Entrenament muscular abdominal per a dones. Exercicis de premsa inferior

L’abdomen inferior és molt més difícil d’aplanar i tensar que la part superior. En aquest lloc, les dones recol·lecten greix corporal sovint i la part principal dels complexos físics està dissenyada per treballar amb la premsa superior.

Per tant, és important triar diversos exercicis abdominals adequats i practicar regularment, per exemple, a casa.

Com funciona l'exercici

Els entrenaments dirigits a la part inferior de la premsa són útils, en primer lloc, ja que permeten eliminar la capa de greix, desfer-se dels plecs i, amb la deguda persistència, obtenir un ventre alleujat.

Un corset muscular reforçat té un efecte positiu sobre la postura: l’esquena es torna recta i desapareix.

També un exercici així és bo per a la vostra salut: augmenten el subministrament de sang als òrgans abdominals i tenen un efecte positiu sobre el sistema reproductor femení.

Exercicis per a la part inferior de l’abdomen

Per exercir la vostra pròpia figura, no haureu de visitar centres de fitness. Els exercicis es poden fer còmodament a casa en un moment convenient.

Girs

Hi ha 2 tipus: rínxols rectes i inversos. Aquestes últimes tenen una subespècie: torsió "obliqua".

La tècnica per realitzar girs rectes és la següent:

• cal adoptar una posició horitzontal, les cames són rectes;
• llavors hauríeu de seure, estirant els braços fins al sostre;
• quan el cos adopta una posició perpendicular al terra, cal estendre la mà amb les mans als mitjons;
• la torsió s’acaba amb la tornada a la posició original.

Per fer girs inversos correctament, cal:

• estirar-se horitzontalment, estirar els braços paral·lels al cos;
• redreçar les cames als genolls i aixecar;
• arrencar encara més les natges del terra i arribar al pit; és important controlar que tots els moviments es produeixin només gràcies als músculs de la premsa (no connecteu la columna cervical);
• torneu a posar els peus en posició vertical.

Una altra manera de fer aquest exercici és fer els elements amb els genolls doblegats. A casa (sense la supervisió d’un entrenador), és aconsellable repetir tots els girs de 10 a 20 vegades, fent 2-3 aproximacions.

Els girs oblics es realitzen de la següent manera:

• la posició inicial és la mateixa que a les versions anteriors;
• cal aixecar la cama esquerra i agafar el peu amb els dits de la mà dreta;
• toqueu el peu i espereu uns segons;
• torneu a estirar-vos i repetiu-ho tot en una imatge mirall.

Els rínxols obliqües seran efectius si es fan entre 20 i 30 vegades en total.

"Tisores"

Hi ha 2 tipus d’aquest exercici.

El primer tipus d’exercici s’ha de fer de la següent manera:

• cal estirar-se;
• les mans al pany es col·loquen sota la part posterior del cap o s’estenen al llarg del cos;
• les cames surten del terra a poca distància;
• es realitzen gronxadors creuats (primer la cama inferior esquerra per sobre de la dreta, i viceversa);
• els moviments es realitzen en un pla horitzontal i s’assemblen al procés d’utilitzar tisores.

La segona opció és "Tisores verticals". Mètode d'execució:

• cal adoptar una posició horitzontal, les mans s’han de col·locar sota els malucs, amb la part inferior de l’esquena pressionada al terra;
• les potes rectes s’han d’alçar en angle recte;
• baixeu lentament per la cama esquerra;
• sense tocar el terra, comenceu a pujar-lo, mentre baixeu el de la dreta;
• fins al final de l’exercici, no toqueu el terra.

Els entrenadors de fitness recomanen repetir moviments almenys 20 vegades per joc, que haurien de ser 2 o 3.

"Una bicicleta"

L'exercici "Bicicleta" s'ha de realitzar de la següent manera:

• després d’haver pres una posició horitzontal, agafeu els dits i poseu-los sota el coll;
• aixeca una mica les cames i subjecta-les horitzontalment;
• aixequeu el genoll esquerre doblegat mentre intenteu arribar-hi amb el colze dret;
• executeu l'element a la imatge de mirall.

Per aconseguir resultats positius, és important fer 2-3 sèries amb vint repeticions de moviments.

"Escaladors"

La implementació correcta consisteix en les accions següents:

• prengui posicions respecte a les flexions: els peus toquen el terra amb els dits dels peus, els palmells estan a l’alçada de les espatlles;
• amb el genoll esquerre doblegat, cal arribar al diafragma;
• tornar a la posició original;
• feu el mateix per la cama dreta;
• en aquest procés, cal controlar la posició del cos: les natges no han de baixar i l’esquena s’ha d’arrodonir.

L’eficàcia no està determinada pel nombre de repeticions, sinó pel temps.

Amplieu l'entrenament cada dia, seria ideal dedicar 35-40 segons a l’exercici.

"Plega"

Per realitzar correctament el "Fold", heu de:

• seieu, recolzant les mans a terra darrere de l’esquena;
• estirar els genolls cap al pit;
• arribar simultàniament a les cames amb el cos;
• realitzar moviments utilitzant només els músculs abdominals.

Es recomana completar 5-15 repeticions en 2-3 passades.

Aixeca les cames i els malucs

Una sèrie d’exercicis considerats molt eficaços per corregir la part inferior de l’abdomen. Totes les pujades de cames es poden fer a casa o al camp esportiu més proper amb una barra horitzontal.

Estirat a terra augmenta la cama:

• des de la posició inicial, premeu la part inferior de l'esquena al terra, poseu les mans sota els malucs;
• aixecar les cames absolutament rectes perpendiculars al cos;
• quedar-se;
• baixeu lentament les dues cames sense tocar el terra;
• repetir el moviment.

Aquest exercici serà efectiu si es fa de 10 a 15 vegades.

El nombre mínim d’aproximacions és 1. Podeu prémer una petita manuella entre els vedells per augmentar la càrrega

Puja de la cadira de la cadira:

• cal seure en una cadira amb un seient fort;
• redreçar l’esquena, agafar l’estómac i agafar les vores del seient;
• els genolls doblegats s’han d’aixecar al diafragma;
• durant tot l’exercici, el cos ha d’estar immòbil.

Es recomana fer 20 ascensors. El nombre de viatges és d’1-2.

Per realitzar aixecaments de cames a la barra horitzontal, heu de:

• penjar-se a la barra, tensant els músculs;
• aixecar les potes rectes de manera que siguin paral·leles al terra.
• en el futur, heu d’assegurar-vos que els mitjons dels peus estiguin a la cintura i, posteriorment, al pit.

Si és difícil per als principiants dominar aquest exercici, es recomana fer-ho primer doblegant les cames. El resultat serà visible amb una repetició de deu vegades en una aproximació (només es necessiten 2-3).

Aixecar els malucs:

• estirat sobre una superfície horitzontal, cal doblar els genolls;
• les mans haurien d’estirar-se lliurement al llarg del cos;
• cal arribar amb els genolls al plexe solar;
• prendre la posició original.

Repetiu 10-15 vegades. Es permet 1 aproximació.

Angle alt Sed

El principi d’execució correcta és el següent:

• assegut a terra, porteu les mans cap enrere i recolzeu els palmells;
• les cames doblegades s’han d’estirar cap al pit;
• llavors cal recular-se, tirant de totes les extremitats cap endavant;
• tornar a la posició inicial, repetir;
• durant l'entrenament, no deixeu que els talons toquin el terra, els músculs de la premsa haurien d'estar tensos.

1 conjunt: 10 repeticions. Els instructors creuen que el resultat serà amb 2-3 sèries.

Tauler complet amb gir

L'execució del "tauler complet amb un gir" és la següent:

• cal adoptar la posició del "tauler clàssic": cara avall, els peus descansen sobre els dits dels peus, avantbraços en contacte amb el terra;
• llavors cal estirar el genoll esquerre cap a l’aixella dreta, mentre es torça el cos;
• torneu a la posició original i repetiu els moviments a la inversa.

Per aconseguir el resultat, haureu de fer 3 aproximacions. El nombre de repeticions és de 10.

Navasana: pose de vaixell

Exercici per a la part inferior de l’abdomen, manllevat del ioga. A casa es fa així:

• hauríeu de seure;
• cal doblar-se cap enrere, mantenint l’esquena recta;
• cal aixecar les cames completament estirades, els peus haurien d’estar al mateix nivell que els ulls;
• arrossegueu les mans de la superfície, estireu-vos cap endavant i fixeu-les, gireu els palmells cap endins;
• el coll ha d’estar en línia amb la columna vertebral;
• és important mantenir la postura durant almenys mig minut.

Es repeteix cinc vegades.

Cercle amb dues potes

Per a la correcta execució del cercle cal:

• estirat sobre qualsevol superfície, aixequeu les cames de manera que formin un angle de 90 graus respecte al cos;
• fer moviments circulars amb les dues potes, primer amb un radi petit i després amb una amplitud més gran, per tal d’incloure els malucs a la feina;
• els cercles s'han de "dibuixar" en sentit horari i antihorari;
• és important controlar que les cames estiguin estrictament juntes, no es puguin doblar.

Durada: 30-40 repeticions en ambdues direccions.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Exercicis al matí per a majors de 40 anys, 50. Exercicis de gimnàstica per baixar de pes, videotutorials.

Consells per obtenir el millor efecte exercici

Els exercicis a casa per a la part inferior de l’abdomen seran més efectius si seguiu les recomanacions desenvolupades per famosos entrenadors.

En primer lloc, és important no aturar-se durant la classe. Un respir és possible només quan s’acabi el complex previst. Gireu la premsa en posició "decúbit supí", estireu els dits dels peus cap amunt (posició "planxa"). Cal vigilar el coll.

Si l'endemà després de l'entrenament fa mal, això indica que la major part de la càrrega va caure sobre els músculs cervicals. S'ha d'assegurar que només els músculs abdominals estan inclosos en el treball.

Cal que els moviments siguin suaus i mesurats, sense sacsejades. És més difícil fer-ho, però el resultat apareixerà molt abans. La freqüència i regularitat de l’entrenament també té un paper important.

L’eficàcia dels esports serà més gran si, a més, seguiu les regles generals per baixar de pes:

1. Exercicis per a la part inferior de l’abdomen a casa es recomana fer-ho al matí, abans dels àpats.
2. L’esmorzar ha de ser 2 hores després de l’entrenament, es recomana incloure al menú productes lleugers i saludables: iogurt, kefir, pomes.
3. Heu de controlar la respiració mentre feia esport. Si respireu correctament i regularment, us sentireu menys cansats.
4. Després de finalitzar la lliçó és aconsellable fer automassatge. Permet relaxar-se i també augmenta l’eficiència.
5. Quan feu exercicis per a la part inferior de l’abdomen a casa, és important recordar augmentar gradualment la càrrega. Intentar fer tantes sèries i repeticions el primer dia augmenta el risc d’estirar el lligament o de sobrecarregar els músculs abdominals. L’augment constant de la durada de l’entrenament permet fer exercici amb comoditat.

L’enfortiment de l’abdomen inferior s’ha de combinar amb l’entrenament per a altres grups musculars.

En particular, es recomana incloure els músculs de les cames i de l'esquena. Tanmateix, heu de recordar que esgotar-vos sense entrenar sense fer dieta no té sentit. Per guanyar un ventre pla, una cintura esvelta i unes cames boniques, és important combinar esports amb una alimentació adequada i la cura del vostre benestar.

Vídeos útils sobre com fer els exercicis

Exercicis per a l'abdomen a casa:

Com fer exercicis per a l’abdomen inferior correctament: