Exercici de tisores de cames: quins músculs funcionen, avantatges per a les dones, vídeo, com fer-ho

Contingut

Exercicis per enfortiment dels músculs de la part inferior del cos s’ha de realitzar d’acord amb la tècnica estàndard, seguint les recomanacions d’un entrenador físic basat en la salut de la persona. Una de les opcions més efectives per carregar les cames és l’exercici “Tisores”.

Podeu fer-ho tant al gimnàs amb peses addicionals com a casa amb el vostre propi pes.

Quins músculs treballen a l'exercici de les tisores de les cames

L'exercici de "tisores" per a les cames durant l'execució no només implica els músculs de la part inferior del cos, sinó també la premsa i, si s'utilitzen peses, braços, espatlles i músculs pectorals.

Exercici de tisores de cames: quins músculs funcionen, els beneficis, com fer-ho — Els músculs de les cames i l'abdomen, treballant a l'exercici "tisores"

La càrrega principal en aquest cas es distribueix entre:

múscul iliopsoas (situat a la part inferior de l’abdomen i es considera un dels músculs més difícils d’assolir durant els esports tradicionals);
múscul recte abdominal (la part de la premsa que participa en la realització de la gran majoria dels exercicis, independentment de la posició inicial, així com de la zona muscular dirigida);
múscul abdominal llarg. Pertany al tipus de múscul intern, per al desenvolupament del qual és necessari realitzar exercicis especials. "Tisores" n'és un;
adductor femoral curt (part dels músculs amb què una persona pot doblegar la cama i girar el maluc cap a l'exterior);
pentinar el múscul... És la porció de la musculatura de la cuixa que es troba entre la cresta púbica i la línia de cresta del fèmur. Responsable de la capacitat de flexionar el maluc i portar-lo amb rotació cap a l’exterior;
múscul abdominal transversal (l'estat d'aquesta part dels músculs determina la circumferència de la cintura, la capacitat de mantenir l'equilibri i, a més, mantenir una postura bonica durant molt de temps sense sobrecàrregues a l'esquena);
quàdriceps... El quàdriceps femoral és el més gran de tots els grups musculars principals de la part inferior del cos humà. Aquest és un dels estabilitzadors de les tisores.

Avantatges i beneficis per a les dones

Entre els principals efectes positius de l'exercici "Tisores" sobre el cos i el cos de la dona, els entrenadors de fitness anomenen:

estirant l’abdomen inferior. En la majoria dels casos, la part inferior de l’abdomen és la més problemàtica per a les noies de construcció mitjana o completa. La fisiologia de les dones és tal que la massa de greix dipositada es concentra en aquesta zona, ja que la naturalesa permet preservar la capacitat per a una dona de tenir un fill, independentment de les condicions externes en què hagi d’estar;
tota la zona abdominal es torna més plana (tot i que durant l'exercici la càrrega principal va a la part inferior de la premsa, també hi participen la resta de grups musculars d'aquesta àrea, tot i que no en gran mesura);
enfortint i estrenyent els músculs de la cuixa (a causa del fet que les extremitats inferiors es tornen més esveltes, augmenta la bretxa entre les cames superiors, cosa que té un efecte positiu en l’aspecte general de la nena);
disminució visible de la mida de la cintura (això es fa possible reduint el nombre i la mida de plecs als costats de l'atleta);
augment de la flexibilitat general del cos;
enfortiment dels músculs de la part inferior de l’esquena;
crema activa de greixos. Durant 7-10 minuts realitzant "Tisores" en diverses variacions, és possible cremar fins a 70 Kcal. Per mantenir la velocitat dels processos metabòlics que afecten directament la reducció del greix subcutani, els entrenadors de condicionament físic recomanen que les seves sales alternin les opcions d’exercici dins del mateix entrenament. Per exemple, com a etapa final de la lliçó, podeu realitzar el clàssic "Tisores" i després fer aquest exercici amb peses prèviament fixades a les cames.

desavantatges

L'exercici "Tisores" per a les cames, juntament amb els avantatges, presenta una sèrie de desavantatges.

Cal tenir-les en compte a l’hora de decidir incloure aquestes càrregues com a component permanent del complex d’entrenament:

la incapacitat de pronunciar els músculs de la premsa (tot i la freqüència i correcció de realitzar les "tisores", és impossible aconseguir "cubs" a la part inferior de l'abdomen amb la seva ajuda);
el risc de danyar la vostra pròpia salut si l’exercici no es realitza correctament (per exemple, l’incompliment de la tècnica recomanada pot provocar estiraments dels músculs de les cames, dolor a la part inferior de l’abdomen i deteriorament dels músculs de l’esquena i del coll);
la presència de contraindicacions absolutes per a la implementació de les "tisores" (ignorar aquestes recomanacions pot conduir no només a una disminució de l'eficàcia de l'activitat física, sinó també a un deteriorament de la salut d'una persona en concret);
la presència de detalls en la tècnica de les "tisores", que s'han de tenir en compte per fer esports segurs (la majoria de vegades aquests matisos, per exemple, la posició de la barbeta, no són percebuts per l'atleta com un detall important, cosa que augmenta el risc de lesions durant l'esport);
poca efectivitat de l’exercici per a persones amb una gran quantitat de greix subcutani (a causa de l’excés de pes, es fa difícil realitzar les “tisores” correctament, cosa que significa que no hi haurà resultat d’aquests exercicis, independentment de la seva regularitat).

Contraindicacions

L’exercici “Tisores”, com altres opcions d’activitat física, té una sèrie de contraindicacions que cal tenir en compte a l’hora de prendre una decisió final sobre la conveniència d’incloure càrregues d’aquest tipus al complex d’entrenament.

Contraindicacions:

neoplàsies benignes o malignes a la part inferior del cos. El bombament muscular estimula la circulació sanguínia local, cosa que augmenta la velocitat dels processos metabòlics al cos. Quan s’accelera el metabolisme, la neoplàsia s’alimentarà de sang, cosa que pot conduir al creixement del tumor i a la seva transició del tipus “benigne” a “maligne”;
augment de la temperatura corporal (independentment de les raons que van provocar un canvi en el seu nivell);
exacerbació de malalties cròniques (de qualsevol tipus);
processos inflamatoris al cos, independentment de la zona del seu curs;
lesions de l'esquena o de les extremitats inferiors;
intervenció quirúrgica recent (si han passat menys de 6 mesos des de la intervenció);
menstruació (al principi del cicle, no es recomana carregar els músculs de la part inferior de l’abdomen, ja que això pot provocar un augment del volum de descàrrega i l’aparició de sagnat, que només es pot aturar amb medicaments);
malalties greus del sistema cardiovascular (per exemple, taquicàrdia, arítmia, etc.).

Opcions d’exercici de cames

L'exercici de tisores de cames es pot realitzar de diverses maneres, les més efectives de les quals són:

Exercici	Algorisme d'execució
"Tisores doblegades"	Estireu-vos a terra, premeu la part baixa de l'esquena al terra, estireu les cames en una posició natural, col·loqueu els braços per sobre del cap, sense aixecar-vos del suport. Doblega les cames i, a continuació, aixeca-les sobre el terra de manera que es formi un angle de 90 graus entre la superfície de suport i la cuixa. Esteneu les cames cap als costats i torneu-les a la posició original durant 3-5 punts. Col·loqueu els talons dels dos peus junts i, a continuació, premeu fermament sobre els arcs interiors dels peus. Fixeu la posició durant 10 segons i, a continuació, relaxeu parcialment les extremitats inferiors, estenent-les en direccions oposades. Repetiu els passos anteriors 10 vegades i, a continuació, feu una pausa durant 30 segons i repreneu l'exercici.
"Tisores diagonals"	Seure a terra i, a continuació, empènyer lleugerament el cos de manera que quedi bloquejat en diagonal. Les mans es poden col·locar al pit, darrere del cap o recolzar-se lleugerament sobre elles, col·locant-les darrere del cos. L’esquena ha de ser recta. Les cames, sense doblar-se, arrencen el terra i s’aixequen el més amunt possible. Mentre exhaleu, esteneu les cames cap als costats i, sense pauses, connecteu-les amb una superposició. Feu 16 repeticions de l’exercici de manera que amb cada contacte des de dalt, les cames dreta i esquerra es tornin alternativament (8 per a cada cama). Després de completar el nombre especificat de repeticions, haureu de fer una pausa curta i permetre que els músculs es recuperin (no més de 30 segons). Després del descans, s’ha de reprendre l’exercici. El nombre òptim d’enfocaments és de 4.

Tècnica per realitzar tisores femenines a casa

La tècnica per realitzar tisores femenines a casa pot variar en funció de la forma física d’un atleta en particular.

Novells

Per a les noies que no tinguin experiència esportiva, es recomana fer "tisores" de la següent manera:

Exercici

Algorisme d'execució

Tisores clàssiques

Estireu-vos a terra, premeu fermament l’esquena baixa cap al terra, col·loqueu els braços al llarg del cos i sense doblegar les cames, aixequeu-les per sobre de la superfície de suport perquè siguin perpendiculars a la mateixa. La barbeta s’ha d’orientar lleugerament cap amunt per alleujar l’estrès nociu dels músculs del coll.
Mentre exhaleu, separeu les cames. Als punts extrems entre les extremitats, s’ha de mantenir una distància no superior a 10-15 cm.
Sense pauses als punts laterals, els peus s’han d’acostar, creuant-los en la seva posició original. Independentment de la posició de les extremitats, han de romandre rectes.
Feu 20 repeticions (de manera que la cama dreta estigui a la part superior 10 vegades i la cama esquerra 10 vegades).
Feu una pausa curta i torneu les cames a la posició original (20-25 segons).
Repetiu els passos anteriors 20 vegades més.

El nombre total d'aproximacions ha de ser d'almenys 3 peces.

Alternar les pujades de cama

Estireu-vos a terra, premeu la part baixa de l'esquena fortament cap al terra, col·loqueu els braços al llarg del cos i sense doblegar les cames, aixequeu-les per sobre de la superfície de suport perquè siguin perpendiculars a ella. La barbeta s’ha d’orientar lleugerament cap amunt per alleujar l’estrès nociu dels músculs del coll.
Mentre exhaleu, baixeu la cama dreta i, al mateix temps, arrossegueu els omòplats i estireu el colze dret cap a la cama esquerra, que es manté en la seva posició original.
Sense fer una pausa en aquesta posició, canvieu les extremitats inferiors. El colze esquerre s’ha d’aixecar en aquesta etapa.
El nombre òptim de repeticions d’aquest exercici és 22 vegades (11 aixecaments de cada cama), aproximacions: 2.

Pro

Per a les noies que ja tenen experiència prèvia en esports, es recomana fer "tisores" de la següent manera:

Exercici	Algorisme d'execució
Tisores ponderades	Els pesos s’han de fixar a les cames. Si estan absents, podeu utilitzar mitjans improvisats, per exemple, fixant ampolles d’aigua amb cinta adhesiva als vedells. Estireu-vos a terra, premeu l'esquena baixa fermament cap al terra, col·loqueu els braços al llarg del cos i sense doblegar les cames, aixequeu-les per sobre de la superfície de suport perquè siguin perpendiculars a ella. La barbeta s’ha d’orientar lleugerament cap amunt per alleujar l’estrès nociu dels músculs del coll. Esteneu les cames cap als costats de manera que quan esteu als punts extrems entre elles, quedi una distància de no més de 15 cm. Sense pauses en aquesta posició, les cames haurien de ser tancades, creuant-les en la posició inicial. Amb cada extensió de la cama, els membres inferiors s'han de baixar 2-3 cm a la planta. Un cop assolit el punt més baix (a 5 cm del terra), s’han d’aixecar les extremitats inferiors, encara sense pauses per descansar. El nombre òptim d'aproximacions és de 5 unitats.
Inverteix les tisores a terra	La tècnica per realitzar aquest exercici és similar a l’anterior. L’única diferència està en la posició inicial. En aquest cas, l’esportista hauria d’estirar-se sobre l’estómac, baixant les extremitats de 1-2 cm fins al terra amb cada creuament de les cames. L’exercici no ha de provocar dolor ni molèsties a l’esquena (en presència de sensacions desagradables, es recomana reduir la càrrega, per exemple, treure peses o excloure aquest exercici del complex d’entrenament). El nombre òptim de repeticions és de 10 i els enfocaments són de 5 unitats.

Exercici de tisores al gimnàs

Les "tisores" es poden fer no només a casa, sinó que també inclouen aquest exercici per a les cames i la premsa al complex d'entrenament, dissenyat per als esportistes que fan al gimnàs:

Exercici	Algorisme d'execució
Inverseu les tisores sobre un banc horitzontal	Acuéstese en un banc horitzontal amb l'estómac cap avall. Agafeu la superfície de suport amb les mans, estireu les cames en una posició natural. Per augmentar la càrrega als turmells, podeu fixar els pesos. Mentre expireu, aixequeu les cames del terra de manera que siguin paral·leles al suport. Aixequeu la cama dreta fins al nivell més alt possible, mentre que l’extremitat esquerra s’hauria de col·locar. Sense aturar-se en aquesta posició, cal canviar les cames. Durant un canvi de posició de les extremitats inferiors, el cos i el cos han de romandre immòbils i el coll ha d’estar el més relaxat possible. Els canvis de cama alternatius s’han de realitzar en un minut. a un ritme mitjà o ràpid. El nombre òptim d’aquestes aproximacions és de 3. amb pauses de descans, no més de 30 segons.
Tisores verticals	Estireu-vos a terra, premeu fermament l’esquena baixa cap al terra, col·loqueu els braços al llarg del cos i sense doblegar les cames, aixequeu-les per sobre de la superfície de suport perquè siguin perpendiculars a aquesta. La barbeta s’ha d’orientar lleugerament cap amunt per alleujar l’estrès nociu dels músculs del coll. En exhalar, s’ha d’alçar la cama dreta i, alhora, baixar l’esquerra. Sense fixar la posició, cal canviar les cames. En canviar la posició de les cames, el cos i les extremitats han de romandre en la seva posició original i la part inferior de l'esquena pressionada contra el terra. Es recomana realitzar "tisores verticals" a un ritme mitjà o ràpid. Amb una bona preparació física, es poden penjar peses o peses a la cadena a les cames, mentre que la posició inicial de l’atleta assumirà la seva ubicació en un banc horitzontal. El nombre òptim de repeticions és de 30. (15 per a cada cama) i aproximacions: 2 unitats.

Possibles errors

Els entrenadors de fitness "Scissors" recomanen als atletes que prestin especial atenció a l'adherència a la tècnica.

Els errors més freqüents comesos no només pels principiants, sinó també per les persones que practiquen esport habitualment són:

aixecant la part inferior de l'esquena del terra durant un canvi de posició de les extremitats inferiors (aquest error pot provocar una tensió excessiva dels músculs de la part inferior de l’esquena, així com augmentar el risc de lesions a la columna vertebral);
doblegant els genolls en canviar la posició de les extremitats inferiors (si les cames deixen de ser rectes, la càrrega sobre la premsa es redueix automàticament, cosa que comporta una disminució de l’eficàcia de l’exercici que es realitza);
aixecant les cames massa altes... Aquest error el cometen sovint persones amb abdominals forts, que creuen que una gran distància entre el terra i les cames és la clau de l’alta eficiència de l’exercici realitzat. En la posició inicial, les cames s’han d’aixecar a no més de 90 graus del terra i, en la posició inferior, si es realitza la versió complicada de les “tisores”, han de quedar 5-10 cm entre el terra i les extremitats;
tensió del coll mentre es mouen les cames durant l’exercici (a causa de la distribució incorrecta de la càrrega, els esportistes no podran aconseguir l’entrenament més eficaç dels músculs de la premsa i les cames a causa de l’aparició ràpida de l’excés de treball i de l’aparició de molèsties concomitants).

"Tisores" és un dels exercicis més eficaços amb els quals podeu enfortir no només els músculs de les cames, sinó també els músculs de la regió abdominal.

Per aconseguir el resultat desitjat (per exemple, augmentar la resistència, relaxar-se, perdre pes, etc.), és important que un atleta segueixi la tècnica d’exercici recomanada per un entrenador físic i que faci exercici amb regularitat, almenys 3 vegades a la setmana.

Vídeo d’exercici de tisores

Com fer l'exercici de les tisores:

Exercici de tisores de cames: quins músculs funcionen, els beneficis, com fer-ho