Entrenament per a noies al gimnàs per cremar greixos a les cames, natges, braços, esquena, circulars. Exercicis, programa setmanal

Contingut

Els entrenaments en un gimnàs, dissenyats per a noies, són de cardio o força, circulars o funcionals, de forma física o de grup. L’atleta selecciona l’orientació específica de la lliçó, en funció de la seva forma física, els paràmetres inicials i la presència de contraindicacions a diversos exercicis.

Un complex compost correctament aportarà resultats visibles després de 1-2 mesos d’entrenament regular al gimnàs.

Entrenaments al gimnàs per a noies amb pèrdua de pes

L’entrenament per a nenes al gimnàs, orientat a reduir la quantitat de greix subcutani a les natges, les cuixes, les extremitats i l’esquena, pot ser diferent en intensitat i en la càrrega total del cos femení.

Circular

L’entrenament en circuit es considera d’alta intensitat i està dissenyat per a atletes ben entrenats de 20 a 30 anys que no tenen malalties greus de les articulacions i del sistema cardiovascular. La regla bàsica d’aquest tipus d’entrenament és fer exercici continu dins d’un cercle, seguit de descans durant 1 minut. i repetint encara més el cicle.

Entrenaments per a nenes al gimnàs per cremar greixos. Exercicis, programa setmanal — Un exemple d’un entrenament circular per cremar greixos per a noies, que es pot fer no al gimnàs, sinó a casa

Una de les opcions d’entrenament de circuits més efectives al gimnàs és:

Exercici	Algorisme d'execució de càrrega
Girs sobre els músculs abdominals	Estirat a terra, col·loqueu les mans darrere del cap. Utilitzant exclusivament els músculs abdominals, aixequi el tors el més alt possible del terra. Feu una pausa durant 3-5 segons i, a continuació, deixeu anar el cos a la postura original.
Hiperextensió	Un cop instal·lats a l’estructura del simulador, fixeu les cames sota els rodets. Mantenint les mans darrere del cap, realitzeu el nombre d’elevacions necessàries sense fixar la posició del cos al punt superior.
A la gatzoneta amb pesos addicionals	Recolliu i poseu-vos sobre les espatlles una càrrega addicional (per exemple, una barra amb panellets). Poseu els peus a l’ample de les espatlles. Evitant la formació de deflexions, realitzeu el nombre requerit d’esquadres, baixant les natges el més a prop possible del terra.
Vareta del bloc vertical	Seieu davant dels blocs mòbils i porteu els músculs de l'esquena a la màxima tensió. Agafant fermament la nansa del simulador, realitzeu el nombre de flexions requerit de les extremitats superiors mentre estireu simultàniament el bloc cap a la zona del pit.

Aptitud

El conjunt d’exercicis físics per cremar greixos hauria de començar amb un escalfament i acabar amb l’estirament dels grups musculars treballats.

Adequat com a escalfament:

córrer in situ (es recomana realitzar almenys 10 minuts);
saltar a la corda (el nombre òptim de repeticions és de 75 a 100 vegades);
caminant al seu lloc a un ritme ràpid durant almenys 20 minuts. (recomanat per a persones amb discapacitat);
saltar (almenys 100 repeticions);
10-15 minuts exercici en un simulador de cardio.

Aquest enfocament no només permetrà obtenir resultats en el menor temps possible, sinó que també protegirà l’esportista de lesions mentre realitzi un nivell de càrrega determinat.El tipus de programes considerats no preveu l'ús d'equips esportius de grans peses.

Independentment de la forma física, els preparadors físics recomanen que els seus departaments es limitin al pes mínim, mentre realitzen el màxim nombre de repeticions.

Una de les opcions més efectives per a un programa de fitness per perdre pes i tonificar els músculs és:

"Sumo" a la gatzoneta amb un pes o un kettlebell: 3 repeticions 20 vegades (3 * 20).
Estafes amb pes addicional a les mans - 4 * 10. Si no és possible utilitzar un pes addicional, es pot realitzar un exercici alternatiu: ajupir-se sobre una cama (les mans s'han de col·locar al cinturó).
Tirant del pes cap al pit amb una mà: 3 * 15 per cada membre.
Pull-ups en inclinació: 20 vegades.
Pes mort: 2 * 25.
Aixecar les cames rectes des d’una posició propensa: 3 * 15.

Complex per cremar greixos

Un entrenament per a noies al gimnàs, que té com a finalitat cremar greixos, ha de consistir en una combinació competent de força i càrregues cardiovasculars.

L’alternança d’exercicis multidireccionals no només permetrà a l’esportista desfer-se de 3-7 kg en 4 setmanes, sinó que també millorarà significativament la seva salut general augmentant la taxa requerida de processos metabòlics. Per aconseguir una crema efectiva de greixos, és necessari participar en un programa específic, que implica una estricta adhesió a la tècnica d’exercici.

Programa d'entrenament:

1. Dilluns:

córrer sobre una cinta de córrer - 30 minuts;
aixecar les cames rectes mentre es penja - 3 * 20;
okupes profunds a un ritme ràpid sense pesos: 2 * 50;
burpee - 3 * 15;
cria de braços doblegats amb peses - 4 * 20;
funcionant sobre una cinta de córrer - 30 min.

2. Dimecres:

anar en bicicleta estacionària: 30 minuts;
premsa de cames amb un disseny especial: 3 * 30;
saltar al lloc –3 * 100;
hiperextensió amb la celebració d'un panell metàl·lic a la zona del pit - 2 * 40;
reducció de mans al simulador - 2 * 25;
bicicleta: 30 min.

3. Divendres:

caminar a gran velocitat en un pas a pas: 30 minuts;
doblegar les cames al simulador - 2 * 40;
extensió de les cames al simulador - 2 * 40;
flexions a un ritme ràpid: 3 * 15;
flexions inverses a un ritme ràpid: 3 * 15;
burpee: 50 vegades;
torçar-se des d'una posició estirada - 3 * 30;
caminar a gran velocitat en un pas a pas - 30 min.

El programa d’entrenament anterior és adequat exclusivament per a noies que no tinguin greus problemes de salut que impedeixin el ple rendiment de l’activitat física.

Càrregues de potència

Les càrregues de força s’utilitzen en l’entrenament per allunyar el greix corporal amb l’acumulació de massa muscular. Aquest tipus d’exercici només serà efectiu sota la condició d’activitats esportives regulars, així com l’adhesió a una dieta especial destinada a augmentar la quantitat de proteïnes a la dieta de l’esportista.

Els exercicis de força impliquen l’ús d’equips esportius de grans peses, cosa que explica una sèrie de contraindicacions per realitzar aquests exercicis.

Contraindicacions:

malalties de les articulacions i del sistema esquelètic;
hipertensió arterial de 2 i 3 graus;
obesitat diagnosticada de 3r grau (a causa d’una càrrega excessiva a les articulacions durant l’exercici amb petxines pesades);
flebeurisme;
epilèpsia;
trastorns mentals;
neuràlgia;
migranya;
processos inflamatoris al cos en l'etapa aguda;
malalties respiratòries (per exemple, asma bronquial).

Les càrregues de potència més efectives són:

pes mort (cames + natges);
premsa de cames (cames + natges);
estocades (cames + natges);
a la gatzoneta (cames + natges);
premsa de banc (cintura d'espatlla);
tracció de blocs verticals o horitzontals (cintura de braços i espatlles);
torsió (musculatura abdominal).

Per tal d’evitar lesions durant el rendiment de càrregues de força, l’atleta hauria de començar els seus entrenaments amb l’ús d’equips esportius del pes mínim.Al cap de 2-3 setmanes, a mesura que el cotell muscular s’adapta a l’estrès, es pot augmentar gradualment el pes de l’agent pesant utilitzat.

Entrenament cardio

L’objectiu principal de l’entrenament cardiovascular és enfortir el sistema cardiovascular, desenvolupar la resistència i treballar el sistema respiratori. Els exercicis d’aquest tipus són adequats per a persones de totes les edats, independentment del seu estat de salut (el ritme de l’exercici es determina individualment).

Els avantatges dels entrenaments cardiovasculars inclouen:

la capacitat de realitzar exercicis tant amb pesos addicionals com sense;
l’efecte de la transformació externa simultània i la millora de la salut de l’esportista;
versatilitat;
simplicitat de la tècnica d’exercici;
la possibilitat de combinar càrregues cardiovasculars amb altres tipus d’exercicis per aconseguir el resultat desitjat en el menor temps possible (fins a 3 setmanes).

Els exercicis cardiovasculars més utilitzats són:

córrer al lloc amb una elevació elevada del maluc (les mans es situen al cinturó, les cames en el moment de l’exercici es doblegen als genolls i s’aixequen el més alt possible del terra que hi ha al davant, el cos roman immòbil);
córrer al seu lloc amb una superposició (les mans es pressionen a les costelles, les extremitats inferiors en el moment de l’exercici es doblegen als genolls i es tornen de manera que els talons toquin les natges cada vegada que s’aixequen les cames del terra);
córrer clàssic al seu lloc;
anar amb bicicleta estacionària (com a càrrega addicional, es recomana realitzar ascensors o braços giratoris en el moment de pedalar);
córrer sobre una cinta de córrer (en el moment de moure les cames al llarg de la cinta de córrer, es recomana tenir peses de 3-4 kg a les mans, per a una càrrega addicional al cos de l'atleta);
caminar sobre un esglaó (a més de l’efecte de curació i pèrdua de pes, la realització regular d’aquest exercici us permet augmentar el relleu de la superfície posterior de les extremitats inferiors i les natges).

Exercicis bàsics

L’entrenament en un gimnàs, dissenyat per aprimar-se per a una nena, ha d’incloure necessàriament una sèrie d’exercicis bàsics. És habitual anomenar càrregues bàsiques que, quan es realitzen, poden incloure diversos grups musculars al treball alhora. La màxima eficiència a partir de la realització d’aquests exercicis només es pot aconseguir amb la condició d’estricte compliment de la tècnica generalment acceptada.

Escalfar

Per a escalfament, són adequats exercicis cardiovasculars o bàsics amb pesos mínims:

Exercici	Mètode d'execució
Es submergeix a un ritme ràpid	Poseu-vos en un bastidor, recolzant la part posterior de les palmes sobre les barres desiguals. Els dits haurien d’estar apuntats els uns dels altres. Poseu-vos les cames sota vosaltres. Amb una espiració, doblegueu les extremitats superiors fins que es formi un angle recte a l'articulació del colze i, a continuació, torneu a la postura original.
Flexions (clàssic)	Feu èmfasi estirat a terra. Els pinzells s’han de col·locar paral·lels entre ells, amb els braços estirats. Els músculs de tot el cos porten a la màxima tensió. Baixeu la cara al terra, fent del coll una continuació directa del cos. Doblegueu els braços als colzes i, a continuació, toqueu el pit a la superfície de suport o a un objecte estrany que hi sigui (per exemple, una bola). Sense aturar-se, pugi al punt més alt.
Pas d’oca	Agafeu les peses del pes màxim de treball a les mans (en total, els pesos haurien de ser aproximadament la meitat del pes de l'atleta). Estirar l’esquena, ajuntar els omòplats i posar les cames l’una al costat de l’altra. Moure les cames el més ràpidament possible, avançar al llarg d’una trajectòria determinada, sense canviar la posició del cos i les seves extremitats.

Cames

Les càrregues bàsiques efectives per treballar les extremitats inferiors són:

Exercici	Mètode d'execució
Mitjanes okupes de mancuernes	Agafeu les manuelles de la massa de treball (com a mínim 10 kg cada projectil) a les mans, poseu-vos en la posició original. Uniu els omòplats, separeu els peus de l’amplada de les espatlles. Amb una espiració, baixeu lentament les natges fins al terra fins que es formi un angle recte a les articulacions del genoll. Sense canviar la posició del cos, torneu al bastidor al punt superior.
Pujades de la punta dels peus ponderades	Agafant a les mans el pes del màxim pes de treball, col·loqueu les extremitats superiors al llarg del cos. Poseu els peus el més a prop possible. Sense moure el cos, aixequeu els talons el més alt possible del terra, portant els músculs de la vedella a la màxima tensió. Pausa, de 30 segons. Torna a la postura original.
Gatzoneta frontal	Entrellaçant les extremitats superiors entre si, fixeu el material de ponderació a la zona del pit. Les cames han d’estar espaiades a una distància de 20-30 cm. Evitant la formació de deflexions a la part baixa de l’esquena, realitzeu una posició a la gatzoneta clàssica, mentre utilitzeu els grups musculars de les extremitats inferiors. Després d'haver-se quedat durant 3 segons a la postura inferior, estrenyent lentament els músculs, torna a la postura original.

Glutis

Un entrenament per a noies al gimnàs, que consisteix en exercicis bàsics, implica un estudi separat dels músculs de les natges.

Per proporcionar alleujament i volum als músculs glutis, els entrenadors de fitness recomanen incloure-ho al complex:

Exercici	Mètode d'execució
Fila sobre les cames rectes	Prenent peses o una barra amb el nombre necessari de panellets metàl·lics a les mans, col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles. Després d'assegurar-vos que l'esquena està en posició recta, doblegueu-vos cap endavant sense doblegar les cames i evitant la deformació de la columna vertebral. Sense fer pauses, estireu el material de ponderació cap amunt des de la posició inferior, evitant moviments bruscs i sacsejades.
Squats des d'una posició de peu dret sobre una cama	Col·loqueu una barra a les espatlles i subjecteu-la amb les mans. Col·loqueu una de les extremitats inferiors davant de la segona cama, transferint així la major part del cos a la cama posterior. Realitzeu el clàssic squat, fent equilibris sobre una cama. Torneu al punt superior sense fer pauses a la postura inferior.
Premsa Metal Leg	Acuéstese sobre la superfície de suport del simulador. Col·loqueu els peus el més a prop possible de la part mòbil de l’estructura. Agafeu les nanses als costats del simulador. Traieu el bloc mòbil del ganxo de suport i espremeu-lo fins al límit amb l’esforç dels músculs de les cames. Baixeu la plataforma mòbil cap al cos, relaxant lleugerament els músculs de les extremitats inferiors. Torneu el bloc al punt superior, evitant l'ús dels grups musculars de l'esquena.

Braços

Els exercicis bàsics bàsics efectius són:

Exercici	Mètode d'execució
Premsa de banc des de la posició estirada sobre un banc	Agafant el pes a les mans, seieu a la superfície de suport del banc. Recolzeu els peus a terra i premeu la zona lumbar el més fort possible. Estireu els braços i porteu l’equipament esportiu per sobre del nivell del pit. Doble els braços i, a continuació, baixeu la barra darrere del cap, sense canviar la posició dels colzes. Eviteu canviar la posició del cos, torneu les extremitats superiors a la postura superior.
Rínxols de manuelles	Prenent les manuelles a la mà, adopteu la postura inicial, fent tensar tots els grups musculars del cos. Gireu els pinzells cap enrere. Amb una espiració, doblegueu el braç dret i acosteu el material de ponderació al pit. Estireu el braç dret mentre doblegueu l'esquerra. Repetiu els passos 2 - 3 tantes vegades com calgui.
Flexions inverses amb pesos addicionals	Dóna l'esquena al banc. Col·loqueu-hi les mans, girant els dits cap a vosaltres. Estireu les cames davant vostre, mantenint-les juntes. Abaixeu les natges cap al terra, evitant la flexió brusca de les articulacions del colze. Estireu els braços aixecant el cos a la postura original.

esquena

L’enfortiment dels músculs de l’esquena és necessari no només per transformar l’aspecte d’una atleta, sinó també per mantenir la seva salut. Tots els grups de músculs situats a la zona considerada participen en el suport de la columna vertebral, determinant la postura de la nena.

En bombar constantment els músculs de la columna vertebral, l’atleta podrà evitar el mal d’esquena relacionat amb l’edat, els pessics de les terminacions nervioses i la curvatura de la columna vertebral.

Exercici	Mètode d'execució
Estirar del pes mentre està en pendent	Recollir un material esportiu; col·loqueu les cames a l’amplada de les espatlles; reduir els omòplats, garantint així la posició més uniforme de l’esquena. Inclineu el cos cap endavant, doblegant lleugerament els genolls. Tireu el material de ponderació al cinturó el nombre de vegades requerit, sense canviar la posició del cos.
Aixecaments de l'espatlla	Recolliu peses o peses amb el pes màxim de treball (en total, ambdues peses haurien de ser aproximadament la meitat del pes corporal total de l’atleta). Estirar l’esquena, col·locar els braços al llarg del cos. Aixequeu les espatlles fins al límit, evitant el desplaçament del pes de la seva posició original. Baixeu les espatlles cap avall. Repetiu els passos 2 - 3 tantes vegades com calgui.
Fila del bloc vertical fins al pit	Agafeu la nansa mòbil del simulador amb les mans; poseu les cames l’una al costat de l’altra; redreçar l’esquena. Amb una espiració, baixeu les mans al pit. Sense parar, torneu les extremitats superiors a la postura superior.

Abdomen i costats

L’entrenament per a noies al gimnàs, que implica una transformació integral d’una atleta, és impossible sense exercicis a l’abdomen i els costats.

Els més efectius entre ells són:

Exercici	Mètode d'execució
Kettlebell Leg Raise	Preneu la nansa del kettlebell amb els peus (podeu utilitzar una manuella). Acuéstese a terra de manera que les extremitats inferiors estiguin en una posició estesa. Posa les mans darrere del cap. Sense doblegar les extremitats inferiors, eleveu el pes el més amunt possible per sobre del terra, utilitzant exclusivament els músculs de l’abdomen inferior. Baixeu les cames fins a la posició inferior.
Rotació del cos circular des d’una posició propensa	Estireu-vos a terra, poseu les mans darrere del cap, doblegueu les cames als genolls i recolzeu els peus a terra. Aixequeu la carcassa del terra. Sense desplegar el cos, realitzeu el nombre de moviments circulars requerit.
Caminada horitzontal	Poseu-vos en un bastidor similar a l'original quan es realitza la barra. Aixequeu lentament la cama esquerra i la dreta alternativament, evitant un canvi de posició corporal.

Programa d'aprimament durant una setmana

A falta de l’oportunitat d’utilitzar els serveis d’un entrenador físic professional a l’hora d’elaborar un programa d’entrenament per a la pèrdua de pes, es recomana a una noia que utilitzi la següent versió d’una lliçó de cremar greixos, dissenyada per a 2 entrenaments a la setmana, com a base del seu complex.

Programa d'entrenament:

1. Dimarts:

qualsevol exercici cardiovascular: 40 minuts;
aixecar les cames amb un kettlebell des d'una posició propensa - 3 * 25;
la tracció de l'agent de ponderació quan es troba en un pendent - 2 * 40;
premsa de banc des de la posició estirada sobre un banc - 3 * 20;
gatzoneta frontal - 4 * 30;
qualsevol exercici cardiovascular: 30 min.

2. Dijous:

qualsevol exercici cardiovascular: 40 minuts;
mitges okupes amb manuelles - 3 * 30;
premsa de cames al simulador - 2 * 40;
empenta de blocs verticals: 3 * 10;
empenta horitzontal de blocs - 3 * 10;
hiperextensió: el nombre màxim de repeticions;
rotació del cos circular des d'una posició propensa: 50 per cada costat;
qualsevol exercici cardiovascular: 30 min.

Per a les noies, els entrenaments regulars en un gimnàs es consideren la forma més eficaç de transformar el seu propi cos.

Després d’haver seleccionat correctament el pes de treball, de compilar correctament un conjunt d’exercicis, així com d’observar la tècnica de la seva implementació, l’atleta podrà assolir els primers resultats visibles al cap de 3-4 setmanes.

El cos es tornarà més en forma, resistent i prim, la salut en general millorarà i la immunitat es reforçarà.

Vídeo sobre el tema: com entrenar una noia al gimnàs

Com entrenar una noia al gimnàs:

Entrenaments per a nenes al gimnàs per cremar greixos. Exercicis, programa setmanal