Wenn Sie planen, zu Hause Übungen für das Gesäß zu machen, ist es am wichtigsten zu verstehen, was Training zu Hause beinhalten sollte, was die richtige Übungstechnik ist und viele andere Funktionen.
Heimtrainingsprogramm
Niemand kontrolliert das Heimtraining und passt die Ausführungstechnik nicht an. Bevor Sie ohne vorheriges körperliches Training aktiv Sport treiben, sollten Sie daher unbedingt die Sicherheitsvorkehrungen beachten.
Insbesondere ist es wichtig:
- Lesen Sie die Übungsbeschreibungen sorgfältig durch.
- Finden Sie ein Video, das die Technik jeder Übung demonstriert. Es gibt viele von ihnen im Netzwerk und die Suche wird nicht schwierig sein.
- Kontrollieren Sie Ihre Bewegungen vor dem Spiegel.
- Bitten Sie jemanden in der Nähe, die korrekte Ausführung zu verfolgen.
Sie sollten alle notwendigen Bedingungen für die Durchführung eines Trainings unabhängig voneinander studieren. Ein gut gestaltetes Training beginnt mit einem Aufwärmen und endet mit einer Dehnung.
Beste effektive Gesäßübungen
Die Übungen für das Gesäß zu Hause sind vielfältig und unterscheiden sich etwas in Grad und Qualität der Belastung.
Es wird empfohlen, dass Sie die Übungen für regelmäßige Übungen abwechseln. Es lohnt sich nicht, alle bekannten Übungen in einem Training zu absolvieren, 3-4 reichen aus. Wie genau sie zu wechseln sind, hängt von persönlichen Vorlieben und Trainingszielen ab.
Die Hauptsache bei der Auswahl von Übungen und der Erstellung eines individuellen Trainingsprogramms ist, dass sich die Muskeln nicht an die gleiche Art von Belastung gewöhnen.
Für einen Anfänger im Sport kann es zunächst schwierig sein, Übungen auch unter dem Gewicht seines eigenen Körpers durchzuführen. Während des regelmäßigen Trainings erhöht sich jedoch die Ausdauer, und damit das Ergebnis nicht stehen bleibt, muss die Belastung schrittweise erhöht werden.
Zu Hause können Übungen für das Gesäß fast immer leicht durch ein Paar Kurzhanteln ergänzt werden, deren Gewicht im Laufe der Zeit ebenfalls erhöht werden muss. Daher kann denjenigen, die es mit Langzeittraining ernst meinen, geraten werden, sofort einen Satz Satzhanteln zu kaufen, um sicherzustellen, dass die Effektivität des Trainings weiter gesteigert wird.
Bei der Ausarbeitung der Technik muss ein weiterer Punkt berücksichtigt werden: Die menschliche Physiologie ist individuell, daher kann keine Beschreibung der Übungen umfassende Informationen über die richtigen Abstände bei der Einstellung von Drehpunkten und die Breite des Bewegungsbereichs enthalten.
Nach allgemeinen Richtlinien müssen Sie auf Ihren Körper hören und Ihre eigenen Gefühle verfolgen. Dies hilft Ihnen dabei, die Körperpositionen zu "fangen", in denen die Zielmuskeln die effektivste Belastung erhalten. Und erst nach vorherigem Training und Überprüfung der Technik können Sie direkt zum Trainingszyklus übergehen und von der Theorie zur Praxis übergehen.
"Übermensch"
Technik:
- Die Übung wird mit dem Gesicht nach unten in der Ausgangsposition mit nach vorne ausgestreckten Armen ausgeführt.
- Beim Ausatmen müssen Sie gleichzeitig Arme, Brust und Beine vom Boden abreißen und versuchen, Ihren unteren Rücken so stark wie möglich zu belasten.
- Verweilen Sie oben einige Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Übung für das Gesäß "Superman" wird besonders empfohlen, um in das Trainingsprogramm für Anfänger zu Hause aufgenommen zu werden, da es eines der sichersten und gleichzeitig effektivsten für die Wirbelsäule ist.
"Glute Bridge"
Technik:
- Es wird auf dem Rücken liegend durchgeführt. Die Beine sind an den Knien mit einer starken Unterstützung der Füße auf dem Boden gebeugt, die Arme sind entlang des Körpers gelegt.
- Wenn Sie Luft holen und das Gesäß mit Gewalt zusammendrücken, müssen Sie es in eine Position heben, in der sich eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
- Bleiben Sie ein paar Sekunden oben, drücken Sie das Gesäß noch mehr zusammen und kehren Sie mit einem Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.
Machen Sie keinen zu großen oder zu kleinen Winkel zwischen Unterschenkel und Oberschenkel und müssen Sie auch nicht die Füße vom Boden nehmen. Der Druck geht durch die Fersen, daher sollte der Hals aus Sicherheitsgründen nicht auf dem Boden ruhen.
Kniebeugen
Technik:
- Füße schulterbreit auseinander, freue mich. Die Position der Hände spielt keine Rolle, Sie können jede auswählen, die für Sie bequem ist.
- Fangen Sie an zu hocken. In diesem Fall bewegen sich die Knie streng gerade, in Richtung der Zehen und auf keinen Fall zu den Seiten.
Es ist wichtig, wenn Sie alle Arten von Kniebeugen ausführen - auf keinen Fall sollten die Knie über die Socken gehen. Dies ist eine grundlegende Regel, die, wenn sie nicht befolgt wird, die Knie übermäßig belasten und zu Verletzungen führen kann.
Es ist auch verboten, während dieser Übungen den Rücken abzurunden und die Fersen vom Boden zu heben. Es ist wichtig, den Rücken mit einer leichten Ablenkung gerade zu halten. Beim Absenken einatmen, beim Heben ausatmen.
Anfänger können die Übung mit den Zehen gegen eine Wand versuchen, um zu verhindern, dass ihre Knie nach vorne gehen. Wenn Sie sich an diese Position erinnern, können Sie ohne die Hilfe der Wand weiterfahren.
"Plie"
Technik:
- Die Beine sind breiter als die Schultern und auf einer geraden Linie sollten die Zehen mit den Fersen nach innen so weit wie möglich von Ihnen weg gedreht werden. Der Rücken ist gerade.
- Fangen Sie an zu hocken, halten Sie den Körper aufrecht und versuchen Sie, so tief wie möglich zu hocken.
Es muss beachtet werden, dass sich die Knie oben in der Hocke nicht vollständig ausstrecken.
"Sumo"
Die Sumo-Hocke wird oft mit der Plie verwechselt. Diese Übungen sind jedoch unterschiedlich. In "Plie" sollte das Becken nicht zu viel zurückgehen, aber für "Sumo" wird der Körper mit zurückgezogenem Becken nach vorne gefüttert.
Und wenn die Übung in der "Plie" -Technik darauf abzielt, das eigene Gewicht zu überwinden, können die "Sumo" -Kniebeugen mit ernsthaften Gewichten ausgeführt werden. Je tiefer die Hocke ist, desto effizienter arbeiten die Gesäßmuskeln.
Die Startposition für Kniebeugen bei dieser Technik stimmt mit der Startposition für andere Arten von Kniebeugen überein.
Ausfallschritte
Technik:
- Um einen Ausfallschritt auszuführen, müssen Sie einen großen Schritt nach vorne machen und versuchen, Ihre Füße in einer Linie zu halten.
- Als nächstes gehen Sie beim Einatmen nach unten und steigen beim Ausatmen in die Ausgangsposition auf. Dann wiederholen Sie auf dem anderen Bein.
Das Knie des gestreckten Beins sollte nicht wie bei Kniebeugen über den Zeh hinausragen, und das Knie des Stützbeins sollte den Boden nicht berühren. Der Rücken bleibt notwendigerweise gerade mit einer leichten Durchbiegung im unteren Rücken, andernfalls wird die Last vom Gesäß auf andere Muskelgruppen verlagert.
Schwinge deine Beine
Der große Vorteil von Schaukeln ist, dass sie die Knie am wenigsten belasten. Es gibt verschiedene Möglichkeiten zum Schwingen der Beine, die für verschiedene Muskelgruppen ausgelegt sind:
- Zurück. Die Ausgangsposition steht am Träger. Beim Einatmen wird das gerade Bein zurückgezogen, die Ferse ist hoch. Beim Ausatmen - in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Nach vorne. Die Ausgangsposition ist stehend, Hände an der Taille oder an den Seiten. Heben Sie beim Einatmen das gerade Bein so hoch wie möglich nach vorne, wobei der Zeh in Ihre Richtung zeigt, idealerweise parallel zum Boden. Beim Ausatmen - in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Zur Seite. Ausgangsposition - stehend, Arme nach vorne ausgestreckt. Beim Einatmen wird das gerade Bein zur Seite gezogen, der Zeh ist von Ihnen weg. Beim Ausatmen - in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Lügen. Ausgangsposition - liegend, Beine gerade, Unterstützung auf der Schulter.Heben Sie beim Einatmen ein gerades Bein an und ziehen Sie den Zeh zur Decke. Beugen Sie das Knie nicht. Beim Ausatmen - in die Ausgangsposition zurückkehren.
Es ist wichtig, wenn alle Varianten von Beinschwüngen ausgeführt werden - der Rücken sollte gerade bleiben, der Körper weicht nicht in Bewegungsrichtung ab. Der Schwung wird durch Muskelkraft ausgeführt, es ist wichtig, Trägheitsbewegungen zu vermeiden.
Kreuzheben
Die Übung ist für Kurzhanteln konzipiert. Seine Technik: Füße schulterbreit auseinander, nach vorne auf Bodenhöhe beugen und ohne unten anzuhalten, sofort beginnen, den Körper zu strecken.
Der Hauptpunkt der Übung ist, dass die Beine fast gerade sind, die Knie nur minimal gebeugt sind und die Hanteln in den Händen vertikal entlang der Beine gleiten. Wenn das Becken geneigt ist, wird es leicht zurückgezogen. Es ist verboten, den Kopf nach unten zu neigen, den Rücken zu umrunden und am tiefsten Punkt anzuhalten.
"Boot"
Technik:
- Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend, Beine ausgestreckt, Arme parallel zum Boden.
- Beim Ausatmen werden gleichzeitig die geraden Beine sowie die Schultern und die Brustwirbelsäule angehoben.
- Jetzt müssen Sie die Muskeln des Gesäßes so weit wie möglich straffen und etwa zwei Minuten lang durchhalten. Fortgeschrittene Athleten können mehr, Anfänger können jedoch mit wenigen Sekunden beginnen.
Halten Sie bei der Durchführung der Übung nicht den Atem an, sondern richten Sie Ihren Blick auf die Zehen.
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Technik:
- Kippen Sie den Körper auf geraden Beinen parallel zum Boden. Hände am Gürtel oder nach vorne gestreckt.
- Nehmen Sie dann Ihr gerades Bein zurück, so dass es eine gerade Linie mit dem Körper bildet.
- Wiederholen Sie dies am anderen Bein.
Unterstützungsübungen können durchgeführt werden, um das Gleichgewicht zu halten.
Es ist wichtig, dass Sie Ihre Arme nicht senken oder Ihren Rücken abrunden. Achten Sie darauf, dass Ihr Stützbein gerade und am Knie kaum gebeugt ist.
"Knicks"
Technik:
- Die Ausgangsposition ist Stehen, Hände am Gürtel, Beine leicht gekreuzt, Unterstützung am Vorderbein, wenn das Hinterbein am Zeh bleibt.
- Während des Einatmens sollten Sie sich langsam hinsetzen und beide Beine beugen, die im rechten Winkel in der unteren Position bleiben.
- Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.
"Auf dem Gesäß gehen"
Achten Sie beim Training darauf, dass Sie eine glatte Matte und Kleidung haben, die das Gesäß vollständig bedeckt. Eine aufrechte Haltung ist ebenfalls wichtig.
Technik:
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden, so dass zwischen Boden und Körper ein rechter Winkel besteht. Die Arme sind an den Ellbogen gebeugt.
- Bei einem "Schritt" wird das Bein mit dem Gesäß nach vorne gestreckt, so dass das Bein im Gewicht bleibt.
- Der nächste "Schritt" mit dem anderen Fuß und so weiter.
"Stuhl"
Technik:
- Um die richtige Position einzunehmen, müssen Sie zur Wand gehen und Ihren Rücken fest dagegen drücken.
- Nehmen Sie dann einen Schritt von der Wand weg und stellen Sie Ihre Füße auf Schulterhöhe. Hände werden auch an die Wand gedrückt.
- Von dieser Position aus gleiten Sie entlang der Wand, bis der Winkel an den Knien gerade wird und die Hüften parallel zum Boden sind.
- Verweilen Sie eine Minute oder so lange wie möglich.
Es ist wichtig, dass Sie Ihre Füße auf die Fersen stellen, nicht den Atem anhalten und die Hüften nicht schließen.
"Fahrrad"
Technik:
- Legen Sie sich auf die Matte und drücken Sie Ihren Rücken fest auf den Boden.
- Heben Sie dann Ihre Beine an und führen Sie Bewegungen wie beim Fahrradfahren aus.
Ausführungszeit - ab einer Minute, abhängig vom Grad der Ausdauer.
Knieheben Schritte
Technik:
- Stehen Sie gerade, die Beine auf Schulterhöhe, die Arme sind frei gesenkt.
- Heben Sie die Beine langsam und sanft abwechselnd an und beugen Sie sich an den Knien, bis sich das Knie über der Taille befindet. Vermeiden Sie es, sich nach vorne zu beugen, versuchen Sie nicht, das Knie auf die maximal mögliche Höhe anzuheben, und beugen Sie das Stützbein nicht.
Abduktion der Hüfte zur Seite
Technik:
- Die Ausgangsposition steht mit der Hand auf einer Stütze (eine Wand oder ein Stuhl reicht aus).
- Ein Stützbein fest auf dem Boden. Die zweite, die beim Ausatmen leicht am Knie gebeugt ist, nimmt beim Einatmen einen Winkel von 45 Grad zur Seite und kehrt in die Ausgangsposition zurück. In diesem Fall ist der Körper bewegungslos, die Bewegungen sind glatt.
Übungen mit Simulatoren
Übungen für das Gesäß können bei der Verwendung von Simulatoren besonders effektiv sein. Da es jedoch möglich ist, 1-2 kleine Simulatoren zu Hause zu halten, ist es sinnvoll, sie zu ersetzen und die Übungen zu variieren. Einige Grundideen:
- ein Stuhl oder eine starre Couch anstelle einer Turnbank,
- Expander als Ersatz für die Beinstreckung und den Strecktrainer,
- Wasserflaschen statt Hanteln.
Fitball
Übung "Hyperextension":
- Legen Sie sich mit dem Bauch, den Händen hinter dem Kopf oder über den Schultern auf den Fitnessball. Legen Sie Ihre Zehen mit geraden Beinen auf den Boden. An diesem Punkt bleibt der Rücken entspannt, der Körper liegt einfach frei auf dem Ball.
- Nach dem Einatmen müssen Sie den Körper strecken, um sich vollständig zu strecken. Es ist wichtig, den unteren Rücken leicht einzuziehen, um ihn nicht zu überlasten.
- Stehen Sie in der Ausgangsposition beim Einatmen auf und wiederholen Sie die angegebene Anzahl.
Übung "Glute Bridge":
- Die Ausgangsposition liegt auf der Matte auf dem Rücken, die Füße auf dem Fitball und fest gedrückt.
- Beim Einatmen steigt das Becken ohne übermäßige Durchbiegung an. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position.
- Lassen Sie sich beim Ausatmen auf den Boden sinken.
Übung "Backbridge":
- Ausgangsposition - Der Ball liegt auf der Matte auf dem Rücken und wird mit Knöcheln und Armen entlang des Körpers auf den Boden gedrückt.
- Heben Sie beim Einatmen mit der Spannung der Muskeln des Gesäßes und der Presse das Becken an und rollen Sie den Ball in Ihre Richtung. Bleiben Sie 60 Sekunden oder länger in dieser Position.
- Wiederholen Sie die Übung, ohne vollständig in die Ausgangsposition zurückzukehren, aber halten Sie das Gleichgewicht, indem Sie Ihre Hände stützen.
Stufenplattform
Technik:
- Beine auf Schulterhöhe, Arme an den Ellbogen gebeugt und an den Körper gedrückt.
- Machen Sie einen Schritt auf die Plattform, die Hände gehen nach oben.
- In die Ausgangsposition kommen, Hände senken.
- Wiederholen Sie dies am anderen Bein so oft wie nötig.
Kurzhanteln
Aus den aufgeführten Übungen können alle Kniebeugen, Ausfallschritte und Schritte mit Kurzhanteln ergänzt werden.
Sie können ihnen hinzufügen:
- Ausfallschritte zur Seite. Hanteln in den Händen, Arme an den Ellbogen gebeugt. Lehnen Sie den ganzen Körper nach vorne, bis sich ein Winkel von 45 Grad bildet. Nimm das Becken zurück. Als nächstes wird ein Schritt zur Seite mit einer Hocke am Vorderbein gemacht, das andere Bein bleibt gerade.
- Treten. Für diese Übung benötigen Sie eine Schrittplattform. Schritt für Schritt mit jedem Fuß und drücken Sie die Hanteln an Ihre Seiten. Sie können die Übung auf einer normalen Treppe durchführen oder aus verfügbaren Materialien eine kleine Erhebung erstellen, sofern diese stabil ist.
Ellipsoid
Um Ihre Gesäßmuskulatur während des Ellipsoidtrainings stärker zu belasten, gibt es drei Möglichkeiten:
- Gehen Sie auf leicht gebeugten Beinen in einer Halbhocke.
- Gehen Sie in die entgegengesetzte Richtung.
- Gehen Sie mit nach vorne geneigtem Körper.
Trainingsergebnisse
Die Hauptbedingung für das Auftreten von Trainingsergebnissen ist deren Regelmäßigkeit. Es ist besser, mäßig, aber konstant einmal pro Woche zu trainieren, als den Körper gelegentlich zu überlasten. Sie müssen darauf vorbereitet sein, dass sichtbare Ergebnisse nicht sofort angezeigt werden.
Es wird angenommen, dass es ungefähr einen Monat dauern wird, um die Änderungen selbst zu sehen, und ungefähr drei, bis andere sie bemerken.
Ein guter Tipp ist, einen Weg zu finden, um das sportliche Interesse aufrechtzuerhalten, damit ständige Gesäßübungen im Laufe der Zeit nicht zur Belastung werden. Zu Hause müssen Sie nach Ihrem eigenen Weg suchen, um Inspiration zu gewinnen und weiter zu arbeiten.
- Es ist hilfreich, jede Woche ein Foto von sich selbst zu machen, da Änderungen allmählich auftreten und möglicherweise unbemerkt bleiben.
- Es ist auch eine gute Idee, ein Trainingstagebuch zu führen, um die Dynamik zu verfolgen - was wurde wann und wie viel getan? Die Anzahl der Sätze, das Gewicht der Hanteln - all dies ist wichtig und vor allem motivierend für Informationen.
Zuguterletzt. Um eine schlanke Figur aufzubauen, reicht Training allein nicht aus, dies ist nur die Hälfte der Zutaten für den Erfolg. Die andere Hälfte ist eine ausgewogene Ernährung. Das Gleichgewicht von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten muss für bestimmte Trainingsziele angemessen variiert werden.Nur in einer Kombination aus Training und der richtigen Ernährung können die gewünschten Veränderungen erreicht werden.
Videos: Übungen für das Gesäß
Effektive Gesäßübungen zu Hause zur Vorbereitung auf den Sommer:
Die besten Übungen für das Gesäß. Wir trainieren zu Hause:
Danke, alles ist klar und verständlich.