Exercicis amb manuelles al pit per a les nenes al gimnàs, a casa

Les nenes poden realitzar exercicis dirigits a treballar els músculs del tòrax tant a casa com al gimnàs. Aquest entrenament requereix peses, el pes de treball de les quals ha de ser determinat per un entrenador físic qualificat.

Si no és possible utilitzar l’equip esportiu especificat a l’entrenament, els atletes el poden substituir per pesos improvisats (per exemple, una ampolla plena d’aigua).

Essència i principis bàsics

Exercicis amb manuelles al pit serà més eficaç només si la nena entén l'essència i els principis bàsics de l'elaboració d'un esquema d'activitats enfocades estretament.

Els preparadors físics qualificats recomanen tenir en compte la necessitat de:

  • entrenament uniforme de tots els músculs de la part superior del cos (tot i que durant els esports, independentment del focus específic de l'entrenament, hi participen gairebé tots els músculs del cos, és important seleccionar exercicis perquè amb la seva ajuda sigui possible desplaçar periòdicament la càrrega principal. Això ajudarà a aconseguir el major alleujament i to dels músculs pectorals);
  • combinar exercicis destinats a augmentar l’alleujament dels músculs pectorals amb càrregues dissenyades per augmentar la força i la resistència d’aquest grup muscular (en diferents dies d’entrenament, es recomana realitzar un nombre diferent de repeticions amb variació paral·lela del pes de treball de l’equipament esportiu);
  • almenys un cop al mes per canviar l’esquema d’entrenament (les classes segons el mateix algoritme durant molt de temps condueixen a l’estancament del desenvolupament muscular, l’estancament de la limfa i el flux sanguini, així com la desacceleració dels processos metabòlics);
  • realitzar exercicis amb peses a tota amplitud (els moviments d’amplitud no només minimitzen el risc de lesió de l’esportista, sinó que també estiren els músculs pectorals, evitant l’estancament de l’àcid làctic, que provoca dolor en el període post-entrenament);
    Exercicis amb manuelles al pit per a les nenes al gimnàs, a casa
  • doneu prou temps per recuperar completament els músculs després d’haver-los treballat (independentment de l’objectiu específic que es preveu assolir durant l’exercici, les fibres musculars de la zona del pit es recuperen durant molt de temps. Per evitar l’efecte contrari (pèrdua de massa muscular), entreneu els músculs pectorals més sovint per setmana no es recomana).

Per a les noies, l’essència de fer exercicis amb peses no és un augment del volum dels músculs pectorals, sinó el manteniment del to i una transformació visual de la zona de l’escot (quan els músculs pectorals s’estrenyen, el pit té un aspecte més voluminós i atractiu).

Indicacions per al començament de l’ús

A més de millorar la forma física general, els exercicis al pit ajudaran l’atleta a:

  • millora la teva postura (La posició correcta dels omòplats només es pot prendre si hi ha prou elasticitat i elasticitat dels músculs pectorals. Quan es debiliten, l'amplada del pit es contrau i els omòplats comencen a protegir-se. Aquesta posició de l'esquena no només no sembla estèticament agradable, sinó que també pot afectar negativament l'estat general de la salut humana.Quan l’esquena es troba en un estat encorbat, la circulació de l’aire al cos es fa difícil, disminueix l’amplitud del moviment del diafragma durant la inhalació i l’exhalació, cosa que impedeix el subministrament d’oxigen suficient a les cèl·lules. La manca d’oxigen provoca mals de cap, debilitament del sistema immunitari i exacerbació de malalties cròniques);
  • transformar l’escot (Els músculs del pit ajustats mantenen les glàndules mamàries en una posició elevada, ajustant visualment la seva forma i fent-les més atractives. Els músculs flàcids contribueixen a la caiguda dels pits, cosa que empitjora l'aspecte general de l'escot d'un atleta en particular);
  • augment dels indicadors de força i resistència (La força i la resistència dels músculs pectorals són suficients per a totes les persones de la vida quotidiana: portar bosses pesades, empènyer una porta massiva de ferro, etc. En ser bombats, els músculs pectorals simplificaran les activitats rutinàries, minimitzant així el risc de fatiga excessiva a l'atleta durant el dia);
  • afecten positivament a altres grans grups musculars (La gran majoria dels exercicis amb peses dirigits a treballar els músculs pectorals impliquen els músculs de la cintura de l’esquena i de l’espatlla. Així, durant l’entrenament, que té com a finalitat tonificar els músculs pectorals, l’atleta podrà transformar l’aspecte de tota la part superior del cos).
Exercicis amb manuelles al pit per a les nenes al gimnàs, a casa
L’exercici amb manuelles al pit té un efecte positiu en l’aspecte de tot el cos.

Malgrat l’eficàcia demostrada dels exercicis toràcics, amb la seva ajuda es pot obtenir un resultat visible només amb una activitat física regular, sempre que es respectin tècniques generalment acceptades.

Contraindicacions d'ús

Els exercicis amb peses al pit, com qualsevol tipus d’activitat física, tenen una sèrie de contraindicacions absolutes i relatives.

Els metges i instructors de fitness qualificats recomanen abstenir-se d’entrenar la part superior del cos per a les nenes que tinguin:

  • neoplàsies benignes o malignes, independentment de la zona de la seva localització (l’activitat física proporciona flux sanguini als músculs, cosa que accelera significativament els processos metabòlics. Com a resultat d’un augment de la velocitat de la limfa i del flux sanguini, el tumor serà “alimentat”, cosa que inevitablement conduirà a un ràpid augment de la seva mida);
  • malalties del sistema cardiovascular (inclosa la presència de diversos tipus d’implants metàl·lics);
  • asma bronquial o altres patologies del sistema respiratori;
    Exercicis amb manuelles al pit per a les nenes al gimnàs, a casa
  • desplaçament de les vèrtebres, presència de ressalts o hèrnies intervertebrals;
  • hèrnia umbilical o inguinal (una càrrega seleccionada incorrectament pot provocar dolor agut a la hèrnia, que només es pot eliminar amb medicació o cirurgia);
  • hipertensió de 2 i 3 graus (l'entrenament de força provoca una acceleració del flux sanguini, com a conseqüència de la qual la pressió arterial augmenta naturalment. En el cas d'una malaltia diagnosticada, aquest salt pot ser perillós no només per a la salut, sinó també per a la vida humana).

Les contraindicacions relatives, que inclouen una selecció individual del pes de treball i l’elaboració d’un esquema d’entrenament lleuger, inclouen:

  • embaràs (en absència de patologies o amenaces, es permet a la futura mare fer exercicis amb peses al pit);
  • el període de rehabilitació després de la cirurgia (com a mínim 6 mesos);
  • període de recuperació després de la lesió a la part superior del cos (almenys 2 setmanes);
  • 3 dies abans i durant la menstruació (una activitat física excessiva pot provocar sagnat uterí, que només es pot aturar amb l’ajut d’una intervenció mèdica).

Consells útils

Per tal que els exercicis de la part superior del cos siguin el més eficaços possibles, els entrenadors físics qualificats recomanen que els atletes compleixin les recomanacions bàsiques relacionades amb l’organització del procés d’entrenament.

Tal com:

  • si una noia té previst enfortir els músculs pectorals a casa, hauria de comprar diversos tipus de peses de diversos pesos per entrenar-se (com a alternativa, és permès utilitzar peses prefabricades, en les quals l’esportista pugui fixar el seu pes de treball tot sol mitjançant panellets de metall);
    Exercicis amb manuelles al pit per a les nenes al gimnàs, a casa
  • el pes de treball al començament del procés d’entrenament ha de ser mínim (els músculs pectorals s’han de carregar gradualment, donant-li l’oportunitat d’acostumar-se al ritme establert d’entrenament. En cas contrari, durant el primer entrenament hi ha una alta probabilitat de lesions o estiraments a causa d’un nivell inadequat de preparació del cos);
  • es recomana augmentar el pes de treball després de les primeres 2 setmanes d'exercici regular (per evitar una disminució del volum muscular, el pes dels pesos s'ha d'augmentar gradualment, no més ràpid que 1 kg a la setmana);
  • es considera que la durada òptima de l'entrenament és de 45 a 60 minuts (sempre que el complex es realitzi almenys 2-3 vegades a la setmana);
  • abans i després de l’entrenament, és important escalfar i refredar, respectivament (l’escalfament prepararà els músculs per a la pròxima càrrega, reduint el risc de lesió de l’atleta i el refredament estirarà els músculs treballats, minimitzant el dolor en el període post-entrenament);
  • el nombre màxim de repeticions dins d’una aproximació no ha de superar les 20-25 vegades (el nombre exacte l’ha de determinar un entrenador físic que tingui una idea de la forma física de l’atleta, les seves contraindicacions, així com les seves preferències relacionades amb el ritme i la intensitat dels exercicis practicats).

Per a les noies, una de les maneres més efectives de treballar els músculs del pit és fer exercicis amb peses com a part d’un exercici en grup.

L’aptitud col·lectiva no només anima les nenes a seguir el ritme general de l’entrenament que s’hi realitza, sinó que també serveix de motivació addicional. Mirant els seus "col·legues", una atleta en un nivell subconscient s'esforçarà per aconseguir resultats encara més grans, que conduiran a un ràpid augment de l'eficàcia de l'entrenament.

Exercicis amb manuelles al pit per a les nenes al gimnàs, a casa

Els experts recomanen que els principiants planifiquin transformar la part superior del seu propi cos per participar en un programa personal amb un instructor qualificat (la formació es pot organitzar tant a casa com al carrer i al gimnàs).

Sota la supervisió d’un especialista, podeu centrar-vos millor en els vostres propis sentiments durant la lliçó, oblidant l’adhesió estricta a la tècnica i ajustant el pes de treball (aquests dos darrers aspectes són competència d’un instructor de condicionament físic personal). Mitjançant una varietat d’equips esportius, l’esportista serà capaç de bombar de manera uniforme els músculs pectorals.

A més, entrenar en un gimnàs especialment equipat serveix com a motivació addicional per a una noia que observa diàriament un gran nombre de persones al seu costat, apassionades per transformar el seu propi cos. Tot i l’esquema d’entrenament desenvolupat, quan es realitzen exercicis amb peses al pit, és important centrar-se en l’estat de salut actual.

Si experimenta marejos, nàusees o malestar general, haureu de finalitzar immediatament l’exercici i ser examinat per un metge el més aviat possible per identificar processos patològics del cos.

Complex principal

Els exercicis amb peses al pit donaran resultats visibles més ràpidament si es realitzen d’acord amb la tècnica generalment acceptada:

Exercici al pit efectiuAlgorisme d'execució generalment acceptat
Premsa horitzontal de peses
  1. Acuéstese sobre un suport horitzontal. Premeu la part inferior de l’esquena, recolzeu els peus a terra. Col·loqueu les mans amb manuelles al pit.El braç superior fins al colze ha de formar una línia horitzontal amb l'espatlla.
  2. Paral·lelament a l'expiració de l'aire acumulat als pulmons, redreçar els braços, "estrenyent" l'equipament esportiu. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 2-3 recomptes.
  3. Inhalant lentament l’aire als pulmons, torneu a doblar les extremitats superiors i torneu-les a la posició original.
  4. L'exercici anterior es pot realitzar no només en un banc horitzontal, sinó també en una superfície de suport inclinada.
Premsa de manuelles negativa
  1. Pren una posició inicial, assegut en un banc inclinat amb el cap cap avall. Fixeu les potes als rodets de suport i deixeu la part inferior de l'esquena en una posició natural. Premeu les manuelles al cos a la zona del pit.
  2. Estirar els braços sense moure la resta del cos. Atura durant 3 segons.
  3. Doble els braços el més lentament possible, superant la resistència muscular generada sota el pes de l’equipament esportiu.
  4. La regla bàsica durant aquest exercici és evitar mantenir la respiració durant molt de temps. Quan la nena està al revés, això pot provocar una deficiència d’oxigen subministrat al cos.
Premeu "Martell"
  1. Col·loqueu-vos horitzontalment. Agafeu una manuella amb les dues mans. Col·loqueu els pinzells de manera que els polzes estiguin a la part superior i la resta de dits es "miren" els uns als altres.
  2. Paral·lelament a l'exhalació, estireu les extremitats superiors sense expandir les mans.
  3. A un ritme lent, torneu les mans a la seva posició original, acompanyant aquest moviment amb una respiració profunda pel nas.
Criant manuelles als costats
  1. L'exercici es pot realitzar estirat sobre un banc horitzontal o sobre un suport inclinat:
  2. Acuéstese d'esquena a la banqueta. Agafeu peses a les mans, doblegueu-les i aixequeu lleugerament les extremitats superiors. Amplieu els pinzells l'un cap a l'altre.
  3. Mentre inhaleu, esteneu lentament els braços cap als costats. Mantingueu-vos en aquesta posició durant diversos comptes. Sentiu l’estirament dels músculs pectorals.
  4. Després d’haver portat la tensió muscular dels músculs del pit al límit, expireu i torneu a la posició inicial.

Arreglant el resultat

Els exercicis amb peses al pit, sempre que es facin regularment, donaran a l’esportista el primer resultat en el menor temps possible. Malgrat això, en absència de les mesures adequades per mantenir l'estat assolit dels músculs, es tornarà als paràmetres inicials després de 2-3 setmanes.

Per evitar la regressió, hi ha diverses maneres de consolidar el resultat:

  • 2-3 vegades a la setmana, realitzeu un conjunt d’exercicis senzills amb peses (és permès utilitzar petxines improvisades), dirigits a un estudi exhaustiu de tot el cos (podeu entrenar a casa o al gimnàs);
    Exercicis amb manuelles al pit per a les nenes al gimnàs, a casa
  • observeu el règim de beure no només durant l’entrenament, sinó també a la vida quotidiana (la fórmula per calcular el volum òptim de líquid: 30 ml de líquid * 1 kg del pes real de l’atleta. No es tenen en compte el te, el cafè, l’aigua carbonatada i altres begudes. Només s’ha de comptar el net consumit per una nena). bebent aigua);
  • els dies lliures d’entrenament de força, feu estiraments durant 20-30 minuts (un conjunt d’exercicis destinats a estirar el cotell muscular);
  • adherir-se als principis d’una alimentació adequada (minimitzar el consum de farina, salada, picant, fregida, fumada, dolça. A la seva dieta, centrar-se en aliments proteics, carbohidrats lents i fibra);
  • porteu un diari de mesures (els indicadors de paràmetres clau s’han de registrar almenys una vegada en 2-3 setmanes. Es recomana prendre mesures al mateix temps després de despertar-se al matí amb l’estómac buit);
  • dedicar una quantitat adequada de temps al son i al descans nocturn durant el dia (l’esportista necessita dormir almenys 8 hores a la nit i, durant el dia de treball, dedicar almenys 10 minuts cada 3 hores a passar en estat relaxat en un ambient tranquil);
  • cada 3-4 mesos.se sotmetrà a un curs de massatge (com a mínim de 7 a 10 procediments) (un efecte professional sobre el cos no només mantindrà els músculs en bona forma, sinó que també previndrà la congestió limfàtica a les zones clau del cos, en particular a la regió toràcica, les espatlles i les clavícules).

Opinions i ressenyes

En els exercicis relacionats amb l’ús de peses per treballar els músculs del tòrax, una atleta en particular només s’hauria d’incloure al seu complex d’exercicis només després d’haver estudiat les opinions d’instructors de condicionament físic qualificats i de persones que han obtingut resultats en la transformació del seu propi cos.

Quan esperar l’efecte

La rapidesa amb què un atleta podrà aconseguir resultats per alleujar els músculs pectorals depèn de diversos factors externs:

  • els paràmetres inicials de l’esportista (les persones amb sobrepès notaran un resultat visible després de 2 setmanes d’entrenament regular, ja que, com a resultat dels primers exercicis, el seu cos s’eliminarà del fluid acumulat, creant així alleujament als grups musculars que s’estan treballant);
  • regularitat de les classes;
  • la correcció dels exercicis amb peses;
  • l'exactitud de l'esquema de formació;
  • adherència als principis d’una alimentació adequada (una dieta equilibrada reduirà al mínim el risc d’esgotament muscular, donant suport al procés de creixement muscular).

Exercicis amb manuelles al pit per a les nenes al gimnàs, a casa

En la gran majoria dels casos, les nenes aconsegueixen bombar els músculs pectorals amb l'ajut de peses en 6-9 setmanes d'exercici regular. Els exercicis amb peses al pit, que permetin a la nena enfortir i estrenir els músculs d’aquesta zona, s’han de realitzar estrictament d’acord amb l’algoritme generalment acceptat.

El compliment de les normes ajudarà a evitar lesions a l’esportista i també augmentarà l’eficàcia de l’entrenament. Si teniu molèsties durant una lliçó, heu de completar els músculs; després, el més aviat possible, consulteu un metge i, si cal, feu un examen addicional de l’estat del vostre cos.

Vídeo sobre exercicis amb manuelles al pit

Com fer exercicis amb manuelles al pit a casa:

Valora l'article
Cosmetologia i cirurgia plàstica per a dones. Correcció d’aspecte. Maneres, mètodes, procediments per millorar la figura i la cara
Afegir un comentari

Cara

Cames

Cabell