Exercicis a la part anterior de la cuixa per a nenes: per aprimar, enfortir, estirar. Llar i gimnàs eficaços. Vídeo

Mantenir la seva figura en forma no és una tasca fàcil, però sí realitzable. Les zones amb problemes requereixen una atenció especial i esforços per crear una silueta cisellada en les dones. Una d’aquestes zones són els malucs, dels quals quilos de més se’n van amb dificultat. Per aconseguir una cuixa bonica i tonificada, es recomana realitzar exercicis especials a la part anterior de la cuixa.

Conceptes bàsics de formació

De manera que les activitats físiques aporten el màxim efecte i benefici al conjunt del cos.

Heu de seguir algunes de les recomanacions de formació:

• Abans de començar l’entrenament, heu d’avaluar objectivament l’estat físic del vostre cos (si us sentiu malament, és millor ajornar l’entrenament durant un temps, ja que no aportarà cap benefici, però pot fer mal).
• És obligatori controlar el pols i la respiració durant tota la lliçó. La freqüència cardíaca no hauria de superar els límits de la norma permesa per a una categoria d’edat i un nivell de condició física determinats.
• És important seguir el règim de consum durant la formació (cal utilitzar aigua potable sense gas).
• No s’ha de menjar immediatament abans de l’entrenament (haurien d’haver passat almenys 1,5 hores des de l’últim àpat).
• L’activitat física ha de ser regular. El nombre òptim d’entrenaments per setmana és de tres a cinc.
• Es recomana començar cada entrenament amb un escalfament i acabar amb un refredament.

Escalfar

Abans d’iniciar exercici intens, cal escalfar-se. Això és necessari per evitar lesions durant l'entrenament (esquinços, músculs), així com per preparar els sistemes cardiovascular i respiratori per al treball actiu.

Per escalfar-vos, n’hi ha prou amb realitzar 10-15 exercicis, 10-12 repeticions cadascun. Una atenció especial durant l’escalfament requereix aquells grups musculars sobre els quals s’exercirà la càrrega més intensa en realitzar el conjunt principal d’exercicis.

En aquest cas, es tracta dels músculs de les cames.

1. Posició inicial número 1: peus separats de l’amplada de les espatlles, braços al llarg del cos. Haureu de respirar profundament mentre alceu les mans, i després exhaleu lentament, completament, mentre els braços es baixen gradualment.
2. El cap s'inclina cap al costat.
3. El cap s'inclina cap endavant i cap enrere.
4. Moviments circulars amb les espatlles.
5. Posició inicial número 2: peus separats per l’amplada de les espatlles, els braços doblegats als colzes, situats davant del pit. Cal alternar la retracció dels braços, doblegats als colzes (amb un retorn a la seva posició original), amb la retracció dels braços rectes cap enrere (tornen a la seva posició original).

   

6. Posició inicial número 3: peus separats de l’amplada de les espatlles, les mans al cinturó. El cos es doblega cap als costats.
7. Es doblega cap endavant i cap enrere.
8. Posició inicial número 3: realitzeu estocades profundes cap al costat alternativament amb cada cama. En realitzar l’exercici, heu d’assegurar-vos que l’esquena estigui recta.A la posició inferior, els talons no s'aixequen del terra, els peus es col·loquen paral·lels entre si. Les estocades es realitzen lentament, sense sacsejades.
9. Llançaments cap endavant.
10. Rotació circular del cos en cada sentit 5-8 vegades.
11. Rotació circular dels peus en sentit horari i antihorari durant 10-15 segons. amb cada cama.
12. En posició dreta, poseu el peu dret al taló que teniu davant. Estireu el mitjó cap a si mateixos, manteniu aquesta posició durant 10-15 segons. Canvieu la cama.
13. Des d'una posició de peu, es realitzen flexions suaus cap avall, intentant tocar el terra. A la posició inferior, romanen una mica i tornen a la seva posició original. Les cames durant l'exercici no es doblegen als genolls.

Enganxi

Després d’un esforç intens, no es recomana finalitzar bruscament l’entrenament; cal permetre que el cos es reorganitzi sense problemes al seu mode d’operació normal. La tasca principal del problema és portar el pols, la respiració i la temperatura corporal a valors normals.

Per fer-ho, heu de realitzar exercicis del grup cardiovascular durant 5-7 minuts (per exemple, trotar lleuger o caminar al seu lloc). Quan la freqüència cardíaca i la respiració són normals, és útil estirar-se entre 5 i 10 minuts.

La part principal de l’entrenament s’ha de dur a terme de la manera més intensa possible, però sense sobrecarregar. Si la freqüència cardíaca supera els valors permesos, hauríeu de reduir la càrrega.

Quants conjunts i repeticions fer

Els exercicis a la part anterior de la cuixa s’han de realitzar per sèries.

El nombre de repeticions d'un exercici en un sol enfocament s'ha de determinar d'acord amb:

• nivell d’aptitud física;
• la presència o absència de ponderació;
• la complexitat de l’exercici que es realitza.

Sense peses, el nombre de repeticions en cada aproximació varia de 15 a 25 vegades. Amb l’addició de peses, aquest nombre es redueix a 5-10 vegades.

Millors exercicis frontals de la cuixa

Durant l’entrenament, haureu de controlar la correcció de cada exercici. La ponderació s’afegeix gradualment.

Squats amb manuelles. Posició inicial: peus separats per l’amplada de les espatlles, els braços amb peses (pes total de fins a 5 kg) es baixen. Mantingueu les manuelles paral·leles al terra.

Tècnica d’exercici:

1. En inhalar, la pelvis es baixa cap a la posició dels malucs paral·lels al terra.
2. El suport cau sobre els talons.
3. En aquesta posició, heu de colar els músculs de les cuixes tant com sigui possible i persistir durant uns segons.
4. Després, exhalant, tornen a la seva posició original.

Trepitjant el suport. Per realitzar aquest exercici, necessitareu una plataforma de condicionament físic especial o qualsevol eina improvisada que el pugui substituir, per exemple, un esglaó o un tamboret.

Posició inicial: cames juntes, esquena recta, braços avall.

Tècnica d’exercici:

1. Mentre exhaleu, feu un pas amb el peu dret a la plataforma i poseu-hi el peu esquerre
2. En inhalar, baixen amb la cama dreta i després posen la cama esquerra.
3. Després de completar un enfocament, cal canviar la cama de suport.

Atacs búlgars. També necessitareu una plataforma de fitness per completar aquest exercici.

Posició inicial: de nou a la plataforma, els braços en qualsevol posició. La cama dreta, lleugerament doblegada al genoll, se us posa davant. La cama esquerra descansa sobre la plataforma amb la part superior del peu.

Tècnica d’exercici:

1. Cal doblar la cama de suport a l’articulació del genoll fins que es formi un angle recte entre la cuixa i la cama inferior, la cuixa sigui paral·lela al terra i el suport caigui sobre el taló.
2. Assegureu-vos que el genoll dret durant l’estocada no avanci més enllà del turmell.
3. Torna a la posició inicial.
4. Feu un enfocament i canvieu de cama.

Mentida cama aixecar. L'exercici s'ha de realitzar estirat a terra sobre una estora gimnàstica.

Posició inicial: estirat a l'esquena, els braços sota les natges, les cames rectes, l'esquena baixa pressionada al terra.

Tècnica d’exercici:

1. En exhalar, aixequeu la cama dreta fins a un angle recte amb el cos.
2. Exhalant, tornen a la posició inicial.
3. Després de fer una aproximació, repetiu l'exercici amb la cama esquerra.

Podeu fer aixecaments de cames amb les dues cames al mateix temps, amb especial atenció a la posició correcta de la part inferior de l’esquena. Per millorar l’efecte d’aquest exercici, no podeu baixar les cames cap al terra després d’aixecar-les, però mantenir-les en un angle de 10 graus en relació amb el terra.

Tracció de cames amb expansor... Per realitzar aquest exercici, necessitareu un expansor de goma, que s’ha de fixar amb una vora al suport i amb l’altra vora unida al peu.

Posició inicial: estirat sobre una estora gimnàstica amb les cames rectes esteses.

Tècnica d’exercici:

1. La cama, sobre la qual es fixa l'expansor, es dobla al genoll fins que es forma un angle recte a l'articulació.
2. Realitzeu un enfocament i canvieu la cama.

"Pistola". Mentre feu aquest exercici, podeu mantenir el suport per mantenir l’equilibri.

Posició inicial: de peu a la cama esquerra. La cama dreta recta s’aixeca sobre el terra, el dit està apuntant cap amunt.

Tècnica d’exercici:

1. Seieu tot el camí a la cama esquerra.
2. Al mateix temps, la cama dreta es manté recta i no toca el terra, el dit mira cap amunt.
3. Torna a la posició inicial.
4. Fan un enfocament i després canvien la cama de suport.

Un conjunt d’exercicis d’estiraments

Els exercicis de la cuixa davantera inclouen més que exercicis de força.

L’estirament és un element molt important de l’entrenament, permet relaxar els músculs després d’un esforç intens i també contribueix a millorar el procés de descomposició dels greixos dels teixits.

Per estirar-vos eficaçment i, al mateix temps, no perjudicar la vostra salut, heu de complir les regles següents:

1. Les classes han de ser sistemàtiques.
2. Hauríeu d’estar a la posició d’estirament durant almenys 10 segons; a poc a poc, aquesta xifra es pot augmentar fins a un minut.
3. La respiració ha de ser tranquil·la i uniforme, sense demora.
4. No estireu els músculs fins que aparegui el dolor. Només s’accepta la molèstia muscular, no el dolor.

Exemples d’exercicis d’estiraments

Estirant la part frontal de la cuixa mentre es manté dret. Posició inicial: de peu dret a la cama esquerra, amb la mà dreta tancada al turmell de la cama dreta, doblegada al genoll.

Tècnica d’exercici:

1. Estireu suaument el taló de la cama dreta fins a les natges, compteu fins a 10.
2. Baixeu lentament la cama cap avall.
3. L'exercici es realitza amb la segona cama.

Estirant la part davantera de la cuixa en posició estocada. Posició inicial: de peu sobre el genoll esquerre. La cama dreta, doblegada al genoll en angle recte, es posa a terra en posició avançada, amb el taló pressionat al terra. Amb el colze de la mà dreta, podeu recolzar-vos al genoll dret.

Tècnica d’exercici:

1. El cos s’alimenta cap endavant, la pelvis es baixa lentament.
2. Després, amb la mà esquerra, heu d’agafar el peu esquerre i estirar suaument el taló cap a la natja. Mantingueu l'esquena recta, mireu endavant.
3. El taló dret i el genoll esquerre no surten del terra.
4. Mantingueu-lo en la posició d'estirament durant 10 segons i, a continuació, baixeu suaument el peu fins al terra.
5. Repetiu l’exercici amb un canvi de cames.

Estirant la part frontal de la cuixa mentre està assegut. Posició inicial: assegut sobre una estora gimnàstica, les cames es doblegen fins als genolls i les separen. Els peus s’estiren fins a la pelvis tant com sigui possible.

Tècnica d’exercici:

1. Intentant tocar el terra amb els genolls.
2. A la posició màxima, es retarden 10 segons.

Bloc d’exercicis per enfortir els músculs de la part anterior de la cuixa

Els exercicis per a la part anterior de la cuixa es poden agrupar en un dels blocs de l'entrenament general. La realització regular d’uns quants exercicis en aquest grup muscular us permetrà obtenir un efecte notable.

Quan feu els exercicis, podeu alternar exercicis de força amb càrregues cardiovasculars.

Es realitzen els següents exercicis de bloc a la part frontal de la cuixa:

1. Squats amb mancuernes (duren 45 segons)
2. Pas al lloc (15 segons)
3. Trepitgeu el suport (45 seg.)
4. Corrent al lloc amb una superposició de tibia (15 segons)
5. Estirades búlgares (45 seg.)
6. Saltant al seu lloc (15 segons)

El bloc d’exercicis s’ha de repetir 3-4 vegades en cercle.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Exercicis al matí per a majors de 40 anys, 50. Exercicis de gimnàstica per baixar de pes, videotutorials.

Exercicis amb manuelles

Es poden utilitzar peses per augmentar la càrrega dels músculs. Si l’objectiu de la classe és aprimar o enfortir els músculs, el pes total de les peses no hauria de superar els 5 kg. Si l’objectiu de l’entrenament és augmentar la massa muscular, podeu agafar més pes.

Quins exercicis són efectius per aprimar

Tots els exercicis anteriors són adequats per aprimar-se, només cal tenir en compte el fet que per a una crema efectiva de calories durant l’exercici cal excloure llargues pauses. Es recomana realitzar classes en mode sense parades o amb pauses curtes (fins a 10 segons). El règim d’entrenament òptim per baixar de pes serà el treball en blocs (alternant exercicis de força i cardio).

Un conjunt d’exercicis per al gimnàs

Quan s’entrenen al gimnàs, el més important és no exagerar amb la càrrega i no convertir els malucs en boles inflades (l’única excepció és el cas quan aquesta forma particular de quàdriceps és l’objectiu).

Exercicis per bombar la part frontal de la cuixa:

1. Esquats ponderats.
2. Barbell Front Squat.
3. Hack okupes.
4. Premeu les cames del simulador.
5. Exercicis d’extensió de cames al simulador.

El que necessiteu per treballar al gimnàs

Quan aneu al gimnàs per entrenar, heu de portar:

• aigua purificada sense gas;
• roba còmoda;
• sabates tancades;
• productes d'higiene per a la dutxa;
• tovallola.

Fer exercicis a la part anterior de la cuixa no triga molt de temps, però amb un entrenament regular, es garanteix un resultat positiu.

Disseny de l'article: Mila Friedan

Vídeo sobre exercicis per a la part anterior de la cuixa

Exercici a la part frontal de la cuixa:

Exercicis per a les cames: