Exercicis d'estirament a la llar per a músculs de les cames per a fractures, entrenament de força, fitness

L’estirament de les cames és un element d’entrenament essencial tant per a esportistes principiants com avançats a casa i al gimnàs. Gràcies als exercicis d’estirament, els músculs es tornen més elàstics, de manera que fins i tot els complexos més difícils es poden realitzar sense danyar els lligaments i lesions.

Tipus d’estiraments

Tots els exercicis que estiren els músculs de les cames es divideixen en dos tipus principals: estàtic i dinàmic.

Els exercicis estàtics són adequats per a esportistes principiants. La seva essència rau en l'estirament gradual dels músculs. Els exercicis es realitzen en una posició durant molt de temps. No hi ha moviment actiu, de manera que els músculs no es contrauen.

L’estirament dinàmic requereix habilitat i experiència. Representa moviments actius, com ara les cames oscil·lants. Aquest tipus d’estiraments haurien de ser utilitzats per esportistes amb més experiència i amb bona flexibilitat. No són adequats per a principiants, ja que poden provocar lesions.

També destaca l’estirament actiu i passiu. L’actiu es produeix tot sol, el passiu, amb la participació d’un company. El balístic es pot distingir com un tipus especial d’estiraments. Els exercicis en aquest complex es basen en sacsejades i moviments elàstics.

Estirar les directrius d’entrenament

Quan feu estiraments de cames a casa, heu de seguir les regles:

1. Comenceu a estirar amb els exercicis estàtics més senzills durant la menor durada.
2. És bo escalfar prèviament els músculs, realitzar un escalfament format per exercicis actius.
3. Si experimenta dolor muscular durant l’entrenament, deixi d’estirar-se immediatament.
4. Després de 2-3 sessions, augmenteu la durada de l’exercici.
5. Abans de passar a exercicis més complexos, assegureu-vos que el cos estigui preparat per a l'estrès.
6. Estira regularment. Si es va produir un descans a les classes, es recomana reprendre l’entrenament amb els exercicis més senzills.
7. Superviseu la respiració mentre s'estireu. Ha de ser profund, fins i tot.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Exercicis al matí per a majors de 40 anys, 50. Exercicis de gimnàstica per baixar de pes, videotutorials.

És possible estirar els músculs ràpidament

L’estirament a casa es pot fer per enfortir el múscul en general o en el procés de domini de la corda longitudinal o transversal. Independentment del vostre objectiu final, no podeu estirar els músculs ràpidament. Els experts adverteixen sobre els perills dels estiraments accelerats.

Per aconseguir resultats ràpidament, molts decideixen començar immediatament amb exercicis actius i difícils. Els músculs que no estan preparats per a aquesta càrrega no només no es tornaran elàstics, sinó que també es veuran greument danyats. Per tant, cal tenir paciència, així com fer esforços perquè el cos esdevingui flexible sense ferides.

Es triga almenys 6 mesos a dominar el cordill longitudinal o transversal amb un entrenament regular. Si l'estirament es duu a terme juntament amb altres exercicis, no cal deixar la seva implementació fins al final del complex.

Com escalfar les cames abans d’estirar-se

Per estirar-vos a casa, tingueu en compte que preescalfeu les cames per evitar lesions als músculs i a les articulacions.

Els principals exercicis per a l'escalfament preliminar són:

1. Okupes. Les cames s’han de col·locar més amples que les espatlles, no s’han d’arrencar els talons del terra. Realitzar squats profunds uniformes en dos enfocaments, 20-25 vegades per a cada aproximació.
2. Corda per saltar. La durada d’aquest exercici ha de ser de 8-10 minuts. Cal fer salts a dues potes, així com a cada pota al seu torn.
3. Trotar lentament o caminar ràpidament al seu lloc durant 12-15 minuts.
4. Gira les cames des d’una posició de peu o estirada 15 vegades a cada cama.
5. El tors es doblega cap als costats i cap endavant 15-20 vegades en cada direcció.

Després de completar l’escalfament, haureu d’equilibrar la respiració. Per fer-ho, podeu passejar o fer exercicis de respiració.

Diversos exercicis per a principiants

Cal començar a estirar les cames amb exercicis estàtics.

Els més senzills i accessibles són els següents:

1. Per realitzar l’exercici, cal estirar-se d’esquena, redreçar les cames i aixecar-les de manera que siguin perpendiculars al terra. Els braços es mantenen rectes al llarg del cos, els palmells es baixen. Les cames aixecades s’han d’estendre gradualment el màxim possible perquè no sorgeixin sensacions doloroses. Els genolls no es flexionen. Es triga entre 25 i 35 segons a mantenir-se en aquesta posició. Realitzeu 3 aproximacions.
2. Per al proper exercici, heu de seure a terra, col·locant les cames de manera que els genolls estiguin separats i els peus descansin l'un contra l'altre. A continuació, cal prémer lentament els palmells sobre els genolls perquè toquin el terra. La pressió s’ha de fer lentament per no ferir els lligaments. Es realitzen 15-20 repeticions.
3. Prengui una posició de peu, fent una estocada amb la cama dreta, la cama esquerra queda enrere. La cama esquerra està doblegada de manera que el genoll quedi a terra. Cal recolzar les mans al genoll dret o al terra. Doblegen el tors cap endavant fins que senten una sensació de tensió als músculs de la cuixa, però no hauria de sorgir dolor en cap altre grup muscular. Es mantenen en aquesta posició durant 25-30 segons, després dels quals realitzen les mateixes accions, fent una estocada amb el peu esquerre.
4. Cal seure a terra, estendre les cames cap als costats fins al límit, mantenint-les rectes. El cos s’inclina cap endavant fins que els músculs estan tensos, mantenint-se en la posició final durant 50-60 segons. Realitza 3 repeticions amb un descans d’un minut.
5. Prenen una posició de peu amb les cames separades al nivell de les espatlles. Estireu els braços, inclinant el tors cap endavant. Toqueu el terra amb els palmells o les puntes dels dits, mantenint-vos en aquesta posició durant 30 segons. Si no podeu tocar el terra amb les mans, heu de doblegar-vos fins al límit, mentre feu l’exercici amb regularitat.
6. Quedant en posició de peu, connecteu les cames entre si. Inclineu el tors cap endavant, agafant els genolls amb les mans. Cal doblar-se fins al màxim nivell, idealment, el front i els genolls s’haurien de tocar. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 30 segons, repetiu 3 vegades.

Estirament per aprimar

Estirar-se a casa us pot ajudar a perdre pes a la zona de les cames.

Es realitzen els exercicis següents:

1. En posició de peu, connecteu les cames rectes entre si. Fan corbes amb el cos cap endavant, arribant amb els dits al terra. Les potes romanen rectes. La posició es fixa durant 30 segons. Es realitzen 3-4 repeticions.
2. Restant dret, poseu les cames amples al límit. Es realitzen corbes de tors similars fins al límit, recolzant les mans a terra. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 30 segons. Hauríeu de fer 4-5 repeticions.
3. Es llancen amb una cama, l’altra està doblegada a l’articulació del genoll i s’hi recolzen. Inclinant el cos cap endavant, feu moviments de primavera. Feu l'exercici durant 15-20 segons i, a continuació, canvieu la cama.
4. Agafeu una posició asseguda, ajunteu els peus. Amb les mans, cal agafar els peus i estirar la barbeta fins als genolls.L'exercici s'ha de realitzar sense problemes, evitant sensacions doloroses.
5. Resta assegut a terra, una cama s’estira cap endavant, l’altra està doblegada i el taló pressionat contra el costat interior de la cuixa. El tors està inclinat cap a la cama estirada, fixant la posició durant 20-30 segons. Repetiu l’exercici canviant la cama.

Abans de realitzar un conjunt d’exercicis d’estirament per baixar de pes, és important recordar l’escalfament preliminar.

Estirament de cordill

Per aprendre a fer un cordill longitudinal o transversal, heu de realitzar un conjunt dels exercicis següents diàriament:

1. Un exercici estàndard per a qualsevol tipus d'estirament són les corbes cap endavant des d'una posició de peu. Les cames s’han d’ajuntar, esquena recta. Realitzeu revoltes cap endavant amb els braços estesos. Quan es realitzen corbes, cal acostar el pit al màxim als genolls. Estireu-vos amb la cara als peus tant com sigui possible. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 15-20 segons, repetiu l'exercici 3 vegades.
2. Es posen drets, connectant les cames, els braços estesos als costats. La cama dreta s'avança a 100-110 cm de l'esquerra. Inclineu-vos amb el cos cap endavant, lliscant uniformement les mans al llarg de la cama exposada, tirant del pit fins a la cuixa de la cama dreta. Els dits s’estenen cap endavant o toquen a terra. Heu de romandre en aquesta posició entre 25 i 30 segons i després canviar de cama.
3. Seuen a terra, estenent les cames el més amples possible. Inclineu el tors cap endavant, intentant arribar al terra amb el pit i el cap, els braços estesos cap endavant. Introduïu la postura durant 20-30 segons. Es realitzen 3-4 repeticions.

   

4. Quedant en posició asseguda amb les cames ben separades, es doblega cap als costats, sobre el cap, intentant arribar amb els dits fins als dits dels peus. La postura es fixa entre 30 i 40 segons per a cada cama.
5. Cal estirar-se a terra amb els genolls doblegats. La cama dreta s’aixeca, mentre expiren, agafen el peu i l’estiren cap a si mateix el més lluny possible. La cama esquerra es manté en la seva posició original. Per facilitar l’exercici, heu d’utilitzar una corretja o una cinta forta per agafar el peu. Cal romandre en aquesta posició durant 15-20 segons i després realitzar-lo per a la cama esquerra.

Per seure a la corda, un principiant ha de practicar durant molt de temps. Estira durant 4-6 mesos per preparar els músculs i les articulacions. A poc a poc, cal augmentar la durada de cada exercici en una mitjana de 5 segons.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Depilació làser a la cara i el cos: com es porta a terme, efectivitat, abans i després de les fotos, contraindicacions.

Exercicis per estirar l'esquena (columna vertebral)

Els exercicis per estirar els músculs de l’esquena alleujaran la tensió, eliminaran les sensacions doloroses i els defectes de la columna vertebral i també milloraran la circulació sanguínia.

L’estirament d’esquena per a principiants es representa mitjançant un conjunt d’exercicis següents:

1. Si teniu una barra horitzontal, només podeu penjar-hi, agafant fermament el travesser amb les mans. La durada de l’exercici depèn de les capacitats físiques: cal penjar-se a la barra horitzontal tant com la força ho permeti.
2. Poseu-vos a quatre potes, doblegant i arquejant l’esquena alternativament. Cal realitzar l’exercici sense problemes i de manera uniforme. El nombre de repeticions és de 5 a 7.
3. Es posen a l'esquena, les mans es col·loquen al llarg del cos, amb els palmells cap avall. El genoll dret doblegat es llença sobre la cama esquerra, creuant-los, la cama doblegada s’estira al terra tant com sigui possible. Les mans s’estenen i es posen darrere del cap. Es mantenen en aquesta posició durant 5-10 segons i canvien les cames.
4. Seuen sobre una cadira i mantenen l’esquena recta. Gireu la part superior del cos alternativament en cada direcció. La posició del cos es fixa al torn durant 15-20 segons.
5. Poseu-vos de peu contra la paret de manera que la part posterior del cap i els omòplats la toquin. Estireu els braços cap amunt, sense aixecar l'esquena de la paret. Estireu els braços fins a la màxima tensió. Repetiu l’exercici 10 vegades.

Estirament de músculs post-entrenament per a dones i homes

Després de fer exercici a casa, cal estirar les cames per ajudar els músculs cansats a recuperar-se i descansar més ràpidament i per regular el flux sanguini. L’estirament també ajuda a consolidar l’efecte dels exercicis que formen el complex.

Característiques de l'estirament després de l'entrenament:

• La durada mínima és de 5 minuts. La durada òptima d’aquest tram és de 12-15 minuts.
• La millor opció d’exercici post-entrenament és l’exercici estàtic.
• L’estirament amb una parella no és adequat per al post-entrenament, ja que exerceix una pressió addicional sobre els lligaments.
• És molt important controlar la respiració durant tot el conjunt d’exercicis. La respiració profunda i uniforme ajuda a relaxar-se i recuperar-se més ràpidament.

Opcions d’exercici:

1. En posició asseguda, heu d’estendre els genolls doblegats cap als costats, connectant els peus. Premeu lentament i amb cura els genolls amb els palmells, pressionant-los al terra. Mantingueu la postura durant 25-30 segons.
2. En posició vertical, estenen les cames cap als costats més amples que el nivell de les espatlles; per obtenir estabilitat, podeu utilitzar un suport. Esteneu lentament les cames el més amples possible sense dolor. Es mantenen a la posició final durant 30-40 segons.
3. Resta en posició de peu, es posa la cama dreta cap endavant i es deixa enrere l'esquerra. Es crien el més ampli possible, romanen en aquesta posició durant 20-30 segons.
4. En posició de peu, es posa la cama dreta cap endavant i es deixa enrere l'esquerra. L'esquena està lleugerament doblegada; es pot utilitzar un suport per a l'estabilitat. Es realitzen flexions suaus cap endavant, doblegant la cama esquerra. Cal fer 15-20 repeticions i després canviar de cama.

Com estirar els músculs amb el ioga

L’estirament amb elements de ioga us ajudarà a obtenir resultats ràpids. El ioga ajuda a relaxar els músculs i les articulacions, a més de reforçar-los i fer-los elàstics sense ferides ni danys, de manera que els exercicis d’estirament de cames sovint inclouen elements del ioga.

Un conjunt d’exercicis d’estirament amb elements de ioga:

1. S'asseuen a terra amb la cama dreta doblegada a sota. La cama esquerra es retira, mantenint-la recta. Inclineu el cos cap endavant, recolzant els colzes a terra. Mantingueu la posició durant 25-30 segons i, a continuació, canvieu la cama.
2. Es posen a la gatzoneta amb les cames al nivell de les espatlles. Després d’inclinar cap endavant, estireu els braços davant vostre. Recolzen els palmells a terra amb el cap baix. En funció del desenvolupament físic, la durada de l’exercici pot oscil·lar entre 30 i 50 segons.
3. Es van estirar d’esquena, aixecant les cames doblegades als genolls fins al nivell del pit. Els braços rectes agafen els peus, fixant la posició durant 20-30 segons.
4. Les cames es creuen en posició asseguda. Les mans es retiren lleugerament, tocant el terra amb els dits. Inclineu-vos lleugerament cap endavant per mantenir l’equilibri. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 40-50 segons.
5. En posició asseguda, les cames s’estenen amb els genolls cap als costats, els peus estan connectats. Agafeu els peus amb les mans realitzant una profunda corba cap endavant. Al mateix temps, cal prémer els colzes sobre els genolls, pressionant-los al terra. La posició es fixa durant 20-30 segons.
6. En posició asseguda, doblegueu la cama dreta cap al genoll, estirant l'esquerra cap endavant. Estireu els braços fins a la cama estesa, intentant agafar el peu amb els palmells. La posició es fixa durant 20-30 segons.
7. Seieu al genoll esquerre, doblegant l’altra cama. Recolzar-se a la cama dreta, estenent l'esquena esquerra. Fixeu la posició final durant 20 segons i després canvieu la cama.

Els elements del ioga no només tenen un efecte beneficiós sobre els músculs de les cames. Et permeten alleujar l’estrès i la fatiga a casa mentre estires les cames.

Tant si els exercicis d’estirament es fan a casa com al gimnàs, cal tenir en compte les directrius bàsiques de seguretat. La violació de la tècnica d’estirament amenaça amb lesions musculars greus, cosa que fa impossible fer exercicis de qualsevol complexitat.

Vídeos d'estirament de cames

Complex d'estiraments a casa:

Estiraments per a principiants: