Aspirador del ventre. Com fer exercicis correctament, tècnica per aprimar, bombejar la premsa, abdominoplastia després del part

Es considera que un conjunt d’exercicis amb la tècnica del "buit" per a l’abdomen entre els atletes és la forma més eficaç de restaurar o adquirir el to dels músculs de la premsa. Com es pot realitzar correctament i quins errors en utilitzar exercicis en classes regulars s’han d’evitar, més endavant a l’article.

Què és el buit abdominal

El buit abdominal es va utilitzar originalment com a tècnica de respiració en el ioga, basat en l’organització competent del farciment lent i el buidatge dels pulmons. La comprensió adequada de com fer-ho correctament, així com quines sensacions són senyals per suspendre l’ús d’aquests exercicis de respiració, és la clau de l’èxit en la formació d’un abdomen ajustat.

Observant una tècnica competent, com a resultat dels exercicis, es pot aconseguir un fort enfortiment dels músculs interns de la regió abdominal i de la "musculatura" del diafragma.

Es recomana un funcionament regular al buit per a aquells amb la pell solta a la regió abdominal o aquells amb un ventre arrodonit i bombat, és a dir, la part inferior. Actualment, els esportistes i les persones que volen mantenir-se en forma utilitzen una varietat de variacions del buit.

Es considera que l’essència principal d’aquests exercicis és la màxima expulsió de l’aire recollit dels pulmons, seguida d’estirar la paret anterior de la regió abdominal cap a l’interior mitjançant una tensió muscular a la zona abdominal i fixar la posició obtinguda durant 10 o 15 segons, en funció de la preparació general de la persona que realitza aquest exercici de respiració.

Eficiència de l'exercici i músculs implicats

El buit de l’abdomen (com fer-ho bé, és important que l’atleta ho entengui abans de començar les classes) aporta un resultat d’alta qualitat, visible a simple vista. L'eficàcia de la tècnica rau en la distribució competent de la càrrega sobre el corset muscular abdominal, tenint en compte les característiques anatòmiques de l'estructura del cos humà, és a dir, el màxim impacte sobre el múscul transvers de la premsa.

El "bombament" habitual dels músculs de la regió abdominal estimula a treballar exclusivament els músculs oblics i rectes, que són els responsables de l'alleujament. No obstant això, és la musculatura transversal, que es carrega majoritàriament durant la implementació d’un buit, la que impedeix el desplaçament dels òrgans interns des dels seus llocs fisiològics i contribueix a la formació d’una silueta tensa amb una cintura fina.

En conseqüència, en incloure la pràctica de respiració considerada a la llista de "coses quotidianes", l'esportista podrà aconseguir canvis positius no només en la seva aparença, sinó també en el seu estat de salut i salut en el menor temps possible.

Opcions d’exercici

L’algoritme bàsic que sustenta totes les variacions de la tècnica respiratòria implica els següents passos:

1. Col·loqueu el cos a la posició inicial (IP): poseu-vos dret, assegureu-vos que la distància entre els peus correspon a la distància d’una espatlla a l’altra. Les mans estan relaxades o col·locades als malucs.
2. Inhaleu el més lentament possible, omplint els pulmons tant com sigui possible. A continuació, exhala l’aire recollit en un corrent potent. En aquest cas, és important, en paral·lel al buidatge dels pulmons, dibuixar la paret frontal de l’abdomen cap a l’interior, figurativament, com si connectés el melic amb la superfície interna de l’esquena.
3. Fixeu la posició, si és possible, durant 7 segons. (per a principiants) o 20 segons (per a atletes experimentats i entrenats físicament).
4. Al final del complex respiratori, inhale suaument i torneu al PI.
5. Repetiu el buit el nombre de vegades requerit, proporcionat pel programa d’entrenament.

Cal tenir en compte que, a més de l’esquema tradicional per realitzar exercicis de respiració des de la posició de peu, hi ha altres variacions del PI:

• assegut en una superfície dura;
• mig assegut en una cadira;
• en posició, agenollat ​​o, anomenat, "a quatre potes";
• estirat d’esquena al terra o al llit ferm.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Exercicis al matí per a majors de 40 anys, 50. Exercicis de gimnàstica per baixar de pes, videotutorials.

Quantes vegades fer un buit estomacal

El buit de l’abdomen (com fer-ho correctament, en particular, quantes vegades, tenint en compte l’activitat física prèvia de l’esportista) s’ha de realitzar prèvia consulta amb un especialista competent, per exemple, un metge esportiu o un culturista professional.

En absència de contraindicacions o algunes restriccions, es considera que el nombre adequat de repeticions del buit és de 3 a 7 aproximacions per 1 cicle. Si és necessari aconseguir el màxim efecte de la tècnica considerada, es recomana repetir el cicle de 5 a 7 vegades al dia durant 6 dies a la setmana.

Amb exercicis regulars, malgrat les possibles sensacions doloroses a la fase inicial del buit, després de 2 a 3 setmanes, les repeticions indicades s’han d’incrementar fins a 10 vegades per cicle, repetint-se de 8 a 10 vegades al dia, 6 dies a la setmana.

Els avantatges de fer exercici

És important entendre que només com a resultat d’un treball regular al cos amb l’ajut de la tècnica de respiració en qüestió, a més d’una càrrega ben escollida, podeu obtenir un efecte visible i obtenir avantatges inestimables no només pel vostre aspecte, sinó també pel vostre benestar general.

La majoria d’esportistes que han inclòs aquests exercicis de respiració en el programa d’entrenament assenyalen entre els principals efectes beneficiosos:

• tonificar els músculs abdominals transverss, que com a resultat el fa pla;
• evitar el desplaçament dels òrgans interns de la regió abdominal, en particular, la pelvis petita;
• una reducció significativa del tipus de capa de greix visceral;normalització del tracte digestiu;
• la formació d’una bella silueta que ressalta la cintura fina;
• millora de la postura, com a resultat de l'enfortiment del cotell muscular del tronc;
• subministrar al cervell una quantitat suficient d'oxigen necessària per a la circulació normal de la sang i el funcionament dels òrgans interns;
• prevenció de desviacions en salut general, que són el resultat de processos estancats a la zona pèlvica;
• proporcionant un efecte calmant sobre el sistema nerviós de l'atleta.

Contraindicacions

Tot i que el buit no es considera un exercici de força, no és segur per a tothom fer-ho. En presència d'algunes desviacions en l'estat físic de la persona que realitza aquests elements físics, el buit per a l'abdomen no només serà ineficaç, sinó que també pot causar danys importants al cos debilitat, agreujant l'estat amb una malaltia progressiva.

No es recomana el buit per a l’abdomen (com fer l’exercici correctament per no perjudicar la salut, abans de començar a realitzar-lo) en presència de determinades patologies.

Això inclou:

• qualsevol malaltia crònica de la regió abdominal o pèlvica;
• gastritis;
• úlcera;
• disbiosi;
• malaltia de ronyó;
• desviacions en el funcionament del sistema biliar;
• malalties de la columna vertebral;
• insuficiència del sistema cardiovascular, inclosos defectes cardíacs de qualsevol grau;
• isquèmia;
• anomalies del sistema venós que interfereixen amb la circulació normal de la sang al cos;
• període del cicle menstrual;
• embaràs;
• estómac ple;
• operacions a la regió abdominal i pèlvica, de menys de 6 mesos;
• malalties del sistema endocrí;
• marejos freqüents, desmais o marejos.

Aspirador en posició propensa per a principiants

Després d’haver pres la decisió de realitzar un buit diari, és aconsellable que un atleta principiant comenci amb la seva variant més senzilla: des d’una posició estirada.

La tècnica competent per a principiants implica una estricta adhesió a cada pas de l'algorisme següent:

1. Prengui la posició inicial (IP): asseure’s d’esquena, preferiblement a terra. L’esquena i les espatlles s’han d’estendre completament i prémer el màxim possible a la superfície. Relaxeu els braços i poseu-los al llarg del tors. Hi ha d’haver una posició lliure a les cames.
2. Feu una captació profunda d’aire pel passatge nasal i, sense retenir la respiració, exhaleu, buidant els pulmons al màxim.
3. A l’hora d’expirar l’aire, cal prémer l’estómac el més fort possible a la columna vertebral, com si l’emboliqués sota les costelles. En cas de força muscular insuficient per a la "adherència" necessària, es permet prémer lleugerament la regió abdominal amb un objecte de tercers cap a la columna vertebral, però només al melic.
4. Mantingueu la respiració, mantenint aquesta posició entre 10 i 15 segons. (o qualsevol altre moment determinat en funció de l’estat de salut i de la presència de contraindicacions per a l’esportista).
5. Inhaleu lentament l’aire en acabar l’exercici. És important no respirar sobtadament, a causa de la possible aparició de marejos a causa del subministrament simultani d’oxigen al cos en grans quantitats.
6. Després de restablir la respiració, s'ha de repetir el buit el nombre de vegades requerit indicat al programa d'entrenament personal de l'atleta.

En posat a quatre potes

Una de les variacions més complicades del buit tradicional és la seva execució en l’anomenada posició a quatre potes.

Si seleccioneu aquesta opció, també heu de complir la tècnica generalment acceptada:

1. Col·loqueu el cos a la posició inicial (IP): els genolls i els palmells sobre una superfície sòlida, l’esquena recta, les espatlles estirades, la cara cap avall, el coll paral·lel al terra, és a dir, el cap és una mena de continuació de l’esquena. Assegureu-vos que les espatlles estiguin directament per sobre de les mans i que els genolls estiguin sota les natges.
2. Traieu el màxim d’aire possible pel passatge nasal, omplint el màxim de pulmons i expireu a través de la cavitat oral, amb un fort flux, buidant-los.
3. En el moment de l'alliberament d'aire, la part "frontal" de la regió abdominal hauria d'entrar en contacte amb la columna vertebral degut a una forta tensió a causa de l'estrenyiment dels músculs abdominals.
4. Linger en una posició similar durant 9 - 17 segons, assegurant-se que la regió abdominal està immobilitzada. En cas contrari, el buit perdrà la seva eficàcia i es convertirà en un enfortiment “ordinari” dels pulmons.
5. Un cop transcorregut el temps requerit, relaxeu els músculs tensos i, havent normalitzat el procés respiratori, repetiu el cicle anterior durant un nombre determinat de vegades.

Posició asseguda

El buit de l’abdomen (a continuació es parla detalladament de com fer-ho correctament des d’una posició asseguda) es pot realitzar en diverses posicions. Els esportistes que practiquen la tècnica de respiració en qüestió durant molt de temps canvien la seva posició corporal per obtenir un efecte més gran.

L'algorisme per realitzar la tècnica de respiració descrita en aquesta posició requereix el següent:

1. Agafant un tamboret estable o assegut sobre qualsevol altra superfície sòlida, cal situar el cos en la posició inicial (IP): asseure’s, mentre es controla la posició de l’esquena, que hauria de ser extremadament recta, tenint en compte la necessitat de redreçar les espatlles.Assegureu-vos que els genolls formin un angle uniforme de 90 graus. Relaxeu les mans i poseu-les als genolls.
2. Traieu aire pel passatge nasal, omplint els pulmons amb la major quantitat possible i, sense fixar la posició, exhaleu l’aire que omplen.
3. Paral·lelament al buidatge dels pulmons, és necessari prémer la paret exterior de la regió abdominal tant com ho permetin els músculs de la premsa. Amb la realització ideal de l’exercici, l’abdomen s’ha d’embolicar figuradament sota les costelles, a través del contacte del melic amb la columna vertebral.
4. Fixeu la posició, excloent qualsevol relaxació dels músculs de la premsa, durant 10 - 15 segons.
5. Ompliu lentament i gradualment els pulmons amb aire.
6. Després d'assegurar-vos que fins i tot es recupera la respiració, repetiu la seqüència anterior el nombre de vegades requerit, de mitjana entre 5 i 7.

Dempeus

El buit abdominal realitzat de peu es considera un exercici per als "esportistes domèstics" de nivell mitjà o superior. En aquest cas, a causa de la complexitat augmentada, és més important que mai adherir-se estrictament a una tècnica especialment desenvolupada per realitzar el complex respiratori.

La tècnica per realitzar els exercicis és la següent:

1. Col·loqueu el cos a la posició inicial (IP): col·loqueu els peus estrictament sota les espatlles, fixeu les mans relaxadament als malucs, l’esquena és recta i la corona s’estén cap al sostre.
2. Traieu el màxim d’aire possible pel passatge nasal.
3. Sense fixar-se durant molt de temps en aquesta posició, exhaleu l’aire aspirat, paral·lelament, dibuixant la paret abdominal anterior, intentant figurativament connectar-lo amb la columna vertebral.
4. Mantingueu aquesta posició entre 15 i 20 segons, fent tot el possible per no respirar. Si retenir la respiració sembla difícil, es pot fer diverses respiracions petites sense relaxar l'estómac.
5. Al final de l’exercici, inspireu aire lleugerament i porteu lentament el cos a la PI anterior.

Amb quina freqüència entrenar

Es recomanen entrenaments que inclouen la repetició regular de diversos cicles de buit durant almenys 5 dies a la setmana. És necessari un descans durant 2 dies de descans, especialment a la fase inicial de l’entrenament, per restaurar el cotell muscular, per evitar un dolor excessiu.

Al cap d’un temps, assegurant-vos la reacció normal del cos a les càrregues donades, podeu augmentar el nombre d’aproximacions i la freqüència d’entrenament. Per als esportistes entrenats, el nombre òptim de dies per al buit és de 6 a 7 dies a la setmana.

Quins errors poden haver-hi durant l’exercici

Per evitar danys al cos, és recomanable tenir presents els errors més freqüents en realitzar un buit per obtenir elasticitat i tensió de l’abdomen, comesos per persones que en vigilen l’aspecte fins i tot fora de gimnasos especialment equipats.

Els errors més freqüents inclouen:

1. Arrodoniment de l'esquena a la columna toràcica. Aquest error està ple d’una instal·lació incorrecta de la paret abdominal anterior, que inevitablement comporta una disminució significativa de l’eficàcia del complex respiratori realitzat.
2. Practiqueu l'exercici en qüestió després d'un àpat intens o d'una ingesta de líquids... En el cas descrit, l’esportista no només podrà alterar els processos de digestió normals, sinó que també reduirà significativament l’eficàcia del buit, a causa de la impossibilitat fisiològica de maximitzar la tensió dels músculs abdominals amb l’estómac i els intestins plens.
3. Respiració aguda. La inhalació irregular de l’aire i la seva posterior espiració són inacceptables en realitzar un buit, a causa de la imprevisible reacció del cos a una saturació d’oxigen inesperada en un gran volum.

Programa d'entrenament

Si l'atleta no té contraindicacions evidents per a la implementació d'un buit, és aconsellable prendre com a base el programa d'entrenament següent, que també inclou el complex respiratori considerat a l'article.

Procediment de formació:

1. Escalfar.
2. Barra horitzontal, mantenint la posició durant almenys 2 minuts.
3. Girs estirats a la premsa - 20 - 25 vegades.
4. Aspirar en una posició a quatre potes o assegut sobre una superfície horitzontal ferma durant 3 a 5 repeticions, amb una durada màxima de fixació de la posició clau del buit.
5. Aixecar les cames estirat d’esquena per bombejar la part inferior de la premsa - 15 - 20 vegades.
6. Exercici cardiovascular (com córrer en una cinta) durant 10 a 15 minuts.
7. Refredar-se, recuperar la respiració, estirar els músculs suaus.

resultats

Una regularitat excepcional i un enfocament competent en la distribució de l'activitat física al cos poden produir resultats visibles. Les estadístiques disponibles al públic mostren que les persones que realitzen buit regularment per restablir la tensió abdominal disminueixen notablement el volum de la part inferior de l’abdomen, augmenten l’elasticitat de la pell a la regió abdominal i també redueixen la cintura.

A més dels canvis externs, els esportistes que practiquen el complex respiratori considerat en aquest article també observen una millora del benestar i la salut generals, en particular, desfer-se dels mals de cap, de les migranyes i, en alguns casos, fins i tot de normalitzar la pressió arterial.

L’adhesió competent a l’algoritme de buit per a l’abdomen, així com l’acurada observació de les regles generalment acceptades que regulen els problemes esmentats a l’article, en particular, com realitzar-lo correctament o quines contraindicacions té, poden aportar resultats visibles a l’esportista durant les dues primeres setmanes d’exercici regular.

Disseny de l'article: Olga Pankevich

Vídeo sobre el buit abdominal i com fer-ho correctament

Opcions de buit abdominal: