Exercicis musculars del braç proporcionen entrenament de fibres musculars de les extremitats superiors, permeten enfortir la faixa de l’espatlla, crear alleujament i augmentar la força física.
El programa d’entrenament es realitza a casa o al gimnàs. El conjunt d’exercicis, el nombre d’enfocaments i repeticions es determina individualment, en funció dels objectius de l’activitat física i del resultat esperat.
Essència i principis bàsics
Els exercicis de mans que es realitzen al gimnàs es basen en els principis següents, que, donat un entrenament regular, conduiran a la implementació de la tasca.
| Principis bàsics | L’essència de l’exercici muscular del braç |
| Enfortiment de les fibres musculars i els tendons | El primer pas per implementar un programa d’entrenament al gimnàs és enfortir progressivament els músculs de les extremitats superiors. Consisteix en la realització d’exercicis bàsics a la barra i amb peses. L’avantbraç, el bíceps i el tríceps es bomben. Utilitzen el seu pes corporal (exercicis a la barra horitzontal), així com petits pesos de peses (no més de 3-5 kg, segons les capacitats físiques). En la fase inicial del procés d’entrenament, no s’utilitzen simuladors i peses, ja que poden provocar lesions a les extremitats i estiraments dels tendons. La durada mitjana de l’etapa d’enfortiment dels músculs dels braços i la seva preparació per a una intensa activitat física dura de 7 a 10 dies. |
| Reforç de la força física | Aquest és un dels principis del procés d’entrenament, que consisteix a realitzar un conjunt d’exercicis que desenvolupen la força del braç. L’efecte d’entrenament s’estén al poder del reflex de la mà, l’avantbraç, la tracció del bíceps i el tríceps. L’augment de la força física s’aconsegueix aixecant pesos pesats. Al programa d’entrenament, es poden utilitzar peses amb un pes d’almenys 8-12 kg, peses de 10-12 kg, estiraments en una barra horitzontal amb pes addicional (amb peses), quan es fixa un panell de barra o un altre material esportiu al cinturó d’un cinturó especial. Si es fan exercicis manuals mitjançant un simulador, s’insereixen pesos de 14-16 kg, que la nena no pot aixecar més de 2-3 vegades, però al mateix temps es realitzaran correctament i sense trencar la tècnica. La força física dels músculs de les extremitats superiors s’aconsegueix mitjançant el pes màxim de l’equip esportiu i el nombre mínim de repeticions del seu aixecament. |
| El relleu i l'arquitectura dels músculs dels braços | Un dels principis del programa d’entrenament de braços, que es duu a terme al gimnàs, és aconseguir un efecte alleujament. Es proporciona mitjançant un bombament regular d’una o un complex de fibres musculars. En aquest cas, s’utilitzen petits pesos d’equipament esportiu i un gran nombre de repeticions. Es proporciona un assecat dels músculs, que esdevenen més destacats i destaquen sobre el fons general de la superfície de la pell. El principi d’alleujament es pot combinar amb un programa per augmentar la força física dels braços, però amb la condició que el procés d’entrenament es divideixi en 2 cursos.Per exemple, durant les dues primeres setmanes, la nena es dedica exclusivament a pesos pesats per desenvolupar la força muscular, i els 14 dies restants se centra en l’alleujament de les fibres musculars. |
| Correcció de l'exercici | Tot exercici físic de braços que es realitza en un gimnàs s’ha de fer correctament amb un aspecte tècnic. Per fer-ho, el programa d’entrenament ha de ser supervisat per un instructor o entrenador personal que indicarà immediatament els errors i evitarà possibles lesions a l’extremitat superior, a la cintura de l’espatlla o a l’esquena. L’incompliment de la tècnica de realització d’exercicis a les mans pot provocar la manca d’un resultat positiu orientat a aconseguir l’efecte d’alleujament, força física o enfortiment general dels tendons. |
| Aconseguir l’efecte de la resistència física | Garantir la resistència física, proporciona la ràpida recuperació de les fibres musculars de les extremitats superiors. Això s’aplica a l’interval de temps entre els dies d’entrenament, així com a les sèries i repeticions al gimnàs. El principi d’aconseguir l’efecte de resistència física dels músculs garanteix el mínim risc de lesions i esquinços, fins i tot quan es fan exercicis amb grans pesos. |
| Bombeig de tots els grups musculars dels braços | Per obtenir un resultat positiu de l’exercici al gimnàs i que les fibres musculars dels braços siguin prou fortes, alleujades i atractives visualment, és necessari desenvolupar uniformement tots els grups musculars. Per a això, s’elabora un programa de formació individual. Per exemple, si una noia treballa al gimnàs 3 vegades a la setmana, el primer dia de classes s’hauria de dedicar a realitzar exercicis a la mà i a l’avantbraç, el segon al bíceps i el tercer al tríceps. Aquesta divisió del procés d'entrenament garanteix el desenvolupament uniforme de tots els grups musculars, així com la seva recuperació suficient després de l'esforç físic. S'aconsegueix el desenvolupament de fibres musculars, un augment de la massa i la força. Al mateix temps, el cos de la noia no experimenta una sobrecàrrega d’estrès. |
| Combinació d’entrenament cardíac | Durant els exercicis físics a les mans, es crea una càrrega addicional al sistema cardiovascular. De manera que durant el període d’entrenament, en què s’utilitzen peses, peses, peses i simuladors, per no adquirir malalties del cor, s’ha de prestar atenció a les càrregues cardíaques 1-2 vegades al dia. Pot ser córrer a l’aire lliure amb una distància d’1-2 km, anar en bicicleta, caminar, nedar, esquiar a l’hivern. La principal tasca de l’entrenament cardíac és l’enfortiment paral·lel del múscul cardíac i de les parets dels grans vasos. |
L’assoliment de tots els principis anteriors de la realització d’exercicis físics als músculs dels braços, asseguren l’assoliment d’un resultat positiu i el desenvolupament de les extremitats superiors. Una correcció addicional del programa d’entrenament depèn del propòsit de visitar el gimnàs.
Per millorar l’alleujament, se selecciona un programa d’entrenament. Per al desenvolupament de la força i la força físiques, s’utilitzen un nombre d’aproximacions, repeticions completament diferents, es seleccionen pesos pesats i equipament esportiu. L'enfortiment general dels músculs i tendons dels braços requereix un curs d'entrenament equilibrat.
Indicacions per al començament de l’ús
Els exercicis de mans al gimnàs estan indicats per a les nenes que volen desfer-se de l’excés de greix subcutani, volen alleujar el teixit muscular i desenvolupar força física. A més, es recomana realitzar exercicis de força a la barra horitzontal, barres desiguals, amb l'ajut de peses, peses, simuladors, per aconseguir una sèrie d'efectes.
Efectes:
- millora dels processos metabòlics del cos, així com la nutrició intracel·lular de les fibres musculars de les mans;
- augmentar el volum i la força en els músculs de les extremitats superiors;
- un augment de l'estat immunitari, ja que l'exercici regular amb l'ús d'equipament esportiu contribueix a la resistència del cos a la microflora patògena;
- enfortiment de tendons i lligaments;
- prevenció de fractures del teixit ossi de les mans, així com pèrdua prematura de minerals (especialment si la nena és propensa a lesions freqüents d’aquest tipus);
- mantenir les fibres musculars de les mans en bona forma;
- prevenció del sobrepès;
- enfortir el cotell muscular de la cintura de l’esquena i l’espatlla, cosa que garanteix una postura preciosa i la prevenció del mal d’esquena (per exemple, tirar de la barra horitzontal dirigida als músculs dels braços crea una poderosa càrrega física a tots els grups de músculs de l’esquena)
- estimulació de la digestió i processos metabòlics en el cos;
- aconseguir un efecte estètic de manera que es distingeix visualment tot o només un grup muscular del braç;
- entrenament paral·lel en altres esports de potència, el desenvolupament amb èxit del qual requereix el desenvolupament de la força física de les mans (per exemple, lluita lliure, judo, boxa, kickboxing, lluita de braços);
- millora de l’estat psicoemocional i la necessitat de descarregar energia negativa.
Els exercicis de mans al gimnàs es mostren a les noies que volen fer la seva figura més femenina i atractiva, desenvolupen la força muscular i enforteixen els lligaments de les mans. A més, aquest tipus de programa d’entrenament estabilitza el sistema nerviós, millora l’estat d’ànim i el metabolisme dels carbohidrats.
Contraindicacions d’ús
Els exercicis de mans al gimnàs estan categòricament contraindicats per a les nenes que tinguin les següents malalties i condicions patològiques del cos.
Contraindicacions:
- inflamació de les hemorroides del recte, que es troba en una forma crònica o exacerbada del curs (les càrregues esportives associades a l'aixecament de pesades peses o peses poden empitjorar l'estat de salut i provocar un atac de dolor intens);
- postoperatori, quan es va realitzar una intervenció quirúrgica als teixits de la cavitat abdominal, de les extremitats superiors o de l'esquena, i no han passat més de 6 mesos des del moment de les manipulacions quirúrgiques;
- malalties del cor associades a una violació del ritme cardíac, així com malformacions congènites de l’òrgan;
- infart de miocardi previ o ictus cerebral;
- la presència de neoplàsies malignes al cos, independentment de la zona de la seva localització;
- les varius, així com altres patologies dels grans vasos;
- artrosi de les articulacions del colze o de l’espatlla (crear una càrrega addicional pot exacerbar la malaltia i accelerar la destrucció de l’os i del teixit connectiu);
- hipertensió arterial, acompanyada d’atacs periòdics de crisis hipertensives;
- diabetis mellitus (els exercicis de força als braços poden provocar una caiguda ràpida dels nivells de sucre en sang i provocar un coma hipoglucèmic).
Per excloure la presència de contraindicacions categòriques a l’exercici a les mans, primer s’ha de sotmetre a un examen d’un terapeuta. En registrar una subscripció, l’administrador del gimnàs pot requerir la presentació d’un certificat de salut física.
Es poden produir restriccions sobre l'enfortiment dels músculs del braç en els casos següents:
- períodes dolorosos, que s’acompanyen d’un sagnat profús (per al període de la menstruació, es recomana interrompre l’horari d’entrenament o no utilitzar material esportiu de més de 5 kg);
- un estat d'embaràs o període postnatal, quan no hagin passat més d'1,5 mesos des del naixement del nen.
- debilitat general i fatiga física;
- disminució del sistema immunitari o presència de refredats, malalties víriques i bacterianes;
- una alimentació deficient i inadequada, que no permet que les fibres musculars i el cos es recuperin completament de l'esforç físic al gimnàs;
- sospita d'una hèrnia intervertebral (està prohibit realitzar exercicis a la barra horitzontal i barres desiguals amb un pes addicional).
El vostre professional sanitari, entrenador personal o instructor de gimnàs poden determinar les restriccions en els exercicis manuals. Abans de practicar esport, tots els visitants del gimnàs se sotmeten a instruccions detallades.
Consells útils
Abans de visitar el gimnàs i començar a realitzar un conjunt d’exercicis físics a les mans, heu de tenir cura de l’equipament i la roba esportiva.
Heu de portar una samarreta, una samarreta o una samarreta fluixos per tal que el cos estigui ventilat, respirat i refredat el més ràpidament possible després de fer un esforç. Heu de portar guants especials de condicionament físic a les mans per evitar fregar blat de moro i gotes.
Cal dur pantalons curts o polaines als peus. Aquesta peça de roba ha de ser el més còmoda possible. Heu de portar sabates esportives o sabatilles als peus. Per anar al gimnàs, heu de portar com a mínim 1 litre d’aigua potable i utilitzar-la en petites porcions durant tot l’entrenament.
Això evitarà la deshidratació de les fibres musculars. Per eliminar la suor, cal utilitzar una tovallola individual feta de teixits naturals.
Complex principal
Abans de començar els exercicis a les mans, és necessari elaborar un programa d’entrenament i decidir en quin dia es bombarà un grup muscular específic. Per a un enfortiment ràpid i eficaç dels lligaments, tendons i fibres musculars de les extremitats superiors, es recomana utilitzar el conjunt d’exercicis següent.
Aixecant la barra al banc de Scott
L’essència de l’exercici és que la noia s’asseu en aquest simulador i els colzes de les mans estan fixats en un banc especial. Després es realitza un aixecament de la barra, durant el qual només intervenen el bíceps i l'avantbraç.
A la fase inicial, n'hi ha prou amb un pes de 2-3 kg. L'exercici es realitza en 3 sèries de 10 repeticions cadascuna. A mesura que augmenta la força física, el pes augmenta gradualment.
Extracció de la barra horitzontal
Per crear la màxima càrrega sobre els músculs dels braços, es recomana tirar cap amunt amb una empunyadura inversa, quan els braços estan girats cap a l'interior. És així com intervenen els bíceps, l'avantbraç i l'entrenament de la mà.
Necessiteu treure cap amunt en 3-4 sèries de 5 repeticions. Per facilitar el procés, podeu utilitzar una banda de condicionament físic. Una de les seves vores està lligada al travesser i un llaç està lligat de l’altra, en el qual s’insereix una cama per recolzar-la.
En el moment de tirar cap amunt, la noia fa una broma i empeny l'elàstica. Un equipament esportiu permet arrossegar-se, crear una càrrega al bíceps per a les nenes que no tenen prou força per arrossegar-se per si soles a la barra horitzontal. Amb el pas del temps, podeu utilitzar un arnès que s’utilitza per posar equipament esportiu per treure’s amb pes addicional.
Aixecar el cos a les barres desiguals
Aquest tipus d’exercici s’utilitza per entrenar els tríceps. Cal pujar a les barres desiguals i alinear els braços als colzes. Després, haureu de baixar lentament el cos, doblegant les extremitats superiors de manera que les nanses de les barres estiguin al nivell del pit. Després d’això, heu de tornar a la posició inicial.
L’exercici fa que els tríceps siguin més destacats, enforteixin les fibres musculars i facin els braços més atractius. Es recomana fer 3 sèries de 4-5 repeticions. Com en el cas de l'entrenament a la barra horitzontal, podeu utilitzar pesos addicionals, la massa dels quals es determina individualment, en funció de la força física de la nena.
Peses
És un equipament esportiu versàtil que s’utilitza per desenvolupar músculs del braç en un entorn de gimnàs. Per aconseguir l’efecte bump, utilitzeu pesos lleugers. Les peses de 3-4 kg són les més adequades.
L'èmfasi es posa en representacions altes. Heu de fer 6 sèries de 10 a 12 repeticions. L'interval entre aproximacions no és superior a 3 minuts.Per al desenvolupament de la força física i el volum del braç, s’utilitzen peses de 8-10 kg. Es realitzen 3 sèries de 4-5 repeticions.
La tècnica per realitzar l’exercici és que la noia adopta una posició vertical. Els peus han d’estar separats per l’amplada de les espatlles. Cadascuna de les manuelles s’eleva alternativament davant d’ella mateixa i de manera que només els bíceps participen en el procés de treball manual. Està prohibit brotar i ajudar a aixecar peses amb el cos.
Aixecament de la barra en posició de peu
Aquest tipus d'exercici de mans es recomana a les noies que ja tenen experiència al gimnàs., o bé tenen una força física important. Cal separar els peus de l’amplada de les espatlles i recollir la barra amb els panellets recollits. En el moment de la inhalació, s’alça un equipament esportiu doblegant els colzes dels braços. En el moment de la seva extensió, cal exhalar.
A la fase inicial de l’entrenament, n’hi ha prou amb utilitzar un pes de no més de 3-5 kg. Realitzeu l'exercici en 3 sèries de 5-7 repeticions. A mesura que es desenvolupa la força física i el múscul, es pot augmentar el pes.
Arreglant el resultat
Per garantir la consolidació del resultat de la formació, cal seguir les següents regles i recomanacions:
- proporcioneu-vos aliments nutritius i d’alta qualitat, menjant diàriament cereals, peix de l’oceà, carn, ous de gallina, productes lactis, verdures, fruites, herbes;
- renunciar als mals hàbits en forma d’alcohol, tabac, drogues;
- anar al llit i dormir a la mateixa hora, dormir almenys 8 hores al dia;
- feu-vos un règim diari individual i un programa nutricional, en el qual es programarà l’ordre d’aportació d’aliments, així com plats rics en hidrats de carboni, proteïnes i fibra;
- no us oblideu de l'entrenament cardíac, realitzant-los 1-2 vegades a la setmana;
- no abusis dels productes alimentaris que contenen greixos animals.
La principal regla de consolidació i preservació del resultat després de l’entrenament del braç al gimnàs és mantenir la forma física, mantenir un estil de vida actiu i saludable.
Quan esperar l’efecte
Els exercicis de mans al gimnàs s’han de fer regularment sense saltar-se els entrenaments. Si la tasca és desfer-se del greix subcutani i normalitzar el to de les fibres musculars, es pot observar el primer resultat positiu al cap d’un mes.
Per aconseguir l’efecte d’alleujament, cal dedicar almenys 3 mesos a entrenar al gimnàs. contracte. L’acceleració de la força i la resistència físiques, augmentant el volum de la zona del bíceps, el tríceps i l’avantbraç, requereix almenys 6 mesos. entrenaments millorats al gimnàs.
La realització d’exercicis físics als músculs dels braços, mitjançant l’equipament esportiu del gimnàs, proporciona una disminució de l’excés de pes corporal, la crema de la capa de greix subcutània i s’aconsegueix un efecte alleujament. A més, s’augmenta la força i el poder físic.
Una noia que fa exercicis regularment als braços manté els músculs de la paret abdominal anterior, la faixa de l’espatlla i l’esquena. La figura es torna més elegant i atractiva per als altres.
Vídeo de revisió d’exercicis manuals amb peses per a noies
Exercicis de mans amb manuelles:
Ei.
No hi ha temps per anar al gimnàs. Vaig començar a estudiar a casa, al vespre quan veia la televisió.Hi ha un resultat!
Gràcies.