Exercicis sobre els músculs oblics de l’abdomen per a dones a casa, al gimnàs

Els exercicis físics per a qualsevol grup muscular s’han de realitzar d’acord amb les regles de la tecnologia. Per obtenir el resultat, cal "sentir" els músculs, això només és possible amb la distribució correcta càrregues als músculs oblics de l’abdomen.

Matisos de formació per a dones

L’estructura dels músculs oblics de l’abdomen és la mateixa tant per als homes com per a les dones, de manera que tots els exercicis coneguts es poden utilitzar per a les dones.

Però hi ha característiques per entrenar la premsa abdominal de les nenes:

• Els exercicis no han de ser incòmodes, poden provocar dolor i altres sentiments desagradables (la regla s'aplica també al sexe masculí).
• No es recomana a les dones fer exercici amb material esportiu pesat. L’entrenament de força pot augmentar la cintura.
• No s’han de realitzar exercicis complexos. És millor concentrar-se en tècniques lleugeres que desenvolupin de manera integral els músculs necessaris.
• No us heu de concentrar exclusivament en els músculs laterals.

Durant l'exercici, està prohibit:

• Colar-se el coll o ajudar-se amb les mans
• relaxar les fibres musculars implicades al final de la repetició;
• aguantar la respiració;
• corrent per les repeticions i fent-les massa ràpidament.

Durant les repeticions, cal parar atenció i recordar la respiració: al màxim de l’amplitud del moviment es fa una espiració completa, que permet que els músculs oblics de la premsa es contraguin el màxim possible. La respiració ha de ser uniforme, això ajuda a centrar-se en la contracció de tots els músculs implicats. Els exercicis als músculs abdominals oblics no han de ser massa ràpids. Només es pot sentir completament la càrrega amb repeticions lentes i acurades. L’alta velocitat, per exemple, que es torça, no té prou eficiència i redueix la qualitat de desenvolupament dels músculs oblics en una dona.

Aquest error tècnic sovint provoca lesions i sobrecàrregues de l'esquena i de les articulacions. Només els músculs poden participar activament durant l’exercici. Si la tècnica ho permet, les mans es col·loquen sobre el pit o darrere del cap sense entrellaçar els dits. Les articulacions del colze es separen el màxim possible. Per obtenir el millor resultat, cal excloure la relaxació dels músculs abdominals que treballen després de cada repetició. La fase de repòs no ha d’anar acompanyada de relaxació, cosa que redueix l’eficiència en un 40-50%. Per obtenir el resultat més notable, cal cremar greix subcutani, darrere del qual s’amaguen les fibres musculars.

Per a això, s’organitza la diferència de calories dels aliments i els seus costos durant el dia. S'exclouen els carbohidrats ràpids i es consumeixen una gran quantitat d'aliments proteics.

Exercicis als músculs oblics de l’abdomen al gimnàs

Les classes al gimnàs equipat permeten bombar les fibres musculars del grup lateral en un grup muscular complex que connecta els grups laterals, així com per separat, quan només es posa èmfasi en els músculs oblics. El gimnàs us ofereix l'oportunitat de realitzar tasques amb peses laterals.Aquí podeu utilitzar l’ajuda d’un entrenador amb experiència, que contribuirà a la formació de la seqüència d’exercicis correcta per a la sessió i serà capaç de controlar la qualitat dels moviments en realitzar repeticions.

En un encreuament

Els abdominals laterals mitjançant un crossover (es pot utilitzar un entrenador de blocs) es realitzen segons l'esquema:

1. Agafeu el mànec de la corda que s’uneix al bloc superior.
2. Seieu de genolls mirant cap a fora del simulador.
3. Dibuixeu l'estómac i estrenyiu els músculs abdominals que treballen.
4. Mentre exhaleu, doblegueu el cos cap al costat de manera que l’esforç només quedi sobre els músculs oblics.
5. A l’altura de l’amplitud del moviment, haureu de mantenir el cos durant 2 segons. i aconseguir la màxima tensió muscular.
6. Mentre exhaleu, torneu lentament a la posició inicial.

Totes les repeticions només s’han de realitzar a causa de la tensió dels músculs necessaris; les inclinacions que fan servir els músculs de l’esquena per a la premsa lateral seran poc efectives. S’exclouen els moviments anterior i posterior. Els moviments s’han de fer sense dureses i sacsejades. Per a 1 aproximació, es realitzen fins a 15 repeticions.

Al bloc

L'exercici de llenyataire es pot realitzar tant al bloc com al crossover. Aquí s’utilitzen els músculs abdominals oblics, recte i transvers.

Tècnica d'execució:

1. Amb el costat lateral del cos, poseu-vos al bloc de les cames amb l'esquena recta.
2. Agafeu el mànec amb les dues mans, les mans no s’han de doblegar als colzes.
3. Gireu el cos cap al costat i doblegueu-lo. Mentre manteniu el mànec, estireu-lo fins al maluc oposat des del bloc. L’esquena ha de ser recta.
4. Torneu lentament a la posició inicial.
5. Repetiu els moviments fins a 15 vegades, després canvieu de costat i feu el mateix.

Durant el moviment, els braços han de ser rectes; doblar-los redueix l'eficiència. Cal excloure moviments sobtats i sacsejades. Les potes són immòbils.

Podeu fer exercici amb el bloc inferior segons l'esquema:

1. Poseu-vos de costat respecte al bloc dels peus, l’esquena hauria de ser plana.
2. Es pren un mànec especialitzat en una mà, que s’adjunta al bloc des de baix. El braç lliure es pot col·locar darrere del cap o de costat.
3. El tors està inclinat cap a l’altre costat del simulador.
4. A l’altura de l’amplitud de la repetició, cal perdurar-se durant 2 segons, esforçant al màxim els músculs necessaris.
5. Torneu lentament a la posició original.
6. Repetiu fins a 15 vegades, canvieu de costat i feu el mateix.

Aquí és necessari excloure la nitidesa i les sacsejades, com més lent es realitza l'exercici, major serà l'eficiència.

A fitball

Els exercicis sobre els músculs oblics de l’abdomen mitjançant una fitball poden desenvolupar efectivament una premsa lateral. Es tracta d’un projectil especialitzat en forma de gran bola elàstica.

La tasca es realitza de la següent manera:

1. Acuéstese sobre la fitball amb l'esquena de manera que les natges quedin a la pilota.
2. Les cames es col·loquen a terra, cal recolzar-s’hi de forma segura.
3. Les mans es tanquen darrere del cap.
4. Amb l’ajut de la tensió dels músculs abdominals, cal girar lentament cap a la dreta i després tornar a la posició inicial.
5. De la mateixa manera, cal girar a l'esquerra.

No cal aixecar la part baixa de l’esquena, obrint-la des de la pilota. Alguns esportistes experimentats utilitzen peses. Podeu utilitzar peses agafant-les amb les dues mans.

Programa d’interior

Qualsevol programa ha de satisfer les necessitats i característiques individuals. La premsa lateral es carrega fins i tot quan es fan exercicis sobre altres grups musculars. Per aquest motiu, els músculs oblics es treballen conjuntament amb els músculs del recte abdominal. Podeu bombar la premsa abdominal de dues maneres: un cop cada 7 dies o cada cop després de l’entrenament.

Si l’entrenament es realitza un cop per setmana, podeu adherir-vos al programa següent:

Quan els abdominals s’entrenen cada vegada al final dels entrenaments, cal que escolliu els 3 exercicis que s’hagin de realitzar dins de 3 sèries. És aconsellable canviar els exercicis cada vegada.

Exercicis d’entrenament a casa

No es necessita cap equipament especial per entrenar a casa. Hi ha molts exercicis que podeu fer a casa. Es recomana estirar al final de cada entrenament a casa.

Girs

Es realitza un exercici de torsió corporal per crear tensió als músculs abdominals oblics.

Es fa de la següent manera:

1. Cal estirar-se sobre una superfície horitzontal, les cames estan doblegades a l’articulació del genoll amb un angle de 90 graus.
2. Els braços es col·loquen darrere del cap, no s’han de doblegar als colzes.
3. A causa de la tensió muscular, cal aixecar el tors, no cal aixecar la part inferior de l’esquena.
4. Cal girar el cos perquè el colze s’estengui cap a la cama oposada.
5. Torna a la posició inicial.
6. Feu el mateix amb l’altra banda.

Això hauria de continuar fins a 15 repeticions.

Els abdominals laterals carregaran els músculs oblics interns i externs, però s’han de realitzar correctament:

1. Els genolls estan doblegats, estirats al costat dret sobre una superfície horitzontal.
2. La mà dreta es redreça i es posa al terra, la mà esquerra es troba darrere del cap.
3. A causa dels músculs laterals, cal aixecar el cos cap amunt.
4. A l’alçada de l’amplitud de la repetició, manteniu el cos durant 2 segons.
5. Aneu a la posició inicial.
6. Feu fins a 15 repeticions.
7. Feu aquests passos amb el revers.

En fer-ho, s’ha de tenir cura de mantenir l’esquena recta. Les repeticions es realitzen lentament i sense moviments bruscos.

El gir lateral amb la connexió de la cama estirada de costat es realitza segons la tècnica següent:

1. Acuesteu-vos al costat dret i col·loqueu els peus uns sobre els altres.
2. El braç dret es col·loca sobre el tors o es col·loca a terra. L’altra mà es troba darrere del cap. S’estira l’estómac.
3. Durant l'expiració, la cama esquerra s'eleva amb un angle de 45 graus, el tronc es torça al màxim.
4. A mesura que exhala, el tors i la cama es baixen a la posició inicial.

Pistes

Els exercicis per als músculs abdominals oblics inclouen flexions laterals. Això es pot fer en un vestíbul equipat amb pesos addicionals, però al principi podeu prescindir-ne.

Realitzat en seqüència:

1. De peu sobre una superfície horitzontal, col·loqueu els peus al nivell de les espatlles.
2. Aixequeu una de les mans i poseu-la a la cintura.
3. Inclineu el cos cap al costat, mentre que la part posterior hauria de ser plana.
4. Torna a la posició inicial.
5. Feu fins a 15 repeticions i feu el mateix amb el costat oposat.

Com a inventari addicional, podeu utilitzar una bossa on es col·loca la càrrega. La bossa es pren a la mà.

Rotació de casos

Podeu fer-ho de dues maneres.

Primer:

1. Els braços es col·loquen a la cintura, les cames estan una mica més amples que l'espatlla.
2. El cos s’ha de fer girar en un pla que sigui paral·lel a la superfície horitzontal.
3. Repetiu fins a 15 vegades en ambdues direccions.

Segona opció d'execució:

1. Les mans es col·loquen al nivell del pit perpendicularment al cos. Les cames es posen al nivell de les espatlles.
2. Les voltes les realitza la part superior del cos, la inferior ha de romandre estàtica.
3. Repetiu fins a 15 vegades en ambdues direccions.

Mentida cama aixecar

La participació activa de les cames en el procés permet el desenvolupament de les natges i les cuixes.

Tècnica d'execució:

1. Acuéstese de costat sobre una superfície horitzontal. El braç per sota està redreçat des del costat del cap, l’altre braç es dobla al colze i es col·loca a la zona del pit.
2. Si les cames es tanquen, cal aixecar-les, com més alt millor. Per treballar millor els músculs oblics, podeu aixecar lleugerament el tors.
3. Baixeu lentament les cames i el tors sense relaxar les fibres musculars.
4. Repetiu els passos fins a 12 vegades i feu el mateix amb el costat oposat.

Es realitza sense inventari addicional.

Programa d’entrenament a casa

Gairebé totes les regles per a la formació de programes d’entrenament a casa no difereixen de les del gimnàs.

Amb entrenaments setmanals puntuals, s’inclouen exercicis:

• torçar estirat sobre una superfície horitzontal;
• torsió inversa estesa sobre una superfície horitzontal;
• torçar-se amb aixecar les cames;
• rotació del cos i flexió lateral.

Cada exercici es realitza en 3 sèries de 12-15 vegades. Durant l’entrenament, treballen tant els músculs rectes com els oblics. Si s’entrenava la premsa tres vegades per setmana, per a cada entrenament cal seleccionar 3 exercicis diferents de manera que hi participin tant el grup muscular recte com el grup oblic. El nombre de repeticions i conjunts és similar a un sol entrenament.

Exercicis a la barra horitzontal

Quan s’utilitza una barra horitzontal per treballar el grup muscular oblic, les cames estan connectades.

Per obtenir els resultats més positius, heu d’observar alguns punts:

• Cal abstenir-se dels àpats abundants abans de l’entrenament. Es pot menjar alguna cosa lleugera. Si teniu l’estómac buit, no podreu treballar completament i, amb l’estómac ple, poden aparèixer nàusees i marejos.
• Escalfeu abans de fer exercici. S’aplica un escalfament senzill: córrer, saltar al seu lloc, doblegar-se.
• No us sobrecarregueu. El nombre òptim de classes és de fins a 4 vegades a la setmana.
• És important sentir tensió muscular durant el moviment.
• No cal menjar directament després de l’entrenament. Si no podeu esperar gens, s’utilitza una poma o es beu aigua plana. Es recomana menjar després d’haver passat 1 hora.

La seqüència d'accions en realitzar un exercici al travesser:

1. Agafa el travesser i doblega les cames a la articulació del genoll.
2. Aixequeu les cames a un nivell horitzontal i inclineu-les a la dreta i a l'esquerra al seu torn. El moviment i la subjecció de les cames s’ha de dur a terme amb l’ajut dels músculs de la paret abdominal anterior i del grup lateral.
3. A l'altura del rang de moviment, haureu de fixar la posició durant 2 segons i tornar a la posició inicial.
4. Repetiu els moviments en ambdues direccions fins a 15 vegades.

Per complicacions, podeu realitzar moviments a les cames estirades. Al final d’aquest entrenament, hi hauria d’haver una sensació de fatiga, tensió i ardor dels músculs abdominals. Això indica la realització correcta de la tasca.

Exercicis de projectils

L’equip addicional implica una càrrega addicional de potència en els músculs que es desenvolupen. Com més gran sigui la càrrega, més fibres musculars seran massives i voluminoses com a resultat d’aquest entrenament. Per a una càrrega addicional, podeu utilitzar peses o un kettlebell. La tasca és senzilla de realitzar: són els revolts habituals. Aquí és possible augmentar la cintura en 1-2 cm a causa de l’augment del volum muscular.

Esquema d’execució:

1. El projectil es pren amb una mà, els peus al nivell de les espatlles. La segona mà es col·loca a la cintura.
2. En inhalar, el projectil descendeix el més lluny possible, tensant el grup oblic.
3. A mesura que expireu, haureu de pujar lentament i tornar a la posició inicial.
4. Repetiu fins a 20 vegades.
5. Canvieu de costat i feu el mateix.

Durant la tasca, no podeu inclinar-vos cap endavant ni cap enrere. Per augmentar la càrrega, podeu col·locar la mà lliure darrere del cap. Es pot utilitzar una barra com a projectil. Els desnivells es realitzen amb aquesta eina.

Per a una correcta execució és necessari:

1. Agafeu la barra i col·loqueu-la a les espatlles, amb les cames fixades a l’amplada de la faixa de l’espatlla.
2. Inclineu el cos amb un angle de 45 graus. cap al costat, agafant la barra amb les mans. En aquesta posició, haureu de persistir durant 2 segons. al pic de l'amplitud.
3. Torna a la posició inicial.

Els exercicis sobre els músculs abdominals oblics s’han de realitzar correctament. En realitzar aquest exercici, heu d’assegurar-vos que el cos no s’inclini cap endavant ni cap enrere. La massa del projectil es selecciona d'acord amb el desenvolupament físic. Cal començar amb 10 kg.La "cadira romana" és un exercici eficaç amb un projectil que funciona de manera poderosa i dóna la càrrega necessària als músculs abdominals oblics.

L'execució es realitza segons l'esquema:

1. La primera pota es col·loca sota el corró, després heu de pujar-vos i col·locar la segona pota sota el corró.
2. Acuéstese a la banqueta.
3. La mà dreta es recolza sobre la cuixa, o la sosté el banc.
4. La mà esquerra està darrere del cap.
5. La torsió es realitza mitjançant el grup muscular oblic per tal que el colze esquerre toqui el genoll dret.
6. Torneu lentament a la posició des de la qual va començar l'exercici.

Durant aquesta tasca, heu d'assegurar-vos que l'esquena es mantingui plana i que no la pugueu doblegar a la part inferior de l'esquena. Per augmentar la càrrega dels músculs i dificultar el rendiment, podeu col·locar l’altra mà darrere del cap. Torçar el tors amb la pilota es considera un dels més fàcils.

Tècnica d'execució:

1. Agafeu la pilota amb els braços estesos davant vostre. Cames a l'altura de les espatlles.
2. Estireu l'estómac i gireu el cos cap als costats. Només hi intervé el tronc, la pelvis es manté estàtica.

En el procés de completar la tasca, haureu de sentir els músculs que treballen. Per obtenir un efecte més gran, podeu persistir a l’alçada del rang de moviment durant 1-2 segons. Aquesta tasca és adequada per treballar el grup oblic de músculs abdominals de les persones que prèviament no han realitzat cap activitat física. L’exercici és senzill de realitzar i no requereix molta força.

Vídeo sobre exercicis per als músculs abdominals oblics

Com bombar els músculs abdominals oblics: