Grundübungen für Gesäß und Beine für Mädchen: mit Hanteln, Gummiband, Langhantel, Gewichten, Expander, Fitball, Gummiband

Das Training des Gesäßes besteht aus einer Reihe von Übungen, die in grundlegende und isolierende Übungen unterteilt sind. Sie ergänzen sich. Das Ergebnis der regelmäßigen Durchführung von Grundübungen für das Gesäß ist eine Erhöhung des Muskelvolumens und eine Isolierung - eine Anpassung der Proportionen.

Technik zur Durchführung von Komplexen für Beine und Gesäß

Jeder Trainingsprozess sollte mit einem Aufwärmen beginnen, um nicht verletzt zu werden. Sport bringt nicht nur die Muskeln zum Arbeiten, sondern auch die Gelenke der Beine. Sie können 10-15 Minuten für ein Aufwärmen einplanen. Vor dem Laden führen sie universelle Übungen durch (verschiedene Neigungen, Rotationen, Kniebeugen, Laufen, Springen) und vergessen nicht, sich zu dehnen.

Dies hilft, die Durchblutung der Muskeln zu erhöhen und die Sekretion von Sekreten in den Gelenken zu erhöhen. Grundlegende Gesäßübungen während des Trainings dauern länger als Isolationsübungen, wenn das Ziel der Sitzung darin besteht, Muskeln aufzubauen. Für Anfänger wird die Belastung schrittweise erhöht. Zunächst können Sie 30-40 Minuten trainieren. Nach dem Training müssen die Muskeln Zeit haben, sich zu erholen - von 1 bis 3 Tagen.

Für diejenigen, die seit weniger als einem Jahr üben, aber die Last bereits ruhig aushalten, wird die Trainingszeit auf 1 Stunde erhöht. Diejenigen, die erfahrener sind, lernen 1,5 Stunden lang. Jeder bestimmt die optimale Trainingszeit für sich selbst, basierend auf seinen körperlichen Fähigkeiten. In einem Training schaffen sie es normalerweise, 4 bis 5 Übungen zu absolvieren - jeweils mehrere Ansätze. Die Pause zwischen den Sätzen ist auf 1 Minute begrenzt.

Langhantelübungen im Fitnessstudio

Grundlegende Gesäßübungen werden oft mit einer Langhantel durchgeführt, beginnend mit einer leeren Stange. Langhantelkniebeugen können helfen, die Muskelmasse zu erhöhen. Für Anfänger mag die Technik kompliziert erscheinen.

Zunächst wird empfohlen, unter Anleitung eines Trainers Kniebeugen zu machen. Um die Technik zu beherrschen, wird ein Lichtbalken genommen, der jedoch nach dem Sammeln von Erfahrung zusätzlich gewichtet werden kann.

1. Die Stange wird auf den Schultergürtelbereich (hinten) abgesenkt. Der Rücken ist gestreckt, die Beine sind schulterbreit auseinander.
2. Kniebeugen mit dem Beckenrücken, Unterstützung - auf den Fersen. Die Knie sind gebeugt, um einen rechten Winkel zu bilden. Und sie ragen nicht weiter als bis zu den Zehen. Die Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein. Sie können Ihren Rücken nicht abrunden.
3. Sie steigen langsam auf.
4. 3 Sätze - 10 mal.

   

Eine kompliziertere Option sind tiefe Kniebeugen. Sie sollten geübt werden, nachdem die grundlegende Technik zur Automatisierung gebracht wurde.

Grundlegende Übungen für das Gesäß umfassen Kreuzheben. Ihr Training wird ohne es unvollständig sein.

1. Stellen Sie sich vor eine liegende Bar. Die Beine sind etwas schmaler als die Schultern. Richten Sie die Füße parallel zueinander aus und befestigen Sie sie.
2. Rücken und Nacken sind immer gerade. Das Becken ist zurückgezogen. Der Körper ist nach vorne geneigt (Neigungswinkel: ca. 45 Grad), während die Schultern ebenfalls gestreckt sind. Die Knie können gebeugt werden, aber nicht viel. Wenn Sie Ihre Hände nach unten legen, ist der Abstand zur Stange sehr kurz. Sie müssen sich setzen, um es zu nehmen. Der Oberkörper sollte sich nicht nach hinten oder vorne lehnen.
3. Die Stange wird beim Ausatmen angehoben, wonach die Beine gestreckt und der Rücken langsam gestreckt werden. Sie strecken Ihren Rücken und versuchen, die Schulterblätter zusammenzubringen.
4. Beim Einatmen wird die Stange sanft auf den Boden abgesenkt. In diesem Fall wird zuerst der Rücken und dann die Beine gebogen.

   

Langhantel Ausfallschritte.

1. Eine Langhantel wird auf den Schultergürtelbereich (hinten) abgesenkt. Der Rücken ist gerade.
2. Sie treten vor und verweilen in der Longe. Das Becken wird zurückgeschoben. Das Stützbein ist am Zeh befestigt. Das Knie des Vorderbeins ist gebogen, um einen rechten Winkel zu bilden. Und es ragt nicht weiter als bis zu den Zehen. Sie können Ihren Rücken nicht abrunden.
3. Beim Ausatmen erheben sie sich mit Hilfe einer federnden Bewegung des Vorderbeins.
4. Das Bein wird nach der erforderlichen Anzahl von Wiederholungen gewechselt.
5. 3 Sätze - 10-15 mal.

   

Es ist wichtig, das optimale Gewicht für das Gewicht zu berechnen. Wenn der Balken zu schwer ist, können Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen nicht ausführen.

Grundübungen für das Gesäß mit Hanteln stehend, sitzend, liegend

Kurzhanteln sind praktisch, da Sie mit ihnen sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause trainieren können.

Kreuzheben

1. Der Rücken ist gerade. Die Beine sind schulterbreit auseinander gestellt. Kurzhanteln werden in die Hände gedrückt.
2. Bei Inspiration - nach vorne kippen, geht das Becken zurück, die Knie beugen sich, aber nicht viel. Der Rücken wird gerade gehalten und in der Lendenwirbelsäule gebogen.
3. Sie steigen langsam auf.
4. 3-4 Ansätze - 15-25 mal.

   

Plie hocken

1. Der Rücken ist gerade, die Beine sind weit auseinander, die Socken schauen heraus. Die Hantel wird mit zwei Händen unten in aufrechter Position gehalten
2. Beginnen Sie langsam zu hocken, bis die Linie der Oberschenkel parallel zum Boden verläuft.
3. Das Gesäß belasten und scharf aus der Hocke steigen.
4. 2 Sätze - 12 mal.

   

Ausfallschritte

1. Der Rücken ist gerade. Hände mit Hanteln sind entlang des Körpers ausgestreckt.
2. Sie treten mit einem Fuß vor und stellen den Fuß vor das Knie.
3. Sie verweilen 3-4 Sekunden.
4. Nehmen Sie ihre ursprüngliche Position ein.
5. 3-4 Sätze - 6-8 mal für jedes Bein.

Gesäßbrücke

1. Legen Sie sich mit den Schultern auf die Bank. Der Rand sollte entlang der unteren Linie der Schulterblätter verlaufen. Die Knie sind gebeugt. Eine Hantel wird auf das Becken gelegt und von den Händen gehalten.
2. Einatmen - das Becken steigt an und ist kurz oben fixiert. Das Gesäß ist zusammengedrückt. Beim Ausatmen werden sie abgesenkt.
3. 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

   

Die Brücke wird nicht nur auf der Bank, sondern auch auf dem Boden ausgeführt.

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Grundübungen mit Gewichten

Wiegemittel werden je nach Füllstoff klassifiziert: Metall oder Masse.

Grundlegende Gesäßübungen mit Gewichten für eine effektivere Muskelarbeit und schneller, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen.

In der Rolle zusätzlicher Gewichtungsmittel wirken neben Sportgeräten (Hanteln, Langhanteln, Gewichte) am häufigsten verschiedene Manschetten. Sie können vor Kreuzheben, Kreuzheben, Kniebeugen und anderen Übungen getragen werden.

Bei Gewichten von Isolationsübungen werden Massengewichte verwendet.Sie legen Manschetten mit Füllstoff an den Beinen an und trainieren die Gesäßmuskulatur, gehen auf der Plattform, entführen die Beine oder schwingen zurück, zur Seite, nach vorne. Eine Wand oder ein spezieller Simulator wird als Unterstützung verwendet.

Übungen mit Kettlebells

Grundlegende Gesäßübungen mit Kettlebells sind einfacher durchzuführen als Langhantelübungen, insbesondere für Anfänger. Krafttraining kann 2-3 mal pro Woche durchgeführt werden.

Kreuzheben

1. Die Füße sind näher beieinander, die Socken schauen leicht nach innen. Die Knie sind leicht gebeugt, der Rücken ist gestreckt (Abrunden ist nicht erlaubt). Die Kettlebell wird nach vorne gezogen und mit den Händen festgehalten.
2. In der Hocke geht das Becken sanft zurück. Die Kettlebell wird über den Boden gehalten, ohne ihn zu berühren.
3. Richten Sie sich wieder auf.
4. 3 Folgen - 15 mal.

   

Kreuzheben (mit Unterstützung auf einem Bein)

1. Stehen Sie gerade, die Beine - etwas schmaler als die Schultern.
2. Das linke Bein ist gebeugt und nimmt es ein kurzes Stück zurück. Sie sollte auf Trab sein. Der gerade Rücken ist leicht nach vorne gebogen. Sie halten eine Kettlebell mit der linken Hand, mit der rechten Hand kann man sie auf die Seite legen.
3. Der Körper ist geneigt und hält den Rücken gerade. Die Hand mit der Kettlebell reicht bis zum Boden, aber die Kettlebell sollte sie nicht berühren.
4. Aufrichten.
5. 3 Folgen - 10 mal.

   

Ausfallschritte

1. Steh gerade. Leicht beabstandete Füße sind eben. Sie halten ein Gewicht in ihren Händen.
2. Sie treten vor. Das Knie des Vorderbeins befindet sich direkt über dem Fuß. Beide Beine in einem 90-Grad-Winkel gebogen. Das Knie auf der Rückseite des Beins berührt den Boden nicht.
3. Wenn sie aufstehen, drücken sie mit der Ferse nach vorne auf den Boden.
4. 3 Folgen - 15 mal.

Klassen mit einem Expander

Für eine qualitativ hochwertige Untersuchung der Gesäßmuskulatur wird der Butterfly Expander verwendet.

Die Beine züchten.

1. Sie sitzen auf einem Stuhl, den Rücken gestreckt, die Beine auseinander.
2. Der Expander zwischen den Oberschenkeln beginnt langsam zu quetschen und bringt die Knie näher. Dann wird der Simulator geöffnet.
3. 15 mal.

Drücken Sie den Expander mit den Knien.

1. Sie liegen mit leicht gebeugten Beinen auf dem Rücken. Der Expander wird zwischen die Knie gelegt.
2. Die Maschine wird langsam und kräftig zusammengedrückt. Und langsam lösen sie sich.
3. 15 mal.

   

Drücken Sie den Expander mit den Knien auf der Seite.

1. Der Simulator liegt auf der Seite zwischen den Knien. Die Expanderöffnung ist auf die Füße gerichtet.
2. Drücken Sie den Schmetterling mit den Füßen zusammen.
3. 2 Folgen 10 mal.

Eine Reihe von Übungen mit einem Gummiband und einem Gummiband

Ein Gummiband und ein Gummiband (Fitnessring) sind zwei weitere Varianten des Expanders. Sie stärken die Muskeln und steigern ihren Ton.

Kniebeugen schwingen.

1. Das Gummiband wird auf gespreizten Beinen gehalten, um die Spannung zu erhöhen.
2. Beim Einatmen wird eine Kniebeuge gemacht - das Becken geht zurück. Während Sie ausatmen, erheben Sie sich und bringen Sie Ihr Bein zurück, spüren Sie die Spannung des Gesäßes. Der Zeh schaut nach unten. Die Hände werden ebenfalls zurückgezogen, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren. Führen Sie die Übung durch, wechseln Sie die Beine.
3. 15-20 mal für jedes Bein.

Schwingen Sie im Hang.

1. Gummiband über den Knien. Sie stehen vor der Wand und beugen sich vor. Das Stützbein ist leicht gebogen und versucht, es nicht zu bewegen. Die Fußmitte des Arbeitsbeins ist auf die Ferse gerichtet.
2. Beim Ausatmen schwingen sie das Bein nach hinten und verweilen, um die Kontraktion des Gesäßmuskels zu spüren.
3. Das Bein ist abgesenkt.
4. 20-25 mal für jedes Bein.

Die Gesäßbrücke.

1. Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Beine und stellen Sie die Spannung des Fitnessrings ein.
2. Wenn Sie ausatmen, steigt das Becken. Sie verweilen oben und spannen die Muskeln stark an. Beim Absenken des Beckens bleibt das Gesäß angespannt.
3. 15 mal.
4. Dann wird das Becken wieder angehoben, und in dieser Position werden die Knie zusammengebracht und 30 Mal auseinandergezogen, wodurch das Gummiband bis zum Anschlag gedehnt wird.

   

Fahren.

1. Das Gummiband wird in den Unterschenkelbereich bewegt, die Beine sind gebogen. Das Becken wird zurückgezogen. Der Körper bewegt sich leicht vorwärts.
2. Sie beginnen seitliche Schritte zu machen und legen das erste Bein so weit, wie das Gummiband gedehnt ist. Das andere Bein macht einen kleinen Schritt, damit das Gummiband nicht an Spannung verliert.
3. 40-50 Schritte zu jeder Seite.

   

Bandkniebeugen.

1. Stellen Sie sich in die Mitte des Gummibands, ziehen Sie daran und halten Sie die Kanten in Ihren Händen.
2. Fangen Sie an zu hocken. Stellen Sie sicher, dass die Riemenspannung im Sitzen nicht abnimmt.
3. 2-3 Ansätze - 12-15 mal.
4. Alle Übungen, die mit einem Gummiband durchgeführt werden, können mit einem Gummiband durchgeführt werden, dessen Enden zuvor verbunden und befestigt wurden.

Körpergewichtsübungen

Grund- und Isolationsübungen am Gesäß mit eigenem Gewicht sind jederzeit und an jedem dafür geeigneten Ort bequem durchzuführen - sie erfordern keine zusätzlichen Geräte.

"Pistole".

1. Stehen Sie mit geradem Rücken gerade auf. Heben Sie ein Bein an.
2. Fangen Sie langsam an zu hocken. Das Becken geht zurück und streckt sich nach unten. Kippen Sie den Körper leicht und strecken Sie die Arme nach vorne. Die Ferse des Stützbeins drückt auf den Boden.
3. Nach Erreichen des unteren Teils der Hocke wird der Oberkörper mit Hilfe der Ferse nach oben gedrückt, ohne den Rücken zu biegen.
4. 2 Sätze - 10-15 mal für jedes Bein.
5. Wenn die Übung nicht ohne Unterstützung durchgeführt werden kann, können Sie sich zunächst an der Wand festhalten.

   

Beingestützter Beckenlift.

1. Setzen Sie sich auf die Matte und stützen Sie sich auf Ihre Hände. Ein Bein ist gestreckt, das andere am Knie gebeugt.
2. Das Becken wird angehoben und stützt sich auf das gebogene Bein und die Arme. Das zweite Bein wird hochgezogen, das Gesäß wird zusammengedrückt und einige Sekunden lang eingefroren.
3. 3 Sätze - 15 Wiederholungen für jedes Bein.

   

Kniebeugen "Sumo".

1. Spreizen Sie Ihre Beine weit, richten Sie die Socken in entgegengesetzte Richtungen und drehen Sie sie nach außen.
2. Das Becken wird zurückgezogen. Die Knie bilden einen rechten Winkel. Das Gesäß wird gespannt und einige Sekunden lang gehalten.
3. Steh auf und wiederhole es noch einmal.
4. 3 Sätze - 15 mal.

Übungen für das Gesäß mit Fitball

Die Grundübungen für das Gesäß mit diesem Sportgerät sind Kniebeugen. Mit Fitball können Sie Ihre Gesäßmuskulatur ganz einfach zu Hause trainieren.

Die folgenden Übungen gelten als beliebt:

1. Lehnen Sie sich zum Ball, während Sie ihn festhalten. Nehmen Sie beim Einatmen ein gerades Bein zurück und strecken Sie beim Ausatmen das Knie in Richtung Brust. Das Knie des Stützbeins ist leicht gebeugt (10 Mal für jedes Bein).
2. Stehen Sie gerade, Ihr Rücken ist gerade, der Fuß ist auf dem Fitball platziert. Das Bein wird gebogen, dann gestreckt und der Ball auf Sie zu und von Ihnen weg gerollt (10 Mal für jedes Bein).
3. Lehnen Sie den Fitball an die Wand und lehnen Sie Ihren unteren Rücken darauf. Das Hauptaugenmerk liegt auf den Fersen.

   

4. Beginnen Sie beim Einatmen zu hocken, während Sie ausatmen, um sich zu erheben. Halten Sie Ihre Beine zusammen, die Knie genau über den Fersen - mit der Bildung eines rechten Winkels. Nachdem die Beine über die Breite der Schultern gespreizt sind, gehen die Kniebeugen weiter (10-15 Mal für jede Position).
5. Der Fitball lehnt an der Wand. Legen Sie sich auf den Boden, stellen Sie Ihre Füße auf den Ball, ohne sie an den Knien zu beugen. Die Socken ziehen an sich. Dann wird das Becken angehoben und abgesenkt (15 Mal).

Programm 2 mal pro Woche im Fitnessstudio

Die Grundübungen für das Gesäß im Training werden isoliert. Sie können im Voraus ein ungefähres Programm erstellen und es je nach Trainingsziel und körperlicher Verfassung anpassen. Die Anzahl der Ansätze für die Durchführung jeder der Grundübungen beträgt 3, Wiederholungen - 8-10. Zum Isolieren: Sätze - 3, Wiederholungen - 10-15 (unabhängig von der Häufigkeit des Trainings pro Woche).

Unterrichtstage: Montag Donnerstag.

Beginnen Sie immer mit einem Aufwärmen. Dann gehen sie zu den wichtigsten Grundübungen über: Kniebeugen mit einer Langhantel, Kreuz oder Kreuzheben mit einer Kettlebell, Ausfallschritte mit einer Langhantel oder mit Hanteln.

Nach einer erhöhten Belastung mehrerer Muskelgruppen werden Isolationsübungen durchgeführt:

• Streckung und Beugung der Beine bei speziellen Simulatoren;
• Abduktion der Beine;
• Überdehnung;
• auf die Plattform treten.

Programm 3 mal pro Woche im Fitnessstudio

Montag Freitag:

• Beinpresse;
• Ausfallschritte (Langhantel);
• Kniebeugen;
• Kreuzheben (Kettlebell, Langhantel);
• Erweiterung;
• Beugung der Beine;
• Überdehnung;
• Gesäßbrücke.

  

Mittwoch:

• toter Schub;
• Plie Squat (Hanteln);
• Ausfallschritte;
• Abduktion der Beine;
• Überdehnung;
• auf die Plattform treten.

Programm 4 mal pro Woche im Fitnessstudio

Montag Mittwoch:

• Bankdrücken auf einer vertikalen Plattform;
• Ausfallschritte;
• Kniebeugen;
• Kreuzheben;
• Erweiterung;
• Beugung der Beine;
• Gesäßbrücke;
• Überdehnung.

  

Freitag Sonntag:

• toter Schub;
• Plie Squat (Hanteln);
• Ausfallschritte;
• auf die Plattform treten;
• Überdehnung;
• Abduktion der Beine.

Bein- und Gesäßprogramm 5 mal pro Woche

Montag Donnerstag:

• Bankdrücken;
• Langhantel Ausfallschritte;
• Kniebeugen;
• Kreuzheben mit einem Gewichtungsmittel (Kettlebell oder Langhantel);
• Gesäßbrücke;
• Streckung und Beugung der Beine;
• Überdehnung.

Mittwoch Freitag:

• Kreuzheben (Kettlebell oder Langhantel);
• Kniebeugen mit Hanteln;
• Langhantel Ausfallschritte;
• Abduktion der Beine (Rücken und zur Seite);
• Überdehnung;
• Gehen.

Sonntag:

• Bankdrücken;
• Kreuzheben mit Kettlebell;
• Hantelkniebeugen;
• Langhantel Ausfallschritte;
• Streckung und Beugung der Beine;
• Gesäßbrücke;
• Abduktion der Beine.

Eine Reihe von Übungen für Mädchen zu Hause

Sie können den Gluteus maximus auch zu Hause verbessern. Wenn Sie 2-3 Mal pro Woche trainieren, werden die Ergebnisse in 6-8 Wochen sichtbar. Ein Training dauert 40-50 Minuten. Mit der Zeit sollte die Last größer werden, wodurch die Anzahl der Annäherungen oder Bewegungen erhöht wird.

Zurück in die Hocke.

1. Stehen Sie aufrecht, legen Sie Ihre Beine etwas breiter als Ihre Schultern und beugen Sie sich leicht. Hände in der Nähe der Brust, Handflächen verbunden. Der Bauch ist angespannt.
2. Das rechte Bein wird zurückgezogen, das Knie gebeugt. Das linke Bein ist das Stützbein, das Gewicht wird darauf gehalten. In dieser Position werden 2 Kniebeugen ausgeführt.
3. 2 Serien - 10 mal für jedes Bein.

Ausfallschritte.

1. Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Beinen gerade hin - schulterbreit auseinander. Hände werden hinter dem Kopf entfernt.
2. Treten Sie vor und beugen Sie das Vorderbein. Sie bleiben 4-5 Sekunden in dieser Position und spüren die Spannung der Gesäßmuskulatur.
3. Dann mit dem anderen Bein wiederholen.
4. 2 Folgen - 10 mal.

   

Gesäßbrücke (eine der Optionen).

1. Auf dem Rücken mit gebeugten Knien. Die Füße sind schulterbreit auseinander, die Arme sind entlang des Körpers ausgestreckt.
2. Das Gesäß belasten, die Hüften anheben. Sie werden in dieser Position gehalten, dann werden die Hüften ein wenig, nicht vollständig abgesenkt und wieder angehoben.
3. 2 Folgen - 10 mal.

Pro-Tipps: So verbessern Sie die Trainingsleistung

Die Ergebnisse der Arbeit an den Gesäßmuskeln werden nicht lange dauern, wenn Sie bestimmte Regeln einhalten.

• regelmäßig Sport treiben;
• Übungen werden in verschiedenen Ansätzen durchgeführt;
• Wenn sich der Körper an eine bestimmte Anzahl von Annäherungen und Wiederholungen gewöhnt, erhöht sich die Belastung.
• Ideal für Anfänger - trainieren Sie unter Anleitung eines erfahrenen Trainers nach einem individuell zugeschnittenen Trainingsplan.
• Eine längere Überlastung der Muskeln ist nicht vorteilhaft - sie müssen sich ausruhen und erholen.
• Die Ernährung wirkt sich auf den Zustand der Muskeln und das allgemeine Wohlbefinden aus, sodass Sie keine proteinreichen Lebensmittel ablehnen können.

  

Das Erreichen einer großartigen körperlichen Form, aufgepumpter Muskeln und einer schönen Form hilft dabei, grundlegende Übungen für das Gesäß und das Isolieren durchzuführen. Die Hauptsache ist, nicht faul zu sein und gerne am Körper zu arbeiten.

Wie man Beine und Gesäß aufpumpt - Video:

So pumpen Sie Ihre Beine und Ihr Gesäß mit Hanteln, einer Stange und einem Simulator auf:

So machen Sie Übungen für Beine und Gesäß richtig: