Exercicis per a les espatlles i les articulacions amb osteocondrosi i artrosi. Exercicis de fisioteràpia per a dones i homes segons Bubnovsky

El treball sedentari i un estil de vida inactiu solen causar problemes a la zona de l’esquena i el coll-espatlla, tant en homes com en dones. Com a regla general, això pot provocar una osteocondrosi precoç.

Per tal de prevenir la malaltia i formar la postura correcta, enforteix l’articulació de l’espatlla, és útil realitzar regularment exercicis físics especials per a les espatlles. Els aparells i els equips us ajudaran a fer exercicis al gimnàs i a casa.

Normes per fer exercicis d'espatlla

Per evitar lesions als músculs i a les articulacions, qualsevol conjunt d’exercicis, inclosos els exercicis per a les espatlles, comença amb un bon escalfament. millora la circulació sanguínia i optimitza l’estrès al cor durant l’exercici. Això és important perquè sense una fase preparatòria es pot produir un desmai.

A més, un bon escalfament prepara mentalment al participant per al conjunt bàsic d’exercicis.

Passos per a un bon escalfament:

1. Cardio lleuger- augmentarà l’intercanvi de calor, escalfarà els músculs i els prepararà per estirar-se més.
2. Gimnàstica conjunta - millora la mobilitat de les articulacions, activa l’aparell lligamentós.
3. Estiraments dinàmics - augmentar l’elasticitat muscular, reduir el risc de ruptura del tendó.

Durant l'execució del complex principal, és necessari controlar la postura: no es pot doblegar cap endavant, en cas contrari, la càrrega dels músculs del coll, les espatlles i l'esquena es distribuirà de manera desigual.

Contraindicacions a les classes

Qualsevol activitat física al cos té contraindicacions. Aquest conjunt d’exercicis no és una excepció.

Està prohibit carregar els músculs de l'espatlla si:

• hi ha una temperatura corporal augmentada;
• període de rehabilitació posttraumàtic, si es va observar una lesió a l'articulació de l'espatlla;
• miopia en forma greu, així com una pressió intraocular elevada;
• hi ha problemes amb el sistema cardiovascular;
• hi ha patologies a les articulacions, en què fins i tot una càrrega mínima conduirà a una exacerbació de la malaltia;
• alteració de la coordinació del moviment;
• pressió arterial alta.

Reforç de les espatlles a casa

Podeu formar una bonica línia de braços i esquena sense anar al gimnàs.

Els entrenadors aconsellen fer exercicis d’espatlla a casa, que no requereixen equipament ni entrenament addicional:

1. Flexions És un exercici molt eficaç perquè durant la seva implementació, hi participa el màxim nombre de músculs. Depenent de la posició de les mans, es treballaran certs grups de la manera més eficaç possible, per exemple, amb una posició ampla dels braços, els músculs del tòrax treballen activament i, amb un estret, la càrrega es dirigeix ​​al tríceps i a l’articulació de l’espatlla.
2. Exercicis de banda elàstica - Aquest tipus d’equipament esportiu és convenient perquè es pot utilitzar per treballar en qualsevol àrea problemàtica. A totes les botigues d’esports sempre es poden trobar cintes d’aquest tipus amb diferents opcions de càrrega. Per a un estudi d'alta qualitat dels músculs de la faixa de l'espatlla amb una cinta, es recomana realitzar exercicis com: tracció, flexions amb goma, girs amb braços, exercici de tríceps.
3. Exercicis estàtics es realitzen sense moviments corporals i permeten enfortir l’aparell lligamentós i augmentar la força muscular. Són ideals per a persones amb lesions articulars i que no poden fer exercicis dinàmics. L’exercici estàtic més popular és el tauló.

Exercici de taulons per enfortir les espatlles i tot el cos

Els exercicis que no són difícils de realitzar i que no requereixen equipament addicional no només per a les espatlles, sinó també per a tot el cos, són varietats de "taulons". A casa, es pot fer en una estora gimnàstica.

El millor de la taula és que el 90% dels músculs participen en l’exercici.

Perquè el resultat no us faci esperar molt, la barra s'ha de realitzar cada dia i correctament:

• fer èmfasi mentint;
• doblegueu els braços als colzes;
• descansar a terra i mantenir el pes del cos durant aproximadament un minut;
• fes 3-4 aproximacions.

Com construir espatlles a casa amb una barra

Els exercicis bàsics són els millors per a qualsevol grup muscular. Permeten bombar simultàniament tot el delta. Per treballar les espatlles perfectes a casa, necessitareu peses i una barra. Els diferents pesos de les closques us permetran augmentar la càrrega gradualment.

Els entrenadors experimentats recomanen exercicis bàsics com:

1. Premsa d'espatlla de peu... Aquest exercici bàsic és molt important per al desenvolupament dels deltoides i les espatlles perquè fa que el deltoide funcioni de principi a fi. Per realitzar l’exercici, heu d’estendre les cames a l’amplada de les espatlles, doblegar-les i en un sol moviment arrossegueu la barra del terra i poseu-la al pit. Des d'aquesta posició, empenyeu la barra cap amunt sense inclinar el cos. Realitzeu 3-4 aproximacions durant el màxim nombre de vegades.
2. Premeu per darrere del cap... L’exercici més efectiu, segons els entrenadors. Cal separar la barra lleugerament més ampla que l’amplada de les espatlles i estirar la barra cap amunt sense redreçar-se als colzes. És necessari realitzar l'exercici sense pausa al punt superior durant 3-4 sèries de 10 a 15 vegades, segons el pes.
3. Pujar fins a la barbeta... Des de la posició del peu separada per l’amplada de les espatlles, estireu la barra cap amunt amb una adherència ampla o estreta, en funció de quins músculs es treballaran. L’amplitud de l’adherència és per als deltes posteriors, l’estret per al trapezoide. Realitzeu 3-4 aproximacions 10-15 vegades.

Com construir espatlles amples amb peses

Els músculs deltoides són els responsables de les espatlles amples.

Per bombar-los bé, n’hi ha prou amb 3 exercicis per a cada grup amb un nombre augmentat de repeticions en cada aproximació:

1. Premsa de banc "Arnold"... Aquest exercici inclou els deltes, els tríceps i el latissimus dorsi. L’exercici es fa millor assegut per evitar lesions a l’articulació de l’espatlla. La tècnica per realitzar aquest exercici consisteix a girar correctament els palmells al nivell del pit. Realitzeu 4 sèries de 10 a 12 repeticions.
2. Puja pels laterals... El múscul trapezi participa activament en aquest exercici. Es realitza amb pes lleuger, però per al nombre màxim de repeticions de 4 sèries. Cal aixecar les manuelles cap a la part superior pels laterals mentre s’inspira i tornar a la posició inicial a l’alçada de l’espatlla mentre exhala.
3. Pujada de pendent... Aquest exercici d’aïllament bombeja a fons el feix posterior de deltes. Per fer-ho, cal doblar-se en paral·lel amb el terra, amb els braços penjats. Mentre inspireu, esteneu les manuelles als costats sense sacsejar-les, mentre exhaleu, torneu a la posició inicial.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Exercicis al matí per a majors de 40 anys, 50. Exercicis de gimnàstica per baixar de pes, videotutorials.

Desenvolupament de les espatlles amb osteocondrosi cervical i toràcica

L’osteocondrosi és una malaltia molt insidiosa i desagradable. Els "siduns" inveterats pateixen principalment els músculs del coll i la columna toràcica. Per prevenir aquesta malaltia, es poden fer exercicis a l’espatlla a casa amb un mínim de material esportiu, o bé es pot prescindir d’ells i fer exercicis d’estirament.

Exercicis:

1. Els peus estan separats per l’amplada de les espatlles. Aixequeu els braços, redreçant-vos davant. Si respireu profundament, torneu-los al màxim, exhaleu, ajunteu les mans al davant i agafeu les espatlles. Feu l’exercici 10 vegades.
2. Separeu les cames a l’amplada de les espatlles, els braços pengen lliurement a sota i l’esquena és recta. Porteu les espatlles al màxim, arrodonint l’esquena. Durant 3 segons, fixeu la posició i estireu suaument les espatlles fins a la posició inicial, persistiu durant 3 segons. Realitza moviments 10 vegades.
3. Poseu-vos de cara a la cantonada i amb les dues mans recolzades contra les parets oposades. Estireu el cos cap al centre, ajuntant els omòplats i intenteu estirar els músculs del pit. Feu l'exercici 6 vegades.
4. Girs suaus del cap d’un costat a un altre, amunt i avall 10 vegades.
5. "Cat's back", sobre una estora gimnàstica, puja a quatre potes i arqueja l'esquena tant com sigui possible per inhalar, exhalar: doblega l'esquena i porta els omòplats. Aquest exercici es realitza durant 3-4 repeticions.

Fisioteràpia per a l’artrosi cervical

Els exercicis gimnàstics per al tractament de malalties del coll, com l’artrosi, es basen en el principi dels moviments naturals d’una persona. Es poden realitzar no només a casa, sinó també a la feina. El més important és no exagerar.

Exercicis:

1. Poseu-vos drets amb els braços penjant lliurement al llarg del cos durant un recompte de 2 aixecar i baixar les espatlles i els omòplats. Actua 7 vegades.
2. El cap s'inclina cap a un costat. Poseu-vos recte amb els braços penjats al llarg del cos, inclineu suaument el cap primer cap a l'esquerra, estireu el coll i, a continuació, inclineu-lo cap a la dreta. Realitzeu 5 vegades en una i l'altra direcció
3. Girar el cap d’un costat a l’altre. El principi per realitzar aquest exercici és similar als girs laterals. Realitzeu 5 vegades en una i l'altra direcció.
4. Espatlles endavant i endarrere. Aixequeu les espatlles i moveu-les una mica cap endavant, fixeu-les en aquesta posició durant 3 segons i, a continuació, estireu el màxim possible portant els omòplats. També es corregeix durant 3 segons. Realitzeu 5 vegades cap endavant, 5 vegades enrere.
5. Un moviment circular a l’articulació de l’espatlla. Doblega els colzes i posa’t a les espatlles. Gireu les mans 5 vegades cap endavant, 5 vegades cap enrere.

Bubnovsky: gimnàstica per a la cintura del coll i les espatlles

El tractament de la columna vertebral segons el mètode del Dr. Bubnovsky consisteix en un rebuig complet dels medicaments i la seva substitució per un conjunt d’exercicis físics, és a dir, teràpia del moviment. Segons el metge, és possible aconseguir la recuperació de les articulacions sense cirurgia; és suficient realitzar regularment un conjunt d’exercicis terapèutics.

El nombre de repeticions d’aquest complex no és més de 6-7 vegades per a cada exercici:

1. El cap funciona com un pèndol. Moviment d’un costat a un altre amb un retard d’inclinació de 30 segons.
2. Baixeu el cap molt baix i estireu suaument el coll cap endavant i cap amunt.
3. Poseu la mà dreta sobre l’espatlla esquerra i gireu el cap cap a la dreta i seureu en aquesta posició durant 30 segons. Després feu el mateix, però en l’altra direcció.
4. Agafeu els braços sobre el cap i gireu alternativament cap a l'esquerra i la dreta.
5. Des d’una posició de peu, heu d’intentar arribar primer a la barbeta fins a l’espatlla esquerra i després cap a la dreta.

Exercicis per restaurar les funcions de la faixa de l’espatlla després de la cirurgia

La rehabilitació postoperatòria és un component important d’un tractament adequat. Durant aquest període, els metges recomanen que els pacients se sotmetin a un curs de gimnàstica reparadora.

Aquests exercicis estan dissenyats per restaurar la mobilitat articular i enfortir els músculs atrofiats.

Els exercicis de recuperació es fan 6 vegades tres vegades al dia:

1. Apretar els músculs de les espatlles durant 7 segons, seguit de relaxació.
2. Estirat d’esquena, poseu-vos les dues mans a l’estómac. Amb una mà sana, subjecteu l’operada i alceu-la suaument sobre el cap, estirant les extremitats al màxim.
3. Aixequeu les espatlles tant com sigui possible "estirant el cap".
4. Feu moviments circulars amb les espatlles en una direcció i en l’altra.
5. Inclineu-vos cap endavant i relaxeu els músculs dels braços per fer-los balancejar en totes les direccions durant 1 minut.

Exercicis per a les espatlles amb un estil de vida sedentari i treball sedentari

Avui en dia, poques persones poden presumir de treballs relacionats amb el moviment actiu. Per als "siduns" d'oficina hi ha un conjunt d'exercicis destinats a relaxar i tonificar els músculs de l'articulació de l'espatlla.

Aquests exercicis s’han de realitzar entre 1 i 1,5 minuts per a cadascun:

1. Inclinació i rotació del cap. Mou el cap molt suaument d’un costat a l’altre i en cercle sense moviments bruscos.

   

2. Estirar les espatlles i l’esquena des d’una posició asseguda. Estirar els braços i bloquejar-los. Aconsegueix els braços, arrodonint l’esquena tant com sigui possible.
3. El pany està darrere de l’esquena. De manera similar a l’anterior, només agafeu les mans a l’esquena i flexioneu l’esquena el màxim possible.
4. Estirament per les espatlles. Col·loqueu la mà esquerra darrere de l’espatlla oposada, premeu amb la mà dreta sobre el colze amb la mà esquerra per tal de sentir l’estirament.
5. Estirament dels tríceps. Doblega un braç al colze i aixeca-ho i porta l’altre a l’esquena i intenta unir les mans.
6. Inclinació amb pany per darrere en posició asseguda.

Com mantenir la cintura de l’espatlla sana

A més d’activitat física regular, els experts aconsellen:

• proporcionar al cos un bon son sobre un matalàs ortopèdic, si és possible sense coixí;
• eliminar tots els mals hàbits, abandonar els cigarrets i l'alcohol;
• menjar bé i equilibrat, evitar el menjar ràpid;
• durant la feina, feu un descans de les activitats cada hora.

Si es compleixen totes les regles anteriors, podeu preservar la bellesa de la postura i la salut de la columna vertebral durant molt de temps.

Per mantenir la flexibilitat i la mobilitat de les articulacions de la cintura de l’espatlla i de la columna vertebral, no n’hi ha prou de fer exercicis d’espatlla sols, a la feina o a casa. Cal ajustar tot l’estil de vida, si no, amenaça amb mal d’esquena, postura deteriorada i vellesa prematura.

Vídeo: exercicis d'espatlla

Per als exercicis bàsics d’espatlla, vegeu el vídeo:

Un conjunt d’exercicis per a les espatlles amb osteocondrosi cervical, vegeu el vídeo: