Fila del bloc horitzontal fins al cinturó, el pit, l'estómac, les espatlles, l'esquena amb una adherència estreta i ampla assegut, de peu. Tècniques d’execució

Músculs de l'esquena forts No només és una figura bonica, sinó també una garantia de bona salut. La musculatura desenvolupada ajuda a mantenir el tronc en posició vertical i redueix l’estrès general a la columna vertebral.

Un dels principals exercicis per enfortir els músculs de l’esquena en les nenes és el pes mort al bloc horitzontal. No posa èmfasi a la part baixa de l’esquena i permet que les dones amb un nivell inicial d’entrenament entrenin completament.

Objectiu d'empenta de bloc horitzontal

El pes mort en bloc horitzontal és un exercici atlètic que assoleix els següents objectius:

  • Augmenteu la força i la resistència dels músculs de l’esquena. La fila del bloc inferior del simulador és un exercici bàsic complet. En el procés d’implementació, el moviment es produeix en dues articulacions aparellades (colze i espatlla). La còmoda posició al banc de la màquina alleuja la càrrega de la part inferior de l’esquena i permet utilitzar pesos de treball grans.
  • Rehabilitació i recuperació. Les activitats esportives mitjançant un bloc horitzontal aïllen la part superior del cos. A diferència de les línies de barra o doblegades, la càrrega a la columna lumbar es redueix significativament. En fer exercici amb un entrenador de blocs, es pot controlar millor el pes de les peses i concentrar-se en la contracció muscular. Això permet seguir entrenant fins i tot amb lleus esquinços i lesions.
  • Donant profunditat i alleujament als músculs de l'esquena... A causa de les peculiaritats del fons hormonal del cos femení, és impossible acumular grans volums musculars en les nenes sense l'ús de mitjans especials. Per tant, donar forma a la profunditat de la musculatura de la part posterior del cos és una de les poques maneres de crear l’aparició d’una esquena fortament desenvolupada i harmoniosa.
Fila del bloc horitzontal fins al cinturó, el pit, l'estómac, les espatlles, l'esquena amb una adherència estreta i ampla assegut, de peu. Tècniques d’execució
Fila del bloc horitzontal a l’abdomen: músculs que treballen

Quan es realitza la tracció d’un bloc horitzontal, participen en el treball els següents grups musculars grans i petits:

NomQuin paper fan
Latissimus dorsiLa càrrega principal recau sobre aquests músculs aparellats. Els latissimus dorsi són els encarregats de raptar el braç fins al pla del cos i portar-lo cap als costats.
Músculs romboïdalsMúsculs interns de l'esquena. Situat al terç superior del cos. Aquest grup muscular aparellat té forma de rombe i es troba sota els músculs del trapezi. La tasca principal d’aquest grup és aplanar les fulles.
Músculs trapeziPertanyen al grup dels músculs posturals. S’encarreguen de mantenir la posició correcta de la columna vertebral i del correcte posicionament de l’articulació de l’espatlla. Els trapecis es situen simètricament al llarg de la columna vertebral.
Deltes posteriorsParticipa a l’abducció del braç sobre la línia del cos i a l’adducció transversal de l’espatlla. El braç també està doblegat a l'articulació del colze.
Grans músculs rodons de l'esquenaParells de músculs situats per sobre dels llats a la part superior de l’esquena. Responsable de moure el pit cap amunt i cap endavant.Són de naturalesa postural i ajuden a formar una postura correcta i sana.
Extensors d'esquena llargaEls músculs es localitzen a la part inferior de l’esquena i es troben simètricament al llarg de la columna vertebral.

Per entrenar eficaçment tots aquests grups musculars, les noies han de seguir una sèrie de recomanacions:

  • Per incloure en el treball dels músculs responsables de la correcta posició de la columna vertebral i la postura, cal portar els omòplats el més completament possible i recuperar els colzes. En aquest cas, els músculs trapezi i romboide de l’esquena reben l’estímul suficient per créixer i enfortir-se.
  • Tots els moviments atlètics del gimnàs han de ser fluids. Això és especialment cert per a l'entrenament amb simuladors de blocs i la tracció horitzontal en particular.
  • Superviseu la posició de les cames. Les extremitats inferiors han d’estar fixades de forma segura i lleugerament doblegades a l’articulació del genoll. Les cames rectes forçaran excessivament els isquiotibials. Això farà que l’exercici sigui incòmode. Les extremitats inferiors doblades excessivament interferiran en el moviment de la nansa del simulador.
  • Mecanisme corporal. Les noies no haurien d’utilitzar aquesta tècnica. Gràcies al balanceig, és possible manejar grans peses de treball. Això no és necessari per construir una esquena harmònicament desenvolupada.
  • Posició del colze. Les mans de l’estudiant s’han de moure al llarg del cos. No els moveu cap als laterals quan estireu el bloc horitzontal. D’aquesta manera es reduirà l’eficàcia de l’exercici.

Fila del bloc horitzontal fins al cinturó, el pit, l'estómac, les espatlles, l'esquena amb una adherència estreta i ampla assegut, de peu. Tècniques d’execucióLa tracció del bloc horitzontal exigeix ​​complir les regles de la tècnica d’exercici. El balanceig del cos o l’arrodoniment de la columna toràcica poden causar lesions. Aquests trastorns impedeixen que els músculs de l'esquena facin les seves funcions. La càrrega es transfereix a altres músculs (extensors i bíceps).

Selecció de pes

L’elecció incorrecta de la quantitat de pes en realitzar l’empenta del bloc inferior pot provocar:

  • Lesió muscular o espinal. Això passa quan s’utilitzen càrregues excessives. Una nena o una dona calcula incorrectament les forces i fixa massa pes en un equipament esportiu. Un signe característic d’aquest error és una violació de la tècnica de realitzar un moviment atlètic. El cos comença a oscil·lar i l’esquena comença a arrodonir-se.
  • Falta d’avenços en l’entrenament. Els pesos baixos no són capaços de carregar els músculs i crear condicions prèvies al creixement. Com a resultat, la noia no obté el resultat desitjat i queda decebuda amb l’exercici.

Per tal que la tracció del bloc horitzontal doni el màxim efecte de l'entrenament, cal escollir la quantitat de pes adequada.

Fila del bloc horitzontal fins al cinturó, el pit, l'estómac, les espatlles, l'esquena amb una adherència estreta i ampla assegut, de peu. Tècniques d’execucióPer determinar correctament la magnitud de la càrrega, s’hauria de guiar per la següent regla: els exercicis de culturisme i de forma física es realitzen no al límit de les capacitats fisiològiques d’una persona. El principi principal de l’entrenament és mantenir la tècnica correcta.

En fer el pes mort, només les darreres 3-4 repeticions del conjunt haurien de ser pesades.

Per tant, aquesta càrrega es considera correcta quan és possible realitzar un nombre determinat de repeticions amb la tècnica correcta, i les darreres 3 repeticions de cada aproximació provoquen una lleugera sensació de cremor als músculs.

Podeu determinar quin pes és adequat de la següent manera:

  • Estableix un pes arbitrari i fes 5-7 repeticions. Si podeu fer-ho fàcilment, afegiu 2,5 kg.
  • Feu 4-5 repeticions més i afegiu pes si cal.
  • Repetiu aquest algorisme fins que es comencin a fer 3-5 repeticions amb dificultat.
  • Descanseu 2-4 minuts i intenteu fer 12-15 repeticions.

Opcions de grip

L’esquena és un dels grups musculars més grans del cos humà. Per tant, és difícil trobar un exercici universal que impliqui igualment tots els músculs de la part posterior del cos.Fins i tot l'estirada del bloc horitzontal afecta els músculs que treballen de manera diferent, depenent de l'amplada de la subjecció i de la posició de les mans sobre la nansa del simulador.

Camí ampli

S'obté utilitzant la barra llarga del bloc vertical com a mànec. En aquest cas, les mans poden estar en estat de pronació (girat amb els palmells cap avall) i supinació (girat amb els palmells cap amunt). En el procés de realització de l’exercici, amb una posició àmplia de les mans a la barra del simulador, hi intervenen les parts externes dels músculs més amplis de l’esquena.

Fila del bloc horitzontal fins al cinturó, el pit, l'estómac, les espatlles, l'esquena amb una adherència estreta i ampla assegut, de peu. Tècniques d’execucióEn el punt inicial de la trajectòria, les espatlles avancen més i, en estirar el bloc cap a un mateix, els músculs de l’esquena externa es contrauen al màxim. Si es giren les mans amb els palmells cap avall, les parts superiors dels lats participen en el treball. Si els palmells de les mans estan alçats (supinats), la part inferior d’aquests músculs s’utilitza en major mesura.

Camí estret

S’aconsegueix una adherència estreta mitjançant un doble mànec en V curt. En aquest cas, les mans són paral·leles entre si i els polzes apunten cap amunt. En realitzar aquesta tracció horitzontal, s’inclouen a l’obra el trapezi, els músculs romboïdals i la part interna dels lats.

Quan s’entreni amb una postura de braç estret, és important prestar molta atenció a les omòplates. En cas contrari, l’ús d’una barra curta no té sentit. L’atenció principal es presta a la completitud de l’amplitud de les contraccions dels músculs del trapezi.

Estireu en diferents direccions

El pes mort es pot realitzar en diverses direccions principals:

  • Fins a l’abdomen inferior. Amb aquesta opció, els músculs de l’esquena s’inclouen al treball. L'èmfasi principal de la càrrega es desplaça cap al fons dels llats. A més, una part important de la càrrega recau sobre el feix posterior dels músculs deltoides. Això es deu al major rang de moviment del colze. La mà va més enllà de la línia del cos. En aquest cas, el delta posterior es contrau i s’estira amb més intensitat.
  • Al pit. El pes mort implica els músculs de tota la part posterior del cos. La càrrega principal es distribueix entre els grans músculs circulars i els lats superiors. Depenent de l’amplada d’adherència seleccionada i del tipus de nansa, es poden incloure tant músculs romboïdals com trapezi. Els deltes posteriors funcionen menys.
  • Al cap. Aquesta opció d’exercici es realitza asseguda o de peu en un encreuament. Tots els músculs de la part superior de l’esquena participen en el treball. Estirar el bloc horitzontal cap al cap permet que l'articulació de l'espatlla giri cap a l'exterior. D’aquesta manera es reforça el puny rotatori intern de l’espatlla.

Quan no es poden fer ganes

La fila de blocs horitzontals és un exercici relativament segur. Tot i que en el procés d’implementació hi participen tots els músculs de la superfície superior posterior del cos i el moviment es duu a terme alhora en diverses articulacions aparellades, el risc de lesió és mínim.

La politja inferior es practica sovint per a lesions lleus al grup muscular objectiu. Les càrregues petites i la possibilitat d’utilitzar paquets separats de músculs de l’esquena de manera aïllada permeten utilitzar aquest exercici com a complex de moviments de recuperació i preparatòria per al començament de les activitats esportives després de lesions.

No obstant això, hi ha una sèrie de contraindicacions per a les quals no s’hauria de realitzar un pes mort. Aquests inclouen lesions medul·lars, luxacions i subluxacions de l’espatlla, trencaments dels músculs de la meitat superior del cos.

L’entrenament està contraindicat per a totes les nenes i dones a les quals el metge assistent no permeti treballar al gimnàs.

Tècnica per realitzar un exercici amb un bloc horitzontal assegut, de peu per a noies

Els exercicis al gimnàs per a nenes difereixen dels entrenaments similars per a homes només per la quantitat de pesos i el nombre d'aproximacions i repeticions.

Les funcions i els llocs de fixació dels músculs en dones i homes són idèntics. Per tant, la tècnica descrita a continuació per realitzar exercicis amb l’ús d’un bloc horitzontal és rellevant tant per al primer com per al segon.

Estireu al cinturó

L’estirada del bloc inferior al cinturó s’efectua mitjançant un mànec curt en forma de V doble. El moviment es realitza amb una adherència estreta. Abans de començar un entrenament, cal escalfar-se correctament. Per a això, s’utilitza gimnàstica conjunta.

Fila del bloc horitzontal fins al cinturó, el pit, l'estómac, les espatlles, l'esquena amb una adherència estreta i ampla assegut, de peu. Tècniques d’execucióDesprés de l’escalfament, hauríeu de prendre la posició inicial:

  • L'esquena s'ha de portar a la vertical i lleugerament relaxada.
  • Les extremitats inferiors estan doblegades a l’articulació del genoll. Els peus descansen sobre els rodets o la plataforma de la màquina.
  • Les espatlles es mouen lleugerament cap endavant, els braços s’estenen.
  • Mireu davant vostre.

El moviment és suau, sense sacsejades. Les noies no han de recórrer a balancejar el cos quan estiren el bloc cap a elles. La columna vertebral ha d’estar en una posició estàtica. El pes s’estira per contracció dels músculs de l’esquena. És important continuar movent-se fins que la nansa toqui el cos.

Ganes d’estómac

L'empenta del bloc horitzontal a l'abdomen es pot dur a terme mitjançant un mànec estret o una barra llarga amb un ampli ajust dels braços. En realitzar aquest tipus d’exercici, haureu de repetir completament la posició original adoptada en estirar el bloc inferior al cinturó.

La característica principal de l’empenta del bloc cap a l’abdomen és la rapta dels colzes del cos amb un angle de 15 a 30 graus. L'èmfasi de la càrrega es desplaça cap a l'exterior de l'esquena. L’estirada a la cintura engrana intensament els llats inferior i mitjà.

Estirar cap enrere

Fila del bloc horitzontal fins al cinturó, el pit, l'estómac, les espatlles, l'esquena amb una adherència estreta i ampla assegut, de peu. Tècniques d’execució

Quan es realitza aquest tipus d’exercici, s’utilitza un mànec de cable o un mànec encreuat.

La posició inicial és completament idèntica a la segona versió anterior de l’empenta inferior del bloc.

La principal diferència en el pes mort posterior és que aquest moviment el realitzen cada mà alternativament.

En primer lloc, una nena o una dona haurien d’agafar el mànec amb una sola mà i tirar a l’estómac el nombre de vegades requerit.

Després hi ha un canvi de mans. La mà lliure es pot col·locar al cinturó. Això ajudarà a mantenir el xassís al nivell.

L’avantatge d’aquest tipus de tracció horitzontal en bloc és la capacitat de maximitzar el rang de moviment i entrenar cada meitat dels músculs de l’esquena de forma aïllada.

Per augmentar l’amplitud en estirar el bloc cap a l’estómac, cal no aturar-se quan el mànec toca el cos, sinó continuar avançant, posant la mà darrere de l'avió de l'esquena. En aquest cas, es permet una lleugera rotació del cos. És necessari un entrenament asimètric de músculs aparellats per eliminar els desequilibris en el seu desenvolupament.

Empenta al cap

La fila del bloc cap al cap s'utilitza per entrenar el manegot dels rotadors, el delta de l'esquena i els músculs de l'esquena superior. En particular, els músculs trapezi i romboide. L'exercici es pot fer assegut a la màquina o de peu amb un crossover. És preferible aquesta última opció, ja que en aquest cas és més fàcil mantenir l’equilibri.

Per arrossegar el bloc horitzontal al cap, s’utilitza un mànec de cable o qualsevol altra connexió flexible, com ara una cadena.

La posició inicial és la següent:

  • Col·loqueu el bloc al creuament al nivell del front.
  • Aneu al simulador, agafeu els extrems del cable amb les dues mans. En aquest cas, els polzes de les mans haurien de mirar cap a l’estudiant.
  • Feu 1,5-2 passos enrere.
  • Aixequeu els braços fins al nivell del front i comenceu a tirar.

Fila del bloc horitzontal fins al cinturó, el pit, l'estómac, les espatlles, l'esquena amb una adherència estreta i ampla assegut, de peu. Tècniques d’execucióEl moviment "cap a un mateix" continua fins al moment en què les mans de la dona dedicada al gimnàs estan al mateix nivell que les seves orelles.

Triceps Crossover Row

Per realitzar un tríceps en bloc, necessitareu un entrenador creuat i un banc amb l'esquena ajustable:

  • Cal col·locar el banc al pla del simulador de manera que la part ajustable es dirigeixi cap a la unitat de treball i la maneta.
  • Aixequeu la part posterior del banc de 40-45 graus (l’angle entre el terra i l’esquena).
  • Instal·leu un pal recte curt al cable.
  • Agafeu la nansa del simulador i estireu-vos al banc.
  • Aixequeu els braços cap amunt.

Des de la posició indicada, hauríeu de començar a baixar la nansa del simulador cap avall darrere del cap.En aquest cas, els braços s’han de doblegar i els colzes han de romandre immòbils. L’exercici és anàleg a la clàssica premsa francesa amb barra. Per tant, totes les recomanacions relatives a aquest moviment atlètic s’apliquen al pes mort del tríceps al crossover.

Afanys pel pit

El desplegable horitzontal es realitza mitjançant una llarga barra horitzontal. La posició inicial és idèntica a la posició quan es mou cap a l’abdomen inferior i la cintura.

Fila del bloc horitzontal fins al cinturó, el pit, l'estómac, les espatlles, l'esquena amb una adherència estreta i ampla assegut, de peu. Tècniques d’execucióLa diferència clau és treballar els músculs. En aquesta forma de realització, l'èmfasi principal de la càrrega es desplaça cap a la part superior dels llats.

Com afegir un pes mort al vostre entrenament

La fila de blocs horitzontals pot ser utilitzada per nenes i dones com a exercici bàsic per a la part posterior del cos. L’estirada del bloc inferior també s’utilitza per a una fatiga addicional dels músculs de l’esquena després de grans moviments bàsics amb pesos lliures. En aquest cas, haureu de reduir la quantitat de resistència i augmentar el nombre de repeticions realitzades en cada aproximació.

Per tant, el pes mort del bloc horitzontal es pot afegir tant al començament de l’entrenament com al centre. L'única condició és que aquest exercici s'ha de realitzar el dia d'entrenament dels músculs de l'esquena.

Errors importants en temps d'execució

Tot i la senzillesa de la tècnica de pes mort cap al cos, moltes noies i dones cometen diversos errors durant l’entrenament. Això es deu a la manca d’experiència en activitats esportives i a la manca de formació teòrica bàsica en anatomia i fisiologia.

Errors majors:

  • Arrodonint l’esquena. L’excés de pes fa que la noia no sigui capaç de controlar l’equipament esportiu. El cos comença a arrodonir-se i es produeix una situació traumàtica.
  • Deixant caure la barbeta... Les noies i les dones miren cap avall, intentant controlar la trajectòria del mànec. No obstant això, això relaxa els músculs del coll i augmenta el risc d’estirar-los.
  • Implicació dels músculs no objectius en el treball. Tirar del bloc amb les mans, balancejar el cos i empènyer les cames de la plataforma del simulador són els errors més freqüents. Està totalment prohibit admetre aquestes violacions de la tecnologia.

Com substituir la tracció del bloc horitzontal

La vareta del bloc inferior es pot substituir:

  • Fil de barres inclinat.
  • Barra de T.
  • Feu peses a la part inferior de l’abdomen, cinturó i pit.

El bloc inferior és una eina multifuncional. Amb ell, podeu fer exercicis per als grups musculars dels braços i les espatlles. El pes mort és un dels exercicis bàsics per desenvolupar els músculs de la part posterior del cos.

Les diverses opcions d’adherència i direccions de moviment del simulador de bloc horitzontal us permeten treballar tots els músculs de l’esquena grans i petits.

Vídeo sobre el tema: tracció horitzontal de blocs - tècnica d'execució

Tracció horitzontal de blocs: tècnica i matisos:

Valora l'article
Cosmetologia i cirurgia plàstica per a dones. Correcció d’aspecte. Maneres, mètodes, procediments per millorar la figura i la cara
Afegir un comentari

Cara

Cames

Cabell