Exercici al feix posterior dels músculs deltoides és important no només des del punt de vista de construir una bella figura, sinó també per mantenir la salut. La bona postura, la posició correcta de la columna vertebral i les articulacions sanes de les espatlles depenen en gran mesura de la capacitat dels músculs deltoides posteriors per equilibrar la tensió a la part frontal del cos.
Essència i principis bàsics
Els exercicis per als deltes de l'esquena de les nenes difereixen dels moviments atlètics similars per als homes només per la quantitat de pesos utilitzats.
Abans d’iniciar l’entrenament d’aquest grup muscular, cal entendre que els mètodes i principis d’entrenament utilitzats es deuen a les característiques funcionals del múscul deltoide posterior i no estan relacionats amb el gènere ni amb cap altre factor subjectiu.
El feix posterior del deltoide és el múscul superficial de l’espatlla. Crea l’aspecte d’una determinada part del cos i li dóna forma. El delta posterior està unit a l’omòplat. Pren el seu origen a la part interna inferior i acaba a la vora medial.
L’altre extrem del feix posterior del múscul deltoide es connecta amb l’anterior i el mig. Junts, es converteixen en un tendó, que s’uneix a la tuberositat en forma de V a la part superior de l’húmer.
El múscul deltoide va rebre el seu nom per la similitud dels seus paràmetres geomètrics amb la lletra Delta de l’alfabet grec. El lloc i el mètode de fixació muscular determinen les seves principals responsabilitats funcionals.
El paquet posterior de deltoides serveix per:
- Flexió del braç al colze i tirant-lo cap enrere... En aquest cas, el delta del darrere obliga l’omòplat a moure’s cap a la columna vertebral i el càncer amb el colze va més enllà de la línia del cos. En el procés de segrest, el braç es doblega.
- Adducció transversal d'espatlla... L’adducció és la flexió o abducció del braç darrere de la línia corporal en un pla perpendicular al pla corporal. En aquest cas, el múscul deltoide posterior s’integra en un esquema cinemàtic únic amb un puny rotatori de l’abast, que realitza la rotació interna de l’articulació de l’espatlla.
Mètodes per entrenar el feix posterior de músculs deltoides
Els exercicis per als deltes posteriors es poden dividir condicionalment en diversos tipus:
- Moviments aïllats, que implica en el procés d'entrenament un cap del múscul deltoide. Aquests conjunts d’exercicis no impliquen tota la cadena cinemàtica de grups musculars que participen en un moviment similar en situacions de la vida natural. Podem dir que aquests mètodes tenen com a objectiu assolir la hipertròfia del múscul objectiu, però no afecten aspectes de la seva funcionalitat.
- Entrenament funcional... Els complexos construïts amb aquesta tècnica inclouen tota la cadena cinemàtica en el seu conjunt. Un exemple d’aquest exercici és el segrest d’un braç dret amb l’esquena amb una manuella. Aquest moviment atlètic no distingeix el delta posterior de la resta dels músculs de l’espatlla. Però en involucrar els tríceps en el treball i forçant el puny de l’espatlla a realitzar una rotació externa accentuada a l’articulació, desenvolupa tota la cadena muscular.
Les dues tècniques són àmpliament utilitzades. La primera opció és adequada per al culturisme. En aquest esport, les proporcions de xifres són el paràmetre clau. El segon mètode per construir el procés d'entrenament és utilitzat pels esportistes per practicar esport.
Exercicis bàsics
Els exercicis aïllats que subratllen la càrrega principal del grup objectiu són:
| Criant manuelles pels costats | Inclinat | L’objectiu de l’exercici és concentrar la tensió al delta posterior. En aquest cas, la càrrega del manegot dels rotadors s'alleuja parcialment girant parcialment els colzes cap a l'exterior. |
| Assegut | ||
| Suport al banc | ||
| Abducció del braç al simulador o adducció al simulador | Es realitza en un simulador de papallones amb un mànec articulat | La incapacitat de canviar la trajectòria del moviment i la fixació rígida de l'articulació de l'espatlla exclouen els rotadors de l'espatlla del treball. Això fa que l'exercici sigui aïllat. |
| Pull-ups inverses de la màquina Smith. | També es pot realitzar en un rack de potència | Els tiratges es realitzen des d’una posició horitzontal. Mans a la barra, el cos penjat a les mans. Les cames estan doblegades als genolls, els peus es recolzen a terra. Els tiratges s’han de fer cap a la part superior del pit. Els colzes es retiren pels costats. |
Per a les noies que s’esforcen per la formació de músculs desenvolupats harmònicament, una esquena recta i una postura preciosa, hauríeu de parar atenció als exercicis relacionats amb el segon mètode.
| Segrest de braços rectes darrere de l'esquena en un pendent. | L'exercici es pot realitzar tant isomètricament com amb la implicació de pesos addicionals. | En el punt de màxima contracció, és necessari ajuntar els omòplats. |
| Estirar el bloc cap al front. | Realitzat en un entrenador de blocs o un crossover. | En el moment d’estirar cal parar atenció a la posició de les mans. El polze s’ha d’orientar cap a l’estudiant. Això us permetrà moure els colzes més enllà de la línia del cos. |
| Aixecar el cos des de la posició supina. | Es realitza sense equipament addicional. | Cal empènyer el cos el més amunt possible. |
| Cablatge invers. | Per completar aquest exercici, necessitareu una corda amb nanses, fixada just per sobre de l’alçada de la nena. | L’exercici fa aixecar el cos des d’una posició inclinada mentre s’estén els braços rectes pels costats. |
Característiques de la formació a casa
Els músculs deltoïdals de l’esquena es poden entrenar amb eficàcia a casa. Per fer-ho, val la pena utilitzar el segon mètode de construcció del procés de formació.
Hi ha una sèrie d’exercicis que us permeten entrenar el feix posterior dels músculs deltoides sense utilitzar cap equip addicional. Un d’ells és aixecar el cos en posició supina. A continuació es parlarà de la tècnica detallada per realitzar l’exercici.
Aquest moviment atlètic inclou tota la cadena cinemàtica en funcionament. El tríceps redreça el braç al colze i manté la tensió estàtica. El puny dels rotadors realitza una rotació externa i el delta posterior es connecta quan el braç es redreça i ajuda a segrestar l'extremitat més enllà del pla del cos.
Característiques de l'entrenament al gimnàs
L’entrenament delta del darrere al gimnàs es pot fer mitjançant qualsevol d’aquests mètodes. L’elecció depèn de l’objectiu. Tanmateix, no oblideu que, quan s’entrenen a la placa clàssica i es realitzen moviments bàsics com el pes mort i el doblegament de les files, les flexions, també s’inclouen els músculs de la superfície posterior.
En aquest sentit, és important no entrenar-los en excés. És a dir, no espereu a una càrrega tal que objectivament no puguin fer front. Quan es fan aixecaments i aixecaments en un dia d'entrenament, n'hi haurà prou amb fer 2-3 conjunts de dilucions pels laterals.
Indicacions per al començament de l’ús
S’ha de prestar molta atenció al desenvolupament del feix posterior de músculs deltoides a les nenes que tinguin l’efecte d’espatlles arrodonides.
Això indica una violació del desequilibri entre els músculs de la part davantera i posterior del cos. L’exercici dels músculs deltoides ajudarà a corregir la situació.
Contraindicacions d’ús
Els exercicis per als deltes posteriors no tenen contraindicacions específiques. Si una noia té malalties que limiten la seva activitat motora (per exemple, les càrregues axials a la columna estan contraindicades), sempre podeu triar un exercici similar que satisfaci les recomanacions del metge.
No realitzeu exercicis delta si hi ha una lesió a l'articulació de l'espatlla o un estirament d'algun dels músculsparticipar activament en l’exercici.
Consells útils
- Els exercicis als músculs de la faixa de l’espatlla són molt traumàtics. Per tant, abans d’entrenar el feix posterior de músculs deltoides cal realitzar un escalfament de qualitat... Si el programa d'entrenament per a una noia es basa en el mètode de càrrega aïllada del múscul objectiu, s'hauria de prestar especial atenció a l'enfortiment del puny del rotador de l'espatlla.
- No s’han d’utilitzar peses de treball excessives quan es realitzen pujades inclinades, assegudes o amb banc. L'entrenament del cap posterior dels músculs deltoides de l'espatlla s'ha de realitzar sota control. És important fer una pausa en el moment de la contracció màxima. Això us ajudarà a sentir la connexió neuromuscular entre el cervell i el múscul més ràpidament.
Complex principal
Els exercicis per als deltes posteriors, ja siguin realitzats a casa o al gimnàs, no donaran el resultat desitjat si es fan aïlladament.
És a dir, l’entrenament dels deltes de l’esquena ha d’incloure moviments atlètics que desenvolupin els 2 feixos restants dels músculs deltoides de l’espatlla.
A l’hora d’elaborar un programa d’entrenament, cal recordar que els caps frontal i mitjà dels músculs de les espatlles participen activament en el treball quan s’entrenen els músculs del pit, l’esquena i els braços. Per tant, en alguns casos, no cal carregar addicionalment cap feix muscular deltoide.
Programa d'entrenament de gimnàs
A la divisió clàssica d’entrenament de 3 dies, els músculs de les espatlles es combinen el mateix dia amb les cames (si l’objectiu del metge és un estudi detallat de cadascun dels caps) i amb el pit. En aquest darrer cas, es pot realitzar tota la premsa i començar a treballar a propòsit sobre el feix posterior del múscul deltoide.
Amb cames i músculs de la part inferior del cos
Fer exercici dels deltoides el mateix dia que les cames significa durar els exercicis a l’espatlla. Això és especialment cert per a les noies. Atès que el seu cos inferior és molt més fort que el superior.
El programa de formació pot tenir aquest aspecte:
- 3-4 exercicis per als malucs, músculs gluteals i abdominals... Entre aproximacions a la part inferior del cos, cal fer un descans tècnic de 5-10 minuts.
- Premsa de maneres asseguda 3 * 12-15 repeticions. L’exercici està dirigit a desenvolupar els deltes anteriors i mitjans. Abans de començar l’exercici, heu d’instal·lar correctament el banc. El respatller reclinable no ha de ser vertical. L’angle d’inclinació no supera els 10-15 graus. En realitzar aquest moviment atlètic, cal parar atenció a la trajectòria de moviment dels braços i a la posició de les mans. Aquest últim ha de girar lleugerament cap a l'exterior. El dit índex està lleugerament per sota del dit petit. La mancuerna, per dir-ho d’alguna manera, està inclinada cap al cap. El moviment comença des de l’espatlla. En aixecar-les, les mans descriuen un arc i es connecten al punt superior.
- Estirar del bloc superior al front amb els braços 3 * 12-15 repeticions. Per realitzar l'exercici, s'utilitza un mànec de corda per al bloc superior. Cal fer un pas del simulador en el pla de moviment de la corda amb peses i agafar la corda amb les dues mans.Els polzes de les mans haurien de mirar l’estudiant. Això permetrà una correcta rotació externa a l’articulació de l’espatlla. Els braços s’han d’estendre davant del pit i reunir-los. L’estirada es duu a terme al front. Simultàniament amb l’empenta, cal estendre les mans cap als costats. Al punt final, els polzes haurien d’estar al costat de les orelles del mateix nom i els colzes haurien d’estar lleugerament darrere de la clavícula.
- Reproducció a través dels costats des de la posició de peu 3 * 10-15 repeticions. L'entrenament es pot completar amb un exercici habitual al paquet de múscul deltoide mitjà. En absència de força o temps, aquest exercici es pot ometre.
Amb pit i braços
És molt més comú entrenar els músculs deltoides conjuntament amb els músculs del pit i els braços. En aquest cas, no cal fer moviments de premsa intensos a les espatlles. El feix anterior es fatiga prèviament a les dilucions de premsa de banc i de manuelles.
El programa de formació pot tenir aquest aspecte:
- 3-4 exercicis per al pit, els bíceps i els tríceps... Les noies poden fer premsa de banc amb peses en un banc horitzontal, premsa de banc amb una barra sobre un banc inclinat (els feixos anteriors dels músculs deltoides participen intensament en el treball).
- Criant manuelles pels costats mentre es manté dret 3 * 12-15 repeticions. El cos és recte, les cames estan separades per l’amplada de les espatlles. Les mans amb manuelles es col·loquen davant de la nena. Els polzes es miren amb un angle de 80-90 graus. Els braços estan lleugerament doblegats als colzes. Respireu profundament i, mentre exhaleu, aixequeu les manuelles pels costats. És important realitzar el moviment sense problemes. No es permet balancejar-se pel cos.
- Segrest de la mà al simulador de papallones 3 * 10-12 repeticions. Ajusteu la part posterior de la màquina de manera que l'espatlla quedi al nivell de la mà fixada al mànec de la màquina. L'exercici es realitza alternativament amb cada mà. S'ha de situar a l'equipament esportiu de la següent manera: els ulls de la nena compromesa haurien de mirar el simulador, el pit està ben pressionat contra l'esquena vertical i la pelvis està fermament fixada al seient.
Entrenament posterior delt a casa
Els exercicis delta del darrere es poden fer a casa. En aquest cas, no és absolutament necessari utilitzar equips addicionals. Tot i que la presència de peses o cordes amb nanses als extrems pot diversificar significativament el procés d’entrenament.
Es poden realitzar exercicis als deltes de l'esquena, com en els exercicis de cames, entrenaments al pit o entrenaments de cos complet. El principi bàsic d’un efecte complex sobre tots els feixos de músculs deltoides es manté inalterat fins i tot amb l’entrenament a casa.
El programa de formació pot tenir aquest aspecte:
- Flexions des del terra o suport elevat 2-3 * 12-15 repeticions. Les noies no han d’oblidar l’entrenament del múscul pectoral.
- Gatzonetes de cames amples 4-5 * 20-25 repeticions. Els peus estan lleugerament girats cap als costats. La posició a la gatzoneta es realitza fins que el maluc arriba a un nivell paral·lel al terra.
- Tauló 1 * 30-60 seg.
- Flexions amb una pelvis alta 2-3 * 8-12 repeticions. L'exercici està dirigit a desenvolupar els feixos anterior i mitjà dels músculs deltoides, així com el pectoral superior. La posició inicial és similar a la posició quan es fan flexions clàssiques des del terra. Braços separats per l’amplada de les espatlles, els peus units. A continuació, heu d’elevar la pelvis cap amunt. No es permet l’arrodoniment de l’esquena. El cos de la noia s’ha de plegar com un llibre. Des d’aquesta posició, cal desplaçar-se cap amunt i cap avall sense canviar l’angle de l’articulació del maluc.
- Aixeca el cos des de la posició supina 3 * màxim (10-12 repeticions). Les mans estan esteses cap als costats, amb els palmells cap avall. Des d’aquesta posició, cal colar el tríceps i la part posterior de l’espatlla isomètricament. En aquest cas, el cos s’ha d’aixecar tant com sigui possible.
Arreglant el resultat
Consolidar l’efecte positiu de l’entrenament i accelerar el procés d’assoliment de resultats són:
- Tensió isomètrica creada pel metge contractant el feix posterior de músculs deltoides i fixant aquesta posició durant 5-7 segons.
- Estirar els músculs després de fer exercici.
Quan esperar l’efecte
Podeu esperar un resultat visible en entrenar el feix posterior de músculs deltoides després de 3-4 sessions, després de la inclusió d’aquest grup muscular a la divisió. La velocitat d'obtenir un efecte notable a simple vista també depèn de l'aptitud general de la nena i de l'adequació dels músculs del seu cos a l'anabolisme.
L’exercici dels deltes posteriors és important no només des del punt de vista del desenvolupament harmònic dels músculs de tot el cos. La postura correcta és la clau de la longevitat atlètica.
A més, els músculs deltoides s’integren a la majoria de les cadenes cinemàtiques del cos humà. Per tant, els deltes de l’esquena desenvolupats són la clau del progrés continu a l’hora d’entrenar l’esquena, el pit i els braços.
Vídeo sobre el tema: entrenament delt del darrere per a noies
Entrenament Delta per a noies: