Estirament vertical de la màquina d’exercici. Tècnica per seure, a l'esquena, darrere del cap, amb una subjecció estreta per a les dones

La fila vertical, realitzada mitjançant un simulador en un gimnàs especialment equipat, és un dels exercicis més efectius dirigits a treballar la part superior del cos.

Què és un entrenador de blocs?

L'empenta vertical al simulador implica l'ús d'una estructura de blocs. És una base metàl·lica amb cables estirats. Els agents de ponderació (blocs) s’uneixen als extrems dels cables en la quantitat requerida per una persona específica.

El principal avantatge dels entrenadors de blocs és la màxima seguretat per a la columna vertebral i les articulacions de l’esportista, en contrast amb les càrregues dirigides de manera similar amb pesos lliures.

Practicant exercicis en què s’utilitzen blocs com a agents de ponderació, una persona podrà sentir el grup muscular que s’està treballant tant com sigui possible i després distribuir correctament la càrrega en una àrea específica del cos.

Estirament vertical de la màquina d’exercici. Tècnica per seure, a l'esquena, darrere del cap, amb una subjecció estreta per a les dones

Quan es pren una decisió a favor de les estructures de blocs, és important tenir en compte que es necessitarà molt més temps per aconseguir un resultat visible amb la seva ajuda que quan es treballa amb peses lliures.

Hammer Rows

La fila Hammer està recomanada per a persones que tot just comencen a practicar entrenament de força. Per minimitzar el risc de lesió de l'atleta, cal seguir estrictament l'algoritme d'exercici generalment acceptat.

Ell és tal:

  • Ajusteu el pes de treball al compartiment de blocs de la màquina d’exercici. Ajusteu el seient i el manillar a la vostra alçada. Seieu en un banc que forma part de l’estructura. Col·loqueu les mans sobre els passamans. Estrenyiu al màxim els músculs abdominals i de l'esquena.
  • Mentre exhaleu, doblegueu els braços i estireu les nanses cap a vosaltres. Els colzes en aquest moment haurien de "mirar" enrere. La posició del cos es manté inalterada.
  • Fixeu la posició durant 3 segons.
  • Simultàniament amb la inhalació, estireu els braços.

Beneficis

Els entrenadors de condicionament físic inclouen l’empenta vertical del simulador a la gran majoria dels programes d’entrenament que componen a causa d’una sèrie d’avantatges d’aquest tipus de càrrega sobre els seus homòlegs.

Ells són:

  • la capacitat d’ampliar l’esquena, donant visualment a la figura humana una major harmonia;
  • postura millorada;
    Estirament vertical de la màquina d’exercici. Tècnica per seure, a l'esquena, darrere del cap, amb una subjecció estreta per a les dones
  • la capacitat d'augmentar ràpidament la càrrega sense perjudicar la salut de l'atleta;
  • enfortir els músculs dels braços, cosa que accelera encara més l’adquisició de l’habilitat per realitzar altres exercicis, per exemple, flexions o flexions;
  • la capacitat de canviar el focus a l'àrea de treball introduint una sèrie de variacions d'empenta en l'estructura de blocs en l'esquema d'entrenament;
  • simplicitat de l’algoritme generalment acceptat per realitzar l’exercici.

Quins músculs funcionen al bloc vertical?

Quan es fa correctament amb el bloc vertical, podeu augmentar la resistència i fer més destacats els músculs de l’esquena i del pit.

És a dir:

  • múscul més ample (o, com també es diu, "ales". Situat a la part superior de l'esquena, lateral i a la meitat inferior);
  • múscul rodó gran (localitzat sota les aixelles, a la superfície lateral del cos);
  • múscul trapezi (les parts superior i mitjana de l'esquena, situades a prop de la columna vertebral toràcica.);
  • múscul romboide (localitzat a la meitat de la superfície posterior del cos);
  • múscul major pectoral (situat a la part superior del pit);
    Estirament vertical de la màquina d’exercici. Tècnica per seure, a l'esquena, darrere del cap, amb una subjecció estreta per a les dones
  • pectoral menor (situat a la part superior del pit sota el múscul major pectoral).

Què té d’especial el tiratge vertical per a dones?

El simulador de blocs és adequat tant per a homes com per a dones.

Per a les noies, el pes mort vertical vertical ajuda a:

  • guanyar força suficient per realitzar exercicis més complexos (per exemple, flexions o flexions);
  • aconseguir el resultat establert en el menor temps possible, independentment de les especificitats del propi objectiu (la tracció vertical és eficaç tant per augmentar el relleu del cos, com per millorar els indicadors de força, així com la resistència dels músculs de la cintura d’espatlla);
  • transformació visual de la zona de l’escot (a causa de l’enfortiment dels músculs pectorals en realitzar exercicis a l’estructura del bloc, es produeix un apretament i un lleuger canvi en la forma del pit per millorar).

Contraindicacions i restriccions per a la formació

La tracció vertical al simulador, com altres tipus d’activitat física, té una sèrie de contraindicacions per a la implementació.

No es recomana aquesta càrrega per a persones que tinguin:

  • lesions a la faixa de les espatlles, a les mans o als colzes;
  • hèrnia o protrusió a la columna vertebral toràcica;
  • malalties, la conseqüència de les quals és la impossibilitat de realitzar l’exercici amb l’amplitud de moviment de les extremitats superiors;
  • patologia (inclosa la inflamació) a les articulacions i als ossos.

Estirament vertical de la màquina d’exercici. Tècnica per seure, a l'esquena, darrere del cap, amb una subjecció estreta per a les dones

La tracció vertical es considera un dels tipus d’exercicis més segurs i es practica fins i tot en centres de rehabilitació per recuperar persones després de lesions i operacions complexes, les conseqüències de les quals no permeten que una persona sigui totalment mòbil.

Com començar les classes correctament?

Preparar els exercicis implica observar els passos principals:

  1. Determineu el "pes de treball": el nombre de blocs utilitzats durant la lliçó. Un entrenador físic qualificat que entengui l’estat de salut i les característiques fisiològiques d’un atleta en particular hauria d’establir la càrrega inicial, així com determinar el ritme d’augment de l’activitat física.
  2. Realitzeu un conjunt d’exercicis bàsics d’escalfament corporal dissenyats per preparar les articulacions i el sistema cardiovascular d’una persona. La durada de l'escalfament ha de ser d'almenys 7 minuts.

Tècnica per realitzar exercicis a l'entrenador vertical

L’adhesió estricta a la tècnica de realització d’exercicis a l’entrenador vertical ajudarà a minimitzar la probabilitat de lesió d’un atleta.

L'algoritme generalment acceptat consisteix en etapes seqüencials:

  1. Definiu el nombre de blocs que voleu utilitzar durant l’exercici. Agafeu la posició inicial, assegut a la part de suport de l'estructura i embolicant les mans al voltant de les baranes del simulador. Les potes s’han de fixar en rodets especials.
  2. Mentre exhaleu, tireu de la nansa cap avall fins que quedi al nivell de la zona lleugerament per sota de la part posterior del cap. Els colzes es mouen en un pla perpendicular durant l'exercici. L’esquena roman invariablement recta.
  3. Fixeu la posició durant 5 segons.
  4. Relaxeu els músculs lentament i torneu a la posició original.

Estirament vertical de la màquina d’exercici. Tècnica per seure, a l'esquena, darrere del cap, amb una subjecció estreta per a les dones

La direcció del desenvolupament muscular depèn de l’adherència en el moment de la tracció vertical.

Amplada de l’adherència

L'ús més comú d'aquest exercici és:

Una mena d’adherènciaDescripció breu
Adherència directaLa part posterior de les palmes es gira cap endavant. Recomanat per al millor bombament dels lats.
Adherència inversaLa part posterior de les palmes està dirigida cap enrere. Per treballar el bíceps, cal estirar el bloc cap a la barbeta.
Adherència neutraS’utilitza quan es treballa amb pesos pesats.
Ampla adherènciaMés eficaç per enfortir els músculs de la cintura de l’espatlla. Els pinzells són una mica més amples que les espatlles.
Apretament estretEls pinzells s'han de col·locar a la nansa de l'estructura del bloc a una distància inferior a la distància entre les espatlles. Durant l'exercici amb una adherència estreta, els colzes estan lleugerament flexionats cap als costats.

La diferència entre la tracció i els pull-ups

La principal diferència entre els pull-ups i els pull-ups és la tècnica d’exercici. Si en el primer cas es requereix que l’atleta estiri la barana de l’estructura del bloc cap avall (el pes de treball el determina l’instructor de condicionament físic), aleshores durant els pull-ups la persona treballa amb el seu propi pes.

Estirament vertical de la màquina d’exercici. Tècnica per seure, a l'esquena, darrere del cap, amb una subjecció estreta per a les dones
L’estirada vertical del simulador difereix de les estirades, ja que en el segon cas només es pot treballar amb el seu propi pes. El pes es pot ajustar al simulador.

La fila vertical s’inclou al programa d’entrenament si l’esportista té contraindicacions per tirar endavant o no té força suficient.

Quants representants han de fer les dones?

Per tal d’evitar lesions durant la fila vertical, els atletes han de seguir estrictament les recomanacions de l’entrenador físic relacionades amb el nombre d’aproximacions i repeticions. Per a les dones que tot just comencen a practicar entrenament de força, seran òptimes 3 sèries de 10 repeticions. En aquest cas, el "pes de treball" no ha de superar els 15 kg.

A mesura que el cotell muscular s’adapta a un nivell de càrrega determinat, es pot augmentar el nombre d’aproximacions a 4 i les repeticions - a 12. Si una noia ha practicat esport anteriorment i ara es recupera després d’un llarg descans, la càrrega inicial per a ella serà de 4 sèries de 15 repeticions.

Pes per a les dones en estirar el bloc

El pes inicial de treball de les dones en fer exercicis amb l’entrenador de blocs no ha de superar els 15 kg. Després de 3-4 setmanes d'esports actius, es recomana augmentar el pes total dels blocs utilitzats a 20.

Estirament vertical de la màquina d’exercici. Tècnica per seure, a l'esquena, darrere del cap, amb una subjecció estreta per a les dones

S'hauria de produir un augment de pes addicional a mesura que la cotilla muscular s'adapti a un nivell de càrrega determinat (però no més de 5 kg en 2-3 setmanes).

Errors tècnics

Els errors més freqüents que impedeixen assolir el màxim de resultats amb els punts morts verticals regulars són.

Desplaçament:

  • posició de l'espatlla inclinada durant l'exercici;
  • columna vertebral corbada per una posició incorrecta;
  • aixecar les natges de la superfície de suport mentre relaxa els músculs;
  • desplaçament de càrrega (des de l'esquena fins als braços, en particular, el bíceps);
  • una selecció incorrecta del "pes de treball", que impedeix l'observança de la tècnica de realització d'exercicis.

Els errors anteriors els cometen no només els principiants que no han tractat prèviament les càrregues de potència, sinó també els atletes experimentats que no presten la deguda atenció a la tècnica de realització de l’exercici en qüestió.

Un conjunt d’exercicis per entrenar al gimnàs

La fila d'eix vertical de l'entrenador de blocs es pot realitzar de diverses maneres. Depenent de la zona que necessiti un estudi més acurat, l’esportista ha de prendre una posició de partida específica, així com col·locar els braços d’acord amb l’adherència requerida.

Pes mort assegut

Per aconseguir els màxims resultats, l'estirada del bloc vertical des d'una posició asseguda s'ha de realitzar estrictament d'acord amb l'algoritme següent.

Tècniques:

  1. Seleccioneu el "pes de treball" establint el limitador sobre el nombre de blocs requerit. Seure cap a la nansa mòbil. Estireu l’esquena, estireu l’estómac i col·loqueu les mans al passamà.
  2. En exhalar, estireu la corda cap avall fins que arribi a la posició desitjada (el punt final depèn de la zona a la qual es dirigeixi un exercici concret).
  3. Fixeu la posició durant 3 segons.
    Estirament vertical de la màquina d’exercici. Tècnica per seure, a l'esquena, darrere del cap, amb una subjecció estreta per a les dones
  4. Torneu sense problemes les extremitats a la seva posició original.

Doblat sobre la fila

Aquesta versió de la tracció vertical està destinada a enfortir el cotell muscular de l'esquena i els braços (bíceps):

  1. Seieu a la part de suport de l'estructura del bloc que mira cap al cable. Col·loqueu els pinzells sobre una barra fixa amb una empunyadura superior (braços lleugerament separats per l’amplada de les espatlles). L’esquena és recta.
  2. Inclineu lleugerament el cos cap enrere i, al contrari, moveu les espatlles cap endavant.
  3. Mentre expireu, estireu el cable cap al pit connectant els omòplats.
  4. Fixeu la posició durant 3 segons.
  5. En inhalar, torneu els braços a la seva posició original.

Estirar cap enrere

Per treballar el cotell muscular posterior amb tracció vertical, heu de:

  1. Un cop establert prèviament el "pes de treball", seieu al simulador. Col·loqueu les mans a una distància una mica més gran que l’espai entre les espatlles. Estirar l’esquena, recolzar els peus a terra.
  2. Mentre exhaleu, tireu del mànec cap avall i baixeu-lo fins al nivell del pit.
  3. Fixeu la posició durant almenys 5 segons.
  4. El més lentament possible, inhalant aire pel nas, torneu les extremitats superiors a la seva posició original.

Tracció per al cap i el pit

Segons quina zona s’hagi de treballar més, els músculs de l’esquena o dels braços, els entrenadors de fitness inclouen estiraments verticals del cap o del pit als seus programes d’entrenament. En acostar la nansa mòbil al pit, l’atleta fa servir al màxim els músculs de la superfície frontal del cos i els braços, mentre que, mitjançant la bobina del cable darrere del cap, s’entrenen els músculs espinals.

Estirament vertical de la màquina d’exercici. Tècnica per seure, a l'esquena, darrere del cap, amb una subjecció estreta per a les dones

Malgrat la similitud de la tècnica de realitzar les càrregues que es consideren, els estudis demostren que l'orientació clàssica de l'exercici ("davant d'un mateix") lesiona les articulacions de les espatlles d'una persona per la meitat.

Fila d’adherència inversa

L’estirada inversa al màxim us permetrà treballar els músculs de l’esquena, evitant l’estrès al pit o als músculs de les extremitats superiors:

  1. Seieu a l’estructura del bloc, mirant cap al cable. Estireu l’esquena, col·loqueu les mans al mànec del simulador, girant les mans amb la part posterior de les palmes cap a vosaltres.
  2. Simultàniament amb l'exhalació, doblegueu els braços i estireu la barra cap a vosaltres.
  3. Toqueu la nansa mòbil fins a la barbeta. Fixeu la posició durant 5 segons. El cos ha de romandre estàtic mentre canvia la posició del cos.
  4. Inhalant lentament, estirar els braços.

Fileres amb empunyadures de diferents amplades

Els agafadors de diferents amplades s’utilitzen per dirigir-se als músculs des de diferents angles, centrant-se en una àrea específica.

Pel que fa a la seva amplada, les empunyadures són:

  • ampli (les mans són més amples que les espatlles);
  • mitjana (els pinzells es col·loquen al passamà oposat a les espatlles);
  • estret (les mans estan fixades entre les espatlles).

La tècnica per realitzar l’exercici no varia en funció del tipus d’adherència seleccionat. La tracció vertical amb una adherència estreta en un entrenador de blocs s’utilitza quan és necessari treballar els músculs dels braços, amb un de mitjà (per proporcionar una càrrega complexa i una altra ampla) per a un impacte específic sobre el pit i l’esquena (sempre que tingui l’amplitud correcta).

Tir amb una sola mà

Quan feu una extracció vertical amb una sola mà, heu d’adherir-vos a l’algoritme d’accions recomanat:

  1. Seieu al simulador, mirant cap a la nansa mòbil. Estirar l’esquena, recolzar els peus a terra. Col·loqueu una mà a la plataforma mòbil, apartant la part posterior de la mà. Col·loqueu l’altra mà al genoll de la cama del costat corresponent del cos.
  2. Mentre exhaleu, tireu de la corda cap avall sense canviar la posició del cos.
  3. Acostant el mànec al nivell del pit, fixeu la posició durant 7 segons.
    Estirament vertical de la màquina d’exercici. Tècnica per seure, a l'esquena, darrere del cap, amb una subjecció estreta per a les dones
  4. Esteneu el braç lentament.

Tireu davant vostre

L’estirada vertical que teniu davant és la versió clàssica d’aquesta càrrega. El compliment de la tècnica de realització de l’exercici garanteix un estudi exhaustiu del grup muscular requerit (la direcció de l’exercici la determina l’adherència seleccionada).

Tècniques:

  1. Seieu al banc de suport del simulador, prèviament establert el "pes de treball". Col·loqueu les mans a l’empunyadura seleccionada al mànec mòbil. Recolzeu els peus a terra, estireu l'esquena.
  2. Estireu la corda cap a vosaltres, acompanyant aquesta acció amb una espiració.
  3. Quan hàgiu arribat a la zona del pit, fixeu la posició durant 7 segons.
  4. Torneu lentament a la posició inicial.

Com es pot augmentar la qualitat de les contraccions musculars?

Per augmentar la qualitat de les contraccions musculars quan es realitzen aixecaments verticals, els entrenadors físics experimentats recomanen neutralitzar la cadena "intermèdia" que ocupa part de la càrrega. Consisteix en els bíceps, els músculs de la cintura de les espatlles i les mans. La fuita es pot eliminar utilitzant les corretges del canell durant l’exercici.

Estirament vertical de la màquina d’exercici. Tècnica per seure, a l'esquena, darrere del cap, amb una subjecció estreta per a les dones

Un correcte posicionament de l’equip esportiu eliminarà l’estrès addicional i farà que el treball del cotell muscular sigui més llarg i centrat.

Regles bàsiques per completar un entrenament

Qualsevol entrenament, independentment de si inclou tracció vertical, s’ha de completar amb un enganx. El conjunt final d’exercicis ha d’incloure estiraments, així com exercicis de respiració destinats a normalitzar la freqüència cardíaca de l’atleta després de l’entrenament de força.

La fila vertical, que consisteix a utilitzar una màquina de blocs, és la forma més fàcil i eficaç de treballar els músculs de l’esquena, el pit, l’espatlla i el braç.

Malgrat això, es recomana incloure l'exercici al complex només si l'atleta no té contraindicacions. L’activitat física ha de ser supervisada per un entrenador físic qualificat que sigui capaç no només de seguir la tècnica, sinó també de seleccionar correctament el “pes de treball”.

Disseny de l'article:Ilchenko Oksana

Vídeo de la fila vertical de la màquina

Exercicis d'esquena. Top desplegable per a dones:

Valora l'article
Cosmetologia i cirurgia plàstica per a dones. Correcció d’aspecte. Maneres, mètodes, procediments per millorar la figura i la cara
Afegir un comentari

Cara

Cames

Cabell