Exercicis per a la columna vertebral sobre una pilota segons Bubnovsky, amb osteocondrosi i hèrnia de la columna lumbar

Fitball és una pilota especial per a exercicis dirigits a millorar la columna vertebral. És un mètode eficaç de tractament i prevenció de malalties de l’esquena. Els exercicis de fitball us permetran treure la càrrega de la zona de la carena, millorar la postura i la mobilitat articular i enfortir el teixit muscular.

Fitball i els seus beneficis

Fitball es va crear originalment amb l’objectiu de tractar pacients amb problemes de columna vertebral en clíniques privades i públiques. L’objectiu dels exercicis de pilota és restaurar l’esquena després de lesions i cirurgia.

La pilota va guanyar popularitat ràpidament i es va començar a utilitzar no només com a equip de rehabilitació. Avui es compra tant per a instal·lacions esportives com per a ús domèstic actiu.

Els exercicis de pilota de columna vertebral que es fan regularment poden ajudar:

• enfortir l’estructura muscular;
• fes que la teva postura sigui uniforme;
• desfer-se de l’excés de pes;
• ordenar les àrees problemàtiques del cos.

Com a resultat, podeu obtenir una figura ajustada, prima i bonica.

Fitball té molts aspectes positius:

• forma la postura correcta;
• augmenta els indicadors de força i resistència muscular;
• ajuda a millorar la coordinació motora i l’aparell vestibular;
• dóna flexibilitat a l'esquena;
• descarrega la columna vertebral;
• normalitza el metabolisme, així com el rendiment dels sistemes respiratori, nerviós i cardiovascular;
• augmenta l’eficiència del subministrament de sang;
• s’ajusta al positiu, augmentant l’estat d’ànim.

Aquest és l’únic mètode capaç de desencadenar simultàniament l’activitat de l’aparell tàctil, visual, vestibular i motor. Jugar a la pilota és còmode i còmode, de manera que és ideal per a persones de qualsevol categoria d’edat i fins i tot per a dones embarassades.

Indicacions i contraindicacions per fer exercici amb la pilota

Es recomana l’ús de la pilota per a persones que pateixen obesitat i estan contraindicades per augmentar l’activitat física i que també tenen greus problemes de salut.

Els exercicis per a la columna vertebral de la pilota redueixen significativament la càrrega de xoc al sistema musculoesquelètic. Atès que les classes amb equips es duen a terme sense problemes, queda totalment exclosa la possibilitat de lesions a les articulacions i lligaments.

Els entrenaments Fitball són ideals per a dones embarassades i persones amb lesions articulars i varius. Malgrat diversos aspectes positius i un alt grau de seguretat, hi ha diverses contraindicacions que prohibeixen jugar a pilota.

Això inclou:

• violació de la funcionalitat del sistema cardiovascular;
• la presència de processos patològics en els òrgans interns;
• el desenvolupament d'una hèrnia a la zona dels discos intervertebrals.

Si hi ha problemes de salut, és millor fer classes amb un entrenador que seleccionarà la variant òptima de la càrrega al cos i, si cal, l’ajustarà.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Exercicis al matí per a majors de 40 anys, 50. Exercicis de gimnàstica per aprimar, vídeo tutorials.

Normes bàsiques per fer exercicis

Hi ha diverses regles per operar una fitball, que cal seguir:

1. La primera activitat física a la pilota no ha de ser intensa. Cal augmentar gradualment el seu interval.
2. Per complicar l'exercici, podeu fer pujar la pilota tant com sigui possible, fent-la menys "flexible" i estable. Això contribuirà a augmentar la tensió muscular durant la gimnàstica.
3. L’inventari és segur, de manera que no explotarà, sinó que només es desinflarà si es fa malbé.
4. L'escalfament s'ha de fer sense problemes i amb cura, especialment aquesta regla s'aplica a les dones en posició, els nens i la gent gran.

Un conjunt d’exercicis per a la columna vertebral

Per resoldre problemes d’esquena, heu de fer els exercicis següents a diari:

1. Acuéstese sobre el fitball, mentre que l’accent principal s’ha de posar al pit, recolzant els peus a la paret. Els braços han de ser doblegats, els palmells a la pilota i els colzes separats. Aixequeu cap amunt quan inhale, recolzant-vos sobre la superfície de l'inventari. Quan expireu, torneu a la posició inicial. Repetiu 8 vegades.
2. Agafeu la mateixa posició, girant primer el cap en una direcció i després en l’altra direcció, mentre intenteu veure els peus. Repetiu 4 vegades.
3. Acuéstese sobre el fitball, estirant una mà cap endavant mentre inhala i l'altra cap enrere. Durant l'exhalació, canvieu la posició de les mans. Repetiu 15 vegades.
4. Acuéstese amb l'estómac sobre la fitball, baixant les extremitats. És important relaxar completament el cos deixant que la columna vertebral s’estiri tant com sigui possible. Hauríeu d’estar a la posició durant uns 30 - 40 segons, després dels quals hauríeu d’agrupar i repetir l’exercici de nou.
5. Agafar la pilota amb les mans, agenollar-se i estirar-se cap amunt, sense carregar la columna vertebral. Repetiu de 8 a 9 vegades.

Exercicis per flexibilitzar la columna vertebral

Aquests exercicis de pilota per a la columna vertebral ajudaran a fer-la més flexible i forta. Per aconseguir l’efecte desitjat, cal seguir la seqüència en la implementació del complex.

El procediment és el següent:

1. Seieu a la fitball, mantenint l'esquena el més recta possible i bombeu suaument cap endavant i cap enrere. A continuació, feu diversos cercles amb els malucs amb rebots suaus. La durada de l’exercici és de 5 minuts.
2. Assegut a la pilota, cal estendre els braços cap als costats i aixecar la cama sense doblegar-la. Amb l'ajut de la segona pota, heu de fer diversos rebots i, després d'ells, un parell de moviments circulars. Feu el mateix amb l’altra cama. Aquestes manipulacions s’han de realitzar almenys 10 vegades.
3. Seieu als talons i recolzeu les mans sobre el projectil. Durant l'expiració, heu de fer rodar la fitball en la direcció oposada a la vostra, mentre s'estireu, redreçant la columna vertebral al màxim. Cal prendre la posició inicial quan s’inhala. La durada de l’exercici és de 5 minuts.

Exercicis per alinear la columna vertebral

Per fer l’esquena uniforme i bonica, només heu de fer 3 exercicis diaris:

1. Seieu a la pilota i separeu els peus de l’amplada de les espatlles, doblegant-los d’un costat a l’altre amb el braç estès. És important intentar estirar el costat tant com sigui possible. Durada: 6 minuts.
2. Estira't amb l'estómac sobre el projectil, rodant-hi. El mateix s’ha de fer amb l’esquena. Repetiu l’exercici 5-6 vegades.
3. Estirar-se sobre la pilota amb l'esquena, redreçar les cames i estendre's lleugerament, pressionant els peus cap al terra. Les mans s’han d’aixecar per sobre del cap. Realitzeu moviments circulars en ambdues direccions durant 5 minuts cadascun.

Exercicis per enfortir els músculs de la columna vertebral

Podeu fer que el teixit muscular sigui més fort i durador mitjançant el següent complex:

1. Estira't amb l'estómac sobre la pilota, recolzant els talons contra la paret i els dits dels peus contra la superfície del terra. Aixeca les mans darrere del cap i aixeca el cos mantenint l’equilibri.Cal repetir 15 vegades.
2. Acuéstese amb l'estómac sobre la fitball i recolzeu els palmells a terra. Aixequeu les cames i intenteu mantenir l’equilibri, doblegueu-les al seu torn. Cal repetir-ho 50 vegades.
3. Agafeu la closca a les mans, parant-vos sobre els dits dels peus i aixecant-la, feu moviments circulars. Cal repetir l’exercici almenys 30 vegades.

Exercicis de curvatura de la columna vertebral

La llista següent és un exercici de pilota molt eficaç dirigit a enfortir el cotell muscular:

1. Acuéstese a terra amb l'estómac a la part inferior, girant els palmells cap a la part inferior i recolzant els peus sobre la pilota. Cal reorganitzar alternativament els palmells cap endavant i cap enrere, imitant així el caminar per les mans. Durada: 7-10 minuts.
2. Mentre estigueu a la mateixa posició, feu 5-10 flexions.
3. Acuéstese sobre el projectil amb l'esquena, posant els peus a terra, aixequi els braços per sobre del cap i torci sobre la zona abdominal.

Exercici amb fitball per a osteocondrosi

És important realitzar opcions d’exercici dissenyades per eliminar l’osteocondrosi en una bola elàstica:

1. Acuéstese sobre la fitball amb l'estómac i baixeu les extremitats al terra. Aixequeu cada braç i cama per etapes i, a continuació, comenceu a aixecar dues cames i dos braços, mantenint l’equilibri. Durada: 3-5 minuts.
2. Estant a la mateixa posició, passeu el projectil i ajudeu les mans a caminar per terra. És necessari dur a terme la manipulació durant 5 - 6 minuts.
3. Aquest exercici és similar a l'anterior, només que en aquest cas cal estirar-se d'esquena.

Exercicis amb fitball per relaxar els músculs

Per relaxar completament els músculs de l'esquena després d'un dur dia de treball o d'esforç físic, n'hi ha prou amb realitzar algunes accions senzilles amb una fitball.

Els exercicis més senzills:

1. Estirar-se sobre la pilota i relaxar-se completament, mentre que les extremitats s’han de baixar fins a la part inferior. Heu d’estar en aquesta posició com a mínim 2 minuts.
2. Prengui una posició estirada a l'esquena i, a continuació, faci rodar suaument i suaument sobre l'estómac. Repetiu 15-20 vegades.
3. Acuéstese d'esquena sobre la pilota i recolzant els peus a terra, feu moviments circulars durant 5 - 10 minuts.

Exercicis per a hèrnia espinal

Les regles principals per realitzar els exercicis següents són la precisió i suavitat.

Què fer, doncs, amb aquest problema:

1. Seure a la pilota, redreçar l’esquena tant com sigui possible i estrènyer l’estómac. Inclineu lentament el cap cap endavant, mantenint-lo en aquesta posició durant un segon. Aleshores, cal inclinar el cap cap enrere alhora. Realitzeu de 8 a 10 vegades en cada direcció.
2. El següent exercici és similar al primer, però en aquest cas el cap s’inclina cap a les espatlles.
3. Seieu al fitball, alineant l’esquena, heu de fer moviments circulars durant 7 - 8 minuts.

Un conjunt d’exercicis segons Bubnovsky per a la columna vertebral

Per a la columna vertebral, aquests exercicis de pilota són dels més eficaços, ja que ajuden a fer front als problemes d’esquena:

1. Cal seure en un material esportiu i redreçar l’esquena, però sense doblegar-la. Poseu les mans als genolls i comenceu a arribar fins a la part superior del cap. Fixeu aquesta posició durant 10 segons. Repetiu 10-15 vegades.
2. Premeu la pilota contra la paret amb l'esquena i comenceu a posar-vos a la gatzoneta sense problemes, fent rodar l'equip per la columna vertebral. Cal repetir de 5 a 7 vegades.
3. En estar en la mateixa posició, heu de realitzar accions similars a saltar sobre un llit elàstic, fent rodar la pilota cap amunt i cap avall en aquest moment. Durada: 5 minuts.
4. Acuéstese d'esquena a la closca i, a continuació, toqueu el terra amb les mans i els peus, estant en aquesta posició durant aproximadament un minut. Repetiu 4 - 5 vegades amb pauses.
5. Estireu-vos a terra amb l'esquena cap avall i recolzeu els peus sobre la pilota, aixecant el cos i mantenint-lo durant uns 30 segons. Repetiu: 10-15 vegades.
6. Acuéstese sobre la pilota amb l’estómac, recolzant les extremitats a terra. Linger durant 3 - 4 minuts. És important que l’esquena estigui completament relaxada. Després d'això, s'han de fer les mateixes manipulacions amb l'esquena.

Quines complicacions poden sorgir després de fer exercici?

Avui en dia no hi ha dades sobre cap complicació després d’utilitzar fitball, ja que no té efectes negatius sobre la salut, sinó que només ajuda a fer front a diversos problemes.

La inobservança de les regles d’ús del projectil o la intensitat excessiva dels moviments durant l’exercici pot causar complicacions. Les possibles conseqüències inclouen tensió muscular, lesions medul·lars, etc.

Consells d'experts: com triar una fitball per als entrenaments

Per tal que els exercicis sobre la pilota aportin el màxim benefici, cal prestar especial atenció a la seva elecció. A l’hora de triar, cal tenir en compte l’alçada i l’edat de la persona que participarà.

En primer lloc, es tracta del seu diàmetre:

• nens de 5 a 10 anys - 55 cm;
• persones amb una alçada de 150 a 170 cm - 65 cm;
• persones de 170 a 190 cm d’alçada - 75 cm;
• l’alçada és superior a 190 cm - 85 cm.

Important: el pes d’una persona practicant no ha de superar els 130 kg, tot i que el fitball pot suportar una càrrega estadística de 300 kg.

Hi ha diversos tipus de boles:

• ortopèdica - Dissenyat per a dones embarassades, equipat amb nanses especials per a més comoditat;
• pilota rebotant - Dissenyat per a nadons. Ajuda a alleujar la hipertonicitat muscular, enfortir l’aparell locomotor, iniciar el treball dels òrgans abdominals i calmar l’estat emocional del nadó.
• per a la forma física - Pot ser llisa o acanalada, equipada amb claus de seguretat.

Aquest equipament esportiu senzill a simple vista permet restaurar la flexibilitat i la salut a la columna vertebral. Es restaura l’elasticitat dels músculs, desapareix el dolor a l’esquena, etc.

Els exercicis sistemàtics de fitball ajudaran a recuperar una figura prima. Els exercicis especials a la pilota són necessaris per a les dones després del part. Fitball és una forma segura i suau d’aprimar. Pot restaurar la lleugeresa i la salut del cos i del cos en general.

Per a la columna vertebral, els exercicis de pilota són la millor opció per mantenir la seva salut i tractar malalties de l’aparell locomotor. A més de funcionalitat, el fitball té un alt grau de força i fiabilitat, per tant és absolutament segur per al practicant.

Vídeo sobre exercicis a la pilota per a la columna vertebral segons Bubnovsky

Tractament del dolor de la columna vertebral amb una pilota gimnàstica:

Gimnàstica reconstructiva per a una hèrnia discal: