Trucs de barres horitzontals per a noies principiants: estiraments, exercicis, pull-ups

Els trucs de barra horitzontal per a les noies que són principiants al bar de gimnàstica requeriran un entrenament regular durant un llarg període de temps.

Per a això, cal assegurar-ho desenvolupament físic d'alta qualitat del bíceps, músculs de l'esquena, abdominals, cintura d'espatlla, tríceps. Durant l'execució de trucs a la barra horitzontal, intervenen els músculs de tot el cos. Com més fort es desenvolupa el sistema muscular en una nena, més fàcil es fa activitat física.

Regles i funcions

Per als esportistes principiants que només dominen els trucs més senzills a la barra horitzontal, heu de recordar les regles següents per organitzar el procés d’entrenament:

• Abans d’iniciar exercicis regulars a la barra horitzontal, haureu de visitar un cardiòleg, cirurgià i terapeuta per fer un examen exhaustiu del cos.
• Realitzar exercicis a la barra és possible en un gimnàs o gimnàs, així com a l'aire lliure. En aquest darrer cas, la sang està saturada d’una gran quantitat d’oxigen i el propi procés d’entrenament és més beneficiós per al sistema cardiovascular i immunitari.
• El progrés en el domini dels trucs de barres horitzontals ha de ser gradual amb una activitat física moderada.
• Cada entrenament a la barra ha de començar amb un escalfament preliminar de totes les articulacions, esquena i coll, la durada dels quals és de 10 a 15 minuts.
• El procés de domini de trucs a la barra horitzontal s’hauria de fer sobre la base d’un programa precompilat, en el qual no hi ha lloc per a la improvisació. La programació setmanal de les classes la desenvolupa la mateixa nena o amb la participació d’un instructor.
• A les primeres etapes, n’hi ha prou amb dominar els exercicis bàsics i els trucs del travesser, que no impliquen la realització de combinacions gimnàstiques complexes, i només passar a activitats físiques més complexes.
• Mai haureu d’anar a fer esport, fer exercicis al travesser si hi ha dolor intens a l’estructura del teixit muscular o de les articulacions. Aquests símptomes poden indicar un procés inflamatori, que només s’intensificarà sota la influència de l’esforç físic.
• Quan es realitzen trucs a la barra horitzontal, es requereix la màxima concentració exclusivament en el procés d’entrenament sense distreure els pensaments cap als problemes personals o quotidians.
• Per anar a l’entrenament, heu de portar almenys 1,5 litres d’aigua potable sense gasos, que s’hauran de beure per evitar la deshidratació.
• L’últim àpat s’ha de fer com a màxim 1 hora abans de començar els exercicis de domini de trucs a la barra horitzontal. En aquest cas, no es pot menjar en excés, menjar aliments massa pesats.
• No heu de fer massa repeticions durant un entrenament, ja que això provocarà fatiga del sistema muscular del cos encara no enfortit.
• Una intensa activitat física al travesser ha d’alternar-se necessàriament amb un bon descans, sense el qual és impossible avançar en l’esport.
• Per al desenvolupament ràpid dels músculs, augment de la força física i domini més ràpid de nous trucs a la barra horitzontal, cal menjar bé, saturant la seva dieta amb carn, peix, ous de gallina, hidrats de carboni fàcilment digeribles, fruites i verdures fresques.
• Les dades sobre el nombre de trucs realitzats, exercicis per al desenvolupament d’un grup muscular específic s’han d’introduir en un quadern especial, que permetrà un control eficaç del procés d’entrenament.
• Les noies que treballen al bar d’un gimnàs o gimnàs haurien de negar-se a utilitzar perfums i altres cosmètics amb una olor acre, ja que el seu efecte s’intensifica a mesura que augmenta la sudoració.
• Quan realitzeu trucs a la barra horitzontal, heu de controlar la freqüència de respiració. Les sacsejades energètiques es realitzen després d’una respiració aguda i profunda i la relaxació dels músculs es realitza en exhalar amb el retorn simultani del cos a la seva posició original.

Abans d’iniciar el procés d’entrenament, haureu de comprovar la resistència del travesser, inspeccionar els pals i els elements de subjecció si hi ha possibles defectes i altres danys.

Contraindicacions i possibles danys

Els trucs de barres horitzontals per a principiants comporten un esforç físic regular. Per tant, cal que una noia que vulgui dominar aquesta direcció en l’àmbit esportiu faci un entrenament d’alta qualitat.

Cal recordar que l’entrenament al travesser està categòricament contraindicat en els casos següents:

• retard en el desenvolupament físic, acompanyat de distròfia muscular;
• alteracions desproporcionades entre la longitud de les extremitats superiors i inferiors, així com el tronc;
• canvis deformatius al pit, que es poden agreujar en el procés de càrregues esportives;
• patologies congènites o adquirides de les extremitats superiors, en què és impossible agafar completament el travesser;
• convulsions epilèptiques;
• danys al sistema nerviós central per malalties parasitàries i infeccioses, les conseqüències de les quals són una alteració de la coordinació dels moviments i altres disfuncions del cos;
• lesions medul·lars i cerebrals anteriors;
• malalties del cor associades a una violació de la seva activitat rítmica;
• hipertensió arterial, així com una tendència a l’aparició periòdica de crisis hipertensives;
• diabetis mellitus tipus 1 i 2;
• isquèmia transitòria dels vasos sanguinis del cervell;
• desmais periòdics d'origen desconegut;
• patit prèviament un infart cerebral;
• tumors malignes, independentment de quina part del cos es localitzi una neoplàsia externa;
• danys als nervis perifèrics, les conseqüències dels quals són una violació de la innervació dels teixits musculars;
• defectes cardíacs adquirits i congènits;
• cardiopsiconeurosi;
• atacs d'asma bronquial;
• malaltia coronària;
• lesió ulcerosa de la mucosa gàstrica, així com de les parets del duodè;
• cirrosi hepàtica i una forma benigna d’hiperbilirubinèmia;
• pielonefritis crònica i altres malalties renals inflamatòries i degeneratives;
• artritis i artrosi de les articulacions de les extremitats superiors, cintura d'espatlla;
• malalties hematològiques i patologies del sistema hematopoètic;
• tirotoxicosi de la glàndula tiroide;
• patologia de l'escorça suprarenal;
• obesitat de 2 i 3 graus de gravetat;
• acromegàlia;
• una fractura medul·lar prèviament patida;
• malalties de l'aorta, en què hi ha un risc important de dany a les parets d'un vas sanguini;
• defectes acusats o absència completa d’un gran nombre de dits, en què la nena no podrà fixar completament les extremitats a la barra horitzontal;
• hèrnia de la cavitat abdominal;
• malaltia hemorroïdal, acompanyada d’exacerbacions periòdiques, així com pèrdua de ganglis.

Els trucs sobre la barra horitzontal per a principiants es dominen gradualment, però estan subjectes a un entrenament regular. Abans de començar les classes a la barra, haureu de fer un examen exhaustiu per part d’un cardiòleg.

En presència d’una o més malalties d’òrgans interns, sistema múscul-esquelètic, la nena hauria de buscar ajuda mèdica d’un metge del perfil adequat. En cas contrari, una activitat física intensa a la barra horitzontal pot provocar herba i una salut deficient.

Complex principal

Els trucs a la barra horitzontal per a les noies principiants no preveuen la implementació d’elements gimnàstics massa complexos. La majoria de les accions estan dirigides a dominar moviments bàsics. A mesura que es desenvolupen els músculs, la nena té l'oportunitat de realitzar exercicis més complexos i amb molta energia.

Mantenir l’equilibri estirat a la barra

Mantenir l’equilibri estirat a la barra és un simple truc que requereix que la nena tingui un gran sentit de l’equilibri i també manca de por a les altures.

Aquest truc es realitza de la següent manera:

1. La noia es fixa les mans a la barra, realitzant una adherència recta.
2. Les extremitats superiors es troben a la barra horitzontal al nivell de les articulacions de l’espatlla.
3. Després d'això, la noia amb l'ajuda puja a la barra horitzontal de manera que l'equipament esportiu estigui al nivell del maluc.
4. Aleshores, haureu d’estirar-vos a l’estómac sobre la superfície del travesser, agafats de les mans.
5. En aquest moment, les articulacions del genoll de les cames es redreixen i l’esquena es manté el més recta possible.

El principi d’aquest exercici és que el cos de la nena es troba en posició horitzontal. El contacte amb el travesser només es realitza per la superfície de les articulacions del maluc i la paret anterior de la cavitat abdominal. Mantenir l’equilibri es manté amb l’ajut de les mans.

Penjat d'una mà amb gravació simultània de temps

Penjar només a l’extremitat superior és un exercici difícil i intensiu en energia que és perfecte per als esportistes principiants.

Dominar aquest truc implica realitzar el següent algorisme d'accions:

1. La nena realitza un escalfament d'alta qualitat de les articulacions de les espatlles, de les mans, de la columna cervical i toràcica.
2. Després d’això, s’acosta a la barra horitzontal i la mà dreta es fixa a la superfície del travesser.
3. En inhalar, s’ha de penjar al travesser, utilitzant només la força física d’un membre superior.
4. La penjada d'una mà es produeix durant un temps.
5. Es poden realitzar passos similars per a l'extremitat esquerra.

Aquest truc s’utilitza sovint amb finalitats competitives, quan nois i noies que practiquen esports a la barra competeixen en força física i resistència muscular.

Penjant a part

Penjar-se per la meitat ja és un truc més difícil, la implementació del qual requereix un entrenament suficient de les mans.

Per dominar aquest exercici a la barra horitzontal, haureu de realitzar el següent algorisme d'accions:

1. Fixeu les mans a la barra amb una empunyadura recta.
2. Mentre inhaleu, tireu els genolls cap al pit i, a continuació, aixequeu les extremitats inferiors cap amunt.
3. De moment, les potes es col·loquen de manera que la barra quedi entre elles a la zona de l’engonal.
4. A costa d’1, les extremitats inferiors es separen, com durant l’assegut en un cordill transversal.
5. Els genolls es mantenen rectes i l'esquena flexionada al màxim.

Penjar-se a la meitat es considera un truc difícil, però alhora preciós. Visualment, sembla que la nena semblava estar congelada en l'aire, realitzant una pirueta. El retorn a la posició inicial es realitza de manera similar, amb les cames baixant lentament cap al terra.

Sortiu a les dues mans

La sortida als dos braços és un exercici que requereix músculs abdominals, avantbraços i espatlles ben desenvolupats.

El principi darrere d’aquest truc és el següent:

1. Cal fixar les mans a la superfície de la barra mitjançant una empunyadura recta.
2. Les plantes dels peus es tanquen juntes, els genolls es mantenen rectes.
3. Per inspiració, les extremitats inferiors s’eleven per fer balancejar tot el cos.
4. Aleshores, la nena fa una sacsejada cap amunt mentre activa simultàniament els músculs de la paret abdominal anterior, la faixa de l’espatlla i l’avantbraç.
5. El cos surt per sobre del travesser de la barra horitzontal.
6. Durant 5-10 segons, el cos es manté en braços rectes, que no es doblegen a les articulacions del colze, i la part posterior queda el més uniforme possible.
7. Després d'això, la noia torna a la seva posició original.

El rendiment d’aquest truc no només és del tot espectacular, sinó que també contribueix al desenvolupament complex dels músculs de la part superior del cos. Aquest exercici no requereix molta força física per dominar-lo. N’hi ha prou d’entendre la tècnica d’execució síncrona d’un embolic per part dels músculs de la premsa i de les extremitats superiors.

Cantonada per sobre del travesser

Fer una cantonada sobre una barra és un exercici físic que requereix un aparell vestibular ben desenvolupat. En aquest cas, es requeriran habilitats d’equilibri.

L'algorisme d'accions per dominar aquest truc a la barra horitzontal és el següent:

1. La noia s’acosta al bar i, a continuació, fa una presa directa.
2. En inspirar-se, es realitza un tiratge amb la sortida simultània de les extremitats superiors i del cos per sobre de la barra horitzontal.
3. Després, mentre expira, la noia llença una cama sobre el travesser, asseguda a la seva superfície.
4. Després d’això, el cos es manté pels músculs dels braços, que es fixen a la barra horitzontal davant del cos, les natges s’arrencen del travesser i les cames s’estenen segons el principi de les tisores.

En aquesta posició, la noia manté el cos durant els propers 5-10 segons. Després hi ha un retorn suau del cos a la seva posició original. És molt important que aquest truc es faci sense moviments bruscos, ja que en cas de pèrdua d’equilibri, és possible una caiguda des de l’alçada de la barra.

Tirant dels genolls cap a la superfície del pit

Aquest truc requereix músculs abdominals ben desenvolupats, esquena lumbar i avantbraç.

L’algorisme per estirar els genolls a la superfície del pit és el següent:

1. Cal fixar les mans a la superfície de la barra horitzontal mitjançant una empunyadura inversa.
2. Les plantes dels peus s’uneixen.
3. Després d'això, mentre inhala, la nena realitza una flexió simultània dels genolls amb la seva elevació fins al nivell del pit.
4. En exhalar, les extremitats inferiors tornen a la seva posició original.

Aquest exercici es pot incloure en el curs general d'entrenament dels músculs de la premsa o es pot utilitzar com a truc al travesser. Realitzar aquest exercici senzill en el futur us permetrà passar a l’etapa de dominar trucs més complexos que requereixen més força física.

Horari setmanal

Els trucs de barres horitzontals per a principiants poden ser força difícils. Aixo es perqué és molt important observar el principi de formació contínua... Per a una organització més eficaç dels esports a la barra horitzontal, es recomana elaborar un horari individual per dominar trucs que es realitzaran en determinats dies de la setmana.

Dilluns es reprèn el proper cicle d’entrenament per dominar trucs a la barra horitzontal. A mesura que es desenvolupa força física als braços, la faixa de les espatlles i la paret abdominal anterior, es poden incloure altres tipus d’exercicis de barres al curs d’entrenament.

L’horari d’entrenament anterior és adequat per a les noies que tenen un estil de vida actiu, treballen, però que alhora volen fer exercici a la barra horitzontal, combinant esports amb un bon descans i recuperació del cos.

Quan esperar resultats

La pràctica demostra que per a les noies que tot just comencen a fer exercicis a la barra horitzontal és molt difícil dominar independentment els trucs. Els primers resultats positius es poden observar al cap de 3-4 mesos. exercici regular. Això sempre que tots els exercicis a la barra es realitzin tècnicament correctament.

Es poden dominar més trucs de dificultat variable dins d’un any d’entrenament continu. El resultat obtingut persistirà durant un llarg període de temps, fins i tot si la noia deixa d’esportar-se.

Això es deu al fet que la musculatura, que es desenvolupa sobre la barra horitzontal, és més forta, més elàstica i resistent sota estrès físic.

Els trucs de barres no horitzontals són un tipus d’exercici físic que inclou elements de gimnàstica artística i acrobàcia. Per als principiants, aquests exercicis a la barra són força difícils.

Les noies que decideixin dominar la tècnica per fer trucs al travesser han de complir el principi de regularitat dels exercicis físics sense alterar l’horari dels cursos d’entrenament. Aquests exercicis es poden fer a l’aire lliure, a casa o al gimnàs.

Durant l’exercici, hauríeu de consumir prou aigua sense gas per evitar la deshidratació. De mitjana, hi hauria d’haver almenys 3 dies d’entrenament durant la setmana amb descansos diaris.

Vídeo tutorial sobre trucs de barres horitzontals per a principiants

10 elements més lleugers a la barra horitzontal: