Exercicis per a l'abdomen i els costats per eliminar el greix de la cintura. Entrenaments efectius a casa

Els exercicis per aprimar els costats i l’abdomen permeten aconseguir una cintura fina i bella i treure quilos de més.

Causes de l’aparició de greix a la zona de la cintura

Els dipòsits de greix no sempre apareixen a causa d’una ingesta excessiva d’aliments.

De vegades hi ha altres motius per a la seva aparició:

• metabolisme lent;
• gens;
• embaràs;
• trastorns hormonals;
• malaltia;
• estrès;
• edat;
• postura inadequada;
• manca d’activitat física;
• menjar molts aliments;
• abús de carbohidrats ràpids dolços i en excés.

Per evitar l'excés de greix a la cintura i els costats, cal seguir alguns punts:

• La nutrició ha de ser correcta i equilibrada. El nombre de menjars ha de ser de 4 a 5. S'han d'excloure els productes nocius.
• Cal incloure la formació en la vida diària. Han d’alternar: un dia de potència, un dia de cardio.
• De vegades és necessari netejar els intestins.
• Després de dormir, heu de beure un got d’aigua per iniciar processos metabòlics.
• Podeu utilitzar diferents cremes i fer un massatge.

Com es determina la quantitat de greix?

Per al cos femení, hi ha d’haver presències de greixos. Protegeixen els òrgans interns i participen en molts processos. Tot i això, tot hauria d’estar bé.

Hi ha diverses opcions per mesurar el greix corporal:

Com triar exercicis per als costats i l'abdomen

Per a la cintura i els costats, cal seleccionar exercicis destinats a treballar amb els músculs oblics de l’abdomen. Han d’utilitzar la premsa.

L’entrenament ha d’incloure els tipus d’exercicis següents:

• torsió en diversos dissenys;
• exercicis amb inclinacions;
• presència en l'entrenament de girs i girs;
• activitat aeròbica.

Característiques de l’exercici

Els exercicis per als costats i l'abdomen tenen diverses característiques:

• Cal seguir la tècnica correcta d’execució.
• És obligatori escalfar abans i estirar-se després de l’entrenament.
• Cal prestar més atenció a l’entrenament cardiovascular, però tampoc no us oblideu de l’entrenament de força.
• Hi ha d’haver almenys 3 lliçons a la setmana.
• Un conjunt d’exercicis per a la cintura i els costats hauria de consistir en una càrrega destinada a desenvolupar la premsa superior i inferior, així com els músculs oblics.
• S'ha de prestar especial atenció a l'exercici de buit.
• Per reduir la càrrega a la columna vertebral, un fitball és perfecte.

Escalfar

Escalfeu-vos abans de fer qualsevol exercici. Es triga una mica de temps (uns 4-8 minuts), però ajuda a preparar el cos per a la propera tensió.

L'escalfament ha d'incloure:

• exercici cardio;
• treballar amb articulacions (del cap a les cames);
• lleuger tram;
• treballar amb la respiració.

Tot l'entrenament té lloc a un ritme moderat i sense sacsejades. Abans de fer els exercicis per als costats i la cintura, han de passar més temps en l’escalfament.

Un exemple d’un exercici d’escalfament previ a l’entrenament:

1. Córrer al lloc.
2. El cap s'inclina en cercle.
3. Exercici "Molí".
4. Estocades.
5. Exercici per restaurar l’aparell respiratori.

Girs

Els exercicis per als costats i l’abdomen tenen moltes opcions. També inclouen abdominals, que són un dels famosos exercicis per treballar els músculs abdominals.

Són excel·lents per eliminar el greix dels costats i fer que la cintura sigui prima. Per girar, és important la posició de l'esquena en una posició lleugerament doblegada. Aquest entrenament s'hauria de fer amb l'observança obligatòria de la tècnica d'execució, en cas contrari no s'aconseguirà el resultat desitjat. Hi ha diverses opcions de torsió.

Totes elles estan dirigides a bombejar diferents músculs de l’abdomen i els costats:

• al revés;
• ordinari;
• oblic;
• lateral;
• amb les extremitats inferiors elevades.

Els abdominals regulars funcionen activament a la premsa superior.

Els girs clàssics s’han de fer de la següent manera:

• Les extremitats estan doblegades als genolls, els peus a terra, els braços darrere del cap.
• Mentre expireu, aixequeu el pit. El llom roman a terra i el cap no es mou.
• Tots els moviments s’han de realitzar mitjançant la musculatura abdominal.
• En aquesta posició, mantingueu-lo premut durant 2-3 segons. Els músculs de la premsa haurien d’estar tensos.
• Per inhalació, baixeu i relaxeu-vos de nou.
• Realitzeu 2-4 sèries de 10-15 repeticions.

Cruces inverses

En els abdominals inversos, la premsa inferior està implicada.

Els girs inversos es realitzen de manera una mica diferent:

• Cal prendre una posició sobre l’estora. Col·loqueu les mans darrere del cap. Aixequeu les cames doblegades als genolls perquè quedin paral·leles a la superfície.
• Expirant, estireu els genolls cap al pit, la part baixa de l’esquena i la pelvis per aixecar-los del terra.
• Espera durant 2-3 segons. i quan inhaleu, torneu a l'estat inicial.
• Realitzeu 2-4 repeticions 10-15 vegades.

Girs oblics

Els girs obliqües treballen bé els laterals i creen un contorn de la cintura.

• Acuéstese sobre la catifa. Doblega la cama dreta al genoll i posa la cama esquerra a la dreta.
• La mà dreta està darrere del cap, l’esquerra s’estén cap endavant.
• Mentre exhaleu, estireu el colze dret cap al genoll esquerre.
• Torneu després de la inhalació.
• Després de diverses repeticions, canvieu de posició i gireu-lo cap a l'altre costat.

Girs amb les cames aixecades

Les potes elevades o les abdominals de les cantonades presten més atenció als abdominals superiors i inferiors:

• Prengui una posició estirada. L'esquena es prem fermament a terra i els braços es troben darrere del cap o creuats sobre el pit. Aixequeu les cames per sobre del terra i doblegueu-vos als genolls formant un angle recte.
• Quan exhaleu, aixequeu l’esquena arrodonida i estrenyeu una mica les cames.
• Intenta arribar als genolls amb el cap, no amb la barbeta.
• No arrenceu la part inferior de l’esquena. Corregiu-lo durant un parell de segons.
• Amb una inhalació, pren la posició inicial.

Cruixits laterals

Les abdominals laterals ajuden a desenvolupar els músculs oblics de l’abdomen i s’encarreguen de donar forma a la cintura.

Aquest exercici es realitza pel següent principi:

• Heu d’estirar-vos a la catifa. Col·loqueu les mans darrere del cap. Les cames doblegades en angle recte, giren cap a la dreta.
• En exhalar, el cos s’eleva, la part inferior de l’esquena i el cap no estan implicats.
• Quan inhaleu, torneu a caure.
• Feu un parell de repeticions i canvieu de costat.

Bicicleta giratòria

La bicicleta d’exercici no només funciona com abdominals laterals, sinó que també desenvolupa els músculs de tota la premsa:

• Premeu l'esquena al terra, col·loqueu les mans darrere del cap. Aixequeu les cames doblegades formant un angle recte.
• Aixecant els omòplats i arrodonint l’esquena, estirem el colze dret fins al genoll oposat. Al mateix temps, la cama dreta es redreça. Repetim el moviment amb el colze esquerre.
• És millor triar un ritme moderat.

Tauler retorçat

L’exercici de taulers és versàtil. Es pot fer cada dia. El seu avantatge és que es necessita una mica de temps per a la planxa, però dóna un resultat excel·lent. Depenent de l'opció, molts músculs participen en el procés d'execució.

L'exercici de taulons té moltes funcions diferents:

• Permet enfortir els músculs i, alhora, proporciona una petita càrrega a la columna vertebral.
• El tauler redueix el mal d’esquena i enforteix el sistema muscular.
• Al cap d’uns minuts d’aquesta activitat s’acceleren els processos metabòlics i es cremen més calories que les okupes o les torsions.
• Gràcies al tauler, podeu obtenir una postura uniforme.
• El tauler augmenta la flexibilitat i desenvolupa l’equilibri.

El tauler de maluc us permet treballar al ventre i als costats:

• Poseu-vos en una reixa de taulers normal. Èmfasi en els colzes, els peus als dits dels peus. No cal aixecar fortament la pelvis i el cap.
• Gireu la pelvis cap a la dreta. La cama fins al genoll estarà a terra i el maluc estarà penjat. El peu esquerre és a la dreta.
• Torneu a la posició vertical.
• Canvia de bàndol. El torn es fa en l'exhalació.
• Realitzeu aquests girs 20-50 vegades.

Tauló d'inversió

El tauler amb un gir permet no només enfortir els músculs de tot el cos, sinó també treballar l’estómac i els costats:

• Prengui una posició com amb un tauler normal. Centreu-vos en els colzes, els peus als dits dels peus. No cal aixecar la pelvis i el cap.
• Gireu el cos cap a l'esquerra i aixequeu el braç dret esquerre per sobre del cap. Les cames no canvien de posició.
• Tornar a la posició normal.
• Repetiu tot el que hi ha a la part dreta.
• El nombre de repeticions és de 20 a 50.

Estocades amb girs

Les estocades de les cames us permeten exercitar els glutis i els músculs de les cames. I si hi afegiu voltes, els músculs laterals de la part abdominal participen en el procés.

No hi ha res difícil en realitzar aquest exercici:

• Esteneu una mica les cames, els braços al llarg del cos.
• Enganxeu-vos cap endavant amb el peu dret en angle recte. La cama esquerra està lleugerament doblegada al genoll.
• L’esquena està en posició recta. Els braços s’estenen cap endavant. Podeu agafar una pilota o manuelles a les mans.
• Gireu l'habitatge cap a la dreta.
• Torna a la posició inicial.
• Repetiu el moviment amb la cama esquerra.
• Realitza 2-3 repeticions 15-20 vegades.

Doblegats laterals

Un altre exercici senzill i conegut són les corbes laterals. Ajuden a eliminar els laterals i a treballar amb els oblics. Per obtenir el millor efecte, utilitzeu una manuella a la mà on es realitzarà la inclinació.

L'exercici es fa així:

• Esteneu les cames a distància de les espatlles, manteniu l'esquena recta.
• Una mà ha d’estar al cinturó i l’altra s’estendrà sobre el cap cap a la inclinació.
• No doblegueu la part inferior de l’esquena, doblegueu-lo cap al costat el més baix possible.
• Els moviments es realitzen alternativament en una direcció i després en l’altra direcció.

Fer exercici al buit

L’exercici al buit és un exercici de respiració que implica els músculs abdominals. Es redueixen i donen el resultat desitjat.

Amb l'ajut d'un buit, podeu obtenir el resultat següent:

• reduir la cintura;
• desfer-se del greix visceral;
• treure un ventre estirat;
• treballar els músculs de la premsa;
• aconseguir un estómac pla;
• reduir el mal d’esquena.

Per a aquest exercici, és important inhalar i exhalar correctament, així com mantenir la posició de l’abdomen.

El millor és fer aquesta activitat al matí abans dels àpats o al vespre abans d’anar a dormir.

• Trieu una posició còmoda (estirat, assegut o de peu, també podeu fer-ho a quatre potes).
• Inspireu profundament pel nas. En aquest cas, l’abdomen s’ha d’estendre.
• L’exhalació es fa per la boca. L’abdomen s’estira amb força. La respiració es manté.
• Mantingueu-vos en aquest estat durant uns 10-15 segons.
• Expireu lentament i relaxeu l’estómac.
• Recupereu una mica la respiració i torneu a repetir.
• Realitzeu 2-3 aproximacions durant 10-15 segons.

Aixecar les cames sobre una cadira

El telecadira utilitza els músculs dels abdominals inferiors i les cuixes superiors.

Es pot realitzar no només a casa, sinó també durant els descansos a la feina.

• Seure en una cadira o banc. Però no a tota la superfície, sinó a la vora. Mantingueu l'esquena recta. Les mans s’aguanten al seient de la cadira.
• A mesura que exhala, aixeca les cames, però no molt alt.
• Mentre inhaleu, baixeu-lo de nou.
• Córrer almenys 20-25 vegades.

Caminant

Caminar és l’activitat física més assequible. Es refereix a l'entrenament cardiovascular. Per aprimar-se caminant, cal caminar a un ritme moderat durant aproximadament una hora o 4,5-7 km.

El pols també és important. Ha de ser un 50-70% superior a l’habitual. En el procés de caminar, es gasten unes 300-400 calories durant aquest temps. Per aconseguir resultats en la pèrdua de pes, cal caminar cada dia o cada dos dies.

Durant la marxa, l'excés de greix no desapareix immediatament. En primer lloc, el cos pren energia de la descomposició dels hidrats de carboni. Aleshores entra en joc el glicogen. I en algun lloc després de 40-45 minuts. el cos agafa greix corporal.

El millor resultat s’aconsegueix al matí, ja que el metabolisme és més ràpid durant aquest temps. És aconsellable prendre un petit refrigeri abans d’entrenar. Tingueu sempre aigua amb vosaltres. I com abans de qualsevol activitat física, cal escalfar-se per escalfar el cos.

Trotant

El trotar es diferencia de la carrera corrent en què la velocitat de moviment és baixa: uns 5-7 km / h i el peu està completament situat a l’avió. Aquest tipus d’exercici cardiovascular és adequat per a principiants que poden entrenar la resistència i entrenar els músculs per fer exercici. A diferència de córrer regularment, trotar exerceix poca pressió sobre les articulacions.

Per córrer, la freqüència cardíaca hauria de ser d’uns 120. El millor és trotar al vespre durant 40-60 minuts. No és recomanable fer més exercici, ja que el cos agafa energia de les reserves de greixos en algun lloc després de 40 minuts. i dura 10-15 minuts. A més, l'energia es reposarà de la proteïna dels músculs.

Correr

El trotar és una forma d’entrenament cardiovascular. És molt important respirar correctament perquè disminueixi la pressió sobre el sistema cardiovascular i els òrgans i teixits rebin més oxigen.

Per a la pèrdua de pes, el footing per intervals és el més adequat, que es caracteritza per alternar ritmes ràpids i lents en un sol entrenament. Córrer així crema més calories que córrer. Durant un ritme ràpid, necessiteu gairebé dues vegades més energia. Anar a un ritme lent us permet recuperar-vos una mica.

Per córrer per ajudar a perdre pes, cal córrer almenys 3 vegades a la setmana. La durada d’aquesta lliçó ha de ser de 25 a 30 minuts. Amb un interval d’execució adequat, podeu fer-ho en 60 minuts. perdre fins a 800 calories.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Exercicis al matí per a majors de 40 anys, 50. Exercicis de gimnàstica per baixar de pes, videotutorials.

Entrenaments cardiovasculars

Els exercicis per als costats i l'abdomen seran més productius juntament amb els exercicis cardiovasculars. L’entrenament cardiovascular és una part essencial del procés de pèrdua de greix. Acceleren els processos metabòlics i contrauen els músculs.

Durant l'exercici cardiovascular, hi participen gairebé tots els músculs del cos. Aquest entrenament ha de durar més de 30 minuts. La lectura del ritme cardíac depèn de l’exercici seleccionat.

Els entrenaments cardiovasculars que poden ajudar a treure quilos de més de la cintura i els costats inclouen:

• natació;
• correr;
• trotar;
• corda per saltar;
• ciclisme;
• aeròbic;
• caminar;
• patinatge sobre gel o esquí.

Natació

Nedar a la piscina és bo per a la vostra figura.L’exercici amb aigua accelera el metabolisme, que és un camí directe cap a la pèrdua de pes. En el moment de nedar, hi participa tota la musculatura del cos. Durant 60 minuts d’entrenament actiu, el cos crema unes 350-500 calories.

La natació us ajuda a lluitar contra els quilos de més a la cintura i als costats. Si visiteu la piscina 2-4 vegades a la setmana i observeu una alimentació adequada, podeu aconseguir una cintura prima.

Nedar en diferents estils és el més productiu. Això ajudarà a involucrar tots els músculs en el treball. L’aigua fresca crema més energia, de manera que el cos necessita més calories per mantenir-se calent.

Per a aquells que no saben nedar i no posseeixen estils diferents, l’aeròbic aquàtic serà un excel·lent ajudant en la formació de la cintura. Fer exercici a l’aigua per aprimar-se a l’abdomen i als costats ajudarà a augmentar els músculs abdominals.

Estiraments post-entrenament

Els exercicis per als costats i l'abdomen, com qualsevol altra activitat física, haurien d'acabar amb l'estirament. Els exercicis d’estirament ajuden els músculs a recuperar-se de l’exercici i alliberen la tensió. La durada de l’estirament és d’uns 5 minuts. Després d’un intens entrenament, primer haureu de recuperar el pols a la normalitat i, tot seguit, començar un problema.

Un exemple d’exercicis d’estiraments post-entrenament:

1. Exercici "Gat".
2. Pendents fins als peus.
3. Mans tancades per sobre del cap.

Sala de fitness

Es poden fer exercicis laterals i abdominals al gimnàs. Una característica del rendiment d’un entrenament per perdre pes a la cintura i als costats és que allà es pot utilitzeu diversos simuladors i accessoris:

• Cinta de córrer;
• bicicleta d’exercici;
• simulador de rem;
• el·lipsoide;
• pas a pas;
• fitball;
• Aro;
• barra;
• manuelles.

El millor efecte ajudarà a aconseguir un entrenament circular, quan es realitzen diversos exercicis i un descans entre ells és d’uns 15-20 segons. El pla d’entrenament ha d’incloure no només exercicis cardiovasculars, sinó també entrenament de força.

Un exemple d’exercicis al gimnàs:

1. Doblegats laterals amb peses.
2. Treballant en una màquina de rems.
3. Girant a la banqueta.
4. Rotació de les cames en posició penjant.

Errors típics

Moltes persones que s’han fixat l’objectiu de perdre pes i baixar de greix cometen alguns errors:

• Quan es torça, és important treballar els músculs de l’abdomen i de l’esquena i no estirar el cap.
• De vegades, els exercicis es fan de manera incorrecta, cosa que afecta el resultat final.
• No importa el nombre de repeticions, sinó la qualitat del rendiment.
• L’entrenament de força s’ha d’alternar amb el cardio i sempre permetre que el cos descansi.
• Molta gent no presta prou atenció a l’escalfament i refredament. I són un element important que ajudarà a evitar problemes i tonificar el cos.
• No hauríeu de començar amb una càrrega pesada, és millor triar un nombre reduït de repeticions i una distància petita per córrer o caminar. Podeu augmentar la intensitat del vostre entrenament cada dia.
• Sovint es pot trobar un moment en què una persona es dedica a fer esport, però no observa una alimentació adequada. Això s’hauria de fer junts i llavors serà possible aconseguir el desitjat. I així apareixeran els músculs, però no són visibles darrere de la capa de greix.

Els exercicis dirigits a l’abdomen i els costats ajudaran a recuperar la normalitat i eliminar l’excés de greix corporal. Per a aquesta formació, podeu utilitzar dispositius addicionals que us ajudaran a augmentar l’eficiència.

Disseny de l'article: Mila Friedan

Exercicis de vídeo per a l'abdomen i els costats

Exercicis per aprimar l’abdomen i els costats: