La pèrdua de pes és impossible sense fer exercici; l'activitat per a les dones, combinada amb una alimentació adequada, és una manera eficaç de reduir el pes corporal, apretar els costats i fer la figura més prima.
El valor dels exercicis secundaris
Els exercicis als costats perquè les dones redueixin el volum de l’abdomen i eliminin els centímetres no desitjats dels costats només produiran l’efecte esperat si es realitzen regularment.
La millor opció és de 30 a 45 minuts. La freqüència d’entrenament recomanada és com a mínim 5 vegades a la setmana. Els primers canvis positius es poden veure poques setmanes després d’iniciar el programa de pèrdua de pes.
Normes nutricionals
Durant els exercicis destinats a eliminar l’excés de pes a l’abdomen i els costats, es recomana adherir-se a una dieta baixa en carbohidrats.
Producte | Veure |
Verdures | Amanida, ruca, coliflor, tomàquets, cogombres, raves, bròquil, espinacs, carbassó, albergínia, pebrots, remolatxa, carbassó, carbassa, api, pastanagues, rave picant, gingebre, pebrots, espàrrecs, llenties |
Carn | Pollastre, gall dindi, vedella, vedella, porc magre |
Un peix | Qualsevol peix de varietats baixes en greixos, crancs, gambes i altres productes del mar, caviar negre i negre, algues |
Productes làctics | Formatge cottage, quefir, llet cuita fermentada, iogurt, ayran, iogurt natural |
Fruita | Aranja i altres cítrics, pomes àcides, alvocat, pinya, kiwi |
Baies | Gerds, maduixes, nabius, nabius, groselles, síndria, nabius, cireres, figues, groselles |
Fruits secs | Nous, cacauets, ametlles, avellanes |
Per accelerar el metabolisme, s’afegeixen espècies i espècies calentes als plats: arrel de gingebre ratllat, pebre vermell, mostassa, rave picant, curri.
Per reduir el pes corporal de manera ràpida i efectiva, haureu de deixar de menjar xocolata, pastissos i altres productes de rebosteria, fruites amb un alt contingut de sucre (raïm, plàtans). Cal eliminar completament l’alcohol, ja que augmenta la gana.
També estan prohibides les patates, la maionesa i altres salses grasses, les conserves, les carns fumades, les marinades, els productes semielaborats, el menjar ràpid, les creps, els pastissos i altres pastes, els plats fregits en una gran quantitat d’oli vegetal.
Escalfar
Un escalfament correcte ajuda a "sintonitzar" els músculs per continuar treballant amb peses físiques. La millor opció serien els revolts habituals amb la mà dreta o esquerra elevada. A més, la rotació del cos no es considera menys efectiva.
La durada de l’escalfament ha de ser com a mínim de mitja hora, després de la qual cosa es permet passar a la realització d’altres exercicis físics bàsics.
Perquè l’entrenament aporti el màxim resultat, cal escalfar-se abans de fer exercici.
La millor opció seria caminar sobre una cinta de córrer durant 10-12 minuts.
A més, diverses inclinacions són adequades per a l'escalfament: als laterals, endavant i enrere, rotació circular de la pelvis, exercici de "tisores". Es recomana dur-los a terme durant 12-15 minuts, després de fer un descans durant 2-3 minuts i començar el programa de "crema de greixos".
Els 10 primers exercicis laterals a casa
Els exercicis secundaris per a dones es combinen en sistemes efectius de "crema de greixos".
Els exercicis més potents a fer a casa són:
- torçar;
- torsió obliqua;
- torsió inversa;
- torsió lateral;
- torçar-se amb les cames aixecades;
- revolts laterals;
- aixecar les cames;
- llança amb girs;
- "buit";
- caminant.
- Per a l'execució torsió cal estirar-se a la superfície, doblegar les cames als genolls i pressionar els peus amb força cap a la superfície. Agafeu les mans per darrere del cap, respireu profundament, aixequeu el cos mentre exhaleu. L'exercici s'ha de realitzar 13-15 vegades. El nombre d’enfocaments és com a mínim de 5.
- Torsió obliqua. Cal estirar-se, posar les mans darrere del cap i després aixecar el cos, procurant al màxim girar l’espatlla esquerra cap al costat dret, la dreta cap a l’esquerra. Realitzeu l’exercici almenys 12 vegades.
- Torsió inversa. Per dur-lo a terme, heu d’estirar-vos d’esquena, estirar els braços al llarg del cos i aixecar les cames cap amunt. A continuació, aixequeu la part inferior del cos perquè els genolls estiguin dirigits cap al pit. L'exercici s'ha de repetir 15-20 vegades en diversos enfocaments.
- Torsió lateral molt semblant a la normal, l’única diferència és que, en aixecar l’espatlla esquerra, cal aixecar la cama dreta i viceversa. L'exercici es repeteix 12 vegades en 2 sèries.
- Girs amb les cames aixecades. Es recomana estirar-se a terra, creuar les extremitats, fer girs regulars, però només amb les extremitats creuades. Repetiu 18 vegades en 3 sèries.
- Doblegats laterals. Hauríeu de posar-vos drets, alçar els palmells per sobre de la part posterior del cap i doblegar-vos al costat dret tant com sigui possible. Mantingueu-lo a la posició anterior durant almenys 25 segons i, a continuació, repetiu amb el costat esquerre.
- Aixecar les cames a la cadira. Per dur-lo a terme, es posen a la gatzoneta sobre una cadira, la columna vertebral ha de ser perfectament plana, els braços es baixen cap als costats i les cames s’eleven fins al pit i es mantenen en aquesta posició durant 12 segons. Es recomana repetir-la 14-16 vegades.
- Estocades amb girs. Per fer-ho, feu un pas endavant amb la cama dreta i doblegueu-lo al genoll, estireu els braços cap endavant i, a continuació, feu un pas ampli amb la cama dreta. Cal assegurar-se que la cama esquerra està al dit del peu i que l’esquena es troba en una posició vertical perfectament recta. Repetiu per l'altra extremitat. El nombre total d’exercicis és de 10-14.
- "Aspirador" - Un exercici eficaç per enfortir la cotilla muscular de la premsa abdominal i els laterals per a les dones. Per fer-ho, heu de posar-vos a quatre potes, respirar profundament, relaxar els músculs abdominals i exhalar, estirar i estirar els abdominals. Mantingueu-lo en aquesta posició durant 35 segons i, a continuació, repetiu l'exercici 15-20 vegades en 3 sèries.
- Caminant És una bona manera de desfer-se ràpidament del greix corporal poc atractiu a casa. Els experts aconsellen caminar com a mínim 40 minuts 4 vegades a la setmana, i els excés de centímetres a la premsa desapareixeran.
Els millors exercicis de gimnàs
Els exercicis secundaris per a dones es seleccionen individualment, amb freqüència s’utilitzen exercicis aeròbics i de força amb aquest propòsit. L’exercici aeròbic es considera el pilar bàsic de qualsevol tècnica de crema de greixos. Es distingeixen per la seva alta eficiència i els seus importants costos energètics.
Els tipus d’entrenament més efectius:
- córrer a la pista;
- el·lipse;
- bicicleta d’exercici;
- okupes;
- Empenta morta;
- premsa de banc en decúbit supí;
- tirar del bloc inferior cap avall;
- exercicis amb manuelles;
- "Cadira romana".
- Cinta de córrer. El millor moment per estudiar és al matí, abans d’esmorzar. Per tal d’eliminar l’excés de sentiment als costats i a l’abdomen en qüestió de dies, heu d’adherir-vos al següent esquema d’exercicis: caminar tranquil (25 minuts), caminar per carrera (20 minuts), córrer actiu (10 minuts), caminar tranquil (15 minuts).
- Classes a l’el·lipse. Aquest simulador ajuda a treballar els glutis, la columna vertebral, l’aparell de l’espatlla, els abdominals i els malucs alhora.L'entrenament ha de constar de 3 aproximacions, cadascuna de les quals ha de durar almenys 15 minuts. Entre tots dos, podeu fer un descans durant 3 minuts i continuar les classes.
- Bici d’exercici. Pedalar ajuda a superar fins i tot l’etapa més avançada d’obesitat. La durada de les classes no ha de ser inferior a 45 minuts. A les fases inicials de l’entrenament, es pot fer pauses curtes de 3-4 minuts després de cada 10 minuts d’exercici en bicicleta estacionària.
- Okupes - Aquest exercici provoca l'efecte d'un "estrès beneficiós", a causa del qual l'excés de pes a la zona abdominal desapareix en qüestió de dies. En les fases inicials de l'entrenament, és imprescindible realitzar-se sota la supervisió d'un entrenador, ja que està ple de lesions medul·lars greus.
Regles bàsiques per a la posició a la gatzoneta:
- fixar "panellets" de pes òptim al dispositiu;
- seieu, agafeu la barra a la columna vertebral i arregleu-la;
- fer un pas enrere, intentant mantenir l'esquena en posició vertical, baixar el cos cap avall;
- agafeu la postura original;
- repeteix l'exercici 13-16 vegades.
Per a un entrenament esportiu, es recomana realitzar almenys 5-6 aproximacions amb pauses de 3 minuts.
5. "Pes mort" És un exercici eficaç que involucra pràcticament tots els grups musculars. Permet desfer-se ràpidament del greix als costats i la cintura.
El principi d’implementació és posar el nombre d’adjunts necessaris a la barra, ruixar les palmes amb pols de magnesia i aixecar la barra. Després d'això, cau a terra. El nombre de repeticions és com a mínim de 12 a 14 vegades en 4 sèries. Entre tots dos, podeu descansar durant 2-3 minuts.
6. Premsa de banc - Un entrenament extremadament eficaç, que es recomana "conèixer" amb l'ajut d'un entrenador físic, que ajudarà a evitar lesions a la columna vertebral i al pit. S'hauria d'instal·lar el nombre requerit de "panellets" a la barra, i després pujar i baixar el projectil fins al nivell del pit 13-15 vegades.
7. Tireu del bloc inferior cap avall - Un exercici eficaç que s’utilitza per eliminar els centímetres no desitjats de la cintura i augmentar la massa muscular. Per dur-lo a terme, heu de posar una agulla al disc des de la part posterior del simulador, asseure’s en un banc i recolzar els peus fermament sobre qualsevol base.
A continuació, heu d’agafar els passamans i tirar-los cap a la part inferior de l’abdomen. L’esquena ha de ser plana, els músculs abdominals tensos. Es recomana repetir l'exercici almenys 10-12 vegades en 3-4 aproximacions. L'interval entre aproximacions és de 2 minuts.
8. Per desfer-se de l’abdomen i els costats en el menor temps possible s’utilitza l’entrenament anomenat “circular”. La seva essència rau en la realització alternativa de diversos exercicis alhora: córrer (2 minuts), posar-se a la gatzoneta amb una barra (7 vegades), fer exercicis en el·lipse (2 minuts), aixecar la barra (9-10 vegades).
Estiraments després de fer exercici
Després de fer exercici, les fibres musculars es contrauen i s’escurcen de manera significativa, per la qual cosa és molt important estirar-se correctament després de fer exercici. Ajuda a restaurar el teixit muscular a la seva forma original.
L’estirament després de fer exercici és important.
Els principals avantatges de l'estirament:
- millorar l’elasticitat i la mobilitat de les articulacions;
- reduir la probabilitat de lesions;
- prevenció de l’estancament a l’entrenament;
- augment de la circulació sanguínia, a causa del qual es redueix el risc de dolor muscular post-entrenament;
- estimulació del creixement de nou teixit muscular;
- millorar la flexibilitat i la mobilitat;
- normalització de la pressió arterial i de la freqüència cardíaca;
- millora de la postura, alineació de la columna vertebral, eliminació del mal d'esquena.
L’estirament després de l’entrenament esportiu ajuda a reduir la tensió muscular, a activar la producció d’endorfines, que donen a una persona una sensació de felicitat i relaxació.
La millor opció per estirar-se després de l’entrenament seran diverses posicions a la gatzoneta, girs, estiraments de les extremitats superiors i inferiors, girs del cos, corbes en diferents direccions.La durada de l’estirament ha de ser com a mínim de 15-20 minuts.
Els principals errors en l’entrenament
En fer exercicis físics per aprimar-se a l’abdomen i als costats, cal tenir en compte les recomanacions de l’entrenador. Un aixecament o un pes mort incorrecte pot provocar greus lesions a la columna vertebral, desplaçament dels discos vertebrals i el desenvolupament d’una hèrnia.
Errors comuns:
- Realitzant els mateixos exercicis diaris: s’han d’alternar.
- Compliment de les mateixes repeticions, plantejaments, tempos, pauses i amplitud de moviments.
- Evitar l’entrenament de força a favor del cardio.
- Fila vertical d’adherència ampla incorrecta, que només es realitza amb les mans.
- Realització de corbes d’anada i tornada i en diferents direccions amb osteocondrosi i altres malalties de l’esquena.
Seguir una estricta dieta hipocalòrica amb exercici intens fa que les dones estiguin cansades i esgotades, evitant que els greixos laterals i l’excés de pes s’eliminin. Per tant, és molt important seguir un enfocament integrat que combina una dieta equilibrada i exercici regular.
Disseny de l'article: Mila Friedan
Vídeo d’exercicis laterals
Com treure ràpidament els laterals amb exercici: