant, enfortir la cadena pastoral (que també inclou els músculs de l’esquena) és extremadament important per a totes les persones que viuen en una metròpoli moderna.
Contraindicacions d’ús
Tot i els beneficis evidents dels exercicis per al desenvolupament dels músculs de l’esquena, hi ha una sèrie de contraindicacions, en presència de les quals l’entrenament pot ser perjudicial per a la salut.
| Contraindicació | La naturalesa de la restricció |
| Embaràs | Podeu fer exercicis d’esquena amb equips d’exercici durant l’embaràs. No obstant això, s’ha de seguir els consells del metge supervisor. |
| Malalties articulars cròniques | Les malalties en què es produeixen canvis irreversibles en les propietats degeneratives (artritis i artrosi) imposen una completa restricció a l'exercici al gimnàs. |
| Lesions i lesions no tractades | Treballar amb politges i màquines de palanca pot ajudar a accelerar el procés de recuperació. Però abans de començar l’entrenament, consulteu el vostre metge. |
Si hi ha almenys una d’aquestes contraindicacions, haureu de limitar la vostra activitat formativa i demanar l’assessorament a un entrenador o professional mèdic.
Classificació d'equips de fitness
Els entrenadors d’esquena al gimnàs ocupen una quantitat important de la superfície total del gimnàs. Entre l’àmplia varietat d’equips esportius per a diversos propòsits i dissenys, hi ha 3 simuladors més populars i demandats per desenvolupar els músculs de la superfície posterior del cos.
Fila del bloc superior fins al pit
L’estirada del bloc superior cap al pit és un dels moviments atlètics bàsics.
Durant la seva implementació, intervenen les juntes aparellades següents:
- colze;
- braquial.
Quan es realitza la tracció del bloc superior, s’inclouen tots els músculs de l’esquena al treball.
Depenent de l'amplada de la subjecció i de la posició de les mans sobre la barra horitzontal del simulador, l'èmfasi de la càrrega pot canviar d'un grup muscular a un altre.
| Opció Grip | Músculs que treballen |
| Les mans estan separades per l’amplada de les espatlles. L'adherència és recta (mans, palmes, agafa la barra des de l'exterior). | La càrrega principal es desplaça cap a la part superior i mitja del latissimus dorsi. En aquest cas, és important controlar la posició dels colzes al punt més baix de la trajectòria. Han de moure’s al llarg del cos i anar més enllà del pla virtual que passa pels costats de la nena implicada. En altres paraules, en el punt extrem de l'amplitud, els colzes haurien d'anar darrere de l'esquena. |
| Els braços són molt més amples que les espatlles. Adherència recta. | Amb aquesta variant de col·locar les mans a la barra, l’èmfasi de la càrrega es desplaça cap al gran múscul rodó de l’esquena. Es tracta d’un múscul aparellat situat a l’exterior de la part posterior del cos. És la responsable d’alimentar (sobresortint) el pit cap endavant. Quan es realitza una fila del bloc superior amb una ampla postura dels braços, cal parar molta atenció a la trajectòria de moviment dels colzes. En el punt més baix de l'amplitud, haurien de tendir cap als costats. No els heu de portar més enllà de la línia del casc. |
| Els braços són una mica més estrets que les espatlles. Adherència inversa (les mans agafen la barra per sota). | Aquesta opció d’exercici permet enganxar els músculs de l’esquena interna. La càrrega principal es desplaça cap al trapezi i els músculs romboides. Aquests grups musculars són fibres pastorals i s’encarreguen de mantenir una postura correcta. |
Tècnica per estirar el bloc vertical al pit:
- Cal seure al banc del simulador de manera que la pelvis estigui ben pressionada contra el seient. Els genolls estan sota un corró especial. En aquest cas, els peus s’han de prémer contra el terra amb tota la seva superfície.Una posició estable al banc evita que es produeixin moments de moviment inercial quan el cos de la nena comença a moure’s cap amunt darrere de la barra ascendent. El cos de l'atleta ha d'estar ben fixat al seient.
- L'elecció de l'adherència s'ha de dur a terme d'acord amb les recomanacions descrites a la taula.
- L'estirada de la barra cap al pit es realitza en l'exhalació. Abans d’iniciar el moviment, s’ha de doblar lleugerament a la part inferior de l’esquena i empènyer el pit cap endavant. Això crearà les condicions més còmodes i segures per estirar i contraure les fibres musculars objectiu.
Estireu el bloc inferior cap al cinturó
La fila del bloc inferior és una de les màquines més comunes per entrenar els músculs de l'esquena. Aquest moviment atlètic és àmpliament utilitzat tant per homes com per dones. El risc de lesions durant aquest exercici és mínim.
L’estirada del bloc cap al cinturó es pot realitzar amb tres tipus de nanses intercanviables:
- Ampli adherència paral·lela. Quan es realitza un exercici amb un travesser d’aquest tipus, s’inclouen a l’obra les parts exteriors dels lats mitjà i inferior de l’esquena.
- Apretament estret amb canell paral·lel. Utilitza un mànec corbat en forma de V. Quan s’hi treballa, és important prestar atenció a la exhaustivitat del rang de moviment. Les noies que participen al gimnàs haurien de centrar-se en l’estirament dels músculs de l’esquena en la fase negativa i la seva contracció completa en positiu.
- Braços amples. Per a això, s’utilitza un travesser llarg i uniforme. En aquest cas, l’empenta del bloc es realitza a l’abdomen superior. Aquesta trajectòria de moviment permet desplaçar l’èmfasi de la càrrega a la part superior dels músculs latissimus i al múscul rodó gran. A més, el bíceps i el delta posterior de l’espatlla s’inclouen a l’obra.
Tècnica per estirar el bloc al cinturó:
- Un cop establert el valor de la càrrega al simulador de manera que el pes dels pesos us permeti realitzar 12-15 repeticions en l'aproximació, heu de prendre la posició inicial. Per fer-ho, agafeu la maneta del simulador amb les dues mans, estireu el cable i seieu al banc. En aquest cas, l’esquena ha de ser recta i les cames han de recolzar-se contra un corró especial.
- L'estirada del bloc es realitza en l'exhalació. És important concentrar-se en la tensió i la contracció de les fibres musculars objectiu. Cal controlar l’empenta del bloc. No s’admeten sacsejades ni balanceig del cos. El moviment es duu a terme fins que l’abdomen i el travesser es toquen.
- La fase negativa del moviment es duu a terme a partir de la inspiració. Quan utilitzeu un mànec en estreta, inclineu lleugerament el cos cap endavant per treure el màxim partit al vostre entrenament. Això estirarà els músculs de l’esquena encara més.
Hiperextensió
Les màquines d’esquena del gimnàs comentades anteriorment s’utilitzen per treballar l’esquena superior. Amb la seva ajuda, és força difícil enfortir la columna lumbar. Els músculs del nucli febles obliguen els esportistes novells a recórrer a l’ajuda de simuladors en els seus entrenaments i no permeten l’ús de la barra.
Per reforçar els extensors llargs de la part posterior, hi ha un simulador d’hiperextensió. Es realitza una extensió del cos. Aquest exercici no implica l’ús de pesos addicionals, especialment al nivell inicial d’entrenament.
S'ha de prestar especial atenció durant la seva implementació a l'altura d'elevació. La hiperextensió és el redreçament corporal. No estireu la cintura de l’espatlla massa enrere més enllà de la línia del cos. Això pot provocar lesions.
Quan esperar l’efecte
Els resultats visibles per a les noies que han vingut al gimnàs es notaran durant 2-3 mesos d’entrenament. Per tal d’accelerar el procés entre 1 i 3 setmanes, cal escalfar i refredar de manera responsable abans i després de l’entrenament. Per a això, són adequats un conjunt d’exercicis d’estiraments i gimnàstica conjunta.
Els entrenadors d’esquena són una part integral del procés de formació no només entre els aficionats, sinó també els professionals.Els gimnasos ofereixen una àmplia gamma d’equips per ajudar les nenes a enfortir i desenvolupar els músculs de l’esquena i minimitzar el risc de lesions.
Vídeos d'entrenadors posteriors
Entrenament posterior amb simuladors al gimnàs: