Els exercicis al tòrax, que es realitzen en un gimnàs, tenen com a objectiu desenvolupar els músculs pectoral menor i pectoral major de la paret anterior del pit. El procés d’entrenament, centrat en aquesta part del cos, proporciona ús de simuladors, així com material esportiu per a l'entrenament de força.
Aquests inclouen peses, peses, peses. Per aconseguir l’efecte de l’alleujament de les fibres musculars i reduir el nivell de teixit adipós, s’utilitzen exercicis de pes corporal propis. Es tracta d’una barra horitzontal i de barres paral·leles.
Essència i principis bàsics
Els exercicis al pit, que es realitzen al gimnàs, s’han de basar en els principis bàsics del procés d’entrenament i l’organització del programa d’entrenament depèn del resultat que s’hagi d’assolir.
La taula següent mostra l’essència i els principis de la realització d’exercicis sobre els músculs del pit:
| Principis bàsics | L’essència del procés de formació |
| Entrenament regular | Per aconseguir un resultat positiu en el desenvolupament del pectoral major i menor, és necessari visitar regularment el gimnàs, evitant faltes. De mitjana, durant la setmana, heu de bombar aquest grup muscular almenys 2-3 vegades. Les llacunes en el procés d'entrenament condueixen a guanys musculars més lents i tampoc no contribueixen a un augment de la força física. |
| Estirament del múscul principal pectoral | El múscul principal pectoral cobreix la part frontal del pit des de la clavícula fins a la part superior de l’abdomen. Per aconseguir l’efecte del volum del pit, així com donar-li un aspecte més ampli, és necessari fer exercicis regularment per estirar les fibres musculars. Per a això, és més adequat entrenar amb peses a la bancada. L’equipament esportiu es dobla cap als costats i després es porta cap a dins. Per tant, es proporciona activitat física als músculs pectorals major i menor i també s’aconsegueix l’efecte d’estirar les fibres. |
| Bombament del múscul pectoral superior | Per augmentar la productivitat dels entrenaments al gimnàs, heu de bombejar alternativament els 3 grups musculars principals del pit. Una d’aquestes etapes és l’entrenament del múscul major del pectoral superior. Amb aquest propòsit, s’utilitza una premsa de banc que té una inclinació de 45 graus. Es fa servir una barra olímpica, peses o peses com a material esportiu. |
| Aconseguir un efecte de cop | Per millorar l’aspecte estètic dels músculs pectorals, per fer-los atractius visualment amb el ressaltat dels contorns anatòmics, s’utilitzen entrenaments per aconseguir alleujament. Aquest efecte es pot obtenir bombant uniformement el pit superior, mitjà i inferior. Utilitza pesos petits i posa èmfasi en el nombre màxim de repeticions. A causa d’això, les fibres musculars es tornen més denses, amb una quantitat mínima de teixit fluid i adipós. |
| Entrenament de força | Cal crear almenys una vegada en 2 setmanes l’efecte de l’estrès. Per a això, el procés d'entrenament es forma de manera que en un termini de 30-45 minuts. fer exercici al gimnàs i utilitzar només els pesos màxims.Per exemple, realitzeu una premsa de banc amb barra de pes olímpic amb un pes que no pugueu empènyer més de 2-3 vegades. A més, tots els exercicis s’han de realitzar correctament i sense violar la vessant tècnica. Accions similars es duen a terme amb peses, pesos en simuladors i peses. |
| Exercicis per al segment mitjà del múscul major pectoral | Aquesta part del múscul pectoral major és la més ampla. Per bombejar-la i garantir el seu desenvolupament de qualitat, és necessari realitzar exercicis estirats sobre un banc totalment horitzontal. Com a material esportiu es pot utilitzar: barra, peses, peses, simuladors. |
| Desenvolupament de la resistència | Els entrenaments per al desenvolupament de la resistència del pectoral major i menor són similars a l’organització del procés d’entrenament per aconseguir l’efecte alleujament. Per fer-ho, heu d’utilitzar pesos lleugers i centrar-vos en el nombre de repeticions. |
| Utilitzant el vostre propi pes | El millor resultat del desenvolupament dels músculs pectorals, així com la preservació a llarg termini de l’efecte obtingut d’alleujament i resistència física, s’aconsegueix mitjançant l’ús del seu propi pes. Per a això, es realitzen exercicis sobre una barra horitzontal, flexions des del terra i barres desiguals. A mesura que augmenta la força i augmenta el nombre de repeticions, s'apliquen pesos addicionals per obtenir resistència. A més, durant el tiratge de la barra, es desenvolupa no només el pit, sinó també el múscul més ampli de l’esquena, cosa que assegura un augment uniforme del volum del pit. Els exercicis a les barres desiguals estiren les fibres musculars del pit, bomben els tríceps i les ales posteriors. |
| Exercici ponderat | Aquest principi del procés d’entrenament permet afegir pesos addicionals al vostre propi pes corporal. Poden ser peses, panellets d’una barra olímpica plegable, peses. Es posa un cinturó esportiu especial amb ganxo per fixar equipament esportiu. Els exercicis ponderats són eficaços per arrossegar una barra horitzontal, fer flexions des del terra i barres desiguals. |
| Entrenament inferior del pit | Aquesta direcció en el desenvolupament dels músculs pectorals implica la realització d’exercicis en un banc de pressió de banc, que es troba en un angle de 45 graus, però en la direcció oposada. Durant el bombament del segment inferior del pit, el cos de l'atleta es col·loca de manera que el cap s'inclini cap avall. La peculiaritat d’aquest entrenament és que no es recomana realitzar-lo amb peses grans. Això es deu a l’entrada de volum addicional de sang als vasos del cervell. |
| Realització d’entrenaments al pit d’aïllament | Els entrenaments d’aïllament per al desenvolupament del pit són exercicis que consisteixen a crear activitat física exclusivament en una part determinada de les fibres musculars. En aquest cas, els músculs del braç, l’esquena i la faixa de l’espatlla estan mínimament implicats. Per assegurar l’efecte de l’entrenament aïllat, és necessari controlar la vessant tècnica de l’exercici. No es pot sacsejar, doblegar els colzes ni ajudar a aixecar el pes amb l'ajut de músculs d'altres grups (deltes, avantbraç, bíceps). |
Els exercicis al pit al gimnàs es poden fer de forma independent o sota la supervisió d’un entrenador o instructor de condicionament físic. Abans d’iniciar el procés de bombament dels músculs pectorals, es recomana elaborar un horari individual amb un horari dels dies de la setmana en què s’ofereix formació.
Al mateix temps, es compila una llista d’exercicis, el nombre d’aproximacions i repeticions per a cadascun dels equips del gimnàs.
Indicacions per al començament de l’ús
Es demostra que els exercicis al pit del gimnàs es realitzen regularment en les següents circumstàncies:
- l’estimulació del desenvolupament de la cotilla muscular del pit, que subjecta el teixit ossi, millora el funcionament del sistema múscul-esquelètic, evita lesions a les costelles;
- la presència d’un excés de pes corporal, que requereix una correcció mitjançant la realització d’exercicis sobre els músculs grans i petits del tòrax (per exemple, una gran quantitat de teixit adipós, que es localitza a la part anterior del tòrax i crea l’efecte de la ginecomàstia en els homes);
- primesa excessiva, manca de teixit muscular o signes de distròfia (el programa d’entrenament es selecciona individualment mitjançant pesos mínims, que s’afegeixen gradualment a mesura que augmenta la força física i el desenvolupament muscular);
- esports d’acompanyament de força, que proporcionen la presència de músculs pectorals ben desenvolupats (boxa, natació, aixecament de peses, llançament de pes, aixecament de pesos);
- visites regulars al gimnàs amb el bombament d'altres grups musculars (durant l'exercici a l'esquena, és necessari bombar els músculs grans i petits del pit, ja que el seu desenvolupament articular proporciona un conjunt ràpid de massa muscular i creixement del volum del pit);
- millora dels processos metabòlics al cos, estabilització de l’equilibri de les hormones sexuals femenines i masculines;
- desenvolupament de la resistència física.
Els exercicis pectorals són un procés d’entrenament complex que requereix un enfocament exhaustiu i una realització tècnica correcta de totes les accions.
Contraindicacions d'ús
Els exercicis al pit al gimnàs estan contraindicats per a homes i dones que tinguin malalties o altres problemes de salut.
Tal com:
- hipertensió arterial, el curs de la qual s’acompanya d’un augment periòdic de la pressió i de crisis hipertenses;
- malalties del cor associades a una violació de la seva activitat rítmica (taquicàrdia, arítmia, bradicàrdia, angina de pit);
- aneurisma d'aorta, que es va diagnosticar a partir dels resultats d'un examen preliminar;
- patit prèviament un infart de miocardi (premsa a la banqueta pot generar estrès addicional al cor i provocar un segon atac);
- varius, tromboflebitis, així com altres patologies del teixit vascular;
- hèrnia del disc intervertebral, lesions de la columna vertebral i altres malalties de l'esquena que interrompen el ple funcionament del sistema locomotor;
- artrosi o malalties inflamatòries dels colzes, així com les articulacions de les espatlles (aixecar material esportiu pesat pot provocar una exacerbació de la malaltia);
- lesions toràciques anteriors associades a una fractura greu del teixit ossi;
- ictus cerebral (per molt que passi el temps des del moment de la recuperació, l’elevació de peses està categòricament contraindicada);
- tot tipus de malalties del sistema nerviós central que alteren el funcionament del sistema múscul-esquelètic, poden provocar pèrdua de consciència, marejos, convulsions epilèptiques;
- diabetis mellitus tipus 1 o tipus 2 (durant l’exercici es pot produir una caiguda ràpida de la glucosa en sang, que provocarà lesions, l’aparició de coma hipoglucèmic i la mort no s’exclou)
Els exercicis al tòrax al gimnàs només s’han de realitzar després d’examinar el cos, fer una anàlisi de sang, orina, ECG, mesurar la pressió arterial i diagnosticar per ultrasons un òrgan intern que tingui signes d’una malaltia crònica. Sempre que no hi hagi contraindicacions mèdiques, l'atleta és admès a l'equipament del gimnàs.
Consells útils
Abans d’anar al gimnàs i començar el procés d’entrenament, heu de fer el següent:
- ser examinat per un metge de capçalera per detectar malalties cròniques latents;
- completat amb roba esportiva, roba en forma de sabatilles esportives, mocassins, pantalons curts, samarreta o xandall;
- compreu guants de condicionament físic per evitar fregar cal·lús hidrosi i sagnant;
- durant l'entrenament, beure almenys 1,5 litres d'aigua;
- Menja una barra energètica o un entrepà amb carn, peix i mantega immediatament després de fer exercici;
- la durada mitjana de l’entrenament no ha de superar 1 hora;
- abans de fer els exercicis, cal estirar bé els braços, l’esquena, les cames, la columna cervical i toràcica.
En el cas que, durant l’entrenament, tinguin recomanacions útils d’un entrenador o instructor de condicionament físic, no els hauríeu d’ignorar. Cal escoltar consells útils i treure el màxim partit al gimnàs.
Complex principal
Per desenvolupar els músculs del pit grans i petits el més ràpidament possible, es recomana realitzar el següent conjunt d’exercicis físics.
Premsa de banc sobre un banc aixecat
En aquest cas, s’utilitza un equipament de gimnàs equipat amb un banc per a premsa de banc. Al mateix temps, el seu nivell d’inclinació és de 45 graus. L’atleta s’estira a la banqueta i pressiona l’esquena el més fort possible a la seva superfície. Cal recolzar els peus a terra. Respirant profundament, es retira la barra amb el pes guanyat de les potes de muntatge.
L'adherència de la barra ha d'estar separada entre les espatlles. Respirant profundament, la barra es baixa amb les mans al pit. En exhalar, es realitza una premsa d’un equipament esportiu amb una extensió completa de les articulacions del colze. Tots els moviments han de ser suaus, sense sacsejades ni altres moviments bruscos. Es recomana fer 8-10 repeticions en 3 sèries.
El pes total dels panellets es selecciona individualment, en funció de la força física de l’atleta. Per bombar el segment mitjà del múscul major pectoral i la seva part inferior, es realitza un exercici similar, però només s’utilitza un banc completament horitzontal o inclinat cap avall (angle de 45 graus).
Cria de manuelles
Per a aquest exercici s’utilitza una premsa de banc horitzontal estàndard. L’atleta s’estira d’esquena, recolza els peus a terra i els estén el més amples possible, creant punts de suport per mantenir l’equilibri. Els braços s’han d’estendre cap endavant i s’han de subjectar les manuelles als palmells.
En inhalar, l’equip esportiu es separa de manera que s’asseguri l’efecte de l’estirament màxim de les fibres musculars del pit. A mesura que exhala, les peses s’ajunten de manera sincronitzada. Es recomana fer 12 repeticions en 3 sèries. En lloc de peses, es poden utilitzar pesos de 8, 12, 16, 24 i 32 kg.
Flexions
Un exercici bàsic per desenvolupar els músculs del pit, que consisteix a utilitzar el propi pes corporal.
Per completar-lo, heu d’adherir-vos a la tècnica següent:
- Fixeu els palmells i els dits del peu a terra.
- Separeu les mans de l’amplada de les espatlles
- En el moment de la inhalació, les extremitats superiors es doblegen a les articulacions del colze i el cos s’enfonsa el més profund possible. El pit pràcticament ha de tocar la superfície del terra.
- En exhalar, els braços als colzes no estan doblegats i estirats.
Cal realitzar 20-25 repeticions en 3 sèries. Si teniu força física suficient, es pot augmentar el nombre de flexions.
Premsa de l’exèrcit
Aquest exercici està dirigit a desenvolupar el múscul superior del pit.
Es realitza de la següent manera:
- Cal seure en un banc horitzontal.
- Haureu de prendre una barra a les mans, que pre-equipa el nombre de panellets necessari.
- L’equipament esportiu es mostra per sobre del cap i els braços es fixen a la superfície del coll el més ampla possible.
- Durant la inhalació, la barra es baixa per sota del nivell de la barbeta fins a la part superior del pit.
- En exhalar, l'equipament esportiu s'eleva per sobre del cap i es sosté sobre els braços estirats.
De mitjana, heu de realitzar 8-10 repeticions en 2-3 sèries. En el moment de l’entrenament, heu de mantenir l’esquena el més recta possible i no deixar-vos anar. En cas contrari, podeu ferir-vos l'esquena.
Esborra a les barres desiguals
Aquest exercici al pit cobreix completament tots els segments de fibra muscular.
Es duu a terme complint les normes següents:
- Cal agafar les barres amb les mans, estirar-se i aixecar el cos.
- En el moment en què els braços s’estrenen i el cos està per sobre del nivell de les barres, cal respirar profundament, doblegar els colzes i baixar-se el més profund possible.
- En exhalar, els colzes no estan doblegats i el cos torna a sortir per sobre del nivell de les barres.
Cal realitzar 10-12 repeticions en 3-4 sèries. A mesura que augmenta la força física, s’utilitzen pesos addicionals per realitzar exercicis de resistència.
Tirant de peses al simulador
Per realitzar aquest exercici, que desenvolupa les fibres musculars del pectoral major i menor, cal seure en un banc d’equips esportius. Agafeu el mànec amb les mans, que es connecta a la càrrega amb un cable, i després estireu-lo cap al pit. En inhalar, el pes s’estira cap a la part superior del pit i, en exhalar, s’allibera.
Cal realitzar 10-12 repeticions en 3-4 sèries. El pes es fixa individualment, però la mitjana oscil·la entre els 30 i els 65 kg.
Arreglant el resultat
Per consolidar el resultat obtingut, cal adherir-se a regles senzilles que us permetran mantenir una excel·lent forma física i el desenvolupament dels músculs del pit.
Per exemple:
- rebutjar l’ús de begudes alcohòliques, productes del tabac i drogues;
- proporcionar al cos una nutrició adequada amb la presència de verdures fresques, fruites, peix, carn, ous de gallina, productes lactis a la dieta;
- no atureu el procés d'entrenament ni visiteu el gimnàs almenys una vegada a la setmana;
- beure prou aigua per garantir una correcta hidratació de la massa muscular;
- dorm almenys entre 8 i 9 hores al dia;
- evitar situacions d’estrès i sobrecàrregues psicoemocionals.
A més d’observar les regles anteriors, es recomana que cada dia, despertant del son, faci un escalfament i faci 20-30 flexions des del terra. Això mantindrà els músculs pectorals tonificats durant tot el dia.
Quan esperar l’efecte
Els primers resultats positius de fer exercicis als músculs del pit es notaran abans d’1-1,5 mesos. augment dels entrenaments. Apareixeran els primers esquemes i esquemes de fibres musculars. La part superior del pit es tornarà més voluminosa i començarà a pujar per sobre del nivell general del cos. S’observarà un creixement muscular actiu al cap de 5-6 mesos. entrenaments regulars.
Al mateix temps, és important tenir en compte el fet que un efecte positiu i el progrés en el desenvolupament del pectoral major i del pectoral menor només són possibles en el cas d’una alimentació adequada. A l’atleta se li hauria de proporcionar una gran quantitat d’energia alimentària i no experimentar la seva deficiència sistèmica. Els exercicis al pit, que es realitzen al gimnàs, impliquen l’ús de peses, peses i el seu propi pes.
Els atletes que no disposen de prou equipament esportiu bàsic per bombejar els músculs pectorals poden utilitzar simuladors, el dispositiu dels quals proporciona tracció del pes a la part superior del pit. L’entrenament regular dirigit a totes les parts dels músculs del tòrax assegura un progrés ràpid i l’assoliment d’un resultat positiu en el menor temps possible.
Tots aquests exercicis es poden incloure al programa d’entrenament per a homes i dones.
Vídeo sobre exercicis al pit per a nenes
Exercicis al pit al gimnàs per a nenes: