Exercicis a la cuixa externa (orelles) a casa, al gimnàs

Com ja sabeu, una de les zones més problemàtiques del cos femení, més susceptibles als dipòsits de greixos, són les cuixes externes. Però imaginar la figura ideal amb què tota nena somia és impossible sense elàstics bombats a les natges.

Podeu donar als vostres malucs la forma desitjada mitjançant exercicis especials que us ajudaran a desfer-vos fàcilment de les odiades "orelles" dels costats.

Principis d’entrenament efectiu de la cuixa exterior

La cuixa es troba entre el genoll i l’articulació del maluc, forma part de l’extremitat inferior del cos humà.

La porció exterior està formada per músculs, la funció dels quals és permetre que la cama funcioni cap enrere i cap al costat. Es poden veure com una atractiva rodonesa al costat de les cuixes.

Quan comenceu a cercar i fer exercici, heu d’esbrinar els conceptes bàsics de l’exercici físic.

L’eficàcia de l’entrenament és la següent:

  • regularitat;
  • enfocament;
  • atenció als detalls;
  • un augment gradual de la càrrega.

El primer que cal recordar és la regularitat: és aquest el factor més important del rendiment.

L’ideal seria practicar cada dia, però si això no és possible, podeu assignar-hi 3 dies a la setmana. En aquest cas, heu d’entendre que el resultat serà més esperat en el temps.

Durant l’entrenament, no us oblideu de prestar especial atenció al treball d’aquells músculs que cal estrenir.

Aquí només cal escoltar els seus propis sentiments: si creieu que la càrrega s’orienta més cap a les zones desitjades, aneu en la direcció correcta.

Quan es realitzen exercicis a la part externa de la cuixa, són els músculs laterals de les cames els que es tensaran al màxim.

És important recordar-ho. Són les petites coses que sovint juguen un paper decisiu. Assegureu-vos que la posició a la gatzoneta sigui prou baixa, que els peus no es desprenguin del terra, que l’angle de pujada es mantingui correctament i que la cama s’aixequi el més alt possible durant el balanceig. Així, es pot influir en la velocitat d’aconseguir el resultat final.

Amb el pas del temps, pas a pas, intenteu augmentar la càrrega. De nou, els sentiments personals es convertiran en l'assistent principal aquí: si creieu que necessiteu menys esforç per completar l'exercici que abans, aixequeu el llistó. Per exemple, deu oscil·lacions al llarg del temps han de passar inevitablement a 15 i més tard a 20.

Exercicis per a la cuixa externa a casa

Els exercicis de la cuixa exterior es poden fer a casa i fins i tot a la feina, si hi ha l’espai i el temps necessaris, són una autèntica salvació per a les dones que no tenen l’oportunitat de visitar el gimnàs. Necessitareu peses, una catifa i una actitud positiva.

Exercici 1. Balançar les cames

Per al primer exercici cal posar-se dret amb els peus separats de l’amplada de les espatlles i els braços estesos davant vostre... Els peus haurien de ser paral·lels entre si.

Exercicis a la cuixa externa (orelles) a casa, al gimnàs
Quan es realitzen oscil·lacions de cames, cal assegurar-se que no es doblegin als genolls.

Doblega la cama dreta al genoll i gira cap amunt i cap avall, intentant arribar al colze. El següent swing també es fa, només amb una cama uniforme. Heu de començar amb 10 aproximacions per a cada membre.

Exercici 2. Aixecar les cames

El següent tipus d'exercicis de la cuixa externa requerirà una posició inicial similar a la del cas anterior. Col·loqueu la cama dreta al dit del peu, girant-la cap a la dreta i aixequeu-la el més amunt possible.

Exercicis a la cuixa externa (orelles) a casa, al gimnàs
Es pot utilitzar un suport per realitzar l'exercici per assegurar que la cama estigui el més enrere possible.

Porteu la cama fins al punt més alt i torneu-la a col·locar. Per començar, n’hi haurà prou amb 15 aproximacions per a cada extremitat, per la qual cosa s’hauria d’augmentar el nombre.

Exercici 3. okupes

No hi ha cap conjunt d’exercicis per a la cuixa exterior sense ocupacions. La regla principal és no posar-se de peu. Intenteu posar-vos a la gatzoneta el més baix possible, amb l'esquena recta, mantenint els braços doblegats davant vostre.

Exercicis a la cuixa externa (orelles) a casa, al gimnàsN’hi ha prou amb 10 okupes per començar. El principal avantatge d’aquest tipus d’exercici és que és útil no només per a la cuixa exterior, sinó per a tot el cos en general.

Exercici 4. Estocades

El líder entre els exercicis eficaços són les estocades. Feu grans passos cap al costat primer amb la dreta i després amb l’esquerra.mantenint els braços paral·lels al tors. Utilitzeu peses per a peses.

Recordeu mantenir les extremitats que no utilitzeu rectes. Heu de començar amb 10 estocades a cada cama durant 3 sèries.

Les estocades no només poden ser laterals. Podeu realitzar-los cap endavant alternativament amb cada cama. En aquest cas, cal posar les cames el més lluny possible. Les peses es convertiran en fidels ajudants aquí, cosa que només augmentarà l’eficàcia de l’entrenament.

Exercicis a la cuixa externa (orelles) a casa, al gimnàsPresteu atenció a la vostra postura: l’esquena hauria de ser perfectament recta. Respireu amb cada pas. No intenteu llançar-vos bruscament, és millor donar preferència als moviments suaus. Pel que fa al nombre d’estocades, els experts recomanen també realitzar 3 sèries de 10 vegades.

Exercici 5. Aixecament dels genolls

Per al següent exercici, agenolleu-vos. Per obtenir la màxima eficiència, col·loqueu la major part del vostre pes als braços i estireu l’esquena. El genoll s’eleva amb un angle de 90 °.

Exercicis a la cuixa externa (orelles) a casa, al gimnàsFeu el mateix amb l’altra cama. Els músculs han d’estar en tensió constant. Els entrenadors experimentats aconsellen començar amb 20 aixecaments de cada genoll, subjecte a un augment posterior de la càrrega.

Exercici 6. Pujades

Les pujades de cames també són força efectives quan es fan de costat. Per fer-ho, heu d’estirar-se a la catifa, girar-lo de costat i aixecar el membre estirat a la part més alta possible.

Exercicis a la cuixa externa (orelles) a casa, al gimnàsA continuació, haureu d’encendre l’altre costat i fer la mateixa operació amb la cama oposada. Podeu començar amb 10 oscil·lacions de cada cama.

Exercici 7. Sostenció de les cames aixecades

Podeu completar l'entrenament i alleujar la tensió muscular girant sobre l'esquena i aixecant l'extremitat perpendicularment al terra.

Exercicis a la cuixa externa (orelles) a casa, al gimnàsExercicis per a la cuixa exterior al gimnàs

Algunes dones prefereixen les classes de gimnàs als entrenaments a casa, considerant-les més efectives i donant resultats ràpids.

Els exercicis a la cuixa exterior d’un fitball són molt populars, a més de les càrregues als simuladors.

Un conjunt d’exercicis sobre fitball

Posició inicialL’essència de l’exerciciNombre d'exercicis
Tornar al fitball amb els braços estesos. Us sentireu més còmodes si la pilota es troba a la cantonada de l’habitació, ja que no s’escaparà de sota vostre.Doblega una cama al genoll i aixeca-la de 15 a 20 cm sobre el terra.Després d’això, sense moviments bruscos, doblegueu l’altra extremitat i realitzeu les gatzonetes de manera que les natges toquin la pilota. Si ja no és nou en aquest tipus d’exercici a la cuixa, aixequi els genolls o opti per una bola més petita. També en aquesta situació, les manuelles us ajudaran a actuar com a agent de ponderació.Per començar: 7-10 okupacions
La pilota es troba entre la paret i el cos, que hauria d’estar en contacte amb ella a la regió lumbarDes de la posició inicial, heu d’aixecar els malucs. Podeu entendre que s’ha arribat al punt final i heu de retrocedir pel fet que el cos s’estira en línia recta. Per obtenir el màxim rendiment, parar atenció als músculs dels abdominals i les cames; haurien d’estar tensos. La desviació del cos amb una tècnica correcta és present a l’articulació del maluc. Val a dir que la pressa aquí no serà necessària i només ocultarà l’efecte, així que intenteu mantenir la posició final durant 3-5 segons.Val la pena començar de 10 a 12 vegades i, a continuació, podeu augmentar aquesta quantitat fins a 20 vegades
Estirat de costat amb recolzament al colze. La pilota es troba a terra sota els peus.Inhale i aixequi els malucs de la superfície. L'elevació s'ha de dur a terme fins que el cos estigui finalment redreçat. Podeu fer servir una pilota més petita per facilitar l’exercici.15-20 vegades per cada membre
Estirat a l’estómac. Fitball es troba sota els malucsPer torns, aixequi les extremitats, mantenint el terra amb les mans. Pel que fa a les cames, podeu mantenir-les en una posició còmoda, recta o doblegada en un angle de 90º.15-20 vegades per cada membre

Al gimnàs, a més del fitball, hi ha una alta probabilitat de trobar molts altres agregats que us ajudin a tonificar els músculs externs de la cuixa. Estem parlant de simuladors.

Un dels més efectius en termes de càrrega a la superfície exterior és el simulador, dissenyat per a l’extensió i extensió de les potes.

Exercici al simulador 1. Adducció i extensió de les cames

Nota! L’ús inadequat d’aquest simulador pot resultar en zero resultats. Primer de tot, ajusteu-lo, tingueu cura de la massa del pes de treball i de l’amplada del seient.

Exercicis a la cuixa externa (orelles) a casa, al gimnàsQuan feu les cuixes exteriors, manteniu l'esquena recta i les cames en angle recte. Expireu i ajunteu lentament les cames fins que els rodets estiguin en contacte entre ells i, a continuació, separeu les cames lentament.

Exercici al simulador 2. Abducció i extensió de la cama de peu

Molts centres de fitness disposen de màquines que us permeten fer un exercici similar de peu.

Exercicis a la cuixa externa (orelles) a casa, al gimnàs
Abans de realitzar un exercici al simulador, heu d’establir la càrrega òptima per no danyar els lligaments i els músculs.

Val a dir que l’avantatge d’aquesta unitat en comparació amb l’anterior és que no només afecta la zona desitjada de la manera necessària, sinó que també accelera el flux sanguini i satura els músculs amb oxigen.

Per fixar les cames en aquest simulador, es proporcionen reposapeus especials. Cal agafar la barana amb la mà. Més lluny hauríeu de portar la cama cap al costat.

Exercici al simulador 3. Stepper

És important recordar-ho. A més dels especialitzats, als gimnasos hi ha molts simuladors versàtils que us permeten mantenir un atractiu exterior de la cuixa. Un d’ells és Stepper.

Exercicis a la cuixa externa (orelles) a casa, al gimnàsAixeca perfectament les cames, les natges i les cuixes. però s’ha de tractar amb precaució i no exagerar, en cas contrari, l'esquinç del genoll està garantit Aquesta categoria d’equips d’exercici també pot incloure una cinta de córrer i una bicicleta d’exercici.

Recomanacions d'experts

Abans de començar qualsevol exercici, és recomanable familiaritzar-vos amb les recomanacions d’entrenadors experimentats, gràcies als quals la vostra classe us podrà donar els resultats més efectius i ràpids.

Per millorar l'eficiència dels vostres entrenaments, heu de complir les recomanacions següents:

  • combinar exercici regular amb una dieta equilibrada - de manera que els malucs adquiriran l’aspecte desitjat en poc temps;
  • no us descuideu els estiraments, perquè és ella qui ajudarà a alleujar la tensió dels músculs entrenats i a desfer-se de les sensacions doloroses en el futur. També podeu evitar fer dolors prenent-vos un bany amb sal marina;
  • el vostre millor amic hauria de ser un tipus diferent de massatges i embolcalls corporals... Cremes amb efecte de refredament o, per contra, escalfador, paper film i un raspall amb truges gruixudes sortiran al rescat. Fer massatges de baix a dalt, repetint el flux de la limfa. Les tasses de massatge són igualment efectives per mantenir el to de la pell i els músculs. Per utilitzar-los, necessiteu una crema o un oli que necessiteu per lubricar la superfície a tractar;
  • l'eficàcia dels exercicis a les cuixes exteriors depèn directament de l'estat d'ànim intern... La mandra elemental sovint es converteix en el principal obstacle en el camí cap a un bell cos, de manera que el tema de l’autodisciplina és més important que mai aquí. Intenteu tenir un horari d’entrenament clarDerogació de la qual s’ha de percebre com una debilitat personal. Naturalment, el factor decisiu aquí és la motivació, la designació correcta de la qual pot sintonitzar de la manera correcta i resoldre tots els problemes amb l’autodisciplina. Per aquest camí, formula’t un objectiu clar que cal assolir per tots els mitjansI les classes només aportaran alegria i satisfacció.

És difícil donar a les natges l’aspecte perfecte, però és molt possible, fins i tot si mai no heu fet exercici, però teniu ganes prou fortes.

Els entrenaments regulars dissenyats per treballar la superfície exterior, combinats amb una nutrició equilibrada i la cura de la pell, us ajudaran a assolir els resultats desitjats en un futur proper i a no convertir-vos en el propietari de les odiades "orelles".

Vídeos sobre consells d'exercici sobre la cuixa exterior

En aquest vídeo, un entrenador experimentat proporciona pautes per ajudar-vos a aprendre a realitzar correctament els exercicis externs de la cuixa al gimnàs:

En aquest vídeo es donen recomanacions per fer exercicis a la part interna de la cuixa mitjançant una fitball.

En aquest videoclip es mostra un conjunt d’exercicis que us ajudaran a desfer-se de les orelles de les cuixes a casa:

Valora l'article
Cosmetologia i cirurgia plàstica per a dones. Correcció d’aspecte. Maneres, mètodes, procediments per millorar la figura i la cara
Afegir un comentari

  1. Angelina

    La meva cuixa exterior, al meu entendre, és la part del cos de la qual és bastant difícil eliminar l’excés de greix. Gràcies a l'article, vaig poder reduir el volum de les cuixes amb un bon i efectiu conjunt d'exercicis.

    Respondre

Cara

Cames

Cabell