Exercicis per al múscul trapezi de l'esquena amb peses per a dones

Els exercicis dirigits a desenvolupar el múscul trapezi consisteixen a aixecar la faixa de l’espatlla amb una baixada lenta. En aquest cas, les espatlles estan sota la càrrega de pesos addicionals. Com a material esportiu s’utilitzen peses, peses, pes corporal propi i exercici.

On es troba el múscul trapezi? Estructura i funció

El múscul trapezi és un paquet de fibres musculars amples i planes que cobreix completament tota la part posterior del coll, així com la part superior de l’esquena, situada al llarg de la columna vertebral. Exercici en aquesta part del cos permet la creació d'una càrrega estàtica a la cintura de l'espatlla i l'esquena.

Visualment, el múscul trapezi s’assembla a un gran triangle, la base del qual està en contacte amb la columna vertebral i el seu vèrtex està dirigit a l’angle de l’omòplat.

Exercicis per al múscul trapezi de l'esquena amb peses per a dones

L’objectiu funcional del múscul trapezi és el següent:

  • durant una activitat física vigorosa, assegura que l’omòplat s’acosta al teixit ossi de la columna vertebral;
  • participa en el procés de girar l’omòplat al voltant de l’eix sagital, cosa que permet funcionar completament la part superior de l’esquena i tota la faixa de l’espatlla;
  • en reduir el trapezi dret o esquerre, es gira el cap en la direcció adequada;
  • l'activació bilateral de les fibres musculars proporciona una extensió de la columna cervical.

La disfunció o lesió del múscul trapezi provoca la pèrdua de la capacitat de girar completament el cap, realitzar moviments de rotació del coll. Problemes similars amb el sistema musculoesquelètic sorgeixen en cas d’infracció del feix nerviós que regula les funcions del trapezi dret o esquerre.

Característiques de la formació de trapezi per a dones

Els exercicis de trapezi es poden fer al gimnàs o a casa.

Exercicis per al múscul trapezi de l'esquena amb peses per a dones

Les característiques del procés d’entrenament dirigit al desenvolupament del trapezi es troben en els aspectes següents:

Funcions de formacióL’essència del procés de formació
Càrregues regularsEls trapecis són músculs grans aparellats que han d’experimentar una tensió física constant. Només en aquesta condició es garanteix el seu creixement i desenvolupament uniformes. Saltar els entrenaments és inacceptable i pot provocar una manca de progrés.
Beure molts líquidsObtenir suficient líquid de forma regular ajuda a mantenir l’equilibri d’humitat i a prevenir la deshidratació de les fibres. Beure almenys 1,5 litres d’aigua durant l’entrenament. Després de fer els exercicis, durant el dia de recuperació, heu de beure almenys 2-2,5 litres d’aigua.
PreescalfamentL’ampla posició de les trampes, que simultàniament regulen el treball de la part superior de l’esquena i de la columna cervical, requereix un escalfament profund. Es realitza abans de començar l’entrenament i ha de durar almenys 15 minuts.L'escalfament d'alta qualitat de les fibres musculars evita lesions durant l'entrenament.
Menjar de qualitatPer tal que la realització d’exercicis al trapezi doni un resultat positiu i asseguri el desenvolupament d’aquesta part del cos, és necessari proporcionar al cos una nutrició adequada. El menú diari ha d’incloure plats que contenen carn, peix, ous de gallina, cereals, productes lactis, fruites fresques, verdures, herbes.
Compliment de la tècnica d’execucióTots els exercicis musculars de trapezi s’han de realitzar correctament i sense molestar la tècnica. La presència de sacsejades, aixecament de peses amb una postura inclinada, inclinació del cos cap a un costat o un mal posicionament de les cames provocarà la manca de resultat positiu o provocarà lesions.
Selecció de pes correctaDurant l'entrenament, se selecciona el pes òptim i de treball, que permetrà a una dona realitzar almenys 10 repeticions en 3 sèries. En aquest cas, l'equipament esportiu no serà una font de càrrega excessiva i tots els exercicis es realitzaran correctament i sense molestar la tècnica.

Si es fan exercicis físics al gimnàs, un entrenador o un instructor de condicionament físic sempre demanaran el tipus d’exercici correcte i donaran recomanacions pràctiques sobre com formar el pes de treball de l’equip esportiu. Els exercicis de trapezi que es fan a casa estan limitats per la varietat qualitativa i quantitativa d’equips.

Per exemple, al gimnàs podeu utilitzar peses de totes les peses, utilitzar peses olímpiques plegables, peses, utilitzar simuladors moderns i l’ajut metodològic d’un instructor.

Exercicis per al múscul trapezi de l'esquena amb peses per a dones

A casa, l’entrenament del trapezi es redueix a aixecar la barra, mitjançant peses amb un rang de pes limitat, realitzant exercicis amb el vostre propi pes (barra horitzontal, barres paral·leles, flexions des del terra).

Contraindicacions per als exercicis amb peses

Els exercicis al múscul trapezi estan contraindicats per a les dones que tenen les següents malalties del cos:

  • varius, tromboflebitis i altres patologies del teixit vascular;
  • alteracions de l'activitat rítmica del cor (arítmia, taquicàrdia, bradicàrdia, angina de pit);
  • ictus cerebral previ o lesió cerebral traumàtica greu;
  • artrosi de les articulacions de l'espatlla o del colze;
  • hèrnia de la columna toràcica o cervical;
  • diabetis;
  • hipertensió arterial, el curs de la qual s’acompanya de pujades de pressió periòdiques i crisis hipertenses;
    Exercicis per al múscul trapezi de l'esquena amb peses per a dones
  • hèrnia inguinal;
  • prolapse de l'úter, així com malalties inflamatòries del sistema reproductor femení;
  • inflamació de les hemorroides.

Les dones que es troben en estat d’embaràs han d’abandonar temporalment els exercicis de força dels músculs del trapezi. Aquesta advertència es justifica pel risc de desenvolupar complicacions de tenir un fetus, així com la interrupció precoç de l’embaràs en les primeres etapes.

Escalfeu-vos abans de l’entrenament

Es prohibeixen els exercicis al múscul trapezi sense abans escalfar-se. Consta de les accions següents:

  1. Córrer a 300 m de distància.
  2. Gira el cos cap als costats. 20 repeticions als costats dret i esquerre.
  3. Moviments de rotació de les articulacions de l’espatlla. Les dues mans s’estiren alhora o cadascuna al seu torn. Recomanat per a 30 repeticions.
  4. Doblega cap endavant i cap enrere, que consisteixen en 35 repeticions.
  5. Moviments de rotació del cap. Cal fer 30 voltes cap a la dreta i l’esquerra.
  6. Inclinant el coll cap endavant i cap enrere. Feu 25 repeticions.

El final de l’escalfament és l’escalfament independent de la part posterior del coll i de la part superior de l’esquena amb l’ajut de moviments de massatge. La durada mitjana de la preparació per al procés d’entrenament és de 15 minuts.

Exercicis de trapezi per a la llar i el gimnàs

Hi ha una gran varietat d’exercicis de resistència que ajuden a desenvolupar els músculs del trapezi, a construir la seva força física, a afegir volum, massa muscular i definició.

Passeig de pagès amb manuelles

Aquest exercici comença amb la selecció del pes òptim de les manuelles.

Quan se selecciona un equipament esportiu, heu d’adherir-vos a la tècnica següent:

  1. Agafeu manuelles a les dues mans.
  2. Alineeu la postura i doblegueu lleugerament la columna lumbar.
  3. Camineu a una distància de 25 m amb moviments suaus i uniformes, i després gireu-vos i torneu al punt de sortida des d’on s’ha pres la sortida.
  4. Vigileu la respiració mentre camineu. Ha de ser profund i uniforme.

Exercicis per al múscul trapezi de l'esquena amb peses per a dones

Aquest exercici és similar a caminar amb dues bosses grans. Després de la primera aproximació, heu de descansar 2-3 minuts i repetir les mateixes accions. Es recomana realitzar almenys 3-4 aproximacions per entrenament. L'exercici proporciona un bombament del feix superior de trapezis.

Inclinació de peses d'espatlles

Aquest exercici es realitza en un gimnàs. Haureu d’establir la pressió de banc a un angle de 45 graus. A continuació, heu de seleccionar el pes de treball de les manuelles.

Quan la preparació de l'entrenament s'hagi completat, comença la següent seqüència d'exercicis:

  1. La dona s’estira a l’estómac sobre un banc situat amb un angle d’inclinació especificat.
  2. Les peses es fixen a les mans.
  3. En inspirar-se, es realitza la flexió de les articulacions del colze i la dilució de les peses de manera que es garanteixi la deflexió de l’omòplat toràcic i l’omòplat.
  4. En exhalar, els músculs del trapezi es relaxen i els braços tornen a la seva posició original.
Exercicis per al múscul trapezi de l'esquena amb peses per a dones
Exercicis per al múscul trapezi. en un banc inclinat amb peses.

Aquest exercici contribueix al desenvolupament del feix mitjà i inferior dels músculs del trapezi. Es recomana fer 8 repeticions en 3 sèries. Durant l’activitat física, haureu de mantenir la vostra postura el més uniforme possible.

Espatlles amb peses a l'esquena

Aquest és un exercici tècnicament desafiant per a dones amb experiència en formació.

Es realitza de la següent manera:

  1. Agafeu una barra olímpica plegable i guanyeu-hi un pes de treball que correspongui a la força física de l'atleta.
  2. La dona es troba en posició vertical. Les potes estan fixades a l’amplada de les espatlles.
  3. Les mans s’enrotllen per darrere de l’esquena, s’agafa una barra i es manté a la part posterior a l’esquena.
  4. Per inspiració, el pes s’eleva amb el múscul tríceps i el trapezi tant com permet la flexibilitat de l’articulació de l’espatlla.
  5. En exhalar, la barra torna al nivell de la part inferior de l’esquena.

L'exercici es realitza durant 10 repeticions en 3 sèries. Proporciona creixement muscular del segment inferior del trapezi. Fa que aquesta part del cos sigui més destacada. Aquest exercici es realitza mitjançant peses o peses. El principi d’entrenament és bombar la part cervical de les trampes, així com el segment mitjà d’aquest múscul.

La tècnica d’aixecament de braços amb peses és la següent:

  1. La dona està en posició vertical i els peus estan separats per l’amplada de les espatlles.
  2. A les mans hi ha peses de 3 kg o més, o peses.
  3. En inhalar, l'equip esportiu s'aixeca davant vostre.
  4. En exhalar, les extremitats superiors amb peses o peses tornen al nivell dels malucs.

Exercicis per al múscul trapezi de l'esquena amb peses per a dones

En el moment de l’exercici, cal assegurar-se que les articulacions del colze no es flexionin. Els pesos s’han d’escollir petits. La principal tasca de l’entrenament és realitzar l’exercici correctament, creant una càrrega física òptima als músculs del trapezi. El nombre recomanat de repeticions és 12 vegades en 3 sèries.

Cablejat amb una càrrega improvisada

La tècnica per realitzar aquest exercici recorda l’aixecament de braços ponderats. Només es diferencia la direcció de moviment dels braços i la càrrega física només es crea a la part superior del trapezoide.

El cablejat amb un pes improvisat es realitza de la següent manera:

  1. Cal adoptar una posició vertical i separar les cames de l’amplada de les espatlles.
  2. Recolliu manuelles, peses o panellets plegables amb barra.
  3. En inhalar, els braços es separen dels malucs fins al nivell de l’articulació de l’espatlla.
  4. En exhalar, les extremitats baixen suaument fins al nivell del cinturó.

Els colzes han de ser rectes sense doblar-se. Durant l'entrenament, es recomana realitzar 8-10 repeticions en 3-4 sèries. Aquest exercici desenvolupa indirectament la faixa de l’espatlla.

Pes mort

Un exercici complex i traumàtic que permet desenvolupar simultàniament totes les parts dels músculs del trapezi. Per realitzar-la, només s’utilitza la barra.

Exercicis per al múscul trapezi de l'esquena amb peses per a dones

La tècnica d’entrenament és la següent:

  1. A la barra d’una barra olímpica plegable, cal recollir el nombre de panellets requerit, el pes del qual correspon a la força física de l’atleta.
  2. Separeu els peus de l’amplada de les espatlles i mantingueu l’esquena el més uniforme possible amb una lleugera deflexió de la columna lumbar. La barra està davant de l'atleta.
  3. La dona es doblega i arregla la barra amb les mans. La distància entre les mans de les extremitats ha de correspondre a l’amplada de les espatlles.
  4. En inhalar, la part inferior de l’esquena s’allarga i el cos s’eleva.
  5. Mentre expira, la dona es torna a ajupir i posa la barra a terra.

Juntament amb el trapezi, es bomba el múscul dorsal latissimus. Aquest exercici és bàsic i complex per a tots els músculs de la columna vertebral. Durant l'entrenament, heu de realitzar 7 repeticions de 3 sèries.

Fila inclinada

Com en el cas del pes mort, una barra s’utilitza com a material esportiu.

La vessant tècnica de l’exercici consisteix en les accions següents:

  1. Les potes són una mica més amples que les espatlles.
  2. La dona s’inclina cap endavant i la columna vertebral es manté el més recta possible.
  3. La barra està fermament agafada per les mans.
  4. En inhalar, la barra s’estira cap a la superfície del pit. En aquest cas, el cos continua en estat inclinat i la postura es manté extremadament uniforme.
  5. Mentre exhaleu, l’equip esportiu es col·loca a la superfície del terra.

Exercicis per al múscul trapezi de l'esquena amb peses per a dones

La particularitat d’aquest exercici és que no es pot realitzar amb sacsejades ni amb l’esquena doblegada. En aquest cas, és possible una lesió a la columna toràcica. El nombre recomanat de repeticions és de 8 vegades en 3 sèries, un descans entre dos i dos minuts.

Aixecament de peses a l'esquena fins al cinturó

Aquest exercici es realitza alternativament, primer per l'esquerra i després per al trapezi dret.

La tècnica del procés d’entrenament és la següent:

  1. Heu d’utilitzar una premsa de banc, sobre la qual es col·loquen el palmell de la mà i el genoll de la cama.
  2. L’esquena es manté el més recta possible per evitar deformacions de la columna vertebral.
  3. Es pren una manuella o un kettlebell a la mà lliure.
  4. En inhalar, l’equip esportiu s’estira fins al cinturó.
  5. En exhalar, la manuella torna a la superfície del terra.

Aquest exercici permet bombar el feix muscular inferior i mitjà del trapezi. Realitzat durant 10 repeticions en 3 sèries.

Pujar fins a la barbeta

Un exercici molt eficaç que permet bombar els músculs del trapezi superior. Com a material esportiu s’utilitza una barra o un kettlebell.

La tècnica del procés d’entrenament és la següent:

  1. La dona adopta una posició vertical i les cames estan separades per l’amplada de les espatlles.
  2. La barra està a les mans al nivell del maluc. L'adherència ha de ser el més estreta possible amb els raspalls l'un al costat de l'altre.
  3. Mentre inspireu, la barra s’estira fins a la superfície de la barbeta.
  4. En exhalar, la barra es redueix cap avall fins al nivell del maluc.

Exercicis per al múscul trapezi de l'esquena amb peses per a dones

El nombre òptim de repeticions és 12 vegades en 3 sèries. L’interval de temps de descans ha de ser de 3 minuts.

Pes mort Lee Haney

Aquest exercici es fa amb una barra. Afavoreix el desenvolupament del feix inferior dels músculs trapezius i deltoides.

La tècnica per realitzar l'exercici implica els següents passos:

  1. Cal separar l’amplada de les espatlles dels peus.
  2. Col·loqueu la barra amb els panellets recollits a l'esquena darrere de l'esquena.
  3. Col·loqueu les mans a la barra i eleveu l'equipament esportiu fins al nivell de les natges.
  4. En inhalar, les articulacions del colze de les extremitats superiors es doblegen i la barra s’estira cap a la direcció dels omòplats.
  5. En exhalar, l’equipament esportiu cau.

Es recomana fer 6 repeticions en 3 sèries. L’exercici va ser desenvolupat pel famós culturista Lee Haney i porta el seu nom.

Pes amb peses romanès

Aquest exercici es realitza de manera similar al clàssic pes mort. En aquest cas, s’utilitzen manuelles.

L’aspecte tècnic de la formació és el següent:

  1. Cal separar l’amplada de les espatlles dels peus.
  2. Recolliu peses pesants.
  3. Inclineu-vos cap endavant i alineeu l'esquena.
  4. Mentre inhaleu, doblegueu la part inferior de l’esquena i torneu el cos en posició vertical.
  5. Mentre expireu, torneu a inclinar-vos cap endavant.

Exercicis per al múscul trapezi de l'esquena amb peses per a dones

Cal realitzar 12 repeticions en 3 sèries. Si comparem l’exercici amb el pes mort, aquest últim tipus d’entrenament és més eficaç.

Un conjunt d’exercicis per a la llar

A casa, només es poden realitzar exercicis bàsics per desenvolupar els músculs del trapezi.

En aquest cas, el procés de formació pot tenir aquest aspecte:

  • Dilluns escalfament, pes mort, aixecament de la barra fins a la barbeta, flexions a les barres desiguals (12 repeticions, 3 sèries);
  • Dimarts - descans i restauració del teixit muscular;
  • Dimecres - escalfament, cablejat amb pesos improvisats, pes mort romanès amb peses, flexions des del terra (15 vegades en 3 jocs);
  • Dijous - un dia de recuperació muscular i nutrició millorada;
  • Divendres - un passeig de pagès amb peses, tir de barres doblegades, tirades a la barra horitzontal (10 vegades en 3 sèries);
  • Dissabte - entrenament cardíac, que consisteix a trotar una distància de 2 km.

El diumenge és un dia de descans complet, recuperació de força física, nutrició millorada i preparació psicològica per a l'entrenament de la propera setmana.

Un conjunt d’exercicis per al gimnàs

La realització d’un conjunt d’exercicis per als músculs del trapezi en un gimnàs permet organitzar un procés d’entrenament amb la participació d’un entrenador personal o instructor de condicionament físic.

El programa de bombament de trapezi pot tenir aquest aspecte:

  • Dilluns: escalfament dels músculs, aixecament mortal de Lee Haney, aixecament de peses romanès, aixecament de peses al cinturó;
  • Dimarts: nutrició millorada, son diürn i recuperació corporal;
  • Dimecres: escalfament de fibres musculars, esteniment de peses als costats, flexions des del terra (15 vegades en 3 sèries), aixecament de peses darrere de l'esquena;
  • Dijous: recuperació muscular, nutrició millorada, son diürn i bon descans;
  • Divendres: arronsa les espatlles sobre un banc inclinat amb peses, desplegables sobre una barra horitzontal (10 vegades en 3 sèries), arronsa els pesos amb l'esquena.
  • Dissabte: entrenament complex del sistema cardiovascular, que consisteix a trotar sobre una cinta de córrer (distància 1,5 km), a la gatzoneta (20 repeticions en 5 sèries);
  • Diumenge: beure molts líquids, millorar la nutrició, dormir durant el dia i completar la calma psicoemocional, amb l'objectiu de restaurar la força física del cos.

Exercicis per al múscul trapezi de l'esquena amb peses per a dones

Els exercicis que es realitzen al múscul trapezi comporten l’ús d’equips esportius com peses, peses, peses, creps. La majoria dels entrenaments d’aquesta part de la columna toràcica i cervical són pesos de tracció de potència en les situacions en què el cos de l’atleta es troba en posició horitzontal sobre un banc de premsa al banc o lleugerament inclinat cap endavant.

El primer resultat positiu del bombament del múscul trapezi es pot observar després de 2 mesos d’entrenament intens.

Vídeos d’exercicis posteriors

Com construir efectivament els músculs de l'esquena:

Valora l'article
Cosmetologia i cirurgia plàstica per a dones. Correcció d’aspecte. Maneres, mètodes, procediments per millorar la figura i la cara
Afegir un comentari

Cara

Cames

Cabell