Exercicis per bombar els músculs de les cames i perdre pes a les nenes. Programa d'entrenament durant una setmana amb descripció. Resultats i fotos

De vegades, una dieta i una racionalització de la nutrició són suficients perquè les nenes perden pes, però en la majoria dels casos, per aprimar-se a la zona de les cames, calen un conjunt d’exercicis que es puguin realitzar fàcilment a casa.

Com desfer-se ràpidament del greix de les cames?

Cal recordar que el greix, com a tipus complex de substància, és el principal recurs del balanç energètic, per tant, no es pot excloure completament de la seva dieta. Per a la pèrdua de pes a la zona de les cames, els esportistes insisteixen en la necessitat d’exercicis de cames a casa. S’han creat diversos exercicis i entrenaments per a noies.

Cada entrenament ha de combinar entrenament de força, cardio i estiraments.

Alguns entrenadors aconsellen fer esport al matí, després de despertar-se, ja que aquestes activitats tindran un efecte positiu sobre el benestar d’una persona i augmentaran de manera intencionada la taxa metabòlica durant tot el dia, mentre que els entrenaments nocturns només poden eliminar l’excés de calories al vespre.

També cal tenir en compte que cada entrenament posterior per a una persona serà més fàcil, per tant, els experts amb experiència recomanen utilitzar peses a la pràctica, que van des del baix pes fins al gran pes. Una excel·lent substitució de les manuelles és una goma que es pot comprar a qualsevol botiga d’esports.

Per assolir l’objectiu, cal combinar alternativament diferents exercicis. Per tal d’obtenir ràpidament un efecte tensat a les cames, els entrenadors aconsellen entrenar la força, ja que exercicis d’aquest tipus fan que els músculs siguin més expressius i el seu contorn es noti més.

No cal anar a gimnasos cars per perdre greix de les cames. i clubs de fitness, perquè és molt possible aconseguir èxit a casa. El punt bàsic de la pèrdua de pes ràpida rau només en la tècnica d’exercici. Qualsevol entrenador us dirà que fer l’exercici correctament entrenarà definitivament un grup muscular concret.

Règim d’entrenament

Diversos exercicis a casa seran eficaços, ja que estan destinats a gastar calories addicionals. És més fàcil per a les noies escollir un complex per a les cames, perquè no requereix molt d’espai per realitzar-lo. S'ha d'entendre que el greix no s'elimina localment, de manera que l'efecte sobre les cames no es notarà immediatament. Qualsevol esforç no serà en va, i no greix subcutani, sinó que el greix visceral es cremarà immediatament.

El règim d'entrenament ha d'incloure exercicis de força i cardio. Si l'entrenament de força té com a objectiu l'alleujament del cos, el cardio és per cremar calories. Si a casa no és possible instal·lar una cinta de córrer, una corda de salt serà un excel·lent substitut per a aquest simulador. Com ja sabeu, els salts de llargada substitueixen la carrera.

Per aprimar-se ràpidament i mantenir el cos en bona forma, els experts us aconsellen fer exercici tres o quatre vegades a la setmana.

Professionals amb més experiència poden fer-ho cada dia.A més, aquests esports no han de durar més d’una hora. L’ideal per compondre un entrenament seria 20 minuts de cardio i 35 minuts d’entrenament de força. És imprescindible acabar l’activitat física amb estiraments. Aquest conjunt d’exercicis de força està dirigit a cremar greixos a les cames.

Dilluns:

1. Escalfar.
2. Squats clàssics: 20 vegades.
3. Estocades endavant simples: 15 vegades a cada cama.
4. Gireu les cames estirades al vostre costat, 10 vegades a cada costat.
5. "Glute Bridge": 20 vegades.
6. Saltar la corda: 60 vegades.
7. Estirament.

Dimarts:

1. Escalfar.
2. Esquadres amb la transferència de pes cap endavant en una cama - 10 vegades en una cama.
3. atacs de Bulgària - 15 vegades.
4. "Tisores": 25 vegades.
5. "Mol·lusc": 10 vegades.
6. "Bicicleta": 20 segons.
7. "Tamboret": 2 sèries de 10 segons.
8. Estirament.

Dimecres:

1. Escalfar.
2. Estiraments inversos: 10 vegades a cada cama.
3. Plie squats: 20 vegades.
4. es posa a la gatzoneta ponderats - 15 vegades.
5. "Glute Bridge": 15 vegades.
6. Estirament.

Dijous:

1. Escalfar.
2. Tauler: 20 segons.
3. Saltar la corda: 70 segons.
4. Squats amb manuelles: 15 vegades.
5. "Tisores": 30 segons.
6. "Tamboret": 3 sèries de 10 segons.
7. Estirament.

Divendres:

1. Escalfar.
2. Caminar per les natges: 35 segons.
3. Squats clàssics
4. Exercici "bicicleta": minut.
5. "Clam": 20 segons.
6. Tauler (als colzes): 30 segons.
7. Estirament.

Dissabte:

1. Escalfar.
2. Estocades simples a cada cama: 10 vegades.
3. Estiraments búlgars: 10 vegades a les dues cames.
4. Plie squats: 15 vegades.
5. Taula del colze: 20 segons.
6. Estirament.

Diumenge:

1. Escalfar.
2. Premses de cames: 3 minuts.
3. Elevadors laterals (en posició propensa): 8 vegades per banda.
4. Exercici de cadira: 2 sèries de 10 segons.
5. Tauler lateral (un braç): 15 segons per costat.
6. Estirament.

Aquest conjunt d’exercicis de cames és adequat per a totes les noies i és fàcil fer-ho a casa. Per a un principiant serà difícil fer exercici cada dia i, per assolir l’objectiu, ha de fer exercicis cada dos dies. Després de 2 setmanes d'entrenament, es recomana augmentar el nombre de repeticions o afegir peses (peses o goma).

Si no és possible comprar peses, es poden substituir per dues ampolles plenes d’aigua o sorra.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Exercicis al matí per a majors de 40 anys, 50. Exercicis de gimnàstica per aprimar, vídeo tutorials.

Un conjunt d’exercicis de cames a casa

Escalfar

Cada entrenament ha de començar amb un escalfament. Aquesta és una part important de l’entrenament, gràcies a la qual els exercicis posteriors seran molt més eficaços i s’escalfarà el cos. Durant el procés d’escalfament, tots els músculs funcionen i el cos es tonifica.

Durant aquest procés, la circulació sanguínia millora i la freqüència cardíaca augmenta.

La durada de l’escalfament és diferent per a cada noia, de manera que els metges aconsellen escoltar el seu cos. Com a regla general, la durada d’aquesta part de l’entrenament no supera els 20 minuts.

Com a exemple d’escalfaments, es distingeixen els exercicis següents:

1. Córrer al lloc.
2. Rotació del cap, coll, espatlles i braços.
3. Saltant al seu lloc.
4. Inclinacions del cos cap endavant, cap enrere, cap als costats.

Squats clàssics

Com a exercicis de força per a les cames, s’ofereixen clàssics okupes, per als quals les noies no necessiten gaire espai. És molt possible fer-los a casa. És recomanable que els professionals realitzin aquest exercici addicionalment amb una barra o manuelles.

Gràcies a aquestes posicions a la gatzoneta, les noies treballen els músculs gluteal i adductor. A més, les okupes tenen un efecte positiu no només en els quàdriceps, sinó també en els músculs de la vedella. Durant les posicions a la gatzoneta, cal parar atenció a aquests punts: l’esquena ha de ser plana i les cames han d’estar separades per l’amplada de les espatlles.

Plats okupes

Aquest tipus de cuclillas està dirigit a treballar el costat interior de la cuixa.

L'execució correcta de la tècnica de plie squat es basa en diversos principis:

1. Els peus han d’estar separats de l’amplada de les espatlles i els peus lleugerament fora.
2. A la posició inicial, baixeu.

A la gatzoneta en una cama

El nom més conegut de la posició a la gatzoneta d’una sola cama és la posició a la gatzoneta de pistola. Aquest exercici és capaç d’enganxar gairebé tots els músculs de les cames (el quàdriceps i els adductors estan perfectament treballats).

Aquest exercici està contraindicat per a persones amb malalties articulars i problemes de genoll.

Squats ponderats

Per augmentar l’efecte, els experts recomanen utilitzar peses com a pes addicional. Són aquestes okupes ponderades les que substituiran perfectament algunes màquines. Una barra és perfecta per a aquest tipus de gatzonetes.

S’ha d’entendre que al nivell inicial, les noies necessiten un pes lleuger, i un fort augment de pes està ple de lesions a la columna vertebral. Per als principiants, la posició de la barra al nivell dels deltes posteriors és excel·lent.

Squats amb la transferència de pes cap endavant en una cama

Aquesta tècnica de fer okupes és bastant senzilla, perquè totes les noies poden fer aquest exercici. La tècnica de la posició a la gatzoneta implica gairebé tots els músculs de la cuixa. L’execució correcta consisteix a fer retrocedir la cama mentre s’acobla.

Estocades: simples, inverses, búlgares

Les estocades són un exercici bastant eficaç en la lluita contra l’excés de greix a les cames.

Hi ha diverses formes i tècniques d’execució:

1. Estocades simples (clàssiques) - Entrena perfectament no només les natges, sinó també els isquiotibials i els quàdriceps. Per realitzar l’exercici, heu de fer un gran pas endavant (de manera que l’angle de la cama doblegada al terra sigui de 90 graus).
2. Estiraments inversos - es diferencien de les anteriors en què cal fer un pas enrere.
3. Estiraments búlgars - es fabriquen amb una cadira baixa (es pot substituir per un esglaó). Per fer-ho, heu de posar una cama a la cadira i fer un pas amb l’altra.

Aquests atacs són perfectes no només per entrenar cames, sinó també per donar una forma arrodonida a les natges.

Mahi

Els gronxadors de les cames es consideren un dels exercicis més eficaços per cremar greixos a les cames a casa. Es creu que els gronxadors de les cames són adequats per baixar de pes ràpidament en posició de peu, però tampoc no oblideu que els gronxadors es poden fer estirats. Aquest element de formació combat la cel·lulitis i elimina els laterals.

Opcions de balanceig de cames de peu:

1. Gireu la cama cap al costat - bo per aixecar la part interna de la cuixa. Per fer-ho, la nena ha de mantenir-se dreta (preferiblement agafar una paret o una porta) i aixecar suaument, sense sacsejades, la cama paral·lela a la paret.
2. Gireu les cames cap enrere - entrenar la part posterior de la cuixa i bombejar les natges. Aquesta vegada, la tècnica per realitzar l’exercici només es diferencia de l’anterior perquè els gronxadors s’han de fer cap enrere.
3. Gira cap endavant - Aquesta vegada cal situar-se de costat a la paret.

Pujades

Les elevacions de cames s’han de fer estirades a terra, cosa que és molt més fàcil que el mateix exercici a la caiguda. Es considera un exercici bastant senzill i no requereix cap equip per realitzar-lo.

Saltant

Saltar és gairebé l'element principal de l'entrenament cardiovascular, ja que entrenen perfectament la resistència d'un atleta. Durant el salt, la freqüència cardíaca augmenta i la circulació sanguínia millora.

La tècnica del salt a casa és força peculiar i té diverses manifestacions:

1. El clàssic de saltar al seu lloc.
2. Saltar amb elements d’exercicis de força.
3. Saltar amb equipament addicional (cordes de salt, peses).

"Tisores"

L'exercici de "tisores" estimula perfectament la millora de l'estat no només dels músculs de les cuixes, sinó també de la premsa. Amb aquest exercici, es pot aconseguir l’aspecte dels abdominals inferiors i les cames esveltes. Per fer-ho, heu d’estirar-vos a la catifa.

"Una bicicleta"

Es considera que aquest exercici és la prevenció d’un defecte cosmètic com la cel·lulitis. A causa de la millora de la circulació a les cames, l’exercici és ideal per desfer-se de l’excés de greix. Cal completar una catifa. Estirat a terra, cal fixar-se les mans darrere del cap.A continuació, heu d’aixecar les cames i començar a imitar el ciclisme.

"Glute Bridge"

Glute Bridge o Pelvi Lift: es considera un exercici molt eficaç per entrenar els músculs dels glutis i la part posterior i frontal de la cuixa. També funciona bé per al nucli i els vedells. Cal estirar-se a l’estora amb l’esquena i doblegar les cames.

Després cal aixecar el cos fins que es formi una línia recta. Per millorar l'efecte de l'exercici, es recomana mantenir el cos al punt superior durant 3-5 segons.

"Mol·lusc"

La "cloïssa" funciona molt bé a les cuixes exteriors. Per fer-ho, cal estirar-se de costat i doblegar les cames. Sense estendre els peus, cal aixecar la cama superior en posició doblegada. Per als esportistes experimentats, és recomanable utilitzar una banda elàstica.

"Cadira"

L'exercici "cadira" és bastant conegut i senzill de realitzar.

Hi ha diverses opcions per implementar:

1. Clàssica "cadira": es realitza amb l'esquena a la paret.
2. "Cadira" amb peses (peses o ampolles d'aigua): aquesta vegada es realitza sense paret.
3. La "cadira" amb una cama estesa també es realitza contra una paret i s'assembla a un exercici de "pistola".
4. "Cadira" amb una fitball i una paret (cal fixar la fitball entre la paret i l'esquena).

Caminant per les natges

Caminar per les natges elimina fàcilment la cel·lulitis. Heu de connectar-vos a terra i estirar les cames davant vostre. A continuació, estrenyeu alternativament els músculs de les natges i les cames. Durant l'exercici, és aconsellable mantenir la postura en la posició correcta.

Puja als dits dels peus

Per entrenar els vedells, els experts insisteixen a aixecar el cos sobre els dits dels peus. Aquest exercici fa que els músculs de la vedella siguin molt més forts.

Elevacions laterals estirat

Per realitzar ascensors laterals, estireu-vos a la catifa. Posició inicial: estireu-vos de costat, les cames juntes, el braç inferior s’estén davant vostre, el superior està doblegat darrere del cap. Després heu d’elevar les cames i les espatlles juntes.

Premsa de cames

Per entrenar les cames, podeu fer premses de cames. Aquest exercici es fa sovint al gimnàs mitjançant un simulador. Durant aquest exercici, l'articulació del genoll es tensa, cosa que significa que l'exercici està contraindicat per a persones amb malalties articulars.

Classes de fitball

El fitball es considera una pilota suïssa i serà una gran eina per perdre pes. Amb l’ajuda d’un fitball, podeu millorar exercicis bàsics com taulons, okupes, flexions i altres.

Exercicis de peses de cames

Les peses són un excel·lent material esportiu que us ajudarà a perdre pes. Les peses, com a càrrega addicional, ajuden a treballar millor els músculs. Amb manuelles, podeu realitzar exercicis com ara estocades, gatzonetes, salts, plie i altres.

Tauló

Un bon exercici de cames que funciona per a totes les noies és el tauler. Un dels avantatges de l’exercici és que es pot fer a casa i s’aconsegueix l’efecte de l’equip de gimnàs. Hi ha diferents opcions per a llistons: laterals, rectes, sobre els braços estesos i doblegats, sobre els dos i un braç. Amb només una barra es pot aprimar força bé.

No cal anar al gimnàs perquè les cames siguin més primes.

Hi ha diversos exercicis efectius que podeu fer a casa. Amb l'ajut del conjunt d'exercicis anterior, podeu perdre pes fàcilment i adquirir una bella figura.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Depilació làser a la cara i el cos: com es porta a terme, eficiència, abans i després de les fotos, contraindicacions.

Vídeo: exercicis de cames a casa per a noies

Exercicis de cames a casa, vegeu el vídeo:

Descobreix els millors exercicis per bombar cames al vídeo:

https://www.youtube.com/watch?v=VmqVCJJMxF8