Els exercicis amb peses són excel·lents pesos de resistència. Es poden utilitzar per als músculs de l’esquena i el pit, millorar els músculs dels braços i les cames, enfortir els músculs de les espatlles i abdominals, restaurar el cos després de lesions, ajudant en el tractament de diverses malalties.
Característiques del projectil
Les peses són una gran eina per fer exercici a casa. No necessiten molt d’espai i no trigaran a entrenar. Hi ha mancuernes d’una sola peça i ajustables (sobre elles, es pot canviar el pes mitjançant un disc addicional, el pes del qual varia de 500 g a 10 kg). Les peses solen pesar entre 750 i 25 kg.
Gràcies a aquesta càrrega d'energia, no només podeu bombar els músculs, sinó també mantenir-vos en bona forma. Les manuelles desenvolupen, en primer lloc, força i resistència. Amb la seva ajuda es poden realitzar diversos exercicis.
Els exercicis amb peses per a l’esquena permeten aconseguir una postura correcta i enfortir els músculs.
Hi ha diversos avantatges que us permeten centrar-vos en treballar amb peses:
- Amb la tècnica correcta, els exercicis amb peses són menys traumàtics que amb altres equips de força.
- Les peses es poden utilitzar per entrenar diferents grups musculars.
- Podeu realitzar els exercicis a casa.
- Treballar amb manuelles permet posar una càrrega a la mà dreta i esquerra, en comparació amb una barra. Això fa que les extremitats siguin igual de fortes.
- Fer exercici amb un compost de ponderació augmenta la força dels ossos d’una persona.
- Treballar amb peses permet reduir el pes i mantenir-lo en condicions òptimes.
- Durant el període d’entrenament amb peses, la concentració augmenta.
- Quan practiques esport, s’alliberen endorfines (hormones de la felicitat i del plaer). Per tant, després de l’entrenament, una persona té un estat d’ànim positiu i un augment de força.
- Fer exercici amb peses augmenta la freqüència cardíaca, cosa que té un efecte positiu sobre el sistema cardiovascular.
- En els entrenaments amb peses, hi poden participar persones de qualsevol gènere i edat, tret que tinguin contraindicacions.
- Els exercicis amb peses ajudaran a mantenir el resultat obtingut durant molt de temps.
Com qualsevol altra activitat, els exercicis amb peses tenen desavantatges:
- El cos humà s’acostuma ràpidament a l’estrès. Per tant, haureu de comprar més peses, cosa que comporta costos addicionals.
- Les peses amb peses són limitades, a diferència de les peses, on es pot treballar amb pesos més pesats.
- Una tècnica d’exercici incorrecta o un entrenament massa intens poden causar lesions.
A qui es mostren els exercicis?
Els exercicis amb peses són perfectes tant per a la meitat masculina com per al sexe més net. Amb la seva ajuda, podeu realitzar un excel·lent entrenament de força no només per a l’esquena i els braços, sinó també per a tot el cos.
- Les noies podran perdre pes i mantenir el seu cos en bones condicions.
- Els homes, fent exercici amb peses, són capaços de bombar músculs i aconseguir un bell tors.
- Quan es fa qualsevol altre esport, les peses poden servir de càrrega addicional.
- Les persones que han patit ferides poden tornar a practicar esports provant amb peses.
- Moltes persones amb malalties (escoliosi, osteocondrosi) poden millorar el seu estat fent exercici amb manuelles.
- Els nens també poden fer exercici amb manuelles com a joc. Però heu d’utilitzar l’inventari de pes més baix.
- Les persones grans podran treballar amb peses. Això us donarà l’oportunitat de practicar activitat física i enfortir les articulacions i els músculs.
Contraindicacions
Abans de començar a fer exercici amb peses, no serà superflu consultar un metge, ja que hi ha contraindicacions per a aquesta activitat:
- període d'embaràs;
- malalties del sistema cardiovascular;
- asma bronquial;
- diverses operacions;
- abans o durant el període;
- pressió arterial alta;
- hèrnia umbilical;
- problemes amb la columna vertebral, quan està prohibit carregar els músculs de l'esquena.
Amb aquests problemes, el metge en general pot prohibir fer exercici o permetre fer exercici amb una càrrega lleugera. Tot depèn de la naturalesa i l’estadi de la malaltia.
Característiques generals i regles d’entrenament
Les manuelles són un equipament tan versàtil que es pot utilitzar com a activitat principal o com a adaptació addicional a altres càrregues de condicionament físic.
Els exercicis amb peses a l'esquena seran un ajudant eficaç per a la prevenció de problemes d'esquena.
Recomanacions per a un entrenament correcte i eficaç:
- Per practicar a casa, és millor comprar un parell de peses amb diferents peses o equips sobre els quals es pot canviar el pes. L’anomenat inventari regulat.
- En la fase inicial, cal escollir un pes reduït de projectil. Això fa possible que els músculs s’acostumin a la càrrega. Després de 2 setmanes, el pes de la manuella augmenta gradualment. Per a les dones principiants, el millor és triar peses de 2 a 10 kg. Per als homes, una closca de 5 a 15 kg és adequada.
- Perquè l’entrenament sigui efectiu, val la pena fer un parell de vegades a la setmana (preferiblement 3 vegades cada dos dies) i la durada de la sessió ha de ser de 30 a 45 minuts. En primer lloc, és millor començar als 15 minuts, afegint poc a poc temps.
- Abans de començar els exercicis, cal fer una mica d’escalfament per tonificar els músculs i les articulacions.
- Totes les accions es realitzen en diverses aproximacions de 10 a 20 vegades, tot depèn del benestar i la força de l'atleta.
- Totes les accions s’han de realitzar utilitzant la tècnica correcta. El millor és entrenar-se davant d’un mirall.
- Després de completar cada aproximació, heu de fer un descans de 30 a 60 segons.
Característiques i diferències entre l'entrenament femení i masculí
Característiques de l’entrenament masculí amb peses | Característiques de l’entrenament femení amb peses |
1. Per als homes, en triar aquest projectil, la prioritat és construir músculs. | 1. Les dones trien amb més freqüència manuelles per reduir el pes. |
2. En els homes, després de molt de temps, apareixen un tors bombat i de relleu i braços forts. | 2. Els exercicis amb peses ajuden a la noia a trobar una figura esvelta i les natges elevades. |
3. Els homes fan servir objectes més pesats mentre fan menys repeticions. | 3. Les dones trien una massa de peses més petita, però fan l’exercici més vegades. |
4. Els homes entrenen amb menys exercici i menys intensitat. Tot i això, això no afecta el resultat. | 4. Per al cos femení, el millor resultat es dóna amb un entrenament intensiu a partir de 25 minuts. Les noies són capaces de realitzar molts exercicis diferents, ja que el cos femení és més resistent. |
5. Els homes donen preferència al desenvolupament dels músculs de la part superior del cos. | 5. Les noies s’esforcen per desenvolupar la part inferior del cos. |
6. Quan realitza exercicis, una dona pot aconseguir una postura preciosa. |
Perquè una dona triï un pes amb peses, ha de decidir quin resultat espera:
- Per a la pèrdua de pes, les peses de fins a 2 kg són les més adequades.
- Per enfortir els braços de - 1 a 7 kg.
- Per millorar els músculs pectorals i de les cames, és millor prendre peses de 2 a 5 kg.
- El treball a l'esquena s'ha de realitzar amb un pes del projectil de 5 a 10 kg.
Un conjunt d’exercicis per a homes
Els exercicis amb peses d’esquena s’han de realitzar amb la tècnica correcta, en cas contrari, la part baixa de l’esquena estressarà i pot resultar una lesió.
1. Desenvolupar els músculs de l'esquena.
- Esteneu les cames lleugerament, lleugerament doblegades als genolls.
- Inclineu el cos cap endavant de manera que sigui simètric amb el terra.
- Esteneu els braços i agafeu les manuelles amb una subjecció directa.
- Quan inhaleu, porteu els braços cap als costats i l’esquena hauria de quedar plana.
- Quan exhaleu, torneu a posar les extremitats superiors a la seva posició inicial.
2. Per tensar els músculs pectorals.
- Posició inicial: asseu-vos a la banqueta, poseu les mans amb peses subjectes al costat.
- Mentre inspireu, moveu els braços cap amunt sobre el pit.
- Corregiu-lo en aquest estat durant 2-3 segons.
- Torna a la posició inicial.
- Realitzeu un parell d’enfocaments 12-15 vegades.
3. Per a l'educació de la premsa.
- Posició inicial: adoptar una posició estirada, les cames lleugerament doblegades als genolls.
- Fixeu l'inventari a les mans i col·loqueu les extremitats a la part posterior del cap.
- Mentre exhaleu, us heu d’ajupir fins als genolls.
- En inhalar, torneu al seu estat original.
4. Per millorar els músculs de les cames i les natges.
- La distància entre les cames és petita. L’esquena és recta.
- Els raspalls junt amb les manuelles es troben davant del cos.
- Mentre inhaleu, heu de seure fins que les mans caiguin per sota dels genolls.
- Quan expireu, torneu al seu estat original.
5. Per enfortir els músculs dels braços i les espatlles.
- Col·loqueu les cames a distància de les espatlles i les mans amb peses tenen lloc al llarg del cos.
- Mentre inhaleu, agafeu els braços cap als costats, formant una línia recta amb l’espatlla.
- Mantingueu-vos en aquest estat durant 3 segons.
- Torna a l'estat inicial.
Un conjunt d’exercicis per a dones
Abans de començar qualsevol entrenament, cal fer moviments d’escalfament i estiraments.
1. Desenvolupar els músculs de l'esquena.
- Poseu els peus a distància de les espatlles.
- Col·loqueu els braços al llarg del cos.
- A cada mà, subjecteu una manuella amb el pes desitjat.
- Mentre exhaleu, seieu fins que les manuelles toquin el terra. La part posterior, en aquest cas, hauria d’estar en un estat uniforme.
- Atura 1-2 segons. I en exhalar, torneu a la posició inicial.
- Realitzeu un parell d’enfocaments 12-15 vegades.
2. Per tensar els músculs pectorals.
- Prengui una posició estirada a terra. Doblegueu els braços als colzes i, amb les mans, feu l’inventari amb una subjecció directa.
- En inhalar, les mans amb peses es mouen cap amunt i romanen en aquest estat durant 2-3 segons.
- En exhalar, els braços cauen.
3. Per a la formació de la premsa i l’enfortiment dels músculs laterals.
- Les cames estan separades a distància de les espatlles i les mans amb peses al llarg del cos.
- Mentre inspireu, doblegueu-vos cap al costat dret. La mà ha d’estar al nivell del genoll.
- Quan expireu, torneu al seu estat original.
- Inclini en sentit contrari.
- El nombre de repeticions pot variar de 30 a 60.
4. Per treballar els músculs de les cames i les natges.
- Esteneu una mica les cames.
- Els pinzells de manuelles es troben al llarg del cos.
- Amb el peu dret, llançar-se cap endavant i bloquejar-lo durant un parell de segons.
- Torneu a l'estat original.
- Realitzar l’exercici amb la cama esquerra.
5. Per enfortir els músculs dels braços i les espatlles.
- Posició inicial: peus a distància de les espatlles. Les mans amb equip del pes requerit es col·loquen al llarg del cos.
- En inhalar, els braços s’han de doblegar als colzes i recolzar-se contra el pit.
- Solució durant 1-2 segons.
- En exhalar, torneu els braços a la posició inicial.
- Realitzeu 3 aproximacions 12-15 vegades.
Entrenaments amb manuelles per a una hèrnia de la columna vertebral
Abans de començar a relacionar-se amb manuelles amb una hèrnia de la columna vertebral, cal consultar un neuròleg.
Si se li permet estudiar, heu de complir els requisits següents:
- Tots els exercicis s’han de fer estirat, mig assegut o assegut.
- S'ha d'excloure la possibilitat de carregar la zona d'hèrnia.
- No feu exercici pel dolor.
- Cal fer-ho regularment.
- Amb una hèrnia, està prohibit girar i doblegar-se amb un agent de ponderació.
- Les closques s’han d’escollir amb un pes reduït.
Un parell d’exemples amb peses permetien una hèrnia:
1. Aixecar una manuella amb una mà.
- Recolzeu-vos al banc amb la cama dreta doblegada al genoll i amb la mà dreta.
- La cama esquerra és a prop del banc, lleugerament doblegada.
- La mà de manuelles esquerra es troba a la part inferior.
- Mentre inspireu, estireu la mà cap al pit.
- Quan expireu, torneu enrere.
- Realitzeu diversos conjunts i canvieu de costat.
2. Secció de mans cap als costats en posició horitzontal.
- Acuéstese en un banc o terra.
- Mou els pinzells amb l'inventari perpendicular cap amunt al cos.
- Mentre inhaleu, porteu les mans cap als costats.
- Quan expireu, torneu a la postura original.
- Realitzeu 2-3 aproximacions 12-15 vegades.
Amb escoliosi
Els exercicis amb peses a l’esquena permeten treballar tots els músculs i corregir la postura. Ajudaran a evitar més curvatura. Si hi ha dolor o molèsties, l’exercici físic l’eliminarà. Podeu fer exercici amb manuelles amb escoliosi. Cal fer-ho de peu, assegut o estirat.
Val la pena excloure les accions amb pendents.
Un parell d'entrenaments efectius per a l'escoliosi:
1. Aixecament de peses assegut.
- Heu de seure en una cadira o banc. Premeu el cos contra l’esquena.
- Doble les mans amb peses als colzes, formant un angle de 90 °.
- Aixequeu les mans sense problemes.
- Atureu-vos 2-3 segons.
- Passa a l'estat inicial.
- Fer exercici en un parell d’enfocaments 15-20 vegades.
2. Aixecament de peses estirades.
- Cal prendre una posició estirada sobre un banc o terra.
- Doble els braços als colzes, amb un angle de 90 °.
- Mentre inhaleu, moveu els raspalls de la manuella cap amunt.
- En aquesta posició, mantingueu-lo premut durant un parell de segons.
- Mentre exhaleu, torneu les mans al seu lloc.
Per al tractament i prevenció de l’escoliosi, és important enfortir la cotilla muscular de l’esquena.
Amb osteocondrosi
Si teniu osteocondrosi, no us heu de deixar d’esportar. Al contrari, ajudaran a reduir els atacs de dolor i a alleujar la columna vertebral. Però la càrrega hauria de ser petita. Els exercicis amb peses poden enfortir la columna cervical.
Amb l’osteocondrosi, cal guiar-se pels principis següents:
- Exclou els exercicis de salt i torsió de l’entrenament.
- Està prohibit aixecar pesos pesats.
- Presteu atenció als exercicis per estirar la columna vertebral i als exercicis de respiració.
- No es pot practicar esport quan una persona té dolor
Un parell d’exemples efectius d’osteocondrosi:
1. Aixecar les espatlles.
- Col·loqueu les cames a distància de les espatlles, alineeu l'esquena.
- Agafeu manuelles a cada mà.
- En inhalar, moveu les espatlles cap amunt i manteniu-ho durant uns segons.
- Quan expireu, torneu al seu estat original.
- Feu-ho unes quantes vegades més.
2. Moviments de les mans en cercle.
- Col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles.
- Poseu les mans, amb l'inventari agafat, als costats. Han de ser paral·lels al terra.
- Realitzar moviments de rotació cap endavant i cap enrere.
Precaucions
Qualsevol càrrega sempre és bona amb moderació. No feu exercici fora de la vostra força, ja que això pot provocar diverses lesions.
Per evitar-ho, heu de seguir clarament alguns punts:
- Les persones grans han de tenir precaució quan fan exercici amb peses. En aquest moment, les articulacions són molt més febles que a una edat primerenca. Però tampoc no hauríeu de renunciar a les classes. Només cal triar manuelles lleugeres.
- Qualsevol activitat física s’ha de començar amb un escalfament.
- Si una persona experimenta dolor durant l’entrenament, val la pena aturar l’exercici. Potser va triar un pes elevat o va fer els exercicis incorrectament.
- Els exercicis s’han de fer sense problemes i sense sacsejades.
- Si la lliçó es duu a terme a casa, cal tenir cura de roba esportiva i sabates còmodes.
Els exercicis amb peses són una gran ajuda per alleujar les malalties de l'esquena. Amb ells, podeu fer exercici no només al gimnàs, sinó també a casa. Les manuelles poden enfortir les articulacions i portar el cos a un estat tonificat.
Autor: Julia Winters
Disseny de l'article: Mila Friedan
Exercicis de vídeo amb peses a l'esquena
Com pujar l'esquena amb peses a casa: