Estocades a cada cama. Tal com és, tècnica amb peses, salts, peses per a noies. Una foto

Les estocades són clàssiques exercicis per enfortir els músculs a les natges i les cames. L'exercici s'utilitza en l'entrenament de força, l'entrenament aeròbic i l'entrenament per intervals, que es realitza alternativament a cada cama. Les estocades tenen moltes modificacions d’execució, de manera que s’inclouen a qualsevol programa esportiu.

Estocades a cada cama. Tal com és, tècnica amb peses, salts, peses per a noies. Una foto

Les estocades a cada cama són un exercici tècnicament difícil, de manera que, per aconseguir resultats ràpids i reals, heu d’aprendre tots els matisos de l’execució. Podeu realitzar-lo sense equipament esportiu addicional, amb peses, una barra, augmentant el pes gradualment.

Essència i principis bàsics

Les estocades de cada cama ajuden a treballar efectivament moltes parts del cos i, alternant la tècnica d’execució, podeu augmentar la càrrega d’un grup muscular específic de forma independent, en funció de les vostres preferències. És millor per als principiants realitzar l’exercici amb el seu propi pes i, posteriorment, afegir pesos addicionals mitjançant peses, barra i altres equips.

Els experts consideren que les estocades són exercicis bàsics i tot perquè:

  • ajudar a treballar tots els grups musculars més importants;
  • millorar la coordinació i la flexibilitat;
  • tenen un efecte beneficiós sobre els vasos sanguinis i el cor;
  • ajudar a construir massa muscular en poc temps;
  • cremar greixos;
  • tornar belles formes als malucs i les natges.

Estocades a cada cama. Tal com és, tècnica amb peses, salts, peses per a noies. Una foto

La taula següent proporciona una llista dels principals tipus d’estocades que es poden incorporar a la vostra rutina d’entrenament a casa o al gimnàs:

TipusCaracterístiques d'execució
ClàssicAquest exercici us permet treballar efectivament el gluti màxim, les cuixes interiors i els quads.
Trencar-se al seu llocA diferència de l’exercici clàssic, la caiguda al lloc utilitza al màxim els quàdriceps. Millor per a principiants, ja que és fàcil de fer.
esquenaAquest exercici no carrega l'articulació del genoll, per tant, és adequat per a aquells a qui no es recomana carregar aquesta part del cos. Aquest exercici posa la càrrega màxima a la part posterior de la cuixa.
BúlgarLa particularitat d’aquest exercici és que la càrrega no es distribueix en dues potes, sinó només en la que hi ha davant del cos. Durant la seva execució, el quàdriceps treballa constantment i no es relaxa. Com més profunda és la estocada, major serà la càrrega del múscul gluti.
DiagonalAquest exercici és útil per a les nenes, ajuda a atraure els músculs de les natges, les cuixes internes i externes, ajudant a treballar les zones amb el màxim de problemes.

Per què necessitem?

Les estocades de cada cama treballen l’articulació del maluc i el genoll i també involucren grups musculars com:

  • quàdriceps de la cuixa;
  • gluteal;
  • dorsal;
  • premsa;
  • soleus;
  • vedell;
  • sinergistes;
  • espinetes.

Estocades a cada cama. Tal com és, tècnica amb peses, salts, peses per a noies. Una foto

Els entrenadors solen recomanar als principiants i als esportistes experimentats que introdueixin aquest exercici en els seus entrenaments, i tot perquè:

  • carrega el gluti màxim i la part frontal de la cuixa;
  • molt més efectiu que els okupes i els pesos morts;
  • enforteix els músculs estabilitzadors del tronc i la pelvis;
  • proporciona una sensació d'equilibri;
  • completament segur per als genolls, encara que no es segueixi la tècnica;
  • es recomana utilitzar, però sense càrregues, fins i tot durant el moment de rehabilitació després de ser operat o ferit;
  • té moltes variacions, ajuda a canviar els accents de diferents grups, bombeja simultàniament el cos i la part superior del cos.

Contraindicacions i possibles danys

Les estocades, com qualsevol altre tipus d’exercici, tenen les seves pròpies contraindicacions. No es recomana per a l'entrenament de persones que tenen problemes amb l'articulació del genoll i la columna vertebral. Fins i tot si els problemes no s’han molestat durant molt de temps, l’exercici s’ha de realitzar amb molta precaució.

És millor realitzar els primers entrenaments conjuntament amb un especialista qualificat. Si una persona té una lesió al turmell o es produeix dolor als arcs del peu mentre es realitzen estocades, per un temps val la pena negar-se a realitzar aquest exercici.

Estocades a cada cama. Tal com és, tècnica amb peses, salts, peses per a noies. Una foto

Les dones, mentre porten un bebè, han d’excloure les estocades de l’entrenament esportiu, ja que hi ha el risc de perdre l’equilibri. Les contraindicacions per realitzar pulmons són la bursitis i la tendinitis de les cames.

Consells útils

Les estocades realitzades a cada cama aportaran el màxim benefici i efecte quan es tinguin en compte els punts importants:

  1. El cos s'ha d'inclinar només amb l'esquena recta. Només en aquesta posició és possible alleujar la càrrega a la columna vertebral, protegir les articulacions del genoll i carregar al màxim els músculs dels malucs i les natges.
  2. L’abdomen no ha de tocar la cama de suport.
  3. Per a principiants, es recomana utilitzar inicialment el suport - stick amb la mà.
  4. No gireu el cos cap als costats. Cal imaginar visualment que els malucs i les espatlles estan subjectes en un rectangle. Durant l'execució de l'estoc, el cos ha de ser pla, com en la posició inicial.
  5. No rodoneu l’esquena ni deixeu-vos anar. El coll ha d’estar en línia amb l’esquena, amb el gas cap endavant i no cap amunt.
  6. La premsa hauria de ser tensa. Una premsa tensa ajuda a arribar a la posició correcta. Protegeix el cos de girs i sacsejades innecessàries.
  7. No espremeu les natges. Durant l'estrenyiment dels músculs, no és possible prendre la posició correcta, els músculs no poden estirar-se completament al punt més baix i es redueix l'efecte de l'exercici.
  8. No aixequi el taló de la cama de suport del terra. Aquesta és l'única manera de protegir de forma fiable l'articulació del genoll.
  9. El genoll no s’ha de girar cap a l’interior.
    Estocades a cada cama. Tal com és, tècnica amb peses, salts, peses per a noies. Una foto
  10. No esteneu les cames ben amples. Si es realitza una estocada cap endavant o cap enrere, les cames haurien d’estar a la mateixa línia.
  11. L’exercici s’ha de fer sempre que es pugui mantenir la tècnica correcta. Les estocades incompletes redueixen considerablement l’efecte.

Complex principal

Les estocades de cada cama ajuden a treballar els músculs de les natges i les cames, ajuden a adquirir formes boniques i a eliminar l’excés de greix corporal. Podeu incloure diversos exercicis al vostre entrenament: llançaments cap endavant o cap enrere, afegint una barra, peses o utilitzant Smith. Cada exercici té els seus propis matisos d’execució.

 

Estocades clàssiques

Els músculs gluteals treballen principalment durant aquest exercici i també hi intervenen els bíceps i els quàdriceps.

L'exercici es realitza de la següent manera:

  • feu un pas endavant, el dit del peu es gira lleugerament cap a dins;
  • la cama darrere del cos està a la punta del peu durant tot l’exercici;
  • suaument mentre inhaleu, baixeu el cos cap avall (lleugerament a la gatzoneta);
  • mentre expireu, poseu-vos de peu fins a la posició inicial.

L'amplitud ha de ser màxima, el genoll no ha de sobresortir cap endavant més enllà del dit del peu. Per enfortir el treball dels músculs de les natges, inclineu lleugerament el cos cap a la cuixa, però la part inferior de l’esquena està lleugerament doblegada.

Estiraments búlgars

El quàdriceps, els isquiotibials i els glutis funcionen.

Estocades a cada cama. Tal com és, tècnica amb peses, salts, peses per a noies. Una foto

Poseu-vos dret, poseu una cama darrere del cos en un turó i, a continuació, feu el següent:

  • respirar profundament, ajupir-se lentament, mantenint el cos immòbil;
  • en exhalar, torneu a la posició inicial.

Aquest exercici es pot fer amb una barra o manuelles.

Estocades circulars

Aquest exercici consta de 3 estocades bàsiques.

Es fa així:

  • arribar a la seva posició original, el cos és parell;
  • realitzar una estocada cap endavant clàssica, tornar a la posició inicial;
  • mentre inhaleu, llanceu-vos cap al costat i torneu a la posició inicial;
  • realitzar una estocada inversa, posició inicial;
  • repetiu l'exercici en ordre invers.

Lunge curtsy

La càrrega principal durant aquest exercici recau en els músculs gluteals i els quàdriceps.

Estocades a cada cama. Tal com és, tècnica amb peses, salts, peses per a noies. Una foto

Tècnica d'execució:

  • poseu-vos dret, separeu els peus de l’amplada de les espatlles i separeu lleugerament els mitjons cap als costats;
  • apunteu els genolls en les mateixes direccions que els mitjons;
  • transferiu el pes corporal a una cama i a l’altra per fer un gran pas cap enrere en diagonal cap a la cama de suport;
  • una cama es troba finalment al davant del cos, la segona està entrecreuada darrere del cos;
  • seure, doblegant el genoll de la cama que treballa de manera que la cuixa sigui paral·lela al terra;
  • s’ha de sentir en cuclita el màxim possible al múscul gluti de la cama que treballa;
  • tornar a la posició inicial;
  • repetir amb l’altra cama.

Saltant estocades

Aquest és un dels exercicis més difícils que requereix concentració i equilibri constant.

Tècnica d'execució:

  • prendre la posició inicial: el cos està pla a terra;
  • llançar-se amb una cama, exhalar i saltar;
  • durant el salt, haureu de canviar de lloc, la estocada es realitzarà a l’altra cama;
  • torna a saltar i canvia de cames.

Estira amb mancuerna

Aquest és un dels exercicis més difícils que requereix força, coordinació, resistència i habilitat per posicionar correctament el cos a l’espai.

Estocades a cada cama. Tal com és, tècnica amb peses, salts, peses per a noies. Una foto
Estiraments a cada cama amb peses.

L'exercici es realitza en la següent seqüència:

  • agafeu la posició inicial: els peus estan separats de l’amplada de les espatlles i no en una regla (quan les cames estan en una regla, l’articulació no es col·loca correctament, es pot lesionar fàcilment);
  • les peses són pesades, de manera que es treuen del terra, doblegant les cames als genolls i l’articulació del maluc;
  • les manuelles haurien d’estar al mateix nivell;
  • el pes corporal s’ha de col·locar sobre una cama: la que es troba davant del cos;
  • doblegueu les cames al genoll i al maluc;
  • el genoll de la cama que treballa s’ha de doblegar en angle recte;
  • la cama de suport pot tocar o no el terra, val la pena controlar la posició del maluc de la cama que treballa;
  • l'amplitud és el més profunda possible;
  • llançar-se amb una cama, tornar a la posició inicial;
  • una altra estocada: posició inicial.

Estocades laterals

Aquest exercici ajuda a augmentar la mobilitat del maluc i a millorar l’estirament.

Estocades a cada cama. Tal com és, tècnica amb peses, salts, peses per a noies. Una foto

Funciona així:

  • posar-se dret, l'estómac amagat, l'esquena recta, estabilitzar el pes;
  • feu un pas cap al costat, transfereu el pes a la meitat de l'arc del peu;
  • doblegueu el genoll de la cama amb què es realitza el pas;
  • el genoll s’ha de moure cap als dits dels peus, l’articulació del maluc es dobla en el mateix pla;
  • el moviment continua fins que la cuixa és paral·lela al terra i, fins i tot, baixa fins que l'articulació del maluc caigui per sota del genoll;
  • la cama de suport està redreçada;
  • en la mateixa seqüència, realitzeu l’exercici a l’altra cama.

Twisting Lunge

Aquest exercici es pot fer amb una pilota o fitball.

Estocades a cada cama. Tal com és, tècnica amb peses, salts, peses per a noies. Una foto

La tècnica d'execució consta de les següents etapes:

  • cal pujar a la posició inicial: el cos està uniforme, l’estómac està amagat, els peus estan units;
  • realitzar una estocada clàssica, llançant una cama cap endavant i ajupint-se, quan el cos arriba al punt inferior, gireu el cos cap a la dreta si es realitza amb el peu dret;
  • si es deixa la estocada, el cos gira, per tant, cap a l'esquerra;
  • tornar a la posició inicial;
  • repetir a l’altra cama.

Es llança al pes

Durant aquest exercici, funcionen els músculs gluteals, els quàdriceps, els isquiotibials i les trenes interiors dels músculs abdominals. Inicialment, l’exercici només es pot realitzar amb una barra i, després d’unes quantes sessions, podeu augmentar de pes, una mica i, per tant, fer que l’entrenament sigui més pesat i difícil.

L'exercici es realitza de la següent manera:

  • aixecar-se fins a la posició inicial: de peu a terra, els peus estan units;
  • poseu la barra a les espatlles just a sota del coll, l’esquena és perfectament plana;
  • cames separades: posició lleugerament més estreta que l’amplada de les espatlles;
  • fer un gran pas endavant, fixar la posició;
  • la cama de treball és la que fa que el pas sigui completament al peu, i la cama de suport al dit del peu.

Smith llança

Amb la màquina Smith, podeu fer diversos exercicis i treballar qualsevol grup muscular. Smith llança els quads i els glutis. El principal avantatge és que la càrrega i el moviment amb ell són fixos, és possible eliminar la càrrega dels músculs estabilitzadors. Abans de començar l'exercici, heu d'ajustar el simulador: trieu el pes òptim. Col·loqueu la barra del simulador al nivell de l'espatlla.

Estocades a cada cama. Tal com és, tècnica amb peses, salts, peses per a noies. Una foto

A continuació, seguiu aquesta tècnica:

  • aixequeu la barra per situar el cos a sota, les cames rectes als genolls, separades entre les espatlles;
  • la barra del simulador s’ha de situar sobre els músculs del trapezi;
  • traieu la barra del simulador, feu un pas endavant amb un peu, col·locant-la completament al peu i la cama de suport es troba al dit;
  • l’esquena ha de ser perfectament plana;
  • el moviment acaba quan la corba del genoll és de 90 graus i la cuixa és paral·lela al terra;
  • cal baixar el més baix possible, però el genoll no ha de tocar el terra.

Haureu de respirar correctament durant l’exercici: baixeu amb una respiració profunda, mentre exhaleu, empenyeu la barra cap amunt. Tots els tipus d’estocades poden ser realitzats per homes i dones, inclosos els entrenaments a casa o al gimnàs.

És important seguir amb precisió la tècnica d'execució i no cometre errors típics:

  • l'exercici, tot i la facilitat d'implementació, pot causar greus dificultats fins i tot per a una persona ben entrenada;
  • si durant l'exercici hi ha dificultats per a la coordinació del moviment, inicialment s'haurien d'incloure les estocades laterals a l'entrenament i mantenir qualsevol suport;
  • sovint es produeixen dificultats en intentar seure profundament, ja que l'elasticitat dels tendons i músculs encara no és prou elàstica, en aquest cas són aquests els músculs els que s'han de treballar;
  • cal baixar sense problemes, ja que es pot obtenir fàcilment una lesió del lligament;
  • si va aparèixer un dolor agut a la zona de l'engonal durant l'exercici, s'ha de treure de l'entrenament;
  • s’ha de seleccionar el pes objectiu, que carregarà els músculs, però no causarà lesions, és millor començar a entrenar amb peses d’uns 2 kg, per a les dones el pes màxim no és superior a 15 kg.

Horari setmanal

Per obtenir resultats reals: per fer el cos més destacat, tensar els músculs i recuperar belles formes, cal entrenar-se almenys 3 vegades a la setmana.

L'entrenament ha de consistir en els exercicis següents:

  • l'entrenament cardio en una bicicleta estacionària, amb una corda o simplement trotar ha de durar uns 5 minuts;
    Estocades a cada cama. Tal com és, tècnica amb peses, salts, peses per a noies. Una foto
  • llança amb una barra a les espatlles: 3 sèries de 10 vegades cadascuna;
  • premsa de cames a Gakka: 3 sèries de 12 vegades;
  • llançaments amb pes (utilitzeu peses): 3x12;
  • mentre esteu asseguts al simulador, estireu les cames: 3x12;
  • Estocades búlgares - 3x12;
  • flexió de les cames al simulador en posició estirada - 3x12;
  • estocades amples amb suport - 3x12;
  • premeu.

Per reduir el pes corporal, podeu seguir aquest entrenament:

  • inicialment heu de fer un entrenament cardiovascular durant 10 minuts (córrer al moment o en una cinta de córrer, saltar a la corda);
  • okupes amb una barra a les espatlles 3 sèries de 15 vegades cadascuna;
  • estocades clàssiques: 3x15;
  • llançaments amb salts - 3x15;
  • potes gronxadores amb pes: 3x15;
  • estocades laterals: 3x15;
  • passos cap a la plataforma amb pes: 3x15;
  • torçar-se a terra - 3x15;
    Estocades a cada cama. Tal com és, tècnica amb peses, salts, peses per a noies. Una foto
  • llançaments amb peses - 3x15.

Podeu canviar la seqüència d’exercicis durant l’entrenament, el més important és la regularitat: 3-4 vegades a la setmana i és millor descansar el cos, és millor realitzar entrenaments cada dos dies.

Quan esperar un efecte

Per treure quilos de més i obtenir el màxim resultat, heu de complir l’horari d’entrenament estàndard: 3 vegades a la setmana. Els primers resultats amb aquest programa ja es poden obtenir a mitjans del primer mes de formació. No us en excediu, si no doneu descans al cos, no tindrà temps de recuperar-se i l’entrenament provocarà fatiga i mandra.Perquè la premsa estigui en relleu, en aquest cas haureu d’entrenar-vos almenys 4 vegades a la setmana, mentre que heu de treballar amb pes i afegir tants girs com sigui possible. Afegiu més estiraments de barres a la vostra sessió d’entrenament.

Estocades a cada cama. Tal com és, tècnica amb peses, salts, peses per a noies. Una foto

La velocitat de guanyar massa muscular depèn de les característiques individuals: el nivell d’entrenament, l’absència de mals hàbits, una alimentació adequada i l’adhesió al règim d’entrenament són importants. Les estocades són un exercici únic per crear cames perfectes per a les dones i també són adequades per als homes per millorar els contorns corporals. L'exercici es pot realitzar a cada cama amb girs, peses i salts. Aquest exercici bàsic és ideal per entrenar a casa o al gimnàs.

Vídeo sobre la tècnica de realitzar atacs a cada cama

Com realitzar correctament estocades a cada cama:

Valora l'article
Cosmetologia i cirurgia plàstica per a dones. Correcció d’aspecte. Maneres, mètodes, procediments per millorar la figura i la cara
Afegir un comentari

Cara

Cames

Cabell