Dynamische Übungen. Was ist das, Beispiele für Bauchmuskeln, Flexibilität, Dehnung, Beine, welche Rolle sie spielen

Dynamische Belastung ist eine Art von Fitnessübungen, bei denen ein Athlet verschiedene Arten von Bewegungen ausführt. Voraussetzung für Training im Fitnessstudio oder im Freien könnte als dynamisch bezeichnet werden, ist die Bewegung des Körpers oder Körperteile eines Athleten im Raum.

Essenz und Grundprinzipien

Dynamisches Training ist eine Art von Belastung, bei der sich Muskelzellen zusammenziehen und Bewegungen im Gelenk auftreten. In diesem Fall wechseln sich Muskelverspannungsperioden mit Entspannungsperioden ab.

Je nach Art, Intensität und Größe der Belastung werden dynamische Übungen unterteilt in:

  • Auxotonisch oder isotonisch.
  • Isometrisch.
  • Isokinetisch.
  • Zyklisch.

Auxotonic

Diese Art der dynamischen Belastung, bei der eine kurzfristige Wirkung äußerer Kraft auf die Muskeln des Arztes ausgeführt wird. Dadurch werden sie reduziert. Diese Art der Übung wird verwendet, um die körperliche Stärke und Ausdauer des Athleten zu erhöhen. Dynamische isotonische Bewegungen beziehen sich auf den anaeroben Lasttyp.

Dynamische Übungen. Was ist das, Beispiele für Bauchmuskeln, Flexibilität, Dehnung, Beine, welche Rolle sie spielenWenn sie durchgeführt werden, findet der Energiestoffwechsel im menschlichen Körper ohne die Beteiligung von Sauerstoff statt. Die Hauptenergiequelle ist Glykogen, das sich in den Muskeln und in der Leber des Sportlers ansammelt. Dies legt einen Zeitrahmen für die Durchführung dieses Trainings fest. Die Gesamtdauer sollte nicht mehr als 45-60 Minuten betragen.

Beispiele für isotonische dynamische Übungen sind:

  • Bankdrücken auf einer horizontalen Bank liegend.
  • Richten Sie die Arme am Block aus einer stehenden Position aus.
  • Langhantel am Gürtel ziehen.

Alle Bewegungen im Fitnessstudio mit zusätzlichen Gewichten sind auxotonisch. Sie zielen darauf ab, die körperliche Stärke des Athleten zu entwickeln und die Masse und das Volumen seiner Muskeln zu erhöhen.

Isometrisch

Isometrische Übungen in der Dynamik sind eine Art isotonischer Bewegungen. Ihr Hauptunterscheidungsmerkmal ist das Vorhandensein einer statischen Lastphase bei der Durchführung isometrischer Übungen. Während des Zeitraums der Abnahme der Länge der Muskelfasern wird eine kurze Verzögerung am Punkt der Spitzenkontraktion durchgeführt.

Dank der Kombination der beiden Hauptbereiche der Fitness (Statik und Dynamik) ist es möglich, die Muskeln und das Nervensystem zu schockieren. Auf diese Weise können Sie die Momente der Trainingsstagnation überwinden und die Bänder und Sehnen weiter stärken.

Isokinetisch

Isokinetische Übungen werden mit speziellen Geräten durchgeführt. Es ist in der Lage, das Ausmaß des Widerstands abhängig von der vom Athleten entwickelten Anstrengung zu ändern. Das Grundprinzip isokinetischer Simulatoren besteht darin, eine maximale Muskelkontraktion zu erreichen. Das Gerät ist so ausgelegt, dass kein Lasthub (Leerlauf) vollständig fehlt.

Es gibt zwei Arten von isokinetischen Trainingsgeräten:

  • Dynamometer. Diese Art von Ausrüstung steuert die Geschwindigkeit der Bewegung und hält sie auf einem festgelegten Niveau. Wenn der Athlet die Anstrengung erhöht, erhöht der Dynamometer den Widerstand.
  • Der zweite Simulatortyp verwendet eine Änderung im Moment des Hebels des ausgewählten Widerstands... Es fällt mit einer Veränderung der Anstrengung der Schultermuskulatur sowie einer Veränderung der Spannung zusammen. Der Widerstand kann sich daher an die kontinuierliche Änderung der Muskelkraft anpassen, die über den gesamten Bewegungsbereich angewendet wird.

Dynamische Übungen. Was ist das, Beispiele für Bauchmuskeln, Flexibilität, Dehnung, Beine, welche Rolle sie spielenIsokinetische Übungen können auf einem stationären Fahrrad durchgeführt werden. In diesem Fall wählt der Schüler selbst das geeignete Widerstandsniveau, während die Häufigkeit von Muskelkontraktionen beibehalten wird.

Zyklisch

Dynamisches Training ist eine Art von körperlicher Aktivität, die nicht nur darauf abzielt, das Volumen und die Masse der Muskeln zu erhöhen, sondern auch die Ausdauer des Herz-Kreislauf-Systems zu verbessern. Zu diesem Zweck wiederholen Sportler viele Male identische Bewegungen mit niedriger oder hoher Intensität.

Sowie:

  • Lauf.
  • Gehen.
  • Radfahren.
  • Eisschnelllauf und Skifahren.

Dynamische Übungen. Was ist das, Beispiele für Bauchmuskeln, Flexibilität, Dehnung, Beine, welche Rolle sie spielenDie Hauptaufgabe eines solchen Trainings ist es, die allgemeine Ausdauer des Athleten zu verbessern. Da bei dynamischen Übungen mit geringer Intensität der Hauptenergiestoffwechsel unter Beteiligung von Sauerstoff stattfindet, ist es wichtig, den Puls des Athleten während sportlicher Aktivitäten zu kontrollieren.

Indikationen für den Beginn der Verwendung

Dynamische Übungen sind eine Reihe von Aktionen und Bewegungen, die darauf abzielen, die körperliche Verfassung einer Person zu verbessern.

Bei sportlichen Aktivitäten entwickeln sich folgende Körperqualitäten:

  • Leistung.
  • Beweglichkeit.
  • Ausdauer.

Dynamisches Training ist für Menschen mit Übergewicht und eingeschränkter Mobilität aufgrund von Arbeit oder Lebensstil angezeigt.

In diesem Fall hilft Sport, um die notwendigen Belastungen zu erhalten..

Die Übung wird durch eine Kombination von biomechanischen sowie physischen und mentalen Prozessen im menschlichen Körper während des Sports bereitgestellt. Infolgedessen treten unter dem Einfluss von Stress Veränderungen im menschlichen Körper auf. Sie sind verbunden mit der Entwicklung der körperlichen Qualitäten des Einzelnen, der Verbesserung der motorischen Fähigkeiten und der Gesundheitsförderung.

Durch die bewusste und kontrollierte Durchführung dynamischer Übungen werden die mentalen Fähigkeiten verbessert. Daher werden für Schüler und Schüler physische dynamische Belastungen empfohlen.

Gegenanzeigen zur Anwendung

Es gibt eine Reihe von Kontraindikationen, für die praktisch jede Art von körperlicher Aktivität verboten ist.

Diese beinhalten:

  • Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems (Bradykardie, Tachykardie, Arrhythmie, Hypotonie, Hypertonie). Die Belastung sollte minimal sein und streng nach den Empfehlungen eines Kardiologen dosiert werden.
  • Störungen im Magen-Darm-Trakt... Physikalische dynamische Belastungen sind bei Zwölffingerdarmgeschwüren kontraindiziert.
  • Erkrankungen des Bewegungsapparates degenerativer Natur... Auch eine intensive sportliche Aktivität ist für Menschen mit Knochenentmineralisierung kontraindiziert. Infolge dieser Krankheit steigt das Risiko einer Fraktur.

Dynamische Übungen. Was ist das, Beispiele für Bauchmuskeln, Flexibilität, Dehnung, Beine, welche Rolle sie spielenBei einer Reihe von Krankheiten sind dynamische Übungen akzeptabel. Am Schulungsprogramm müssen jedoch einige Änderungen vorgenommen werden, die zur Verbesserung der menschlichen Gesundheit beitragen.

PathologieEmpfehlungen
Phlebeurysmus.Die beste dynamische Übung für diesen Zustand ist Schwimmen. Bei Fitness sollten Kniebeugen, Ausfallschritte und ähnliche Übungen von der Trainingssplit ausgeschlossen werden. Das Tragen von Kompressionskleidung wirkt sich positiv aus.
Myopie über 6 D.Hohe körperliche Aktivität ist nicht erlaubt. Übungen "verkehrt herum" sind verboten.
Arthritis und ArthroseEine Stoßbelastung des Gelenks (Laufen und Springen) sollte vermieden werden. Die optimale Lösung wäre Aqua Aerobic.
Nach akuten AtemwegserkrankungenWährend der Erholungsphase müssen Sie die Hälfte der maximalen Last verwenden.

Nützliche Hinweise

Damit dynamische Übungen das gewünschte Ergebnis erzielen, müssen folgende Empfehlungen beachtet werden:

  • Der Unterricht soll Spaß machen. Signifikante Ergebnisse in jeder Sportart können nur mit regelmäßigem Training erzielt werden. Selbst die stärkste Motivation endet. Danach ist es schwierig, sich zum Sport zu zwingen, wenn das Training keinen Spaß macht.
  • Wärmen Sie sich vor jeder körperlichen Aktivität auf. Durch das Aufwärmen von Gelenk, Bändern und Muskeln des Körpers wird das Verletzungsrisiko verringert.
  • Behalten Sie einen angemessenen Fortschritt von Training zu Training bei. Es lohnt sich, das Arbeitsgewicht, die Distanz oder die Zeit der sportlichen Aktivität um einen Betrag zu erhöhen, der 10% des vorherigen Wertes nicht überschreitet.
  • Wenn Sie sich unwohl fühlen, sollten Sie das Training aufgeben.

Ein Trainingstagebuch hilft Ihnen dabei, Ihre Ergebnisse zu überwachen und Fortschritte zu erzielen. Es lohnt sich auch, sich um den Kauf geeigneter Sportmunition zu kümmern.

Hauptkomplex

Dynamische Übungen sind eine übliche Reihe von Bewegungen, die sowohl in speziell ausgestatteten Räumen als auch im Freien ausgeführt werden können. Die folgenden Trainingskomplexe können je nach Art der dynamischen Belastung unterschieden werden.

Isotonisch

Eine kurzfristige Wirkung äußerer Kräfte auf den Muskelapparat des menschlichen Körpers kann durch Verwendung einer zusätzlichen Belastung oder eines zusätzlichen Körpergewichts eines Athleten erreicht werden.

Zusätzliche Ausrüstung verwenden

Ein Beispiel für einen solchen Komplex ist das Training im Fitnessstudio mit einer Langhantel, Hanteln und Simulatoren.

Dynamische Übungen. Was ist das, Beispiele für Bauchmuskeln, Flexibilität, Dehnung, Beine, welche Rolle sie spielen

Tag 1
ÜbungBeschreibung
Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern 3 * 4-6 malDie Übung zielt darauf ab, die Muskeln der Beine zu entwickeln. Während der Ausführung umfasst die Arbeit auch: lange Streckmuskeln des Rückens und der Gesäßmuskulatur. Die Bewegungstechnik sorgt für die Aufrechterhaltung der geraden Position der Wirbelsäule (Ablenkungen in der Lenden- und Brustregion sind nicht zulässig). Die Übung wird mit einem Gewicht von bis zu 85% des Maximums für 1 Wiederholung durchgeführt.
Bankdrücken 3 * 8-12 WiederholungenDie Bewegung zielt darauf ab, die Muskeln von Brust, Armen und Schultern zu entwickeln. Während seiner Ausführung ist es wichtig, die Position des Körpers zu überwachen. Die Füße sollten fest gegen die Auflagefläche gedrückt werden und das Becken sollte gegen die Bank gedrückt werden. Die Arbeitslast wird mit einer Rate von 60-70% des Maximums gewählt.
Kreuzheben 3 * 10-15 malDie Übung umfasst die Muskeln des Rückens, der Arme und Beine. Beim Absenken der Langhantel ist eine Krümmung der Wirbelsäule nicht zulässig. Die Füße sollten fest auf den Boden gedrückt werden. Der Kreuzheben wird mit einem Gewicht durchgeführt, das 50% des einmaligen Maximalwerts nicht überschreitet.

Diese Methode zum Aufbau eines Trainingssplits wird als Ganzkörper bezeichnet. Während der Woche müssen Sie mindestens 3 Trainingseinheiten durchführen.

Ähnliche Übungen werden jeden Tag gemacht. Der Unterschied liegt in der Größe der Last.

Am 2. Tag wird beispielsweise Folgendes ausgeführt: Bankdrücken (85-90%, 3 * 4-6 Wiederholungen), Kniebeugen (50-70%, 3 * 8-12 Mal) und Kreuzheben (bis zu 50%, 3 * 10) -15 Wiederholungen). Der dritte Tag beginnt mit Kreuzheben und endet mit Kniebeugen. Mit jeder weiteren Bewegung nimmt die Last ab.

Dieser Komplex kann durch 1-2 Übungen für kleine Muskelgruppen ergänzt werden:

  • die Langhantel für Bizeps kräuseln;
  • Französische Presse oder Erweiterung des Blocks;
  • Überkopf-Langhantel- oder Hantelpresse;
  • verdrehte oder hängende Beinheben.

Mit deinem eigenen Körpergewicht

Übungen ohne zusätzliche Belastung sind auf horizontalen Balken isoliert.

Diese Art der dynamischen Belastung wird als Straßentraining oder Funktionstraining bezeichnet:

  • Klimmzüge an der horizontalen Stange greifen mit schulterbreit auseinander liegenden Armen gerade (4-6 * max). Die Übung zielt darauf ab, die Muskeln des Rückens und der Arme zu entwickeln. Während der Ausführung sollten Sie den Körper nicht schwingen lassen. Es ist notwendig, sich nach oben zu strecken, bis das Kinn die Stange berührt.
  • Liegestütze vom Boden oder horizontale Stütze (4-5 * 12-15 mal). Die Bewegung entwickelt die Brustmuskeln.
  • Kniebeugen ohne Gewichte (4-5 * 15-20 mal). Die Hauptlast fällt auf die Muskeln der Beine und der Gesäßmuskulatur. Während der Ausführung sollte der Körper mit einer leichten Neigung nach vorne gerade gehalten werden.
  • Tauchen Sie auf die Stufenbarren (max. 4-6 *). Übung entwickelt die Muskeln der Brust und des Trizeps. Am unteren Ende der Flugbahn sollte die Schulter parallel zum Boden sein.
  • Hängende gerade oder gebogene Beinheben (max. 5-6 *). Trainiert die Bauchmuskeln.
Dynamische Übungen. Was ist das, Beispiele für Bauchmuskeln, Flexibilität, Dehnung, Beine, welche Rolle sie spielen
Liegestütze - eine klassische dynamische (isotonische) Übung ohne zusätzliche Gewichte

Übungen des Komplexes können ausgetauscht werden und die Breite des Griffs beim Hochziehen abwechseln.

Zyklisches Training

Dynamische Übungen mit mehreren Wiederholungen identischer Bewegungen sind Laufen, Gehen oder Radfahren. Die Isokinetik ist ein Sonderfall dieser Art von Training. Zyklische Übungen können mit hoher oder niedriger Intensität durchgeführt werden.

Trainingseinheiten mit geringer Intensität

Ziel ist die Entwicklung der allgemeinen körperlichen Ausdauer und die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems. Während einer sportlichen Aktivität muss der Athlet ein gleichmäßig niedriges Bewegungstempo beibehalten. Sie können die Intensität Ihres Trainings steuern, indem Sie Ihre Herzfrequenz pro Minute (HR) ablesen.

Die Herzfrequenz sollte innerhalb von:

  • Laufen - 60-70% der maximalen Herzfrequenz.
  • Gehen - 40-50%.
  • Radfahren - 65-75%.
  • Schwimmen - 60-75%.

Der Wert von HRmax wird durch den Leichtathletik-Test oder unter Verwendung der Formel 220 abzüglich des Alters des Athleten bestimmt. Die letzte Methode gibt einen ungefähren Wert an.

Hochintensives oder Intervalltraining

Es gibt folgende Arten von zyklischem Intervalltraining:

  • Tabata-Protokoll... Ermöglicht den Wechsel von intensiver Arbeit mit Ruhe. Die Gesamtdauer des Tabat-Trainings beträgt nicht mehr als 8 Minuten. Während dieser Zeit müssen 16 Zyklen von 30 Sekunden ausgeführt werden. jeder. In diesem Fall beträgt die Arbeit unter Last 20 Sekunden und die Ruhezeit 10 Sekunden.

Dynamische Übungen. Was ist das, Beispiele für Bauchmuskeln, Flexibilität, Dehnung, Beine, welche Rolle sie spielen

  • Waldemar Gerschlers Methode... Zur Erhöhung des maximalen Sauerstoffverbrauchs VO2max. Die Essenz der Methode liegt in vormaximalen Übungen, die sich mit Ruhezeiten abwechseln. Das Leichtathletik-Training nach Gershler ist wie folgt. Der Athlet fährt das Kontrollsegment mit maximaler Geschwindigkeit. Dann werden 3-5 Sekunden vom Ergebnis abgezogen. und das Rennen wird noch einmal wiederholt. Diese Trainings werden durchgeführt, bis die Erholungszeit der Herzfrequenz des Athleten auf 2 Minuten abfällt.
  • Fartlek... Die Methode basiert auf dem Prinzip des persönlichen Wettbewerbs. Mehrere Athleten treten gegeneinander an und versuchen, sich im Ziel zu übertreffen.

Das Ergebnis korrigieren

Es ist wichtig, auf die Pause zwischen den Trainingseinheiten zu achten, um die Ergebnisse bei dynamischen Übungen zu konsolidieren.... Eine ausgewogene Ernährung mit der erforderlichen Menge an Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten und Vitaminen ermöglicht es dem menschlichen Körper, sich zwischen den sportlichen Aktivitäten so vollständig wie möglich zu erholen.

Schlaf ist ein wichtiger Teil der Regenerationsphase. Menschen, die einen aktiven Lebensstil führen, sollten mindestens 8 Stunden am Tag schlafen.

Wann ist der Effekt zu erwarten?

Die Geschwindigkeit, mit der bei dynamischen Übungen Ergebnisse erzielt werden, hängt direkt von der Art der Aktivität und der ursprünglichen körperlichen Form des Athleten ab.

Bei auxotonischen Belastungen können sichtbare Ergebnisse nur für 2-3 Monate regelmäßiger und korrekter Übungen auftreten. Zyklische Übungen können nach 3-4 Trainingseinheiten erste Ergebnisse liefern.

Isometrische dynamische Lasten werden als Hilfe zur Überwindung einer bestimmten Stagnation verwendet. Daher sollte das Ergebnis ihrer Implementierung nach dem Ende des Schulungszyklus erwartet werden.

Dynamisches Training ist eine der beiden Hauptarten körperlicher Aktivität. Es gibt eine Vielzahl von Sportarten, die sich auf Bewegung und Bewegung im Weltraum beziehen.Jeder von ihnen hat seine eigenen grundlegenden dynamischen Übungen, die die entsprechende körperliche Leistungsfähigkeit des Athleten verbessern.

Videokomplex aus dynamischen Übungen für Körperton und Flexibilität

Dynamischer Komplex für Flexibilität und Klang:

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