Exercicis de cames amb barra a casa, en un gimnàs per a noies

Exercicis de cames per a dones ajuden a fer-los més ajustats, però els homes esperen més alleujament d'ells. Però entrenar amb una barra, i hi ha moltes opcions, requereixen un treball dur d’un atleta.

Les extremitats inferiors es divideixen en 4 parts principals: quàdriceps, bíceps, natges i part inferior de les cames. Per aconseguir unes cames boniques, heu de triar un conjunt d’exercicis d’aquest tipus perquè ajudi a distribuir la càrrega a totes les parts.

Regles i funcions

Els exercicis de cames a la barra permeten treballar no només tots els músculs de les extremitats inferiors, sinó també addicionals, perquè les vostres mans han de mantenir el projectil en equilibri. Això és el que ajuda a augmentar la intensitat i l'efecte de l'entrenament. Les classes amb un projectil són escollides per aquells que volen augmentar la força i la massa muscular. Quan es treballa amb la barra, els lligaments i les articulacions són segurs.

Exercicis de cames amb barra a casa, en un gimnàs per a noies
Més endavant a l'article es presenta un conjunt d'exercicis de cames amb barra.

Els entrenaments amb peses no són adequats només per a homes, sinó també per a dones. Treballant amb un projectil, podeu treballar efectivament grups musculars o cadascun per separat, cremar l’excés de calories i enfortir el teixit ossi.

Qualsevol entrenament que es faci al gimnàs o a casa ha de començar amb un escalfament. Després d’això, heu de realitzar diversos enfocaments ruïnosos. Els primers entrenaments només s’han de dur a terme amb una barra i només més tard, quan el cos s’acostumi a aquesta càrrega, comencen a augmentar de forma gradual.

Els exercicis de cames amb pes proporcionaran un efecte ràpid i durador, estreniran i reforçaran els músculs si seguiu unes quantes regles:

Trieu el complex adequatÉs millor triar exercicis bàsics per a un entrenament eficaç. Amb la seva ajuda, podeu construir perfectament els músculs de les cames.
Progressió de la càrregaSovint, a causa d’una càrrega seleccionada incorrectament, s’observa estancament del creixement muscular, però es pot evitar aquest efecte si augmenta constantment el pes de treball. N’hi ha prou amb afegir 1 kg, però de forma constant. No ho hauríeu de fer cada dia: van afegir, entrenar el cos i afegir-ne més.
Comenceu l'entrenament amb un escalfamentAquesta és una part essencial de qualsevol entrenament. L’escalfament ajuda a escalfar els músculs i a preparar-los per a un treball dur i minuciós.
Al final de l’entrenament, estira’tL’estirament s’ha de fer al final de l’entrenament, ja que ajuda els músculs a relaxar-se, cosa que els ajuda a recuperar-se més ràpidament i el dolor als músculs serà menys pronunciat.
Freqüència de càrreguesEls entrenaments s’han d’alternar: fibres musculars ràpides i lentes. Els més ràpids estan dissenyats per treballar i es cansen més ràpidament, de manera que n’hi ha prou amb 5 repeticions, però el pes és màxim. Però els lents requereixen un pes mínim, però més enfocaments: 15-20.
Introducció correcta de l'entrenamentSi la memòria és bona, es pot ometre aquest element, però és millor escriure-ho. Millor tenir un quadern d’entrenament. Haurà de registrar exercicis, pes, aproximacions i el nombre de repeticions.

Per què necessitem?

Els exercicis de cames de pes són inestimables per a aquells que volen no només fer bell el seu cos, sinó també resoldre molts altres problemes:

  • Aquests entrenaments ajuden a eliminar quilos de més, donant al cos un aspecte esportiu.Exercicis de cames amb barra a casa, en un gimnàs per a noies
  • Degut al fet que els exercicis enforteixen les fibres musculars, també es reforça la columna vertebral i es millora la postura. Però aquest efecte només es produeix si el programa d'entrenament està seleccionat correctament.
  • La resistència i la força augmenten diverses vegades.
  • Els músculs del cor, les parets dels vasos sanguinis es reforcen, els indicadors de flux sanguini i la pressió arterial tornen a la normalitat.
  • A causa de la contracció dels músculs durant l'entrenament, es realitza un massatge dels òrgans interns, que millora el seu treball.
  • Durant un temps bastant llarg després del procés d’entrenament, es manté l’augment de la taxa de processos metabòlics al cos, de manera que el pes continua disminuint després de l’entrenament.

Contraindicacions i possibles danys

Els exercicis de cames de pes no tenen contraindicacions específiques. Però treballar amb un projectil es refereix a l'entrenament de força, ja que el cos està sotmès a una forta càrrega, de manera que les persones amb aquests problemes haurien de consultar un metge.

Contraindicacions:

  • escoliosi, hèrnia entre les vèrtebres i altres lesions de la columna vertebral;
  • taquicàrdia, arítmia, hipertensió i altres problemes amb el cor i els vasos sanguinis;
  • període menstrual en dones.

Heu de començar a fer exercici després d’un control de salut. Els primers entrenaments només s’han de dur a terme sota la supervisió d’un entrenador que provocarà i assenyalarà errors.

Complex principal

A continuació es mostra un conjunt d’exercicis per entrenar les cames amb una barra. Per obtenir un bon efecte, és important realitzar 3-5 sèries amb repeticions fins a 12 vegades. Les xifres màximes estan dirigides a desenvolupar resistència i força. Però per a aquells que només vulguin augmentar la massa muscular, n’hi haurà prou amb completar 3 sèries de 6 vegades.

Premsa de banc

Aquest és un dels exercicis bàsics que els experts recomanen començar a entrenar per a principiants. Es pot fer al gimnàs o a casa, sempre que el bar sigui a prop.Exercicis de cames amb barra a casa, en un gimnàs per a noies

L'algorisme d'execució és el següent:

  1. estirar-se al banc;
  2. agafeu la barra amb les mans de manera que la distància entre elles sigui d’uns 60 cm;
  3. el principal èmfasi es posa en les palmes, de manera que els polzes estan a la part superior de la barra;
  4. els colzes han d'estar en angle recte amb l'esquena;
  5. en baixar el projectil, cal adherir-se a una lleugera pendent, aquesta és l’única manera de reduir la càrrega a les espatlles i a l’avantbraç, que protegeix contra lesions;
  6. el punt de contacte durant la baixada de la barra - 2-3 cm al cos;
  7. les nits comencen amb 6 repeticions de 2 sèries.

Bar Squat

Aquest exercici es pot realitzar de dues maneres diferents: a la gatzoneta amb una petxina al pit o a les espatlles. En el primer cas, la càrrega principal recau sobre la part frontal dels músculs de la cuixa. Traieu la barra dels bastidors, la part posterior està doblegada i els colzes estan lleugerament cap endavant. La posició a la gatzoneta es realitza fins que els malucs siguin paral·lels al terra. Després de tornar sense problemes a la seva posició original.

A la segona versió, la càrrega recau sobre els músculs de les cames i el tronc, però la part frontal de la cuixa funciona al màxim. El projectil s’ha de col·locar a les espatlles, ajuntar els colzes i redreçar el pit, l’esquena recta. Mentre estàs a la gatzoneta, empeny una mica la pelvis cap enrere. La posició a la gatzoneta en paral·lel serà amb el terra. 2 sets per començar i 6 repeticions.Exercicis de cames amb barra a casa, en un gimnàs per a noies

Hi ha un altre tipus de gatzoneta que és adequat per entrenar els músculs de les cames. Aquests moviments ajuden a treballar efectivament les cames superiors, els tendons sota els genolls.

Les okupacions de sumo es realitzen en la següent seqüència:

  1. col·loqueu la barra sobre les espatlles;
  2. posa les cames amples, cal imaginar un lluitador de sumo i intentar mantenir-se en la mateixa posició;
  3. ajupir-se lentament, tornant a posar les natges;
  4. torneu a la posició inicial de forma ràpida i brusca.

Pes mort

Hi ha diverses opcions per realitzar aquest exercici.Exercicis de cames amb barra a casa, en un gimnàs per a noies

La versió clàssica es realitza segons el següent algorisme:

  1. situar-se davant de la barra, amb les cames ben separades;
  2. agafeu el projectil amb una adherència directa;
  3. braços verticals, avantbraços per sobre de la barra;
  4. espirant, i després, escrivint els pulmons complets d’aire, comencen a realitzar tracció;
  5. aixecar la barra just per sobre del nivell del genoll, redreçar i ajuntar els omòplats;
  6. baixant el projectil, agafeu la pelvis cap enrere, doblegant la part inferior de l’esquena, però s’ha d’ajuntar els omòplats;
  7. quan el projectil estigui per sota del nivell del genoll, seieu lleugerament de manera que els panellets toquin el terra.

Llançaments cap endavant

Aquest exercici us ajudarà a treballar els glutis mitjançant el bombament de les cuixes anteriors.Exercicis de cames amb barra a casa, en un gimnàs per a noies

L'exercici es realitza de la següent manera:

  1. situar-se davant del bar;
  2. doblegueu-vos i agafeu el projectil, les espatlles s’estrenen, l’esquena és recta;
  3. llançar-se cap endavant, però assegureu-vos que el genoll de l’altra cama no toqui el terra;
  4. tornar a la posició inicial;
  5. repetir l’estoc amb l’altra cama.

Aquest exercici es pot fer estant quiet, llançant-se cap enrere o en diagonal. Podeu fer immediatament 1 aproximació de fins a 6 repeticions de cadascun dels exercicis, havent treballat bé tots els músculs de les cames.

Premsa de banc

Aquest exercici es realitza en un simulador especial, que està equipat amb una plataforma mòbil sobre la qual es pengen panellets per ajudar a regular la càrrega.Exercicis de cames amb barra a casa, en un gimnàs per a noies

Algorisme per a l'exercici:

  1. estirar-se d'esquena sobre una plataforma especial, mentre l'esquena s'ha de prémer amb força;
  2. agafa els passamans especials als costats amb les mans;
  3. poseu els peus a la plataforma, els peus haurien d’estar ben pressionats contra la plataforma mòbil;
  4. redreçar les cames al genoll fins que estiguin completament reduïdes, resulta que la plataforma s’ha d’alçar simplement sobre les cames esteses;
  5. mentre inhaleu, baixeu lentament la plataforma cap avall, doblegant-vos cap als genolls;
  6. mentre exhaleu, torneu a aixecar la plataforma.

Així doncs, 2 sèries de 12 vegades.

Pont

Aquest és un altre exercici adequat per a ús domèstic i gimnàs. Cal estirar-se al banc, pressionant fermament només els omòplats a la seva superfície i la resta del cos hauria d’estar fora d’ella. Podeu fer aquest exercici estirat a terra. Agafeu la closca i poseu-la al cos, al lloc on es doblegin les articulacions del maluc.Exercicis de cames amb barra a casa, en un gimnàs per a noies

Està prohibit col·locar el projectil a l’estómac o als malucs. Les extremitats inferiors s’han de doblegar en un angle de 90 graus. Sostenint el projectil amb les mans perquè no es mogui, aixequi les natges cap amunt, realitzant un pont clàssic, però intenteu no arrodonir l’esquena.

Salt de peses

L’esportista ha d’estar ben preparat per a aquest exercici. Només és adequat per a esportistes experimentats, ja que la seva tècnica d’execució és molt complexa i els principiants, si es realitzen incorrectament, només rebran lesions greus.Exercicis de cames amb barra a casa, en un gimnàs per a noies

La closca es col·loca a les espatlles, mentre que la sosté amb una empunyadura des de dalt, l’esquena és perfectament recta. Ara cal baixar suaument la posició a la gatzoneta per ¼ i saltar bruscament. La barra durant el salt ha de romandre estrictament al seu lloc. Després de completar el salt, heu de tornar lentament a la posició inicial.

Pes mort romanès amb una barra a la mà

Aquest exercici ajuda a treballar els músculs de la part posterior de la cuixa.Exercicis de cames amb barra a casa, en un gimnàs per a noies

L'exercici es realitza en la següent seqüència:

  1. prepara una barra amb un pes òptim;
  2. per als principiants, és millor treure la barra dels bastidors i, per als esportistes experimentats, la podeu aixecar del terra;
  3. l’adherència del projectil s’ha de tancar i les mans han d’estar separades de l’amplada de les espatlles;
  4. genolls, lleugerament flexionats per treure la barra dels bastidors i fer un parell de passos enrere perquè res no interfereixi en l'exercici;
  5. agafeu lentament la pelvis cap enrere, mentre el cos comença a inclinar-se cap endavant;
  6. l'esquena és perfectament plana, la cara es dirigeix ​​cap al terra, però els ulls et miren;
  7. la part posterior del cap s’estén de manera que la columna vertebral es manté recta;
  8. redreçar lentament l’esquena i els genolls, tornant a la posició inicial.

Okupa búlgara

Aquest exercici ajuda a enfortir els glutis i els músculs de la part superior de la cuixa.Exercicis de cames amb barra a casa, en un gimnàs per a noies

L’algorisme per realitzar l’exercici és el següent:

  1. agafeu la closca a la mà, agafeu-la amb l'amplada de les espatlles;
  2. moveu la barra a les espatlles;
  3. poseu-vos d'esquena al banc i poseu-hi la punta d'una cama;
  4. assegureu-vos que durant l’exercici l’esquena estigui plana, que la part inferior de l’esquena no es doblegui;
  5. fer posicions a la gatzoneta, fent èmfasi primer en una cama, i després canvieu-la i repetiu.

Passos a la banqueta

Aquest exercici es pot fer a casa o al gimnàs.S’assembla molt als graons de l’andana, però només la barra descansa sobre les espatlles. Com més alta sigui la plataforma, major serà la càrrega dels músculs de les cames de la cuixa. Durant l'execució, l'esquena ha de ser plana i els omòplats reunits.Exercicis de cames amb barra a casa, en un gimnàs per a noies

El pes corporal s’ha de transferir a la cama que treballa per sentir la màxima tensió.

Horari setmanal

Els exercicis de cames amb barra haurien de consistir en tot un complex, que inclogui exercicis bàsics i d’aïllament. L’entrenament general ha de començar amb un escalfament per ajudar els músculs a escalfar-se bé i preparar-se per fer exercici.

L’entrenament general inclou exercicis bàsics:

  • Squats amb una barra a les espatlles. Els principiants haurien de començar amb 2 sèries de 6 a 8 repeticions.
  • Banc de premsa: 2-3 sèries de 8 repeticions.
  • Pujar la plataforma amb els peus: 3 sèries de 10 repeticions.
  • Deadlift romanès: 2-3 sèries de 6-8 repeticions.
  • Pes mort: 2 sèries de 6 repeticions
  • Barbell Jump: 2 sèries de 6 repeticions.
  • Llançaments cap endavant: 3 sèries de 8 repeticions.

Entre cada aproximació, cal descansar els músculs, però no més d’un minut. El descans no és més de 3 minuts entre exercicis.

Com a exercicis d’aïllament, podeu triar el següent:

  • extensió de les potes al simulador;
  • flexió al simulador;
  • okupa búlgara;
  • de peu a terra per pujar sobre els dits dels peus;
  • panxell augmenta assegut en una cadira.

Després de cada entrenament, assegureu-vos de trigar entre 10 i 15 minuts. estiraments per ajudar els músculs a recuperar-se més ràpidament i alleujar les molèsties. Si per alguna raó no ha estat possible visitar el gimnàs i no vol perdre’s l’entrenament, es pot realitzar fàcilment el complex per a la llar.Exercicis de cames amb barra a casa, en un gimnàs per a noies

Pot incloure els exercicis següents:

  1. Squats amb una barra a les espatlles.
  2. El bilanc es llança cap endavant.
  3. Pes mort.
  4. Premsa de barra de sumo.
  5. El pont està estès al terra.
  6. Passos sobre un banc amb una barra a les espatlles.
  7. Okupes.

Quan realitzeu el complex a casa, no oblideu l’escalfament al principi i l’estirament al final. També val la pena observar estrictament el nombre d’aproximacions i repeticions, no n’hi hauria d’haver menys que durant l’entrenament al gimnàs.

Quan esperar un efecte

Els exercicis per treballar els músculs de les cames amb una barra donaran el primer efecte només després de 1-2 mesos d’entrenament regular. Per obtenir l’efecte, els entrenaments s’han de realitzar almenys 3 vegades a la setmana, i preferiblement cada dos dies, per permetre que els músculs es recuperin després de fer un esforç.

Però no podreu obtenir resultats si cometeu greus errors:

  • Triar un exercici equivocat. Sovint, els atletes presten més atenció als simuladors i als exercicis d’aïllament i només s’han d’utilitzar com a complement del complex principal.
  • Tècnica incorrecta. Si realitzeu una posició a la gatzoneta incompleta, és possible que no obtingueu el resultat, sinó que només carregueu al màxim els músculs.
  • Fer moltes repeticions. Si carregueu al màxim els músculs, aquest enfocament restringirà els grups musculars.

Els exercicis de cames realitzats amb una barra al gimnàs o a casa seran d’un immens benefici. Amb la seva ajuda, podeu fer que les cames siguin més resistents, millorar el vostre aspecte i eliminar quilos de més.

Però és molt important seguir totes les recomanacions de l'entrenador, sotmetre's a un examen abans de començar el procés d'entrenament i no agafar massa pes inicialment. És millor augmentar la càrrega gradualment, aquesta és l’única manera d’aconseguir bons resultats.

Vídeos d'entrenament de Barbell

Entrenament a casa amb una barra:

Valora l'article
Cosmetologia i cirurgia plàstica per a dones. Correcció d’aspecte. Maneres, mètodes, procediments per millorar la figura i la cara
Afegir un comentari

Cara

Cames

Cabell