Exercicis per a la part inferior de l’abdomen en dones. Com fer-ho, eficiència, tècniques per a la premsa

El greix dipositat a la part inferior de l’abdomen sembla desagradable, no permet portar coses boniques i redueix l’autoestima. Els exercicis per desfer-se dels lletges plecs ajudaran a resoldre el problema, la forma física i els nutricionistes ofereixen moltes opcions per resoldre el problema.

Quins mètodes ajuden

Com conceptes bàsics de pèrdua de pes moltes dones trien dietes rígides amb una quantitat mínima de calories. El turment per la fam amb un esforç físic excessiu (entrenament al gimnàs) té un efecte temporal.

Un organisme situat en condicions extremes inicialment perd una mica de pes, i després activa el sistema d’estalvi d’energia, intentant crear reserves per al temps de fam forçada. El resultat de l’autotortura a curt o llarg termini és la pèrdua de pes temporal i l’augment de pes invers gairebé instantani.

Una de les raons importants de l’aparició d’un excés de pes corporal es considera una predisposició hereditària a l’obesitat.

Altres fonts d’alt pes estan relacionades:

• amb inactivitat física: activitat física i motora insuficient o absent;
• dieta incorrectament seleccionada: el predomini de carbohidrats lleugers i una gran quantitat de greixos al menú;
• l’ús d’alcohol i de baix contingut en alcohol, productes del tabac;
• situació ecològica;
• estrès freqüent;
• problemes amb el treball del departament intestinal.

Els exercicis per a l’abdomen inferior no donaran el resultat desitjat sense un enfocament integrat. Després de determinar l’origen de l’augment ràpid de pes, heu de triar un programa per a accions posteriors.

Inclou diverses activitats:

• consulta amb un gastroenteròleg: en cas de trastorns digestius, per normalitzar la funcionalitat del tracte gastrointestinal;
• deixar de fumar, beure alcohol;
• selecció d’una dieta adequada amb el càlcul del valor energètic dels àpats;
• cerca de teràpies auxiliars: sessions de massatge, procediments aquàtics, entrenament esportiu.

Els millors exercicis i tècniques

Per desfer-se dels dipòsits lletjos a la part inferior de l’abdomen, cal entendre que no hi ha exercicis específics per aprimar-se en una zona del cos.

L’activitat física es selecciona segons el principi:

• varietat i alternança;
• distribució uniforme de les càrregues per a tots els grups musculars;
• alt nivell - sense esforços excessius, en la mesura de les capacitats del cos.

Girs

La tècnica pertany a les varietats populars utilitzades en el fitness. S'utilitza com a direcció auxiliar per augmentar els indicadors de força, està al mateix nivell que els exercicis estadístics. No permet la crema ràpida de greixos corporals.

Hi ha diversos tipus de rínxols:

1. Costat - repeteix 15-20 pàg. Es realitza a l'esquena, amb les cames doblegades als genolls. L'exercici comença amb una inclinació de les extremitats inferiors: el genoll ha de tocar la catifa, mentre exhala, el cos gira en direcció contrària, amb les espatlles separades entre 1 i 3 cm. Després, la tècnica es realitza en sentit contrari.
2. Invers - de 25 a 30 repeticions.En posició horitzontal, les cuixes són perpendiculars al terra, les potes inferiors són paral·leles. A la sortida, les extremitats s’estiren cap al pit i després es torna a la posició oposada.
3. Amb un gir - Es realitzen 15-20 rubles. L’exercici físic us ajuda a aprendre a controlar el vostre propi cos. Es realitza en posició horitzontal, amb els braços creuats a la part posterior del cap. Les espatlles s’eleven per sobre de la superfície del terra i giren alternativament en una i segona direcció. A més, podeu realitzar moviments de cames "en bicicleta".

A més, es realitza una torsió amb un aixecament vertical de la cama.

Fitball

Els exercicis per a la part inferior de l’abdomen es poden fer amb un invent suís que ha guanyat popularitat des de l’últim terç del segle passat. El fitball és un dels aparells gimnàstics més populars entre les dones; amb una bona forma física, ajuda a mantenir el to muscular, a millorar la coordinació i l’orientació a l’espai.

Per desfer-se dels plecs de la part inferior de l’abdomen, s’utilitza com a eina addicional.

L’enfortiment del teixit muscular es realitza en realitzar:

• barra lateral;
• tisores verticals o horitzontals;
• girs ordinaris i oblics.

Gira la premsa

Els exercicis per millorar els músculs abdominals són exercicis de força i requereixen una dosificació precisa de les càrregues. L’exercici físic us permet construir ràpidament abdominals i eliminar el greix acumulat. Els entrenadors de fitness adverteixen que l'estrès innecessari en aquesta part del cos és inacceptable. Per a un bombament adequat dels músculs abdominals, cal complir les normes de repeticions, sense excedir la seva quantitat raonable.

Els exercicis bàsics inclouen:

1. Rotació de cames - en la posició horitzontal d'una de les extremitats, es descriu lentament un cercle, ha de ser recte i no doblegat al genoll. Després es repeteix la segona pota: els moviments de rotació requereixen canvis alterns de les extremitats. Repetiu 10-15 pàg.
2. Moviment circular amb 2 peus - Repetiu completament la tècnica anterior, només amb les dues extremitats alhora. Les mans estan al llarg del cos i els palmells cap amunt. L'exercici es repeteix de 10 a 15 rubles.
3. Burpee - Dissenyat per a militars i persones que, de servei, han de tenir un bon entrenament físic. Des del bastidor es fa una transició cap a una posició a la gatzoneta (recolzada amb les mans a terra), més tard salten a la barra, empenyen cap amunt i de nou salten a una posició a la gatzoneta (4/15 r).
4. Sit-up (gira la premsa) - realitzat en un banc o terra, amb les potes fixes (4 / 10-15 r).

Tauló

L’exercici és un dels ajudants més eficaços per enfortir el teixit muscular. Hi ha moltes opcions per a la seva implementació. La càrrega estadística té un major efecte sobre els músculs rectals.

Per millorar el rendiment a la part inferior de l’abdomen, heu de treballar més:

• músculs transverss i oblics;
• anell inguinal superficial;
• lligaments de ranura.

Els entrenadors recomanen complicar la barra amb el temps, després de dominar la varietat clàssica, que es realitza a les mans:

• prendre una posició horitzontal a l’estómac;
• posa les mans davant del pit;
• empènyer cap amunt;
• fixeu les extremitats superiors i el cos en posició recta durant el màxim temps.

En un enfocament 2-4 des del tauló, gireu la cama cap amunt, després de cada empenta, el membre de swing canvia. Les extremitats inferiors no es doblegen durant l'execució, s'ha de tirar del dit. Per a un enfocament: de 10 a 15 repeticions.

Girant el cèrcol

Els entrenaments amb el desplaçament habitual del hula-hoop no cremen més de 50 kcal per hora. Un error comú és afirmar que el cèrcol ajuda a aprimar ràpidament la cintura i a perdre aquests quilos de més. Els músculs abdominals implicats en la rotació fan moviments no naturals i reben càrregues de xoc pel pes del cèrcol.

No es recomana el cèrcol com a principal projectil anti-obesitat.

Està destinat a l'ajust general d'una càrrega uniforme, mantenint el to muscular.S’ha de tenir molta cura a l’hora d’utilitzar cèrcols hula amb peses de bola. A causa de la força centrífuga, els músculs de l’abdomen i l’esquena tenen una càrrega superior a les normes admissibles quan s’utilitzen formes de massatge per xoc.

Caminar i córrer

És impossible desfer-se dels plecs de la part inferior de l’abdomen sense un entrenament cardio addicional.

Són el punt principal d’un enfocament integrat per baixar de pes, com a resultat d’un exercici regular, es pot observar:

• augment dels indicadors de resistència;
• reduir els signes de cel·lulitis;
• augmentar la resistència del cos a les malalties infeccioses;
• normalització de les proporcions corporals;
• estabilització del treball dels vasos sanguinis, un augment de la seva llum;
• pèrdua de pes;
• pressió arterial normal;
• augment del volum de pulmons i cor.

Els cardiòlegs recomanen afegir les activitats següents al vostre horari d’entrenament: caminar i córrer. Caminar no requereix un major esforç. Senderisme a l’aire lliure proporciona la quantitat necessària d’oxigen, millora l’estat general del cos i activa el sistema immunitari.

Quan organitzeu caminar per baixar de pes, heu de complir les recomanacions:

• la pista ha d'incloure desnivells: pujades i baixades;
• velocitat mitjana de moviment: 5-6 km / h, freqüència cardíaca: fins a 120 unitats / min;
• posicionament correcte del peu: el rotlle ha de ser suau, des del taló fins als peus, tot el peu s’utilitza per caminar;
• el ritme del moviment canvia regularment de ritme lent a ràpid;
• l’ascens es fa a gran velocitat, el descens es realitza en forma relaxada.

El trotar fa referència a l’activitat física natural amb el màxim efecte beneficiós per a qualsevol tipus de pèrdua de pes i enfortiment del cos.

Per assolir ràpidament els vostres objectius, els entrenadors de fitness us aconsellen que seguiu les regles d'entrenament separades:

• sabatilles esportives: han de ser lleugeres i còmodes;
• el moviment es produeix amb una empenta amb la part frontal, aterrant: al taló, el rotlle cobreix tota la zona del peu;
• mentre corre, no es pot "pegar" tot el peu;
• després de 10 minuts de carrera, es realitza un escalfament lleuger, segons el principi dels exercicis físics del matí;
• la part principal de l'entrenament té lloc a un ritme mitjà, l'aparició d'un estat de "cotó" de les cames requereix una disminució del ritme fins a un estat còmode;
• durant la lliçó, les acceleracions es fan tres vegades amb la màxima força, mentre que la part més llarga cau a l'etapa final.

Qualsevol entrenament hauria d’acabar amb un complex d’exercicis de respiració.

Normes nutricionals

Els exercicis per a l’abdomen inferior triguen una mica de temps, de mitjana, la pèrdua de pes és d’uns 3 mesos. A més de l’activitat física, l’esquema inclou l’ús de dietes terapèutiques.

Els conceptes bàsics d’una alimentació adequada per a la pèrdua de pes inclouen les disposicions següents:

1. Menú - s’ha de distingir per la varietat, l’equilibri i les porcions fraccionades. Aquesta nutrició no molesta, entra una quantitat suficient de nutrients al cos. A més dels àpats principals, l’horari inclou fins a 3 aperitius.
   
2. Verdures i fruites ha de constituir la base de la dieta. L’alt contingut de fibra vegetal millora el funcionament del tracte digestiu, estabilitza els processos metabòlics i subministra al cos la majoria de les substàncies necessàries. A causa de les vitamines, el treball de la immunitat es normalitza.
3. Frescor dels productes - L’emmagatzematge a llarg termini comporta la pèrdua de vitamines i minerals. Els nutricionistes aconsellen fer compres diàriament, fixant-se en les dates de caducitat.
4. Canvis estacionals - a l’estiu, la dieta ha de consistir en un 60-70% de productes vegetals, a l’hivern augmenta el volum de greixos i proteïnes.
5. Compatibilitat de productes - certs tipus no es poden consumir alhora. La violació de la norma provoca l'acumulació de toxines i toxines al cos.

El càlcul correcte de les necessitats diàries de calories ajudarà a evitar l'acumulació de reserves de greix a la cintura de la resta del cos.

Llista de dietes efectives

Les racions dietètiques eficaces es recullen segons el principi de l'ús reeixit en la lluita contra l'obesitat:

La pèrdua de pes sense dolor es pot dur a terme segons una dieta desenvolupada per l'Acadèmia de Ciències de Rússia. La dieta terapèutica s’utilitza durant 3 mesos, el contingut calòric es calcula en funció de l’índex de massa corporal. El valor absolut permet determinar en quin percentatge es redueix la ingesta de calories al cos.

Els valors de calories mitjanes oscil·len entre 1600 i 1900 kcal. Un conjunt òptim de productes permet suportar restriccions forçades. En aquest procés, es permeten infraccions aïllades: ajuden a eliminar les molèsties i la fam obsessiva.

La primera setmana, els aliments amb un IG superior a 50 unitats queden exclosos del menú, la segona implica una disminució de la quantitat de greixos entrants. Els dies següents, el volum d'aliments proteics disminueix. La combinació amb l’activitat física permet al pacient estar en una zona de relativa comoditat, i està prohibit entrenar amb peses per a la part inferior del cos.

Massatge aprimador

Els exercicis abdominals inferiors es poden combinar amb sessions de massatge.

Pertany als millors procediments mèdics, proporciona:

• pèrdua de pes i processament accelerat de greixos;
• millorar la circulació sanguínia i limfàtica a la zona pèlvica;
• acceleració de la sortida venosa i limfàtica;
• eliminació de la inflor a la part inferior de l’abdomen i a la zona púbica;
• alineació de les capes de greix subcutani.

A causa de les sessions regulars, s’eliminen les toxines acumulades dels pacients, millora l’estat de la pell i augmenta la seva elasticitat.

Manual

Les característiques del massatge a l’abdomen inclouen el tractament seqüencial de diferents zones del cos. El massatge es realitza per etapes:

• esquena;
• coll;
• pelvis;
• malucs;
• canyetes;
• estómac.

Per obtenir el màxim efecte, el massatgista utilitza les tècniques següents:

• carícies longitudinals - des de la zona púbica fins a l’hipocondri;
• al llarg de l'intestí gros - el mestre col·loca la mà dreta a l'esquerra, comença a moure's del costat dret de l'engonal a l'hipocondri del mateix nom i, a continuació, canvien les mans;
• alternant - des del pubis cap amunt, simultàniament amb dues mans, al final de la manipulació, els dits toquen la superfície de la taula;
• pastat de doble anell - les mans es col·loquen contra les fibres musculars transversals, es realitza un pastat una vegada;
  
• doble coll - De manera similar al mètode anterior, les mans es mouen per interceptar els polzes, cosa que contribueix a augmentar l’esforç.

Per a la comoditat del pacient i per reduir les molèsties, cada tècnica es combina amb acariciats suaus.

Aspirador

Es realitza al saló o a casa mitjançant pots de goma, vidre o silicona, dispositius especials. Abans de realitzar l'àrea de treball s'escalfa mitjançant tècniques de massatge clàssiques estàndard. La zona problemàtica es lubrica amb gel o oli, hi ha instal·lades de 5 a 7 llaunes. El moviment es realitza en sentit horari, al llarg de dos punts.

La durada màxima del procediment és de 10 minuts, acaba amb les tècniques de massatge manual clàssic.

Procediments d’aigua

Per aconseguir el millor efecte en la lluita contra el greix corporal, es recomana realitzar i visitar:

• hidromassatge;
• L’ànima de Charcot;
• banys d’oxigen;
• natació;
  
• Bany rus;
• hamama: tipus de bany turc.

Quan esperar el resultat

Fer exercici regularment us ajudarà a obtenir una figura esvelta i un estómac pla només en combinació amb un menú dietètic. El greix acumulat es crema durant molt de temps. Una cintura espectacular apareixerà no abans de dos mesos després. des del començament de treballar sobre tu mateix. Els intents d’estar constantment en mono-dietes no donaran el resultat esperat.

Un temps després de la seva finalització, l’organisme famolenc suplirà les pèrdues a un ritme accelerat. L’exercici ajuda no només a desfer-se de l’excés de pes corporal, sinó també a resoldre el problema de la caiguda de la pell. Per a la part inferior de l’abdomen s’utilitzen tècniques combinades: des de caminar fins a fer sessions de massatge, complint la dieta.

L’enfocament correcte de l’entrenament permet desfer-se dels plecs de greixos, augmentar la resistència i millorar el funcionament del sistema immunitari.

Vídeos d’exercici abdominal inferior

Exercicis efectius per als músculs abdominals: