Exercicis per redreçar l’esquena per a noies i homes a casa

Els cirurgians i terapeutes recomanen que les persones de totes les edats facin regularment per redreçar l’esquena un conjunt d’exercicis senzills... Podeu fer activitat física lleugera a casa utilitzant una quantitat mínima de material esportiu.

El compliment de la tècnica d’exercici ajudarà no només a millorar la postura, sinó que també enfortirà la cotilla muscular de l’esquena, minimitzant així el risc de desenvolupar malalties de la columna vertebral.

Conjunt d’exercicis per a la postura a casa

Els exercicis per redreçar l’esquena, en funció de l’edat i la salut d’una persona en concret, són seleccionats pel metge o preparador físic que s’encarrega d’elaborar el programa per als clients del gimnàs.

Per a dones

Per a les dones, les càrregues posteriors més efectives són:

Fer exercici per redreçar l’esquenaTècnica d’execució
"Per hores"
  1. Apropeu-vos a una superfície vertical perfectament plana i estable.
  2. Recolzeu-vos contra el suport amb l'esquena, pressionant totes les parts de l'esquena al màxim. Les espatlles s’han de redreçar i els omòplats s’han d’ajuntar, empenyent lleugerament el pit cap endavant. Aixeca la barbeta.
  3. Col·loqueu els talons i els músculs del panxell sobre el suport vertical.
  4. Fixeu la posició durant 2 minuts.

Es recomana augmentar el temps de residència a la posició descrita gradualment (2 minuts - 2 minuts - 4 minuts - 4 minuts - 5 minuts, etc.).

"Gat"
  1. Esteneu una estora de gimnàs o un petit tros de tela gruixuda a terra.
  2. Prengui una posició a quatre potes. No hi hauria d’haver cap corba a la part posterior. Dirigeix ​​la mirada cap al terra.
  3. Mentre exhaleu, doblegueu l’esquena tant com sigui possible. Mireu cap al sostre.
  4. Fixeu la posició durant 20 segons.
  5. Amb una inhalació, doblegueu-vos en la direcció oposada, apropant la columna vertebral al màxim al sostre. Dirigeix ​​la mirada sota tu mateix.
  6. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 20 segons.
"Tisores"
  1. Acuéstese a terra. Premeu l'esquena contra el suport tant com sigui possible; estira les cames i tanca; col·loqueu les mans en posició lliure a les costures.
  2. Aixequeu les cames 5-10 cm sobre el terra.
  3. A un ritme mitjà, diluïu i reduïu alternativament les extremitats inferiors, sense canviar la seva posició original.
Conduint les cames cap enrere
  1. Després d’haver col·locat prèviament una catifa gimnàstica d’escuma sota els genolls, seieu a terra a quatre potes.
  2. L’esquena ha de ser el més dreta possible, la mirada es dirigeix ​​cap avall.
  3. Amb una espiració, doblegueu l’esquena i torneu la cama dreta recta cap enrere. Després d’haver assolit la posició més alta possible de l’extremitat inferior per sobre del terra, fixeu-la durant 20 segons.
  4. Torneu lentament la cama al seu lloc, mentre arqueu l'esquena en la direcció oposada.
  5. Repetiu els passos 3 - 4 amb la cama esquerra.

Per als homes

Els exercicis per a homes, considerats els més efectius i segurs, tenen aquest aspecte:

Fer exercici per redreçar l’esquenaTècnica d’execució
Gira les mans
  1. Dempeus dret; col·loqueu els braços i les cames en posició lliure.
  2. Sense doblegar l'esquena a la regió lumbar, gireu els braços cap endavant. Paral·lelament a l’aixecament de les extremitats superiors, arrossegueu els talons del terra i agafeu la posició “als dits dels peus”.
  3. Col·loqueu els talons a terra. Poseu lentament les mans al llarg del cos, mentre porteu els omòplats tant com sigui possible.
Reducció dels omòplats
  1. Dempeus dret; dirigeix ​​la mirada davant teu. Doble els braços i col·loqueu els dits a la zona de les espatlles; abaixeu els colzes al terra.
  2. Amb una exhalació, esteneu els colzes a les costelles, minimitzant els omòplats, estrenyent els músculs de la columna toràcica.
  3. En aquest moment el cos està en tensió, estireu la part posterior del cap cap al sostre. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 20 segons.
  4. Relaxeu els músculs lentament.
"Vaixell trencat"
  1. Acuéstese sobre l'estómac a terra. Doble els braços i premeu-los cap a la zona del pit. Dirigeix ​​la mirada cap al terra.
  2. Mentre exhaleu, aixequeu la part superior del cos del terra només utilitzant els músculs de l'esquena.
  3. Desa la posició durant 30 segons.
  4. Torneu lentament a la posició inicial.
"Avió"
  1. Dempeus dret; col·loqueu les extremitats en posició lliure. Estirar l’esquena.
  2. Inclineu el cos cap endavant de 45 a 50 graus. Doblegueu els braços als colzes i premeu les mans al pit. La part posterior de les palmes s’ha d’orientar cap al terra.
  3. Esteneu les extremitats superiors cap als costats. Estireu-los cap enrere mentre estireu el cap.
  4. Fixeu la posició el major temps possible.
  5. Torneu lentament les mans al seu lloc i, a continuació, repetiu l'exercici descrit el nombre de vegades requerit.

Un conjunt d’exercicis amb un pal gimnàstic

Els exercicis per redreçar l’esquena en alguns casos comporten l’ús de material esportiu més senzill. Es recomana utilitzar el pal gimnàstic per a persones amb osteocondrosi de la columna toràcica, obesos o aquelles que tenen una activitat física limitada a causa de les característiques d’edat del cos.

Exercicis per redreçar l’esquena per a noies i homes a casa

Fer exercici per redreçar l’esquenaTècnica d’execució
Girs del pal per sobre
  1. Dempeus dret; col·loqueu els pinzells al llarg de les vores del pal de gimnàstica, apartant la part posterior de les palmes.
  2. Esteneu els braços amb un equipament esportiu sobre el cap.
  3. Gireu lentament la part superior del cos cap a la dreta i l’esquerra, deixant la part inferior immòbil.
  4. Realitzeu girs durant 1 min, després de la qual cosa, evitant sacsejades, torneu a la posició original.
"Primavera"
  1. Dempeus dret; Col·loqueu el pal de gimnàstica verticalment davant vostre.
  2. Inclineu-vos cap endavant, agafant la part superior de l'aparell gimnàstic amb les mans. L’esquena ha de ser recta; no doblegueu les cames
  3. Realitzeu 5 moviments elàstics cap avall amb el cos.
  4. Torneu sense problemes al tors a la seva posició original.
"Espelma"
  1. Acuéstese a terra amb l'esquena pressionada tant com sigui possible contra la superfície de suport.
  2. Aixequeu les extremitats inferiors fins a un angle de 90 graus, sense doblar-les.
  3. Arrenca l’esquena baixa i posa’t sobre els omòplats.
  4. Deixeu les mans a terra, agafant el pal de gimnàstica.
  5. Mou les cames lleugerament cap enrere, estirant els músculs de l’esquena desplaçant el suport de les mans.
  6. Desa la posició durant 20 segons.
  7. Baixeu suaument les cames al seu lloc i porteu l'equip esportiu per sobre vostre.
Doblega cap endavant
  1. Prendre una posició vertical; Agafeu un pal de gimnàstica a les mans amb una empunyadura ampla i, a continuació, agafeu-lo a l’esquena.
  2. Inclineu-vos cap endavant sense doblegar l'esquena. Simultàniament amb la inclinació, porteu els braços rectes amb un pal cap amunt.
  3. Realitzeu 5 revolts elàstics, evitant la formació de deflexions a la columna vertebral.
  4. Torneu lentament a la postura original.

Amb una pilota

Els exercicis destinats a millorar la postura no només redreixen l’esquena de l’atleta, sinó que també reforcen la cotilla muscular, normalitzen el treball del múscul cardíac i del sistema respiratori i estabilitzen la pressió arterial.

Exercicis per redreçar l’esquena per a noies i homes a casa
L’article conté conjunts d’exercicis per redreçar l’esquena.
Fer exercici per redreçar l’esquenaTècnica d’execució
Ascensors corporals
  1. Acuéstese sobre la fitball amb l'estómac baix. Estireu les cames i col·loqueu-les als dits dels peus, recolzant-vos bé a terra. Premeu les mans al pit.
  2. Amb una espiració, aixequi el tors, formant així una línia recta a l’esquena.
  3. Deseu la posició durant 10-25 segons.
  4. Baixeu lentament la part superior del cos fins al terra i, a continuació, completeu el nombre requerit de repeticions de l'exercici en qüestió.
"Superman"
  1. Acuéstese sobre el fitball amb l'estómac baix. Col·loqueu els braços i les cames en una posició lliure i natural per a ells, baixeu la mirada cap al terra.
  2. Amb una espiració, esteneu el braç dret i la cama esquerra en la direcció habitual, mantenint l’equilibri.
  3. Mantingueu-lo al bastidor durant 10 segons i, a continuació, poseu les extremitats suaument al seu lloc.
  4. Repetiu els passos 2 - 3 amb el braç esquerre i la cama dreta.
Recanvi de pilota
  1. Col·loqueu-vos horitzontalment amb les cames inferiors (fins als genolls) al fitball. Descanseu les mans a terra; redreçar l’esquena; estirar l’estómac.
  2. Amb una expiració, allunyeu la pilota, utilitzant exclusivament els músculs de l’esquena i de la part inferior de l’abdomen. Les potes romanen a l’equipament esportiu. L’esquena ha de ser recta.
  3. Sense aturar-vos, sense sacsejar-vos, estireu les cames al seu lloc mentre moveu la fitball.
Fitball rodant dreta-esquerra
  1. Acuéstese d'esquena a terra. Poseu la part inferior de les cames (fins als genolls) a la fitball. Estireu els braços i separeu-los.
  2. Eviteu moviments bruscos, moveu les cames cap a la dreta i l’esquerra, com si intentés tocar el terra. El tors roman immòbil durant l'exercici. Els girs espinals es produeixen exclusivament a la regió lumbar.

Amb peses

Es recomana realitzar exercicis d'esquena amb peses (com a mínim les primeres 2-3 sessions) sota la supervisió d'un entrenador de condicionament físic professional. L’especialista no només seleccionarà correctament el pes de treball dels pesos, sinó que també controlarà el compliment de la tècnica per l’esportista. Això ajudarà a evitar lesions de l'esquena i de la columna vertebral de diversos tipus.

Exercicis per redreçar l’esquena per a noies i homes a casa

Fer exercici per redreçar l’esquenaTècnica d’execució
Doblega cap endavant
  1. Col·loqueu-vos verticalment; separeu els peus els uns dels altres a una distància igual a l’amplada de les espatlles; doblegueu les cames als genolls; fixeu les peses de pes a les mans.
  2. Respireu, inclineu-vos lentament cap endavant, evitant la formació de deflexions a la columna vertebral. Els omòplats haurien d’estar connectats entre ells i les espatlles s’haurien de girar cap enrere.
  3. Quan les mans amb pals arribin al nivell del genoll, torneu lentament a la postura original.
Tracció de pesos
  1. Agafeu manuelles a les mans; cames lleugerament separades entre si a una distància igual a l’amplada de les espatlles; inclineu el cos cap endavant fins que es formi un angle de 45 graus. No doblegueu les extremitats superiors col·locant-les a sota davant vostre.
  2. Doble els braços als braços, tirant de les peses a les costelles. Quan els pesos estiguin a la posició superior, ajunteu els omòplats i ompliu el pit amb aire.
  3. Sense aturar-vos, baixeu els braços, evitant sacsejades i moviments bruscos.
Lunge Dumbbell Raises
  1. Prengui una posició asseguda sobre un genoll en una estocada.
  2. Mou el cos cap endavant; agafeu peses a les mans; redreçar l’esquena.
  3. Baixeu les mans amb peses al llarg del cos.
  4. Amb una espiració, aixequeu les manuelles fins que siguin paral·leles entre els braços i el terra.
  5. Torneu a la postura original sense fer pauses.
Abducció amb manuelles des d’una posició propensa
  1. Acuéstese a terra; agafeu 1 manuella amb les dues mans; doblegueu les cames als genolls i premeu amb fermesa els peus al terra.
  2. Traieu els braços sobre el pit.
  3. Amb una expiració, agafeu el material de ponderació sense canviar la posició de la resta del cos.
  4. Sense parar en aquesta posició, torneu les mans a la seva posició original.

A la barra horitzontal

Els exercicis per redreçar l’esquena també es poden realitzar en barres horitzontals, que, segons la varietat, fins i tot es poden col·locar a casa.

Exercicis per redreçar l’esquena per a noies i homes a casa

Aquestes càrregues són adequades per a persones amb bona forma física que practiquen entrenament de força.

Fer exercici per redreçar l’esquenaTècnica d’execució
Penjat a la barra horitzontal
  1. Agafeu el travesser superior de la barra horitzontal amb les mans, col·locant-les amb la part posterior dels palmells cap a vosaltres. Deixeu les cames en posició lliure. Relaxa els músculs del cos.
  2. Mantingueu-vos en posició penjada el màxim temps possible (com a mínim 5 minuts).
BasculantLa posició inicial és exactament la mateixa que la postura original de l’exercici anterior. La diferència en el rendiment de la càrrega rau només en el fet que, en aquest cas, l’esportista necessita balancejar el cos endavant i endarrere, mentre utilitza mínimament els músculs de l’esquena.
Girs de cama penjats
  1. Pengeu-vos sobre una barra horitzontal, subjectant la part superior de l'estructura amb pinzells.
  2. Aixequeu les potes, sense doblegar-les, fins que quedin paral·leles a la superfície de suport.
  3. Amb una expiració, gireu les extremitats inferiors cap a la dreta i l’esquerra, aixecant les cames dreta i esquerra alternativament.
Penjaments de cama elevats
  1. Pengeu-vos a la barra horitzontal, agafant la barra superior amb els pinzells.
  2. Estireu les cames i premeu-les fermament les unes contra les altres.
  3. Després de respirar profundament, aixequeu lentament les dues extremitats inferiors fins que es formi un paral·lel entre la part posterior de les cames i la superfície de suport.
  4. Sense aturar-vos al punt superior, torneu lentament les extremitats inferiors a la postura original.
Penjat estàtic en un braç
  1. Agafeu la barra superior de la barra horitzontal amb les mans. Estireu les cames a la posició habitual. Relaxa els músculs de tot el cos.
  2. Baixeu la mà dreta i col·loqueu-la al llarg del cos, deixant només l'extremitat esquerra a la barra horitzontal.
  3. Col·loqueu-vos en aquesta posició durant 10 segons.
  4. Intercanvieu les mans.
  5. Mantingueu una posició durant 10 segons.
  6. Depenent del nombre de repeticions necessàries de l'exercici, realitzeu el nombre de canvis requerits en la posició de les extremitats.

Prop de la paret

Els exercicis de paret destinats a millorar la postura poden ser realitzats per persones de qualsevol edat, independentment del seu estat de salut. Es recomana la càrrega més senzilla per a dones i homes que tinguin un estil de vida sedentari a causa del treball sedentari. Es recomana estirar l'esquena al suport vertical durant 2-3 jocs cada dia.

Exercicis per redreçar l’esquena per a noies i homes a casa

Fer exercici per redreçar l’esquenaTècnica d’execució
Alça els braços
  1. Apropeu-vos a una paret plana. Recolzar-se sobre l’esquena, mentre es pren una posició estrictament perpendicular al terra. Estirar les espatlles; separa els peus de l’amplada de les espatlles; aixecar la barbeta; Deixeu les mans en posició lliure al llarg del cos.
  2. Amb una espiració, aixequeu lentament els braços rectes, passant-los des de baix fins al cap.
  3. Si toqueu les extremitats superiors de la paret, sense sacsejar-vos per una trajectòria similar, torneu-les al lloc inferior.
  4. Repetiu l'aixecament el nombre de vegades requerit, tot assegurant-vos que el cos romangui immòbil durant l'exercici.
Aixecant els braços als costats
  1. Agafeu la posició inicial, recolzant-vos en una paret plana i evitant la formació de deflexions a la columna vertebral.
  2. Doblegueu els braços i porteu-los davant vostre a la zona del pit.
  3. Respirant profundament, tan lentament com sigui possible, estengueu les extremitats superiors cap als costats, mantenint l’angle de flexió original.
  4. Si toqueu la paret amb les superfícies exteriors de les mans, torneu les extremitats a la seva posició original. La distància entre el terra i el braç ha de ser la mateixa durant tot l’exercici.
"Cargol"
  1. Agafeu la posició inicial, recolzant-vos en una paret plana i evitant la formació de deflexions a la columna vertebral. Deixeu les mans en posició lliure al llarg del cos; col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles.
  2. Mentre exhaleu, lentament comenceu a girar la columna vertebral, inclinant-vos cap endavant. Es pressiona la barbeta contra el tòrax, després es trenca la columna toràcica de la paret i després la lumbar.
  3. Quan les parets només toquin les natges i les extremitats inferiors, deixeu de torçar la columna vertebral.
  4. Respirant profundament, comenceu a moure’s en la direcció oposada, també gradualment desvinculant-vos i tornant parts del cos a la paret.

A la cadira

Els exercicis per redreçar l’esquena assegut sobre una cadira es poden realitzar no només a casa, sinó també durant la jornada laboral a l’oficina. Un escalfament regular de la columna vertebral enfortirà els músculs de la columna vertebral i també donarà suport a la taxa de flux limfàtic i sanguini al cos.

Exercicis per redreçar l’esquena per a noies i homes a casa

Fer exercici per redreçar l’esquenaTècnica d’execució
Doblega cap endavant
  1. Assegut sobre una cadira, recolzeu l'esquena directament contra el respatller de l'estructura dels mobles. Doblegueu els braços als colzes i ajusteu-los per sobre del cap.
  2. En exhalar, doblegueu la columna vertebral cap endavant tant com sigui possible a la regió toràcica.
  3. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 30 segons.
  4. Eviteu moviments bruscs i torneu a la postura original.
Moviments d'espatlla
  1. Seure a la vora d’una cadira de manera que es formi un angle de 90 graus a l’articulació del genoll.Estirar l’esquena, posar les mans sobre els genolls relaxant els músculs al màxim.
  2. Amb una expiració, aixequeu les espatlles el més amunt possible sense canviar la posició d'altres parts del cos.
  3. Després de 30 segons, baixeu les espatlles al seu lloc.
  4. Després de repetir l'exercici el nombre de vegades requerit, comenceu els moviments de rotació de les articulacions de l'espatlla. Canvieu la direcció del moviment cada 10 rotacions.
El cos gira
  1. Seure a la vora d’una cadira. Estirar l’esquena, pressionar els peus amb força contra el terra; doblegueu els braços i tanqueu-los per sobre del cap.
  2. Amb una espiració, gireu el cos cap a la dreta, sense canviar la posició de la part inferior del cos.
  3. Posa en pausa durant almenys 30 segons.
  4. Torneu lentament a la posició original.
  5. Giri a l'esquerra.
  6. Després de 30 segons, pren la posició inicial.

No cal visitar regularment el gimnàs i practicar entrenament de força per redreçar l’esquena i prevenir el desenvolupament de malalties de la columna vertebral.

Per millorar la postura i desfer-se de la sobreesforç dels músculs de la columna, n'hi ha prou amb fer exercicis senzills diàriament a casa, segons la tècnica generalment acceptada. En funció de les càrregues seleccionades correctament, el primer resultat d’aquest tipus d’exercici es notarà després d’1,5 - 2 mesos d’entrenaments regulars a casa.

Vídeos d’exercicis posteriors

Gimnàstica per a la postura i l'enfortiment de l'esquena:

Valora l'article
Cosmetologia i cirurgia plàstica per a dones. Correcció d’aspecte. Maneres, mètodes, procediments per millorar la figura i la cara
Afegir un comentari

Cara

Cames

Cabell