Exercicis per a premsa, cames, natges per a noies a casa. Programa d'entrenament, taula

A la recerca d’una figura ideal, algunes noies trien exercicis esportius per a la premsa. Quan no hi ha prou diners ni temps per fer classes al gimnàs, podeu fer exercici a casa; el resultat serà el mateix, el més important és reunir la vostra voluntat en un puny i no relaxar-vos.

Com bombar la premsa

Perquè les noies puguin obtenir beneficis i emocions positives dels exercicis per a la premsa a casa, és important planificar correctament les classes. Si mai no heu hagut de practicar esports, heu d’estudiar la tècnica d’exercici i escollir la que més us convingui.

Com que la fisiologia de cada persona és completament diferent:

1. Cal renunciar a l’exercici després dels àpats, és millor esperar almenys 40 minuts.
2. Abans de fer girar la premsa, cal escalfar-se. Per escalfar els músculs, podeu afegir una càrrega cardiovascular en forma de córrer, ballar i saltar.
3. Durant l’entrenament, és important controlar la respiració, així com la tècnica per realitzar determinats exercicis.
4. En exhalar, heu de forçar els músculs tant com sigui possible. L’exhalació es fa quan és el més dur possible: en el procés d’aixecar l’esquena del terra, en el moment d’atraure els genolls cap al pit.

La qualitat de l'execució també ha de ser alta.

Cada exercici té les seves pròpies regles d’execució. Cal seguir-les, en cas contrari no es podrà aconseguir el resultat:

1. Quan realitzeu girs rectes, assegureu-vos de posar les mans darrere del cap i subjectar els dits en un pany. Els colzes s’han de separar i controlar. Si de sobte comencen a tancar-se entre ells, cal separar-los de nou. La barbeta hauria d’assenyalar cap amunt, no situar-se al pit. Quan el còccix es trenca del terra amb les potes aixecades, cal fer-ho amb la màxima cura possible; en cas contrari, es corre el risc de danyar la columna vertebral.
2. El treball abdominal implica tirar constantment de l’abdomen durant l’exercici.
3. Per obtenir bons resultats, és millor fer exercici diari, augmentant el nombre de repeticions.
4. Podeu començar amb 15 girs i augmentar-ne el nombre cada dia.
5. Hauríeu de fer quatre o més variacions d’exercici diferents per treballar grups musculars rectes i oblics.

És millor assignar com a mínim 60 minuts per als exercicis de ple dret: 25 minuts per a l’escalfament i el cardio, 20 minuts per a la posició a la gatzoneta i altres exercicis de peu dret, els 15 minuts restants per als exercicis de mentida. D’aquests, almenys deu minuts haurien de dedicar-se a la premsa. És important estirar-se al final de l’entrenament.

Contraindicacions

No totes les persones poden fer exercicis abdominals, també s’ha de tenir en compte.

No es pot bombar els músculs de la premsa en els casos en què:

• es redueixen els òrgans interns de la dona;
• es diagnostica la corba de l'úter;
• ha passat poc temps des de l'operació;
• hi ha hèrnies a qualsevol part del cos;
• a la pelvis petita hi ha tumors d'òrgans malignes;
• període de dies crítics;
• han passat menys de 3 mesos des del naixement;
• han passat menys de 6 mesos des de la cesària.

Exercicis abdominals superiors efectius

Els exercicis abdominals a casa per a nenes inclouen abdominals que afecten la musculatura superior. Es recomana realitzar-los almenys 20 vegades en 2 aproximacions. Si us atureu al punt més alt durant uns segons, podreu sentir els músculs "cremats". Això millora l’eficàcia de l’exercici.

Exercici núm. 1:

1. Estira't amb l'estómac aixecat.
2. Posar les mans darrere del cap i subjectar els dits amb un pany, posar les cames, doblegant les articulacions del genoll, a una distància igual a l’amplada de les espatlles.
3. Estreny els abdominals i aixeca la part superior del cos, apropant-la als genolls.
4. Al cap de 4 segons, baixeu lentament.

Regles bàsiques per realitzar l'exercici:

• Els colzes s’han de girar cap als costats, no s’han d’ajuntar.
• Mantingueu la barbeta recta sense recolzar-la al pit.
• Els peus haurien d’estar fermament a terra.
• La respiració hauria d’estar al ritme dels exercicis, en augmentar - exhalar, a la bodega - inhalar, en baixar - tornar a exhalar.

Exercici número 2:

1. Estira't amb l'estómac aixecat.
2. Doblega la cama dreta al genoll i posa el peu a terra.
3. Baixeu les mans, relaxeu-vos.
4. Aixequeu la pelvis amb la cama esquerra. S’ha d’estendre paral·lelament al terra.
5. Relaxeu la pelvis baixant-la cap avall.
6. Repetiu el mateix amb el canvi de cames 25 vegades.

Regles bàsiques per realitzar l'exercici:

• Està prohibit fer moviments bruscos, l'exercici s'ha de realitzar sense problemes.
• La cama, que està suspesa, no ha de ser més alta ni inferior a tot el cos, ha de ser la seva continuació.
• No s’han de permetre corbes a la part inferior de l’esquena, sinó que cal mantenir la part posterior recta.
• Per a una major càrrega, en baixar la pelvis no es pot posar a terra, cal deixar-la penjada.

Exercici número 3:

1. Seure sobre una superfície ferma i horitzontal.
2. Les mans s’han de col·locar a banda i banda, recolzant-s’hi.
3. Les potes estan doblegades i els peus col·locats en paral·lel, estenent-se una mica més amples que l’amplada de les espatlles.
4. Aixequeu el cul per paral·lelitzar amb el terra.
5. Baixeu la pelvis.
6. Repetiu l’exercici a un ritme ràpid almenys 20 vegades.

Regles bàsiques d'execució:

• Per augmentar la càrrega, podeu posar els peus sobre els talons i no només participarà la premsa, sinó també els músculs de les cames, així com els músculs gluteals.
• Cal aixecar la pelvis exactament en paral·lel amb el terra, ni més amunt ni més avall.
• Els peus han de ser paral·lels entre si, no es poden desplegar.

Exercici # 4:

1. Hauríeu d’estirar-vos a l’estómac.
2. Després, cal estirar els braços i les cames.
3. Augmenteu-los estirant la columna vertebral i els músculs abdominals.
4. Després es baixen.

Regles bàsiques d'execució:

• No cal que intenteu elevar els braços i les cames, sinó que us heu d’estirar.
• Juntament amb els braços, també podeu aixecar la part superior del cos i la càrrega anirà no només a la premsa, sinó també als músculs de l'esquena.

Entrenament oblic

Els exercicis abdominals per a noies a casa seran més efectius si es realitzen segons les regles. Hi ha diversos exercicis per treballar els músculs oblics.

Exercicis de peu:

1. Es mantenen de peu, els separen de l’amplada de les espatlles, lleugerament doblegats a les articulacions del genoll.
2. El tors es manté recte, els braços es porten darrere del cap de manera que els colzes mirin cap als costats.
3. L’estómac s’estira i es tensa, s’empeny una mica la pelvis cap endavant, les natges estan tenses.
4. Fan revolts a la dreta i a l’esquerra sense moure els malucs. El fons ha d’estar completament immòbil. Només es mou la part superior, començant per sobre dels malucs.

Tècnica d'execució:

1. S'inclinen cap a la dreta, després tornen a la seva posició original, després s'inclinen cap a l'esquerra i tornen de nou. Realitzeu 20 repeticions a la dreta i 20 a l'esquerra.
2. Es continua l'exercici amb inclinacions en ambdues direccions sense aturar-se pel mig. Feu 20 repeticions a la dreta, 20 a l'esquerra.
3. La mà dreta es col·loca sobre el cinturó, la mà esquerra s'aixeca i es posa el cap cap a la dreta. Feu 2 inclinacions cap a la dreta. Canvieu de mà i repetiu en l'altra direcció. Fan repeticions sense parar, canviant de mans alternativament: 2 vegades a la dreta, 2 vegades a l’esquerra. Realitzeu 20 repeticions en ambdues direccions.

Regles bàsiques per fer exercicis:

• Els malucs no es poden moure, s’han de fixar en un lloc.
• Els genolls sempre s’han de doblegar.
• Les natges i els músculs abdominals han d’estar sempre tensos.
• El cap s’ha de moure amb el cos, no s’ha d’inclinar en diferents direccions per separat del cos.

Exercici de mentida:

1. Estira't amb l'estómac aixecat.
2. Posar les cames separades les unes de les altres a una distància igual a l’amplada de les espatlles, doblegant-les als genolls.
3. Relaxeu les mans, poseu-les al llarg del cos i porteu-les una mica cap als costats.
4. Aixequeu la part superior del cos des del terra fins a una alçada fins a la part inferior dels omòplats.
5. Feu revolts cap a la dreta i cap a l’esquerra, amb les mans agafant els talons. 20 repeticions en una direcció i en l’altra.

Regles bàsiques per fer exercicis:

• És important assegurar-se que l’exercici sigui còmode de fer, el coll no s’ha de esforçar. Si es tensa, cal relaxar-la.
• La part inferior del cos s’ha de fixar. Només es mou la part on es doblega la premsa.

Exercicis de premsa inferior

Els exercicis per a la premsa per a noies a casa es poden compondre per a diferents grups musculars; tots s’han de treballar en un complex, de manera que pugueu aconseguir un ventre atractiu.

Exercicis de mentida:

1. Estira’t d’esquena.
2. Poseu les mans sota les natges.
3. Aixequeu les cames fins a 90 graus del terra, estireu-les si és possible.
4. Feu aixecar els malucs, aixecant lleugerament el còccix.
5. Baixeu els malucs fins al terra. Repetiu l’exercici 25 vegades.

Continuació de l'exercici:

1. Mantingueu-vos en la mateixa posició, amb les mans sota les natges.
2. Deixeu una cama a la part superior, baixeu l’altra paral·lela al terra, però no la poseu a terra, manteniu-la a l’aire.
3. Canvieu la posició de les cames de manera que primer la dreta quedi a la part superior i l'esquerra a la part inferior, després l'esquerra a la part superior i la dreta a la part inferior. Repetiu l’exercici 20 vegades.

Continuació de l'exercici:

1. Sense canviar de posició, cal estirar les dues cames cap endavant, paral·leles al terra, per mantenir-les sobresortides.
2. A continuació, estiren una cama cap a si mateixa, doblegant-la al genoll, després l'altra cama, i després les dues cames. Canvien alternativament la posició de les cames 30 vegades.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Exercicis al matí per a majors de 40 anys, 50. Exercicis de gimnàstica per baixar de pes, videotutorials.

Com aconseguir cubs

1. Perquè una noia aconsegueixi cubs a casa, cal fer exercicis per a diferents grups de músculs abdominals.
2. L’últim àpat previ a l’entrenament hauria de ser 120 minuts després de l’exercici i no més tard de 120 minuts abans d’anar a dormir.
3. És important fer un bon escalfament abans de començar a treballar els abdominals per escalfar els músculs. Per fer-ho, podeu fer uns quants salts, exercicis de gimnàstica o dansa o trotar.
4. Cal repetir cada exercici de premsa amb freqüència, almenys 15 vegades en 4 sèries. Totes les càrregues s’han d’augmentar gradualment, en cas contrari es pot aconseguir dolor.
5. Els músculs abdominals no es limiten a cubs, només és la capa superficial i hi ha altres capes a sota. Com que la premsa està directament relacionada amb els músculs del nucli, que proporcionen un treball continuat dels malucs, la pelvis i la columna vertebral, per aconseguir bells cubs amb l'estómac pla, cal bombar tots els components del nucli. L’escorça conté els músculs de l’abdomen, glutis, cuixes i espatlles.

   

6. No ignoreu el menjar. Cal renunciar als aliments dolços i grassos, així com al menjar ràpid. Es poden menjar moltes verdures i aliments proteics. Les racions han de ser petites i els àpats han de ser freqüents, almenys 4 vegades al dia. No us oblideu de l’aigua: heu de beure almenys 2 litres al dia.

Com començar exercicis de cames i natges a casa

Per començar a treballar els músculs de les cames i les natges, cal estudiar quins músculs són importants per a la formació d’una bella figura i, en el futur, centrar-se en millorar-los.

Els músculs principals són:

1. El múscul gluteus maximus.
2. Quàdriceps (múscul quàdriceps).
3. Bíceps de maluc (múscul bíceps).
4. Múscul de la vedella.

Abans de començar un entrenament, heu de fer un escalfament d’alta qualitat perquè els músculs s’escalfin, les articulacions s’escalfin i el sistema respiratori estigui a punt per al proper estrès.

Okupes

Exercici núm. 1:

1. Les cames es col·loquen lleugerament per sobre de l’amplada de les espatlles, els peus han de ser paral·lels entre si.
2. Les mans estan baixades.
3. Feu l’esquena recta.
4. S’asseuen, estirant les natges i forçant-les. És important prestar atenció al fet que, mentre els genolls ajupits no van més enllà dels dits dels peus. La posició a la gatzoneta es fa a una profunditat tal que les cames superiors es tornen paral·leles al terra. Hi ha d’haver un angle de 90 graus entre les cames superiors i inferiors.
5. En el moment de la posició a la gatzoneta, els braços s’estiren cap endavant, paral·lels al terra.
6. En aixecar, les cames no estan completament esteses, els malucs avancen una mica, apretant les natges.
7. Feu 20 repeticions.

Exercici número 2:

1. Les cames es col·loquen molt més amples que les espatlles, els peus estan separats.
2. Les mans es poden posar darrere del cap o posar-se al cinturó.
3. Mantenint l'esquena recta, fes una posició a la gatzoneta, tensant les natges i empenyent-les lleugerament cap endavant.
4. En aixecar, les cames no estan completament estirades.
5. Feu 20 repeticions.

Taula a la gatzoneta durant 30 dies

Es garanteix que els exercicis de la posició a la gatzoneta durant 30 dies us enduriran els glutis i les cuixes.

Gràcies a aquestes càrregues, podeu eliminar la cel·lulitis, normalitzar la circulació sanguínia, guanyar resistència i salut. Els okupes no necessiten equipament especial ni molt espai.

Programa Estàndard de Squat:

Per a una noia amb una alçada de 165 cm, que pesa 60 kg, les okupes de cinc minuts poden desfer-se de 44 kcal. Com més pes, més calories es cremen. Si compliqueu l’exercici, fent-lo amb 1 cama o amb peses, el resultat serà encara millor.

Estocades

Gràcies a les estocades, podeu formar glutis elàstics i músculs forts de les cames:

1. Poseu-vos drets, les cames alineades amb l’amplada de la pelvis, els peus paral·lels entre si.
2. L’esquena està redreçada.
3. Cap recte, mira cap endavant.
4. Les espatlles estan redreçades, les mans s’han de fixar al cinturó.
5. Es fa un pas ample davant d’ells amb la cama dreta, mantenint el cos perpendicular a la superfície del terra.
6. Doble la cama caminant al genoll de manera que la cuixa sigui paral·lela al terra i l’angle entre la cuixa i el vedell sigui de 90 graus.
7. La cama posterior està doblegada de manera que el vedell sigui paral·lel al terra i la cuixa sigui perpendicular al terra.
8. El genoll no ha de tocar el terra, però ha d’estar el més a prop possible.
9. Pren la posició inicial i repeteix l’exercici canviant les cames.
10. Repetiu l’exercici almenys 20 vegades amb cada cama.

Es permet fer estocades en diferents direccions. En cada cas funcionaran diferents músculs. El nombre de repeticions és el mateix.

Mahi

Amb l’ajut de gronxadors, podeu estrènyer l’interior, l’exterior i la part posterior de la cuixa, així com el múscul gluti:

1. Dempeus, connecteu les cames entre si, els dits dels peus i els talons també s’han d’ajuntar.
2. Les mans es col·loquen al cinturó.
3. Aixequeu una cama cap enrere mentre estireu les natges.
4. Feu 30 repeticions, canvieu les cames i feu l’exercici 30 vegades més.

Aquest exercici es pot fer cap enrere, cap endavant i cap als costats.... En tots els casos, hi intervenen diferents grups musculars.

Pujades

Les pujades de vedella es poden utilitzar per donar forma a l’elegant múscul de la vedella i als isquiotibials.

1. Posen els peus un al costat de l’altre, els dits dels peus i els talons dels peus estan alineats entre si.
2. S’aixequen de peu i baixen.
3. Repetiu l’exercici almenys 50 vegades.

Podeu fer aquest exercici tant en dues potes com en una.

Saltant

El salt s’utilitza amb més freqüència per escalfar-se abans de començar l’entrenament de força. Gràcies a ells, els músculs s’escalfen bé, el cos està preparat per a futures càrregues i el greix es crema a causa de la transpiració.

1. Les potes estan fixades a l’amplada de les espatlles, els peus han de ser igualment rectes.
2. Les mans estan fixades al cinturó.
3. Es llancen amb els peus de la superfície del terra i fan salts de mínim almenys 35-40 vegades.

Durant l'exercici, podeu doblegar una cama i saltar per l'altra. En dues potes, es permet girar 180 o 360 graus al voltant d’un mateix, després en una direcció i després en l’altra. Podeu saltar endavant-enrere-dreta-esquerra, afegint així varietat a l’exercici.

Si es desitja, totes les noies poden fer exercicis abdominals efectius a casa amb regularitat.Només cal ganes i força de voluntat per no abandonar les classes abans d’hora.

I per aprendre a fer l’entrenament correctament, us heu de familiaritzar amb la tècnica d’execució i els resultats seran impressionants.

Vídeo sobre una manera senzilla de crear abdominals

Com bombar la premsa correctament:

Estómac pla en 2 setmanes: