Una esquena forta no només garanteix una postura bonica, sinó també la salut. La musculatura desenvolupada a la part posterior del cos manté la columna vertebral en una posició anatòmicament correcta i protegeix contra lesions domèstiques i esportives. Per tant, realitzant exercicis dirigits a enfortiment i entrenament dels músculs de l'esquena, imprescindible per a noies i dones.
Un dels moviments esportius més efectius per a aquest grup muscular és la tirada de la barra en una inclinació fins a la cintura.
Essència i principis bàsics
La fila de la barra de la barra és un exercici bàsic de múltiples articulacions. En el procés d’implementació, tots els músculs grans de l’esquena, deltoides i músculs de les espatlles participen en el treball.
Els principals músculs de treball:
| Latissimus dorsi | Un gran grup muscular que dóna forma a la força i l’aspecte de l’esquena. La funció principal d’aquest grup muscular és raptar el braç més enllà de la línia corporal. Els llats s’inclouen al treball al punt més baix de la trajectòria i realitzen les seves funcions durant tot el rang de moviment. |
| En forma de diamant | Múscul petit i simètric a la part superior de l’esquena. Situat sota els músculs del trapezi. La funció principal del romboide és unir les fulles. Aquest grup muscular s’inclou al treball situat a la part superior de la trajectòria i ajuda a estirar la barra fins que toca el cos. |
| Trapezoïdal | Un múscul aparellat que recorre la columna vertebral al terç superior de l’esquena. Quan es realitza una fila de barres en un angle respecte a la cintura, els músculs romboides actuen com a estabilitzadors. Mantenen l’articulació de l’espatlla en la posició correcta i eviten que s’arrodoni en rotació recta sota el pes de la barra. |
| Músculs deltoides posteriors | Participar en el segrest de l’espatlla cap enrere. Experimenten una càrrega important independentment de l’amplada de l’adherència. |
| Extensors d'esquena llarga | Un grup muscular aparellat situat al llarg de la columna vertebral a la part inferior de l’esquena. Es refereix al grup muscular central. Té una forma allargada. Orientat verticalment. La funció principal dels "pals" és mantenir el cos dret. Quan es realitza una fila de barres en pendent, la càrrega principal es col·loca als extensors llargs per mantenir la columna lumbar en una posició segura. Abans d’iniciar els exercicis de tracció a l’esquena, és important realitzar un escalfament intensiu i de qualitat d’aquest grup muscular. |
Tècnica d’execució
La mecànica de la fila de barres inclinades és directa i directa. No obstant això, la tècnica per realitzar l’exercici requereix una adherència completa. En el procés de moviment, una dona o una nena ha de controlar molts paràmetres associats a la posició correcta de la columna vertebral i la faixa de l’espatlla. També és difícil per als principiants mantenir l’equilibri en el procés de baixar i aixecar la barra.
Per dur a terme la fila de barres de forma segura inclinada cap al cinturó, s’han de tenir en compte les recomanacions següents:
1. Avaria o aixecament de la barra. Quan realitzen els exercicis, les noies que participen al gimnàs poden utilitzar una de les dues maneres de trencar la barra: des del terra o des dels bastidors. La segona opció és més convenient.
Els bastidors es poden ajustar a una alçada adequada, prendre la posició correcta de sortida, arrencar la barra i començar immediatament. Aleshores, en el moment de la ruptura de la barra, tots els sistemes corporals experimentaran una sobrecàrrega. Per als principiants, això està ple de lesions.
Aixecar la barra del terra complica l’exercici incloent els músculs de les cames. No obstant això, amb aquest mètode no hi ha sobrecàrregues màximes i els músculs són menys propensos a lesionar-se.
2. Posició inicial
Abans de començar l'exercici, cal adoptar la posició inicial correcta i mantenir-la durant tot l'enfocament:
- Cal posar-se dret, l’esquena recta, les espatlles girades, els omòplats reunits.
- La pelvis es retreu, el cos s'inclina cap endavant fins a un angle de 10-45 graus. a paral·lel. Es permet una lleugera flexió a l’articulació del genoll.
- La vareta es treu dels bastidors. En aquest cas, els omòplats encara s’han d’ajuntar i la columna lumbar ha de ser recta. En aixecar la barra del terra, s’ha d’asseure i, sense canviar la posició de l’esquena, aixecar la barra.
- A la part inferior de la trajectòria, la barra ha d’estar sota el pit amb els braços estesos i relaxats. Es combinen els omòplats. El llom és recte. Les espatlles es mouen lleugerament cap endavant, creant el màxim estirament al latissimus dorsi. L'empenta de l'equipament esportiu es duu a terme a la part inferior de l'abdomen. Durant l’aixecament, cal controlar la tensió en els músculs del bíceps de l’espatlla. Han d’estar relaxats. Els colzes llisquen al llarg del cos. No permès: sacsejades corporals, abducció de colze.
3. Control del centre de gravetat. Les nenes i les dones que fan la fila de la barra per primera vegada solen tenir un problema associat a la pèrdua d’equilibri. L'error està relacionat amb la transferència del centre de gravetat a l'avantpeu. Això pot provocar un excés d’estrès a la columna lumbar i lesions. A més, es fa incòmode realitzar l’exercici en aquesta situació.
La concentració dels músculs de l'esquena es desplaça cap a les cames i l'entrenament posterior es converteix en exercici acrobàtic. Per tal que la pèrdua d’equilibri no interfereixi en l’exercici, només cal inclinar el cos tirant de la pelvis cap enrere i no doblegant les cames a l’articulació del genoll.
Com substituir la barra doblada
La fila de barres és un exercici tècnicament difícil. És exigent pel nivell de forma física del professional, així com per la flexibilitat a les articulacions del maluc i el turmell.
A falta d’un nivell d’entrenament adequat, la implementació d’aquest moviment esportiu pot ser impossible. Tot i això, aquest exercici és un dels principals per enfortir l’esquena de les nenes. Per tant, és completament inadequat abandonar-lo.
Podeu substituir la inclinació de la barra al cinturó:
- Tracció amb manuelles en una inclinació cap al cinturó;
- Entrenament amb una "barra T";
- Fila de barres d’adherència inversa;
- Doblat sobre l’empenta del bloc inferior.
Fila de manuelles inclinades cap al cinturó.
La posició inicial en aquest exercici és completament similar a la posició quan es realitza un pes mort amb una barra. L’ús de peses com a pes pot reduir la càrrega a la columna lumbar i augmentar el rang de moviment.
L'exercici es pot realitzar amb dues opcions per col·locar els peses:
- Una línia... Llavors, l'exercici, d'acord amb l'efecte exercit sobre els músculs del cos femení, esdevé idèntic al pes mort amb una barra. Durant l'execució d'aquesta opció, els músculs dorsals latissimus (la seva part exterior) assumeixen la càrrega principal.
- Paral·lelament entre si. Amb aquesta plasmació d’aquest moviment atlètic, és possible incloure en el treball els músculs interns de l’esquena (tradicionalment es queden enrere en el desenvolupament de les nenes).A causa de la posició més natural de les mans i el desplaçament del centre de gravetat de la càrrega cap al cos, es fa més fàcil per a la persona compromesa mantenir l’equilibri durant l’aproximació laboral.
La resta de requisits de seguretat en realitzar aquesta opció de tracció per al desenvolupament dels músculs de l’esquena es mantenen inalterats.
Entrenament amb una "T-bar".
El simulador de "barra en T" és una plataforma amb una barra articulada o un eix. Des de l’extrem lliure, s’uneix un mànec a la part mòbil del simulador i s’instal·la un pes.
Aquest equip té avantatges:
- L’extrem fixat rígidament de l’eix o la barra us permet concentrar-vos a estirar i contraure els músculs de l’esquena. Les mans del practicant, fixades rígidament al mànec, permeten formar un únic sistema estable. En aquest cas, és més fàcil mantenir l’equilibri.
- La plataforma està equipada amb reposapeus inclinats. Permeten realitzar l’exercici amb un angle òptim.
Les activitats esportives amb "T-bar" s'han de realitzar estrictament d'acord amb els requisits de les regles de la tècnica de realitzar el pes mort amb una barra. L’esquena ha de ser recta. El peu descansa sobre el taló i els omòplats s’uneixen.
Fila de pes inversa Grip
L’estirada de la barra inclinada cap al cinturó es pot realitzar tant amb una adherència directa (clàssica) com inversa. La tècnica de realitzar ambdues variacions només difereix en la configuració de les mans a la barra.
Amb una empunyadura inversa, les mans es giren cap a l'atleta i es doblegen al voltant de l'equipament esportiu des de la part posterior. Al mateix temps, durant l'exercici, l'èmfasi de la càrrega es desplaça cap a la part interna de l'esquena. Els músculs romboides i trapezi participen activament en el treball.
A causa de la rotació externa dels avantbraços i la posició estreta dels braços, la tracció d’adherència inversa proporciona un ampli rang de moviment i estirament muscular enrere que la versió clàssica de l’exercici. No obstant això, un augment de la trajectòria del moviment comporta un augment de la càrrega sobre els músculs pastorals de la part baixa de l'esquena (extensors llargs).
Doblat sobre la fila del bloc inferior
Necessitareu un bloc inferior o un encreuament per fer la fila inclinada dels músculs de l’esquena. La posició inicial d’aquesta versió de l’exercici bàsic és completament idèntica a la posició inicial amb el clàssic tir de barra al pendent.
Abans d’iniciar el moviment, assegureu-vos que la columna lumbar no està arrodonida, que la pelvis es tira cap enrere i que el pes corporal es transfereix des de la part frontal del peu fins al taló.
El principal avantatge del simulador respecte als pesos lliures quan es realitza aquest exercici és la trajectòria del mànec amb el cable. A causa de la posició de l'estudiant cap al simulador, és possible aconseguir la posició correcta de les mans en el punt més baix de la trajectòria.
A causa de les forces de tensió del cable, la nansa avança lleugerament cap al marc de l'equip. Gràcies a això, s’aconsegueix l’estirament màxim en els músculs més amplis de l’esquena.
Indicacions per al començament de l’ús
La tirada de la barra inclinada al cinturó s’inclou en el pla d’entrenament d’una noia de forma física amb un desequilibri en la seva constitució corporal. Aquest exercici permet augmentar la força, augmentar el volum i donar forma als músculs de l’esquena.
Es recomana realitzar files inclinades des dels primers dies d'esports de resistència. Les noies no han de tenir por d’un augment muscular excessiu en el grup objectiu a causa de les característiques del fons hormonal del cos femení.
Contraindicacions d'ús
La barra de plegat, mancuerna o barra de T no té contraindicacions particulars. Si, d'acord amb els resultats de l'examen, el metge assistent admet una nena o una dona a entrenament esportiu en una sala atlètica sense restriccions especials, és suficient per realitzar aquest moviment.
però els exercicis posats de peu en un revolt endavant són traumàtics. Per tant, les noies han de procedir a la seva implementació amb molta precaució.Si teniu esquinços o dolor a la columna lumbar, heu de negar-vos a estirar la barra.
Consells útils
Abans de començar la fila inclinada, heu de parar atenció a l'escalfament. Per reduir el risc de lesions i danys, heu de seguir estrictament els requisits de les regles de la tècnica d’exercici, així com conèixer i excloure els errors més habituals.
Recomanacions:
- Els bíceps funcionen. Quan s’utilitzen pesos excessius, els músculs de l’esquena no poden suportar i els músculs dels braços participen en el treball. Els bíceps s’encenen en els moments de màxima tensió quan la barra es trenca des del punt inferior. Això pot estirar els colzes.
- Flexió als canells. Es produeix a causa de la força d’adherència insuficient de la nena. En aquest cas, val la pena utilitzar les corretges de canell. Mantingueu els canells rectes.
- Com contenir la respiració. Es produeix a causa d’un pes excessiu de la barra. En aixecar, cal exhalar i, en baixar, inhalar.
- Ús de la màquina Smith... Els exercicis amb peses no sempre són còmodes. Els pesos lliures requereixen un aparell vestibular desenvolupat i una alta resistència. No obstant això, no es recomana substituir la barra o les peses per una màquina Smith. Quan es realitza una flexió sobre files mitjançant aquest equip, l'articulació de l'espatlla queda esclavitzada. Els músculs deltoides no poden realitzar les seves funcions correctament. Com a resultat, es poden fer malbé.
Complex principal
L’esquena és un gran grup muscular. En el nivell inicial de formació, les dones i les nenes no haurien de rebre més d’un dia a la setmana per al seu desenvolupament. Durant el primer entrenament, es recomana realitzar 3-4 exercicis als músculs de la part posterior del cos.
Per obtenir resultats òptims, alterneu moviments atlètics de manera que tots els músculs de l’esquena s’utilitzin per igual.
A l’hora de construir una divisió d’entrenament, tingueu en compte la naturalesa postural dels músculs, com ara:
- En forma de diamant... Mantenen la columna vertebral i ajuden a unir els omòplats.
- Trapezoïdal... Són responsables de la postura correcta i la salut de la columna vertebral.
- Extensors d'esquena llarga... Protegeix la columna lumbar dels danys. Funcionen conjuntament amb els músculs abdominals.
Aquests músculs estan tensos fins i tot quan la resta de músculs del cos femení estan relaxats. El seu entrenament requereix exercicis estàtic-dinàmics.
Complex número 1
Heu de començar l’entrenament amb un escalfament. Ha de trigar almenys 3-5 minuts. La millor opció per a l’escalfament és la gimnàstica articular. Els moviments de rotació de totes les articulacions ajudaran a escalfar els músculs i a preparar el cos per al treball dur.
Exercicis complexos:
- Fila de barres d’adherència recta - 3-4 * 12-15 repeticions. Les dones i les nenes haurien d’utilitzar un pes amb barra que permeti almenys 12 repeticions netes. Cal evitar balancejar el cos i estirar les mans. El moviment s’ha de dur a terme per contracció dels músculs de l’esquena.
- Estirar o estirar el bloc superior cap al pit - 3 * 10-12 repeticions. Exercici d'extracció per al desenvolupament dels músculs més amplis de l'esquena. Canviant l’angle entre el braç i el cos, es realitza un intens estirament de la part superior dels lats. Quan estireu el bloc, heu de doblar lleugerament a la part inferior de l’esquena i alimentar el pit cap endavant. Això us permetrà enganxar els grans músculs rodons de l'esquena.
- Doblat sobre la fila en una màquina de blocs 3 * 12-15 vegades. En realitzar aquest exercici, haureu de canviar l’angle del cos. Si, quan realitza el primer moviment atlètic, la noia l’esquena paral·lela al terra, l’arrossegament del bloc es realitza amb una inclinació del cos de 45 graus. Us heu de concentrar en la posició dels omòplats. S’han de minimitzar al màxim. Això us permetrà tensar isomètricament els músculs interns de l’esquena.
- Hiperextensió. L'exercici es realitza amb un simulador especial del mateix nom.El moviment està dirigit a desenvolupar els músculs dels extensors, el gluti i altres músculs posturals de l’esquena.
Complex número 2
La fila de barres inclinada cap al cinturó es pot utilitzar tant com a exercici principal com auxiliar.
Un exemple d’aquest tipus d’entrenament és el següent conjunt d’exercicis:
- Pes mort a les cames rectes - 3-4 * 10-12 repeticions. La tècnica per realitzar l’exercici és similar a la tècnica per realitzar el clàssic pes mort. No obstant això, quan es realitza l'exercici sobre cames rectes, es redueix la trajectòria del moviment i els músculs de les cames es desactiven del treball. La barra es baixa lleugerament per sota del genoll, la pelvis es tira cap enrere i l’esquena és recta. Aquest tipus de pes mort té diversos avantatges per a les nenes. En primer lloc, quan es retira la pelvis, hi participen els músculs gluteals. En segon lloc, és possible apagar els músculs de la part anterior de la cuixa del treball.
- Fila T-Bar - 3 * 12-15 repeticions. L'exercici s'ha de fer amb una adherència estreta. Presteu especial atenció a la posició dels omòplats. S’han de barrejar.
- Fila del bloc inferior del simulador - 3 * 12-15 repeticions. En aquest complex, s’utilitza un ample travesser amb nanses paral·leles per realitzar l’exercici. Això fa possible desplaçar la càrrega al latissimus dorsi inferior.
- Hiperextensió - 3 * màx.
Arreglant el resultat
Després d’acabar l’entrenament, cal estirar els músculs de l’esquena. Això relaxarà els músculs de la part posterior del cos i els prepararà per a la recuperació.
Per estirar els músculs de l'esquena, seguiu aquests passos:
- Poseu-vos davant del suport i col·loqueu-hi les mans. Les mans han d’estar a l’alçada de les espatlles, les extremitats s’han d’estendre davant i estirar-se.
- Inclineu el cos cap endavant. L’esquena és recta. La deflexió natural s’ha de mantenir a la part inferior de l’esquena.
- Gireu el cos en sentit horari en relació amb l’eix dels braços. El gir s’ha de fer abans d’estirar els músculs de l’esquena. Fixeu el cos en aquesta posició durant 5-7 segons. A continuació, repetiu el torn a l’altre costat.
L’estirament després de fer exercici es pot combinar amb una dutxa o banyera calenta. Això ajudarà a eliminar l’àcid làctic dels músculs i accelerarà el procés de recuperació.
Quan esperar l’efecte
L'efecte de realitzar un pes mort en una inclinació cap al cinturó es manifesta en 2-3 sessions. Una nena o una dona que hagi inclòs aquest exercici a la seva divisió d'entrenament facilitarà la seva marxa, la postura es redreçarà i serà més fàcil mantenir l'esquena en la posició correcta.
La fila de barres inclinada cap al cinturó és una part integral del procés d’entrenament de les noies que pretenen desenvolupar una bella figura i mantenir la salut.
Aquest moviment atlètic bàsic afavoreix el desenvolupament muscular harmoniós a tot el cos i enforteix pràcticament tota la cadena muscular postural. La seva preparació funcional és la clau per a una bona postura i una longevitat atlètica.
Vídeo sobre el tema: tir de la barra al cinturó al pendent: tècnica d'execució
Tècnica per realitzar l'exercici "tir de la barra al cinturó del pendent":