Exercicis amb pes per a les cames, natges, cuixes per a una pèrdua ràpida de pes de les nenes a casa

Contingut

Si en fer-ho exercicis de cames s’utilitzen pesos especials, que seran els més eficaços. En triar els pesos esportius adequats, fer exercici regularment, l’atleta podrà aconseguir resultats visibles al cap de 2-3 mesos. El compliment de la tècnica d’exercici minimitza el risc de lesions mentre es practica esport.

Tipus d’agents de ponderació

Els exercicis amb pes per a les cames només seran efectius si el tipus de càrrega addicional està seleccionat correctament. L’equip que s’utilitza per fer peses durant els esports difereix tant pel tipus de farciment com per la seva forma (segons quina part del cos s’ha de posar sobre l’agent de ponderació).

Exercicis per a noies amb agents ponderants per aprimar cames, natges i malucs. Entrenament a casa — Els exercicis amb pes de cames són eficaços quan es fan regularment i a casa

Segons la varietat de la seva plenitud, els equipaments esportius es poden dividir en:

A granel. Dins d’aquests materials de ponderació, la sorra es troba en un estat dens. El seu principal avantatge en comparació amb equipaments esportius similars és el seu baix cost. En comprar aquest producte per fer-lo servir en esports habituals, és important tenir en compte que perdrà el seu aspecte original després de 3-4 mesos de funcionament: el teixit es desgastarà i part de la sorra vessarà per l'interior de l'agent de ponderació.
Metàl·lica. Les plaques metàl·liques s’utilitzen com a farciment, cosa que fa que el producte esportiu sigui durador i adequat fins i tot per a l’ús diari. Els pesos metàl·lics són adequats per a esportistes amb qualsevol forma física, ja que el seu pes es pot ajustar manualment, en funció del tipus d’exercici que es faci. Per reduir o augmentar la càrrega, n'hi ha prou amb inserir o treure una capa metàl·lica de la cavitat interna de l'agent de ponderació.

Segons l’aspecte i la part del cossobre la qual se suposa que està lligat agents de ponderació, els seus es pot classificar en:

Puny. Exteriorment, semblen polseres fixades amb velcro o tirants. Són convenients perquè són adequats per a persones amb diferents mides de circumferència de les extremitats. El pes màxim d’aquests pesos varia de 3 kg (per als braços) a 5 kg (per a les cames).
Guants. Es porten a les mans quan és necessari augmentar la càrrega durant els entrenaments d'arts marcials, per millorar l'impacte, així com per augmentar els indicadors de resistència de l'atleta.
Cintura. Es fixen al cinturó per garantir una càrrega uniforme durant els entrenaments complexos.
Armilla. Es troba a les espatlles de l'atleta i es fixa als costats des dels dos costats amb corretges, sense restringir el moviment d'una persona. El pes màxim d’aquest agent ponderador és de 50 kg.

Selecció de pes

Els exercicis amb pes per a les cames, sempre que el pes de l’equip esportiu sigui incorrecte, poden provocar lesions, esquinços i fins i tot esquerdes en els ossos i les articulacions.

Per tal que una càrrega addicional no tingui un efecte negatiu sobre el cos humà, s’hauria de triar en funció dels criteris principals, entre els quals el pes de l’agent ponderant té el paper principal:

Criteri de selecció	una breu descripció de
Pes addicional	Els pesos amb una massa gran (a partir de 15 kg) són adequats per a exercicis bàsics o caminar llargues per tal d’enfortir el sistema cardiovascular. S’ha d’escollir el pes mitjà (10 - 15 kg) si és necessari augmentar la càrrega quan es corre una distància llarga. Els pesos amb un pes mínim (fins a 10 kg) són adequats per a esportistes amb poca forma física o per a aquells que vulguin augmentar la intensitat de l’entrenament, cosa que implica practicar periòdicament diferents tipus de patades.
Teixit de tapisseria	Es recomana optar per un teixit mitjà-dur. No només serà més resistent al desgast, sinó que també us permetrà fixar l’agent ponderant a les cames el més estretament possible.
Diàmetre del puny	Els fabricants moderns ofereixen una àmplia gamma de materials de ponderació de diversos diàmetres i mides. És necessari que un atleta faci una tria en funció dels seus propis sentiments mentre prova un equipament esportiu a les extremitats inferiors.
Tipus de muntatge	Els entrenadors físics per utilitzar peses en esports domèstics recomanen escollir material esportiu amb panys en forma de cinturons o clips per als seus "pupil·les". Tot i la comoditat d’utilitzar peses de velcro, aquest tipus de subjecció és el menys fiable i més susceptible a un desgast ràpid.
La forma del cos principal del pes	Segons el tipus d’exercici que es realitzi, el mateix pes pot causar molèsties i fins i tot dolor, o ser invisible per a l’esportista. Per no deixar-se distreure per factors externs, els pesos esportius s’han d’escollir tenint en compte la forma de la seva part principal. Les polseres clàssiques són còmodes de portar, però limitades per pesos petits, mentre que els pesos allargats distribueixen uniformement la càrrega a les cames, però al cap de 20-30 minuts. comença a apretar els músculs de la vedella de l'atleta.

Un conjunt d’exercicis amb peses per a les cames per perdre pes

Un atleta pot fer exercicis amb pes de cames en els entrenaments a casa, tant per reduir la quantitat de greix subcutani com per enfortir els músculs de les extremitats inferiors, donant-los alleujament i augmentant la resistència general.

Per transformar efectivament l’aspecte, els entrenadors de condicionament físic professionals recomanen als “aficionats” que distribueixin uniformement la càrrega, treballant tots els principals grups musculars en una lliçó.

Exercici cardio amb pes de cames

Comenceu l’entrenament a casa amb exercicis cardiovasculars. Escalfaran els músculs, acceleraran la circulació sanguínia i fixaran la freqüència cardíaca per augmentar l’estrès. Els exercicis de suport de pes més efectius d’aquest tipus són:

Exercici	La tècnica de la seva implementació
Córrer amb un elevador de maluc alt	Prengui una posició vertical del cos, després de posar pes a la zona del turmell; redreçar l’esquena; moure el pit lleugerament cap endavant; aixeca la barbeta. Doblega els braços als colzes i posa els avantbraços davant teu al nivell de l’estómac. Separeu els peus els uns dels altres a una distància igual a l’amplada de les espatlles. Alternativament, aixequi les extremitats dreta i inferior, tocant la part posterior de la mà amb el genoll, mantenint el ritme més ràpid de l’exercici.
Burpee	Dempeus dret; col·loqueu les cames el més a prop possible; Deixeu les mans en posició lliure al llarg del cos. En exhalar, salteu, arrencant les extremitats del terra el més alt possible. Quan estigueu al punt superior, clapeu sobre el cap, fent pujar les extremitats superiors pels costats. Sense persistir en una posició intermèdia, adopteu una posició horitzontal, distribuint uniformement el pes corporal entre dos punts de suport: la part posterior dels palmells al terra i els peus als dits dels peus. Realitzeu flexions mantenint una línia recta al cos. Repetiu els passos 2 - 4 tantes vegades com calgui.
Escalador de roca	Estira't cap per avall a terra. Arrenca el cos de la superfície de suport, distribuint el pes entre els braços rectes que descansen al terra i les cames. Doble la cama dreta i prem el genoll al pit. Torneu el membre dret a la seva posició original (PI) i feu el mateix amb la cama esquerra. L’exercici es realitza al ritme més ràpid possible. Els petits salts durant el canvi de potes doblegades són acceptables i no afecten la qualitat de la càrrega creada.
Saltant d'una profunda okupa	Prengui una posició vertical del cos; posa els peus el més a prop possible; col·loqueu les mans al cinturó. Doble els genolls i porteu les natges el més baix possible al terra, sense aixecar els talons de la superfície de suport. Saltar el més ràpidament possible, sense aturar-se en una posició intermèdia, passant d’una posició inferior a una superior. Realitzeu a la pàgina 2-3 el nombre de vegades requerit.

Exercici per a la premsa

Els exercicis amb pes de cames es poden utilitzar com a càrrega auxiliar per treballar els músculs abdominals. L'enfortiment simultani de diverses parts de la musculatura contribueix a una distribució uniforme de la transformació de l'aparença de l'atleta, així com a mantenir el sistema cardiovascular en bona forma.

Exercici	La tècnica de la seva implementació
Una bicicleta	Agafeu una posició horitzontal, escollint el terra com a superfície de referència; premi l'esquena al terra tant com sigui possible; doblegueu les cames als genolls i poseu els peus a terra; les mans s’han de deixar en posició lliure al llarg del cos o posar-les darrere del cap. Arrenca les extremitats inferiors del suport i aixeca-les de manera que es formi un angle de 90 graus a la articulació del genoll. Esteneu la cama dreta apropant-la al terra com sigui possible. L'esquerra encara "manté" un angle recte al genoll. Torneu la cama dreta al PI. Repetiu la pàgina 3, fent el mateix amb la cama esquerra. Repetiu les pàgines 3 a 5 el nombre de vegades requerit, tot observant el ritme de l'exercici "per sobre de la mitjana".
Tisores verticals	Acuéstese a terra, cara amunt; premi l'esquena contra el suport; estireu les cames en una posició natural, sense estendre-les pels costats; col·loqueu les mans al llarg del cos. Aixequeu les extremitats inferiors per sobre del terra, movent-les així al PI. Aixequeu la cama dreta per formar una perpendicular a la cama esquerra que queda al PI. Baixeu la cama dreta fins al nivell de l'esquerra i, a continuació, eleveu l'extremitat esquerra formant un angle recte amb la dreta. Realitzeu les pàgines 3 a 4 el nombre de vegades requerit a un ritme ràpid.
Rotacions de cames ajagudes	Prendre una posició horitzontal; premi l'esquena contra el suport; col·loqueu les mans darrere del cap; estireu les cames, apropant-les el més a prop possible l’una de l’altra. Arrenceu les extremitats inferiors del terra 10 cm, portant-les així al PI. Realitzeu un moviment circular cap a la dreta amb els peus a l’aire, sense tocar el terra en el punt inferior. Canvieu la direcció dels moviments de rotació de les extremitats inferiors.
Aixeca les natges mentre alça les cames	Acuéstese sobre la seva esquena, escollint el terra com a superfície de suport; col·loqueu les mans al llarg del cos; estirar les cames i apropar-les el més a prop possible l’una de l’altra. Aixequeu les extremitats inferiors, dirigint-les lleugerament cap al cap, mentre arrossegueu les natges del terra el més alt possible. Abaixeu les natges al terra i, a continuació, torneu lentament les cames al PI. Repetiu els passos 2 - 3 tantes vegades com calgui.

Per les natges

Per treballar les natges amb pes a les cames, s’utilitzen exercicis que impliquen la ubicació de l’atleta, tant a terra com a peu dret.

Combinant correctament la càrrega multidireccional, podeu aconseguir la transformació corporal després d’un mes d’esports habituals.

Exercici	La tècnica de la seva implementació
Abducció de cames doblegades	Poseu-vos de cara a una cadira, l’alçada de la qual no ha de superar el nivell de l’abdomen de l’atleta; col·loqueu el respatller de les palmes al respatller de la cadira, prenent el moble com a punt de suport; redreçar l’esquena; poseu els peus el més a prop possible els uns dels altres. Sense canviar la posició de la part superior del cos, doblegueu la cama dreta al genoll i, a continuació, torneu-la al màxim, augmentant la distància entre ella i el terra i empenyent lleugerament el cos cap endavant. Baixeu la cama sense col·locar-la a terra. Repetiu els passos 2 - 3 tantes vegades com calgui. Canvieu la cama i feu el mateix amb la cama esquerra.
Estirar les cames	Gireu a l'esquerra cap a la taula (punt de gir); recolzeu-vos lleugerament sobre el moble usat, col·locant-hi el palmell esquerre; redreçar l’esquena. Doblegueu la cama dreta al genoll i aixequeu-la el més amunt possible per sobre del terra, desplaçant-la al SP. Sense reduir la distància inicial entre la cama i el terra, rectifiqueu la cama dreta cap endavant. Torneu l'extremitat dreta al PI. Repetiu les pàgines 3 a 4 el nombre de vegades requerit i, a continuació, poseu el peu dret a terra. Feu les pàgines 2-5, utilitzant la cama dreta com a extremitat de suport i la cama esquerra com a "treballant".
Dempeus a quatre potes amb les cames	Poseu-vos a quatre potes, distribuint el pes del cos entre els braços rectes recolzats a terra amb la part posterior dels palmells i les cames als genolls; redreçar l’esquena; dirigeix la mirada davant teu. Estireu la cama dreta i traieu-la cap enrere, després de la qual, sense doblar-la, arrossegueu-la el més alt possible del terra. Baixeu l'extremitat al terra i gireu el nombre de vegades requerit. Connecteu la cama dreta a l'esquerra i torneu-la a la IP. Estirar i tirar cap enrere de l’extremitat esquerra i, a continuació, fer els passos 2 - 4 el nombre de vegades requerit.
Un ruc dóna puntades a l'esquerra / dreta	Puja a quatre potes; redreçar l’esquena; dirigeix la mirada en la direcció del viatge. Sense canviar l'angle de corba de la cama dreta, agafeu-lo cap a la dreta a causa dels músculs de la superfície lateral de la cuixa. Realitzeu el nombre de repeticions requerit, torneu l’extremitat dreta al PI i repetiu el pas 2, fent servir la cama esquerra com a cama de treball.

Per a les cuixes

També es recomana utilitzar pesos quan es realitzen exercicis per treballar les cuixes laterals i interiors. Per a això, l'equip esportiu, com en altres casos, és suficient per fixar-se a la part inferior de les cames.

Exercici	La tècnica de la seva implementació
Moure una cama recta per darrere	Pren la posició "a quatre potes"; redreçar l’esquena; mira cap al terra. Estireu la cama dreta cap enrere, movent-la així cap al PI. Arrenca la cama dreta del terra i posa-la darrere de l’esquerra, sense doblegar-la. Toca el terra amb les puntes dels dits dels peus i, sense pauses, mou la cama dreta cap al costat dret, assegurant-te que quedi el més dret possible durant un canvi de posició. Repetiu els passos 3 - 4 tantes vegades com calgui. Col·loqueu el peu dret contra l'esquerra. Repetiu els passos 2-5, utilitzant la cama esquerra com a cama de treball.
Cames al costat	Prendre una posició vertical; apropar els peus el més a prop possible; redreçar l’esquena; col·loqueu les mans al cinturó; aixeca la barbeta. Agafeu la cama dreta cap al costat i assegureu-vos que en el moment de canviar de posició romangui recta. Quan hagueu arribat al punt més alt en aixecar l'extremitat dreta, baixeu-lo sense tocar el terra. Repetiu el pas 2 tantes vegades com sigui necessari. Canvieu la cama de treball a l'esquerra i la cama de suport a la dreta.

Caminar i córrer amb pèrdues de pes

Caminar i córrer amb pes a les cames no només contribueix a la pèrdua de pes, sinó que també enforteix el múscul cardíac i el sistema respiratori i també estimula els processos metabòlics del cos.

Durant aquest tipus d’entrenament cardio, l’atleta treballa el múscul del sòle, els músculs dels vedells, la part davantera i posterior de la cuixa, la premsa, el turmell i el corset muscular que suporta la columna vertebral.

Els avantatges de les càrregues ponderades considerades inclouen:

el temps mínim dedicat a l'entrenament cardiovascular per obtenir els màxims resultats;
estudi exhaustiu dels principals grups musculars;
acceleració significativa del procés de crema de greixos (el consum de calories augmenta fins a 5 vegades).

Malgrat l’eficàcia demostrada de caminar i trotar per perdre pes, aquest tipus d’exercici sí una sèrie de desavantatges, que s'han de tenir en compte abans de l'inici de la formació:

la necessitat de preparar els músculs (per a això, els entrenadors físics recomanen que els principiants comencin a córrer regularment uns 6 mesos abans de la introducció prevista de peses al programa d'entrenament);
la presència de contraindicacions (les principals inclouen hipertensió de 2 i 3 graus, malalties del cor i del sistema esquelètic del cos);
efectes negatius a les articulacions;
alt risc de lesions (possible en cas de selecció incorrecta d’un equipament esportiu).

Els diferents tipus de materials de ponderació són els equipaments esportius més versàtils. Segons el resultat que l’atleta vulgui obtenir amb la seva formació, hauria de fixar pesos addicionals als braços o a les cames i, a continuació, realitzar exercicis estàndard destinats a treballar grups musculars específics.

Amb exercici regular, el resultat d’aquest tipus d’entrenament es notarà després de 1-2 mesos d’entrenament a casa.

Vídeo d'entrenament a casa amb peses de cames

Exercicis per a cames primes:

Exercicis per a noies amb agents ponderants per aprimar cames, natges i malucs. Entrenament a casa