Els exercicis que es realitzen per al desenvolupament del múscul glúteu màxim poden tenir com a objectiu guanyar massa muscular, alleujament, força o resistència en aquesta part del cos. La preparació d’un programa d’entrenament i l’elecció de material esportiu depèn de quina sigui la finalitat de visitar el gimnàs i del resultat que s’hagi d’assolir.
Essència i principis bàsics
Exercicis per bombament del múscul gluteus maximus s’ha de realitzar d’acord amb els principis bàsics de formació.
L’essència del procés d’entrenament en un gimnàs es troba en els aspectes següents:
| Principis bàsics per fer exercicis per al múscul gluti | L’essència del procés de formació |
| Ús de simuladors | El procés d’entrenament dirigit a desenvolupar el múscul gluteus maximus consisteix en l’ús d’equips esportius com una barra i peses. Al mateix temps, cal no centrar-se només en aquest conjunt d’eines. Com a mínim una vegada a la setmana, heu de bombejar la part posterior de la cuixa mitjançant simuladors. Aquests inclouen l’empenta del pes amb el bíceps de la part posterior de la cuixa, la premsa del bloc amb les cames (amb l’atleta estirat a l’esquena, que es pressiona contra el banc del simulador). |
| Exercicis de pes | L'organització del procés d'entrenament depèn directament del resultat que s'hagi d'aconseguir en finalitzar el curs del desenvolupament muscular. Els exercicis per augmentar de pes impliquen l'ús de pesos màxims, que s'eleven amb un nombre mínim de repeticions (de 2 a 4 vegades). |
| Beure molts líquids | La regla principal per realitzar tots els exercicis del múscul gluti màxim, independentment de si estan destinats a guanyar massa, aconseguir l’efecte d’alleujament o resistència, és beure molts líquids. Durant tot l’entrenament, heu de beure almenys 1,5 litres d’aigua. Les fibres musculars de la part posterior de la cuixa requereixen una ingesta regular de grans quantitats de líquid. Una mala beguda o una ingesta intempestiva de líquids poden conduir a la deshidratació de les fibres, de manera que l'atleta no rebrà el resultat desitjat en el desenvolupament del cos. |
| Compliment de les normes de tècnica d’exercici | Tot exercici que bombi els músculs de la part posterior de la cuixa s’ha de fer correctament. Una posició a la gatzoneta amb una barra no prou profunda, sacsejades al simulador o una posició corporal fixa incorrectament al simulador pot provocar una manca de progrés en el desenvolupament del múscul gluti màxim i també pot provocar lesions greus. |
| Exercicis de socors | Una de les àrees del procés d’entrenament és la implementació d’exercicis amb un gran nombre de repeticions. Aquest principi d’entrenament es mostra als esportistes que tenen un excés de teixit adipós i que volen que el resultat de l’esport sigui un alliberament més pronunciat de fibres musculars. |
| Estimulant el creixement muscular | Anar al gimnàs augmenta regularment els nivells de testosterona en sang i també estimula el guany muscular. Al mateix temps, el màxim pic de desenvolupament el proporcionen aquells músculs que es destaquen durant el procés d’entrenament.El principi d’estimular el creixement de la massa muscular només es realitza si l’esportista visita regularment el gimnàs sense perdre entrenaments. |
| Treballar amb pesos òptims | La majoria dels exercicis del gluti màxim s’han de realitzar amb peses. Per implementar aquest principi, cal fixar el pes d’un equipament esportiu de manera que sigui possible realitzar 8-10 repeticions en 3 sèries. Aixecar la barra amb la posició a la gatzoneta o prémer el pes amb les cames del simulador s’ha de produir sense sacsejades i signes de pes excessiu. |
| Superconjunts màxims | Cal treballar amb pesos màxims almenys 1 vegada en 2 setmanes. Això fins i tot s’aplica als esportistes que no s’encarreguen de construir massa muscular ni desenvolupar força física. Els superconjunts màxims són necessaris perquè no hi hagi estancament en el desenvolupament de les fibres musculars i s'asseguri el progrés constant de l'entrenament. |
| Utilitzant pesos mínims | L’ús de pesos mínims afavoreix un bombament exhaustiu de tots els grups musculars, millora la circulació sanguínia als teixits musculars de la part posterior de la cuixa. |
| Desenvolupament de la resistència de la fibra muscular | Per desenvolupar la resistència del múscul gluti màxim, s’utilitzen exercicis de pes corporal que proporcionen entrenament a la part posterior de la cuixa i també enforteixen els lligaments, tendons, ossos i teixit connectiu de l’articulació del maluc. |
| Estrès cardíac correcte | En combinació amb fer exercici en simuladors, així com fer servir peses, peses i peses, és necessari realitzar un entrenament cardiològic. Tenen com a objectiu enfortir el múscul cardíac i les parets dels grans vasos. L’entrenament cardíac es pot fer en un gimnàs. Una cinta de córrer és fantàstica. Com a mínim una vegada a la setmana, quan no hi ha cap programa d’entrenament per bombar el múscul gluti màxim, haureu de córrer una distància d’1,5-2 km. Aquest exercici també desenvolupa el múscul gluteus maximus, li proporciona alleujament, permet eliminar l’excés de teixit adipós i, alhora, enforteix el sistema cardiovascular. Ignorar aquest principi d’entrenament al llarg del temps pot provocar l’aparició de malalties del cor i vasculars. |
| Prevenció de lesions | El múscul gluteus maximus està format per fibres llargues que cobreixen gairebé tota la superfície subcutània de la part posterior de la cuixa. Per evitar danys, és necessari realitzar un escalfament preliminar, la durada mitjana del qual és de 10 a 20 minuts. Tot el cos inferior s’escalfa. La part baixa de l'esquena, els malucs, el bíceps de les cames, la part inferior de la cama estan estirats. Quan es fa una posició a la gatzoneta amb barra, cal escalfar l’esquena i la faixa de l’espatlla. |
El compliment dels principis anteriors d’entrenament al gimnàs i el bombament del múscul gluti és un requisit previ per a aquells esportistes que desitgin obtenir un resultat d’entrenament positiu en guanyar massa muscular, cremar excés de teixit gras i desenvolupar força física.
Indicacions per al començament de l’ús
Els exercicis per al múscul glúteu màxim tenen indicacions directes per a homes i dones que tenen problemes d’aspecte o que pateixen patologies del sistema musculoesquelètic. En aquest darrer cas, l’entrenament al gimnàs només és impossible si hi ha contraindicacions directes.
Es recomana un bombament regular dels músculs de la part posterior de la cuixa en els casos següents:
- distròfia muscular associada a les conseqüències d’una violació del metabolisme de les proteïnes o d’altres processos patològics del cos, que van provocar una pèrdua ràpida de proteïnes i la pèrdua de pes;
- un estil de vida sedentari i inactiu, que condueix a una atròfia gradual de les fibres musculars de la part posterior de la cuixa;
- la presència d’un excés de pes corporal, que es localitza a la capa subcutània de les natges i consisteix principalment en teixit adipós;
- rehabilitació després de lesions físiques de l'articulació del maluc, que permeten una activitat física moderada;
- entrenament paral·lel en altres esports de potència, per al desenvolupament dels quals és necessari bombar uniformement els músculs de tots els grups, inclòs el gluteus maximus (lluita lliure i grecoromana, salts de llargada, esprint sprint, boxa, aixecament de peses);
- la necessitat psicològica d’aconseguir formes estèticament atractives de teixit muscular de les natges, que és especialment popular entre la meitat femenina de la població;
- un entrenament al gimnàs, destinat a desenvolupar altres músculs, i bombar les fibres de la part posterior de la cuixa forma part del programa d’entrenament general.
Els exercicis del múscul glúteu màxim estan indicats per a homes i dones que vulguin mantenir-se en bona forma física, tenir glutis bells i desenvolupats i tenir força física.
Contraindicacions d’ús
L'activitat física als músculs de la part posterior de la cuixa està contraindicada per a les persones que tenen malalties del sistema musculoesquelètic, dels òrgans interns i dels sistemes corporals.
Per exemple:
- una infracció del nervi lateral prèviament patida, quan es manté el risc de recurrència del procés inflamatori i de disfunció del membre inferior;
- varius, tromboflebitis, així com augment de la fragilitat dels vasos sanguinis de les cames;
- una fractura ajornada de l'os de l'extremitat inferior, si han passat menys de 6 mesos des de la curació dels teixits. (després de l'expiració del període de sis mesos, es permet realitzar exercicis al múscul glúteu màxim, però utilitzant pesos mínims);
- artrosi de l'os o del teixit connectiu de la composició del maluc, que es troba en forma crònica del curs, o que ha passat a l'etapa d'exacerbació;
- la malaltia hemorroïdal (l’ús de peses pesades, peses, peses grans al simulador, pot provocar un deteriorament de la salut i una exacerbació de la malaltia);
- hèrnia inguinal de totes les etapes i gravetat;
- hèrnia intervertebral, així com desplaçament dels discos;
- malalties de les articulacions del genoll associades a la destrucció dels seus teixits o al desenvolupament del procés inflamatori;
- osteoporosi i major fragilitat del teixit ossi (es produeix en homes i dones d’un grup d’edat madur, en la dieta dels quals no hi ha prou quantitat de calci, fòsfor, fluor i vitamina D;
- prostatitis crònica en homes (en el procés de fer exercicis a la part posterior de la cuixa, es crea estrès físic als músculs del sòl pèlvic, que es troben molt a prop de la glàndula prostàtica, i la seva tensió pot provocar una exacerbació d’una malaltia crònica i una síndrome de dolor agut);
- augment de la pressió intraocular;
- malalties del cor associades a una violació de la seva activitat rítmica (taquicàrdia, arítmia, angina de pit, bradicàrdia);
Els exercicis per al múscul gluteus màxim estan contraindicats en la traquicàrdia i la bradicàrdia. - cop cerebral previ;
- lesions cerebrals traumàtiques greus, les conseqüències de les quals causen alteracions periòdiques del sistema musculoesquelètic, atacs de marejos i pèrdua de consciència;
- hipertensió arterial, acompanyada de crisis hipertenses;
- distonia vegetativa.
Els exercicis del múscul glúteu màxim s’han de realitzar en un gimnàs només després d’un examen exhaustiu de tot el cos. La majoria de les activitats físiques que impliquen bombar les fibres musculars de la part posterior de la cuixa s’associen a la posició a la gatzoneta amb grans pesos o a la pressió dels simuladors.
Abans d’iniciar el procés d’entrenament, heu d’assegurar-vos que teniu una salut excel·lent.
Consells útils
Abans d’anar al gimnàs o fer esport a casa, haurà de comprar material i roba esportiva.
Per exemple:
- sabatilles esportives o mocassins;
- Samarreta, samarreta;
- pantalons curts o pantalons;
- guants de condicionament físic per evitar rascades de mans, gotes i butllofes de sang;
- un cinturó atlètic, per no esquinçar l’esquena i no provocar la formació d’una hèrnia inguinal;
- benes elàstiques que lliguen els genolls (prevenció d'esquinços tendinals).
Quan aneu al gimnàs, sempre haureu d’aportar aigua. Beure almenys 1,5 litres de líquid durant l’entrenament. Quan feu exercicis perillosos associats a la posició a la gatzoneta amb peses grans, heu d’utilitzar els serveis d’un entrenador, un instructor o l’ajut d’un amic.
Complex principal
Els exercicis per al gluti màxim impliquen l’ús del material esportiu següent, que es pot entrenar a casa o al gimnàs.
Okupes
Per completar aquest exercici, necessitareu una barra amb una barra de 2,2 m de longitud. Es realitzarà un conjunt de panellets a les seves vores per triar el pes òptim.
Després de completar el procés de preparació, heu de realitzar els passos següents:
- Les cames estan separades per l’amplada de les espatlles.
- La barra està fixada al trapezi de la part posterior de les espatlles.
- Es respira profundament i es realitza la posició a la gatzoneta més profunda.
- Quan expira, l’atleta torna a la posició inicial.
El nombre òptim de repeticions és de 8-10 vegades en 3 sèries. És molt important que la postura es mantingui el més uniforme possible durant tot el procés d’entrenament. El pes de la barra pot començar a partir de 50 kg o més. Aquest aspecte depèn del pes corporal de l'atleta, així com de la força física individual.
Premeu el banc al simulador
Cal utilitzar un simulador que proporcioni una pressió de grans pesos mitjançant la part posterior de la cuixa. Per fer-ho, heu d’estirar-vos al banc d’un equipament esportiu i fixar-vos l’esquena el més fort possible. Les cames es col·loquen a la superfície del llit de la màquina. Cal seleccionar el pes per endavant.
Abans de començar l’exercici, s’elimina el gir de seguretat i l’equip esportiu està a punt per utilitzar-se. En el moment de baixar el pes, es respira profundament i, després de redreçar les cames i extreure la càrrega, es realitza una espiració. Es recomana fer 12 repeticions en 3-4 sèries.
Estira amb mancuerna
Un exercici eficaç que bombeja alternativament la part posterior de la cuixa.
La formació es realitza seguint la tècnica següent:
- Amb les dues mans, heu de prendre una manuella que pesa de 5 a 10 kg.
- Les cames estan separades per l’amplada de les espatlles.
- En inspirar-se, es fa un pas amb l'extremitat dreta o esquerra i es realitza una estocada de manera que es crea la càrrega màxima a la natja.
- En exhalar, la cama s’empeny de la superfície del sòl i l’atleta torna a la seva posició original.
L’exercici es fa alternativament a cada cama. En el procés d’entrenament, les fibres musculars no només es bomben a la part posterior de la cuixa, sinó també al quàdriceps, la part inferior de la cama, el bíceps posterior de la cama i els tendons. Feu 15 repeticions per cada membre.
Pes de la fila al simulador
Aquest és un dels exercicis més eficaços que us permet crear la màxima activitat física al múscul gluti.
El procés de formació es realitza de la següent manera:
- Al simulador, es fixa la quantitat de pes requerida.
- L’atleta s’estira al banc de la màquina d’exercici, tocant la superfície de l’abdomen amb el banc de l’equipament esportiu.
- La cama inferior a la zona del taló està en contacte amb la nansa per aixecar peses.
- En inspirar-se, es realitza una estirada de pes mitjançant els músculs del bíceps posterior.
- En exhalar, s’estén l’articulació del genoll i el pes torna a la seva posició original.
Es recomana realitzar 8 repeticions en 3-4 sèries.La flexió i l’extensió de la cama s’han de dur a terme sense problemes i sense sacsejades. Si ho feu, podríeu danyar els vasos sanguinis o els tendons de la regió poplítea.
Kettlebell a la gatzoneta
Aquest exercici isquiotibial només és adequat per a aixecadors experimentats que treballen amb pesos pesats. Per completar-lo, haureu d’agafar un pes a cada mà. El pes d’un material esportiu pot ser de 8, 12, 16, 24 o 32 kg, en funció de la força física de l’esportista.
A continuació, heu de fer el següent:
- Les potes es col·loquen de manera que els costats interns del peu es situin el més a prop possible entre ells.
- Els timbres, que estan tancats a les mans, s’eleven fins al nivell de la faixa de l’espatlla més a prop de la barbeta.
- En inhalar, es realitza una posició a la gatzoneta. Tots els moviments es fan lentament per no perdre l’equilibri i no provocar una caiguda.
- En exhalar, les cames es redreixen als genolls i es pren la posició inicial.
Aquest exercici s’ha de realitzar durant 5-7 repeticions en 3 sèries. Aquest tipus de procés d’entrenament permet construir massa muscular, desenvolupar la força física i el volum del múscul gluti.
Arreglant el resultat
Per tal que el resultat positiu aconseguit al gimnàs es mantingui el major temps possible, cal seguir les recomanacions següents:
- rebutjar l’ús d’alcohol, drogues, productes del tabac;
- beure tanta aigua com sigui possible;
- equilibrar la dieta menjant diàriament cereals, carn, peix, ous de gallina, productes d’àcid làctic;
- fer exercici no més de 3 vegades a la setmana;
- dorm almenys 8 hores a la nit i també assegureu-vos que dormiu 1 hora durant el dia;
- evitar l’estrès i les tensions psicoemocionals;
- no et perdis cap entrenament.
La implementació de les recomanacions anteriors és una garantia no només de preservar els resultats del procés de formació, sinó que també garanteix una salut excel·lent en general.
Quan esperar l’efecte
El primer efecte de realitzar un conjunt d’exercicis sobre el múscul gluti es notarà al cap d’un mes. procés de formació contínua. En les persones propenses a augmentar ràpidament la massa muscular, es pot notar un resultat positiu molt abans del temps especificat.
Es pot observar un efecte estable de fer exercici al gimnàs o a casa després de 3-6 mesos. des de l’inici dels esports.
Com més llarga sigui la durada dels exercicis destinats a desenvolupar el múscul gluteus maximus, més notable serà el resultat positiu de l’entrenament. Els exercicis que es realitzen al múscul glúteu màxim inclouen gatzonetes regulars amb barra, peses, estocades, premses de banc i pes mort als simuladors.
El resultat del procés d’entrenament és la consecució de l’efecte d’elasticitat dels músculs de la part posterior de la cuixa, pèrdua d’excés de pes corporal, augment de la resistència, enfortiment dels tendons i lligaments de l’extremitat inferior, bombament de tots els grups musculars de la cama. Aquesta part del cos es torna més atractiva i desenvolupada físicament.
Vídeos d'exercici de glutis
Exercicis efectius per als músculs gluteals per a una dona:
https://youtu.be/z4gYdaBAuUs