Exercicis per a una postura recta al gimnàs i a casa

Els exercicis posturals són cada vegada més populars entre persones d’edats completament diferents. La popularitat es deu al fet que l'estil de vida es converteix en sedentari, la majoria dels adults passen temps a la feina a les cadires de l'ordinador.

En lloc de jocs actius, els nens trien un telèfon. Per tant, molts s’han d’oblidar d’una postura recta i bonica. Només els exercicis adequats poden canviar la situació.

L’essència i els principis bàsics dels exercicis per a una postura recta

En qualsevol negoci i àrea, hi ha principis fonamentals sobre els quals es basen totes les altres accions en el futur. Això també s'aplica als exercicis de postura.

Els complexos haurien de treballar en 3 tasques:

1. Tots els músculs han d’estar enganxats. Sovint sorgeixen problemes a causa de la manca de càrregues. En primer lloc, amb l'ajut d'exercicis, heu d'activar la majoria dels músculs.
2. Cal augmentar la força i el to muscular. Per prevenir el dolor, cal reforçar la força i el poder de l’esquena.
3. Entrena les espatlles, els abdominals i els glutis. Agafen part de la càrrega de la columna vertebral i la redistribueixen entre elles. Una esquena sana és impossible sense abdominals forts, sacerdots i espatlles.

El problema del mal d’esquena ha estat desconcertat durant molt de temps. Per primera vegada, una fisioterapeuta sueca Marianne Zakrisson-Forschel en va parlar seriosament. A finals de la dècada de 1960, va crear un programa de diapositives amb àudio per conèixer tots els mal d’esquena. Després d’això, altres metges de les classes de més de 4 hores van començar a estudiar l’estructura i la funció de la columna vertebral, els mecanismes de treball i els exercicis de correcció.

Les següents preguntes es van plantejar a les conferències:

1. Com puc solucionar un problema existent?
2. Com evitar la seva aparició?

Ara hi ha cursos on s’estudia la columna vertebral a moltes universitats i hospitals. Els futurs especialistes coneixeran diverses tècniques i rebran instruccions. El treball del científic suec proporciona informació general sobre les funcions i el mecanisme del treball muscular, mostra exercicis bàsics.

Tots els països tenen el seu propi enfocament d’estudi i tractament.

A més d’articles científics suecs, n’hi ha 2 més:

1. Articles científics canadencs. Ajudar els pacients aquí es basa en problemes psicològics que causen mal d’esquena. L’autoconeixement ajuda el pacient a conèixer el dolor i la funció de la columna vertebral. Quan treballa, el metge presta especial atenció a l’estrès i l’ansietat, que sovint es converteixen en la principal causa de malestar.
2. Articles científics de Califòrnia. L’èmfasi principal es posa en l’aprenentatge del control del dolor i del treball a l’esquena. Alguns pacients i metges, per comprendre millor els principis d’acció, passen per curses d’obstacles que milloren el funcionament de la columna vertebral i enforteixen els músculs.

Indicacions per iniciar exercicis de postura recta

No sempre es necessiten exercicis per a una postura recta, perquè no tothom té defectes en el treball de la columna vertebral. Malauradament, hi ha diversos problemes en què s’han de fer.

1. Dolor amb caminar perllongat i altes càrregues a l'esquena. El principal problema, en presència del qual és necessari corregir la postura. En el futur, el dolor pot intensificar i molestar a una persona en un somni i en la vida quotidiana.
2. Cefalees greus. Una columna vertebral corba pot exercir pressió sobre els ganglis nerviosos, cosa que provoca molèsties al cap.
3. Dolor agut quan es doblega. Indiquen una violació dels músculs de la part baixa de l’esquena. Sovint això es produeix precisament amb una postura incorrecta.
4. Espatlles a diferents nivells. Quan la columna vertebral es corba, les espatlles també es deformen. Un d’ells pot ser més alt, l’altre, més baix.
5. Mal de panxa. Una columna vertebral corba comprimeix els òrgans i pot interferir en la seva funció.
6. Dificultats per respirar. Amb una postura incorrecta, els pulmons no s’obren completament, la circulació de l’aire es pertorba.
7. Sabates trepitjades. La columna vertebral és el principal suport del cos; si no funciona correctament, tot l’aparell motor en pateix. Amb l’esquena torta, les sabates gastades són habituals.

Contraindicacions per fer exercicis de postura recta

No sempre es poden realitzar exercicis de postura recta:

1. Tumors. Si està disponible, és millor limitar temporalment l’activitat física.
2. Hèrnia intervertebral. Aquí no es pot excloure completament l’exercici. Però abans de començar l’entrenament, heu de consultar definitivament un metge que, a partir de les imatges, podrà determinar la naturalesa de la formació, la seva ubicació. El pla de formació depèn en gran mesura d’aquestes dades.
3. Malaltia de ronyó. No són una contraindicació per a l'eliminació completa de l'estrès. Si un nen o un adult té malaltia renal, també és millor consultar un metge abans de fer exercici. Potser, en lloc d’exercici físic, prescriurà massatges i exercicis terapèutics a l’hospital.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Exercicis al matí per a majors de 40 anys, 50. Exercicis de gimnàstica per baixar de pes, videotutorials.

Consells útils per als pacients

Els exercicis posturals els fan persones amb estudis mèdics. A més d’ells, hi ha diversos secrets i regles més que poden facilitar la vida del pacient i fer que la seva postura sigui recta.

1. Vigilància constant. Tots els adults han d’ensenyar-se necessàriament a si mateix i al seu fill a controlar l’esquena en tot moment. Només una atenció constant a la seva posició ajudarà a estalviar-se de la curvatura i millorar l’estat si el problema ja existeix.
2. Entrenament constant. Un estil de vida saludable prolonga significativament la seva durada. Per tonificar els músculs, no cal aixecar grans càrregues i fer exercicis complexos. Caminar, pujar escales i fer exercici sovint és suficient.
3. Posició correcta. Quan estigueu asseguts o estirats, el millor és mantenir sempre l’esquena recta.
4. Els mobles adequats. Això s'aplica a la cadira del lloc de treball, al matalàs al llit. Haurien de seguir-vos i donar-vos suport. Això és especialment cert per a la cadira al lloc de treball. El matalàs ha de ser ferm. A més, és millor triar models que redistribueixin la càrrega i la pressió, alleujant l’estrès de la columna vertebral.
5. Caminar amb un llibre al cap. Només aguanta la postura correcta. Aquest senzill exercici us millorarà l’esquena i la marxa.
6. Pauses laborals. Per al treball sedentari, assegureu-vos de descansar 10 minuts després de cada 1,5-2 hores.
7. En inclinar, és millor mantenir l'esquena recta i no arrodonir-la. Si això no funciona, haureu de doblar els genolls.
8. Sabates còmodes. A la vida quotidiana, és millor donar preferència a unes sabatilles còmodes en una plataforma petita. És millor deixar talons alts per a esdeveniments especials, ja que posen una forta càrrega a la columna vertebral, provocant curvatures.
9. Cotilla. Per al treball sedentari o aquell en què necessiteu mantenir-vos en posició de peu durant molt de temps, podeu comprar una cotilla que us ajudarà a corregir la vostra postura i redistribuir la càrrega.

Per augmentar l'eficàcia d'un conjunt d'exercicis, podeu implementar tres accions:

1. Assegureu-vos de fer un escalfament. Ajudarà a escalfar els músculs i els convertirà en treball.
2. És imprescindible refrescar-se. Aquesta és la fase final que us permet baixar gradualment la freqüència cardíaca, relaxar els músculs després de fer exercici i reduir el dolor després de fer exercici.
3. Hauríeu de comprar una estora de gimnàs. Una cosa insubstituïble en els entrenaments a casa. Al cap i a la fi, no es poden realitzar exercicis en un terra nu. Això augmenta el risc de lesions.

El conjunt principal d’exercicis per a una postura recta

Els exercicis per a una postura recta es fan en un complex, per al qual no es necessita equip addicional:

1. Lunge. Cal fer una versió profunda i baixa. Per fer-ho, poseu 1 cama cap endavant i, a continuació, us heu d’asseure perquè la cama del darrere del genoll toqui el terra. Després d’això, cal estirar les mans cap amunt, sentir l’estirament de la columna vertebral. Aquesta situació es manté durant 60 s. L’exercici es repeteix de 10 a 15 vegades a cada cama.
2. Poseu-vos contra la paret. La posició inicial es troba a la paret a una distància de 30 cm. A continuació, heu de recolzar-hi els palmells, aconseguir un angle recte i no arrodonir / doblegar l’esquena. Ha de ser recte. En aquesta posició, cal romandre durant 40-60 s. L’exercici ajuda a millorar l’estat de les articulacions de les espatlles i a redreçar la postura. S’ha de repetir 5-10 vegades.
3. Posa de gat. L’exercici s’extreu del ioga, en què participen tots els músculs de l’esquena. La posició inicial és a quatre potes. En inhalar, cal doblar l’esquena i persistir durant 5-15 segons. i arrodoneix-lo mentre exhales. Els moviments es realitzen a causa del treball de la secció espinal. L’exercici es repeteix 5-7 vegades.
4. Aixecament de braços i cames. L'exercici està dissenyat per mantenir una postura recta i enfortir els músculs del nucli, realitzat 4-6 vegades a cada costat. La posició inicial és un suport a quatre potes, llavors heu d’aixecar les cames i el braç esquerre fins que es formi una línia recta amb l’esquena. En aquesta posició, haureu de demorar entre 30 i 60 segons.
5. Agafant la cama. L'exercici es realitza de 5 a 8 vegades. Posició inicial: pose de taula. Amb l'ajut dels músculs dels braços, les cames i la flexió de l'esquena, cal aixecar la cama dreta cap amunt amb la mà esquerra i mantenir-la durant 30-45 s. El cap mira cap endavant durant l'execució, el cos i els ossos pèlvics estan en la seva posició normal.
6. Gos cap per amunt. Un altre exercici de ioga ideal per enfortir els músculs de l’esquena. Posició inicial: estirat sobre l’estómac. Ara cal aixecar la part superior del cos i recolzar els colzes a terra. En aquesta posició, cal suportar entre 40 i 60 segons. Durant l'execució, el cap i el coll estan relaxats, la mirada es dirigeix ​​cap endavant.
7. Nedador. L’exercici està dissenyat per millorar la postura i enfortir els músculs. Posició inicial: estirat sobre l’estómac. A continuació, heu d’aixecar el braç i la cama oposada el més alt possible i persistir durant 10-15 segons. Aleshores cal canviar de bàndol. Durant l'exercici, el pit, la pelvis i l'abdomen romanen a terra, el coll està relaxat, la mirada es dirigeix ​​cap avall.
8. Separació mamària. Un dels exercicis més efectius en la lluita per una postura bonica es realitza 15-20 vegades. Posició inicial: estirat a terra, amb els braços estirats i doblegats als colzes. A continuació, cal arrencar el pit del terra sense relaxar les mans. Els moviments els realitzen els músculs de l’esquena, el coll i el cap estan relaxats.
9. Separació mamària. Una altra variació de l’exercici anterior, realitzada entre 10 i 20 vegades. Posició inicial: estirat a terra, amb els braços creuats a la part posterior del cap. Ara cal arrencar el pit del terra, mantenir-lo premut durant 10-15 segons.
10. Un vaixell. L'exercici es realitza de 5 a 10 vegades. Posició inicial: estirat sobre l’estómac, els braços rectes, creuats a la part baixa de l’esquena. Cal alçar simultàniament el pit i les cames, que no s’han de doblegar als genolls. En aquesta posició, és important romandre entre 20 i 40 segons.

Aquest complex es pot fer a qualsevol hora del dia. El més important, com a màxim 2 hores abans d’anar a dormir. Tots els exercicis trigaran de 20 a 25 minuts. Per diversificar el complex, substituir les postures que no us agraden, augmentar la càrrega, podeu afegir els 9 exercicis següents.

1. Dhanurasana. Una altra postura de ioga, que es tradueix al rus com a pose d’arc. L'exercici s'ha de realitzar 10-15 vegades. Posició inicial: estirat sobre l’estómac. A continuació, heu d’agafar les cames amb les mans i mantenir-les premudes durant 20-40 segons.El pit i l’abdomen s’arrencen del terra, la pelvis està immòbil, els braços rectes i el coll relaxat.

   

2. Tauló. L’exercici més popular i eficaç per enfortir els músculs abdominals i de l’esquena. La posició inicial és una postura estàtica als colzes i els dits dels peus, el cos crea una línia recta, les natges no s’eleven, l’esquena no es doblega ni es redona. En aquesta posició, cal romandre durant 40-60 s.
3. Tauló. Una variació de l’exercici anterior. La posició inicial és una postura estàtica als dits dels peus i de les mans. El cos és recte, la premsa és tensa, les natges es trenquen. En aquesta posició, haureu de tenir entre 40 i 60 s.
4. Gos cap avall. La propera postura de ioga és ideal per enfortir l’esquena. Des de la posició del tauler a les palmes, heu d’aixecar les natges cap amunt de manera que el cap i l’esquena creen una diapositiva. El cos ha de formar una línia recta. Amb l’ajut de les natges, cal estirar-se i fer l’angle amb el cos més nítid. Si us falta flexibilitat, podeu doblar els genolls i aixecar els mitjons del terra. En aquesta posició, ens quedem durant 40-70 s.
5. Taula invertida. Cal asseure’s a l’estora, estirar les cames davant vostre, col·locar els palmells al terra al costat de les natges, redreçar els braços. A continuació, heu de llançar el cap cap enrere i aixecar el cos paral·lel al terra, recolzant-lo a les cames i els braços doblegats als genolls. En aquesta posició, és important romandre 30 segons.
6. Girs. Posició inicial: estirat d’esquena, amb els braços cap als costats. La cama esquerra s’ha de llançar per sobre de la dreta, girant l’esquena de manera que els omòplats restin pressionats contra l’estora. Durant l'execució, és important sentir com s'estira la columna vertebral. A la posició final, heu de demorar 1-2 minuts.
7. Posat infantil. Es pot fer després de qualsevol exercici on els músculs de l’esquena estan tensos. Ajudarà a reduir l’estrès i relaxar-se. Posició inicial: agenollada, amb els braços estesos. A continuació, us heu d’estirar a l’estómac, per augmentar l’eficiència, podeu girar cap als costats. La postura del nen es pot mantenir entre 20 i 40 segons entre els exercicis, al final de l’entrenament, potser perdurar durant 1-2 minuts.
8. Poseu-vos contra la paret. Un exercici senzill i eficaç. Cal parar-se contra la paret, l’esquena recta sense deflexió a la part baixa de l’esquena, les espatlles estirades. En aquesta posició, cal romandre entre 40 i 60 segons perquè el cos ho recordi. Per augmentar la càrrega, podeu fer okupes diverses vegades. El més important és no treure l’esquena de la paret. L'exercici es realitza de 5 a 10 vegades.
9. Creuar els braços... L’exercici ajuda a relaxar-se i estirar la columna vertebral. La posició inicial és una posició agenollada. A continuació, heu de seure, ficant les cames a sota vostre, creuar els braços junts darrere de l’esquena de manera que la dreta arribi al nivell del cap amb el colze i l’esquerra embolcalli part de l’esquena.

Arreglant el resultat

Si els exercicis tenen èxit, podeu completar el complex. El més important és seguir totes les recomanacions necessàries. En cas contrari, el resultat es perdrà.

• Cal continuar fent exercici i portant un estil de vida saludable. Sense esforç físic, els músculs perden ràpidament força i to. No cal aixecar pesos i fer entrenaments seriosos. N’hi ha prou amb caminar, caminar i, de vegades, visitar el gimnàs.
• Natació. Enforteix perfectament els músculs de l'esquena i relaxa el cos. La natació és bona per a tot el cos:

1. enforteix el sistema cardiovascular;
2. redueix l'estrès a les articulacions;
3. dóna flexibilitat;
4. minimitza el risc de desenvolupar diabetis;
5. crema moltes calories.

• Atenció constant. Heu de controlar la vostra postura després de completar un conjunt d’exercicis.
• Massatge. Per millorar l’efecte, podeu provar massatges terapèutics o fisioteràpia diversa.
• Estiraments i gimnàstica. Ajudarà a relaxar el cos, alleujarà la pressió i redistribuirà la càrrega.

Opinions sobre la metodologia de metges i pacients

Per entendre l’eficàcia d’un conjunt d’exercicis, heu d’esbrinar els comentaris de pacients i metges.L’opinió d’altres persones ajudarà a esbrinar si un pacient en concret tindrà algun resultat.

Pros:

1. Redueix els mals de cap i el mal d’esquena. Tan bon punt els músculs s’enforteixin, començaran a ajudar la columna vertebral més, a mantenir el pes corporal, el dolor disminuirà o desapareixerà del tot.
2. Enfortiment de tot el cos... Per fer l’esquena recta, heu de fer exercicis per a tots els grups musculars. Això farà que el cos es vegi molt millor i més bell.
3. Ajuda a dominar un estil de vida saludable. La majoria dels científics estan segurs que només una petita càrrega regular i una bona alimentació poden allargar significativament la vida d'una persona. El mal d’esquena, la seva curvatura serà el punt de partida per adquirir un cos sa.
4. Prevenció de malalties dels òrgans interns, del sistema circulatori. Quan la columna vertebral es corba, comprimeix els òrgans, obstrueix els vasos i altera el seu bon funcionament. Quan la postura es redreça, el problema desapareix i disminueix el risc de complicacions.
5. Dóna confiança en si mateix. Una esquena tortes fa malbé la imatge de qualsevol persona, especialment de les nenes i les nenes. Gràcies a una postura uniforme, les espatlles s’estrenen, el pit s’engrandeix i l’abdomen desapareix visualment. Des de l’exterior, sembla que una persona fa 3-4 kg més prima.
6. Reprèn el creixement. Això s'aplica als nens. Una columna deformada impedeix el creixement. Tan bon punt la situació millori, es reprenen de nou els principals processos de desenvolupament.
7. Desapareixen la fatiga, la depressió, les sensacions d’estrès i molèsties. Els científics canadencs són més propensos a associar les emocions amb l’esquena tort. Tan bon punt desapareix el problema, l’estat d’ànim millora, desapareixen la inseguretat i la fatiga causades pel dolor constant.

Desavantatges:

1. Porta temps. Sempre heu de reservar temps per a la formació. Cada persona té 15-30 minuts al dia. A més, qualsevol complex es pot dividir en diverses parts i realitzar-se quan hi ha temps.
2. No és un resultat instantani. Cap problema desapareix de seguida. Sobretot quan es tracta de salut. Això requereix un enfocament integrat, entenent que es necessita temps per obtenir un resultat.
3. Hi ha limitacions. En qualsevol àrea, hi ha alguns fets que interfereixen amb la implementació. Afortunadament, el problema sempre es pot resoldre d’altres maneres. Per millorar la postura, hi ha massatges terapèutics, cotilles i fisioteràpia.

Quan esperar els efectes de l'exercici de postura erecta

Els exercicis de postura recta són únicament efectius. És cert que el resultat no sempre es veu ràpidament. De mitjana, les primeres millores es poden veure en un mes i, tot seguit, el progrés anirà més ràpid.

Les dades varien molt a causa de 5 factors:

1. El grau d'abandonament. La velocitat d'aparició del resultat depèn directament de les dades inicials. Si el grau de curvatura és petit, es pot notar una millora de l’estat al cap de 2-3 setmanes. Si la situació és pitjor, es pot esperar el resultat durant més d’un mes.
2. Compliment de les normes. Només l’obediència completa a les regles pot accelerar el procés. Per exemple, una femta incorrecta alenteix el temps entre un 20-25%.
3. Fer regularitat de l'exercici... El complex s’ha de realitzar constantment perquè els músculs guanyin força i la columna vertebral recordi la posició correcta.
4. Visita al metge. Un especialista competent podrà complementar el complex amb altres exercicis o procediments, en funció de les dades i l’estat d’un pacient concret. Les seves recomanacions poden ajudar a accelerar el procés.
5. Restriccions. Si per motius de salut és necessari reduir la càrrega, trieu un altre mètode de tractament, la velocitat d’obtenció del resultat pot disminuir.

Els exercicis posturals, amb la tècnica adequada i un seguiment constant, poden canviar la vida. Faran l’esquena recta, previndran el desenvolupament de malalties i curaran el dolor. La postura ha de ser controlada per totes les persones, el correcte funcionament de la columna vertebral és una part clau d’una vida sana.

Disseny de l'article: Mila Friedan

Vídeos d’exercici de postura recta

Bella postura en 5 minuts al dia: