Wie man die Brustmuskeln zu Hause für ein Mädchen mit Hanteln, Liegestützen, auf der horizontalen Stange aufpumpt. Trainingsprogramm für eine Woche, einen Monat

Schöne Brüste sind die Würde eines jeden Mädchens. Die Brustmuskeln können im Fitnessstudio oder zu Hause aufgepumpt werden. Aber es ist wichtig zu wissen, wie man es richtig macht. Eine Kombination gut geplanter Übungen stärkt Ihre Brüste und lässt sie über Jahre hinweg attraktiv aussehen.

Brustanatomie

Die weibliche Brust wird gebildet:

  • Brustwand (die Brust ist daran befestigt);
  • kleine und große Brustmuskeln (schaffen einen Rahmen für die Brust);Wie man die Brustmuskeln zu Hause für ein Mädchen mit Hanteln, Liegestützen, auf der horizontalen Stange aufpumpt. Trainingsprogramm für eine Woche, einen Monat
  • Brust (Milch wird darin zum Füttern eines Kindes produziert);
  • Nippel (Milch fließt durch die Löcher darin);
  • Warzenhof der Brustwarze (die Montgomery-Drüsen darauf schützen die Brustwarze vor dem Austrocknen);
  • Milchkanäle (durch sie fließt Milch aus den Drüsen zur Brustwarze);
  • Fettgewebe (umgibt die Brustdrüse und bildet die Form der Brust);
  • Haut (dient als Hülle für die Brust).

Merkmal des Brustmuskelgewebes

Die Brustmuskelgruppe kombiniert:

  1. Der Pectoralis major Muskel.Der größte Muskel in dieser Zone, der vom Schlüsselbein bis zu den Muskeln des Bauches und des Brustbeins reicht. Seine Muskelfasern verbinden Arme und Körper.
  1. Pectoralis minor Muskel.Es befindet sich hinter dem Musculus pectoralis major und ist am Schulterblatt befestigt, um seine Bewegung zu gewährleisten. Es ähnelt in seiner Form einem Dreieck.
  1. Serratus anteriorer Muskel.Es befindet sich an der Seite des Brustbeins. Die Rotation des Schulterblatts wird durch diesen Muskel erreicht.

Dieses Wissen hilft Ihnen herauszufinden, wie Sie zu Hause Brustmuskeln aufbauen können.

Das Mädchen muss alle Muskelfasern durch Isolation und Grundübungen entwickeln.

Faktoren, die die Form und Größe der Brust beeinflussen

Folgende Faktoren beeinflussen das Aussehen der Brüste:

  • genetische Veranlagung;
  • die Menge an Fett, die die Brustdrüse umgibt;
  • die Menge an Bindegewebe zwischen den Drüsenlappen;
  • das Trainingsniveau der Brustmuskeln;

    Wie man die Brustmuskeln zu Hause für ein Mädchen mit Hanteln, Liegestützen, auf der horizontalen Stange aufpumpt. Trainingsprogramm für eine Woche, einen Monat
    Regelmäßige Bewegung ist ein guter Weg, um Brustmuskeln aufzubauen
  • Menstruationszyklus;
  • Schwangerschaft;Wie man die Brustmuskeln zu Hause für ein Mädchen mit Hanteln, Liegestützen, auf der horizontalen Stange aufpumpt. Trainingsprogramm für eine Woche, einen Monat
  • Stillen;
  • Menopause.

Timing und Ergebnisse

Die Ergebnisse des Trainings werden sichtbar, wenn Sie dreimal pro Woche eine Reihe von Übungen durchführen. Mit der Zeit dauert die Ladung mindestens 40 Minuten. Eine Viertelstunde zu Beginn und am Ende des Trainings sollte zum Aufwärmen und Dehnen verwendet werden.Wie man die Brustmuskeln zu Hause für ein Mädchen mit Hanteln, Liegestützen, auf der horizontalen Stange aufpumpt. Trainingsprogramm für eine Woche, einen Monat

Nach anderthalb Monaten nehmen die Brustmuskeln an Volumen zu und werden stärker hervorgehoben. Große Veränderungen werden nach 2-3 Monaten sichtbar. Später können die Übungen zweimal pro Woche durchgeführt werden, wodurch die Intensität des Trainings erhöht wird. Dann können Sie mit höheren Gewichten arbeiten.

Liegestütze von einer horizontalen Fläche

Klassische Liegestütze werden wie folgt ausgeführt:

  1. Mit ausgestreckten Armen, die etwas breiter als Ihre Schultern sind, müssen Sie sich auf dem Boden ausruhen. Der Körper befindet sich in einer Ebene. Füße ruhen mit Socken auf dem Boden.Wie man die Brustmuskeln zu Hause für ein Mädchen mit Hanteln, Liegestützen, auf der horizontalen Stange aufpumpt. Trainingsprogramm für eine Woche, einen Monat
  2. Beim Ausatmen sind die Arme gebeugt, spreizen die Ellbogen zur Seite und fallen mit der Brust nach unten.
  3. Auf Inspiration kehren sie zu ihrer ursprünglichen Position zurück.

Es reicht aus, 3 Sätze von 8-10 mal zu machen. Anfänger können Knie-Liegestütze machen, wenn ihre Beine hinten gekreuzt sind. Eine weitere vereinfachte Option sind Liegestütze mit Schwerpunkt auf der Bank.

Fortgeschrittene Sportler können Liegestütze klatschen. Das Klatschen ist erledigt, wenn der Körper angehoben wird. Faust-Liegestütze sind eine Art Übung für erfahrene Sportler. Bei dieser Technik dienen die Fäuste des Mädchens als Drehpunkt.

Schmale Liegestütze

Liegestütze mit engem Griff helfen dabei, nicht nur die Brustmuskulatur, sondern auch den Trizeps zu trainieren. Für ihre Umsetzung wird ein lügnerischer Schwerpunkt genommen. Die Beine sind schulterbreit auseinander, wobei der Schwerpunkt auf den Socken liegt. Die Handflächen werden vor der Brust auf den Boden gedrückt.Wie man die Brustmuskeln zu Hause für ein Mädchen mit Hanteln, Liegestützen, auf der horizontalen Stange aufpumpt. Trainingsprogramm für eine Woche, einen Monat

Während Sie einatmen, strecken sich Ihre Arme. Der Körper befindet sich in einer Ebene. Beim Ausatmen sinkt die Brust wieder. Es reicht aus, 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen zu machen.

Liegestütze auf Hockern

Die Übung ermöglicht es dem Mädchen, zu Hause schnell seine Brustmuskeln aufzubauen. Wie bei der Parallelstangenübung werden die oberen Brustmuskeln trainiert.

Bei der Ausführung muss die folgende Abfolge von Aktionen beachtet werden:

  1. Zwei Hocker befinden sich 1,5 m vom Sofa entfernt. Sie müssen mit dem Rücken zu ihnen stehen und sich mit gestreckten Armen gegen sie lehnen.Wie man die Brustmuskeln zu Hause für ein Mädchen mit Hanteln, Liegestützen, auf der horizontalen Stange aufpumpt. Trainingsprogramm für eine Woche, einen Monat
  2. Die Beine werden einzeln auf das Sofa gestellt. Der Körper wird in einer geraden Linie gestreckt.
  3. Während des Ausatmens werden die Arme am Ellbogengelenk gebogen und abgesenkt, so dass die Brustwarzen auf Höhe der Handflächen liegen.
  4. Strecken Sie Ihre Arme beim Einatmen.

Die optimale Belastung für diese Übung beträgt 3 Sätze von 12-15 mal.

Push-up nach vorne biegen

Beugte Liegestütze bauen Ihren oberen Brustmuskel auf. Gerade Arme, die etwas breiter als die Schultern sind, ruhen auf dem Boden und stellen ihre Füße auf das Sofa. Das Körpergewicht wird nach vorne auf die Schultern übertragen.Wie man die Brustmuskeln zu Hause für ein Mädchen mit Hanteln, Liegestützen, auf der horizontalen Stange aufpumpt. Trainingsprogramm für eine Woche, einen Monat

In dieser Position wird beim Ausatmen ein Liegestütz ausgeführt. Auf Inspiration - kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Liegestütze werden in 3 Sätzen mit 6-8 Wiederholungen durchgeführt.

Bankdrücken auf einer horizontalen Fläche

Legen Sie sich für diese Grundübung mit leicht gebeugtem Knie auf den Rücken auf eine Sportmatte. Bürsten mit Hanteln werden an die Brust gedrückt. Wenn Sie ausatmen, müssen Ihre Hände angehoben werden und sie vollständig vor Ihnen strecken.Wie man die Brustmuskeln zu Hause für ein Mädchen mit Hanteln, Liegestützen, auf der horizontalen Stange aufpumpt. Trainingsprogramm für eine Woche, einen Monat

Sie müssen 8 Mal 8 Besuche machen. Im Laufe der Zeit können Sie mehr Hanteln nehmen.

Drücken Sie in einem positiven Winkel

Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie auf einer Bank mit einer Neigung von 30 ° sitzen. Die Beine ruhen auf dem Boden und die Hände mit den Hanteln werden an die Brust gedrückt. Die Ellbogen müssen gespreizt werden. In dieser Position wird eingeatmet.Wie man die Brustmuskeln zu Hause für ein Mädchen mit Hanteln, Liegestützen, auf der horizontalen Stange aufpumpt. Trainingsprogramm für eine Woche, einen Monat

Beim Ausatmen werden die Arme angehoben, am oberen Punkt leicht gehalten und abgesenkt. Sie müssen sich bemühen, 3 Sätze von 10 Pressen auszuführen. Die Pause zwischen Liegestützen beträgt 2 Minuten.

Routing Hanteln auf einer Schrägbank liegen

Diese Übung wird folgendermaßen durchgeführt:

  1. Sie müssen auf einer Schrägbank liegen. Leicht gebogene Arme mit Hanteln werden angehoben. Die Bürsten stehen sich gegenüber.Wie man die Brustmuskeln zu Hause für ein Mädchen mit Hanteln, Liegestützen, auf der horizontalen Stange aufpumpt. Trainingsprogramm für eine Woche, einen Monat
  2. Beim Einatmen müssen Sie Ihre Arme zur Seite legen und die Spannung der Brustmuskeln spüren. In dieser Position sollten Sie verweilen und beim Ausatmen Ihre Hände mit Hanteln bringen. 2-3 cm bleiben zwischen ihnen.

Sie sollten 4 Sätze mit 10 Verdünnungen durchführen.

Zur Seite fahren

Ein Pullover ist eine Übung, die den oberen Brustmuskel und die Rückenmuskulatur aufbaut.

Die folgende Abfolge von Aktionen muss beachtet werden:

  1. Setzen Sie sich auf eine Bank mit einem einstellbaren Rückenwinkel (45 °).
  2. Nehmen Sie eine Hantel mit einem schulterbreit auseinander liegenden Handgriff.Wie man die Brustmuskeln zu Hause für ein Mädchen mit Hanteln, Liegestützen, auf der horizontalen Stange aufpumpt. Trainingsprogramm für eine Woche, einen Monat
  3. Lehnen Sie Ihren Rücken ab und heben Sie die geraden Arme mit einer Hantel über Ihren Kopf.
  4. Senken Sie Ihre Arme nach hinten und spüren Sie, wie sich die Muskeln Ihres Rückens dehnen.
  5. Kehren Sie mit den Armen über dem Kopf in die Position zurück.

In der Übung ist es wichtig, die Ellbogen nicht zu beugen. Anfangsbelastung des Pullovers: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen. Sie können diese Übung auf einer Bank mit einer Neigung von Null durchführen. Der Pullover wird sowohl auf der Bank liegend als auch auf der Bank sitzend ausgeführt.Wenn ein schwereres Gewicht genommen wird, nimmt die Anzahl der Sätze ab und die Wiederholungen überschreiten nicht das 5-6-fache.

Übungen zum Dehnen des Expanders

Zu Hause kann ein Mädchen seine Brustmuskeln mit Übungen mit einem Expander sowohl im Stehen als auch im Liegen aufpumpen.

Die erste Übung wird in der folgenden Reihenfolge durchgeführt:

  1. Stellen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen auf das Klebeband. Fassen Sie die Griffe des Projektils mit Ihren Pinseln.Wie man die Brustmuskeln zu Hause für ein Mädchen mit Hanteln, Liegestützen, auf der horizontalen Stange aufpumpt. Trainingsprogramm für eine Woche, einen Monat
  2. Ziehen Sie beim Ausatmen die Arme hoch und beugen Sie die Ellbogen.
  3. Gib auf.

Sie müssen 8-10 Handerhöhungen machen. Die zweite Übung unterscheidet sich von der ersten darin, dass die Arme mit einer Verdünnung zu den Seiten angehoben werden.

Die dritte Übung wird folgendermaßen durchgeführt:

  1. Das Klebeband wird auf die Sportmatte gelegt. Sie müssen sich mit Ihren Schulterblättern hinlegen, die Griffe des Projektils nehmen und Ihre Arme spreizen.
  2. Beim Ausatmen müssen Sie Ihre Arme langsam anheben und sofort absenken.

Es reicht aus, 5-7 Wiederholungen der Übung durchzuführen.

Übungen an Stufenbarren

Das Training der Brustmuskulatur an den Stufenbarren ist schwierig und daher für trainierte Sportler geeignet.

Sie müssen Folgendes tun:

  1. Nehmen Sie eine Position auf gestreckten Armen an den Stufenbarren ein und kreuzen oder stecken Sie Ihre Beine so, dass sie den Boden nicht berühren.Wie man die Brustmuskeln zu Hause für ein Mädchen mit Hanteln, Liegestützen, auf der horizontalen Stange aufpumpt. Trainingsprogramm für eine Woche, einen Monat
  2. Atme ein, beuge deine Arme am Ellbogengelenk und spüre die Dehnung der Brustmuskeln.
  3. Strecken Sie beim Ausatmen die Arme wieder.

Während der Durchführung der Übung sollte der Griff an den Stufenbarren breit sein, die Ellbogen sollten weit voneinander entfernt sein. Es ist nicht erlaubt, plötzliche Rucke zu machen. Der Körper sollte leicht nach vorne geneigt sein.

Die Anzahl der anzustrebenden Sätze beträgt 4 Sätze mit 15 Wiederholungen. Aber zuerst wird es so oft ausgeführt, wie das Mädchen es kann, und allmählich nimmt die Belastung zu.

Nach unten gerichteter Hund

Diese Übung ist Teil eines Yoga-Kurses. Es streckt die Rückenmuskulatur gut und stärkt auch die Brustmuskulatur.

Die Technik ist wie folgt:

  1. Sie müssen niederknien, die Arme ausstrecken und die Handflächen auf die Matte legen. Die Rückseite sollte parallel zum Boden sein.Wie man die Brustmuskeln zu Hause für ein Mädchen mit Hanteln, Liegestützen, auf der horizontalen Stange aufpumpt. Trainingsprogramm für eine Woche, einen Monat
  2. Der Körper wird allmählich angehoben und streckt die Beine. Die Füße und Handflächen sollten in ihrer ursprünglichen Position bleiben.
  3. In der Dreiecksposition, wenn sich die Gesäßmuskeln oben befinden, sollten Sie einige Sekunden verweilen.

Sie sollten 3-5 Sätze einer solchen Übung machen und zwischen ihnen müssen Sie eine Minute ruhen.

"Nach oben gerichteter Hund"

Diese Gymnastikübung streckt Ihre Brustmuskeln.

Es läuft in der folgenden Reihenfolge:

  1. Sie müssen auf dem Bauch liegen.
  2. Die Arme parallel zum Körper beugen sich an den Ellbogen. Legen Sie Ihre Handflächen auf Schulterhöhe.Wie man die Brustmuskeln zu Hause für ein Mädchen mit Hanteln, Liegestützen, auf der horizontalen Stange aufpumpt. Trainingsprogramm für eine Woche, einen Monat
  3. Mit Schwerpunkt auf den Handflächen müssen Sie Ihren Rücken krümmen. Es ist wichtig zu spüren, wie die Schulterblätter zusammengekommen sind. Halte deine Arme gerade.

Sie müssen eine Minute in dieser Position bleiben. Dann solltest du dich wieder auf den Bauch legen. Die Übung kann 3-4 mal wiederholt werden.

Dehnen der Brustmuskulatur

Das Dehnen Ihrer Brustmuskeln ist der letzte Schritt in Ihrem Training.

Es ist eine Reihe der folgenden Übungen:

  • Körper dreht sich;
  • Pisten;Wie man die Brustmuskeln zu Hause für ein Mädchen mit Hanteln, Liegestützen, auf der horizontalen Stange aufpumpt. Trainingsprogramm für eine Woche, einen Monat
  • "Mühle".

Die folgende Übung ist sehr effektiv beim Dehnen:

  1. Sie müssen gerade aufstehen und Ihre Arme von hinten flechten, damit Ihre Handflächen nach vorne gedreht werden.
  2. Nehmen Sie Ihre Arme zurück und hoch und spüren Sie, wie sich die Muskeln von Brust und Schultergürtel zusammenziehen.
  3. Lass deine Hände los.

Die Übung wird 5 mal durchgeführt. Sie können auch Ihre Hände an die Wand lehnen und sich beugen, damit Ihre Beine an Ort und Stelle bleiben und nur der Körper funktioniert.

Ein 5-minütiger Komplex verhindert, dass morgens Muskelschmerzen auftreten.

Gebetsübungen

Die Übung, mit der Sie Ihr Training beenden können, wird als Gebetshaltung bezeichnet. Es ist sehr vorteilhaft für die Brust, da es eine straffende Wirkung hat und die Brustmuskulatur stärkt.Wie man die Brustmuskeln zu Hause für ein Mädchen mit Hanteln, Liegestützen, auf der horizontalen Stange aufpumpt. Trainingsprogramm für eine Woche, einen Monat

Um die Übung durchzuführen, müssen Sie Ihre Handflächen vor sich verbinden und Ihre Ellbogen beugen. Es ist erforderlich, die Handflächen mit Gewalt zusammenzudrücken. Die Brustmuskeln sollten angespannt sein. Die Position muss 20 Sekunden lang beibehalten werden. Die nächsten zehn Sekunden sind Pause, und dann wird die Übung wiederholt. Um effektiv zu sein, muss die Übung 5-8 Mal wiederholt werden.

Wie man isst, um die Trainingsleistung zu verbessern

Zu Hause ist es für ein Mädchen, das die Technik beherrscht, nicht schwierig, seine Brustmuskeln aufzupumpen. Sowohl Bewegung als auch eine ausgewogene Ernährung helfen Ihnen, gute Ergebnisse zu erzielen.

Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die zum Wachstum dieser Muskelgruppe beitragen können:

  • tierisches Eiweiß mit natürlichem Eiweiß (Huhn, Rind, Ei, Hüttenkäse, Milch). Die Proteinmenge wird nach folgender Formel berechnet: 2 g pro 1 kg Körpergewicht;Wie man die Brustmuskeln zu Hause für ein Mädchen mit Hanteln, Liegestützen, auf der horizontalen Stange aufpumpt. Trainingsprogramm für eine Woche, einen Monat
  • komplexe Kohlenhydrate mit einer Rate von 7 g pro 1 kg Körpergewicht;
  • pflanzliche Fette - 10% der täglichen Ernährung;
  • Gemüse und Früchte;
  • Koffeinhaltige Lebensmittel (Pre-Workout)
  • Sporternährung: Citrullinmalat, Kreatin (nach Rücksprache mit einem Fitnesstrainer);
  • Ernährungscocktails;
  • reines Trinkwasser.

Trainingsbeschränkungen

Eine Reihe von Übungen zur Entwicklung der Brustmuskulatur ist kontraindiziert, wenn:

  • Es gibt Implantate in der Brust... Wenn die Brustmuskeln belastet sind, werden die Implantate zusammengedrückt und verschoben. Dies kann zum Bruch des synthetischen Materials und zur Vergiftung des Körpers führen;
  • Es gibt eine Krümmung der Wirbelsäule... Selbst wenn es kleinere Rückenprobleme gibt, kann eine Kombination von Übungen den Zustand verschlimmern. Dies liegt an der Tatsache, dass es Liegestütze, Arbeiten mit Hanteln und eine Langhantel enthält;Wie man die Brustmuskeln zu Hause für ein Mädchen mit Hanteln, Liegestützen, auf der horizontalen Stange aufpumpt. Trainingsprogramm für eine Woche, einen Monat
  • Seit der letzten Trainingseinheit sind weniger als 2 Tage vergangen... Diese Zeit reicht nicht aus, um die kleinsten Schäden an den Muskeln zu heilen und den Körper von Stress zu erholen.

Empfehlungen für Fitnesstrainer

Erfahrene Fitnesstrainer einigen sich auf folgende Richtlinien:

  1. Das Training sollte mit intensiven Grundübungen beginnen und mit einfacheren Isolationsübungen fortgesetzt werden.
  2. Vernachlässigen Sie während des Trainings nicht das Aufwärmen und Dehnen.
  3. Sie müssen die Belastung schrittweise erhöhen und mit kleinen Gewichten mit dem Training beginnen.
  4. Die Belastung muss durch Ändern der Winkel erfolgen, da sich die Muskelfasern in verschiedenen Richtungen befinden.
  5. Das Training basiert auf der Beobachtung der Entwicklung von Muskeln (die in der Entwicklung zurückbleiben und schneller aufgepumpt werden).

Mit dem Wissen, wie man die Brustmuskeln zu Hause richtig aufpumpt, kann ein Mädchen die Attraktivität dieses Körperbereichs über viele Jahre aufrechterhalten. Es ist wichtig, regelmäßige Bewegung zu organisieren. Die richtige Ernährung und Schönheitspflege für Ihre Brüste tragen dazu bei, die Ergebnisse zu erhalten.

Video zum Aufbau von Brustmuskeln für Mädchen

So stärken Sie Ihre Brustmuskeln und straffen schlaffe Brüste:

Übungen im Fitnessstudio zur Stärkung der Brustmuskulatur:

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Kosmetologie und plastische Chirurgie für Frauen. Korrektur des Aussehens. Wege, Methoden, Verfahren zur Verbesserung der Figur und des Gesichts
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  1. Xenia R.

    Ich trainiere nicht im Fitnessstudio, aber durch regelmäßiges Training zu Hause kann ich eine ideale Figur und eine elastische Brust bewahren. 10 Minuten pro Tag sollten Ihrer eigenen Schönheit gewidmet sein.

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