Exercicis amb peses per a l'esquena. Programa d’entrenament per estrenir els músculs, amb hèrnia de la columna vertebral, escoliosi, osteocondrosi

Els exercicis amb peses són excel·lents pesos de resistència. Es poden utilitzar per als músculs de l’esquena i el pit, millorar els músculs dels braços i les cames, enfortir els músculs de les espatlles i abdominals, restaurar el cos després de lesions, ajudant en el tractament de diverses malalties.

Característiques del projectil

Les peses són una gran eina per fer exercici a casa. No necessiten molt d’espai i no trigaran a entrenar. Hi ha mancuernes d’una sola peça i ajustables (sobre elles, es pot canviar el pes mitjançant un disc addicional, el pes del qual varia de 500 g a 10 kg). Les peses solen pesar entre 750 i 25 kg.

Gràcies a aquesta càrrega d'energia, no només podeu bombar els músculs, sinó també mantenir-vos en bona forma. Les manuelles desenvolupen, en primer lloc, força i resistència. Amb la seva ajuda es poden realitzar diversos exercicis.

Els exercicis amb peses per a l’esquena permeten aconseguir una postura correcta i enfortir els músculs.Exercicis amb peses per a l'esquena. Programa d’entrenament per estrenir els músculs, amb hèrnia de la columna vertebral, escoliosi, osteocondrosi

Hi ha diversos avantatges que us permeten centrar-vos en treballar amb peses:

  1. Amb la tècnica correcta, els exercicis amb peses són menys traumàtics que amb altres equips de força.
  2. Les peses es poden utilitzar per entrenar diferents grups musculars.
  3. Podeu realitzar els exercicis a casa.
  4. Treballar amb manuelles permet posar una càrrega a la mà dreta i esquerra, en comparació amb una barra. Això fa que les extremitats siguin igual de fortes.
  5. Fer exercici amb un compost de ponderació augmenta la força dels ossos d’una persona.
  6. Treballar amb peses permet reduir el pes i mantenir-lo en condicions òptimes.
  7. Durant el període d’entrenament amb peses, la concentració augmenta.
  8. Quan practiques esport, s’alliberen endorfines (hormones de la felicitat i del plaer). Per tant, després de l’entrenament, una persona té un estat d’ànim positiu i un augment de força.
  9. Fer exercici amb peses augmenta la freqüència cardíaca, cosa que té un efecte positiu sobre el sistema cardiovascular.
  10. En els entrenaments amb peses, hi poden participar persones de qualsevol gènere i edat, tret que tinguin contraindicacions.
  11. Els exercicis amb peses ajudaran a mantenir el resultat obtingut durant molt de temps.

Com qualsevol altra activitat, els exercicis amb peses tenen desavantatges:

  1. El cos humà s’acostuma ràpidament a l’estrès. Per tant, haureu de comprar més peses, cosa que comporta costos addicionals.
  2. Les peses amb peses són limitades, a diferència de les peses, on es pot treballar amb pesos més pesats.
  3. Una tècnica d’exercici incorrecta o un entrenament massa intens poden causar lesions.

A qui es mostren els exercicis?

Els exercicis amb peses són perfectes tant per a la meitat masculina com per al sexe més net. Amb la seva ajuda, podeu realitzar un excel·lent entrenament de força no només per a l’esquena i els braços, sinó també per a tot el cos.

  • Les noies podran perdre pes i mantenir el seu cos en bones condicions.Exercicis amb peses per a l'esquena. Programa d’entrenament per estrenir els músculs, amb hèrnia de la columna vertebral, escoliosi, osteocondrosi
  • Els homes, fent exercici amb peses, són capaços de bombar músculs i aconseguir un bell tors.
  • Quan es fa qualsevol altre esport, les peses poden servir de càrrega addicional.
  • Les persones que han patit ferides poden tornar a practicar esports provant amb peses.
  • Moltes persones amb malalties (escoliosi, osteocondrosi) poden millorar el seu estat fent exercici amb manuelles.
  • Els nens també poden fer exercici amb manuelles com a joc. Però heu d’utilitzar l’inventari de pes més baix.
  • Les persones grans podran treballar amb peses. Això us donarà l’oportunitat de practicar activitat física i enfortir les articulacions i els músculs.

Contraindicacions

Abans de començar a fer exercici amb peses, no serà superflu consultar un metge, ja que hi ha contraindicacions per a aquesta activitat:

  • període d'embaràs;
  • malalties del sistema cardiovascular;
  • asma bronquial;Exercicis amb peses per a l'esquena. Programa d’entrenament per estrenir els músculs, amb hèrnia de la columna vertebral, escoliosi, osteocondrosi
  • diverses operacions;
  • abans o durant el període;
  • pressió arterial alta;
  • hèrnia umbilical;
  • problemes amb la columna vertebral, quan està prohibit carregar els músculs de l'esquena.

Amb aquests problemes, el metge en general pot prohibir fer exercici o permetre fer exercici amb una càrrega lleugera. Tot depèn de la naturalesa i l’estadi de la malaltia.

Característiques generals i regles d’entrenament

Les manuelles són un equipament tan versàtil que es pot utilitzar com a activitat principal o com a adaptació addicional a altres càrregues de condicionament físic.

Els exercicis amb peses a l'esquena seran un ajudant eficaç per a la prevenció de problemes d'esquena.

Recomanacions per a un entrenament correcte i eficaç:

  • Per practicar a casa, és millor comprar un parell de peses amb diferents peses o equips sobre els quals es pot canviar el pes. L’anomenat inventari regulat.
  • En la fase inicial, cal escollir un pes reduït de projectil. Això fa possible que els músculs s’acostumin a la càrrega. Després de 2 setmanes, el pes de la manuella augmenta gradualment. Per a les dones principiants, el millor és triar peses de 2 a 10 kg. Per als homes, una closca de 5 a 15 kg és adequada.
  • Perquè l’entrenament sigui efectiu, val la pena fer un parell de vegades a la setmana (preferiblement 3 vegades cada dos dies) i la durada de la sessió ha de ser de 30 a 45 minuts. En primer lloc, és millor començar als 15 minuts, afegint poc a poc temps.
  • Abans de començar els exercicis, cal fer una mica d’escalfament per tonificar els músculs i les articulacions.
  • Totes les accions es realitzen en diverses aproximacions de 10 a 20 vegades, tot depèn del benestar i la força de l'atleta.Exercicis amb peses per a l'esquena. Programa d’entrenament per estrenir els músculs, amb hèrnia de la columna vertebral, escoliosi, osteocondrosi
  • Totes les accions s’han de realitzar utilitzant la tècnica correcta. El millor és entrenar-se davant d’un mirall.
  • Després de completar cada aproximació, heu de fer un descans de 30 a 60 segons.

Característiques i diferències entre l'entrenament femení i masculí

Característiques de l’entrenament masculí amb pesesCaracterístiques de l’entrenament femení amb peses
1. Per als homes, en triar aquest projectil, la prioritat és construir músculs.1. Les dones trien amb més freqüència manuelles per reduir el pes.
2. En els homes, després de molt de temps, apareixen un tors bombat i de relleu i braços forts.2. Els exercicis amb peses ajuden a la noia a trobar una figura esvelta i les natges elevades.
3. Els homes fan servir objectes més pesats mentre fan menys repeticions.3. Les dones trien una massa de peses més petita, però fan l’exercici més vegades.
4. Els homes entrenen amb menys exercici i menys intensitat. Tot i això, això no afecta el resultat.4. Per al cos femení, el millor resultat es dóna amb un entrenament intensiu a partir de 25 minuts. Les noies són capaces de realitzar molts exercicis diferents, ja que el cos femení és més resistent.
5. Els homes donen preferència al desenvolupament dels músculs de la part superior del cos.5. Les noies s’esforcen per desenvolupar la part inferior del cos.
6. Quan realitza exercicis, una dona pot aconseguir una postura preciosa.

Perquè una dona triï un pes amb peses, ha de decidir quin resultat espera:

  • Per a la pèrdua de pes, les peses de fins a 2 kg són les més adequades.
  • Per enfortir els braços de - 1 a 7 kg.
  • Per millorar els músculs pectorals i de les cames, és millor prendre peses de 2 a 5 kg.
  • El treball a l'esquena s'ha de realitzar amb un pes del projectil de 5 a 10 kg.

Un conjunt d’exercicis per a homes

Els exercicis amb peses d’esquena s’han de realitzar amb la tècnica correcta, en cas contrari, la part baixa de l’esquena estressarà i pot resultar una lesió.

1. Desenvolupar els músculs de l'esquena.Exercicis amb peses per a l'esquena. Programa d’entrenament per estrenir els músculs, amb hèrnia de la columna vertebral, escoliosi, osteocondrosi

  • Esteneu les cames lleugerament, lleugerament doblegades als genolls.
  • Inclineu el cos cap endavant de manera que sigui simètric amb el terra.
  • Esteneu els braços i agafeu les manuelles amb una subjecció directa.
  • Quan inhaleu, porteu els braços cap als costats i l’esquena hauria de quedar plana.
  • Quan exhaleu, torneu a posar les extremitats superiors a la seva posició inicial.

2. Per tensar els músculs pectorals.

  • Posició inicial: asseu-vos a la banqueta, poseu les mans amb peses subjectes al costat.
  • Mentre inspireu, moveu els braços cap amunt sobre el pit.
  • Corregiu-lo en aquest estat durant 2-3 segons.
  • Torna a la posició inicial.
  • Realitzeu un parell d’enfocaments 12-15 vegades.

3. Per a l'educació de la premsa.

  • Posició inicial: adoptar una posició estirada, les cames lleugerament doblegades als genolls.
  • Fixeu l'inventari a les mans i col·loqueu les extremitats a la part posterior del cap.
  • Mentre exhaleu, us heu d’ajupir fins als genolls.
  • En inhalar, torneu al seu estat original.

4. Per millorar els músculs de les cames i les natges.

  • La distància entre les cames és petita. L’esquena és recta.
  • Els raspalls junt amb les manuelles es troben davant del cos.
  • Mentre inhaleu, heu de seure fins que les mans caiguin per sota dels genolls.
  • Quan expireu, torneu al seu estat original.

5. Per enfortir els músculs dels braços i les espatlles.Exercicis amb peses per a l'esquena. Programa d’entrenament per estrenir els músculs, amb hèrnia de la columna vertebral, escoliosi, osteocondrosi

  • Col·loqueu les cames a distància de les espatlles i les mans amb peses tenen lloc al llarg del cos.
  • Mentre inhaleu, agafeu els braços cap als costats, formant una línia recta amb l’espatlla.
  • Mantingueu-vos en aquest estat durant 3 segons.
  • Torna a l'estat inicial.

Un conjunt d’exercicis per a dones

Abans de començar qualsevol entrenament, cal fer moviments d’escalfament i estiraments.

1. Desenvolupar els músculs de l'esquena.

  • Poseu els peus a distància de les espatlles.
  • Col·loqueu els braços al llarg del cos.
  • A cada mà, subjecteu una manuella amb el pes desitjat.
  • Mentre exhaleu, seieu fins que les manuelles toquin el terra. La part posterior, en aquest cas, hauria d’estar en un estat uniforme.
  • Atura 1-2 segons. I en exhalar, torneu a la posició inicial.
  • Realitzeu un parell d’enfocaments 12-15 vegades.

2. Per tensar els músculs pectorals.Exercicis amb peses per a l'esquena. Programa d’entrenament per estrenir els músculs, amb hèrnia de la columna vertebral, escoliosi, osteocondrosi

  • Prengui una posició estirada a terra. Doblegueu els braços als colzes i, amb les mans, feu l’inventari amb una subjecció directa.
  • En inhalar, les mans amb peses es mouen cap amunt i romanen en aquest estat durant 2-3 segons.
  • En exhalar, els braços cauen.

3. Per a la formació de la premsa i l’enfortiment dels músculs laterals.

  • Les cames estan separades a distància de les espatlles i les mans amb peses al llarg del cos.
  • Mentre inspireu, doblegueu-vos cap al costat dret. La mà ha d’estar al nivell del genoll.
  • Quan expireu, torneu al seu estat original.
  • Inclini en sentit contrari.
  • El nombre de repeticions pot variar de 30 a 60.

4. Per treballar els músculs de les cames i les natges.

  • Esteneu una mica les cames.
  • Els pinzells de manuelles es troben al llarg del cos.
  • Amb el peu dret, llançar-se cap endavant i bloquejar-lo durant un parell de segons.
  • Torneu a l'estat original.
  • Realitzar l’exercici amb la cama esquerra.

5. Per enfortir els músculs dels braços i les espatlles.Exercicis amb peses per a l'esquena. Programa d’entrenament per estrenir els músculs, amb hèrnia de la columna vertebral, escoliosi, osteocondrosi

  • Posició inicial: peus a distància de les espatlles. Les mans amb equip del pes requerit es col·loquen al llarg del cos.
  • En inhalar, els braços s’han de doblegar als colzes i recolzar-se contra el pit.
  • Solució durant 1-2 segons.
  • En exhalar, torneu els braços a la posició inicial.
  • Realitzeu 3 aproximacions 12-15 vegades.

Entrenaments amb manuelles per a una hèrnia de la columna vertebral

Abans de començar a relacionar-se amb manuelles amb una hèrnia de la columna vertebral, cal consultar un neuròleg.

Si se li permet estudiar, heu de complir els requisits següents:

  • Tots els exercicis s’han de fer estirat, mig assegut o assegut.
  • S'ha d'excloure la possibilitat de carregar la zona d'hèrnia.
  • No feu exercici pel dolor.
  • Cal fer-ho regularment.
  • Amb una hèrnia, està prohibit girar i doblegar-se amb un agent de ponderació.
  • Les closques s’han d’escollir amb un pes reduït.

Un parell d’exemples amb peses permetien una hèrnia:

1. Aixecar una manuella amb una mà.

  • Recolzeu-vos al banc amb la cama dreta doblegada al genoll i amb la mà dreta.
  • La cama esquerra és a prop del banc, lleugerament doblegada.
  • La mà de manuelles esquerra es troba a la part inferior.
  • Mentre inspireu, estireu la mà cap al pit.
  • Quan expireu, torneu enrere.
  • Realitzeu diversos conjunts i canvieu de costat.

2. Secció de mans cap als costats en posició horitzontal.

Exercicis amb peses per a l'esquena. Programa d’entrenament per estrenir els músculs, amb hèrnia de la columna vertebral, escoliosi, osteocondrosi
Aquest exercici amb peses a l’esquena ajudarà no només amb una hèrnia, sinó que també bombarà els músculs del pit.
  • Acuéstese en un banc o terra.
  • Mou els pinzells amb l'inventari perpendicular cap amunt al cos.
  • Mentre inhaleu, porteu les mans cap als costats.
  • Quan expireu, torneu a la postura original.
  • Realitzeu 2-3 aproximacions 12-15 vegades.

Amb escoliosi

Els exercicis amb peses a l’esquena permeten treballar tots els músculs i corregir la postura. Ajudaran a evitar més curvatura. Si hi ha dolor o molèsties, l’exercici físic l’eliminarà. Podeu fer exercici amb manuelles amb escoliosi. Cal fer-ho de peu, assegut o estirat.

Val la pena excloure les accions amb pendents.

Un parell d'entrenaments efectius per a l'escoliosi:

1. Aixecament de peses assegut.

  • Heu de seure en una cadira o banc. Premeu el cos contra l’esquena.
  • Doble les mans amb peses als colzes, formant un angle de 90 °.
  • Aixequeu les mans sense problemes.
  • Atureu-vos 2-3 segons.
  • Passa a l'estat inicial.
  • Fer exercici en un parell d’enfocaments 15-20 vegades.

2. Aixecament de peses estirades.Exercicis amb peses per a l'esquena. Programa d’entrenament per estrenir els músculs, amb hèrnia de la columna vertebral, escoliosi, osteocondrosi

  • Cal prendre una posició estirada sobre un banc o terra.
  • Doble els braços als colzes, amb un angle de 90 °.
  • Mentre inhaleu, moveu els raspalls de la manuella cap amunt.
  • En aquesta posició, mantingueu-lo premut durant un parell de segons.
  • Mentre exhaleu, torneu les mans al seu lloc.

Per al tractament i prevenció de l’escoliosi, és important enfortir la cotilla muscular de l’esquena.

Amb osteocondrosi

Si teniu osteocondrosi, no us heu de deixar d’esportar. Al contrari, ajudaran a reduir els atacs de dolor i a alleujar la columna vertebral. Però la càrrega hauria de ser petita. Els exercicis amb peses poden enfortir la columna cervical.

Amb l’osteocondrosi, cal guiar-se pels principis següents:

  • Exclou els exercicis de salt i torsió de l’entrenament.
  • Està prohibit aixecar pesos pesats.
  • Presteu atenció als exercicis per estirar la columna vertebral i als exercicis de respiració.
  • No es pot practicar esport quan una persona té dolor

Un parell d’exemples efectius d’osteocondrosi:

1. Aixecar les espatlles.

  • Col·loqueu les cames a distància de les espatlles, alineeu l'esquena.
  • Agafeu manuelles a cada mà.
  • En inhalar, moveu les espatlles cap amunt i manteniu-ho durant uns segons.
  • Quan expireu, torneu al seu estat original.
  • Feu-ho unes quantes vegades més.Exercicis amb peses per a l'esquena. Programa d’entrenament per estrenir els músculs, amb hèrnia de la columna vertebral, escoliosi, osteocondrosi

2. Moviments de les mans en cercle.

  • Col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles.
  • Poseu les mans, amb l'inventari agafat, als costats. Han de ser paral·lels al terra.
  • Realitzar moviments de rotació cap endavant i cap enrere.

Precaucions

Qualsevol càrrega sempre és bona amb moderació. No feu exercici fora de la vostra força, ja que això pot provocar diverses lesions.

Per evitar-ho, heu de seguir clarament alguns punts:

  • Les persones grans han de tenir precaució quan fan exercici amb peses. En aquest moment, les articulacions són molt més febles que a una edat primerenca. Però tampoc no hauríeu de renunciar a les classes. Només cal triar manuelles lleugeres.
  • Qualsevol activitat física s’ha de començar amb un escalfament.
  • Si una persona experimenta dolor durant l’entrenament, val la pena aturar l’exercici. Potser va triar un pes elevat o va fer els exercicis incorrectament.
  • Els exercicis s’han de fer sense problemes i sense sacsejades.
  • Si la lliçó es duu a terme a casa, cal tenir cura de roba esportiva i sabates còmodes.

Els exercicis amb peses són una gran ajuda per alleujar les malalties de l'esquena. Amb ells, podeu fer exercici no només al gimnàs, sinó també a casa. Les manuelles poden enfortir les articulacions i portar el cos a un estat tonificat.

Autor: Julia Winters

Disseny de l'article: Mila Friedan

Exercicis de vídeo amb peses a l'esquena

Com pujar l'esquena amb peses a casa:

Valora l'article
Cosmetologia i cirurgia plàstica per a dones. Correcció d’aspecte. Maneres, mètodes, procediments per millorar la figura i la cara
Afegir un comentari

Cara

Cames

Cabell