Funktionstraining. Was ist das, ein Programm für Mädchen, Übungen. Video

Funktionelles Training - eine Art Gruppe und Einzelperson Trends in der modernen Fitness, die mit dem Gewicht des eigenen Körpers und mit Hilfe zusätzlicher Gewichte durchgeführt wird.

Diese Trainings entwickeln die sportliche Leistung, die im Alltag eines Menschen am häufigsten anzutreffen ist, optimal: Flexibilität, Kraft und Geschwindigkeit sowie die Ausdauer, das Gleichgewichtssinn und die Bewegungskoordination.

Essenz und Grundprinzipien

Funktionelles Training schafft dank der Verteilung der Belastung auf den gesamten Körper eine natürliche Muskelform, eine Passform und einen athletischen Körperbau. Bei der weiteren Anpassung hilft ein aktives Aufwärmen, das mit dem Oberkörper beginnt, zunächst nicht mit amplitudenscharfen Bewegungen, sondern langsamer mit einem Gefühl der Kontrolle.

Mädchen, die neu in der Fitness sind, wird empfohlen, die Anstrengungen und das Training zu Hause nicht mehr als dreimal pro Woche gleichmäßig zu verteilen, sich jeden zweiten Trainingstag abwechselnd auszuruhen und das Trainingsprogramm für ein greifbareres und sichtbareres Ergebnis 1,5 bis 2 Monate lang fortzusetzen.

Wenn der Moment bereits gekommen ist, in dem der Körper solchen Belastungen leicht standhalten kann, müssen Sie dem Trainingsprogramm schwierigere Übungen hinzufügen und die Komfortzone verlassen.

Grundprinzipien der Ausbildung:

• In einem solchen System wird der Entwicklung von Bewegungen mehr Aufmerksamkeit geschenkt als einer bestimmten Muskelgruppe.
• Übungen in einer Position mit Schwerpunkt auf Händen oder im Stehen;
• Besonderes Augenmerk wird auf nicht isolierende Grundbewegungen für die Gelenkentwicklung gelegt;
• Funktionsübungen werden mit größerer Amplitude und Geschwindigkeit durchgeführt;
• Im Training wird am häufigsten das Gewicht des eigenen Körpers verwendet, mit Ausnahme von speziellen Sportgeräten für trainierte Sportler (Hanteln, Gewichte, Pfannkuchen, verschiedene Gewichte, Gymnastikschleifen "Expander").

Funktionelles Training ist die Entwicklung von Kraftindikatoren unter Verwendung von Körpergewichtsübungen mit moderaten Gewichten.

Infolgedessen erfahren die Muskeln des Auszubildenden bei einem derart intensiven Training viel Stress, was zum Wachstum der Muskelmasse beiträgt. All dies zusammen führt zu drei Hauptaspekten der Struktur und Entwicklung von Muskelfasern:

1. Die Entwicklung der Ausdauer des Athleten aufgrund der Anzahl der Wiederholungen im Funktionstraining ist in vielen Programmen überdurchschnittlich.
2. Das Muskelgedächtnis mehrerer Muskelgruppen entwickelt sich, was immer zum Wachstum selbst der kürzesten Muskeln führt.
3. Das Training des Zentralnervensystems (ZNS) spielt in diesem Fall nicht die Anzahl der Wiederholungen, sondern deren Qualität eine sehr wichtige Rolle;

Anwendungshinweise

Ein solches Training ist auch für diejenigen geeignet, die zuvor nicht mit Sport in Verbindung gebracht wurden, und dies ist ein ausgezeichneter Start für die Entwicklung der notwendigen körperlichen Qualitäten bei täglichen Aktivitäten.

Ein wesentlicher Bestandteil ist die Entwicklung der Geschwindigkeit, da Bewegungen in einem "explosiven" Tempo ablaufen und in vielen Programmen (Sätzen) Trainer und Sportler daran gewöhnt sind, kurze Strecken zu laufen, während empfohlen wird, auf dieser Strecke etwa 75 - 85% der Kraft das Beste zu geben.

Flexibilität entwickelt sich viel schneller und effizienter zusammen mit Bodybuilding, Powerlifting oder Crossfit (die letztere Disziplin wird als ähnlich wie funktionelles Training angesehen, aber der Unterschied besteht darin, dass Crossfit "Betrug" verwendet und das Training darauf abzielt, Wettbewerbe zu gewinnen. Ein solches Training impliziert auch eine breite Entwicklung Flexibilität von Muskeln, Bändern und Sehnen).

Die Koordination der Bewegungen wird durch eine lange Trainingszeit des Athleten erreicht, wobei es sich um stabilisierende Muskeln handelt, die sich während eines intensiven "explosiven" Trainings optimal entwickeln können.

Schließlich sorgt die allgemeine Ausdauer des Herz-Kreislauf- und Atmungssystems für eine konstante Sättigung der Gehirnzellen und des gesamten Körpers mit Blut und Luft für eine bessere körperliche Aktivität.

Gegenanzeigen zur Anwendung

Funktionelles Training ist eine ernsthafte Übung, bei der es wichtig ist, dies zu beachten In einigen Fällen lohnt es sich, das Training für eine Weile zu verschieben oder abzubrechen:

• Funktionsstörung des Bewegungsapparates;
• Krankheiten unterschiedlicher Komplexität des Herz-Kreislauf-Systems;
• Entzündung, akute Atemwegserkrankung mit hohem Fieber;
• Schwangerschaft ab 4 Monaten;
• Nierenerkrankung (es lohnt sich, die Schlagübungen im unteren Rückenbereich einzuschränken);
• Infolgedessen ein Mangel an Kalzium im Körper - die rasche Zerstörung des Knochengewebes;
• Krampfadern und Krampfadern.

Bei hoher Intensität und hoher Belastung ist es wichtig, zunächst nicht nur Ihren Körper, sondern auch Ihr Gehirn darauf vorzubereiten, ihm die richtige Bewegungseinstellung zu geben, um sich selbst zu motivieren und neue Erfolge zu erzielen.

1. Übermäßiger psychischer Stress verschlechtert die allgemeine körperliche Verfassung. In diesem Fall wird ein "Befehl" an einige Teile des Gehirns gesendet, die für die korrekte Interaktion der Muskelgruppen verantwortlich sind.
2. Es wird jede Methode empfohlen, um Ihre Stimmung zu heben: motivierende Trainingsmusik, mit der Sie das optimale Tempo für ein intensives Training oder Laufen einstellen können.
3. Die Visualisierung, wie die Ziele erreicht werden, ist ein weiterer starker Motivator in der Schatzkammer vieler Athleten. Forschungen von Wissenschaftlern bestätigen die Tatsache, dass eine Person, die sich im Kopf die Übung und Verbesserung der Ergebnisse vorstellt, eine positive Wirkung auf ihr Unterbewusstsein hat, seltener aufgibt, was sie begonnen hat, und ihre Ziele schneller erreicht.

Nützliche Hinweise

Im modernen Funktionstraining ist es auch üblich, mehrere Kriterien zu identifizieren, die zur Beschleunigung der Entwicklung der körperlichen und moralischen Willensqualitäten eines jeden Athleten beitragen:

• Der Athlet muss ständig seinen physischen und moralischen Zustand analysieren. Die Zunahme der Belastung sollte nicht schnell erfolgen, sondern die Spannung je nach Trainingsniveau allmählich erhöhen.
• Insbesondere bei hochintensivem Training ist es wichtig, die richtige Formulierung und Zirkulation der Atmung zu überwachen. Jede neue Übung erfordert eine andere Ein- und Ausatmungsdauer.
• Ändern Sie die Intensität des Unterrichts und wenden Sie neue Techniken und Arten von Übungen an, um sich am besten für das Studium anderer, komplexerer Bewegungen zu interessieren.
• Es ist unbedingt erforderlich, ein Ruheprogramm einzuhalten, dem Körper zu ermöglichen, sich vollständig zu erholen, den Wasserhaushalt aufrechtzuerhalten, sich vor dem Training aufzuwärmen und abzukühlen, um die Muskeln so weit wie möglich zu entspannen und übermäßige Verspannungen abzubauen, und auch einen Schlafplan einzuhalten - all dies zusammen gibt Kraft, eine große Menge an Energie und Möglichkeiten.

Der erfahrene Sportler weiß, dass das Einschlafen, Essen und die Kraft genug dazu beitragen können, die Ergebnisse nach und während des Trainings aufrechtzuerhalten. Jeden Tag müssen Sie mindestens 7-9 Stunden schlafen. Bäder, Saunen und Massagen werden empfohlen. Bitte konsultieren Sie vor Ihrem Besuch einen Spezialisten.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist, gut zu essen und fälschlicherweise zu denken, dass strenge Diäten helfen können, das Gleichgewicht zu halten, indem kleine Mahlzeiten etwa 4-5 Mal gegessen werden, wobei Mahlzeiten mit leichten Snacks abgewechselt werden. Es lohnt sich auch, auf mögliche Verletzungen zu achten: Frakturen, Verstauchungen, Blutergüsse, schwere Erkrankungen des Immunsystems, um Ihren Körper nicht zu schädigen.

Für das Training zu Hause benötigen Sie möglicherweise einige Sportgeräte. Andernfalls können Sie auf alternative Geräte verzichten, die dieselben Muskelgruppen verwenden.

Es gibt Hanteln, Gymnastik-Widerstandsbänder, TRX-Schlaufen, Springseile, Teppiche und mehr, aber Sie können mit Möbeln im Raum auskommen. Ein Sofa, Stühle, Türen und andere statische Innengegenstände können als Stütze verwendet werden.

Erfahrene Sportler beim Heimtraining empfehlen den Kauf von Sportgeräten. Dies trägt zu einer höheren Motivation bei, hilft dabei, dynamische und statische Übungen effektiv und korrekt durchzuführen, die eigene Körperhaltung besser zu kontrollieren und zu fühlen.

Für eine frühestmögliche Verbrennung der Fettschicht, insbesondere in Problembereichen, ist es notwendig, auch mit improvisierten Mitteln (Wasserflaschen von 0,5 bis 3 Litern) für Mädchen schrittweise Gewichte aufzubringen. Ein medizinisches Tourniquet aus einer Apotheke ersetzt ein Expander-Gummiband und gibt dem gesamten Muskel die notwendige Belastung Ein Rahmen, der tief liegende stabilisierende Muskeln umfasst, die entwickelt werden müssen, um Ihren Körper vor Verstauchungen und anderen Verletzungen zu schützen, die allgemeine Ausdauer erheblich zu steigern und Impulse für die weitere Entwicklung aller Muskeln zu geben.

Wann ist der Effekt zu erwarten?

Funktionelles Training ist Ausdauer, Willenskraft. Um Ihre körperliche Form zu erhalten und ständig in guter Form zu sein, wird empfohlen, qualitativ hochwertiges Training im gleichen Tempo durchzuführen, sich auf Empfindungen im Laufe der Zeit zu konzentrieren und die Geschwindigkeit und Größe der Lasten schrittweise zu erhöhen. Wissenschaftler empfehlen dringend, mindestens 3 Mal pro Woche 1 Stunde lang zu üben.

Nach 10-12 Sitzungen werden die Körperkonturen spürbar betont, die Beweglichkeit des Bewegungsapparates wird erhöht.

Besonders gute Ergebnisse werden nach 12 Wochen Training erzielt, wobei jedoch die Einhaltung der Schlafmuster, die Kontrolle des Wasserspiegels im Körper und eine ausgewogene Ernährung unter Berücksichtigung von Gewichtsindikatoren berücksichtigt werden. Solch ein verantwortungsbewusster Ansatz beschleunigt die Ergebnisse und die Fähigkeit, diese zusätzlichen Pfunde in einem Monat von 2 auf 6 zu verlieren.

Hauptkomplex

Kniebeugen:

• Ausgangsposition: Füße schulterbreit auseinander, Zehen um 45 ° gedreht, Rücken gerade, kein Durchhängen, Schultern entspannt.
• Performance: Die Hocke sollte mit kontrollierter Bewegung im Kniegelenk ausgeführt werden, das Becken sollte leicht zurückgezogen sein und gerade aussehen. Es ist wichtig, die Knie genau parallel zur Position der Socken und des Bodens nach außen zu richten, ohne die Fersen anzuheben. Dadurch wird das notwendige Gleichgewicht und die Verteilung der Last auf alle Muskeln erreicht, wobei die Möglichkeit einer Verletzung des Kniegelenks ausgeschlossen ist.

Klassische Vorwärts-Rückwärts-Ausfallschritte:

• Ausgangsposition: Beine zusammen, Blick ist gerade gerichtet, Rücken ist gerade ohne Blockaden des Körpers vorwärts und rückwärts.
• Performance: Mit einem Fuß springen wir nach vorne, während der andere statisch ist und am Knie leicht gebeugt ist. Tipp: Für eine bessere Gleichgewichtskontrolle und eine bessere Körperhaltung lohnt es sich, die Übung auf einem Stuhl oder einer anderen ebenen Fläche durchzuführen. Im Laufe der Zeit können Sie Fortschritte machen und die Länge der Ausfallschritte ändern.

Knie-Liegestütze:

• Ausgangsposition: Die Unterstützung an Knien und Händen ist proportional, der Körper ist leicht nach vorne gerichtet, die Position der Hände relativ zum Boden ist streng senkrecht. Es ist erwähnenswert, dass die Position der Hände in dieser Übung eine sehr wichtige Rolle spielt, welche Muskelgruppe stärker beteiligt sein wird, hängt davon ab.
• Performance: Atmen Sie beim Absenken kurz ein und heben Sie das gleiche Ausatmen an.Es ist sehr wichtig, sich an die grundlegende Technik der Bewegungen zu erinnern.

Gesäßbrücke:

• Ausgangsposition: sollte auf einer ebenen horizontalen Fläche durchgeführt werden, damit der Hals nicht auf dem Boden ruht und die Füße in dieser Position streng fixiert sind.
• Performance: Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie um etwa 90 °, legen Sie die Hände auf den Körper des Körpers, heben Sie die Oberseite mit einer moderaten Bewegung des Beckens an und dann nach unten. Es lohnt sich auch, auf die korrekte Fixierung der gesamten Lendenwirbelsäule ohne Durchbiegung am oberen Totpunkt zu achten.

Press Crunches oder Sit-Ups:

• Ausgangsposition: Auf dem Rücken liegen, die Knie um 45 ° beugen, die Beine zusammenbringen, die Füße nicht vom Boden abheben.
• Sit-up-Übung: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie um 45 °, sodass die Position Ihrer Beine auf einer imaginären Schulterbreite liegt. Legen Sie Ihre Hände quer auf Ihre Brust oder hinter Ihren Kopf.
• Performance: Die Muskeln des Kerns sollten angespannt sein, beim Aufsteigen einen flachen Atemzug nehmen, während das Ausatmen gesenkt wird, sollte es in einem moderaten Tempo durchgeführt werden, wobei Muskelverspannungen zu spüren sind.

Handflächenplanke:

• Ausgangsposition: Stehend in der Stütze liegend wie bei Liegestützen von den Knien, nur die Betonung auf die Socken und Handflächen, der Rücken ist gerade, das Gesicht ist streng parallel zum Boden.
• Performance: Halten Sie den Körper für die Zeit in der maximal möglichen Position, ohne sich im unteren Rücken zu beugen, und senken Sie den Kopf auf die Schultern.
• Empfehlungen zur Umsetzung: Wenn die Übung schwierig ist, reicht es aus, die Breite der Beinstützen zu ändern, und die Last wird gleichmäßig verteilt, ohne den unteren Rücken zu belasten.

Das Ergebnis korrigieren

Wenn ein hohes Maß an Fitness erreicht ist, wird empfohlen, Trainings- und Aerobic-Übungen durchzuführen, die die Herzfrequenz erhöhen (Seilspringen, Laufen, Tanzen, Gehen oder Radfahren usw.). Dies ist notwendig, um bessere Trainingsergebnisse zu erzielen, die allgemeine Ausdauer zu verbessern und den Körper in guter Form zu halten.

Montag:

• Klassische Kniebeugen. Führen Sie 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen durch.
• Planke. 3 Sätze: 10-15-10 Sek.;
• Ausfallschritte. 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.

Mittwoch:

• Liegestütze von den Knien vom Boden mit der üblichen Einstellung der Arme etwas breiter als die Schultern. Führen Sie 2-3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.
• Klassische gewichtete Kniebeugen. Führen Sie 2-3 Sätze von 10-12 mal durch. Sie sollten sich von Ihren Gefühlen leiten lassen;
• Von Fuß zu Fuß rollen. Führen Sie 3 Sätze à 15 Mal durch.

Freitag:

• Gesäßbrücke. 3 Sätze 15 mal;
• Liegestütze von den Knien auf dem Boden mit breiten Armen: 2-3 Sätze, 8-12 mal;
• Halten Sie die Bar für eine Weile: die maximal mögliche Zeit.

Wöchentliches Training und Ruhetisch

Es ist möglich und notwendig, dies zu Hause zu tun, insbesondere funktionelles Training, um das optimale Funktionieren des Körpers aufrechtzuerhalten, das Immunsystem sowie andere lebenswichtige Systeme zu stärken und Fähigkeiten zu entwickeln, die im täglichen Leben der Gesellschaft und eines Menschen notwendig sind.

Wenn die erforderlichen Belastungen fortschreiten und schrittweise kompliziert werden, lohnt es sich, die Unterrichtszeit zu verlängern, die effektiv und korrekt ausgeglichen werden muss, um das erforderliche Ergebnis zu erzielen. Für Mädchen jeder körperlichen Fitness hilft dies, Vertrauen in sich selbst und ihre Stärken zu schaffen, neue, schwierigere Ziele zu setzen und diese schließlich zu erreichen.

Nur diese Art des Trainings verleiht der Figur eine natürliche Form, ohne die Muskelstruktur zu verzerren, diszipliniert die Persönlichkeit und hilft, in viele Richtungen des Lebens zu wachsen. Es ist wichtig, die Qualität zu beachten, nicht die Anzahl der Wiederholungen pro Satz.

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