Effektive Übungen zum Pumpen der oberen und unteren Muskeln des Gesäßes. Wie man zu Hause Gewicht verliert

Für diejenigen, die nicht die Möglichkeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen, aber ein festes Gesäß haben möchten, gibt es effektive Übungen, die zu Hause durchgeführt werden können. Mit der richtigen Technik und regelmäßigem Training erscheinen die ersten Ergebnisse in der fünften Trainingswoche.

Kniebeugen

Kniebeugen sind Grundübungen mit verschiedenen Variationen.

Allgemeine Empfehlungen für ihre Umsetzung:

• der Rücken ist gerade, aber es gibt eine natürliche Ablenkung im unteren Rücken;
• Die Knie ragen nicht über die Zehen des Schuhs hinaus.

Die Plie-Übung stärkt das Gesäß und bearbeitet die inneren Oberschenkel.

Die Richtigkeit der Implementierung ist vor dem Spiegel leichter zu kontrollieren:

1. Ausgangsposition: breites Bein, Füße 45 gedreht, Bauchmuskeln angespannt.
2. Das Becken senkt sich sanft und bewegt sich leicht zurück. Der Rücken bleibt eben, der Körper fällt nicht nach vorne.
3. Beim Ausatmen steigt der Körper.

Das Hocken mit dem Bein zur Seite ist dynamischer als die klassische Übung:

1. Die Beine sind schulterbreit auseinander, die Kniegelenke befinden sich in einer natürlichen Position.
2. Beim Einatmen fällt das Becken herunter, als ob ein Stuhl dahinter wäre und Sie darauf sitzen müssen.
3. Beim Ausatmen müssen Sie aufstehen und bereits im Stehen schwingen Sie Ihr Bein zur Seite.
4. Das gleiche wird am anderen Bein wiederholt.

Die Kniebeugetechnik mit dem Beinrücken unterscheidet sich nicht wesentlich von der vorherigen Übung:

1. Die gleiche Ausgangsposition.
2. Dann ist eine Hocke fertig.
3. Nachdem der Oberkörper angehoben und das Bein zurückgezogen ist, entsteht eine Spannung im Gesäß.

Geteilte Kniebeugen trainieren die Muskeln Ihrer Gesäßmuskulatur, der Oberschenkel und des unteren Rückens.

Es gibt zwei Arten von Übungen:

• Normale Hocke: Das rechte Bein wird nach vorne gestreckt, der Rücken ist gerade, beim Einatmen wird am linken Bein eine Hocke ausgeführt, das Knie neigt sich nach unten. In diesem Fall bildet der rechte Oberschenkel eine parallele Linie zum Boden. Das gleiche wird am linken Bein wiederholt.
• Klassische bulgarische geteilte Hocke: Ein Fuß ist vorne, der andere wird auf eine Bank oder eine andere Höhe gelegt. Die Hocke wird am Vorderbein ausgeführt.

Sumo-Kniebeugen können mit Plie verwechselt werden. Der Unterschied ist jedoch, dass das Sumo den inneren Oberschenkel nicht so stark belastet.

Dies wird durch die folgende Ausführungstechnik erreicht:

1. Breite Beinhaltung, ausgestreckte Zehen, Knie in natürlicher Position.
2. Beim Einatmen müssen Sie das Becken zurücknehmen und tief sitzen. Der Rücken ist gerade, aber der Körper ist geneigt. Von außen sieht es so aus, als würde eine Person auf einem Stuhl sitzen.
3. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.

Squat Jumping

Diese Übung soll die Gesäßmuskulatur stärken, den Quadrizeps trainieren und die Muskelkraft und -größe erhöhen.

Es wird folgendermaßen gemacht:

1. Füße auf Schulterhöhe, Knie leicht gebeugt, Arme vor der Brust verschränkt.
2. Am Eingang wird die tiefste Hocke gemacht - das Becken wird zurückgezogen, der Rücken ist sogar mit einer natürlichen Ablenkung.
3. Während Sie ausatmen, müssen Sie herausspringen, mit beiden Füßen vom Boden abstoßen und Ihre Arme strecken.
4. Wenn die Füße den Boden berühren, wird die Übung wiederholt.

Ausfallschritte: Vorwärts-, Rückwärts-, Skater-Ausfallschritte

Ausfallschritte sind effektive Gesäßübungen zu Hause. Anfänger können auf Gewichte verzichten, und um das Gleichgewicht zu halten, können Sie Ihre Hand an eine Wand oder einen Stuhl lehnen.

Machen Sie solche Ausfallschritte:

1. Die Ausgangsposition ist ein gerader Ständer. Beine auf Schulterhöhe oder etwas schmaler.
2. Ein Bein bleibt an Ort und Stelle, das andere tritt vor und beugt sich im rechten Winkel. Die Presse ist angespannt, der Körper ist gerade und genau in der Mitte.

Die Technik zur Durchführung von Ausfallschritten ist ähnlich:

1. Die Startposition ist die gleiche.
2. Das linke Bein ist fixiert, das rechte tritt einen Schritt zurück: Es beugt sich an Knie und Knöchel und wird auf den Zeh gelegt. Linker Oberschenkel - parallel zum Boden. Der Körper wird gerade und streng zentriert gehalten.

Ein zu langer Schritt entlastet den Quadrizeps und ein kurzer Schritt entlastet den Gesäßmuskel.

Für das Koordinationstraining eignen sich Skater-Ausfallschritte:

1. Beine zusammen oder etwas schmaler als Schultern, Hände in der Taille.
2. Das linke Bein ist an Ort und Stelle, der rechte Ausfallschritt ist zurückgesetzt, aber das Bein bewegt sich nicht gerade, sondern diagonal. Das Knie berührt leicht die Oberfläche.

Kreuzheben: mit und ohne Hanteln

Eine universelle Übung, die auf mehrere Muskelgruppen gleichzeitig wirkt - Gesäß, Arme, Rücken. Im Fitnessstudio wird es mit einer Langhantel durchgeführt, aber Hanteln eignen sich für das Heimtraining.

Anfänger können leichtes Gewicht verwenden, aber für den Anfang ist es am besten, Kreuzheben ohne Gewichte zu machen:

1. Ausgangsposition: gerader Stand, Beine etwas schmaler als Schultern, Knie entspannt.
2. Beim Einatmen fällt der Körper nach vorne, der untere Rücken ist leicht gerundet, die Knie sind fixiert. Das Becken bewegt sich ein wenig zurück, so dass sich die Hände über der Fußmitte befinden. In diesem Fall ist der Blick nach hinten gerichtet, der Kopf ist nicht nach unten geneigt.

Nach mehreren Wiederholungen können Sie Hanteln in die Hand nehmen und die Übung mit ihnen machen.

Gesäßbrücke

Eine der technisch einfachsten Übungen. Es ist für alle mit schlechter körperlicher Fitness geeignet.

Die Brücke strafft die Gesäßmuskulatur und pumpt die Bauchmuskeln.

Performance:

1. Ausgangsposition: Legen Sie sich auf die Matte, verschränken Sie die Arme auf der Brust oder legen Sie sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen an den Knien entlang des Körpers. Legen Sie Ihre Füße fest auf die Oberfläche.
2. Beim Einatmen steigt das Becken langsam an. Am Maximalpunkt ist es notwendig, 2-3 Sekunden zu verweilen und das Gesäß mit noch größerer Kraft zu belasten.
3. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.

Auf dem Gesäß gehen

Die Übung ist recht einfach, hilft aber im Kampf gegen Cellulite und reduziert das Volumen des Gesäßes. Aufgrund falscher Techniken können jedoch Verletzungen der Wirbelsäule und der Gelenke verursacht werden.

Performance:

1. Wenn Sie auf der Matte sitzen, müssen Sie Ihre Beine vor sich strecken, die Füße auf Schulterhöhe, den Körper senkrecht zum Boden, die Arme verschränkt oder hinter dem Kopf.
2. Die Bewegung beginnt: Das rechte Bein bewegt sich vorwärts, das gleichnamige Gesäß spannt sich an und der Körper neigt sich leicht nach rechts.
3. Das gleiche gilt für das linke Bein. Das Tempo der Übung ist langsam ohne plötzliche Rucke.
4. Sie müssen auf das Gesäß vorwärts und rückwärts "treten" und dabei die Bewegungsrichtung wechseln.

Übung "Fahrrad"

Die Übung trainiert nicht nur die Muskeln des Gesäßes und der Oberschenkel, sondern stärkt auch perfekt die Bauchmuskeln:

1. Auf dem Rücken liegend müssen Sie Ihre gebogenen Beine anheben, als wären Fahrradpedale darunter.
2. Die Bewegung der Beine ähnelt dem Fahrradfahren. Um die Last zu erhöhen, können Sie das Tempo abwechselnd von langsam auf schnell ändern.

Übung "Stuhl"

Eine statische Übung, die die Ausdauer erhöht und das Fett an Hüften und Gesäß reduziert.

Die Technik ist einfach:

1. Die Schulterblätter und das Gesäß werden gegen die Wand gedrückt.
2. Dann müssen Sie den Rücken nach unten rutschen, bis die Beine am Knie einen rechten Winkel bilden.
3. Während dieses "Sitzens" ist die Atmung ruhig und gleichmäßig. Die Dauer der Übung hängt von der persönlichen Ausdauer ab. Für Anfänger reichen 15-20 Sekunden und 3-4 Ansätze.

Übung "Reiterin"

Sport erhöht die Durchblutung des Beckens, stärkt die Gesäßmuskulatur und die inneren Oberschenkel.

Performance:

1. Ausgangsposition: Füße schulterbreit auseinander oder etwas breiter, Zehen voneinander abgewandt.
2. Beim Einatmen müssen Sie sich langsam hinsetzen: Das Becken bewegt sich zurück, die Knie gehen nicht über die Zehen der Schuhe hinaus, der Rücken ist gerade, die Arme strecken sich nach vorne, die Hüften sind parallel zum Boden, die Atmung ist ruhig. Sie müssen also 15 bis 20 Sekunden stehen.
3. Beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurückkehren.

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Schwingen Sie die Beine: vorwärts, rückwärts, rückwärts mit einem gebogenen Bein

Effektive Übungen zum Pumpen des Gesäßes - Schwungbeine. Zu Hause können Sie zur Erhöhung der Belastung Gewichtungsmaterialien oder Fitnessgummibänder verwenden.

Vorwärts schwingen:

1. Ausgangsposition - aufrecht stehend. Eine Wand oder ein Stuhl ist zur Unterstützung geeignet.
2. Das rechte und das linke Bein werden abwechselnd angehoben. Idealerweise sollten sie parallel zum Boden sein.

Zurückschwingen:

1. Wenn Sie Ihr Gesicht zur Stütze drehen, müssen Sie sich daran festhalten. Der Rücken ist gerade.
2. Die Beine werden abwechselnd zurückgelegt. Wenn das Gesäß während der Ausführung gefühlt wird, wird die Übung korrekt ausgeführt.

Mit gebeugtem Bein zurückschwingen:

1. Position - kniende, gerade Arme, die die Handflächen auf dem Boden ruhen lassen. Die Handflächen sind etwas breiter als die Schultern, der Rücken ist gerade, der untere Rücken ist natürlich gebogen.
2. Beim Ausatmen steigt das linke Bein an, während es noch rechtwinklig am Knie gebeugt ist. Der Zeh streckt sich zu sich hin. Der obere Punkt ist fixiert, wenn die Rückseite des Oberschenkels mit dem Rücken eine gerade Linie bildet.

Überdehnung

Die Heimversion dieser Übung wird auf einer Turnmatte durchgeführt:

1. Die Ausgangsposition liegt auf dem Bauch. Die Arme sind gerade über dem Kopf, der Rücken ist gerade.
2. Beim Einatmen lösen sich die Beine von der Oberfläche und dehnen sich so hoch wie möglich.
3. Beim Ausatmen kehren sie zu Boden zurück.

Wenn sich ein Assistent in der Nähe befindet, wird die Übung auf folgende Weise schwieriger:

1. Der Bauch und die Beine auf dem Bett, der Oberkörper und der Kopf hängen herunter. Der Assistent hält die Beine an den Knien und Knöcheln.
2. Beim Einatmen fällt der Körper nach unten, beim Ausatmen steigt er an, bis er die Höhe der Beine erreicht.

Planke mit Beinheben

Die Übung trainiert die Muskeln der Bauchmuskeln, des Rückens, der Brust, der Beine und des Gesäßes. Es wird in zwei Versionen durchgeführt: zur Unterstützung an geraden Armen und an Ellbogen.

Performance:

1. Es ist notwendig, auf einer Planke zu stehen: Arme oder Ellbogen auf Schulterhöhe, der Körper ist eben, das Becken fällt nicht herunter und erhebt sich nicht, die Presse ist angespannt, der Blick ist auf den Boden gerichtet.
2. Beim Einatmen heben sich die Beine abwechselnd an. Die Ferse scheint die Luft zu drücken.
3. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.

Das Knie hebt sich aus einer Bauchlage

Eine effektive Übung, die wie Überstreckung aussieht. Es wird unabhängig ohne die Hilfe eines Assistenten durchgeführt.

Performance:

1. Sie müssen mit dem Gesicht nach unten auf dem Bett liegen. Die Beine und das Becken hängen vom Boden ab.
2. Die im rechten Winkel an den Knien gebeugten Beine steigen beim Einatmen nach oben.
3. Beim Ausatmen kehren die Beine in ihre ursprüngliche Position zurück.

Welche Übungen helfen beim Muskelaufbau im oberen und unteren Gesäß?

Die Form des Gesäßes kann nicht verändert werden, aber Sie können sie mit Hilfe von Übungen runder machen. Darüber hinaus müssen Sie bei der Auswahl der Übungen die Struktur Ihres Körpers berücksichtigen.

Für diejenigen, deren oberes Gesäß nicht voll ist, sind die folgenden Muskelwachstumsübungen geeignet:

• Gewicht Kniebeugen;
• Beine mit Gewichten schwingen;
• Überdehnung auf dem Bett.

Für den schlecht entwickelten unteren Teil des Gesäßes werden folgende Übungen angeboten:

• Kniebeugen - Plie, Sumo;
• Ausfallschritte;
• Brücke mit Pfannkuchen;
• Planke mit dem Aufstieg der Beine am Knie gebeugt.

Die effektivsten Übungen zum Abnehmen im Gesäß

Die Reduzierung des Gesäßes zu Hause kann mit Cardio-Training erfolgen. Diese effektiven Übungen erhöhen die Ausdauer, stärken alle Muskeln und fördern die Fettverbrennung.

Für die Gewichtsabnahme im Gesäß ist der folgende Komplex perfekt:

• Springen;
• Laufen mit einem hohen Hüftlift;
• Tritte;
• Kniebeugen springen; schwinge deine Beine.

Heimtrainingsgeräte zum Trainieren des Gesäßes

Heimtrainingsgeräte können das Fitnessstudio ersetzen.Mit ihrer Hilfe können Sie nicht nur Gewicht verlieren, sondern auch das Gesäß und die Beine spürbar straffen.

Es gibt folgende Arten von Simulatoren:

• Ellipsoid - eine universelle Sporteinheit, die Beine und Gesäß perfekt trainiert. Die Bewegungen erinnern an den Lauf eines Skifahrers, weil sich die Beine entlang der Flugbahn einer Ellipse bewegen.
• Heimtrainer - Übungen imitieren das Radfahren. Die Hauptlast fällt auf die Waden, Oberschenkel und das Gesäß. Ein bemerkenswertes Ergebnis werden 3-4 Trainingseinheiten pro Woche sein.

  

• Stepper - ein kleiner Simulator, der das Treppensteigen simuliert. Mit einem Lastregler kann das Training zunehmend schwieriger werden, wodurch die Ausdauer erhöht wird.
• Stufenplattform - ein kleiner Simulator, der einem niedrigen Schritt ähnelt. Um das Gesäß zu trainieren, werden die folgenden Übungen durchgeführt: ein grundlegender Schritt, Ausfallschritte, Schritte mit den Beinen nach hinten.
• Rennbahn - simuliert natürliche Geh- und Laufbewegungen. Diese Übungen sind grundlegend für Cardio, so dass sie das Gesäß schnell straffen und anheben.

Die Wirksamkeit von Übungen für die Gesäßmuskulatur zu Hause wird nur dann erreicht, wenn drei Bedingungen erfüllt sind: ausgewogene Ernährung, Regelmäßigkeit und korrekte Technik. Daher lohnt es sich, im Voraus über Ihr Menü nachzudenken und einen Trainingsplan zu erstellen.

Video: effektive Übungen für das Gesäß zu Hause

Die 5 besten Übungen für Ihre Hüften und Gesäßmuskeln:

Informationen zum Aufpumpen des Gesäßes zu Hause finden Sie im Videoclip: