Un conjunt d’exercicis per aprimar i aprimar per a les nenes de casa

Molts dels exercicis que es recomana realitzar a les nenes s’han de realitzar en un gimnàs o gimnàs, però els experts han desenvolupat molts entrenaments que són efectius a casa.

Això hauria d’incloure exercicis de cardio, aeròbic i exercicis amb peses. En realitzar aquests exercicis, es treballen diferents grups musculars. L’entrenament en circuit proporciona el màxim efecte.

Exercicis per a les cames

Per mantenir les cames fortes i flexibles, reduir el dolor a les cames i les articulacions del turmell, si escau, enfortir els músculs, millorar la salut general i donar una forma més prima i atractiva, us ajudaran diversos exercicis. Per exemple, els estiraments lents i suaus milloraran dràsticament la flexibilitat.

L’entrenament de força a les màquines (posades a la gatzoneta, estocades, pesos morts, premses de cames donen un bon efecte) permetrà als músculs proporcionar un millor suport i protecció a la cama en el seu conjunt. La resistència augmentarà, cosa que us permetrà caminar llargues distàncies.

Si les cames i els turmells fan mal molt o tenen algun tipus de lesió, malaltia (artritis o diabetis), consulteu el vostre metge o fisioterapeuta abans de començar qualsevol exercici de cames.

Entrenament per a les natges

Els exercicis per a noies (es poden fer molts exercicis a casa) que ajuden a bombejar les natges també són bons per als isquiotibials i desenvolupen paral·lelament altres grups musculars.

Els exercicis més senzills es realitzen amb el vostre propi pes, però, si voleu fer qualsevol exercici a les natges encara més eficaç, hauríeu d’utilitzar manuelles. L’exercici bàsic més senzill per ajudar a desenvolupar els glutis és caminar.

Però cal un enfocament més seriós per entrenar completament els músculs gluteals. Les okupes són l’exercici més popular i eficaç.

Depenent del nivell d'entrenament atlètic, les posicions a la gatzoneta es poden realitzar tant amb el seu propi pes com amb algun tipus de pes. La màxima eficiència es pot aconseguir precisament amb l’ús d’una càrrega addicional, que s’utilitza com a pesa o barra.

Per completar l’exercici, heu de fer el següent:

• aixeca't de manera que els peus estiguin separats aproximadament de l'amplada de les espatlles;
• col·loqueu els mitjons en un angle de 45 graus els uns dels altres;
• fes una posició a la gatzoneta a l'expiració, l'esquena hauria de ser recta;
• per obtenir la màxima eficiència, heu d’aconseguir una posició en què les cuixes siguin paral·leles a la superfície;
• pujar lentament a la posició inicial.

Haureu de realitzar de 20 a 30 okupacions en un sol enfocament. El nombre d’aquests últims no ha de superar les 3 o 4 iteracions.

Podeu entrenar els músculs del gluti amb l’exercici següent:

• Cal situar-se sobre l’estora en posició genoll-colze de manera que la pelvis sigui més alta que les espatlles.
• Mentre exhaleu, haureu d’agafar la cama cap enrere i aixecar-la el més amunt possible.
• En inhalar, haureu de tornar lentament a la seva posició original.

Es realitzen 25-35 iteracions amb una cama, després de la qual cosa es repeteix l'exercici per a l'altra cama.

Complex per a l’abdomen i els costats

La pèrdua d’excés de pes i greix als costats i al ventre no requereix exercicis tradicionals, com ara dobles laterals amb peses, sovint amb peses, o torsió de cèrcol. Els metges han demostrat la ineficàcia i la naturalesa arcaica d’aquests entrenaments.

Els atletes i entrenadors professionals han desenvolupat molts entrenaments que us permetran desfer-vos dels costats i de l’abdomen fins i tot a casa, sense l’ús d’equips d’exercici costosos.

Un exercici eficaç és flexió del cos en posició supina... És extremadament important girar en paral·lel amb això.

L'acció es realitza de la següent manera:

• Hauríeu d’estirar-vos d’esquena, mantenir les mans en posició lliure a la part posterior del cap.
• Es realitza la flexió del cos, mentre es fa el gir, per la qual cosa s’ha d’arribar amb el colze de la mà esquerra fins al genoll dret.
• Torneu lentament a la posició inicial.
• Repetiu l’enfocament canviant la mà.

A diferència de l’anterior, el següent exercici es realitza a un ritme ràpid:

• Heu d’estar estirat sobre una estora gimnàstica.
• A continuació, cal seure en una posició tal que el cos quedi inclinat cap enrere i els músculs abdominals estiguin en forta tensió.
• En un minut, gireu el cos en diferents direccions.
• Pren la posició inicial.

Exercicis per als braços i els músculs pectorals

No es pot aconseguir un desenvolupament harmoniós sense entrenar els braços i els músculs pectorals. Per a l’entrenament, heu d’utilitzar un equip tan senzill com peses, d’1 a 2 kg o una pilota de gimnàstica.

L’exercici següent és adequat per entrenar els bíceps:

• Agafen peses a les mans, relaxen les mans.
• Alça lentament i alternativament els braços des de la part inferior del cos fins a les espatlles.
• No bromeu de cap manera.

Per entrenar els tríceps, feu el següent:

• Aixequeu les mans amb manuelles per sobre.
• Doble el braç al colze, fixant l’espatlla, sense inclinar-lo cap endavant ni cap enrere.
• Després d’arribar a un angle de 90 graus, heu de tornar a la posició inicial i canviar de mà.

Per entrenar els músculs deltoides:

• Les mans amb peses es col·loquen en una posició relaxada al llarg del cos.
• Alternativament, els braços es dirigeixen cap al costat sense inclinar el cos.

A més, un exercici com flexions regulars us ajudarà a entrenar les mans. S’utilitza una pilota per entrenar els músculs pectorals.

El primer exercici es fa de la següent manera:

• Agafeu una posició asseguda, agafeu la pilota amb les dues mans i col·loqueu-la davant del pit.
• En exhalar, intenten esprémer la pilota tant com sigui possible i es mantenen en aquesta posició durant 10 segons.
• Després d’això, cal relaxar-se i repetir l’exercici al cap d’uns segons. En total, es realitzen almenys 6 iteracions per a 3-4 aproximacions.

Les peses s’utilitzen per entrenar el pit:

• Prengui una posició reclinada, preferiblement en un banc.
• Les mans amb peses, doblegades al colze, s’estenen amb un angle de 90 graus el més ample possible.
• Es redueixen per sobre d'ells mateixos, utilitzant els músculs del pit, repeteixen almenys 10-12 repeticions durant 3 aproximacions.

Exercicis amb peses efectius

Les peses són una part important de la vostra rutina d’entrenament, fins i tot a casa. Cada noia hauria de seleccionar un pes amb peses que li resulti còmode específicament.

Variarà d’1 a 5 kg. Amb el pas del temps, haureu d’augmentar gradualment el pes perquè els músculs continuïn creixent també. Realitzeu 10-15 repeticions de l’exercici per a 2-4 aproximacions, en funció de les capacitats del cos d’una persona en concret.

Els exercicis més efectius inclouen la combinació d’estrenaments laterals i entrenament de bíceps.

Les accions es realitzen de la següent manera:

• Les cames estan més amples que el nivell de les espatlles, les peses es mantenen a les mans.
• Fer atacs alterns en diferents direccions.
• Paral·lelament a les estocades, els braços estan doblegats amb peses al colze.

El pes mort és un altre exercici important.

A casa, no podreu aconseguir la barra, de manera que heu d’utilitzar manuelles:

• Les cames estan a l'altura de les espatlles, les manuelles es mantenen a les mans.
• Les pròpies mans no estan situades de costat, sinó davant del cos.
• Inclineu sense problemes el cos cap endavant, manteniu l'esquena sempre recta.
• Torna a la posició inicial.

Juntament amb els exercicis anteriors, també podeu fer jocs i jocs de tríceps.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Exercicis al matí per a majors de 40 anys, 50. Exercicis de gimnàstica per baixar de pes, videotutorials.

Cardio

Els exercicis cardiovasculars per a nenes també estan dissenyats per realitzar-se a casa. Una característica especial de l’entrenament cardiovascular és que aquests intensos exercicis augmentaran la freqüència cardíaca de manera que es cremi més greix i, per això, es corregeixi la xifra.

La primera manera entre els entrenaments domèstics no estàndard per a noies és utilitzar una escala normal, per exemple, a l’entrada. Aquesta és una gran forma d’entrenament cardiovascular per diversos motius. El més important, a més de cremar greixos i millorar la resistència, està dirigit a entrenar les natges i les cuixes i garanteix una elevada sudoració.

La clau és la intensitat. És òptim per 20-30 minuts pujar les escales amb un pas bastant ràpid i descansar, baixant dues o tres vegades a la setmana. Aquest mètode és universal i adequat fins i tot per a noies sense formació.

Un altre bon mètode d’entrenament és el treball a l’aire lliure. Córrer és un exercici cardiovascular important i també posa el cos en un estat d’estrès suau. Aquesta és una bona manera de relaxar-se.

Haureu de començar a córrer amb petites distàncies de trot, augmentant gradualment el ritme i la durada de l’entrenament. La música ajuda a fer córrer més fàcil.

Córrer permet aprimar i desenvolupar resistència corporal. També podeu córrer en una cinta de córrer. Una solució no estàndard és augmentar la inclinació, que simula la pujada del pendent. Realitzen almenys 10 aproximacions (cal córrer a la velocitat màxima durant 15 segons, després de la qual cosa descansen fins al final del minut). No podeu repetir aquest exercici a casa sense un simulador.

Aeròbic

L’aeròbic és una forma important d’exercici cardiovascular. La seva característica és una llarga i intensa repetició d’exercicis, normalment amb música o algun tipus de ritme. Es pot realitzar a qualsevol lloc i no requereix cap simulador especial. Fins i tot després de l’entrenament, el greix continua cremant-se gradualment.

Hi ha diversos tipus d’aeròbic, cadascun dels quals té certs detalls:

1. Clàssic - interpretat amb música amb el seu propi pes a un ritme intens.
2. Pas - Es realitza en una plataforma especial, gràcies a la qual es crea la visibilitat de l'entrenament a les escales.
3. Potència - Combina els enfocaments de l’aeròbic clàssic i diverses càrregues de força.
4. Dansa - similar a la clàssica, però es distingeix pel fet que la formació es realitza amb una determinada música en forma de ball de ple dret.
5. Combat - Recorda la realització d’exercicis típics de diverses arts marcials amb música.

Programa bàsic d'exercicis per a principiants

Els exercicis per a noies a casa haurien de començar amb entrenaments bàsics. L’avantatge clau d’aquests exercicis és la seva relativa simplicitat. Podeu realitzar-los en qualsevol moment i en qualsevol lloc; això no requereix cap simulador especial. El màxim que es pot necessitar són manuelles senzilles.

El programa bàsic per a noies pot ser el següent:

• girs dissenyats per treballar la premsa;
• okupes, ja sigui de pes corporal o de peses;
• premsa de banc de peses des de la posició estirada;
• barra;
• llança amb peses cap endavant i altres.

Programa d’exercicis per a tots els grups musculars durant una setmana

Els exercicis per a noies a casa ajuden a treballar qualsevol grup muscular. Com a regla general, els programes que inclouen diversos exercicis es formen durant un període d’una setmana.

Les persones que no siguin esportistes experimentats haurien de provar el següent programa, que implica tres entrenaments a la setmana, normalment dilluns, dimecres i divendres. És adequat per a esportistes principiants i persones sense experiència.

L’entrenament del dilluns consta dels elements següents:

• les posicions a la gatzoneta, en funció de l’entrenament, es poden realitzar amb el seu propi pes o amb pesos lleugers, la majoria de vegades amb peses 3 × 25-30;
• torsió en posició supina 5 × 15-18;
• pes mort pes 3 × 10-12.
• estocades amb pes corporal o amb peses 5 × 15.

Després, el dimarts es dedica al descans; el proper entrenament es fa el dimecres:

• entrenament de bíceps en posició de peu amb peses 3 × 15;
• entrenament de tríceps mitjançant l'exercici "French press" en posició de peu o estirat 3 × 9;
• entrenar els músculs deltoides anteriors estenent peses cap a 3 × 6, o els músculs deltoides posteriors estenent peses cap al costat amb una lleugera corba cap endavant 3 × 6;
• girant la premsa en una posició propensa 3 × 20.

El dijous, com el dimarts, es dedica al descans i a la recuperació; el divendres es fa l'entrenament següent:

• llança amb manuelles al costat 3 × 15;
• torçar la premsa en posició supina 3 × 20;
• exercici de "bicicleta" en decúbit supí de 3 a 5 minuts;
• planxar 3 vegades durant 2 minuts;
• en posició propensa, aixecant peses als músculs pectorals 3 × 12.

Formació circular

L’entrenament del circuit permet entrenar qualitativament els músculs i augmentar pràcticament tots els indicadors, inclosa la força, la velocitat i la resistència. La seva especificitat és la realització de diversos exercicis sense pausa a un ritme elevat. Els formadors professionals reivindiquen l’eficàcia d’aquesta formació en totes les condicions, fins i tot a casa.

Els experts aconsellen realitzar entrenaments de circuit de la forma següent, sense descans entre diferents exercicis:

• girant la premsa estirat - 30 segons;
• entrenament amb bíceps amb mancuerna: 8 vegades;
• gatzonetes: amb el vostre propi pes, o amb peses o qualsevol altre objecte pesat;
• entrenament de tríceps amb la "premsa francesa": 6 vegades;
• saltar a la corda durant 30 segons a un ritme elevat;
• tauler durant 30 segons.

Després de completar tots els exercicis, heu de descansar una estona i completar el següent cercle. El seu nombre sol variar de 3 a 5.

Entrenament per a la definició i la massa muscular

Per aconseguir resultats elevats en l'alleujament muscular i augmentar de pes, heu de complir diverses regles:

En primer lloc, és important una alimentació adequada. El cos, per molt dur que estigui sotmès, requereix un conjunt complet de totes les proteïnes, greixos, hidrats de carboni i oligoelements, en cas contrari la formació acabarà desaprofitant.

Parlant directament d’entrenament, els exercicis es realitzen a qualsevol lloc, al carrer, al gimnàs o a casa. No requereixen cap equipament especial, llevat de peses. L’entrenament amb peses és versàtil i el poden realitzar persones que tenen diferents nivells de forma física, la diferència només és en la intensitat i la durada de l’entrenament.

Molts experts i entrenadors professionals aconsellen centrar-se en determinats músculs durant el procés d'entrenament en un dia concret. A més, sempre cal prestar molta atenció a la premsa.

La diferència entre l'entrenament amb peses de les nenes i les activitats dels homes és que aquestes últimes bomben més músculs per sobre de la cintura i que el més important per a les dones és aconseguir unes cames boniques i uniformes i un sacerdot tonificat.

Els experts aconsellen a les persones sense experiència fer tres entrenaments a la setmana, entre ells hi ha d’haver un descans. Cada lliçó ha de ser un estirament i escalfament complet, sense el qual es pot danyar el cos.

Molt sovint, el dilluns comencen a actuar:

• torçar la premsa en posició estirada recta i lateral 3 × 15;
• aixecar peses en posició propensa 3 × 15;
• reducció dels omòplats amb peses 3 × 15;
• pes mort 3 × 8.

El segon entrenament se centra en les espatlles i les cames:

• aixecament de mitjons amb peses 3 × 16;
• torçar els músculs abdominals en decúbit supí 3 × 20;
• okupes 3 × 15;
• peses de cablejat per als músculs del delta anterior 3 × 8;
• aixecar peses 3 × 8;
• saltant des de la posició més baixa possible 3 × 5 si s’utilitzen peses en forma de peses o qualsevol altre objecte, 3 × 10 si s’utilitza el seu propi pes.

Finalment, el tercer entrenament:

• en posició genoll-colze, redreçament altern de les cames cap enrere i cap amunt 3 × 15;
• abdominals estàndard de premsa de 3 × 20;
• okupes, que es realitzen en amplitud parcial 3 × 10;
• entrenament de bíceps amb peses 3 × 14;
• entrenament de tríceps amb premsa francesa 3 × 6.

Programa d'aprimament

Els exercicis dissenyats per entrenar a les noies per desfer-se dels quilos de més a casa s’han de realitzar almenys tres vegades a la setmana. Segons els experts, el més competent és el següent programa.

El primer entrenament es fa dilluns:

• torçar la premsa en posició supina 3 × 20;
• barra 3 durant 30 segons;
• okupar-se o saltar a un ritme ràpid amb un pes corporal de 3 × 15;
• saltar la corda durant 7-8 minuts.

Entrenament del dimecres:

• exercici de "bicicleta" 3 vegades durant 30 segons;
• redreçar la cama en posició genoll-colze cap enrere i cap amunt 4 × 25;
• barra 3 durant 30 segons;
• saltant la corda durant 10 minuts.

Dijous: descans, i divendres, realitzen el darrer entrenament de la setmana:

• flexions des de qualsevol superfície 3 × 7;

  

• entrenament muscular tríceps 3 × 7;
• entrenament muscular delta mitjançant cablejat 3 × 6;
• saltar a la corda durant 10 minuts;
• okupes 3 × 10.

Com pujar el cul en una setmana

La clau per a les noies és entrenar les natges. Bombar el cul és molt senzill, fins i tot en molt poc temps. Això requereix només el programa més pensat. Com a resultat, en tan sols una setmana podeu augmentar l’elasticitat i ajustar la forma de forma significativa.

L’entrenament següent ajudarà a entrenar les natges, que s’ha de fer quatre vegades en una setmana:

• les okupes més profundes amb peses 3 × 8;
• llança amb peses cap endavant 3 × 10;
• pes mort 4 × 12;
• okupes que es realitzen en amplitud parcial 3 × 8.

Tot això s’ha de combinar amb una alimentació adequada, excloent l’excés de greixos durant almenys una setmana. Les natges s’estrenyen a causa de la massa seca.

Assecar el cos a casa

Els exercicis per a noies a casa tindran un efecte més notable si s’assequen el cos. El punt més important de l’assecat és una alimentació adequada. Cal menjar carn dietètica, com filets de gall dindi o pollastre, peix o marisc és una solució excel·lent. Tot això és important no per fregir, sinó per guisar o cuinar.

Cal abandonar els productes grassos, s’ha de preferir els productes lactis amb poc greix i les clares d’ou. Les farinetes, per exemple, el blat sarraí o la civada bullides en aigua ajudaran a assecar-se. No s’ha de consumir pa. La dieta ha de ser rica en verdures, fruites i hortalisses. Cal menjar molt sovint i a poc a poc.

L’activitat física durant aquest període s’ha de dirigir a la crema de greixos. Cardio funciona millor. L’entrenament del circuit, que consisteix en una combinació d’entrenament cardiovascular i de força, és una solució excel·lent.

L’entrenament, ja sigui a casa o al gimnàs, ha d’incloure principalment exercicis ben pensats que es fan de manera regular.

Hi ha exercicis eficaços per a noies que us permeten obtenir resultats elevats, fins i tot a casa.

L’exercici físic s’ha de combinar amb una alimentació adequada tant per augmentar com per perdre pes.

Disseny de l'article: Mila Friedan

Vídeos d’exercici per a noies

Exercicis de condicionament físic per a noies:

https://www.youtube.com/watch?v=kUhSZ_Wz6oc

Exercicis bàsics per a noies: