Entrenament posterior al gimnàs. Exercicis per a noies, un programa per bombejar els músculs més amplis de l’esquena

Hi ha moltes màquines diferents disponibles al gimnàs que us permeten treballar els músculs de tot el cos. L’entrenament de l’esquena té un paper fonamental, ja que l’esquena té més tensió.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Exercicis al matí per a majors de 40 anys, 50. Exercicis de gimnàstica per baixar de pes, videotutorials.

En què es diferencia l'entrenament de l'esquena de les dones dels homes?

L’entrenament d’esquena al gimnàs per a dones és diferent de l’exercici per a homes.

Regles d'entrenament d'esquena

L’entrenament d’esquena al gimnàs té diverses directrius:

• L'exercici ha de tenir com a objectiu desenvolupar tota la musculatura de l'esquena.
• És millor utilitzar a més equips (peses, peses, pilotes, barra).
• Cal controlar la tècnica d’execució.
• No ignoreu els escalfaments i els estiraments.
• Comenceu amb un pes lleuger per no danyar la columna vertebral.
• Amb cada entrenament, podeu augmentar el nombre de repeticions.

Característiques de l'elaboració d'un programa per a l'entrenament de l'esquena

Abans d’anar al gimnàs, heu de desenvolupar un programa d’entrenament. La millor solució per a principiants és l’ajut d’un entrenador qualificat. El nombre de repeticions i la intensitat de l'entrenament depèn del nivell de desenvolupament físic. Els exercicis correctament seleccionats ajudaran a crear un cos preciós, evitar desequilibris i eliminar l’excés de greix.

El conjunt d’exercicis per a noies en entrenament d’esquena té les seves pròpies característiques:

• Com que els músculs oscil·len més lentament, les noies fan més repeticions.
• Val la pena alternar exercicis de força amb cardio.
• El millor és visitar el gimnàs per entrenar l’esquena tres vegades a la setmana. Durant les pauses, el cos tindrà temps per recuperar-se i descansar.
• Les noies han de fer més exercicis de l’esquena, però no us oblideu de la resta de la zona.
• Val la pena definir clarament l'objectiu: perdre pes o augmentar els músculs. El pes del projectil i la intensitat de l'exercici depenen d'això.
• La durada de l’entrenament ha de ser de 25 a 45 minuts.
• No forcis l’entrenament. Els exercicis es realitzen lentament. Per a qualsevol molèstia, heu d’acabar la lliçó.

Programa bàsic d’entrenament de l'esquena al gimnàs

L’entrenament del gimnàs se centra a desenvolupar i enfortir diversos músculs de l’esquena.Per tant, s’han d’incloure diferents tipus d’exercicis al programa.

Un exemple d’un programa per a nenes per enfortir el cotell muscular de l’esquena:

Amb peses

L’entrenament d’esquena al gimnàs es pot fer amb peses:

1. Aixecar una manuella amb una mà inclinada:

• Recolzeu-vos en un banc amb la cama dreta doblegada i el braç dret dret. Agafeu una manuella a la mà esquerra i baixeu-la cap avall.
  
• Mentre inhaleu, tireu del projectil al pit.
• Mentre exhaleu, baixeu-lo cap avall.
• Feu 15 repeticions i canvieu de bàndol.

2. Doblega amb peses:

• Agafeu una manuella a cada mà i col·loqueu-la davant de les cuixes. Feu-vos uniformes i aplaneu els omòplats. Les potes estan lleugerament separades.
• Mentre inspireu, doblegueu-vos cap al terra sense doblegar els genolls. Els braços amb el projectil haurien d’estar just per sota dels genolls.
• L’esquena no es mou i es queda recta.
• A mesura que exhala, puja suaument.

3. Aixecament de peses en pendent:

• Agafeu l'inventari amb les mans en una subjecció recta. Esteneu les cames lleugerament i inclineu l'esquena recte. Els genolls haurien d’estar lleugerament flexionats.
• Amb una inhalació, estireu els braços cap al pit, ajuntant els omòplats.
• En exhalar, les extremitats tornen.
• Feu 3 repeticions de 10 a 12 vegades.

4. Aixecament de peses estirades:

• Acuéstese en un banc o terra.
• Agafeu l'aparell amb els braços doblegats als colzes en un angle de 90 °.
• Amb una inhalació, aixequeu les extremitats amb l'inventari cap amunt.
• Linger en aquesta posició durant un parell de segons.
• Mentre exhaleu, torneu lentament les mans cap enrere.

5. Squats amb peses:

• Cames lleugerament separades entre si.
  
• Agafeu una petxina a cada mà. Baixeu les extremitats al llarg del cos.
• Es posa a la gatzoneta a l'exhalació amb l'esquena recta. Les peses haurien d’estar en contacte amb el terra.
• Torneu a la posició inicial mentre inspireu.

Per enfortir la part inferior de l’esquena

Quan realitzeu un exercici per a la part baixa de l’esquena, no cal que el torneu i que no doblegueu-lo massa perquè no hi hagi molèsties:

1. Aixecar la cama i el braç oposats:

• Poseu-vos a quatre potes. Les palmes es pressionen a terra.
• Alça simultàniament el braç dret i la cama doblegada esquerra.
• En aquest estat, manteniu-vos durant 3-5 segons. i baixar les extremitats.
• Repetiu l’exercici amb el braç esquerre i la cama dreta doblegats.
• Feu 2-3 jocs de 10-16 remuntadors.

2. Vaixell:

• Acuéstese a terra, a l’estómac. Estireu els braços cap endavant davant vostre.
• Aixequeu les extremitats superiors i inferiors, així com el cap. L'esquena s'ha de doblegar lleugerament i la pelvis i l'abdomen es mantenen pressionats a terra.
• Manteniu fins a 5 segons. i tombeu-vos per descansar.
• Realitzeu 2 sèries de 10 repeticions amb repòs entre sèries.

3. Pont:

• Cal estirar-se d’esquena. Doble les cames als genolls. Les mans es pressionen a terra al llarg del cos.
• Mentre exhala, aixeca la pelvis.
• Mantingueu-vos en aquesta posició durant 2-3 segons. i baixar suaument per inhalació.
• 2-3 sèries amb 20-30 repeticions.

4. Tisores:

• A diferència de les tisores habituals, aquest exercici es realitza estirat sobre l’estómac.
• Poseu el cap sobre els braços doblegats als colzes. Les extremitats es pressionen a terra.
• Alça una mica les cames i comença a fer tisores. Una cama serà lleugerament inferior a l’altra.
• Feu 2 sèries de 20 repeticions.

5. Hiperextensió:

• Estira’t a l’estómac en un banc especial del gimnàs i arregla les cames. Podeu utilitzar una fitball i, després, necessitareu l’ajut d’un entrenador que us arreglarà les cames.
  
• Les mans es poden col·locar darrere del cap o creuar-se sobre el pit.
• Aixequeu el cos, però no arqueu massa l'esquena.
• Colar durant 2-3 segons.
• Baixeu lentament.
• El nombre de repeticions és de 10 a 15.

Latissimus dorsi

Un entrenament dirigit a treballar amb els músculs més amplis de l’esquena el fa més destacat i ampli:

1. Aixecar la barra en inclinació:

• Agafeu una barra a les mans i col·loqueu-la davant dels malucs. Les potes estan lleugerament separades.
• L'esquena recta està inclinada.
• En inhalar, la barra s’estira cap a l’estómac.
• Quan exhaleu, torneu lentament cap enrere.
• Feu 10-20 vegades en un sol enfocament.

2. Pull-ups d'adherència inversa:

• Agafeu la barra horitzontal amb una empunyadura inversa amb les mans. Creueu i doblegueu les extremitats inferiors.
• Estireu-vos lentament per inhalació, sense tirar el cap cap enrere. La barbeta hauria de tocar la barra.
• Solució durant 2-4 segons. i baixar lentament.
• Realitzeu l'exercici 10-15 vegades en un sol enfocament.

3. segrest de manuelles als costats del pendent:

• Agafeu el projectil amb una empunyadura recta. Esteneu una mica les cames i inclineu l'esquena recte. Els genolls han d’estar en una posició lleugerament flexionada.
  
• Mentre inspireu, esteneu els braços cap als costats com si fossin ales. L’esquena no es dobla.
• En exhalar, baixeu les extremitats fins a la posició inicial.
• Realitzeu 3 sèries de 10 a 12 vegades.

4. Aixecar la barra mentre es posa de peu:

• El projectil s’ha d’agafar amb una empunyadura recta i fixar-lo davant dels malucs.
• Mentre inspireu, els braços es doblegen als colzes, la barra es recolza contra el pit i pràcticament arriba a la barbeta.
• Mantingueu-vos en aquesta posició durant 3-4 segons.
• Mentre exhaleu, baixeu les mans amb l'inventari.

5. Extensió mitjançant el bloc:

• El pes desitjat es selecciona al simulador.
• Agafeu la barra amb una empunyadura recta i col·loqueu-la a prop del pit.
• Poseu els peus una mica separats els uns dels altres. El cos es troba en una posició lleugerament inclinada.
• Baixeu el travesser cap avall sense aixecar els colzes del cos.
• Quan inhaleu, torneu les mans a la posició inicial.

Per a la columna vertebral

Quan feu exercicis a la columna, podeu obtenir una postura preciosa i desfer-vos del mal d'esquena:

1. Aixecar les espatlles amb manuelles:

• Esteneu una mica les cames, manteniu l'esquena recta.
  
• Agafeu una closca a cada mà i baixeu-la al llarg del cos.
• Alça lentament les espatlles cap amunt.
• Amb una espiració, abaixeu les espatlles.
• Realitzeu 2 sèries de 10-15 repeticions.

2. Gireu els braços en cercle:

• Posa’t còmode, posa els peus a una distància d’uns 20 cm l’un de l’altre.
• Les mans, amb manuelles subjectades a les mans, s’aixequen i es reserven.
• Realitzeu 5 rotacions circulars en un sentit i canvieu de direcció.

3. Aixecament de peses assegudes:

• Seieu a una cadira i premeu el tors cap a l’esquena.
• Els braços amb l'equip estan doblegats en un angle de 90 °.
• Moveu lentament les extremitats cap amunt i fixeu-les durant 3 segons.
• A continuació, baixeu-lo a la posició inicial.
• Feu 2 sèries de 10-14 repeticions.

4. Aixecament de la manuella estirat:

• Acuéstese a la banqueta. Es pot i a terra.
• Aixequeu els braços doblegats en angle recte amb les manuelles cap amunt.
• Mantingueu-ho durant 3 segons. i retrocedir.
• Realitzeu 2 sèries de 8-12 repeticions.

5. Posat de gat:

• Poseu-vos a quatre potes. Els braços i les cames estan lleugerament separats els uns dels altres.
• Quan exhala, rodeja l’esquena i aixeca-la i baixa el cap. La barbeta ha de tocar el pit.
• Mentre inhaleu, aixequeu el cap i doblegueu l’esquena.
• Realitzeu 10 vegades i, en la darrera repetició, persistiu en cada posició durant 5-8 segons.

Als músculs de la regió dorsal superior

Els músculs de l'esquena reforçats donen suport a la columna vertebral i ajuden a evitar la sobrecàrrega:

1. Flexió de les extremitats superiors amb peses darrere del cap:

• Posa’t còmode. Les mans amb inventari s’aixequen per sobre del cap.
  
• En exhalar, doblegueu les extremitats als colzes darrere del cap i fixeu-les durant 3 segons.
• En inhalar, torneu a la posició inicial.
• Realitzeu 2 sèries amb pauses de 10 a 15 repeticions.

2. Treballar amb fulles:

• Posa’t còmode i redreça l’esquena.
• Col·loqueu les mans darrere del cap.
• En inhalar, estireu una mica els colzes i ajunteu els omòplats.
• Torneu a la posició inicial mentre exhaleu.

3. Flexions des del terra:

• Acuéstese sobre l'estómac. Col·loqueu els palmells una mica més amples que les espatlles.
• Les cames descansen sobre els dits dels peus.
• Baixeu el tors doblegant els colzes. El pit no ha de tocar el terra.
• Pujar lentament cap amunt.
• Feu 2 sèries de 15-20 repeticions.

4. Exercici amb un bloc vertical:

• Estableix el pes necessari al simulador i asseu-te. Els genolls haurien de recolzar-se en un bastidor especial.
• La part posterior està inclinada lleugerament cap enrere.
• Amb una empunyadura àmplia, agafeu la barra i baixeu-la al pit.
• Juntament amb la inhalació, estireu els braços amb la barra.
• Feu 10-14 repeticions en 3 sèries.

5. Espatlla amb una barra:

• Prengui una posició còmoda. Amb les dues mans, agafeu la barra amb una adherència recta i col·loqueu-la al nivell del maluc.
• Aixequeu les espatlles i deixeu-vos reposar durant 2-4 segons.
• Baixa l'esquena lentament.
• Feu 10 vegades i 2 sèries.

Al departament mitjà

Aquí teniu alguns exemples per ajudar-vos a treballar a la part central de l’esquena:

1. Rem:

• Assegureu-vos en una remera especial.
• Les potes doblegades es troben a les repises, els braços s’envolten al voltant de la barra.
• El cos s’ha d’inclinar lleugerament cap endavant.
• Empenta amb els peus. Les mans amb la barra han d’estar a prop del ventre.
• L’esquena en aquest moment s’inclina cap enrere.
• Torna a la posició inicial.

2. Extracció horitzontal a la barra horitzontal:

• Agafeu la barra horitzontal de manera que quedi al nivell del pit.

  

• Mantingueu els braços rectes i els talons a terra.
• Estireu el cos cap a la barra horitzontal mentre exhaleu, ajunteu els omòplats.
• Espera durant 3 segons. i redreçar els braços.
• Realitzeu 2 sèries de 10 repeticions.

3. Pull-ups mixtes:

• Agafeu la barra amb una mà amb una empunyadura directa i l’altra amb una empunyadura inversa.
• Les potes doblegades estan creuades.
• Estireu cap amunt fins que la barbeta toqui la barra.
• Baixeu lentament.
• Feu 2 sèries amb 10 repeticions.

4. Aixecar la barra ajaguda:

• Acuéstese sobre l'estómac en un banc. Les cames també hi són.
• Agafeu la barra sota del banc i aixequeu-la.
• Corregiu al punt superior durant 2-4 segons. i deixar-lo a sota.
• Repetiu 2 sèries de 10 a 15 vegades.

5. Estirament dels músculs de l'esquena mitjana:

• Converteix-te en dret, amb les cames separades.
• Tanqueu les mans davant vostre perquè els dits quedin dins de l’anell.
• Estirar les mans cap endavant i mantenir-se allà durant 5 a 10 segons.
• Relaxeu-vos i feu 5 repeticions.

Exercicis de la columna inferior

En els exercicis que funcionen a la part baixa de l’esquena, s’utilitza activament equip addicional:

1. Estirament sobre una fitball:

• Acuéstese d'esquena a la pilota. Els braços del davant descansen a terra i les cames del darrere mantenen l’equilibri.
  
• L'esquena i el coll han d'estar completament relaxats al fitball.
• Feu algunes repeticions.

2. Fer exercici amb un corró gimnàstic:

• Agenolla't. Agafeu el corró gimnàstic amb els pinzells.
• Comenceu a avançar-lo cap a la longitud permesa.
• Després d'això, heu de tornar enrere.

3. Premeu al banc:

• Acuéstese al banc, a l'esquena. Els genolls descansen sobre una barra transversal especial i els peus a terra.
• Doblega els braços darrere del cap.
• Aixequeu el tors sense aixecar l'esquena. El cap no s’ha d’estirar.
• Enfonseu-vos al banc mentre exhaleu.
• Feu 2 sèries amb un descans de 15-20 exercicis.

4. Pistes:

• Es tornen rectes, les cames lleugerament més estretes que les espatlles.
• Mans juntes darrere del cap.
• Inclineu l'esquena cap endavant de manera que quedi paral·lela al terra. El llom no s’ha d’arcar. Els colzes no es mouen.
• Torneu a pujar.
• Feu 2 sèries de 15 repeticions.

5. Doblega amb una barra a les espatlles:

• Agafeu una barra i col·loqueu-la a les espatlles. Estireu una mica el pit cap endavant.
  
• Doblega l’esquena, no aixequis les cames del terra. Els genolls haurien d’estar lleugerament flexionats.
• Aixeca't i repeteix 10-12 vegades més.

Contraindicacions. Qui no ho hauria de fer

L’entrenament d’esquena al gimnàs, com qualsevol altra càrrega de forma física, no es mostra a tothom.

No heu de realitzar exercicis per a persones que tinguin:

• hipertensió;
• postoperatori;
• hèrnia;
• asma bronquial;
• embaràs;
• menstruació;
• problemes amb el cor i els vasos sanguinis;
• osteocondrosi;
• problemes articulars;
• mal d'esquena;
• malalties de l'aparell locomotor;
• sobrepès;
• ARVI.

L’entrenament al gimnàs ajuda a millorar i sota la supervisió d’un entrenador a fer més fort el múscul de l’esquena.Hi ajudaran diverses variacions del rendiment de l'exercici en simuladors i equips de gimnàstica.

Disseny de l'article: Anna Vinnitskaya

Vídeo sobre l'entrenament d'esquena al gimnàs

Un conjunt d’exercicis per a l’esquena: