Exercicis d'aprimament abdominal al buit per a dones, nenes. Resultats, fotos anteriors i posteriors

Hi ha una idea errònia que per aconseguir una panxa plana, cal fer molts exercicis abdominals. De fet, en aquest cas, la capa de greix subcutani no desapareix enlloc, sinó que només es desenvolupa en músculs, de manera que els volums es fan encara més grans.

No obstant això, per aconseguir una panxa plana, no és necessari visitar gimnasos o gimnasos, n’hi ha prou amb fer exercicis especials de buit per a l’abdomen cada dia.

Exercici de buit per a l'abdomen: les seves característiques

Els exercicis al buit són bastant fàcils i no cal anar al gimnàs per fer-los. La conclusió és que durant 1-2 minuts cal dibuixar-se l’estómac tant com sigui possiblesense contenir la respiració.

La tècnica permet eliminar l’excés de greix de la cintura gràcies a les següents característiques:

• quan es realitza, el múscul transvers està involucrat al màxim, recolza tots els òrgans interns al seu lloc;
• excel·lent entrenament per als músculs multifídus, responsables de la bellesa de la postura;
• podeu actuar en qualsevol lloc i moment convenient;
• no requereix equipament addicional i roba especial;
• no distreu qüestions importants, podeu fer l’exercici mentre treballeu.

La tècnica del buit no perjudica el cos, no la fa excés de treball, no causa cap lesió ni dany. És completament segur i fàcil de realitzar.

Com fer exercicis de buit correctament

Per a la implementació, s’han de tenir en compte les recomanacions següents:

1. Prengui una posició còmoda, es pot realitzar l’exercici de peu o assegut, el més important és que hi hagi una superfície estable (el més efectiu és realitzar a quatre potes, però aquesta posició pertany als tipus més difícils).
2. L’esquena s’ha de mantenir recta al llarg de tot el complex i la mirada s’ha d’orientar cap endavant.
3. Respireu al màxim, exhaleu fortament mentre extreu simultàniament l’estómac, per facilitar l’execució, us podeu imaginar que una persona intenta arribar a la columna vertebral amb el melic, mentre que els òrgans interns s’han de fixar al centre i cal posar l’estómac sota les costelles.
4. Després d’estirar la panxa, expireu, però deixeu la panxa en la mateixa posició. No el pots relaxar. Cal mantenir-se en aquesta posició durant 1-2 minuts.

Nota! Per obtenir resultats excel·lents en realitzar exercicis de buit, heu de seguir la tècnica correcta.

Només en aquest cas es pot aconseguir una panxa plana.

L'exercici en qüestió pot semblar bastant senzill, però només a primera vista. Ell cal molt d’esforç, per tant, al principi, fins i tot és possible una contracció muscular amb un espasme.

Exercicis de mentida

El buit supina del ventre es considera un dels tipus més senzills, ideal per a principiants.

La tècnica és la següent:

• estirar-se sobre una superfície còmoda i estable, les cames han de ser doblegades als genolls, els braços estesos al llarg del cos;
• respira al màxim, després d’una exhalació aguda, en estat d’exhalació, dibuixa l’estómac tant com sigui possible;
• estar en la posició acceptada durant almenys 10 segons, si cal, respirar i exhalar petites;
• al cap d’una estona, descansa una mica, repeteix l’exercici 10 vegades.

Aspiració asseguda sobre una cadira

El el mètode es considera el més difícil, ja que en posició asseguda s'aplica una càrrega encara més gran als músculs que suporten la columna vertebral a l'esquena, s'estabilitzen, evitant així la formació d'un buit.

Per realitzar aquesta tècnica, només és adequada una cadira sense respatller ni tamboret. Per augmentar la dificultat, podeu triar una fitball.

La tècnica és la següent:

• posició inicial: assegut, mentre l’esquena ha de ser plana, la barbeta mira cap avall, les mans han de ser sobre els genolls i les extremitats inferiors han d’estar en angle recte;
• en dibuixar a l’abdomen, cal respirar lentament pel nas, cal inhalar l’aire als pulmons tant com sigui possible;
• si es té la sensació que ja no és possible dibuixar a l'estómac, finalitzar la retracció, romandre en aquesta posició durant aproximadament 1 minut;
• després, empenyeu l'aire dels pulmons amb sacsejades fortes, intenteu atraure l'estómac encara més; romangueu en aquesta posició durant 15-20 segons.

És important saber-ho! Si experimenta dolor a la cavitat abdominal, ha de deixar immediatament de fer exercici.

Això pot comportar greus conseqüències.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Exercicis al matí per a majors de 40 anys, 50. Exercicis de gimnàstica per aprimar, vídeo tutorials.

Aspirar a quatre potes: tècnica

Els exercicis de buit per a l'abdomen des de la posició a quatre potes són difícils, ja que aquí és necessari no només forçar el múscul transvers, sinó també superar la força de gravetat, que tira l'abdomen cap avall. per tant aquesta tècnica requereix molt més esforç que des d’una posició propensai podeu obtenir millors resultats.

La tècnica es realitza de la següent manera:

• feu una postura a quatre potes, els braços no s’han de doblegar als colzes, sinó que han de ser una mica més amples que les espatlles, no cal tensar el coll, baixar el cap;
• inhale prou lentament i, a continuació, exhala masses d’aire dels pulmons;
• dibuixar l'estómac tant com sigui possible, és necessari que s'esforci per arribar a la columna vertebral, mentre que l'esquena ha de ser rodona;
• intenteu no respirar durant 15-20 segons, després inhaleu l'aire i relaxeu els músculs.

Per a un entrenament, heu de fer 3-5 repeticions de l’exercici. Si es realitza regularment, porteu el temps de retenció de la respiració a 1 min.

Com realitzar el buit estant de peu

L'exercici es realitza mitjançant un suport, podeu fer-ho sense ell, però això ja fa referència a una forma més complexa. Quan es realitza, l’esquena ha de ser recta, les cames estan lleugerament doblegades i separades per l’amplada de les espatlles, les mans s’han de col·locar sobre els malucs o els genolls.

En aquesta posició, heu de realitzar els exercicis següents:

• respireu al màxim, deixeu entrar una gran quantitat d'aire als pulmons;
• fes una respiració tranquil·la, mentre que el melic hauria d’enganxar-se, per dir-ho així, a la columna vertebral;
• atureu-vos en la posició acceptada durant 15-20 segons i, a continuació, empenyeu bruscament l'aire fora dels pulmons, és millor fer-ho en sacsejades, perquè aquests exercicis de buit per a l'abdomen proporcionen la retracció abdominal al màxim possible;
• romandre en aquesta posició durant 5-10 segons més i després relaxar els músculs.

Contraindicacions

El buit no el poden realitzar totes les persones, ja que té una sèrie de contraindicacions, que es mostren a la taula.

És important recordar-ho. No s’ha de sentir dolor en realitzar la tècnica.

Si no hi ha contraindicacions per realitzar un buit, però s’observa dolor a l’abdomen, queda totalment prohibit començar a realitzar aquesta tècnica. Heu d’esperar fins que s’aturi el dolor.

Quin resultat es pot esperar

Amb exercicis regulars de buit per a l’abdomen, podeu obtenir excel·lents resultats en un mes:

• desapareix un ventre flac i gran, es torna tens i pla;
• disminueix la quantitat de greix subcutani, perjudicial per al cos;
• el cos s’abasteix d’oxigen, les toxines s’eliminen del cos;
• s’acceleren els processos metabòlics del cos, el metabolisme millora;
• cessació del dolor a la regió lumbar;
• apareix una postura bella, senyorial i correcta;
• s’evita el prolapse d’òrgans interns, no es formen hèrnies;
• la cintura es fa més prima;
• els músculs transversals es fan més grans.

Però no ho oblideu el resultat apareix només amb activitats quotidianes, en altres casos, fer exercici no servirà de res.

Consells professionals per obtenir el màxim efecte

Per treure el màxim profit d’aquests exercicis, els esportistes i entrenadors experimentats recomanen:

1. Respira correctament. Tot el cicle d’exercicis al buit depèn de la respiració. La inhalació s'ha de fer només amb el nas i l'expiració per la boca, i heu d'assegurar-vos que l'exhalació és forta i que fins i tot podeu fer sons.
2. En exhalar, no s’ha de relaxar completament el cos, l’estómac ha d’estar en tensió durant tot l’exercici. És de la tensió dels músculs transversals que depèn l’eficàcia del rendiment, la velocitat de cremar l’excés de greix subcutani.
3. Cal fer l’exercici 2 cops al dia, preferiblement al matí abans de menjar i just abans d’anar a dormir, si es realitzen a diferents hores i sempre durant un període de temps diferent, el resultat serà petit, s’aconseguirà durant molt de temps.
4. A l'execució inicial, no heu de sobrecarregar el cos, és important fer exercicis al màxim del vostre cos, però val la pena realitzar-lo una mica més que les vostres capacitats.
5. Sempre cal millorar la tècnica de realització d’exercicis, augmentar els intervals de temps, complicar la seva implementació.
6. No es poden fer pauses a l’actuació, això perdrà habilitat, haurà de començar de nou.
7. Sempre cal seguir la tècnica d’execució correcta.

Els exercicis al buit són molt eficaços per a l’abdomen. Realitzar-los regularment donarà resultats excel·lents. A més el buit requereix adherència per respirar correctamentja que és la base de l’exercici, que satura el cos amb oxigen addicional.

Vídeos interessants sobre el tema

A partir d’aquest videoclip aprendràs sobre la tècnica per realitzar exercicis de buit per a dones assegudes a una cadira:

El vídeo us mostrarà com realitzar correctament el "buit de l'abdomen":