Exercicis Delta al gimnàs per a nenes. Com bombar, complex

Els exercicis als deltes, que es realitzen en un gimnàs, permeten desenvolupar els músculs de la faixa de l’espatlla, fent-los més destacats, amplis i forts. El programa d’entrenament i activitat física es selecciona individualment en funció de l’efecte esperat i de les tasques establertes.

Essència i principis bàsics

Exercicis Delta, que es realitzen al gimnàs, es distingeixen per la seva varietat, tècnica i material esportiu utilitzat durant els aproximacions. Independentment del programa d’entrenament escollit per al desenvolupament de les fibres musculars de la cintura de l’espatlla, cal seguir els principis bàsics del bombament de deltes i l’essència de cada exercici.

Exercicis Delta al gimnàs per a nenes. Com bombar, complex

Tots es detallen a la taula següent:

Principis bàsicsL’essència dels exercicis realitzats
Utilitzant el vostre propi pes corporalLes noies que es troben en la fase inicial del desenvolupament del deltoide i que només dominen exercicis bàsics han d’utilitzar el seu propi pes corporal. Per bombar les fibres musculars de la cintura de les espatlles, es recomana realitzar aproximacions a la barra horitzontal i les barres desiguals. Un programa d’entrenament amb aquests equipaments esportius enfortirà els tendons, el teixit connectiu de l’articulació de l’espatlla i prepararà el cos per a càrregues més fortes en forma de peses, peses, simuladors. Bombar els músculs deltoides amb el propi pes corporal fa que tots els contorns de la cintura de l’espatlla siguin més atractius i estètics. Amb el pas del temps, quan els deltes estan més desenvolupats, es poden fer més difícils els exercicis a la barra horitzontal i a les barres desiguals mitjançant l’ús de peses. S’afegeixen de 2 a 5 kg o més al seu propi pes en forma de panellets o peses amb barra.
Fer exercici amb pesesPer mantenir els músculs deltoides en forma òptima, assegurant el seu desenvolupament estable, s’apliquen pesos de treball. Es tracta de la massa d’un material esportiu que permet realitzar l’exercici tècnicament correctament, fer 8-10 repeticions durant 3 sèries i evitar fatigues innecessàries del cos. Els entrenaments amb pes de treball es mostren a les noies que no volen acumular la massa muscular de la faixa de l’espatlla, però mantenen el seu cos en bona forma física.
Bombes de deltes amb una càrrega mínimaEs recomana l’ús de pesos mínims per als esportistes amb sobrepès. En aquest cas, la tasca no consisteix a augmentar la força física de la faixa de l’espatlla i no a augmentar el volum dels deltes, sinó a fer el cos més atractiu. Quan s’utilitzen els pesos mínims, es posa èmfasi en un gran nombre de repeticions, a causa d’això s’aconsegueix l’efecte d’assecar els deltes i cremar l’excés de teixit adipós. Les espatlles es tornen més elegants i estèticament agradables.
Exercici amb pesos màximsEs tracta d’un conjunt d’exercicis físics durant els quals s’utilitzen peses, peses, pesos i simuladors. L'èmfasi es posa en els pesos més pesats que s'eleven de 3-5 repeticions en 3 sèries.La principal tasca d’aquest tipus de programa d’entrenament és augmentar el volum dels músculs deltoides, augmentar la força i la força física. Els exercicis amb pes màxim haurien de ser supervisats per un entrenador o parella que podrà assegurar a temps, prevenir lesions, i també assenyalar possibles errors en la tècnica de realització de l’exercici.
Ús eficaç de simuladorsEl bombament muscular deltoide no s’ha de basar en l’ús exclusiu de peses, peses, peses, barres horitzontals i paral·leles. És necessari utilitzar activament simuladors. El millor efecte d’entrenament s’aconsegueix amb l’equipament esportiu "papallona", la barra en V, que s’estira cap al pit i el bloc T. Tots aquests simuladors es poden trobar a qualsevol gimnàs que es posiciona com una instal·lació esportiva on es pot bombejar tots els grups musculars.
Càrrega localitzada en un grup separat de fibres muscularsEls músculs deltoides estan formats per diversos grups. Es tracta de les fibres anterior, mitjana i posterior. Junts, formen una sola faixa d’espatlla, protegeixen l’articulació de lesions, estrès excessiu, desgast prematur i també participen en el treball de l’aparell locomotor. Per maximitzar l'efecte del bombament dels músculs deltoides, durant un entrenament, és necessari realitzar exercicis en una sola àrea. Per exemple, bombeu només els deltes anteriors. Al proper entrenament, concentreu-vos a la part posterior de la faixa de l’espatlla. Aquest enfocament us permetrà crear la màxima activitat física i aconseguir el millor resultat en el desenvolupament dels músculs d’un grup concret.
Entrenament complexPer tal de tenir un cos bell i amb un desenvolupament proporcional, s’hauria de formar un programa d’entrenament individual en què participin totes les parts del cos. Això té en compte el principi de compatibilitat de l'entrenament. Per exemple, els deltes es bomben millor el mateix dia amb bíceps i tríceps i els músculs de l’esquena es desenvolupen perfectament si es proporciona simultàniament la càrrega al pit.
Combinació d’estrès cardíacEls esportistes que es dediquen a grans pesos, que vulguin augmentar la massa física dels músculs deltoides o que treballin el relleu i l’atractiu estètic de la faixa de l’espatlla, haurien de tenir cura de l’entrenament cardíac. Es tracta de càrregues específiques que proporcionen formació al sistema cardiovascular. Consisteixen en el fet que una o dues vegades a la setmana una nena necessita córrer lleuger a una distància d'almenys 1,5-2 km, anar en bicicleta, nedar o caminar. L’objectiu de les càrregues cardíaques és mantenir la salut del múscul cardíac i dels grans vasos, que experimenten sobrecàrregues colossals en el moment d’aixecar una barra, peses o peses.
Tècnica d’exercici correctaMés d’un exercici per al desenvolupament dels músculs deltoides no produirà cap efecte positiu si no s’observa l’èmfasi tècnic durant la seva execució. Una insuficient extensió de les articulacions del colze, aixecar la barra massa ràpidament o sacsejar pot provocar un treball muscular insuficient i, en alguns casos, fins i tot causar lesions.
Desenvolupament de la forçaEl desenvolupament de la força física dels músculs deltoides és un dels principis bàsics dels esports al gimnàs. És necessari per augmentar encara més el pes i assegurar el progrés constant del desenvolupament de deltes. El principi dels exercicis de força és utilitzar els pesos més grans, que s’eleven 1-3 vegades en 3 sèries.
Construcció de massesUn augment del volum i la massa muscular dels deltes només és possible amb el desenvolupament paral·lel de la força. El principi de realitzar els exercicis és similar al principi anterior. Els pesos pesats s’utilitzen amb mínimes repeticions.El gimnàs utilitza material esportiu com peses, peses i peses. Els simuladors actuen com a element auxiliar en el programa general d’entrenament.
Aconseguir un efecte de copLa majoria de les nenes que van al gimnàs comencen a bombar deltes i volen espatlles boniques amb contorns pronunciats. Per aconseguir aquest efecte, s’utilitzen pesos petits, però el màxim de repeticions possibles. Per exemple, l’exercici d’aixecar peses es realitza amb un pes de 3 kg. En aquest cas, el nombre de repeticions és de fins a 20 vegades. Les fibres musculars de la cintura de l’espatlla s’assequen, s’alliberen a la capa subcutània i esdevenen el més destacades possibles.
Varietat d’equips esportiusEn el procés de bombament dels músculs deltoides, hauria d’estar implicat tot l’equip esportiu que es trobi al gimnàs i que estigui dissenyat per a l’entrenament sistèmic de la faixa de l’espatlla. Això us permetrà realitzar regularment diversos exercicis que afectaran positivament el desenvolupament de les fibres musculars.
Beure molts líquidsÉs impossible construir massa muscular, força física, resistència de lligaments i tendons, així com crear un bell contorn de la cintura de l’espatlla sense la ingesta d’una quantitat suficient de líquid. Durant l'entrenament, heu de beure almenys 1 litre d'aigua potable neta.
Respiració correctaUn requisit previ per mantenir la salut del sistema cardíac és la correcta respiració durant l’exercici. La sacsejada de la barra, l'aixecament de peses, les peses, el pes del simulador sempre hauria d'anar acompanyat d'una respiració profunda i la finalització de la repetició, exhalant diòxid de carboni.

Els exercicis Delta al gimnàs es poden realitzar de forma independent o podeu utilitzar els serveis d’un entrenador o instructor. Sempre s’ha de recordar que l’adhesió als principis anteriors del procés de formació és obligatòria. En cas contrari, no s’aconseguirà un resultat positiu dirigit a enfortir els músculs deltoides.

Exercicis Delta al gimnàs per a nenes. Com bombar, complex

A més, no s’exclou la lesió ni l’adquisició de malalties de l’aparell locomotor i del sistema cardiovascular.

Indicacions per al començament de l’ús

Es mostra que els exercicis Delta al gimnàs es realitzen en els casos següents:

  • sobrepès;
  • la necessitat d’enfortir l’articulació de l’espatlla, els tendons i els lligaments;
  • primesa patològica associada a la manca de massa muscular;
  • estil de vida sedentari i inactiu;
  • metabolisme massa lent, que finalment condueix a l'acumulació de teixit adipós;
  • prevenció de lesions a l’espatlla;
  • participació concomitant en esports de força, que impliquen la necessitat d’acumular la força física dels músculs deltoides (boxa, kickboxing, freestyle o lluita grecoromana, judo);
  • estrès psicològic i nerviós, que cal alleujar en un gimnàs;
  • espatlles angulars i lletges (l’entrenament regular del múscul deltoide fa que la faixa de l’espatlla sigui més bonica i atractiva).

Exercicis Delta al gimnàs per a nenes. Com bombar, complex

Es recomana consultar amb un entrenador o instructor de condicionament físic abans de començar el procés d'entrenament. L’especialista us indicarà quins exercicis són els millors per començar a bombejar deltes i també formaran un conjunt bàsic d’activitat física.

Contraindicacions d'ús

Els exercicis sobre deltes al gimnàs estan contraindicats per a les nenes que tenen malalties o afeccions patològiques dels òrgans i sistemes interns.

Per exemple:

  • diabetis;
  • hèrnia intervertebral;
  • prolapse de l'úter;
  • flebeurisme;
  • tot tipus de malalties del cor associades a una violació de la seva activitat rítmica (taquicàrdia, angina de pit, bradicàrdia);
  • cop cerebral previ;
  • hèrnia inguinal;
  • inflamació de l'os o del teixit conjuntiu de l'articulació de l'espatlla;
  • lesions medul·lars greus;
  • violació de la circulació cerebral;
  • malaltia hemorroïdal (aixecar peses pot provocar una exacerbació de la malaltia).

No s’aconsella a les nenes embarassades que facin exercicis de deltoides amb pesos pesats.

Exercicis Delta al gimnàs per a nenes. Com bombar, complex

La massa admissible d’un equipament esportiu no ha de superar els 3 kg. Durant el període, també heu de limitar els entrenaments llargs i esgotadors.

Consells útils

Els exercicis Delta al gimnàs només s’han de realitzar amb roba esportiva i també amb material especial.

Per començar a entrenar necessitareu:

  • samarreta, samarreta o samarreta fluixa;
  • pantalons curts, polaines o pantalons de xandall;
  • sabatilles esportives, sabatilles esportives o mocassins;
  • guants de condicionament físic per evitar rascades de callositat i hidropesia;
  • cinturó esportiu per a la prevenció de lesions a l'esquena lumbar i la formació d'una hèrnia inguinal;
  • una ampolla d’aigua que ha de contenir almenys 1,5 litres de líquid;
  • una tovallola neta per eliminar la suor.

Exercicis Delta al gimnàs per a nenes. Com bombar, complex

Abans d’anar al gimnàs, es recomana determinar per vosaltres mateixos el propòsit de l’entrenament i el resultat desitjat. El tipus d’exercici, el nombre d’aproximacions i la massa de material esportiu que s’utilitzarà durant el bombament dels músculs deltoides depèn d’això.

Complex principal

Els exercicis sobre els deltes poden abastar tots els segments d’aquests músculs alhora o crear activitat física només a les seves àrees individuals. A continuació es mostra un complex d’entrenament bàsic que es realitza en un gimnàs i que permet assolir un desenvolupament eficaç dels deltes davanters, mitjans i posteriors.

Reducció de mans al simulador Butterfly

Amb l'ajut del simulador, es proporciona un bombament del delta frontal i mitjà.

El principi de realitzar l’exercici és el següent:

  1. Cal seure al seient del simulador i prémer l’esquena contra l’esquena.
  2. Fixeu els palmells de les extremitats superiors a les nanses de l'equipament esportiu.
  3. Al mateix temps, porteu les dues mans cap al centre del pit.

Exercicis Delta al gimnàs per a nenes. Com bombar, complex

Per a 1 enfocament, heu de realitzar 8-10 repeticions. En total, heu de fer almenys 3 aproximacions. El pes s’estableix individualment, depenent de la força física de l’esportista, i pot variar de 5 a 20 kg i més.

Aixecar el cos a les barres desiguals

Aquest és un exercici bàsic que consisteix a utilitzar el vostre propi pes corporal. Per completar-lo, heu de sortir amb el cos a les barres desiguals i alinear completament els braços als colzes. En inhalar, cal doblar les extremitats i baixar el més profund possible. En exhalar, els colzes s’estenen i el cos adopta la seva posició original.

Per a 1 aproximació, heu de fer de 5 a 15 repeticions. Es recomana realitzar de 2 a 3 aproximacions. Aquest exercici us permet desenvolupar els deltes del darrere i del mig. A mesura que els músculs s’enforteixen, podeu fer un pes addicional.

Premsa de l’exèrcit

Un exercici eficaç per als deltes del darrere i del davant.

Es realitza seguint la tècnica següent:

  1. Col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles i alineeu l’esquena.
  2. Agafeu la barra amb el pes de treball guanyat i, amb les dues mans, porteu la barra a la barbeta.
  3. En inhalar, la barra s’aixeca i els braços estan completament alineats als colzes.
    Exercicis Delta al gimnàs per a nenes. Com bombar, complex
  4. En exhalar, l’estada torna a la seva posició original a la superfície del pit.

En total, es recomana realitzar de 8 a 12 repeticions en 3 sèries. El pes d’un equipament esportiu pot ser de 5 a 20 kg o més, segons el desenvolupament físic de la nena.

Criant manuelles als costats

Un exercici fàcil per als deltes davanters i mitjans.

Es realitza de la següent manera:

  1. La noia adopta una posició vertical i les cames estan separades per l’amplada de les espatlles.
  2. Les mans, en les quals es pesen les manuelles, es separen simultàniament. Els colzes es tanquen una mica en aquest punt per alleujar l'estrès de les articulacions.
  3. En inhalar, s’aixeca un equipament esportiu i en exhalar es baixen els braços.
Exercicis Delta al gimnàs per a nenes. Com bombar, complex
Exercicis Delta al gimnàs. Criant manuelles als costats.

Per a 1 aproximació, s’han de fer almenys 10-13 repeticions. El nombre òptim d’aproximacions és de 3. A la fase inicial de l’entrenament, el pes de les peses pot ser de 3-5 kg. A mesura que els deltes s’enforteixen i es desenvolupen, el pes es pot augmentar gradualment.

Abducció amb manuelles

Aquest exercici està destinat al bombament localitzat exclusivament dels deltes posteriors.

Per fer un entrenament muscular correcte, heu d’adherir-vos a la tècnica següent:

  1. Agafeu una manuella amb un pes de treball en una mà i trobeu un punt de suport amb l’altra mà lliure. El millor de tot, si es tracta d’una premsa de banc. Cal reposar-hi amb el palmell i el genoll de la mà lliure.
  2. L'extremitat en què es troba la manuella es retracta darrere de l'esquena de manera que la càrrega es crea exclusivament a la part posterior de l'espatlla.
  3. En el moment de la inhalació, es realitza activitat física amb el màxim segrest de l'equipament esportiu.
  4. Quan expireu, l’articulació del colze torna a la seva posició original.
  5. Després de fer 8-12 repeticions en un braç, cal bombar els deltes posteriors a l'altra espatlla.

Exercicis Delta al gimnàs per a nenes. Com bombar, complex

En total, es recomana fer 3-4 aproximacions. El pes de la manuella pot ser de 3 a 12 kg. Durant aquest exercici, s’ha de tenir cura de mantenir l’esquena el més recta possible. Si no ho feu, pot resultar en lesions a l'esquena.

Pes mort a l'esquena

L’exercici es realitza amb un simulador. La noia s’asseu al banc i, a continuació, fixa les mans en un mànec de suport especial, situat a sobre del cap. Durant la inhalació, cal estirar la nansa fins a la barbeta i, en exhalar, relaxeu les mans i torneu-la a la posició original. En el moment d’impulsió de la potència, els deltes davanters i mitjans es bomben.

Com més amplis es posin els braços, més forta serà la càrrega física de les fibres musculars. Aquest exercici no només desenvolupa efectivament els deltes, sinó que també contribueix al creixement de les espatlles en amplada. Per a 1 enfocament, heu de fer de 10 a 15 repeticions. El nombre òptim d'aproximacions és de 3. El pes s'ajusta individualment i, de mitjana, oscil·la entre els 5 i els 25 kg.

Arreglant el resultat

Per mantenir el resultat assolit al gimnàs, s’han de respectar les regles següents:

  • renunciar a l'ús d'alcohol, fumar tabac i drogues;
  • menjar bé, menjar cereals, peix, carn, productes lactis, verdures fresques, fruites, herbes;
  • evitar càrregues estressants i estrès psicoemocional;
  • no mengeu aliments que continguin conservants i altres additius químics;
  • fer exercici al gimnàs no més de 2-3 vegades a la setmana per tal que es restableixin completament els deltes (l’interval de temps entre els entrenaments ha de ser com a mínim de 24 a 48 hores);
  • beure tanta aigua com sigui possible diàriament.

Exercicis Delta al gimnàs per a nenes. Com bombar, complex

Fins i tot després de deixar d’exercitar-se al gimnàs, es recomana fer exercicis cada matí, fer flexions des del terra i tirar cap amunt de la barra horitzontal. Aquestes regles senzilles mantindran la definició i la força dels deltes davanters, mitjans i posteriors.

Quan esperar l’efecte

Els primers resultats positius es poden veure al cap de 2-3 mesos. des del començament del procés de formació. Si la tasca era aconseguir alleujament, els músculs es veuran més secs. Durant la seva tensió, serà possible veure cada grup de fibres musculars per separat. L’entrenament de força conduirà a guanyar massa muscular i augmentar l’amplada de la cintura de les espatlles.

Els exercicis Delta, que es realitzen al gimnàs, permeten desenvolupar la part frontal, mitjana i posterior d’aquest grup muscular. L’entrenament regular garanteix un desenvolupament eficaç de la cintura de l’espatlla, cosa que la fa més estètica i atractiva visualment.

Exercicis Delta al gimnàs per a nenes. Com bombar, complex

Treballar amb peses grans us permet augmentar la massa muscular, desenvolupar la força física de les espatlles, fer-les més amples i el cos és durador. En el procés d'entrenament, s'utilitzen simuladors, peses, peses i pes propi de l'atleta.

Vídeos d’exercici a l’espatlla

Com fer unes espatlles boniques per a una noia:

Valora l'article
Cosmetologia i cirurgia plàstica per a dones. Correcció d’aspecte. Maneres, mètodes, procediments per millorar la figura i la cara
Afegir un comentari

Cara

Cames

Cabell